ダイエットに大事な要素はいくつもありますが、結局たどり着く結論は「栄養バランスを良くする」となることが多いです。
しかし、「栄養バランスが大事なことは、わかるけど、そもそも何をもって “栄養バランスが良い”というのか、わからない」とか、
「具体的に、何をすれば良いのかわからない」などという声をよく聞きます。
また、「結局はカロリーでしょ？ 消費カロリーが摂取カロリーより多ければ痩せるよね。」と言う人もいますが、これはよくある間違いです。
カロリーだけを見るのは無意味！
カロリーだけを気にしても栄養バランスを考えなければ痩せにくく、健康的に痩せることは出来ません。
↓この画像を見れば、一目瞭然ですよね。
カロリーは同じでも、栄養バランスの良し悪しが全く違います。
右側のような食事ばかりでは、太りやすいし、不健康で、すぐ病気になってしまいます。
「消費カロリーが、摂取カロリーより多ければ痩せる」という考えを信じるのは、サンドウィッチマンの「カロリーゼロ理論」を信じるようなものですね笑
↓伊達さんの隣が私です。
これは2008年に撮った写真ですが、伊達さんも富澤さんも今よりスリムですね。
話を戻しますが、先程の「同じカロリーである食事」の画像からは、
【“栄養バランスが良い” とは、どのようなことを指すのか？】ということも、わかってきますよね。
前回の「習慣2」↓では、「おかずファースト」を紹介しましたが、おかずの中身と量が大事です。
これが「栄養バランスが良いか、悪いか？」を決定づけます。
そもそも栄養とは？ 三大栄養素～七大栄養素とは？
栄養について、ウィキペディアから一部引用すると、↓このようになります。
「栄養とは、生物が体外から物質を摂取し、体を構成したり（維持したり）生活活動を行ったりするのに役立たせる現象。
なお「栄養」は、体外から取り入れられる物質のことも指しているが、取り入れられる物質は、より厳密には「栄養素」と呼ばれる。」
とのことです。
暗記する必要は一切無いですが、なんとなくは、把握しておきましょう。
●三大栄養素とは？
様々な栄養素のうち『タンパク質』、『糖質』、『脂質』を三大栄養素と呼びます。
三大栄養素が、他の栄養素と最も違うことは、【エネルギー源になる】ということです。
三大栄養素の摂取目標量や、それぞれの働きなどに関しては、次の「習慣4」で解説します。
●五大栄養素とは？
三大栄養素に、ビタミンとミネラルを加えたものを【五大栄養素】と呼びます。
ビタミンやミネラルは、体の調子を整える働きをし、ダイエットのためにも健康のためにも、とても重要なものです。
●六大栄養素とは？
五大栄養素に、食物繊維を加えたものを【六大栄養素】と呼びます。
ちなみに食物繊維ではなく、「水」を加えて【六大栄養素】と呼ぶこともあるようですが、少数派です。
食物繊維は、ダイエットのためにも健康のためにも、とても重要です。
食物繊維は腸内で、「肥満を抑制する働きがある」短鎖脂肪酸に変わるので、毎日の食事で食物繊維を積極的に摂ると肥満改善の効果が期待できると言われています。
最近は女性を中心に「腸活」という言葉も広まり、熱心に取り組む人も増えてきていますね。
食物繊維は「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類に分けられます。
現代人は、特に【水溶性食物繊維】が不足している人が多いので、多く含まれている【海藻類やネバネバ食品】などを意識して摂るようにしましょう。
↓水溶性食物繊維が多い食べ物の例です。
食物繊維について、より詳しくは、↓こちらをご覧ください。
●七大栄養素
六大栄養素に「ファイトケミカル」を加えたもの、という説が、ここ数年で広まってきています。
2020年4月9日にNHK BSプレミアムで放送された『美と若さの新常識 カラダのヒミツ』は
「植物の神秘！スプラウトでアンチエイジング」がテーマで、ファイトケミカルのことも紹介していました。
「ファイトケミカル」とは、抗酸化作用や免疫活性作用のある植物性化学物質で、
有名なものは、イソフラボン、リコピン、カロテン、カテキンなどです。
わかりやすく言えば、「欧米のセレブが好んで摂取している最新のスーパーフード」などと、
よくマスコミが煽って、取り上げている物が、大抵これに当てはまりますね。
（必ずしも、全ての物が宣伝文句ほど良いわけではありません）
ここで大事なことは、【まだ発見・解明されていない未知の物質が沢山ある】ということです。
番組では、↓これらのファイトケミカルも紹介していました。
↓これはブロッコリースプラウトに多く含まれている成分です。
聞いたことが無い、という方が多いのではないでしょうか？
これは、後から説明しますが「サプリメントを安易に摂取しない方が良い」ということにも繋がります。
現代型（新型）栄養失調とは？
栄養失調の人が、現代の日本にも大勢いることを知っていますか？
一般的な「栄養失調」のイメージは、昔のアフリカの子供たち、というものだと思います。
（今でもありますが。）
↑これは七大栄養素が全て不足している状態ですね。
これに対して、新型（現代型）栄養失調とは、【三大栄養素でカロリーは足りているけど、他の栄養素が足りていない状態】と言えます。
お菓子やジャンクフードをよく食べている人は、これになりやすいですね。
新型（現代型）栄養失調になる原因を解説します。
三大栄養素をエネルギーとして使う時に、ビタミンやミネラルなどが消費されます。
ビタミンやミネラルが足りないと、エネルギーを上手く燃やすことが出来なくなります。
すると脳が、エネルギー不足と判断して、食欲を増やすように指令を出します。
ここで、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが多い物を食べれば解決します。
しかし、ジャンクフードやお菓子、糖質メインの食事をすると、悪循環におちいります。
↓イメージ図です。
これが新型（現代型）栄養失調になる仕組みで、ダイエットにも健康にも、大敵です。
↓関連記事です。
NCレートとは？
ニュートリション（Nutrition：栄養）とカロリー（Calorie）のレート・割合のことです。
食べ物の総カロリーに対して、ビタミンやミネラルなどの栄養素が、どのくらい含まれるかの指標です。
このNCレートが、栄養バランスが良いか、悪いかの判断基準になります。
冒頭でも紹介しましたが、↓この2つの食事は同じカロリーですが、栄養素の量は全く違いますよね？
↑左は高NCレートの食事で、右は低NCレートの食事です。
↓これらが、主な低NCレートの食品群です。
・清涼飲料水、糖分が多いコーヒー、エナジードリンクなど。
・ファーストフード、カップ麺、フライドポテトなど。
・お菓子、スイーツ、菓子パン、スナックなど。
更には、精米されて栄養素が減っている、白米、白色の麺類、白色のパンなども、低NCレートと言えます。
安くて美味しいからと言って、このような食品ばかりを食べていると、新型（現代型）栄養失調になっていきます。
具体的には、加工食品よりも、自然食品を優先的に食べるようにすると良いですね。
自然食品とは、食材そのものの姿が残っているものです。
加工食品は、加工の度合いが進むほど、元の姿が分からなくなり、栄養価が低くなる傾向があります。
逆に添加物や保存料など、健康に良くない物質が多くなりやすいです。
低所得者層は生活習慣病になりやすい
世界中で、低所得者層の生活習慣病が広まり、問題視されています。
白米、麺類、パン類などの糖質主体の食品は値段が安いので、低所得者はこれらをメインで食べてしまうことが原因です。
それでも、よく売れて利益になるので、食品業者はどんどん宣伝して、売り続けます。
これを「食品業界の不都合な真実」と呼んでいる人もいます。
詳しく知りたい方は、↓この記事が参考になります。
【なぜ低所得者は肥満＆病気になりやすい？米・パンまみれの食事NG、安い健康食品はこれ！】
（ビジネスジャーナル 2017.03.14）
↓一部、抜粋しておきます。
アメリカでは単に貧富の差だけでなく、貧富の差がもたらす健康格差が顕著であり、貧困者の肥満などが1980年代頃から大きな問題となっているが、日本でも近年、経済状態による健康格差が徐々に広がってきており、低所得者に肥満が多い傾向があることが指摘されるようになってきた。
価格の安い食品は、糖質主体のものが多いおにぎり、サンドイッチ、菓子パンにうどん、即席麺にスナック菓子など、どれも糖質が主体の食品だ。
こうした食品は、糖質が多く、素早く血糖値を上げる食品のため、食べた直後の満足感は大きいが、脂肪を蓄積させるホルモンであるインスリンを過剰に放出させるので、肥満につながりやすい。また、消化が早く腹持ちが悪いため、すぐにお腹が空いてしまうので、また食べるという悪循環に陥る。
さらに、カロリーは高いがビタミンやミネラルに乏しいため、栄養を体内でうまく利用することができず、体調不良にもなりやすいのだ。
日本では経済状態にかかわらず、忙しさから手軽さを求めて糖質主体の食事をしがちな人も多いが、こうした食品は肥満や生活習慣病を招きやすいことを理解して、思い当たるふしがある人は食生活を早急に改めることをおすすめしたい。
これは健康に関する情報格差・知識不足から来る、悪循環でもありますね。
食事や栄養の正しい知識があれば、健康面だけでなく経済面でも、貧困層を抜け出すことが可能です。
野菜など栄養価が高い食材にお金をかけると、健康増進し生産性が上がり、収入増にも繋がります。
また病気にかかりにくくなるので、将来支払う医療費も減ります。
↓このグラフは、年代別の1年間の医療費です。
↑平均額は、60歳～64歳が36万円、70歳～74歳が62万円で、それ以降は一気に高くなっていますね。
あくまで平均額なので、60歳で年間10万円以下の人もいれば、100万円以上の人もいるということです。
日本は高齢社会で、「1人あたりの国民医療費」は、毎年増え続けています。↓
食事や健康の知識があって実践している人と、そうでない人との差は将来、どんどん大きくなっていきます。
「まごわやさしい」とは？
「具体的にどのような食事にすれば良いのか？」は、ここまでしっかり読めば、なんとなくはイメージ出来ると思います。
ファーストフードやジャンクフードではなく、栄養価があるものを食べれば良いのです。
そのために、具体的でわかりやすい例が「まごわやさしい」です。
食べ物をいくつかの食品群に分けて、頭文字を繋げた語呂合わせで、具体的には、↓こちらの通りです。
ま：まめ 豆製品…大豆・小豆・味噌・豆腐・納豆など
ご：ごま ごまなどの種実類…ごま、ナッツなど
わ：わかめ 海藻類…わかめ、ひじき、海苔・もずくなど
や：やさい 野菜類…色が濃い緑黄色野菜だと理想的
さ：さかな 魚など魚介類…切り身の他、小魚や貝類など丸ごと食べられるものなども
し：しいたけ きのこ類…しいたけ、舞茸、マッシュルームなど
い：いも イモ類…山芋、ジャガイモ、サトイモなど
これらの食品群をバランス良く食べると、自然と栄養バランスも良くなる、ということです。
現代の日本人は特に、【わ：海藻類】、【や：野菜類】、【さ：魚介類】、【し：きのこ類】などが不足しがちなので、これらを意識して多く食べるのがお勧めです。
出来れば1日の中で、「まごわやさしい」の全ての食品群から1品ずつ以上を摂取できると理想的ですね。
もし1日では難しくても、少なくても2日間ごとには、揃えるようにしましょう。
「1日に30品目を食べましょう」は古い？
このフレーズに聞き覚えがある人も多いと思います。
これは厚生省（現厚生労働省）が1985年に作成したのですが、2000年に削除されました。
理由は、「1日に30品目を食べようとすると、量を食べ過ぎることになり、肥満や生活習慣病を増やすことが分かったから」だそうです。
でもこの理由を知ったうえで、糖質や良くない脂質が増えすぎないように気を付けて、「まごわやさしい」のカテゴリーが偏らないようにすれば、栄養バランスが良くなり痩せることに繋がります。
厳密に30品目を目指さなくても、品数を増やすのは良いことですね。
コンビニにもよくある、↓このような品数が多いお惣菜を、優先的に選ぶのもお勧めです。
2020年12月に放送された『あわとく』という番組は、「コロナ禍でどう守る？ シニアの健康」というテーマでした。↓
↑シニアの方が筋肉量を減らさないために、【1食当たり10品目】を目安にすると、【タンパク質量が自然と増えて良い】と紹介していました。
また栄養バランスも自然と良くなるので、【1食で10品目】を目安にするのは良いと思います。
一汁三菜とは？
実際に、「どのくらいの量を食べれば良いのか？」を考えてみましょう。
厚生労働省による、健康づくりの指標『健康日本21』では、「野菜を1日350g摂りましょう」と提唱しています。
小皿1皿分や、小鉢1つ分の料理が約70gと言われているので、1日に5品を食べると350gとなります。
私がお勧めするのは、「一汁三菜」です。
↓ウィキペディアからの引用です。
「一汁三菜（いちじゅうさんさい）は、日本料理の献立およびメニューの1つ。一汁は汁物を1品、三菜は料理を3品という意味である。」
とのことです。
イメージとしては、「ラーメンや丼物ではなく、おかずの種類が多い定食を食べましょう」ということです。
具他的には、3品のうち1品を、肉や魚などタンパク質を摂取できるものにして、
残りの2品を、野菜、大豆製品、海藻類、キノコ類などの、食物繊維を摂取できるものにすると良いですね。
↓NHKの『高校講座 家庭総合』で、わかりやすく紹介していました。
一汁三菜を意識すると、七大栄養素の栄養バランスが良くなりやすいですね。
最近は、コンビニでもお惣菜が充実しているので、上手く活用すればバランスが良い食事を摂ることが可能です。
でも、おにぎり・菓子パン・などは【一菜】ではないし、カップラーメンも【一汁】にはならないので、お気をつけください笑
サプリメントは安易に頼らない方が良い？
野菜に含まれている栄養素は、昔よりも減ってきています。
しかしこれだけを理由にして、すぐサプリメントに頼るのは、お勧めしません。
現代人で栄養バランスが悪い人が多いのは、食への知識不足や忙しいことを理由にして加工食品に頼ることで、そもそも基本の食事内容が良くないことの方が、大きな問題です。
サプリメントを勧めない3つの理由は、↓こちらです。
・効果が無いサプリが蔓延していて、健康に害を及ぼすものさえある。
・食材そのものには、まだ解明されていない栄養素や健康効果が数多くある。
・サプリメントはあくまで「栄養“補助”食品」で、食事がベースで重要。
↑これらのことがわかる記述が厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』というサイトにあります。
一部を抜粋したスクリーンショットです。↑↓
↓これらがポイントです。
・「野菜や果物の多い食事をとることは健康に良いということは十分に証明されており、アメリカ政府は、これらの食物をもっと摂取するように推奨しています。」
・「～多くの抗酸化サプリメントの研究が行われています。しかし、多くの患者を対象にして厳密に行われた臨床試験では、高用量の抗酸化サプリメントによる病気の予防効果は認められませんでした。」
・「最近の研究では、ほとんどの場合、抗酸化サプリメントは、病気の予防に役立たないことがわかってきています。」
また、↓この本にも興味深いことが書かれていました。
一例を紹介すると、
多く摂ると疾患の予防になる食べ物でも、【その中の目ぼしい物質を生成化したもの】を摂っても効果が証明できないことの方が多い。
むしろ悪影響になることもある。例えば「野菜の代わりにベータカロテンを摂ったら、肺ガンが増えた。」
という研究結果もあるとのことです。
また2023年7月にNHK Eテレで放送された『きょうの健康』は「まさか私が肝臓病？ 健康食品・サプリメントに注意！」というテーマでした。
番組のサイトには「日本医師会や国民生活センターには、健康食品やサプリメントを摂取したことによる肝障害の報告が後を絶たない。」とも紹介されていました。
そして2021年7月6日付けで糖尿病ネットワークに『野菜を食べると健康リスクを抑えられる 糖尿病の合併症も予防 野菜にはサプリよりも強い効果が』という記事が載りました。
タイトルにある通り、【野菜にはサプリより強い効果】というのが最大のポイントですね。
サプリを摂ることで、野菜そのものを食べるのが疎かになっている人が多いですが、本末転倒と言えますね。
また↓この記事を見ると、効果が無いサプリメントが蔓延していることが、よくわかります。
忙しい現代人にお勧めの方法や食品は？
まずは【低糖質で、冷凍の宅配弁当サービス】がお勧めです。
ただ温めるだけの手軽さで、栄養バランスも良くメニューが豊富で、もちろん味も美味しいです。
忙しくて自炊が難しい人や、コンビニやスーパーで選ぶのが手間になる・飽きたなどという人は、↓この記事をご覧ください。
「宅配弁当までは必要ない」という方にお勧めなのは、↓これらのような乾物系の海藻類の食品です。
「まごわやさしい」の中の、【わ：わかめ・海藻類】ですね。
海藻類には、特に現代人に足りていない水溶性食物繊維が豊富なので、海藻類を摂るだけでも栄養バランスがだいぶ良くなります。
これらは味噌汁やスープに入れるだけで手軽に摂取できるのがお勧めのポイントですね。
味噌汁やスープなどは、満腹感・満足感を得やすいことも、お勧めポイントです。
インスタントの物でも構いません。
また野菜は、冷凍野菜もお勧めです。
冷凍野菜は、旬の時期に収穫していて、通常よりも栄養価が高く、昔と違って冷凍技術も進んでいます。
他には、ミックスナッツや、大豆の缶詰、トマト缶なども、保存も出来るし、手軽に食べられるのでとてもお勧めです。
↓こちらの記事でも、便利な低糖質の食品などを紹介しています。
また健康プレートという「仕切り皿」を活用するのもお勧めです。
四つの仕切りに、野菜、果物、穀物、お肉などを盛り付けるという意識が働き、自然と、「栄養バランスが良くなる習慣」を身につけやすくなります。
節約したい場合は、100円ショップで似たような物を探すのも良いと思います。
※また同じカテゴリーの中でも、複数の食材を食べるようにしましょう。
例えば海藻類のカテゴリーなら、いつもワカメだけではなく、ヒジキやメカブ、昆布など複数の食材を食べると、より良い栄養バランスになります。
かと言っても1日の中で、必ずしも複数の食材を食べなくても構いません。
日替わりで変えるのでも大丈夫です。
それでも1週間単位で見て、「1つのカテゴリーから同じ食材だけ」というのは避けるようにしましょう。
まとめ
【栄養バランスが良い食事】を具体的にイメージ出来るようになってきたでしょうか？
これはダイエットだけでなく、健康にも直結します。
更には、筋肉を付けたい人や細マッチョ、腹筋女子などになりたい人にも大事です。
「まごわやさしい」で、栄養バランスの良い食事を習慣化するためには、↓このようなチェック表を利用して、可視化するのもお勧めです。
今回紹介した3つ目の習慣は、これまでの1つ目と2つ目の習慣よりも、ちょっと長い期間をかけても構いません。
もちろん早い人なら、1週間で、充分に習慣化できてくると思います。
次の「習慣4」では、今回紹介した三大栄養素の、適切なバランスや摂取量についてお伝えします。
