【元ライザップのトレーナーが解説】
2020年9月13日に放送された『健康カプセル！ゲンキの時間』のテーマは、
「必見！今、あなたに足りていない栄養素は？」で、
現代型栄養失調などについて紹介していました。
カロリーは充分摂れていても、足りていない栄養素がある【現代型栄養失調】の人は、
代謝が下がるなどの影響で、ダイエットも上手くいきません。
番組の内容に、私の見解を加えてお伝えします。
この記事の結論は、↓こちらです。
・人によって足りていない栄養素は違う
・それなので、万人に効果があるダイエット法はない
・足りていない栄養素でよくあるのは、タンパク質、食物繊維、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルなど
・「手ばかり法」や「ちょい足し法」を活用して、栄養バランスを整える
↓私の経歴です。
現代型栄養失調とは？
これは従来の栄養失調とは異なり、
【摂取カロリーは足りているのにもかかわらず、何らかの栄養が不足している状態】
のことを言います。
特定の栄養が不足した食事を繰り返す事で、さまざまな不調につながってしまいます。
男性に多い「野菜や食物繊維不足」
↓こちらの男性は、標準体重をオーバーしていますが、典型的な現代型栄養失調です。
↑「朝食が軽めで、夕食のボリュームが多い」という、日本人でよくある食事内容です。
まず食物繊維不足を指摘されていました。
食物繊維不足は便秘だけでなく、下痢の原因にもなります。↓
また食物繊維の食事が不足すると、同時にビタミンも不足しやすくなります。↑
食物繊維不足は、肥満や様々な病気、体調不良に繋がる可能性が極めて高いと言えます。
↓関連記事です。
女性に多い「タンパク質不足」
健康に気を付けているのに不調が多い、という方を紹介していました。↓
ぱっと見はバランスが良い食事に見えますが、よく見ると問題があります。↓
↑まずは、タンパク質が不足しています。
これが、爪が割れたり、抜け毛の原因の一つだと考えられます。
フレイルから要介護状態へ
タンパク質不足が続くと、筋肉量が低下します。↓
↑そしてフレイルになり、その先には要介護状態が待っています。
このような食事を続けていると【若くして要介護】になってしまいます。
今回の番組では触れていませんでしたが、
サルコペニアという筋肉減少のことも知っておくのが良いですね。
脂質とミネラルも不足
タンパク質だけでなく、脂質も不足していました。↓
↑脂質不足だと、脂溶性ビタミンの働きが悪化し、冷え性、肩こり、シミなど、様々な不具合に繋がります。
【アブラ＝体に悪い】というのは、古くて間違った考えで、
現在は「良いアブラはしっかり摂って、悪いアブラは減らしましょう」というのが正しい考え方です。
更には、カルシウムや鉄などのミネラルも不足していました。
ヨーグルトを毎朝食べていても、全く足りていません。↓
↑これでは、骨粗しょう症のリスクが高まってしまいます。
9月27日の放送で、↑ヨーグルトが12個杯写っている画像について、
↓このような訂正をしていました。
番組のホームページに載っていた詳細は、↓こちらです。
現代型栄養失調のリスクチェック
↓この5項目で、いくつ当てはまりますか？
□甘いものでイライラが収まる気がする
□野菜中心の食事をしている
□ダイエットやリバウンドを繰り返している
□シミやシワが目立つようになった
□めまいや立ちくらみをよく起こす
↑1つでも当てはまる場合は、現代型栄養失調の可能性があります。
↓3人とも、1つ～3つの項目に当てはまっていました。
筧さんは、炭水化物や食物繊維が不足と指摘されていました。↓
↑お昼に、野菜など食物繊維やビタミンも足りないでしょうね。
西尾さんは、カルシウムやビタミンが不足とのことです。
↑気にしていた、シミ・シワも、このままでは危険ですね。
甘い物が好きな人も、注意が必要です。
果物そのものなら、一般的な量を食べて構いません。
しかし、お菓子や加工食品に多く含まれる【果糖ぶどう糖液糖】には、気を付けましょう。↓
やってはいけないダイエットもどきとは？
↓藤井さんは「全部がバランスよく不足」とのことで、思わず笑っていました。
↑タンパク質量や、炭水化物と脂質の摂取割合の目安を、厚生労働省が示しています。
↓これらのダイエットもどきは、↑この指針から大きくずれている時点で危険なので、やってはいけません。
・月曜断食
・金森式断糖高脂質食
・16時間断食ダイエット
・1日1食
もし、これらをやって一時的に体重が減っても、栄養不足で体調不良になりやすく、結局リバウンドするだけです。
しかも、これらは食事制限が厳しくてつらいです。
9千万人以上の日本人は、特別なダイエットをしていないのに、太っていません。↓
苦しい思いをしなくても、痩せることは可能です。
ちなみに「全部がバランスよく栄養不足」と言われた藤井サチさんは以前、別の番組でダイエットの話をしていて、
「昔は極端なダイエットをしていたけど、今は結構良い食事をしている」という印象を受けたのですが、
今回の番組を見ると、そうでもなかったようですね。
必要な栄養素を簡単に測る「手ばかり法」とは？
日本人の食事摂取基準によると、
成人の場合たんぱく質は、1日60g～65gが目安です。
数字だけだと分かりにくいという人には「手ばかり法」も良いかもしれないですね。
まず大前提として【毎日3食をとり、主食、主菜、副菜が揃っている】必要があります。
先ほど挙げた極端なダイエットもどきは、全てこの時点でアウトです。
「手ばかり法」とは、自分の手を物差しにして、1食に摂る栄養や食事の量を計る、という方法です。↓
↑主食：炭水化物のご飯は、握り拳1つ分が目安です。
↑主菜：たんぱく質の元になる肉や魚は、片手の手のひら1枚分です。
厚さは、自分の手の厚みを目安にしましょう。
副菜は、生野菜の場合は両手1杯、加熱野菜の場合は片手1杯分が目安になります。
野菜だけでなく、キノコや海藻類も摂ると良いですね。
「ちょい足し法」とは？
普段の食事に「ちょい足し」をして、足りない栄養素を補う、という方法です。
最初に紹介した男性は、夜のタンパク質を減らし、朝のタンパク質を増やし、
また夜に、食物繊維がある海藻類を追加していました。↓
その結果、不足していた栄養素の偏りが無くなりました。↑
他に、ちょい足しでお勧めしていた食品は、↓これらです。
・ヨーグルト
・ナッツ
・豆腐
なお今回の番組では触れていませんでしたが、ジャンクフードやお菓子は、現代型栄養失調になりやすいので要注意です。
↑栄養不足だと、食欲が増し、太る循環が出来上がります。
ジャンクフードやお菓子、加工食品などは、亜鉛不足を引き起こし、味覚異常の原因にもなります。
これも太る悪循環に繋がります。
まとめ
冒頭で紹介した通りですが、↓これらがまとめです。
・人によって足りていない栄養素は違う
・それなので、万人に効果があるダイエット法はない
・足りていない栄養素でよくあるのは、タンパク質、食物繊維、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルなど
・「手ばかり法」や「ちょい足し法」を活用して、栄養バランスを整える
今回の番組内容を更に詳しく知りたい方は、公式サイトをどうぞ。
栄養バランスを整えるために、もう一つ、分かりやすい考え方を紹介します。
それは「まごわやさしい」です。
ま：豆類、ご：ゴマ類、わ：ワカメなど海藻類、や：野菜・・・・
というように、様々な食材の頭文字をとった語呂合わせが、「まごわやさしい」です。
↓詳しくは、こちらをご覧ください。
最後に、効率良く痩せてリバウンドしないために、どうすれば良いのかをお伝えします。
まず食事改善も運動も、【一時的にだけ】やっても、その後にやめれば、ほとんど無意味です。
一時的に体重が減っても、リバウンドして元に戻るだけです。
ダイエットは、習慣化されなければ意味がありません。
リバウンドしないためには、
食事の内容、量、タイミング、運動、日常の活動、睡眠、ストレス管理など、
様々なことで、良い習慣を身につける必要があります。
大事な要素はいくつもあるので、次々と登場する「〇〇だけ」ダイエットで痩せないのは当然のことです。
この記事の中で、栄養バランスの大事さがだいぶわかったと思いますが、ダイエットのためには、他にもいくつかの習慣を身につける必要があります。
↓この記事をじっくり読んで実践するだけで、95％以上の人は無理なく、きくつなく痩せる習慣を身につけることが可能だと思います。
また、もしライザップやフィットネスジムに通うことを検討している場合はオンラインダイエットがお勧めです。
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費用は、大手パーソナルジムの1割～2割程度です。
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