前回の「習慣4」では、「何をどのくらい食べるか？」をお伝えしましたが、今回は「3食の割合やタイミング」についてお伝えします。
1日に食べる物と量が同じでも、3食の割合や食べる時間によって、太りやすさが違ってきます。
↓痩せるためのポイントは、この3点です。
① 3食の割合は、夕食を最も少なくする。
② 朝食抜きは太る。内容は、おかずの種類を増やしタンパク質も摂る。
③ 夕食は就寝の4時間前までに食べ終える。
↓前回の「習慣4」の記事です。
痩せる3食の割合は？
ライザップでは、私が勤務していた時（2016年に退職）には、
3食の比率を 昼 ＞ 朝 ＞ 夜 となるように勧めていて、
具体的には 朝３：昼５：夜２ と言っていました。
しかし、朝4：昼4：夜2 でも大丈夫です。
朝3：昼4：夜3 でもOKですね。
家庭の状況でどうしても夕食が最も多くなる場合は、
朝3：昼3：夜4 くらいであればOKです。
大事なことは【夕食が多すぎにならないこと】です。
でも毎日ずっとである必要はありません。
飲み会や誕生日会など、なんらかのイベントがある時は、夕食の割合が多くなっても構いません。
その場合は、あらかじめ朝食や昼食で糖質を減らしたり、運動量を増やしたりなどをしておくと良いですね。
また夕食を少なくし過ぎて、その後の空腹感が強くなってお菓子を食べるなどするのは本末転倒なので、夜の空腹感が強くならない程度に夕食の量を調節しましょう。
間食する方が良い！（内容が良ければ）
1日に食べる量が同じなら、2食よりも3食に分ける方が太りません。
同じように、4食以上に分けると、更に太りにくくなります。
2020年6月16日の日本テレビ系列『ノンストップ！』でも、自粛太りを解消する食事法として【1日5食】を勧めていました。
ルールが2つあって、1つ目は「1日の総摂取カロリーを変えない」です。
そして2つ目が「食事の間隔は3～4時間」です。
糖尿病や脂質異常症の人は、注意が必要なので医師に相談するのが良いですね。↑
これが良い理由は、食事の回数が多ければ、血糖値の上昇が抑えられてインスリンの分泌量が減少し、脂肪合成が少なくなるためです。
多くのアスリートやボディビルダーは、1日に5食以上に分けて食べています。
以前、私が勤務していたライザップでも間食を勧めていました。
これは一般の人にも当てはまるので、最低でも1日に3食は摂りましょう。
間食をするかどうかの目安として、食事と食事の間隔が【5～6時間】くらい空く場合は、間食を勧めています。
【筋肉が分解されてエネルギーを作り出す】のを防ぐことにもなります。
でも食事の内容が大事です。
間食と言っても、お菓子、おやつ、スイーツという意識ではなく「通常の食事の一部」という意識を持っておくのが良いですね。
それなので、ある程度のタンパク質や食物繊維などが含まれていたり、糖質や脂質は多過ぎない物が良いですね。
コンビニでも買える具体例では、ナッツ、豆乳、ヨーグルト、ローソンのブランパン、チーズ、スルメやホタテ貝ひもなど海産物のおつまみ、ザバスのプロテイン、プロテインバーなどは、低糖質でタンパク質があって良いものですね。
自宅や職場にお菓子を常備している人は、代わりに↑これらを常備するだけで、かなり痩せやすくなります。
また普段お菓子を間食で摂っている人は、代わりに季節のフルーツにするのもお勧めです。
↓私の他の記事でも、間食について詳しく解説しています。
また【食事の間隔が5～6時間くらい空く場合】 と言っても、夕食から翌日の朝食までに関しては、10時間～12時間くらい空けるのが良いです。
そうしないと、睡眠の質が低下したり、便秘になりやすいと言われています。
2020年4月16日にNHKのBSプレミアムで放送された『美と若さの新常識』のテーマは【体内時計】で、「12時間絶食ダイエット」を紹介していました。
でも時々言われている、「16時間」空けて、昼食と夕食だけになるのは、単なる「朝食抜き」なのでお勧めしません。
（※この記事の中盤くらいに勧めない理由を書いています）
なお間食も含めて3食の割合を考えると、↓このくらいが目安ですね。
・朝3：昼4：間食1：夜2
・朝4：昼3：間食1：夜2
・朝3：昼3：間食1：夜3
結局【夕食が多すぎにならないこと】が大事なのは同じです。
夕食が21時を過ぎるなどと、遅い生活スタイルの場合は、朝3：昼4：間食2：夜1 くらいでも良いですね。
夕食が遅く、間食を夕方18時などに摂れるのであれば、間食をしっかり摂って夕食ということにするのも1つの手ですね。
朝食抜き＆1日2食が太る理由とは？
2020年3月3日に放送された『名医とつながる！たけしの家庭の医学』でも
【朝食の品数が多いほど学力が高い】と紹介していました↓
これは学力だけでなく、ダイエット、健康、収入などとも関係があります。
2019年5月に発行された『人生を変える最強の食事習慣』という本があり、
副題は【『時間栄養学』で「健康」「成功」を手に入れる】です。
私がライザップでトレーナーをしていた時にも、朝食が重要なことや、遅い時間の夕食が良くないことなどを伝えていましたが、
本ではこれらのことを、様々な研究結果のエビデンスと一緒に紹介しています。
朝食抜きのデメリット1 肥満だけでなく様々な病気のリスクが上がる
本から一部、紹介します。
・朝食抜きだと、肥満者の割合が54％、糖尿病が16％、脂質異常症が22％高い。
（2018年の中国での6万5千件のケース事例、38万人のデータについて解析した研究。）
・朝食抜き＆夕食が遅い人達は、肥満、メタボ、たんぱく尿（腎機能低下）、のリスクが高い。
（日本人20歳～75歳の男女約6万人について、城西大学の研究グループが中心となって行った調査）
詳細なデータを知りたい方は、是非、本を読んでみてください。
朝食抜きが良くない最大の理由は、血糖値の乱高下によって体脂肪が増えやすくなったり、血管を傷つけたりという現象が起きるからです。
（先ほどの間食の項目でも書いた【筋肉を減らさないようにするため】でもあります。）
検索すると、朝食抜きは血糖値の乱高下を起こし、身体に良くないことがわかるサイトやグラフがいくつも出てきます。↓
↓朝食抜きだけでも良くないですが、1日に夕食だけというのは、身体へのダメージが絶大です。
朝食抜きのデメリット2 学生なら成績が、社会人なら収入が下がる
まず学生・生徒・児童が、朝ごはんを食べないことのデメリットを箇条書きで紹介します。
・毎日、朝ごはんを食べている児童・生徒の方が、学力テストの成績が明らかに良い
・学力テストだけでなく、体力テストも同様の結果である。
・朝ごはんを食べると、注意力が高く、ミスが少なく、記憶力も良い。
・朝食習慣がある方が志望大学に入っている割合が高い。
・朝ごはんを食べていないと、やる気が起こらない頻度が高く、体のだるさや疲れやすさを感じることも多く、イライラする頻度が高い。
また社会人を年収別に、小学生から現在までの朝食摂取習慣を調べた研究によると、
・年収が高いグループになるほど、朝食をほぼ毎日食べていた人の割合が高い。
・成長した後に身についた朝食習慣でも効果がある。
・・・とのことです。
これまで朝ごはんを食べる習慣が無かった人も、これからの行動次第では、健康はもちろんのこと高収入にできる可能性がある、ということです。
朝食抜きのデメリット3 寿命が短くなる！？
100歳以上の方100人に、普段から摂取している食事・おやつの回数を尋ねたところ、98％の方がしっかり朝食を食べているそうです。
朝食を食べない人は、たった2％とのことで、驚きの結果ですね。
情報元：【健康長寿の秘訣を探る “100歳100人実態調査” 2017】
そして肥満の人は、平均寿命が明らかに短いという統計データもあります↓
↓もちろん、痩せすぎも良くないですけどね。
ダイエットや健康に関する情報は、医者の中でも意見が分かれることも多く、朝食抜きや一日一食を勧める医師もいますが、あなたはそれでも朝食抜きをしたいと思いますか？
最近、一部？で流行っている16時間ダイエットでも単なる朝食抜きになっている人が多いですが、これは高確率で寿命を縮める行為と言えるでしょうね。
他にも、
・各種医学会が朝食抜きのデメリットを警鐘している
・国が朝ごはんを食べることを推奨している
などの情報も、↓こちらの記事で紹介しています。
お勧めの朝食の内容は？
朝はパンだけとか、コーンフレークだけでは、成績も収入も上がらず健康にもなりません。
冒頭で「朝食の品数が多いほど学力が高い」ということを紹介しましたが、品数が増えると自然と栄養バランスが良くなることがポイントです。
●もう一つ大事なことは、タンパク質の摂取です。
タンパク質の重要性は「習慣3」で紹介しましたが、特に朝にタンパク質を摂取することが大事です。
良い朝食の具体例は、↓この左側のようなものですね。
魚や複数の野菜など、昔ながらの日本人の朝食というメニューですね。
タンパク質の不足や、おかずが少なく栄養バランスが悪い朝食を続けていると、代謝や筋肉がドンドン減っていく恐れがあります。
【朝に食欲が無い】という人は大抵、夕食の量が多い・時間が遅い・内容が脂っこい、などが原因です。
そのような生活スタイルだと益々、不健康で太りやすくなるので、朝食の改善の前にまず夕食を改善しましょう。
なぜ夜遅い時間に食べると太るのか？
夜は、日中と違って活動量が減るので、食べたエネルギーが使われずに脂肪として蓄えられるからです。
また夜は、血糖を下げるインスリンの働きが弱いことも、関係しています。
先ほども紹介した『美と若さの新常識』の【体内時計】の回で【夜はインスリンの分泌が遅く、量も少ないこと】を紹介していました。↓
また2020年2月25日にTBS系列で放送された『この差って何ですか？』では、
「夜8時以降の食事をやめたら、どれくらい痩せるか？」という実験をしていました。
夜8時前に食べ終わることで、睡眠の質が上がったり便秘も解消した、などという声もありました。
夜遅くに食べると、作ったエネルギーを脂肪として蓄えるので、太りやすいです。
↑2～3時間というのは、夕食の内容や量、食べ方などによって、もっと長くかかります。
検証方法は、まず過去10日間の食事を全て書き出します。
次に全く同じメニューで、夜8時前に食べ終える生活を10日間送ってもらう、という検証方法です。
ポイントは「食べ終える時間」が違うだけで、「食べる量」は全く同じ、ということですね。
最初の頃は、夜に「お腹空きました」という声がありましたが、
検証4日目には「平気になってきた」、「今はもう慣れた」などと話していました。
↑この方は元々、朝が苦手だったのが7日目には寝起きが良くなったとのことです。
満腹状態で寝ると、睡眠中も胃腸が働くことになり、深い眠りを妨げるためです。
↓10日後の変化です。
短期間での体重の変化は、水分による部分が大きいですが、継続していけば、実際に体脂肪も減っていくと思います。
参加した女性は、
「今までは、食事制限したり、めちゃくちゃ運動したりとかで大変だったけど、夜8時以降食べないだけで、これだけ痩せられるなら、続けていきたい」
と話していました。
夕食は、就寝の4時間前までに食べ終える
先ほどの実験で、大事なことは、「夜8時以降に食べない」の【8時以降】という部分ではなく、
就寝の【3時間以上前】までに夕食を終える、ということです。
個人的には【4時間前までに終えておく】という方が、より良いと思います。
番組では「消化に2～3時間」と言っていましたが、実際にはもっとかかると言われています↓
もう一つの大事なポイントが、就寝時間を遅くし過ぎないことです。
例えば夕食が22時で就寝が26時だと、いくら4時間空けていてもこれは太りやすいですね。
2022年1月29日にヤフーニュースに載ったヨガジャーナルの『睡眠タイミングが心血管系疾患の発症リスクに関与！心臓の健康に最適な就寝時間は？』という記事からも、就寝時間が遅いことは良くないことがわかります。
午後10時から10時59分の間に就寝する人が、心血管疾患を発症する可能性が最も低いとのことです。
心血管疾患は肥満でも痩せすぎでもリスクが高まるので、ダイエットにおいても午後10時～10時59分の就寝が良いのではないかと思われます。
ということは最も遅くても、午後8時頃までには夕食を終えるのが良さそうですね。
なお仕事の都合などで、夕食がどうしても遅い時間になる人は、午後～夕方に間食を摂り、その分で夕食を少なくするのが良いですね。
「普段、夕食に食べていた量を、間食と夕食の2回に分けて食べる」というくらいの感覚で良いです。
遅い時間に食べるなら、糖質が多いものではなく、消化が良くてタンパク質が含まれているものが良いので、ヨーグルト、豆乳、牛乳などがお勧めです。
「夕食から就寝までの時間」と「腹何分目の食事にするか」の目安です↓
・３～４時間 → 腹6～8分目
・2時間 → 腹4～5分目
・1時間 → 腹2～3分目
↑このくらいを目安にして、
・就寝時に「強い空腹感」が無く
・翌朝に「ほど良い空腹感」がある
というくらいの状態を目指し、日々調整していくのがお勧めです。
また夕食後に強い食欲が出る時は、夕食の量が少なすぎるか、又は偽の食欲の可能性があります。
偽の食欲の場合は、
・腹式呼吸をする
・温かいお茶などを飲む
・歯を磨く
など、いくつかの方法を試してみましょう。
詳しくは、↓こちらの記事をご覧ください。
まとめ
冒頭にも書いた通り、↓痩せるためのポイントはこの3点です。
① 3食の割合は、夕食を最も少なくする。
② 朝食抜きは太る。内容は、おかずの種類を増やしタンパク質も摂る。
③ 夕食は就寝の4時間前までに食べ終える。
「夜、遅くの食事は太るのはわかるけど、やめられない」 という人も多いですが、
遅い夕食のデメリットを知り、3食の割合を変えるだけで、痩せて健康になれることを理解すれば行動は変わると思います。
また食事の時間だけでなく可能な限り、睡眠や運動なども含めた生活全般で、規則正しい生活を行うことが大切です。
↑2021年2月のNHK『きょうの健康』「コロナ太りにご用心！」で紹介していました。
次の「習慣6」では、今回の内容と関連がある睡眠や、ストレス管理、水分補給などについて紹介します。
