7週間(習慣)ダイエットのまとめ。習慣化するコツを解説。

これまでに「痩せるための7つの習慣」を紹介してきましたが、【習慣化するためのポイント】をあらためてお伝えします。

以前伝えた情報もあるので、復習も兼ねて読んでみてください。

↓ポイントです。

・習慣化される仕組みとコツを知る
・【小さな習慣】と【おまけ】を設定する
・継続するポイントを知る
・【モチベーション】ではなく【仕組み】に頼る
・あなただけの【トリセツ】を作る

そもそも【ダイエットは短期的なものではなく、一生続く生活習慣】です。

つまり【太っている生活習慣を、痩せている生活習慣】に変えること本来のダイエットです。

習慣が変わったことにより、体重や体脂肪が減って理想の体型になっていきます。

よくある「〇〇ダイエット」や食事制限では、一時的に体重が減っても、習慣化されなければリバウンドするだけです。

様々なダイエットの本がありますが「習慣とダイエット」に関する本も、僅かですがあります。↓

習慣だけに関する本は沢山あり、習慣化の例としてダイエットを取り上げていることも多いです。

↓この2冊は私も実際に読み、ダイエットの例も多くて、とても良い内容でした。

これらの本や、私がライザップやオンラインダイエットで指導した経験から【習慣化するポイント】を紹介します。

習慣化される仕組みとは?

「行動の繰り返し → 習慣」という流れが、
一般的な習慣化の仕組みです。

しかし習慣にはレベルがあり、完全に習慣化されると【アイデンティティー】までもが変化します。

アイデンティティーとは【性格・セルフイメージ・人格・信念】などのことです。

「行動 → 習慣 → アイデンティティーの変化」ということですね。

この変化は、↑右方向への一方通行だけでなく、↓このように左方向への作用もあります。

「行動 ← 習慣 ← アイデンティティー」



『はじめは人が習慣をつくり、それから習慣が人をつくる。』という言葉を、イギリスの詩人 ジョン・ドライデン が残しています。↓

ウィキペディアからジョン・ドライデン

わかりやすい例は、スポーツトレーナーやヨガの講師など【痩せていることが望ましい】とされる職業の人です。

痩せていないと、周りからプロフェッショナルとして見られない恐れがあるので、先にアイデンティティーがあって、習慣や行動へ作用します。

この作用は、一般の人で起きることもあります。

例えば、長年太っていた人が、ダイエットに成功して理想の体型を手に入れます。

しばらく体型を維持し、その状態が快適で【その人にとって通常の体型】という意識に変わり、
「お腹が出ている状態はカッコ悪くて、とても耐えられない。もう絶対に太らない。」
というセルフイメージになると、この意識が習慣や行動に影響を及ぼすします。

また私がライザップでトレーナーをしていた頃に、経営者で「太っていると見た目の印象が良くないので痩せたい」 という目的の方も何人かいました。

つまり習慣の変容は、↓このように相互方向ということです。

「行動 ⇔ 習慣 ⇔ アイデンティティー」

基本的には、↑右方向に進んで習慣化するのが一般的なので、まずは日々の行動に集中するのが良いのですが、

「アイデンティティーの変化」も、目標の一つに設定して考えておくと良いですね。

具体的には、↓これらのような項目です。

・あなたが目指す体型の人は「どのような性格・行動タイプ」の人か?
・理想とする体型になったら、どのようなアイデンティティーになっているか?



私が指導してダイエットに成功した人からも「身体だけでなく、心も軽くなったような気がする」とか

「以前は周りの人の目が気になり内気な性格だったのが、痩せてからは前向きな性格になり、新しいことにも積極的に取り組むようになった。」

などという声を聞くこともあります。

これはアイデンティティーも変化している好事例ですね。

習慣を変えるコツは?

アスリートや体育会系の人など【一部の人】は、目標の大会などに向けて、一瞬でスイッチが入り、生活習慣をガラッと変えることが出来ます。

【一部の人】の中には、以前も例に出した結婚式が目的の人や、医者から「このままだと死にます」と言われた人なども含まれます。

しかし、これは万人向けではありません。

一般の人は、行動を出来るだけ【緩やかに変化すること】が習慣化のコツです。

生物には【恒常性】という機能があります。↓

これは、一定の状態を保とうとする機能で、急な変化を嫌うので、行動を急激に変えるとリバウンドしやすくなります。

習慣化の流れとは?

「行動 → 習慣」が定着する流れは、↓このような流れです。

① 現状認識 → ② 目標設定 → ③ 行動と記録 → ④ 日々修正

いわゆる「PDCAサイクル」や「トライ&エラー」ということですね。

一つずつ説明していきます。

現状認識

心理学者カール・ユングが
「無意識を意識しないかぎり、それはあなたの人生を支配し、あなたはそれを運命と呼ぶだろう。」
という言葉を残しています。

基本的に、習慣は無意識に行われているので、【現状認識】をすることが習慣を変えるための第一歩となります。

「習慣1」のレコーディングで、現状認識が出来ます。

目標設定

ポイントは、目標体重や、なりたい体型だけでなく【具体的な行動】も定めることです。

例えば、「おかずファーストで食べる」や、「就寝4の時間前以降は食べない」などということですね。

ここで大事なことは、【小さな習慣から始める】ということです。

【小さな習慣】とは、「10秒以内で出来ること」というくらい、容易に出来る習慣のことです。

別の言葉で言うと「最悪の日でも出来ること」です。

例えば毎日、↓これらのようなことをする、という目標設定です。

・1度だけ階段を使う。
・1食だけよく噛んで食べる。
・スクワットを1回だけやる。
・1食だけおかずファーストをする。
・これまでよりもコップ1杯の水を多く飲む。



成功体験を積み重ねると、【行動 → 習慣】が定着されてきます。

行動心理学でインキュベートの法則という、「21日間、継続できると習慣化できる法則」があります。

確実に習慣化するために、物凄く簡単な毎日の【小さな習慣】を設定しましょう。

また数は、多くても3つか4つまでが良いですね。

これらは確実に毎日、行うようにしましょう。(最初から、1週間のうち5日間や6日間だけやる目標設定でもOKです)



●次に【おまけの目標】も設定します。

これは【小さな習慣】を達成した後に
【追加で、いくらやっても良い目標】です。

「おまけ」なので「やらなくても構わない」というのがポイントです。

【おまけの目標】の例です↓

・一食を「おかずファースト」で、よく噛んで食べる。
・1日ずっと階段のみを使う。
・スクワットを10回やる。更にこれを1日3セット。
・甘い物を食べたくなったら、加工食品ではなくフルーツを食べる。

行動と記録

「習慣1」で紹介した【1ヵ月用の体重記録表】や、「習慣3」で紹介したチェックシート、もしくはスマートフォンのアプリなど、いずれかの方法で、行動を記録しましょう。

1ヵ月用の【体重記録表】は、↓こちらのサイトに載っています。
http://msrsoft.com/hj/weightsheet/index.htm

↓チェックシートです。

↑これらに先ほどの【小さな習慣】と【おまけの目標】も記入して、毎日、達成できたかをチェックします。

食事内容の記録は、「食事や生活習慣によって体重がどのように変化するか」の関連が把握出来るようになったら、やめても構いません。

でも最低でも、1ヵ月以上は記録するのが良いですね。

また体脂肪率の記録も、1ヵ月以上続けて増減の傾向をつかんだら、やめるか、一週間に1度くらいの頻度に減らしてもOKです。

体重に関しては、目標に達してからも出来るだけ毎日測るのがお勧めです。

しかし目標達成から1ヵ月以上経ってもリバウンドが一切なく、

鏡や、ベルト、洋服などで、体型に変化が無いかを毎日チェックしているのであれば、やはり一週間に1度などの記録だけでもOKです。

日々修正する

体重記録表やチェックシートに、毎日の体調の変化や出来事などを記録し、体重の変化との因果関係を探るようにしましょう。

もし【小さな目標】が、1週間に3日~4日以下しか出来なかったら、もっと簡単な目標に修正する必要があります。

「習慣0・プロローグ」で目標設定について解説しましたが、
目標は、定期的に見直しをする必要があるので、一週間ごとや一ヶ月ごとに進捗状況の確認と、翌週・翌月の目標設定をしましょう。

継続するポイントは?

行動そのものや、行動後の結果に【楽しみ・満足・メリット・報酬】などがあると、継続しやすくなります。

体型の変化や、体調が良くなってきたり、睡眠が深くなってきたなど、【ちょっとした変化】に気づくことが大事なので、

【日々の体調・体型の変化をしっかりと観察】するのを心がけましょう。

そのためには、↓このようなことも記録するのが良いですね。

・日々の体調を1点~10点で数値化する。
・体調や体型で何らかの変化があったこと。

完璧主義を手放す

完璧を求めると日々のストレスが強く、また、何か一つ上手いかないことが起こると、やけ食いや暴飲暴食をしてしまう恐れがあります。

これを防ぐには、↓これらのような考え方を取り入れてみるのがお勧めです。

・一週間単位で見て70点ならOK
・三日坊主の繰り返しでOK
・8勝7敗主義(大相撲の一つの場所が15日あるので、8勝の勝ち越しでOKということ)
・「~しなければならない」ではなく、「~してもいい」と考えるようにする。

長期間続けられることでなければ、リバウンドして当然なので、ストレスがたまらないように、ゆるく無理をせずにやっていきましょう。

モチベーションではなく【仕組み】に頼る

モチベーションに頼るダイエットは、長続きせず、大抵リバウンドします。

最初のうちは、最低限のモチベーションや「ほんのちょっとの努力」が必要ですが、

もし1ヵ月以上経って、まだ「頑張っている」という意識があるなら改善が必要です。

続けていくうちに「努力をしているという意識」が無くなると、順調に進んでいると判断できます。

もし頑張ることに疲れて、モチベーションが下がってきたら、あらためて、↓この3つのセルフクエスチョンをしてみてください。

1 何のためにダイエットをするのか?
2 達成したら何をするのか?
3 【本当】はどうなりたいのか?



しかし、食べないことを頑張ったり、好きでもない運動を頑張っても、長続きせずリバウンドが待っているだけです。

モチベーションに頼って、これらを頑張るのではなく、確実に出来る【小さな目標】を淡々とこなし、
また【おまけの目標】を達成するための【工夫や、仕組み作り】に集中しましょう。

【工夫や、仕組み作り】とは?

例えば、↓このようなものです。

・体重測定を忘れてしまう。
 → 体重記録表を冷蔵庫に貼っておく。体重計を、お手洗いや冷蔵庫の前に置く。

・早食いしてしまう。
 → 箸置きやインパクトがある箸、鏡、メモなどを活用する。

・運動するのを忘れる。
 → 運動用のウエアを目立つ場所に置く。

・忙しくて、良い栄養バランスの食事が摂れない。
 → 冷凍弁当の定期配送をする。週末に平日の分の食事を作って冷凍しておく。

・つい猫背など姿勢が崩れて、呼吸が浅くなる。
 → 普段いる部屋に、大きな全身鏡を置く。

・野菜を多く食べるのが大変。
 → 冷凍野菜を備蓄する、野菜の定期配送サービスを活用する、ヘルシープレート↓を活用する、など。

節約したい場合は、100円ショップで似たような物を探すのでも良いですね。



どれも、ただ【頑張る】だけでは、習慣化は難しいですよね?

人それぞれで、改善が必要なポイントが違うので、まずあなたの現状を把握し、その後にそれを改善する【仕組み】を考えてみましょう。

ポイントは、【行動を簡単に】出来るようにすることです。

逆に、悪い習慣をやめるには【行動が難しくなる】仕組みにしましょう。

↓いくつかの例を紹介します。

・ついお菓子を食べてしまう。
→ お菓子を買いおきせずに、その都度買いに行くようにする。

・家族がお菓子を買い、家に置く。
→ 戸棚の中や、家の中で遠い場所など、目につかない所に置く。

・早食いしてしまう
→ 一口の量が少なくなるように、小さなスプーンに取り換える。


良い習慣を身につけるのも、悪い習慣をやめるのも、ポイントは視覚です。

また「空腹時に買い物に行くと、64%も多く買ってしまう」 という統計データがあります。

買い物に行くのは【空腹で無い時や、食後】がお勧めです。

そしてスーパーやコンビニに行く時でも【お菓子やスイーツの売り場】に立ち寄らないようにする、というのもお勧めの方法の一つです。↓

●また新しい習慣を身につけるために【現在の習慣に付け足す】というのもお勧めです。

例えば、↓このようなことです。

・食事前にスクワットを10回やる。
・スクワットしながら歯磨きをする。
・エスカレーターではなく階段を使う。
・電車やバスで一駅分歩く。



●習慣化するための、その他の例も紹介します。

・運動を始める時間を決めておく。スマホのアラームやリマインダー機能を活用。
・スポーツクラブやマラソン大会などの費用を先に支払い、運動しないと「もったいない」という状況を作る。
・運動に効果があるアミノ酸などサプリを活用する。あらかじめ飲んでおくと「運動しないともったいない」となる。
・スポーツウエアやシューズを購入しておく。
・小さな茶碗や皿を使う。

また私がSNSで交流もある、りほさんという方の最強習慣術『イフゼンルール』と『イフゼンタスク法』も、とてもお勧めです。

まとめ。あなただけの【トリセツ】を作る。

習慣化に関する様々な情報をお伝えしてきましたが、最後にお伝えするのは【トリセツ(取扱説明書)】についてです。

日々の体重や、目標の達成具合に一喜一憂したり、調子が良くない時に「なぜ上手くいかないんだ?」などと悲観的になるのではなく、

好奇心をもって因果関係を探り、「どうしたら上手くいくかな?」と、改善策を探すということに意識を向けることが大事です。

【小さな習慣】を考えたり、体重記録表やチェックシートに毎日の記録をつけることは、
【あなただけのトリセツを作っている】という認識で取り組みましょう。

トリセツの完成度を高めていくほど【理想の体型を、一生保つことが出来る】ようになります。

2020年8月3日付のヤフーニュースで、『誰にでも効くダイエット法が存在しないことが明らかに!』という記事がありました。(現在は削除されてます)

やはり【あなただけのトリセツ】を作るのが大事ということですね。

そもそも【ダイエットは短期的なものではなく、一生続く生活習慣】です。

一生続くなら、一喜一憂したり、日々、不安を感じながらダイエットに取り組むのではなく、

常日頃から【毎日、理想の体型に近づいていること】を意識したり、【理想体型になった時のことをイメージ】して、好奇心を持って、楽しみながら実践していきましょう。

↓このように 『人生は壮大な実験だ』 という意識で、日々の食事改善に取り組むのがお勧めです。

そうすると、きつくなく、自然に【太っている生活習慣を、痩せている生活習慣】に変えることが出来ます。

良い意味で【ゲーム感覚】で楽しみながら、トライ&エラーをくり返し、日々の習慣を変えるのを目指していきましょう。

【痩せている習慣】を身につけることによって、体重や体脂肪が減り、理想の体型に近づいていきます。

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