【元ライザップのトレーナーが解説】
2020年8月20日にNHK BSで放送された『美と若さの新常識』のテーマは、
「体質改善ダイエット！ 10週間やってみた」という企画でした。
テレビのダイエット企画でよくある【悪い】は内容なのは、
3日間だけや一週間だけなどの短期間で【一時的な体重の変化】だけを見るものです。
このような企画は高確率でリバウンドします。
今回は【10週間】という、テレビでは珍しい期間で【体質を変えること】がテーマなのが、とても良いですね。
体質を変えるということは、生活習慣も変わる必要があります。
これが【リバウンドしない、本物のダイエット】のために、最も重要なことです。
この記事では、番組で紹介していた情報に、私の指導経験に基づいた解説も加えていきます。
↓この記事のキーワードです。
・多様な食物繊維で痩せ菌を育てる
・1日30分のきつくない運動で代謝活性
・停滞期の乗り越え方
・褐色肪細胞を活性化すると痩せる！？
・体重だけでなく、体質や習慣を変える
↓私の経歴です。
多様な食物繊維で痩せ菌を育てる
今回の番組は90分スペシャルで、↓この3点を紹介していました。
最初に紹介していたのが、
「おなかに天然の痩せ菌を育てろ！」というものです。↓
ちなみに【大食いの人は、痩せ菌が多い】という傾向があるようですね。↓
今回の10週間にわたる実験でのルールは1つだけで、【食物繊維を摂る】です。
【2種類以上】の食物繊維をとることがポイントで、これが痩せ菌を育てます。
痩せ菌として、短鎖脂肪酸という物を紹介していました。
腸内細菌にも好き嫌いがあるので、様々な食物繊維を摂ることによって、
【腸内細菌に短鎖脂肪酸を作らせる】という原理です。↓
食物繊維は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維に分けられますが、
特に現代人が不足している水溶性食物繊維は、
・βグルカン
・アルギン酸
・ペクチン
など、更に細かく分けられます。
↓番組で紹介していた、食物繊維が豊富や食品の参考例です。
今回の放送では触れていませんでしたが、
「まごわやさしい」を意識して、
様々なカテゴリーの食材をバランスよく食べるのが良いですね。
「まごわやさしい」は、食べ物をいくつかの食品群に分けて、頭文字を繋げた語呂合わせです。
具体的には、↓こちらの通りです。
・ま：まめ 豆製品…大豆・味噌・豆腐・納豆など
・ご：ごま ごまなどの種実類…ごま、ナッツなど
・わ：わかめ 海藻類…わかめ、ひじき、海苔・もずくなど
・や：やさい 野菜類…色が濃い緑黄色野菜だと理想的
・さ：さかな 魚など魚介類…切り身の他、小魚や貝類など丸ごと食べられるものなども
・し：しいたけ きのこ類…しいたけ、舞茸、マッシュルームなど
・い：いも イモ類…ジャガイモ、サトイモ、山芋など
番組では【2種類以上】と紹介していましたが、
例えば、同じ食品群から2種類となるよりも、別々の食品群の物を食べる方が良いですね。
そして出来れば毎食で、3～4種類以上の食品群から、食物繊維が含まれているものを食べるとより良いと思います。
↓参考の記事です。
痩せ菌を増やすサプリメントは嘘！
なお「痩せ菌を増やすサプリメント」などという宣伝文句のサプリは、
ほぼ100％【それだけで痩せる効果は無い】と思っておきましょう。
そもそも「飲むだけで痩せるサプリ」は、ありません。
もし存在したら、ライザップや痩身エステなどの店舗は、すぐ閉店に追い込まれていますよね？
嘘の広告に騙されたくない方は、↓この記事がお勧めです。
1日30分のきつくない運動で代謝活性
番組で紹介していた2つ目のポイントは「ミトコンドリアで痩せ体質」です。↓
運動をしてミトコンドリアに【適度な負荷】を与えると、代謝が活性し痩せ体質になります。
その為に良いと紹介していたのが「1日30分のウォーキング」です。
ポイントは【あまりハードでない運動】です。
一番効果的な運動強度は、【息が少し弾む程度】とのことです。↓
きつすぎると、酸化ストレスがたまってミトコンドリアが壊れてしまうそうです。
また普段運動していない人が、急に頑張って運動をすると、↓このように怪我をしてしまう恐れもありますね。
番組では、運動で肌がサラサラになった方を紹介していましたが、
適度な運動はアンチエイジングや健康増進など、様々なメリットがあることがわかっています。
↓ウォーキングに関する参考記事です。
停滞期の乗り越え方
今回の実験では、開始後1ヵ月くらいで、体重の減りが緩やかになり、停滞期のような状態になっていました。
そして本来、増えて欲しい
・短鎖脂肪酸
・ミトコンドリアの活性
などが減っていました。↓
しかしこれは、
・腸内環境が変化している最中
・ミトコンドリアも修業中
と考えられる、とのことです。
良い内容の食事に変えたり、運動する習慣がついてきて、体調不良が無いのであれば、焦らずに続けることが重要です。
なお月曜断食や断糖高脂質食など、極端な食事制限をすると、
頭痛、便秘、だるい、など、様々な体調不良が出ることが多いですが、
この時に、我慢して続けることは危険なので、やめましょう。
そもそも、↑これらのような極端な食事制限は、一時的には体重が減っても、
高確率でリバウンドするのでやらない方が良いですけどね。
もし好転反応という言葉が出てきたら要注意です。
また今回の状況であれば、まだ【停滞期】ではないと思いますが、
↓このような停滞期を抜けだす方法も、知っておくと良いですね。
ダイエットが続かない性格別の理由とは？
↓長期的なダイエットに【耐える】・・・と書いてますが、
そもそも【耐えるような辛いダイエット】は、最初からやらない方が良いですけどね。
私のライザップやオンラインダイエット指導の経験からは、↑【頑固なお父さんタイプ】で完璧主義という人が、リバウンドしやすい印象が強いです。
そして、どれか一つだけのタイプというより、複数のタイプに当てはまっていることが多いと思います。
↓いくつかのタイプの対処法を参考にしてみると良いと思います。
なお完璧主義でストイックな人だと、
↓このように【リバウンドして以前より太る】というのを繰り返している人も多いと思います。
間違ったダイエットによるリバウンドの恐ろしさを知り、無謀なダイエットはやめましょう。
褐色肪細胞を活性化すると痩せる！？
番組で紹介していた3つ目のポイントは、
「茶色の脂肪を手に入れろ！」です。↓
褐色脂肪細胞は、エネルギーを熱に変えて発散する細胞で、
・寒さに強い人
・太りにくい人
・大食いだけど太らない人
などが多く持っていると言われています。
この細胞が多く存在する、肩甲骨上部辺りを冷やすことによって活性化し、体脂肪が減ることが期待されるとのことです。↓
↑寒冷刺激だけでなく適切な食事や運動でも、
この褐色脂肪細胞が活性化されることが、期待できるようです。
2019年～2020年に何度か放送されたNHK『BS世界のドキュメンタリー』の
「ストレスの真実」という番組でも、褐色脂肪細胞のことを紹介していました。↓
↑褐色脂肪は、筋肉や白色脂肪の300倍の熱を作ることが出来るそうです。
冷たい湖で泳ぐ前後の「褐色脂肪の熱」を見る実験です。
泳ぐ前は、↓白い部分が少ないですね。
↑泳いだあとは、白い部分が大きくなっています。
昔、何かのテレビ番組で見たのですが、
大食い選手が食事をすることで、肩甲骨辺りの熱が急上昇していました。
褐色脂肪の働きが活発過ぎて、摂取カロリーを熱で消費するので太らない、ということでした。
↓褐色脂肪を活性化させる方法は、研究中とのことです。
この番組では、褐色脂肪よりも、ダイエットに関連が深い、
【ストレス・食欲・味覚】に関することを紹介していました。↓
体重だけでなく、体質や習慣を変える。
途中の停滞期？を無事に抜け出し、4人全員の体質改善は、上手くいってるようでした。↓
先ほどの、短鎖脂肪酸とミトコンドリアの活性化の変化は、
どちらも1人だけ、まだ数値では改善されていませんでした。↓
しかしこれは、更に続ければ、改善されると思われます。↑
今回の食事や運動を継続すれば、体質改善が定着していきますね。
もちろん以前の食事や運動に戻せば、体質も以前のものに戻っていきます。
10週間で4人とも、体重がしっかりと変化しました。↓
しかし習慣化されなければ、体質も体重も戻るので、まさしく「継続は力なり」という言葉の通りですね。↑
そして先ほども紹介した、月曜断食や断糖高脂質食など、
極端な食事制限のダイエットは継続できないので、最初からやらないのが賢明です。
無理に頑張って継続すると、筋肉が減ったり、
骨粗鬆症や肌や髪がボロボロになる、など様々な悪影響が出てしまいます。
やせ菌：酪酸菌を増やす方法。アスリートにも多い！
↓2021年10月8日の『モーニングショー』では酪酸菌のことを紹介していました。
紹介していたポイントは、↓こちらです。
・多様な食物繊維。特に水溶性食物繊維
・肉より魚を中心に摂る
・塩、砂糖の摂りすぎは酪酸菌を含む腸内細菌に悪影響を及ぼす
・日常的な運動、早寝早起き、規則的な生活
・やや息が上がる程度の運動を30分～60分。週に3回を6週間続ける
『美と若さの新常識』の「体質改善ダイエット！ 10週間やってみた」との共通点も多いですね。
2021年10月9日の『マツコ会議』ではサッカー日本代表から、うんちビジネスで起業した鈴木啓太さんを紹介していました。
750人以上のアスリートからうんちを採取してわかった、アスリートと一般の人との2つの大きな違いは、
①菌の多様性
②酪酸菌が2倍近くいたこと
とのことです。
元箱根駅伝ランナーで山の神と言われた神野選手は、酪酸菌が一般の方と比べて4倍近くいたそうです。
マツコさんが「あれだけ外を走っているのに肌が綺麗なのは、そういうことか」と感心していました。
酪酸菌もやせ菌と呼ばれる菌の一つのようですね。
まとめ＆【痩せるために有効な他の習慣】とは？
・多様な食物繊維で痩せ菌を育てる
・1日30分のきつくない運動で代謝活性
・停滞期の乗り越え方
・褐色肪細胞を活性化すると痩せる！？
・体重だけでなく、体質や習慣を変える
などが、今回のキーワードです。
最後に今回の番組では出てこなかった、
更なる【体質改善】のために良い習慣を紹介します。
食事の内容、量、タイミング、だけでなく、食べ方も重要です。
また運動だけでなく、日常の活動や、睡眠、ストレス管理などもダイエットに重要な習慣ですね。
大事な要素はいくつもあるので、次々と登場する「〇〇だけ」ダイエットで痩せないのは当然のことです。
↓この記事をじっくり読んで実践するだけで、95％以上の人は無理なく、きくつなく痩せる習慣を身につけることが可能だと思います。
また、もしライザップやフィットネスジムに通うことを検討している場合は、オンラインダイエットがお勧めです。
↓私のオンライン指導だけで痩せた方のビフォア・アフターです。
費用は、大手パーソナルジムの1割～2割程度です。
大手ジムの広告よりも減量のペースは遅いですが、リバウンドがしにくく、きつくなくて、習慣化もされやすいと思います。
↓詳細は、こちらをご覧ください。
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