前回の「習慣3」にも登場した「三大栄養素」の質や適切な量について詳しく解説します。
【三大栄養素】とは、様々な栄養素のうち『タンパク質』『糖質』『脂質』のことで、他の栄養素との違いは【エネルギー源になる】ということです。
未だに、↓これらのような間違った考えの人が多いですよね。
●「糖質と炭水化物って同じものではないの？」・・・違いを明確に把握しておきましょう。
●「脂質はダイエットの敵！」・・・古くて間違った知識です。
●「明日からダイエットで糖質カットする」・・・体調を崩し、長続きせずにリバウンドします。
●「結局はカロリーの収支だよね」・・・毎日の朝食が、菓子パン500kcalの人と、バランスが良い定食500kcalの人で、同じ体型のわけがないですよね？
↑これらについて自信を持って、すぐに解説できれば、ある程度の正しい知識が身についていると思います。
そうでない人は、この記事をじっくり読み最低限の知識を身につけ、毎日の食事での各栄養素の適切な量を把握しましょう。
●なおこの記事で紹介する量は、あくまで目安で、↓これらの要素で個人差があります。
体格、毎日の「体重、体脂肪率、体型」の推移、目標、活動量、運動量など。
それなので各自の状況によって、日々の食事を改善していき、適切な量に調整していきましょう。
そもそも食品に書かれている栄養成分表の数値は、食品表示法で±20％の誤差が認められています。
↓前回の「習慣3」の記事です。
糖質についての基本情報
糖質が多く含まれる食材は、いわゆる「主食」と呼ばれる、米、麺、パンなどです。
また芋類にも糖質が多く、海外では主食になっている地域もあります。
糖質と炭水化物の違いは？
「糖質 ＋ 食物繊維 ＝ 炭水化物」です。
↓おにぎりの栄養成分表を見ると、わかりやすいですね。
↑「糖質37.6g ＋ 食物繊維1.1g ＝ 炭水化物38.7g」 となっていますよね。
なお栄養成分表に、糖質量の表記が無く、炭水化物の表記だけがある場合は、よほど繊維質が多い食材でなければ「炭水化物量 ＝ 糖質量」だと思うので良いですね。
糖質に関する2つの誤解
三大栄養素と他の栄養素との違いは、前回の習慣3でも紹介しましたが【エネルギー源になる】ということです。
ただ、未だに「脳はブドウ糖しか使えない」という間違った認識をしている人も多いのですが、これはあくまで
「脳にとって最も速効性のあるエネルギー源がブドウ糖」というだけのことです。
また別の間違った認識で、極端な糖質カットをする人も多いですね。
これは確かに、体重が早く減りやすいですが、体脂肪だけでなく、代謝や筋肉も減ることが多いです。
そして最新の研究では、糖質の割合が50％～55％だと、死亡率が最も低いとのことです。
↑これは、2019年11月に放送された 『NHKスペシャル 食の起源 “ご飯”は健康長寿の敵か？味方か？』という番組で紹介されていたグラフです。
↓重要な部分を一部抜粋して引用しておきます。
最近、先進国で得られたおよそ1万5千人のデータが分析され、糖質の摂取量と死亡率の関係が明らかにされた。その結果、糖質の摂取量を減らしすぎると死亡率が上昇。一方、摂りすぎても肥満や生活習慣病により死亡率が上がることが分かった。では「最も死亡率が低い糖質の摂取量」はというと、全カロリーの50～55％と判明したのだ。
それだけの糖質をご飯で摂るとすれば、大人は毎食お茶わん1杯程度が適量。これが、進化の末に見えてきた、現代に生きる私たちの「理想の食」の形のようだ。
現代はご飯だけでなく、パンやスイーツなど、おいしい糖質があふれているため、どんな糖質を選ぶかが大切だと伊藤教授は指摘する。
とのことです。
なお2020年に厚生労働省が発表した
「日本人の食事摂取基準」は、↓こちらです。
先ほどの50％～55％とも重なりますね。
しかし現状は、↓これらのような内容で、糖質の割合が70％以上になる人も多いですね。
・おにぎりだけで、具材は少なめ。
・おにぎりとサンドウィッチのみ。
・ラーメンとライス
・ラーメンとチャーハン
・焼きそばパン
なお三大栄養素のバランス（PFC比）や具体的な量は、細かく考える必要はありません。
糖質量とタンパク質を意識するだけで充分で、しかも簡単です。
この記事を最後まで読むと、目安がわかります。
糖質量の目安は？
医師や専門家の間でも意見が分かれていますが、私は現在「摂取カロリーの50～60％くらい」という量を勧めています。
・「50％の場合」の糖質量の目安を紹介します。
（体格や活動量などで個人差があるので、あくまで目安です）
基礎代謝が1200kcalの人で、日常の身体活動量が一般的な場合は、
1日の消費カロリーは【1200kcalの1.5倍】が目安なので、1600kcalとなります。
このうち50％を糖質から摂ると800kcalです。
糖質1gは4kcalなので、800kcalだと【200gの糖質量】ということになります。
一般的なサイズの茶碗1杯のお米の量は約150gで、糖質量は53gほどなので、毎食で茶碗１杯分のお米を食べることが出来るということです。
また先ほど「糖質と炭水化物」で紹介した【おにぎりの1個】の糖質量は40g弱ですね。
※これまでは「糖質1g=4kcal」とされていましたが、日本食品標準成分表2020年版（八訂）で変化がありました。
糖質という言葉を使わなくなり、「利用可能炭水化物(単糖当量)が1gで3.75kcal」と変わりました。
この「八訂」は、まだ中途半端にしか改訂されていないので、ひとまずはこれまでの考え方で構わないと思われます。
↓改訂のポイントを解説しているサイトです。
『日本食品標準成分表2020年版（八訂）主な改訂ポイント』
●3食の割合は？
例えば1日の糖質量の目安を200gにした時に、3食それぞれで約60g～70gずつの糖質を、均等に摂るのが基本です。
また例えば、↓このような割合でもOKです。
・朝食と夕食は50gずつくらいで、昼食で100gくらい
又は
・昼食と夕食は50gずつくらいで、朝食で100gくらい
もし夜に飲み会がある日は、あらかじめ朝食や昼食で糖質を減らしておくのも良いですね。
ただ、「朝食と昼食の糖質が少なくて、夕食だけ多い」というのが毎日続くのは、出来れば避けたいですね。
ちなみにライザップや、パーソナルトレーニングジムの場合は【糖質が、1日に50g以下】でやっている人も多いですが、
これだと長続きしにくく、リバウンドの恐れも高くなるので、お勧めはしません。
出来るだけ避けたい超加工食品とは？
スナック菓子や、菓子パン、カップ麺、ジャンクフード、などの【超加工食品】と呼ばれる物は、禁止する必要はないですが、積極的には食べないことをお勧めします。
ちょっと検索すると、↓このような記事が、いくらでも出てきます。
【「超加工食品」が糖尿病やがんのリスクを高める 食べ過ぎに注意】
超加工食品には添加物や保存料など、元々、自然界には存在しなかった人工的な物質が多く含まれています。
これらが「習慣3」で紹介した新型栄養失調を引き起こし、不健康になって肥満も増える元凶です。
超加工食品と重なる部分もありますが、【果糖ぶどう糖液糖】にも要注意です。
↓画像検索したものです。
野菜ジュースや、スポーツドリンク、ドレッシングなど様々な加工食品に含まれているので、要注意です。
↓ノンオイルドレッシングの原材料名の、一番最初に表記されていますね。
成分表の原材料は、「多く含まれている順に表記する」という決まりがあるので、【果糖ぶどう糖液糖が最も多く含まれている】ということです。
「ノンオイルなら体に良い」と思うのは、短絡的で危険な考え方ですね。
野菜ジュースやノンオイルドレッシングの他に、世間的には「ダイエットに良い」と思われがちだけど、実はあまり良くないものには、
春雨、グラノーラ、ドライフルーツ、蕎麦（十割蕎麦なら良いです）などがあります。
ジャンクフードでなくても、企業が【健康的だと思わせている】不都合な真実がある【加工食品】は、近年とても増えています。
2014年に公開された 『あまくない砂糖の話』（原題：THAT SUGAR FILM）という映画を見ると、そのことがよくわかります。↓
Amazonプライム会員だと無料で見れるし、ダイエットしたい人にはとてもお勧めです。
●根菜類も避けるべき？
極端な低糖質をさせているパーソナルジムだと、「根菜類を避けるべき」と言う人もいますが、私は食べることを勧めています。
理由は、イヌリンという水溶性食物繊維の一種が多いからです。
↓これらのような嬉しい効果があると言われています。
・悪玉菌の増殖を防ぐ
・余計な脂肪を分解する
・美肌促進
・糖尿病の予防
イヌリンは主に、ゴボウや菊芋などのキク科の植物の根や、玉ねぎ、ニンジンなどの野菜にも豊富に含まれています。
糖質について、もっと詳しく知りたい方は、↓こちらの記事をご覧ください。今回は取り上げなかった【GI値よりもGL値が大事】なことなども載せています。
そもそもタンパク質とは？
筋肉、皮膚、髪の毛や爪、臓器、そしてホルモンや免疫体など、身体の大部分は、タンパク質で出来ています。
そのためタンパク質が不足すると、筋肉が減り、皮膚がガサガサ、爪がボロボロ、髪はパサパサ、疲れやすい、などとダイエットだけでなく、健康にも美容にも悪影響があります。
なお筋肉が減ると基礎代謝量も減り、益々太りやすい体になります。
よくある間違った低糖質ダイエットで、「糖質だけでなく、タンパク質も減らしてしまう」ということも、特に女性に多いので、気を付けましょう。
なおタンパク質を英語で「プロテイン」と言います。
未だに間違った認識で、筋肉増強剤だと思っている人もいますが、違います。
プロテインを飲んだだけでは、筋肉はつきません。
ちなみに語源は、古代ギリシャの言葉「プロテイオス」で、意味は、「最も大事なもの」や「第一となるもの」ですが、上記のタンパク質の役割を見ると、納得がいく語源ですね。
タンパク質が含まれている食品は？
タンパク質が多く含まれている食品群は6つで、「まさに にたこ」↓と覚えておきましょう！
ま:豆類
さ:魚・魚介類
に:肉
に:乳製品
た:卵
こ:穀物
タンパク質をこれらの食材から幅広く摂るようにすると、栄養バランスも自然と良くなります。
●主な食品のタンパク質含有量は？
↓こちらは、可食部【100g当たり】のタンパク質量です。（「五訂増補 日本 食品標準成分表」より）
ローストビーフ 21.7g
豚肩ロース 17.1g
ベーコン 16.5g
鶏むね肉 19.5g
鶏ささみ 23.0g
さば（生） 20.7g
あじ（生） 20.7g
木綿豆腐 6.6g
卵（全卵） 12.3g
（1個だと、この約半分）
納豆 16.5g
（1パックだと約半分弱）
牛乳 3.3g
プロセスチーズ 22.7g
これを見るとわかる通り肉や魚は、種類や部位によってタンパク質量が違ってきますが、
ざっくりと【1人前・約100gあたりを食べると、タンパク質が約20g摂取できる】と覚えておくのでOKです。
1日や、1食で必要なタンパク質量は？
医者やトレーナー、様々な業界団体によって、目標摂取量に差がありますが、
現在、私は、↓このように伝えています。
1日の摂取目標は 【体重 × 0.8g ～ 1.5g】
※ちなみにライザップでは【体重 × 1g ～ 2g】と言っていますが、
例えば、男性で体脂肪率が30%以上、女性で体脂肪率が35%以上くらいの人は【体重 × 1g】 でも、多過ぎになる恐れもあります。
私も資格を持っている NESTA（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）でも【体重× 0.8g ～ 1.5g】 を推奨しています。
幅があるのは、当日や前日の運動量に応じて、必要なタンパク質量が変わるからです。
全く運動しない日でも、少なくても【体重 × 0.8g 】 は摂ることが大切です。
●【1食あたりのタンパク質量は30gまで】というのも覚えておきましょう。
時々「低糖質ダイエットでは、肉や魚などは低糖質なので、いくら食べても良い」と言っている専門家？もいますが、過剰摂取だと間違いなく太ります。
●サプリメントのプロテインは必要か？
ダイエットが目的の一般人なら、食事に気を付ければプロテインは必要ありません。
プロテインが必要なのは、↓この3つの場合のみで良いと思います。
・食が細くて、1日の必要タンパク質量の摂取が難しい人
・外出時や仕事が忙しい時などで、まともに食事が出来ない日
・アスリートや、コンテスト出場のため体を大きくしたい人
コンビニで手に入るタンパク質が多い食品
2019年5月17日の『めざましテレビ』で、プロテイン特集をしていて、コンビニでのプロテイン製品が、65種類もあったと紹介していました。
↑これらの他にも、サラダチキン、豆乳、ゆで卵、ヨーグルトやチーズなどの乳製品もあるし、
お総菜コーナーにも、魚系の物、豆腐系、おつまみ系、乾物系、など、よく見るといくらでもあります。
ちょっと意外？な所では、ローソンのブランパンも種類によってはタンパク質が多いですね。
そしてこの記事を書いている2021年3月には、この時よりも更にタンパク質含有食品が増えてきていますね。
↓こちらの記事では、タンパク質について更に詳しく解説しています。
そもそも脂質とは？
脂質のカロリーは、1グラムあたり9キロカロリーで、糖質とタンパク質は4キロカロリーなので、2倍以上です。
そのため、昔は「脂質は、健康やダイエットに悪い」と言われていました。
しかし今は「”良い脂質” は、積極的に摂りましょう」と言われています。
●脂質の働きは？
↓これらの重要な働きがあり、特に最初の3つが大事ですね。
・細胞膜の材料となる
・ホルモンの材料となる
・脂溶性ビタミン（ビタミンＡ・Ｄ・Ｅ・Ｋ）の吸収を助ける
・エネルギー源となる
・皮下脂肪として体温維持や内臓保護をする
脂質が不足すると、↓これらのようなデメリットが起きる可能性があります。
・免疫力が低下し、病気にかかりやすくなる
・皮膚に異常が現れる
・疲れやすくなる
・発育の障害
積極的に摂るべき、良質な脂質とは？
脂肪は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸とに分かれて、それぞれが更に細かく分類されますが、覚える必要は無いので、解説は省略します。
ポイントだけ知っておくので充分なので、どうしても詳しく知りたい方はググってください（笑）
●大事なポイントは、↓これです！
積極的に摂るべき良質な脂質は、不飽和脂肪酸の中の【オメガ3】という脂肪酸です。
オメガ3や、DHA・EPA などという言葉は、聞き覚えがある人が多いのではないでしょうか？
オメガ3とは、
【魚油に含まれているDHAやEPA、エゴマや亜麻種子などの植物油に含まれているα-リノレン酸などの脂肪酸の総称】
のことですが、これも覚えなくて良いです（笑）
●良質な脂質が多く含まれている食品は、何と言っても魚！
特に、青魚（背中が青くて、赤身の魚）と呼ばれているサバ、イワシ、サンマ、アジ、などが良いですね。
また厳密には青魚とは言わないようですが、マグロ、サケ、カツオなども良いです。
●魚のお勧めの食べ方は、煮魚やフライよりも、刺身が良いですね。
2020年1月8日にNHKの「あさイチ」という番組でオメガ3の特集をしていましたが、番組によるとフライだと60％まで下がるとのことです。
またオメガ3を摂ることで期待できる健康効果や、不足すると陥る病気なども紹介していました。↓
コスパ最強の食品は、魚の缶詰！
缶詰でも栄養面で問題が無く、また保存も出来て、手軽に食べられるのでお勧めです。
『あさイチ」でも紹介していて、画面の右側に「コスパ最強の食品」と書いてありますね。↓
ちなみに焼き魚は、良質な脂が減ってしまうので、むしろ缶詰の方が良いとも言われています。
缶詰の場合は、汁に良質な脂質も多く含まれているので、捨てずに使うようにしましょう。
サバ缶だけでなく、イワシ缶やサンマ缶もお勧めです。
↓私の自宅にある様々なサバ缶などの一部です。
【水煮】の方が低糖質ですが、味噌煮や味付けの物でも、食事全体の糖質量に気を付ければ大丈夫です。
ただ『あさイチ』では、ツナ缶にはオメガ3が少ないことも紹介していました。
さば水煮缶のレシピ本もあります。
●魚の他にお勧めなものは？
アマニ油、エゴマ油、クルミなどからもオメガ3が摂れるのでお勧めです。
しかし前述の「あさイチ」によると、吸収率は10％程度とかなり低いようなので、やはり魚の方がお勧めとのことでした。
注意点としては、アマニ油やエゴマ油は、熱に弱いので、加熱されたものには、使わないことです。
それなので、ドレッシングオイルの代わりにサラダにかけるなどして摂取するのが良いですね。
●脂質は1日にどのくらい摂れば良いか？
【オメガ3が含まれている食品を、1日に1回以上摂取する。】というだけの認識でOKです。
様々なサイトで、1日の摂取エネルギーの3大栄養素のバランスとか、PFC比、1日に脂質を何グラム、などと書かれていますが、面倒な計算は必要ありません。
なお『あさイチ』では、【魚を1ヶ月に15回～30回以上食べること】を勧めていました。
【2日に1回以上、魚を食べる】ということですね。
これもわかりやすくて、良いと思います。
あまり摂らない方が良い脂質とは？
まずはトランス脂肪酸を摂り過ぎないように気をつけましょう。
これはマーガリンやショートニング、業務用油などを作る過程で発生するものです。
これらを原材料に使ったパン、ケーキ、ドーナツなどの洋菓子、揚げ物などに、トランス脂肪酸が含まれているものがあります。
特に酸化した食べ物には気をつけましょう。
・次にオメガ6も摂り過ぎに気をつける必要があります。
ドレッシングや、揚げ物、加工食品（スナック菓子やパン）などによく使われています。
大豆油、ひまわり油、コーン油、グレープシード油などは、あまり積極的には摂取しないのが良いですね。
最低限の量は摂取する必要がありますが、オメガ3と違って、過剰摂取している人が多いので、意識的に減らすのが良いです。
オメガ6の脂を摂りすぎると、
・アトピー性皮膚炎や花粉症などの原因になる
・ホルモン代謝を狂わせる
・大腸がん、乳がん、動脈硬化、心臓病などの危険因子になる
などのデメリットがあるとも言われています。
●オメガ3とオメガ6の理想の割合は？
NHK『あさイチ』で、また別の日の2020年2月26日には、「オメガ3」と「オメガ6」の割合を
「1：1から1：2 のバランスが良い」と紹介していました。
しかし、1月8日の「あさイチ」によると、
日本人の多くは、割合が【1：10 以上】となるほど、オメガ6を摂りすぎているそうです。
↑ポテトチップスやドーナツなどのお菓子には、オメガ6が多く含まれていますね。
ちなみに【ポテトチップスは悪魔の食べ物である】と主張している医師やダイエット指導者も何人かいますね。
↓こちらの記事では、脂質についてもう少し詳しく解説しています。
まとめ
三大栄養素の1日の摂取目安量は、↓この通りです。
●糖質：摂取カロリーの50％～55％くらい。
（もし低糖質にする場合でも、最低【70g～130g】以上）
●タンパク質：体重 × 0.8g ～ 1.5g
（1食では30gまで）
●脂質：オメガ3が含まれてる食品を1回以上
又は、魚を1ヶ月に15回～30回以上
※あまり食べない方が良いものは、「果糖ぶどう糖液糖」や「トランス脂肪酸」などが含まれている、
甘いジュース、甘いコーヒー、お菓子、カップラーメン、菓子パンなどの超加工食品と呼ばれる物です。
よっぽど好物なら、禁止する必要はありません。
その場合は、習慣2で紹介した「おかずファースト」のあとで、かつ日中に食べるのが良いですね。
※またお勧めなのは、【高級な】お菓子を食べることです。
↓これらのメリットがあるからです。
・身体に悪い物が含まれていない
・費用的に、早食いやドカ食いをしにくい
・美味しいので、少量で満足しやすい
これはお菓子やスイーツに限らず、他の食品でも同じことが言えますね。
安いソーセージではなく無添加で保存料を使っていないソーセージにするとか、
ハンバーガーでもファーストフードのチェーン店ではなく本格的なハンバーガーの専門店で食べると、↑上記と同様のメリットがありますね。
次の習慣5では、食事のタイミングや、3食の比率などについて解説します。
