食物繊維の絶大なダイエット効果とは? 腸活で便秘解消も!?

【元ライザップのトレーナーが解説】

「色々なダイエットをしているのに痩せられない」という方は、食物繊維(特に水溶性食物繊維)をしっかり摂っていますか?

答えがNOなら、痩せなくて当然です。

また便秘や下痢や、お腹が張るなど、腸の状態に何か不安があるのではないでしょうか?

なお新型コロナウイルスの影響で、排便の回数が減ったという人が半数以上もいるそうです。↓

私はライザップのトレーナーを3年と、その後にオンラインダイエット指導も3年以上していますが、
【食物繊維が、ダイエットや健康に与える影響の大きさ】を知らない人が本当に多いと思います。

痩せたい人はもちろん、便秘以外でも日常的に健康が優れない人も、食物繊維のことを知って、食生活を改善することを強くお勧めします。

↓私の経歴です。

そもそも食物繊維とは?

ウィキペディアによると
「食物繊維とは、人の消化酵素によって消化されにくい、食物に含まれている難消化性成分の総称である。」とのことです。

分かりにくいですが、あまり気にしなくて構いません。

ちなみに昔は、不要なものだと思われていましたが、今では「第6の栄養素」として重要視されています。

ところで、【糖質と炭水化物の違い】はわかるでしょうか?

同じ意味で使っている人が多いですが、明確に違うものです。

正解は・・・・

↓これです。

炭水化物の方が「大きなくくり」で、炭水化物から食物繊維を除いたものが糖質です。

「炭水化物 = 糖質 + 食物繊維」 ということでもあります。

↑この、おにぎりの具体例を見ると、理解しやすいと思います。

糖質 37.6g + 食物繊維 1.1g = 炭水化物 38.7g となっていますね。

ちなみに、↑このように分けて表記されているものだけではなく、炭水化物量しか書かれていないことが多いです。

その場合は、その食べ物にもよりますが、よほど繊維質が多く入ってるような物でなければ、食物繊維量は無しで、

【炭水化物量 = 糖質量】と思っていて良いですね。

食物繊維の役割は?

2020年6月4日のNHK『今日の健康』では、↓このように紹介していました。

・人体に有害な物質の吸収を妨げ、便として排泄させる働き
・糖尿病、動脈硬化、高血圧など生活習慣病の予防に役立っている

冒頭でも紹介した通り、食物繊維はダイエットの効果に直結している、と言っても過言ではありません。

↑この画像は、【チョコの太りやすさを決める最大の要因は、食物繊維】ということで、

2020年2月4日に放送された『この差って何』で紹介していたものです。

なぜ食物繊維が痩せることに繋がるのか?

それは、血糖値の急上昇を抑えるからです。

「ベジファースト」という言葉を聞いたことがある人や、実践している人も多いと思います。

これがダイエットに良いのは、食物繊維によるものです。

↓このように、血糖値の上がり方が全く違ってきます。

血糖値が乱高下すると、太りやすくなります。

順番だけでなく、内容も重要ということがわかるグラフです。↓

なお最近は、ベジファーストではなく、タンパク質の物を先に食べる「プロテインファースト」の方が良い、という説も出てきています。

結局は「おかずファースト」が良い、と覚えておきましょう。

また、よく噛んで、ゆっくりと時間をかけて食べることも大事です。

↓詳しくは、こちらをどうぞ。

セカンドミール効果

セカンドミール効果とは、1日の最初に食べる食事が、次の食事の血糖値に影響を及ぼすこと。朝食を摂るとインスリン分泌が促され、夕食まで効果が増強されて血糖値の上昇を防ぐ。
・・・と2021年9月19日放送の『健康カプセル!ゲンキの時間』で紹介していました。

↓特に食物繊維が大切です。

グラフだと、↓こういうことですね。

ということは、まず【朝食抜きは良くない】ということが言えます。

そして、3食それぞれで食物繊維を摂るのが良い、ということです。

最近は、安易に断食をしたり、月曜断食や16時間ダイエットなどで、

「朝食を抜くのがダイエットに良い」などと主張している人もいますが、これは非常に危険なことです。

これらをすると、一旦は体重が減っても、その後に高確率でリバウンドします。

そしてリバウンド後は、以前よりも筋肉と代謝が減っていて、太りやすい体質になっていることが多いです。


ダイエットとリバウンドを何度も繰り返すほど、痩せるのが益々難しくなる、ということです。

心当たりがある方も、多いのではないでしょうか?

↓詳しくは、こちらをご覧ください。

低炭水化物ダイエットは要注意!

極端な制限で、米、パン、麺、などのいわゆる炭水化物を減らし過ぎると、これらに含まれている食物繊維の摂取量も、減ってしまいます。

元々、食べ過ぎていた人は、量を減らすのは良いですが、ほとんどの人は、炭水化物を減らした分で、他の食材から食物繊維を増やす必要があります。

2020年6月2日にNHKで放送された『今日の健康』でも、注意喚起をしていました。↓

日本人の食物繊維摂取量は足りていない

厚生労働省による2020年の「日本人の食事摂取基準」では、18歳~64歳の場合、

【女性18g以上、男性21g以上】を、食物繊維の1日の摂取目標としています。

しかし、現状は14g程です。

目標は、18gと21gではなく、【18g以上】【21g以上】です。

つまり全く足りていないということです。

ただでさえ足りていないのに、先ほど書いたように間違った炭水化物制限や糖質制限で、更に摂取量が減っている人が多いのが現状です。


『日本人の食物繊維摂取量の変遷』 日本食物繊維研究会誌Vol.l No.1 1997

↑こちらのデータによると、1950年代は20g以上の食物繊維を摂取していたようですが、その後は、徐々に下がり続けているようです。

また現代では、60歳代や70歳代では、目標摂取量を越えていましたが、30歳代では50%程しか摂取していないそうです。

↑先程のデータは1997年の物ですが、2015年版の別の資料でも、若い世代の人ほど摂取量が少ないとのことです。

若い世代の人は、加工食品やレトルト食品で食事を済ませることが多く、逆に年配の方は健康意識が高く、食事に気を使っていることが理由だと思われます。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維

食物繊維は、
・水に溶けない不溶性食物繊維
・水に溶ける水溶性食物繊維
の2種類に分けられます。

『あさイチ』では、↓このように紹介していました。

それぞれグーグルで検索すると、↓このように出てきました。

食物繊維が多く含まれている食品は?

これも検索すると、いくらでも情報が出てきます。

↑このように、1つの食品の中に不溶性と水溶性の、両方の食物繊維が含まれているのが一般的です。

中には、不溶性と水溶性で分けられず表記されることもあります。↓

↑一般的には、レタスは食物繊維が多いと思われているようですが、実際にはそんなことは無いですね。

後からも紹介しますが、大事なのは【多くの種類の食材を食べること】です。

野菜は、レタスやキャベツなどの淡色野菜だけでなく、いわゆる緑黄色野菜を意識して食べるのが、お勧めです。

緑黄色野菜と淡色野菜の区別は、可食部100g当たりの「カロテンの含有量」で分けられています。

また、見た目のいろどりが鮮やかだと、栄養バランスも自然と良くなる、という傾向があります。

不溶性と水溶性の食物繊維の割合は?

便秘解消のためには、【ただ食物繊維を増やせば良い】というものではありません。

諸説ありますが、水溶性1不溶性2】という割合を勧めている説が多いです。

2021年4月25日の「健康カプセル ゲンキの時間」では、【水溶性1:不溶性2~3】と紹介していました。

↑左側の「便秘、コロコロ便」という状態の時に、もし右の不溶性食物繊維を増やすと、固まった便の量だけが増えて、逆に便秘が悪化する恐れがあります。

ちなみに軟便・下痢気味の場合も、まずは右の不溶性食物繊維を減らすのが良いです。

不溶性食物繊維は水に解けないので、多く摂ると益々、消化が出来なくなるからです。

そして普段以上によく噛んで食べて、消化の負担を減らすことも大事です。

↓便秘に関する記事です。

↑国民健康・栄養調査によると、現状は【不溶性3:水溶性1】の割合とのことです。

現代人は、【水溶性食物繊維】が足りていないこと多い、と言えそうですね。

水溶性食物繊維が多く含まれている【海藻類やネバネバ食品】などを意識して、多く摂るようにしましょう。


ちなみに、極端な低糖質をするパーソナルジムなどで「根菜類を避けるべき」と言う人もいますが、私は食べることを勧めています。

理由はイヌリンという水溶性食物繊維の一種で、↓これらのような効果があると言われています。

・悪玉菌の増殖を防ぐ
・余計な脂肪を分解する
・美肌促進
・糖尿病の予防

イヌリンは主に、ゴボウや菊芋などのキク科の植物の根や、玉ねぎ、ニンジンなどの野菜にも、豊富に含まれています。

↓水溶性食物繊維が多い食材も、検索すればいくらでも出てきます。

様々な食品群から、食材を選んで食べるようにしましょう。

↑↓どちらにも載っているラッキョウも、お勧めの食材の1つですね。

先ほども紹介したチョコレートの記事の中でも、↑7位のピュアココアも紹介しています。

2020年7月30日にNHKのBSプレミアムで放送された『美と若さの新常識』は、「新たなダイエットの王道! 胆汁パワー」というもので、

もち麦や海苔など、食物繊維に関する話題もいくつか出ていたので是非、↓チェックしてみてください。

同じ番組の2020年8月20日の放送では、「体質改善ダイエット! 10週間やってみた」という企画で、水溶性食物繊維の話題も出ていました。

水溶性食物繊維は、
・βグルカン
・アルギン酸
・ペクチン

など様々な種類があり【様々な食材を食べることが大事】と紹介していました。

↓それぞれの水溶性食物繊維が入っている食材の一例です。

第3の食物繊維レジスタントスターチとは?

2020年7月29日放送のNHK『あさイチ』で、【第3の食物繊維】とも呼ばれるレジスタントスターチを紹介していました。↓

レジスタントスターチは、水溶性と不溶性の食物繊維の、両方の良いとこどりの性質を持っている「デンプン」とのことです。

普通のデンプンは、小腸で消化吸収されますが、レジスタントスターチは、食物繊維よりも大腸全体に届きやすいそうです。

その結果、善玉菌が「脂肪の蓄積を抑える物質」を放出するので、ダイエット効果が期待できる、とのことです。

レジスタントスターチが多く含まれる食品として、特に山芋(長いも、自然薯など)を勧めていました。

正確に言えば、山芋は「ヤマノイモ科」に属する芋類の総称、とのことです。↓

レジスタントスターチはデンプンなので、米やうどんなどの炭水化物に含まれていますが、山芋と比較すると、あまりにも微量です。

山芋では100g中に、長いもは5.8g、自然薯は16gも含まれています。↓

↑しかし、米、パン、うどんだと、0.1g~0.7g程度だけで、さつまいもでもたったの1.1gだけですね。

近年、「ご飯を冷やして食べると痩せる」と言われていますが、白米の場合は極微増なので、温かい白米が好きな人が我慢して食べるのは本末転倒とも言えます。

ご飯を「おいしい」と感じると、セロトニン(幸福ホルモン)が分泌され胃腸の働きが活発化し、消化吸収が促進されます。

逆に「おいしくない」と感じると、胃腸の働きが抑制されて、栄養を吸収する力が低下するからです。

↓関連記事です。

なお、長いもの1日の摂取目安量は100gで、レジスタントスターチの量は5.8gです。

5.8gの食物繊維をサラダで摂ろうとすると、↓こんなに大量を食べる必要がある、とのことです。

長いもの効率的な食べ方とは?

・火を通さずに生で
・すりおろさないで
・冷やして
の3点が良いそうです。

以前、「ご飯を冷やすとダイエットに良い」と、言われたことがありますが、同じ原理です。

しかしその効果は、↓このように微々たるものです。

ご飯の糖質量を考慮すると、ダイエット目的でご飯からレジスタントスターチを摂ろうとするのは、現実的ではないですね。

また発酵食品として、ヨーグルト、納豆、キムチやオリゴ糖が多い食材として、タマネギも勧めていました。

結局は栄養バランスが大事!

番組では、結局は、
・特に朝食で食物繊維を食べるのが良い
・様々な食材を食べることが大事

などということも紹介していました。

栄養バランスを良くするために、具体的にすると良いのは「まごわやさしい」の食材を、意識して摂取することです。

「まごわやさしい」は、様々な食品群の頭文字をつなぎ合わせた語呂合わせで、具体的には、↓こちらの通りです。

・ま:まめ 豆類
・ご:ごま ごま、ナッツなどの種実類
・わ:わかめ 海藻類
・や:やさい 野菜類
・さ:さかな 魚介類
・し:しいたけ きのこ類
・い:いも イモ類

食物繊維は大事ですが、「食物繊維さえあれば良い」というわけでは無いので、やはり様々な食材を食べることが大事です。

詳しくは、↓こちらをご覧ください。

先ほども紹介した2020年8月20日の『美と若さの新常識』では、
短鎖脂肪酸という【痩せ菌】を増やすには【2種類以上の食物繊維】をとることが大事、と紹介していました。

番組では【2種類以上】と紹介していましたが、出来るだけ毎食で【3~4種類以上】の食材を別々の食品群から摂れると、より良いと思います。

野菜を1日にどのくらいの量を食べれば良い?

厚生労働省では1日に、350gを推奨しています。

また欧米諸国の様々な研究をまとめた結果で【1日に約400g以上の野菜&果物を摂取すると、総死亡率が低い】というデータがあります。↓

単位は1サービングというもので、小鉢1つというくらいの認識で構いません。

5サービングで、約385g~400gとのことです。

グラフを見ると野菜などの摂取量が少ないほど、総死亡率が高くなっています。

そして約400g以上になると、総死亡率がだいぶ低くなります。

約400gから更に増やしてもあまり下がらない、ということがわかります。

途中で出てきた、1日の食物繊維の摂取量の【18g以上】と【21g以上】も、この【約400g】というのも、細かく測るのは大変です。

毎食で、実際に食べる量の目安としては【一汁三菜】をお勧めします。

【まごわやさしい】で様々な食材を摂ることと、特に水溶性食物繊維が多い、海藻類やネバネバ食品を意識して、【一汁三菜】にすれば、

毎日、必要な食物繊維が充分に摂れると思います。

そうすると、必要なビタミンやミネラルも自然と摂れることになります。

※ちなみに「1日に必要な~」などの野菜ジュースは、食物繊維がそぎ落とされて、砂糖が加えられてることが多く、

実際には【飲むほど太りやすい】というくらいの認識を持つのがお勧めです。

野菜ジュースの他にも、超加工食品には要注意です。↓



なお冷凍野菜は、旬の時期に収穫していて栄養価が高く、また冷凍技術も進化していて、何よりも便利なのでお勧めです。

↓このような乾物系の海藻類も味噌汁やスープに入れるだけで、とても便利ですね。

【多くの食材を食べることが大事】と伝えてきていますが、海藻類だけで見ても同じです。

毎日、同じ海藻類ばかりを食べるのではなく、海苔、昆布、ワカメ、ひじき、メカブなど、様々な海藻類を日替わりなどで食べる方が、より良いですね。

【生野菜の場合は両手1杯、加熱野菜の場合は片手1杯分が目安】という「手ばかリ法」も、1つの目安としてお勧めです。↓

↓この記事の中で、「手ばかリ法」も紹介しています。

まとめ

・食物繊維が足りないと太りやすく、生活習慣病にもなる
・特に水溶性食物繊維を意識して摂る
・第3の食物繊維もお勧め
・「まごわやさしい」を意識し、多くの食材を摂る
・毎食で一汁三菜を意識する

などが、この記事のまとめです。

2020年10月15日にNHK BSプレミアムで放送された「ヒューマニエンス 40億年のたくらみ」は、

「“腸” 脳さえも支配する?」 というテーマで、【腸にも味覚センサーがあること】などを紹介していました。↓

この記事の中で、おかずファーストとよく噛んで食べることの習慣化が大事だと伝えましたが、

ダイエットのためには、他にもいくつかの習慣を身につける必要があります。

↓この記事をじっくり読んで実践するだけで、無理なく、きくつなく痩せる習慣を身につけることが可能です。

また、もしライザップやフィットネスジムに通うことを検討している場合は、オンラインダイエットを検討することがお勧めです。

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