7週間(習慣)ダイエット。一生リバウンドしない7つの習慣とは?

『7週間(習慣)ダイエット』とは、
【7週間】で【7つの習慣】を身につけて、リバウンドせずに痩せるダイエット方法です。

基本的なペースは、【1週間に1つの習慣】を身につけることですが、目標やダイエットの知識など個人差があるので、各自の状況に合わせて期間を調節して構いません。

早い人なら4週間以内で習慣化が出来るでしょうし、逆に7週間以上かけてじっくりと取り組むのが向いている人もいます。

そして必ずしも設定した期間だけで、目標の体重・体型にする必要はありません。

7つの習慣を身につければ、その後も自力で目標に近づけることが可能です。

※習慣が変わらなければ、一時的に減量しても全く無意味で、リバウンドするだけです。

ジョン・デューイというアメリカの哲学者が、
「人間は理性の生き物でもなければ、本能の生き物でもない。人間は習慣の生き物である。」
という言葉を残しています。

人間の体型や健康状態は、習慣によって形づくられています。

ダイエットを成功させるためには、習慣を変える必要があります。

自己紹介

・元警察官。
・元ライザップのトレーナー(2013年から3年間。シンガポール店の立ち上げや、六本木店などで勤務)
・2017年からLINEを使った、オンラインダイエットで、200人以上を指導。
・2018年から豪華客船内のフィットネスジムでトレーナー。2019年には船に224泊。

●また、↓このような実績もあります。
・アームレスリング(腕相撲)の体重別・全日本大会で優勝(2006年)
・テレビ番組 『筋肉番付』 の、腕立て伏せの全国大会で準優勝(記録1055回)
・2016年に【世界版SASUKE】こと、Netflixの 『アルティメットビーストマスター』 に日本代表メンバーとして出場。

より詳しい経歴は、↓こちらをご覧ください。

そもそもダイエットとは?

【太ったままでいる生活習慣】を、【痩せたままでいる生活習慣】に変えることが【本当のダイエット】です。

体型や体重、体脂肪率などは、【生活習慣】によってもたらされるものです。

「変化するには、古い習慣を新しい習慣に置き換えねばならない。」
(ピーターソン 米国の作家、コラムニスト)
という言葉の通りです。

しかし、世の中の多くの人がやっている間違ったダイエットは、単なる一時的な【我慢大会】です。

1ヵ月間や2ヵ月間など、一時的に食事制限や運動を頑張り、目先の体重を減らすことに一喜一憂しています。

これだと一時的に体重が減っても、元の生活に戻れば、体重も体型もすぐに元に戻っていきます。

特に、極端な食事制限の場合は長続きせず、間違いなくリバウンドします。

↓この漫画の通りですね。

そして体重が戻るだけでなく、以前よりも筋肉が減り体脂肪が増えて、益々太りやすい身体になります。

筋肉が減るということは、将来「寝たきり」になるのが早まり、(健康)寿命が短くなるということです。

詳しくは、↓こちらの記事をご覧ください。

●これまでのダイエットとの違いは?

『7週間ダイエット』は、誰でも痩せることが出来て、リバウンドもしないことが特徴です。

【誰でも】と書きましたが、
【「〇〇だけ」で手っ取り早く痩せたい】という人や、【学ぶ意志が無い人】などには、難しいかもしれません。

もし痩せたいなら、考えをあらためて、痩せる仕組みを学ぶことが重要です。

どうしても、手っ取り早く痩せたいなら、数十年後?にでも登場するかもしれない「やせ薬」の開発を気長に待つしかないですね笑


これまでの多くのダイエットは「〇〇を食べるだけ」や、「〇〇をするだけ」などというものです。

「〇〇だけ」という方法は、確かにインパクトがあり、マスコミ等で取り上げられやすくなります。

しかしこれらの方法では、一時的には体重が減っても、ほとんどの人が長続きせずリバウンドします。

効果がない理由は、生活習慣や体質が人それぞれで違うからです。

「どうすれば痩せるか?」は、人によって違うので、たった一つの「〇〇だけ」で、万人が痩せることは不可能です。

未だに【万人に共通のダイエット法が存在せず】、新しいダイエットが次々と誕生していることからも、わかることですよね。

詳しくは、↓こちらの記事をご覧ください。

↑この記事では、効果が高い2つの方法として

・レコーディング
・よく噛むこと

を紹介していますが、他にもダイエットに必要で効果的な習慣は、いくつもあります。

今回は、その習慣を7つにまとめました。

これらは、私がライザップでの勤務時代や、その後のオンラインダイエット指導での経験、そして、その後も様々なダイエット情報を学び続けた中から、特に効果が高いものを選びました。

それぞれの項目ごとに、「〇〇ダイエット」と名付けられて、本になっているものばかりです。

意図したわけではないのですが、数ある「〇〇ダイエット」の中から、良いものだけを組み合わせた形になった、とも言えます。

逆に言えば、「〇〇ダイエット」を【1つやっただけでは、誰もが痩せることは難しい】ということも、あらためてわかりますね。

ちなみに『7つの習慣』という自己啓発に関する世界的ベストセラーの名著もあり、私も愛読していますが、今回のダイエットと関係はありません。

『成功の9ステップ』という名著もあるので、「9週間(習慣)ダイエット」でも良かったのですが、7の方が取り組みやすそうと思われるのではないか、と判断しました。

習慣0 成功する4つの鉄板ルールを含む目標設定をする。

ダイエットを始める前に、【適切な目標設定】をすると成功率が高まります。

目標が無い状態や、不適切な目標設定だけでダイエットを始めても上手くいきません。

適切な目標設定の4つのポイントは、↓こちらです。

1 「何のためにダイエットをするのか?」を明確にする
→ 紙に書いたり、スマホのメモ機能に保存して、常に目に入る状態にしておきましょう。

2 健康的に痩せることが可能な目標か?(期限、減量幅)
→ 個人差はありますが、【1ヵ月に1kg減】くらいまでのペースがお勧めです。

3 体重だけでなく、習慣を変えることも目標にする
→ あなたにとって必要な習慣を考えましょう。太ってしまった理由を分析するのも良いですね。
 この後も読み進めると、あなたに必要な習慣も把握できます。

【習慣が変わらないダイエットは、必ずリバウンドする】とも言えます。

ダイエットに、【モチベーションや強い動機付け】は、必要ありません。

開始時に少しだけあれば充分で、あとは習慣化の方が大事です。

「走り始めるには動機づけが必要だが、走り続けるには習慣が必要だ。」という言葉をアメリカの政治家ジム・ライアンが残しています。


4 目標達成後の先の目標もあるか?
→ 中・長期的な目標設定と、定期的な目標の見直しや修正もしましょう。

詳しくは、↓こちらの記事をじっくりと読んでみてください。

習慣1 効果的なレコーディングダイエットを実践する

レコーディングダイエットは、2007年に発売された岡田斗司夫さんの著書『いつまでもデブと思うなよ』で紹介されたダイエット法です。

当時、大流行したので、成果を出した人も多いですが、途中で挫折した人も少なくありません。

しかしポイントを理解して、正しいやり方で継続すれば、無理なく痩せることが可能です。

毎日記録することは、↓この2点です。
1 飲み食いしたもの全て
2 体重と体脂肪率

全ての飲食物を記録すると【実は普段、沢山食べている】ことに気づきます。

また、【日々の食事と体重変動の因果関係】に気づいて、食事を改善することに繋がります。

ライザップで痩せる大きな理由は、トレーナーに食事を報告するシステムです。

これは、レコーディングダイエットと共通する部分でもありますね。


また体重・体脂肪率は毎朝、同じ条件や時間帯で計測しましょう。

具体的には【起床後にすぐお手洗いに行った後で、何も飲み食いする前】という条件で測るのがお勧めです。

なお体重は毎日変動しますが、短期的な増減は、ほとんどが水分によるものなので、一喜一憂しないことも大事です。

更に詳しくは、↓こちらをご覧ください。

習慣2 おかずファースト&よく噛んで食べる

早食いの人は太りやすいので、よく噛んでゆっくり食べるだけで、痩せやすくなります。

『噛むだけダイエット』という本もあるほどです↓


よく「毎回30回噛んで食べましょう」と言われますが、食べ物によっては50回以上噛む必要もあります。

30回にこだわらず、「口の中の物が小さくなりすぎて、もう噛めなくなるまで噛む」ようにしてみましょう。

また野菜を先に食べる「ベジファースト」は、だいぶ一般的に広まりましたが、これだけでは不充分です。

最近では、肉などタンパク質も先に食べる方が良い、という説もあります。

結局は、糖質を最後に食べるのが良いので、「おかずファースト」を心がけるようにしましょう。

そして「おかず」を5分以上かけて、ゆっくりと食べることが大事です。↑

また【よく噛むこと】だけでなく【しっかりと味わうこと】も重要です。よく噛む

これにより、濃い味が好きな【デブ味覚】から脱却することも出来ます。

約10日間で味覚の細胞が入れかわるとのことです。

よく噛んで、ゆっくり食べることを習慣化するためには、箸置きや、合わせ絵箸などを活用するのもお勧めの方法です。


結論は、「しっかりと味わいながら、よく噛んで、おかずファーストで、ゆっくり食べる」ということです。

もっと詳しく知りたい方は、↓こちらをご覧ください。

習慣3 「まごわやさしい」食事で栄養バランスを整える。

「まごわやさしい」とは、食べ物をいくつかの食品群に分けて、頭文字を繋げた語呂合わせです。↓

ま:まめ   豆製品…大豆・小豆・味噌・豆腐・納豆などご:ごま   ごまなどの種実類…ごま、ナッツなど
わ:わかめ  海藻類…わかめ、ひじき、海苔・もずくなど
や:やさい  野菜類…色が濃い緑黄色野菜だと理想的
さ:さかな  魚類…切り身の他、小魚や貝類など丸ごと食べられるものなども
し:しいたけ きのこ類…しいたけ、舞茸、マッシュルームなど
い:いも   イモ類…山芋、ジャガイモ、サトイモなど

これらの食品群をバランス良く食べると、自然と栄養バランスも良くなる、ということです。

現代人は特に、【わ:海藻類】、【や:野菜】、【さ:魚類】、【し:きのこ類】などが不足しがちなので、意識してこれらを多く食べるのが良いですね。

理想は毎日、全ての食品群を1種類以上ずつ食べることです。

すぐには難しいという場合は、せめて2日間で1種類ずつにはしたいですね。


また【カロリーだけを見るのは無意味】ということも覚えておきましょう。

「結局は、消費カロリーが摂取カロリーより多ければ痩せるよね。」と言う人もいますが、これはよくある間違いです。

↓この画像を見れば、一目瞭然ですよね。

どちらも同じカロリーですが、痩せやすさだけでなく、明らかに健康への影響も大きいですよね。

↑左は【高NCレート】の食事で、右は【低NCレート】の食事と呼びます。

NCレートとは、「ニュートリション(Nutrition)と カロリー(Calorie)のレート・割合」のことです。

「食べ物の総カロリーに対して、ビタミンやミネラルなどの栄養素が、どのくらい含まれるか」の指標です。

このNCレートが、栄養バランスが【良いか】、【悪いか】の判断基準になります。

カロリーだけを見て、栄養バランスを考えないのでは、痩せることは出来ません。

↓これらが、主な低NCレートの食品群です。
・甘いジュース、砂糖が多いコーヒー、エナジードリンクなど。
・ファーストフード、カップ麺、フライドポテトなど。
・お菓子、菓子パン、スナックなど。

高NCレートの食事にするには、先程の「まごわやさしい」を意識して、食材の種類を増やすと良いですね。

外食なら、麺類や丼物などの単品物よりも、おかずの種類が多い定食を選ぶと、栄養バランスが良くなります。


●また「1日に30品目を食べましょう」というフレーズに聞き覚えがある人も多いと思います。

これは、厚生省(現厚生労働省)が1985年に作成したのですが、2000年に削除されました。

理由は、「1日に30品目を目指すと食べ過ぎることになり、肥満や生活習慣病を増やすことが分かったから」だそうです。

でもこの理由を知ったうえで、「糖質や良くない脂質」が増えすぎないように気を付け、更に「まごわやさしい」のカテゴリーが偏らないようにすれば、栄養バランスが良くなります。

厳密に30品目を目指さなくても、品数を増やすのは良いことですね。

コンビニを利用する人は、↓このような品数が多いお惣菜を優先的に選ぶようにすると良いですね。

栄養バランスの良い食事を習慣化するためには、↓このようなチェックシート表を利用して、可視化するのもお勧めです。

↑空欄には、この後の習慣も読み進めて、「あなたに必要な習慣」を加えてみてください。

より詳しくは、↓こちらの記事をご覧ください。

習慣4 三大栄養素の質と適切な摂取量を意識して食べる。

私がお勧めする三大栄養素(糖質、タンパク質、脂質)の1日の摂取目安量は、↓この通りです。

・糖質:70g~130g。(これが最低ライン。※個人差あり)
(1食あたり20g~40gで、間食で10gという内訳)

・タンパク質:体重 × (0.8g ~ 1.5g)
(1食では30gまで)

・脂質:オメガ3が含まれている食品を1回以上食べる。
又は、魚を1ヶ月に15回~30回以上。



●あまり食べない方が良いものは、「果糖ぶどう糖液糖」「トランス脂肪酸」などが多く含まれている食品です。

具体的には、甘いジュース、甘いコーヒー、お菓子、カップラーメン、菓子パン、などの「超加工食品」と呼ばれる物です。

でも好物なら、禁止する必要はありません。

その場合は、習慣2で紹介した「おかずファースト」かつ、日中に食べるのが良いですね。



糖質と炭水化物の違いを理解しておきましょう。

「糖質 + 食物繊維 = 炭水化物」です。

↓おにぎりの栄養成分表を見ると、わかりやすいですね。

↑「糖質量 37.6g + 食物繊維量 1.1g = 炭水化物量 38.7g」 となっていますよね。

また、【おにぎり1個の糖質量が約40g】ということも把握しておきましょう。

コンビニやスーパーをよく利用する人は、買う前に栄養成分表をチェックするのを習慣にすると良いですね。



低糖質の考え方や食品がだいぶ広まりましたが、未だに極端な糖質制限をする人も多いですね。

最新の研究では【糖質の割合が50%~55%】だと死亡率が最も低いとのことです。↓

厚生労働省が設定している「日本人の食事摂取基準」(2020年版)では、↓このような三大栄養素の割合を推奨しています。

最初に紹介した、三大栄養素の目安量を意識すると、自然とこのくらいの比率になるので、細かい計算は必要ありません。

日々の「体重・体脂肪率・体型」の変化や、体調を観察しながら食事を調整していくので構いません。

参考まで、炭水化物の割合を「50%とする時」の糖質量の目安を紹介します。

例えば基礎代謝が1200kcalの人で、日常の身体活動量が一般的な場合だと、1日の消費カロリーは【1200kcalの1.5倍】が目安なので、1600kcalとなります。

このうち50%を、糖質から摂ると800kcalです。

糖質1gは4kcalなので、800kcalだと【200gの糖質量】ということになりますね。



※また食物繊維は、ダイエットにも健康にも非常に重要で、摂取量が足りていない人が多いです。

食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分かれますが、特に水溶性食物繊維が足りていないことが多いですね。

水溶性食物繊維は、先程も出てきた海藻類や、オクラやヤマイモなどのネバネバ食品に多く含まれているので、これらを意識して食べましょう。

便秘解消のためにもお勧めです。



●タンパク質が多く含まれている食品群は、肉、魚介類、卵、大豆製品、乳製品、などです。

肉や魚に含まれるタンパク質量は、種類や部位によって違いますが、ざっくりと、
【1人前・約100gあたりを食べると、タンパク質が約20g摂取できる】と覚えておきましょう。



●積極的に摂るのがお勧めの良質な脂質は、オメガ3という脂肪です。

これが含まれている主な食品は、魚、アマニ油、エゴマ油、クルミなどで、最もお勧めなのは魚です。

近年、サバ缶が大人気ですが、缶詰でも栄養面に問題は無く、また保存も出来て手軽に食べられます。

NHKの『あさイチ』でも紹介していて、画面の右側に「コスパ最強の食品」と書いてありますね。↓

↓私の自宅にある様々なサバ缶などです。

逆に、摂り過ぎないように気をつけたい脂質は、ドレッシング、揚げ物、加工食品(特にスナック、菓子パンなど)、などによく使われている、オメガ6という脂質です。↓

その他、詳しくは、↓こちらの記事をご覧ください。

習慣5 痩せる3食の割合と時間で食べる。朝食抜き&遅い夕食は太る!

1日に同じ物・量を食べても、3食の割合や食べる時間によって、太りやすさが違ってきます。

2019年5月に発行された『人生を変える最強の食事習慣』という本で、『時間栄養学』として紹介しています。


↓痩せるためのポイントは、この3点です。
① 3食の割合は、夕食を最も少なくする。
朝食抜きは太る。内容は、おかずの種類を増やしタンパク質も摂る。
③ ・夕食は就寝の4時間前までに食べ終える。

朝食抜きだと、太りやすく健康にも良くない最大の理由は、血糖値の乱高下によって体脂肪が増えやすくなったり、血管を傷つけたりという現象が起きるからです。

検索すると、朝食抜きは血糖値の乱高下を起こし、良くないことがわかるサイトやグラフがいくらでも出てきます。↓

↓朝食抜きだけでも良くないですが、1日に夕食だけというのは、身体へのダメージが絶大です。

また朝食抜きや内容が良くないと、学生なら成績が悪く、社会人なら収入が低い、という研究結果もあります。
(様々な要因が複合的に関連しているでしょうけどね)

「朝食が大事なことはわかるけど、朝は食欲が無い」という人も多いですね。

このような人は大抵、夕食の時間が遅いことや、夕食の量が多いこと、よく噛まないことなどが原因なので、まず夕食を改善しましょう。

2020年2月25日にTBS系列で放送された『この差って何ですか?』では、
「夜8時以降の食事をやめたら、どれくらい痩せるか?」という実験をしていました。↓

夜に空腹感が強いことは、すぐに慣れて、睡眠の質も上がります。

便秘が解消されたという人もいました。

こんなに簡単で、効果が高いことをやらないのは、非常にもったいないことです。

なお仕事の都合などで、夕食がどうしても遅い時間になる人は、午後~夕方に間食を摂り、その分で夕食を少なくすると良いですね。

「普段、夕食で食べていた量を、間食と夕食の2回に分けて食べる」 というくらいの感覚で良いです。

●間食の内容は、糖質が多すぎないもので、ある程度のタンパク質や食物繊維などがある物だと良いですね。

それなので間食と言っても、お菓子、おやつ、スイーツという意識ではなく、「通常の食事の一部」という意識にするのが良いです。

コンビニでも買える具体例では、ナッツ、豆乳、ヨーグルト、ローソンのブランパン、チーズ、ザバスやTANPACTのプロテインドリンク、プロテインバー、などは間食にお勧めです。

また甘い物を食べたい場合は、間食でフルーツを摂るのも、ありですね。

その他、詳しくは、↓こちらの記事をご覧ください。

習慣6 睡眠・ストレス・水分補給の3Sを管理して痩せる。

大事なポイント3点は、↓こちらの【3つのS】です。
睡眠の質の向上と、睡眠時間の確保
ストレスとの上手な付き合い方やコントロールの仕方
③ こまめな水分補給と適切な摂取量



●睡眠に関する3つのポイントは、↓これらです。
1 睡眠不足や質が悪い睡眠だと、太りやすい。
2 夕食は、遅くても就寝の‪3時間前(出来れば4時間前)には済ませる‬‬。
3 朝食でタンパク質を摂ることが快適睡眠への第一歩。 

睡眠時間が【7時間程だと肥満度が低い】という統計データがあります。↓

統計では、7時間よりも短くなるほど肥満度が高くなり、また逆に長すぎても肥満度が高くなっています。



睡眠時間を長くするのが難しい場合は、睡眠の質を上げる行動をしましょう。

※「睡眠時間が長くても、質が悪い人」も質を向上させましょう。

具体的には、↓これらのことをやると良いですね。
・就寝の‪1時‬間前以降は、スマホやPCを使わない(せめて30分前から)
・スマホをベッドに持ち込まない。出来れば寝室に持ち込まない。
・シャワーだけでなく湯船に浸かり、しっかりと体温を上げておく。
・朝に日光を浴びる。
・昼寝は20分までにする。



●ストレスが強いと、ストレスホルモンの「コルチゾール」などの影響で、代謝が下がったり食欲が増したりすることで、痩せにくくなります。↓

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この画像には alt 属性が指定されておらず、ファイル名は 7週間ダイエットの習慣6睡眠ストレス水分11コルチゾール.jpg です

ストレス管理は、ストレスを【ためないようにすること】と【上手く発散すること】の2つに分けて考えると良いですね。

ストレスをためないようにするには、↓これら3点がお勧めです。
① 解釈を磨くこと
② コントロール出来ることだけに集中する
③ 日記を書くこと



① 解釈を磨くことで大事なのが、自分にとって「プラスのエネルギーになる解釈」をするか、「マイナスのエネルギーになる解釈」をするかを【選択出来る、ということです。

※コロナ騒動の急拡大が止まらない2020年4月5日に、↓このような画像が出回りました。

起こった出来事の「事実は一つでも、解釈の仕方は無限にある。」ということを覚えておきましょう。



② コントロール出来ることだけに集中する

※2020年3月に、東京オリンピックの延期が決まった際、多くのアスリートが、【コントロール出来ることだけに意識を向けているコメント】を発信していました。↓

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この画像には alt 属性が指定されておらず、ファイル名は 7週間ダイエットの習慣6睡眠ストレス水分12-アスリートコメント延期.jpg です

これはアスリートだけでなく、誰にでも出来る考え方なので、実践しない手はありません。



③ 悩み事や不安なことが頭の中で何度もリピートする人は、ストレスが溜まってしまいます。

悩んでいることを、【文字にして紙に書き出す】と、実は悩み事は、「意外とたいしたことではない」 と気づくものです。



・また【ダイエットをすること自体】がストレスになっている人もいます。

日々の体重の増減がストレスになっている人は、まず体重増減の仕組みを復習し、更には制限を緩くしたり、そもそもの食事内容や栄養バランスを見直すなどの改善が必要です。



●【チートデイ】を活用するのもお勧めです。

これは、【ダイエット中でも好きなものを沢山食べても良い日】のことです。

チート(Cheat)は「ずるい、だます」な どという英単語で、チートデイの目的は、↓この2つに分かれます。

1 ダイエット中の停滞期を抜け出すため
2 停滞期でなくても自分へのご褒美で好きなものを食べるため

飲み会やランチ会、誕生日会など何かのイベントがあったら、チートデイということにして、【罪悪感】を持たずに食べるのが良いですね。

そして出来るだけ【おかずファースト】で、よく噛んで食べるようにしましょう。



食べることでストレスを発散している人は、そのままでは痩せることが難しいです。

NHKの番組『きょうの健康』でも「ストレスは、肥満の原因になる」と紹介していました。↓

安易に食事制限を頑張ると、ストレスが増えてしまいます。

食べることでストレス発散することを「代償性摂食」と言います。

そのような人は、まず「食べること以外での、ストレス発散が出来る方法」を見つけましょう。

大げさに考える必要はないですし、スポーツである必要もありません。

好きな音楽を聞くとか読書など、普段からやっている趣味でもストレス発散は可能です。



●水はカラダの構成要素の約60%前後を占めていて【脂肪燃焼、基礎代謝向上、消化吸収、老廃物の代謝など】に影響します。

水分補給が不適切だと、↑これらの機能が上手く働かなくなるので、ダイエットにも健康にも良くないことは明白です。

2020年2月25日放送のTBS系列「この差って何ですか?」では、
・1日3リットルは飲み過ぎ
食事に含まれている水分を除いて1.5リットル~2リットル
と紹介していました。↓

また厚生労働省の「健康のため水を飲もう」推進運動では、1.2L~2Lを勧めています。(2021年4月1日)

体格や活動量によって個人差がありますが、総合的に見ると、食事の分を除いた水分摂取量の目安「1.2L~2L」くらいが、多くの人にとって適切量だと思われます。

適切量を飲むことに加えて【こまめに飲むこと】も重要です。

番組では【1~2時間にコップ1杯(約200ml)】を飲むことを推奨していました。

この画像には alt 属性が指定されておらず、ファイル名は その差体に良い水19.jpg です

普段飲むものは、水が一番良いですが、甘くないコーヒーやお茶系も大丈夫です。

でも【1日の摂取量の半分以上】は、水か炭酸水にするのが良いですね。



ちなみにお酒は、水分補給にはカウントされません(笑)

寝酒は睡眠の質を下げるので、やらない方が良いです。

またお酒でストレス解消をしている人も、改善することをお勧めします。

その他、お酒とダイエットに関しては、↓こちらの記事をどうぞ。

睡眠・ストレス・水分補給に関してより詳しくは、↓こちらをご覧ください。

習慣7 痩せる運動習慣の決め手は、日常の階段や歩行。

ダイエットが目的なら【食事9割、運動1割】という程、食事の方が重要で効果があります。

↓この本のタイトルの通りですね。

この画像には alt 属性が指定されておらず、ファイル名は ダイエットには運動1割食事9割の画像付箋.jpg です


食事改善の方が重要なので、最後の「習慣7」で、やっと運動の話が出てきました。

ダイエット以外で、将来、寝たきり状態になるのを予防したり、いつまでも若々しく健康的に生活するためには、運動はとても重要です。


それでも、食事改善と運動を同時にやろうとしても、上手くいかないことが多いので、まずは良い食事の習慣を身につけてから、次に運動の習慣を身につける方がお勧めです。



まず知っておくべきことは、【運動を一時的にだけ頑張っても、継続しなければ元通りに戻る】ということです。

これは一時的な食事制限と同じことですね。

運動も習慣化しなければ、ほとんどやる意味がありません。


【筋肉を付けて基礎代謝を上げて、太りにくい身体にする】という考え方は幻想です。

一定期間だけ頑張って筋トレをして基礎代謝をあげても、筋トレをやめれば元に戻ります。

それなら最初から、習慣化できるレベルの運動を目指すのが良いです。

もちろん怪我をしないために、運動強度や運動量は徐々に増やすようにしましょう。

・運動と言っても、必ずしもジムに行く必要はありません。

まずは日常生活で、【エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を使ったり、車の代わりに、自転車や歩いたりすること】だけでも充分です。

「不定期のジムよりも毎日の階段の方が痩せる」という研究結果もあります。↓

一念発起してジムに通っても、多くの人が徐々に足が遠のいていき、幽霊会員になっているのが現実です。

まずは日常生活を少し変えるだけの方が、習慣化しやすくてお勧めです。

2020年1月14日に放送された『この差って何ですか?』という番組で、「いつものエレベーターをやめて階段にしたら痩せた」という企画を紹介していました。↓

1日100段昇ることを1年間続けると、73000kcalの消費量になり、【1ヶ月に食べる量と同等のカロリー】とのことです。

これは、NEATによるものです。

NEATとは、「Non Exercise Activity Thermogenesis: 非運動性身体活動による熱産生」のことですが、わかりやすく言えば、「運動以外の身体活動」のことです。↓

この画像には alt 属性が指定されておらず、ファイル名は 7週間ダイエットの習慣7基礎代謝の内訳カロリーエネルギー.jpg です

アスリートのように、よほど運動をしていなければ、1日の消費エネルギー量は、↑運動よりもNEATの方がずっと多いです。

日頃から運動をしていても、日常で座りすぎていたり姿勢が悪かったりすると、痩せるのは難しいです。

このような状態を「アクティブカウチポテト」と言います。

カウチは、ソファを意味する英単語で、↓このイラストが、わかりやすいですね。


普段の姿勢の他にも、呼吸の深さや、口呼吸ばかりになっていないか、なども代謝やダイエットへの影響が大きいです。

●NEATを高めるには、日常生活で、早歩きをすることもお勧めです。

以前は、健康のために「1日1万歩を歩きましょう」と言われていましたが、最近は「1日に8000歩で充分」と言われることが増えています。

そのきっかけになったのが、↓この本で紹介されている研究です。

この画像には alt 属性が指定されておらず、ファイル名は 7週間ダイエットの習慣7ウォーキング.jpg です


ポイントは、「20分の中強度運動」で、これは「なんとか会話ができる程度の速歩き」というのが万人に共通する目安です。

ただダラダラと1万歩や2万歩を歩くよりも、「中強度の20分間を含めて、1日に8000歩」の方が、ダイエット効果も健康効果も高いということです。

そもそもジム通いやランニングだけで、体脂肪を減らすことは困難ですしね。



●筋トレをするならスクワットが最強のダイエット法で、お腹もへこませるためにもお勧めです。

【部分痩せ】は存在しないので、もし腹筋運動を毎日100回以上やっても、【お腹周りの体脂肪が優先的に燃える】ことはありません。

スクワットは、いくつもの大きな筋肉を使う種目なので、腹筋運動よりもお腹をへこませる効果が高いです。

スクワットに特化した本も、何冊も出版されています。↓

今の時代はYouTubeで簡単に、正しいスクワットのやり方を探せるので、いくつか見て真似するだけで、基本的なスクワットが出来ます。

スクワットの大事なポイントを挙げておきます↓
・足幅は、肩幅より少し広め
・膝がつま先より前に出ないようにする(※最重要です)
・しゃがむ深さの目標は、 太ももの全面が床と並行まで(※出来ない人は無理をしない!)
・しゃがむ時に3秒、最も深い所で1秒静止し、上がる時に3秒かけてゆっくり動く
・呼吸を止めない

スクワットは自宅でも出来て、バリエーションが豊富で、運動強度を簡単に調節出来ることもお勧めのポイントです。

↓こちらは、レベルが高いやり方である【片足スクワット】を私がしている動画で、長さは16秒です。

自重トレーニングのやり方を身につけると、自宅トレーニングだけでも、細マッチョや腹筋女子になることが可能です。

良い食事の習慣を身につけて、自重トレーニングをだいぶやり込んでから、更に良い体型を目指すのであれば、その時はジムに通うのも良いと思います。

↓なおこちらは、2019年1月にグアムで撮った私の写真ですが、ジムには行かず、自宅での自重トレーニングしかしていません。

ダイエットのための運動で最も大事なことは、【習慣化して継続出来るかどうか】です。

筋トレの方が有酸素運動よりも、時間効率は良いですが、人それぞれで好みが違うので、

「やっていて楽しいかどうか」や、「継続できそうかどうか」という判断基準で、種目を選ぶのがお勧めです。

筋トレ、ランニング、自転車、水泳、球技、山登り、DVDを見ながらのダンス、など様々な運動から、あなたに合ったものを見つけてみましょう。

より詳しくは、↓こちらをご覧ください。

7週間ダイエットのまとめ。習慣化するコツを解説。

習慣化するためのポイントは、↓これらです。

・習慣化される仕組みとコツを知る
・【小さな習慣】と【おまけ】を設定する
・【モチベーション】でなく【仕組み】に頼る
・あなただけの【トリセツ】を作る



●習慣化される仕組みとは?

「行動の繰り返し → 習慣」という流れが、一般的な習慣化の仕組みです。

しかし習慣にはレベルがあり、完全に習慣化されると、【アイデンティティー】までもが変化します。

アイデンティティーとは【性格・セルフイメージ・人格・信念】などのことです。

「行動 → 習慣 → アイデンティティー」ということですね。

この変化は、↓このように相互方向です。
「行動 ⇔ 習慣 ⇔ アイデンティティー」

私がライザップでトレーナーをしていた頃に、経営者で
「太っていると見た目の印象が良くないので痩せたい」 という目的がある方も複数いました。

このような方は、先にアイデンティティーがあって、それが習慣や行動へも作用しています。

それなので、「アイデンティティーの変化」も、目標の一つに設定して考えておくと良いですね。

具体的には、↓これらのような項目です。

・あなたが目指す体型の人は、「どのような性格・行動タイプ」の人か?
・理想とする体型になったら、どのようなアイデンティティーになっているか?



●習慣を変えるコツは?

行動を出来るだけ【緩やかに変化すること】です。

生物には【恒常性】という機能があります。

これは一定の状態を保とうとする機能で、急な変化を嫌うので、行動を急激に変えるとリバウンドしやすくなります。



●習慣化の流れとは?

「行動 → 習慣」が定着する流れは、↓このような流れです。

1 現状認識 → 2 目標設定 → 3 行動と記録 → 4 日々修正

いわゆる「PDCAサイクル」や「トライ&エラー」ということですね。


・1 現状認識

習慣は無意識に行われているので、現状認識が習慣を変えるための第一歩となります。

「習慣1」のレコーディングで、現状認識が出来ます。


・2 目標設定

ポイントは、体重や、なりたい体型だけでなく【具体的な行動】も目標設定に入れることです。

そして大事なのが、【小さな習慣】です。

これは、「10秒以内で出来ること」というくらい、容易に出来る習慣のことです。

例えば毎日、↓これらのようなことをする、という目標設定です。
・1度だけ階段を使う。
・1食だけよく噛んで食べる。
・スクワットを1回だけやる。
・1食だけおかずファーストをする。

次に【おまけの目標】も設定します。

これは【小さな習慣】を達成した後に、【追加で、いくらやっても良い目標】です。

「おまけ」なので、「やらなくても構わない」というのがポイントです。

【おまけの目標】の例です↓
・一食を「おかずファースト」で、よく噛んで食べる。
・1日ずっと階段のみを使う。
・スクワットを10回やる。更にこれを1日3セット。


・3 行動と記録

「習慣1」で紹介した【1ヵ月用の体重記録表】や、「習慣3」で紹介したチェックシート、もしくはスマートフォンのアプリなどに、

先ほどの【小さな習慣】と【おまけの目標】も記入して、毎日、達成できたかをチェックします。


・4 日々修正する

体重記録表やチェックシートに、毎日の体調の変化や出来事などを記録し、体重の変化との因果関係を探るようにしましょう。

そして目標は、一週間ごとや一ヶ月ごとに進捗状況の確認と、翌週・翌月の目標設定をしましょう。



●継続するポイントは?

行動そのものや、行動後の結果に、【楽しみ・満足・メリット・報酬】などがあると、継続しやすくなります。

そのためには【日々の体調・体型の変化をしっかりと観察】して、↓このようなことも記録するのが良いですね。

・日々の体調を1点~10点で数値化する。
・体調や体型で何らかの変化があったこと。



■完璧主義を手放す。

完璧を求めると日々のストレスが強く、また何か一つ上手いかないことが起こると、やけ食いをしてしまう恐れがあります。

これを防ぐには、↓これらのような考え方を取り入れてみてください。

・一週間単位で見て70点ならOK
・三日坊主の繰り返しでOK
・「~しなければならない」ではなく、「~してもいい」と考えるようにする。



■モチベーションではなく【仕組み】に頼る

モチベーションに頼って【食べないのを我慢する】などを頑張るのではなく、

【小さな目標】や【おまけの目標】を達成するための【工夫や、仕組み作り】に集中しましょう。

例えば、↓このようなものです。

・体重測定を忘れてしまう。
 → 体重記録表を冷蔵庫に貼っておく。体重計をお手洗いや冷蔵庫の前に置く。

・早食いしてしまう。
 → インパクトがある箸置きや箸を買う。

・野菜を多く食べるのが大変。
 → 冷凍野菜を備蓄する。野菜の定期配送サービスを申込む。


どれも、ただ【頑張る】だけでは、習慣化は難しいですよね?

人それぞれで、必要な改善ポイントが異なるので、あなたに必要な【仕組み】を考えてみましょう。



●最後にお伝えするのが、【トリセツ(取扱説明書)】についてです。

【小さな習慣】を考えたり、体重記録表や、チェックシートに毎日の記録をつけることは、

【あなただけのトリセツを作っている】という認識で取り組みましょう。

トリセツの完成度を高めていくほど、【理想の体型を、一生保つことが出来る】ようになります。

2020年8月3日付のヤフーニュースで、『誰にでも効くダイエット法が存在しないことが明らかに』という記事が配信されました。(現在は削除されています)

やはり、【あなただけの】トリセツを作るのが大事だということですね。

そもそも【ダイエットは短期的なものではなく、一生続く生活習慣】です。

一生続くなら、一喜一憂したり、日々、不安を感じながらダイエットに取り組むのではなく、

常日頃から【毎日、理想の体型に近づいていること】を意識し、

【理想体型になった時のことをイメージ】して、好奇心を持って、楽しみながら実践していきましょう。

そうすると、きつくなく自然に【太っている生活習慣を、痩せている生活習慣】に変えることが出来ます。

【痩せている習慣】を身につけることによって、体重や体脂肪が減り、理想の体型に近づいていきます。

更に詳しくは、↓こちらの記事をご覧ください。

★ここまで読まれた方は、あとは実践するだけで痩せることが出来ます。
(逆に言えば、実践しなければ何も変わらない、ということですね)

各習慣についてのリンク先の記事では、この記事で書いたこと以上に詳しく解説しているので、是非それらもご覧ください。

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同じダイエットをしている人の状況も知れるし、やろうと思えば交流も出来ます。

私もコメントをさせてもらうこともあると思います。

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世界中どこでも出来るオンラインダイエット

私は現在、オンラインダイエットの指導をしています。

↓こちらは、私のオンライン指導だけで痩せた方のビフォア・アフターです。


今回紹介した『7週間(習慣)ダイエット』をじっくりと取り組めば、99%以上の人が、無理なく痩せることが出来ると思います。

これらの習慣を身につけることは、パーソナルトレーニングのジムに通っても、【良いトレーナーが担当になれば】出来ますが、20万円~40万円など、高額な費用のところが多いですね。

しかし、私が提供しているオンラインダイエットでは、大手パーソナルジムの1割~2割の費用で、習慣を手っ取り早く身につけることが出来ます。

オンラインダイエットの詳細や、具体的な費用、申込み方法などは、↓こちらの記事をご覧ください。


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