【元ライザップのトレーナーが解説】

2020年9月13日に放送された『健康カプセル!ゲンキの時間』のテーマは

「必見!今、あなたに足りていない栄養素は?」で、

現代型栄養失調などについて紹介していました。


カロリーは充分摂れていても、足りていない栄養素がある【現代型栄養失調】の人は、

代謝が下がるなどの影響で、ダイエットも上手くいきません。


番組の内容に、私の見解を加えてお伝えします。


この記事の結論は、↓こちらです。

・人によって足りていない栄養素は違う

・それなので、万人に効果があるダイエット法はない

・足りていない栄養素でよくあるのは、タンパク質、食物繊維、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルなど

・「手ばかり法」や「ちょい足し法」を活用して、栄養バランスを整える


↓私の経歴です。

現代型栄養失調とは?

これは従来の栄養失調とは異なり、

【摂取カロリーは足りているのにもかかわらず、何らかの栄養が不足している状態】

のことを言います。


特定の栄養が不足した食事を繰り返す事で、さまざまな不調につながってしまいます。

男性に多い「野菜や食物繊維不足」

↓こちらの男性は、標準体重をオーバーしていますが、典型的な現代型栄養失調です。


↑「朝食が軽めで、夕食のボリュームが多い」という、日本人でよくある食事内容です。


まず食物繊維不足を指摘されていました。

食物繊維不足は便秘だけでなく、下痢の原因にもなります。↓


また食物繊維の食事が不足すると、同時にビタミンも不足しやすくなります。↑


食物繊維不足も、ビタミン不足も、

様々な病気や体調不良に繋がります。


食物繊維不足は、肥満や病気になる可能性が極めて高いと言えます。

↓関連記事です。

女性に多い「タンパク質不足」

健康に気を付けているのに、不調が多いという方を紹介していました。↓


ぱっと見は、バランスが良い食事に見えますが、よく見ると問題があります。↓


↑まずは、タンパク質が不足しています。

これが、爪が割れたり、抜け毛の原因の一つだと考えられます。

フレイルから要介護状態へ

タンパク質不足が続くと、筋肉量が低下します。↓


↑そしてフレイルになり、その先には要介護状態が待っています。


このような食事を続けていると、【若くして要介護】になってしまいます。

今回の番組では触れていませんでしたが、

サルコペニアという筋肉減少のことも知っておくのが良いですね。

脂質とミネラルも不足

タンパク質だけでなく、脂質も不足していました。↓


↑脂質不足だと、脂溶性ビタミンの働きが悪化し、

冷え性、肩こり、シミなど、様々な不具合に繋がります。


【アブラ=体に悪い】というのは、古くて間違った考えで、

現在は、「良いアブラはしっかり摂って、悪いアブラは減らしましょう」

というのが正しいです。


更には、カルシウムや鉄などのミネラルも不足していました。

ヨーグルトを毎朝食べていても、全く足りていません。↓


↑これでは、骨粗しょう症のリスクが高まってしまいます。


9月27日の放送で、↑ヨーグルトが12個杯写っている画像について、

↓このような訂正をしていました。


番組のホームページに載っていた詳細は、↓こちらです。

https://hicbc.com/tv/genki/

現代型栄養失調のリスクチェック

↓下記の5項目で、いくつ当てはまりますか?


□甘いものでイライラが収まる気がする

□野菜中心の食事をしている

□ダイエットやリバウンドを繰り返している

□シミやシワが目立つようになった

□めまいや立ちくらみをよく起こす

↑1つでも当てはまる場合は、現代型栄養失調の可能性があります。


↓3人とも、1つ~3つの項目に当てはまっていました。


筧さんは、炭水化物や食物繊維が不足と指摘されていました。↓


↑お昼に、野菜など食物繊維やビタミンも足りないでしょうね。


西尾さんは、カルシウムやビタミンが不足とのことです。


↑気にしていた、シミ・シワも、このままでは危険ですね。


甘い物が好きな人も、注意が必要です。

果物そのものなら、一般的な量を食べて構いません。


しかし、お菓子や加工食品に多く含まれる

【果糖ぶどう糖液糖】には、気を付けましょう。↓

やってはいけないダイエットもどきとは?

↓藤井さんは、「全部がバランスよく不足」とのことで、思わず笑っていました。


↑タンパク質量や、炭水化物と脂質の摂取割合の目安を、厚生労働省が示しています。


↓これらのダイエットもどきは、↑この指針から大きくずれている時点で危険なので、やってはいけません。

・月曜断食

・金森式断糖高脂質食

・16時間ダイエット

・1日1食


もし、これらをやって一時的に体重が減っても、

栄養不足で体調不良になりやすく、

結局リバウンドするだけです。


しかも、これらは食事制限がキツイです。


9千万人以上の日本人は、

特別なダイエットをしていないのに、太っていません。↓



苦しい思いをしなくても、痩せることはいくらです可能です。




ちなみに、「全部がバランスよく栄養不足」と言われた藤井サチさんは、

以前別の番組でダイエットの話をしていて、

「昔は極端なダイエットをしていたけど、今は結構良い食事をしている」

という印象を受けたのですが、

今回の番組を見ると、そうでもなかったようですね。

必要な栄養素を簡単に測る「手ばかり法」とは?

日本人の食事摂取基準によると、

成人の場合たんぱく質は、1日60~65gが目安だといわれています。


数字だけだと分かりにくい、という人には「手ばかり法」も良いかもしれないですね。


まず大前提として、【毎日3食をとり、主食、主催、副菜が揃っている】必要があります。

先ほど挙げた極端なダイエットもどきは、全てこの時点でアウトです。


「手ばかり法」とは、自分の手を物差しにして、

1食に摂る栄養や食事の量を計る、という方法です。↓


↑主食:炭水化物のご飯は、握り拳1つ分が目安です。


↑主菜:たんぱく質の元になる肉や魚は、片手の手のひら1枚分です。

厚さは、自分の手の厚みを目安にしましょう。


副菜は、生野菜の場合は両手1杯、加熱野菜の場合は片手1杯分が目安になります。


野菜だけでなく、キノコや海藻類も摂ると良いですね。

「ちょい足し法」とは?

普段の食事に「ちょい足し」をして、足りない栄養素を補う、という方法です。


最初に紹介した男性は、夜のタンパク質を減らし、朝のタンパク質を増やし、

また夜に、食物繊維がある海藻類を追加していました。↓


その結果、不足していた栄養素の偏りが無くなりました。↑


他に、ちょい足しでお勧めしていた食品は、↓これらです。

・ヨーグルト&ナッツ

・豆腐


なお今回の番組では触れていませんでしたが、

ジャンクフードやお菓子は、現代型栄養失調になりやすいので要注意です。


↑栄養不足だと、食欲が増し、太る循環が出来上がります。


ジャンクフードやお菓子、加工食品などは、

亜鉛不足を引き起こし、味覚異常の原因にもなります。

これも太る悪循環に繋がります。

まとめ

冒頭で紹介した通りですが、↓これらがまとめです。

・人によって足りていない栄養素は違う

・それなので、万人に効果があるダイエット法はない

・足りていない栄養素でよくあるのは、タンパク質、食物繊維、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルなど

・「手ばかり法」や「ちょい足し法」を活用して、栄養バランスを整える


番組の内容を更に詳しく知りたい方は、↓公式サイトをどうぞ。

https://hicbc.com/tv/genki/archive/200913/


栄養バランスを整えるために、もう一つ、分かりやすい考え方を紹介します。

それは「まごわやさしい」です。

ま:豆類、ご:ゴマ類、わ:ワカメなど海藻類、や:野菜・・・・

というように、

様々な食材の頭文字をとった語呂合わせが、「まごわやさしい」です。


↓詳しくは、こちらをご覧ください。


最後に、効率良く痩せてリバウンドしないために、

どうすれば良いのかをお伝えします。


まず食事改善も運動も、【一時的にだけ】やっても、その後にやめれば、ほとんど無意味です。

一時的に体重が減っても、リバウンドして元に戻るだけです。


ダイエットは、習慣化されなければ意味がありません。


リバウンドしないためには、

食事の内容、量、タイミング、運動、日常の活動、睡眠、ストレス管理など、

様々なことで、良い習慣を身につける必要があります。


大事な要素はいくつもあるので、

次々と登場する「〇〇だけ」ダイエットで痩せないのは当然のことです。


この記事の中で、栄養バランスの大事さがだいぶわかったと思いますが、

ダイエットのためには、他にもいくつかの習慣を身につける必要があります。


↓この記事をじっくり読んで実践するだけで、95%以上の人は無理なく、きくつなく痩せる習慣を身につけることが可能だと思います。


また、もしライザップやフィットネスジムに通うことを検討していたり、

シックスパッドなどのダイエットグッズなど、費用をかけてでも痩せたい、という場合は、


オンラインダイエットを検討することがお勧めです。


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リバウンドがしにくく、きつくなくて、習慣化もされやすいと思います。


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