前回の「習慣4」では、「何をどのくらい食べるか?」をお伝えしましたが、

今回は「3食の割合やタイミング」についてお伝えします。


1日に食べる物と量が同じでも、3食の割合や食べる時間によって、太りやすさが違ってきます。


↓痩せるためのポイントは、この3点です。

・3食の割合は、夕食を最も少なくする。

朝食抜きは太る。内容は、おかずの種類を増やしタンパク質も摂る。

夕食は就寝の4時間前までに食べ終える。



↓前回の「習慣4」の記事です。

痩せる3食の割合は?

ライザップでは、私が勤務していた時(2016年に退職)には、

3食の比率を 昼 > 朝 > 夜 となるように勧めていて、

具体的には 朝3:昼5:夜2 と言っていました。



しかし、

朝4:昼4:夜2 でも大丈夫です。

朝3:昼4:夜3 だと、一応OKというくらいですね。


大事なことは、【夕食を最も少なくすること】です。


でも毎日である必要はありません。


飲み会や誕生日会など、なんらかのイベントがある時は、夕食の割合が多くなってもOKです。


その場合は、あらかじめ朝食や昼食で糖質を減らしたり、運動量を増やしたりなどをしておくと良いですね。

間食する方が良い!(内容が良ければ)

1日に食べる量が同じなら、2食よりも3食に分ける方が太りません。

同じように、4食以上に分けると、更に太りにくくなります。


理由は、食事の回数が多ければ、

血糖値の上昇が抑えられてインスリンの分泌量が減少し、

脂肪合成が少なくなるためです。


多くのアスリートやボディビルダーは、1日に5食以上に分けて食べています。

これは一般の人にも当てはまるので、最低でも1日に3食は摂りましょう。


目安として、食事と食事の間隔が【5~‪6時‬間】くらい空く場合は、間食を勧めています。


【筋肉が分解されてエネルギーを作り出す】のを防ぐことにもなります。



でも、内容が大事です。

出来れば低糖質のもので、ある程度のタンパク質や食物繊維などがあると良いですね。


それなので間食と言っても、お菓子、おやつ、スイーツという意識ではなく、

「通常の食事の一部」という意識にするのが良いですね。



コンビニでも買える具体例では、

ナッツ、豆乳、ヨーグルト、ローソンのブランパン、チーズ、ザバスのプロテイン、プロテインバー

などは、低糖質でタンパク質があって良いものですね。


↓私のブログでも、低糖質で間食に向いている物を紹介しています。



また【食事の間隔が5~‪6時‬間くらい空く場合】 と言っても、‬

夕食から翌日の朝食までに関しては、10時‬間以上は空けるのが良いです。‬


そうしないと、睡眠の質が低下したり、便秘になりやすいと言われています。‬

もっと長く、12時間や14時間くらい空けても良いです。


2020年4月16日にNHKのBSプレミアムで放送された『美と若さの新常識』のテーマは【体内時計】で、

「12時間絶食ダイエット」を紹介していました。





でも時々言われている、「16時間」空けて、昼食と夕食だけになるのは、

単なる「朝食抜き」なので、お勧めしません。



なお間食も含めて3食の割合を考えると、↓このくらいが目安ですね。

朝3:昼4:間食1:夜2  


結局、【夕食を最も少なくすること】が大事なのは同じです。


夕食が遅い場合は、朝3:昼4:間食2:夜1 でも良いし、

朝3:昼4:間食3:夜0 で、夕食が無しでも良いです。

朝食抜き&1日2食が太る理由とは?

2020年3月3日に放送された『名医とつながる!たけしの家庭の医学』でも

【朝食の品数が多いほど学力が高い】と紹介していました↓


これは学力だけでなく、ダイエット、健康、収入などとも関係があります。


2019年5月に発行された『人生を変える最強の食事習慣』という本があります。

副題は、【『時間栄養学』で「健康」「成功」を手に入れる】 です。


私がライザップでトレーナーをしていた時にも、

朝食が重要なことや、遅い時間の夕食が良くないことなどを伝えていましたが、


本ではこれらのことを、様々な研究結果のエビデンスと一緒に紹介しています。

朝食抜きのデメリット1 肥満だけでなく様々な病気のリスクが上がる

本から一部、紹介します。


朝食抜きだと、肥満者の割合が54%、糖尿病が16%、脂質異常症が22%高い。

(2018年の中国での6万5千件のケース事例、38万人のデータについて解析した研究。)


朝食抜き&夕食が遅い人達は、肥満、メタボ、たんぱく尿(腎機能低下)、のリスクが高い。

(日本人20歳~75歳の男女約6万人について、城西大学の研究グループが中心となって行った調査)


詳細なデータを知りたい方は、是非、本を読んでみてください。



朝食抜きが良くない最大の理由は、

血糖値の乱高下によって体脂肪が増えやすくなったり、血管を傷つけたりという現象が起きるからです。

(先ほどの間食の項目でも書いた、【筋肉を減らさないようにするため】でもあります。)


「糖尿病ネットワーク」というサイトに、血糖値のわかりやすいグラフが載っています。


朝食抜きのデメリット2 学生なら成績が、社会人なら収入が下がる

まず学生・生徒・児童が、朝ごはんを食べないことのデメリットを箇条書きで紹介します。


・毎日、朝ごはんを食べている児童・生徒の方が、学力テストの成績が明らかに良い

・学力テストだけでなく、体力テストも同様の結果である。

・朝ごはんを食べると、注意力が高く、ミスが少なく、記憶力も良い。

・朝食習慣がある方が志望大学に入っている割合が高い。

・朝ごはんを食べていないと、やる気が起こらない頻度が高く、体のだるさや疲れやすさを感じることも多く、イライラする頻度が高い。



また社会人を年収別に、小学生から現在までの朝食摂取習慣を調べた研究によると、


年収が高いグループになるほど、朝食をほぼ毎日食べていた人の割合が高い。

・成長した後に身についた朝食習慣でも効果がある。


・・・とのことです。


これまで朝ごはんを食べる習慣が無かった人も、これからの行動次第では、

健康はもちろんのこと高収入にできる可能性がある、ということです。

お勧めの朝食の内容は?

朝ごはんは、【何でも良いから食べれば良い】というわけではありません。


朝はパンだけとか、コーンフレークだけ、などでは、成績も収入も上がらず健康にもなりません。


冒頭で、「朝食の品数が多いほど学力が高い」ということを紹介しましたが、

品数が増えると、自然と栄養バランスが良くなることがポイントです。


●もう一つ大事なことは、タンパク質を摂ることです


タンパク質の重要性は、「習慣3」で紹介しましたが、特に、朝にタンパク質を摂取することが大事です。



良い朝食の具体例としては、↓この左側のようなものですね。



魚や、複数の野菜など、昔ながらの日本人の朝食というメニューですね。

【朝に食欲が無い】という人は、夕食の時間が遅いことや、量が多いことが原因です。


そのような生活スタイルだと益々、不健康で太りやすくなるので、

朝食の改善の前に、まず夕食を改善しましょう。

なぜ夜遅い時間に食べると太るのか?

夜は、日中と違って活動量が減るので、食べたエネルギーが使われずに脂肪として蓄えられるからです。


また夜は、血糖を下げるインスリンの働きが弱いことも、関係しています。



先ほども初回した『美と若さの新常識』の【体内時計】の時に、

【夜はインスリンの分泌が遅く、量も少ないこと】を紹介していました。↓






また2020年2月25日にTBS系列で放送された『この差って何ですか?』では、

「夜8時以降の食事をやめたら、どれくらい痩せるか?」という実験をしていました。


夜遅くに食べると太る理由も解説していました。




まず過去10日間の食事を全て書き出します。


次に全く同じメニューで、夜8時前に食べ終える生活を10日間送ってもらう、という検証方法です。


ポイントは、

「食べ終える時間」が違うだけで、「食べる量」は全く同じ、ということですね。



最初の頃は、夜に「お腹空きました」という声がありましたが、

検証4日目には、「平気になってきた」、「今はもう慣れた」などと話していました。



元々は、朝が苦手だったのが、7日目には寝起きが良くなった、とのことです。


満腹状態で寝ると、睡眠中も胃腸が働くことになり、深い眠りを妨げるためです。


夜8時前に食べ終わると、睡眠の質が上がるということです。



更には、「便通が良くなった」という声もありました。





↓10日後の変化です。


短期間での体重の変化は、水分による部分が大きいですが、

継続していけば、実際に体脂肪も減っていくと思います。


参加した女性は、

「今までは、食事制限したり、めちゃくちゃ運動したりとかで大変だったけど、夜8時以降食べないだけで、これだけ痩せられるなら、続けていきたい」

と話していました。

夕食は、就寝の4時間前までに食べ終える

先ほどの実験で、大事なことは、

「夜8時以降に食べない」の【8時】という部分ではなく、


就寝の【3時間以上前】までに夕食を終える、ということです。


個人的には【4時間前までに終えておく】という方が、より良いと思います。


番組では「消化に2~3時間」と言っていましたが、実際にはもっとかかると言われています↓



もう一つの大事なポイントが、就寝時間を遅くし過ぎないことです。


例えば夕食が22時で、就寝が26時だと、

いくら4時間空けていても、これは太りやすいですね。


遅くても20時には食べ終えて、24時前には寝るのがお勧めです。



なお仕事の都合などで、夕食がどうしても遅い時間になる人は、

午後~夕方に間食を摂り、その分で夕食を少なくするのが良いですね。


「普段、夕食に食べていた量を、間食と夕食の2回に分けて食べる」

というくらいの感覚で良いです。


遅い時間に食べるなら、糖質が多いものではなく、
消化が良くてタンパク質が含まれているものが良いので、

ヨーグルト、豆乳、牛乳などがお勧めです。



また、夕食後に食欲が出てしまった時には、腹式呼吸をするなど、いくつかの解消方法をやってみましょう。


詳しくは、↓こちらの記事をご覧ください。

まとめ

冒頭にも書いた通り、↓痩せるためのポイントはこの3点だけです。


・3食の割合は、夕食を最も少なくする。
・朝食抜きは太る。内容は、おかずの種類を増やしタンパク質も摂る。
・夕食は就寝の4時間前までに食べ終える。



「夜、遅くの食事は太るのはわかるけど、やめられない」 という人が多いですが、


遅い夕食のデメリットを知り、3食の割合を変えるだけで、痩せて健康になれることがわかり、


もうそんなことは二度と言わないですよね?




次の「習慣6」では、今回の内容と関連がある睡眠や、
ストレス管理、水分補給などについて紹介します。