7週間(習慣)ダイエットのまとめ。習慣化するコツを解説。

これまでに「痩せるための7つの習慣」を紹介してきましたが、【習慣化するためのポイント】をあらためてお伝えします。

以前伝えた情報もあるので、復習も兼ねて読んでみてください。


↓ポイントです。

・習慣化される仕組みとコツを知る
・【小さな習慣】と【おまけ】を設定する
・継続するポイントを知る
・【モチベーション】ではなく【仕組み】に頼る
・あなただけの【トリセツ】を作る



そもそも【ダイエットは短期的なものではなく、一生続く生活習慣】です。

つまり、【太っている生活習慣を、痩せている生活習慣】に変えることです。


習慣が変わったことにより、体重や体脂肪が減って、理想の体型になっていきます。


よくある「〇〇ダイエット」や食事制限では、

一時的に体重が減っても、習慣されなければリバウンドするだけです。


様々なダイエットの本がありますが、「習慣とダイエット」に関する本も、僅かですがあります。↓


習慣だけに関する本は沢山あり、習慣化の例としてダイエットを取り上げていることも多いです。


↓この2冊は私も実際に読み、ダイエットの例も多くて、とても良い内容でした。



これらの本や、私がライザップやオンラインダイエットで指導した経験から、【習慣化するポイント】を紹介します。

習慣化される仕組みとは?

「行動の繰り返し → 習慣」という流れが、一般的な習慣化の仕組みです。


しかし習慣にはレベルがあり、完全に習慣化されると、【アイデンティティー】までもが変化します。


アイデンティティーとは、【性格・セルフイメージ・人格・信念】などのことです。


「行動 → 習慣 → アイデンティティー」ということですね。


この変化は、↑右方向への一方通行だけではなく、


↓このように左方向への作用もあります。


「行動 ← 習慣 ← アイデンティティーの変化」




『はじめは人が習慣をつくり、それから習慣が人をつくる。』

という言葉を、イギリスの詩人 ジョン・ドライデン が残しています。↓

ウィキペディアからジョン・ドライデン

わかりやすい例は、スポーツトレーナーやヨガの講師など、【痩せていることが望ましい】とされる職業の人です。


痩せていないと、周りからプロフェッショナルとして見られない恐れがあるので、先にアイデンティティーがあって、習慣や行動へ作用します。


この作用は、一般の人で起きることもあります。


例えば、長年太っていた人が、ダイエットに成功して理想のシックスパックの体型を手に入れます。


しばらく体型を維持し、その状態が快適で【その人にとって通常の体型】という意識に変わり、

「お腹が出ている状態はカッコ悪くて、とても耐えられない。もう絶対に太らない。」


などというセルフイメージになり定着すると、この意識が習慣や行動に影響を及ぼすします。


また私がライザップでトレーナーをしていた頃に、経営者で

「太っていると、見た目の印象が良くないので痩せたい」 という目的がある方も何人かいました。


つまり習慣の変容は、↓このように相互方向ということです。

「行動 ⇔ 習慣 ⇔ アイデンティティー」




基本的には、右方向に進んで習慣化するのが一般的なので、まずは日々の行動に集中するのが良いのですが、

「アイデンティティーの変化」も、目標の一つに設定して考えておくと良いですね。


具体的には、↓これらのような項目です。


・あなたが目指す体型の人は、「どのような性格・行動タイプ」の人か?
・理想とする体型になったら、どのようなアイデンティティーになっているか?




私が指導してダイエットに成功した人からも

「身体だけでなく、心も軽くなったような気がする」とか


「以前は周りの人の目が気になり内気な性格だったのが、痩せてからは前向きな性格になり、新しいことにも積極的に取り組むようになった。」

などという声を聞くこともあります。


これはアイデンティティーも変化している好事例ですね。

習慣を変えるコツは?

アスリートや体育会系の人など【一部の人】は、目標の大会などに向けて、一瞬でスイッチが入り、生活習慣をガラッと変えることが出来ます。


【一部の人】には、以前、例に出した結婚式が目的の人や、医者から「このままだと死にます」と言われた人なども含まれます。


しかし、これは万人向けではありません。


一般の人は、行動を出来るだけ【緩やかに変化すること】が習慣化のコツです。


生物には【恒常性】という機能があります。↓


これは、一定の状態を保とうとする機能で、急な変化を嫌うので、行動を急激に変えるとリバウンドしやすくなります。

習慣化の流れとは?

「行動 → 習慣」が定着する流れは、↓このような流れです。


① 現状認識 → ② 目標設定 → ③ 行動と記録 → ④ 日々修正


いわゆる「PDCAサイクル」や「トライ&エラー」ということですね。


一つずつ説明していきます。

現状認識

心理学者カール・ユングが

「無意識を意識しないかぎり、それはあなたの人生を支配し、あなたはそれを運命と呼ぶだろう。」

という言葉を残しています。


基本的に、習慣は無意識に行われているので、現状認識が習慣を変えるための第一歩となります。


「習慣1」のレコーディングで、現状認識が出来ます。

目標設定

ポイントは、体重や、なりたい体型だけでなく【具体的な行動】も定めることです。

例えば、「おかずファーストで食べる」や、「就寝4の時間前以降は食べない」などということですね。


ここで大事なことは、【小さな習慣から始める】ということです。


【小さな習慣】とは、「10秒以内で出来ること」というくらい、容易に出来る習慣のことです。

別の言葉で言うと「最悪の日でも出来ること」です。


例えば毎日、↓これらのようなことをする、という目標設定です。


・1度だけ階段を使う。
・1食だけよく噛んで食べる。
・スクワットを1回だけやる。
・1食だけおかずファーストをする。
・これまでよりもコップ1杯の水を多く飲む。



成功体験を積み重ねると、【行動 → 習慣】が定着されてきます。


行動心理学でインキュベートの法則という、
「21日間、継続できると習慣化できる法則」があります。



確実に習慣化するために、物凄く簡単な毎日の【小さな習慣】を設定しましょう。

また数は多くても3つか4つまでが良いですね。


これらは確実に毎日、行うようにしましょう。

(最初から、1週間に5日や6日の目標設定でもOKです)



●次に【おまけの目標】も設定します。


これは【小さな習慣】を達成した後に、【追加で、いくらやっても良い目標】です。

「おまけ」なので、「やらなくても構わない」というのがポイントです。


【おまけの目標】の例です↓


・一食を「おかずファースト」で、よく噛んで食べる。
・1日ずっと階段のみを使う。
・スクワットを10回やる。更にこれを1日3セット。
・甘い物を食べたくなったら、加工食品ではなくフルーツを食べる。

行動と記録

「習慣1」で紹介した【1ヵ月用の体重記録表】や、「習慣3」で紹介したチェックシート、もしくはスマートフォンのアプリなど、いずれかの方法で確実に、行動を記録しましょう。


1ヵ月用の【体重記録表】は、↓こちらのサイトに載っています。

http://msrsoft.com/hj/weightsheet/index.htm


↓チェックシート


↑これらに先ほどの【小さな習慣】と【おまけの目標】も記入して、毎日、達成できたかをチェックします。


食事内容の記録は、「食事や生活習慣によって体重がどのように変化するか」の関連性が把握出来るようになったら、やめても構いません。

でも最低でも1ヵ月以上は記録するのが良いですね。


また体脂肪率の記録も、1ヵ月以上続けて増減の傾向をつかんだら、やめるか、一週間に1度くらいに減らしてもOKです。


体重に関しては、目標に達してからも出来るだけ毎日測るのがお勧めです。


しかし目標達成から1ヵ月以上経ってもリバウンドが一切なく、

鏡や、ベルト、洋服などで体型に変化が無いかを毎日チェックしているのであれば、やはり一週間に1度などの記録だけでOKです。

日々修正する

体重記録表やチェックシートに、毎日の体調の変化や出来事などを記録し、体重の変化との因果関係を探るようにしましょう。


もし【小さな目標】が、1週間に3日~4日以下しか出来なかったら、もっと簡単な目標に修正する必要があります。


「習慣0・プロローグ」で目標設定について解説しましたが、


目標は、定期的に見直しをする必要があるので、一週間ごとや一ヶ月ごとに進捗状況の確認と、翌週・翌月の目標設定をしましょう。

継続するポイントは?

行動そのものや、行動後の結果に、【楽しみ・満足・メリット・報酬】などがあると、継続しやすくなります。


体型の変化や、体調が良くなってきたり、睡眠が深くなってきたなど、【ちょっとした変化】に気づくことが大事なので、

【日々の体調・体型の変化をしっかりと観察】することを心がけましょう。


そのためには、↓このようなことも記録するのが良いですね。


・日々の体調を1点~10点で数値化する。
・体調や体型で何らかの変化があったこと。

完璧主義を手放す。

完璧を求めると日々のストレスが強く、また、何か一つ上手いかないことが起こると、やけ食いや暴飲暴食をしてしまう恐れがあります。


これを防ぐには、↓これらのような考え方を取り入れてみてください。


・一週間単位で見て70点ならOK
・三日坊主の繰り返しでOK
・8勝7敗主義(大相撲の一つの場所が15日あるので、8勝の勝ち越しでOKということ)
・「~しなければならない」ではなく、「~してもいい」と考えるようにする。


長期間続けられることでなければ、リバウンドするだけなので、ストレスがたまらないように、緩く、無理をせずにやっていきましょう。

モチベーションではなく【仕組み】に頼る

モチベーションに頼るダイエットは長続きせず、大抵リバウンドします。


最初のうちは、最低限のモチベーションや、「ほんのちょっとの努力」が必要ですが、

もし1ヵ月以上経って、まだ「頑張っている」という意識があるなら改善が必要です。


続けていくうちに「努力をしているという意識」が無くなると、順調に進んでいると思われます。


もし頑張ることに疲れて、モチベーションが下がってきたら、あらためて、↓この3つのセルフクエスチョンをしてみてください。


1 何のためにダイエットをするのか?
2 達成したら何をするのか?
3 【本当】はどうなりたいのか?



しかし食べないことを頑張ったり、好きでもない運動を頑張っても、長続きせずリバウンドが待っているだけです。


モチベーションに頼って、これらを頑張るのではなく、


確実に出来る【小さな目標】を淡々とこなし、これや【おまけの目標】を達成するための【工夫や、仕組み作り】に集中しましょう。

【工夫や、仕組み作り】とは?

例えば、↓このようなものです。


・体重測定を忘れてしまう。
 → 体重記録表を冷蔵庫に貼っておく。体重計をお手洗いや冷蔵庫の前に置く。


・早食いしてしまう。
 → インパクトがある箸置きや箸を買う。


・運動するのを忘れる。
 → 運動用のウエアを目立つ場所に置く。


・忙しくて、良い栄養バランスの食事が摂れない。
 → 冷凍弁当の定期配送をする。週末に平日の分の食事を作って冷凍しておく。


・ついつい猫背など姿勢が崩れて、呼吸が浅くなる。
 → 普段いる部屋に、大きな全身鏡を置く。


・野菜を多く食べるのが大変。
 → 冷凍野菜を備蓄する、野菜の定期配送サービスを活用する、ヘルシープレート↓を活用する、など。

節約したい場合は、100円ショップで似たような物を探すのでも良いですね。




どれも、ただ【頑張る】だけでは、習慣化は難しいですよね?


人それぞれで、改善が必要ななポイントが異なるので、まずあなたの現状を把握し、その後にそれを改善する【仕組み】を考えてみましょう。


ポイントは、【行動を簡単に】出来るようにすることです。


逆に、悪い習慣をやめるには【行動が難しくなる】仕組みにしましょう。


↓いくつかの例を紹介します。


・ついお菓子を食べてしまう。
→ お菓子を買いおきせずに、その都度買いに行くようにする。


・家族がお菓子を買い家に置く。
→ 戸棚の中や、家の中で遠い場所など、目につかない所に置く。


・早食いしてしまう
→ 一口の量が少なくなるように、小さなスプーンに取り換える。


良い習慣を身につけるのも、悪い習慣をやめるのも、ポイントは視覚です。


また「空腹時に買い物に行くと、64%も多く買ってしまう」 という統計データがあります。


買い物に行くのは、【空腹で無い時や、食後】にしましょう。

そしてスーパーやコンビニに行く時でも、

【お菓子やスイーツの売り場】に立ち寄らないようにする、というのもお勧めの方法の一つです。↓




●また新しい習慣を身につけるために、【現在の習慣に付け足す】ということもお勧めです。


例えば、↓これらのようなことです。

・食事前にスクワットを10回やる。
・スクワットしながら歯磨きをする。
・エスカレーターではなく階段を使う。
・電車やバスで一駅分歩く。



●習慣化するための、その他の例も紹介します。


・運動を始める時間を決めておく。スマホなどのアラーム機能を活用。
・スポーツクラブやマラソン大会などの費用を先に支払い、運動しないと「もったいない」という状況を作る。
・運動に効果があるアミノ酸などサプリを活用する。あらかじめ飲むと運動しないと「もったいない」となる。
・スポーツウエアやシューズを購入しておく。
・小さな茶碗や皿を使う。

まとめ。あなただけの【トリセツ】を作る。

習慣化に関する様々な情報をお伝えしてきましたが、最後にお伝えするのは、【トリセツ(取扱説明書)】についてです。


日々の体重や目標の達成具合に一喜一憂したり、調子が良くない時に「なぜ上手くいかないんだ?」などと悲観的になるのではなく、


好奇心をもって因果関係を探り、「どうしたら上手くいくかな?」と、改善策を探す、ということに意識を向けることが重要です。


【小さな習慣】を考えたり、体重記録表や、チェックシートに毎日の記録をつけることは、

【あなただけのトリセツを作っている】という認識で取り組みましょう。


トリセツの完成度を高めていくほど、【理想の体型を、一生保つことが出来る】ようになります。


※【追記】 2020年8月3日付のヤフーニュースで、

『誰にでも効くダイエット法が存在しないことが明らかに!』

という記事が配信されました。


やはり、【あなただけのトリセツ】を作るのが大事ということですね。


そもそも【ダイエットは短期的なものではなく、一生続く生活習慣】です。


一生続くなら、一喜一憂したり、日々、不安を感じながらダイエットに取り組むのではなく、


常日頃から【毎日、理想の体型に近づいていること】を意識したり、【理想体型になった時のことをイメージ】して、好奇心を持って、楽しみながら実践していきましょう。



↓このように 『人生は壮大な実験だ』 という意識で、日々の食事改善に取り組むのがお勧めです。


そうすると、きつくなく、自然に【太っている生活習慣を、痩せている生活習慣】に変えることが出来ます。

良い意味で【ゲーム感覚】で楽しみながら、トライ&エラーをくり返し、日々の習慣を変えるのを目指していきましょう。


【痩せている習慣】を身につけることによって、体重や体脂肪が減り、理想の体型に近づいていきます。