私は元ライザップのトレーナーで、以前は糖質制限の指導をしていました。
しかしその後は、「無理なく習慣を変えていき、リバウンドしないダイエット法」の指導に切り替えていきました。
↓こちらは、2023年5月発売の私の著書『ダイエットは習慣が9割』です。
『7週間（習慣）ダイエット』とは、
【7週間】で【7つの習慣】を身につけて、リバウンドせずに痩せるダイエット法です。
↑先程の本のベースになっている考え方です。
基本的なペースは【1週間に1つの習慣】を身につけることです。
しかし目標やダイエットの知識など個人差があるので、各自の状況に応じてペースを調節して構いません。
早い人なら1ヵ月以内に習慣化が出来るでしょうし、逆に7週間以上かけてじっくり取り組むのが向いている人もいます。
また最初に設定した期間で、目標の体重・体型にする必要はありません。
7つの習慣を身につければ、その後も自力で目標に近づけることが可能です。
習慣が変わらなければ、一時的な減量は無意味で、リバウンドするだけです。
ジョン・デューイというアメリカの哲学者が、
「人間は理性の生き物でもなければ、本能の生き物でもない。人間は習慣の生き物である。」
という言葉を残しています。
体型や健康は、習慣と遺伝によって形づくられます。
遺伝はコントロールできないので、ダイエットで成功するためには、習慣を変える必要があります。
自己紹介
・元警察官。
・元ライザップのトレーナー（2013年から3年間。シンガポール店の立ち上げや、六本木店などで勤務）
・2017年からLINEを使った「オンラインダイエット」を始めて、250人以上を指導。
・2018年から豪華客船内のフィットネスジムでトレーナー。2019年には船に224泊。
●また、↓このような実績もあります。
・アームレスリング（腕相撲）の体重別・全日本大会で優勝（2006年）
・テレビ番組 『筋肉番付』 の、腕立て伏せの全国大会で準優勝（記録1055回）
・2016年に【世界版SASUKE】こと、Netflixの 『アルティメットビーストマスター』 に日本代表メンバーとして出場。
より詳しい経歴は、↓こちらをご覧ください。
※LINEのオープンチャットで「ダイエットは習慣が9割」というグループの管理者をしています。
どなたでも気軽に参加してください。
そもそもダイエットとは？
【太ったままでいる生活習慣】を【痩せたままでいる生活習慣】に変えることが【本当のダイエット】です。
体型や体重、体脂肪率などは、【生活習慣】によってもたらされます。
「変化するには、古い習慣を新しい習慣に置き換えねばならない。」という言葉の通りです。
（ピーターソン 米国の作家、コラムニスト）
しかし多くの人がやっている間違ったダイエットは、一時的な【我慢大会】です。
1～2ヵ月間など、一時的に食事制限や運動を頑張り、目先の体重を減らすことに一喜一憂しています。
これで一時的に体重が減っても、元の生活に戻れば、体重も体型もすぐ元に戻っていきます。
特に、極端な食事制限の場合は長続きせず、間違いなくリバウンドします。
↓この漫画の通りですね。
そして体重が戻るだけでなく、以前より筋肉が減り体脂肪が増えて、太りやすい身体になります。
筋肉が減るということは、将来「寝たきり」になるのが早まり、（健康）寿命が短くなるということです。
詳しくは、↓こちらの記事をご覧ください。
●これまでのダイエットとの違いは？
『7週間ダイエット』は、誰でも痩せることが出来て、リバウンドもしないことが特徴です。
【誰でも】と書きましたが、
【「〇〇だけ」で手っ取り早く痩せたい】という人や、【学ぶ意志が無い人】などには難しいです。
もし痩せたいなら、考えをあらためて、痩せる仕組みを学ぶことが重要です。
どうしても、手っ取り早く痩せたいなら、数十年後？に登場するかもしれない「やせ薬」の開発を待つしかないですね笑
これまでの多くのダイエットは「〇〇を食べるだけ」や、「〇〇をするだけ」などというものです。
「〇〇だけダイエット」は、確かにインパクトがあり、マスコミ等で取り上げられやすくなります。
しかし「○○だけ」は、一時的には体重が減っても大抵、長続きせずリバウンドします。
永続的な効果がない理由は、生活習慣や体質が人それぞれ違うからです。
「痩せるために必要なこと」は人によって違うので、一つの「〇〇だけ」で、万人が痩せることは不可能です。
新しいダイエットが次々と誕生していることからも、わかることですよね。
詳しくは、↓こちらの記事をご覧ください。
↑この記事では、効果が高い2つの方法として
・レコーディング
・よく噛むこと
を紹介していますが、他にもダイエットに必要な習慣は、いくつもあります。
今回は、その習慣を7つにまとめました。
これらは、私のライザップでの勤務やオンラインダイエット指導での経験、更に様々なダイエット情報を学び続けた中から、特に効果が高いものを選びました。
それぞれの項目ごとに、「〇〇ダイエット」と名付けられて、本になっているものばかりです。
意図したわけではないのですが、数ある「〇〇ダイエット」の中から、「本当に効果があるもの」だけを組み合わせた形になった、とも言えます。
逆に言えば、「〇〇ダイエット」を【1つやっただけでは、誰もが痩せることは難しい】ということが、あらためてわかりますね。
ちなみに『7つの習慣』という世界的ベストセラーの名著もあり私も愛読していますが、今回のダイエットとは関係ありません。
習慣0 成功する4つの鉄板ルールを含む目標設定をする。
ダイエットを始める前に、【適切な目標設定】をすると成功率が高まります。
目標が無い状態や、不適切な目標設定だけでダイエットを始めても上手くいきません。
適切な目標設定の4つのポイントは、↓こちらです。
1 「何のためにダイエットをするのか？」を明確にする
→ 紙に書くか、スマホのメモなどに保存して、常に目に入る状態にしておきましょう。
2 健康的に痩せることが可能な目標か？（期限、減量幅）
→ 個人差はありますが、【1ヵ月に0.5～1kg減】くらいのペースがお勧めです。
3 体重だけでなく、習慣を変えることも目標にする
→ あなたにとって必要な習慣を考えましょう。太ってしまった理由を分析するのも良いですね。
この後も読み進めると、あなたに必要な習慣も把握できます。
【習慣が変わらないダイエットは、必ずリバウンドする】とも言えます。
ダイエットに、【モチベーションや強い意志】は、必要ありません。
開始時に少しだけあれば充分で、あとは習慣化の方が大事です。
「走り始めるには動機づけが必要だが、走り続けるには習慣が必要だ。」という言葉の通りです。
（アメリカの政治家ジム・ライアン）
4 目標達成後の先の目標もあるか？
→ 中・長期的な目標設定と、定期的な目標の見直しや修正もしましょう。
詳しくは、↓こちらの記事をじっくりと読んでみてください。
習慣1 効果的なレコーディングダイエットを実践する
レコーディングダイエットは、2007年に発売された岡田斗司夫さんの著書『いつまでもデブと思うなよ』で紹介されたダイエット法です。
当時、大流行したので成功した人が多いですが、途中で挫折した人も少なくありません。
しかしポイントを理解して、正しいやり方で継続すれば、無理なく痩せることが可能です。
最低限、毎日記録することは、↓この2点です。
1 飲み食いしたもの全て
2 体重＆体脂肪率
全ての飲食物を記録すると【実は普段、沢山食べている】ことに気づきます。
また、【日々の食事と体重変動の因果関係】に気づいて、食事を改善することに繋がります。
ライザップで痩せる大きな理由は、トレーナーに食事を報告するシステムです。
これは、レコーディングダイエットと共通する部分でもありますね。
また体重・体脂肪率は毎朝、同じ条件や時間帯で計測しましょう。
具体的には【起床後にすぐお手洗いに行った後で、何も飲み食いする前】という条件に統一するのがお勧めです。
なお体重は毎日変動しますが、短期的な増減は、ほとんどが水分によるものなので、一喜一憂しないことも大事です。
糖分や塩分の影響で、1日に1～2kgくらいの変動が起こることもあります。
より詳しくは、↓こちらをご覧ください。
習慣2 おかずファースト＆よく噛んで食べる
早食いの人は太りやすいので、よく噛んでゆっくり食べるだけで、痩せやすくなります。
厚生労働省のe-ヘルスネットというサイトに、【速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」】という項目があります。
この中に、「近年の疫学調査により速食いの習慣がある人には肥満者が多いことがわかってきました。」と書かれています。
（このブログを書いてる時点で、「最終更新日：2020年7月28日」と表記されています。）
『噛むだけダイエット』という本もあるほどです↓
ただ『噛むだけダイエット』は2012年発売で古い情報もあるので、2021年7月に発売の『箸置きダイエット』↑の方が圧倒的にお勧めです。
よく「毎回30回噛んで食べましょう」と言われますが、食べ物によってはもっと噛む必要があります。
30回にこだわらず、「口の中の物が小さくなり、もう噛めなくなるまで噛む」ようにしてみましょう。
また野菜を先に食べる「ベジファースト」は、だいぶ一般的に広まりましたが、これだけでは不充分です。
最近では、肉などタンパク質も先に食べる方が良い、という説もあります。
結局は、糖質を最後に食べるのが良いので、「おかずファースト」を心がけましょう。
そして「おかず」を5分以上かけて、ゆっくりと食べることが大切です。↑
また【よく噛むこと】だけでなく【しっかりと味わうこと】も重要です。
これにより、濃い味が好きな【デブ味覚】から脱却することも出来ます。
約10日間で味覚の細胞が入れかわるとのことです。
よく噛んで、ゆっくり食べることを習慣化するためには、箸置きや、合わせ絵箸などを活用するのもお勧めです。
結論は、「しっかりと味わいながら、よく噛んで、おかずファーストで、ゆっくり食べる」ということです。
より詳しくは、↓こちらをご覧ください。
習慣3 「まごわやさしい」食事で栄養バランスを整える。
「まごわやさしい」とは、食べ物を複数の食品群に分けて、頭文字を繋げた語呂合わせです。↓
・ま：まめ 豆製品…大豆・小豆・味噌・豆腐・納豆など
・ご：ごま ごまなどの種実類…ごま、ナッツなど
・わ：わかめ 海藻類…わかめ、ひじき、海苔・もずくなど
・や：やさい 野菜類…色が濃い緑黄色野菜だと理想的
・さ：さかな 魚類…切り身の他、小魚や貝類など丸ごと食べられるものなども
・し：しいたけ きのこ類…しいたけ、舞茸、マッシュルームなど
・い：いも イモ類…山芋、ジャガイモ、サトイモなど
これらの食品群をバランス良く食べると、自然と栄養バランスも良くなる、ということです。
現代人は特に、【わ：海藻類】、【や：野菜】、【さ：魚類】、【し：きのこ類】などが不足しがちなので、意識してこれらを多く食べるのが良いですね。
理想は毎日、全ての食品群を1種類以上ずつ食べることです。
せめて2日間で1種類ずつにはしたいですね。
また【カロリーだけを見るのは無意味】ということも覚えておきましょう。
「結局は、消費カロリーが摂取カロリーより多ければ痩せるよね。」・・・と言う人もいますが、これはよくある間違いです。
↓この画像を見れば、一目瞭然ですよね。
どちらも同じカロリーですが、痩せやすさだけでなく、明らかに健康への影響も大きいですよね。
↑左は【高NCレート】の食事で、右は【低NCレート】の食事と呼びます。
NCレートとは、「ニュートリション（Nutrition）と カロリー（Calorie）のレート・割合」のことです。
「食べ物の総カロリーに対して、ビタミンやミネラルなどの栄養素がどのくらい含まれるか」の指標です。
このNCレートが、栄養バランスが【良いか】、【悪いか】の判断基準になります。
カロリーだけを見て、栄養バランスを考えないのでは、痩せることは出来ません。
↓これらが、主な低NCレートの食品群です。
・甘いジュース、砂糖が多いコーヒー、エナジードリンクなど。
・ファーストフード、カップ麺、フライドポテトなど。
・お菓子、菓子パン、スナックなど。
高NCレートの食事にするには、先程の「まごわやさしい」を意識して、食材の種類を増やすと良いですね。
外食なら、麺類や丼物などの単品物よりも、おかずの種類が多い定食を選ぶと、栄養バランスが良くなります。
●また「1日に30品目を食べましょう」というフレーズに聞き覚えがある人も多いと思います。
これは、厚生省（現厚生労働省）が1985年に作成したのですが、2000年に削除されました。
理由は、「1日に30品目を目指すと食べ過ぎることになり、肥満や生活習慣病を増やすことが分かったから」だそうです。
でもこの理由を把握したうえで、「糖質や良くない脂質」が増えすぎないように気を付け、
更に「まごわやさしい」のカテゴリーが偏らないようにすれば、栄養バランスが良くなります。
厳密に30品目を目指さなくても、品数を増やすのは良いことですね。
コンビニを利用する人は、↓このような品数が多い惣菜を選ぶようにすると良いですね。
栄養バランスの良い食事を習慣化するためには、↓このようなチェックシート表を利用して、可視化するのもお勧めです。
↑空欄には、この後の習慣も読み進めて、「あなたに必要な習慣」を加えてみてください。
より詳しくは、↓こちらの記事をご覧ください。三大栄養素～七大栄養素などについても解説しています。
習慣4 三大栄養素の質と適切な摂取量を意識して食べる。
私がお勧めする三大栄養素（糖質、タンパク質、脂質）の1日の摂取目安量は、↓この通りです。
・糖質量：摂取カロリーの50％～55％くらい
（例：基礎代謝が1200kcalで、活動代謝が1600kcalの場合は、50％を糖質から摂ると800kcal分で200g）
もし低糖質にする場合でも、最低でも糖質：70g～130g。（※個人差あり）
（1食あたり20ｇ～40ｇで、間食で10ｇという内訳）
・タンパク質：体重 × （0.8g ～ 1.5g）
（1食では30gまで）
・脂質：オメガ3が含まれている食品を1回以上食べる。
又は、魚を1ヶ月に15回～30回以上。
●あまり食べない方が良いものは、「果糖ぶどう糖液糖」や「トランス脂肪酸」などが多く含まれている食品です。
具体的には、甘いジュース、甘いコーヒー、お菓子、カップラーメン、菓子パン、などの「超加工食品」と呼ばれる物です。
でも好物なら、禁止する必要はありません。
その場合は、習慣2で紹介した「おかずファースト」かつ、日中に食べるのが良いですね。
●糖質と炭水化物の違いを理解しておきましょう。
「糖質 ＋ 食物繊維 ＝ 炭水化物」です。
↓おにぎりの栄養成分表を見ると、わかりやすいですね。
↑「糖質量 37.6g ＋ 食物繊維量 1.1g ＝ 炭水化物量 38.7g」 となっていますよね。
また、【おにぎり1個の糖質量が約40g】ということも把握しておきましょう。
コンビニやスーパーをよく利用する人は、買う前に栄養成分表をチェックするのを習慣にすると良いですね。
低糖質の考え方や低糖質食品がだいぶ広まりましたが、未だに極端な糖質制限をする人も多いですね。
最新の研究では【糖質の割合が50％～55％】だと死亡率が最も低いとのことです。↓
厚生労働省が設定している「日本人の食事摂取基準」（2020年版）では、↓このような三大栄養素の割合を推奨しています。
最初に紹介した、三大栄養素の目安量を意識すると、自然とこのくらいの比率になるので、細かい計算は必要ありません。
日々の「体重・体脂肪率・体型」の変化や、体調を観察しながら食事を調整していくので構いません。
参考まで、炭水化物の割合を「50％とする時」の糖質量の目安を紹介します。
例えば基礎代謝が1200kcalの人で、日常の身体活動量が一般的な場合だと、1日の消費カロリーは【1200kcalの1.5倍】が目安なので、1600kcalとなります。
このうち50％を糖質から摂ると、800kcalです。
糖質1gは4kcalなので、800kcalだと【200gの糖質量】ということになりますね。
※また食物繊維は、ダイエットにも健康にも非常に重要で、摂取量が足りていない人が多いです。
食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分かれますが、特に水溶性食物繊維が足りていないことが多いですね。
水溶性食物繊維は、先程も出てきた海藻類や、オクラや山芋などのネバネバ食品に多く含まれています。
便秘解消のためにもお勧めです。
●タンパク質が多く含まれている食品群は、肉、魚介類、卵、大豆製品、乳製品、などです。
肉や魚に含まれるタンパク質量は、種類や部位によって違いますが、ざっくりと、
【1人前・約100gを食べると、タンパク質が約20g摂取できる】と覚えておきましょう。
●積極的に摂るのがお勧めの良質な脂質は、オメガ3という脂肪です。
これが含まれている主な食品は、魚、アマニ油、エゴマ油、クルミなどで、最もお勧めなのは魚です。
近年、サバ缶が大人気ですが、缶詰でも栄養面に問題は無く、また保存も出来て手軽に食べられます。
NHKの『あさイチ』でも紹介していて、画面の右側に「コスパ最強の食品」と書いてありますね。↓
↓私の自宅にある様々なサバ缶などです。
逆に、摂り過ぎないように気をつける脂質は、ドレッシング、揚げ物、加工食品（特にスナック、菓子パンなど）、などによく使われているオメガ6という脂質です。↓
より詳しくは、↓こちらの記事をご覧ください。
習慣5 痩せる3食の割合と時間で食べる。朝食抜き&遅い夕食は太る！
1日に同じ物・量を食べても、3食の割合や食べる時間によって、太りやすさが違ってきます。
2019年5月に発行された『人生を変える最強の食事習慣』という本で、『時間栄養学』として紹介しています。
↓痩せるためのポイントは、この3点です。
① 3食の割合は、夕食を最も少なくする。
② 朝食抜きは太る。内容は、おかずの種類を増やしタンパク質も摂る。
③ 夕食は就寝の4時間前までに食べ終える。
朝食抜きだと、太りやすく健康にも良くない最大の理由は、血糖値の乱高下です。
これによって体脂肪が増えやすくなったり、血管を傷つけたりという現象が起きるからです。
検索すると、朝食抜きは血糖値の乱高下を起こし、良くないことがわかるサイトやグラフがいくらでも出てきます。↓
↓朝食抜きだけでも良くないですが、1日に夕食だけというのは、身体へのダメージが絶大です。
また朝食抜きや内容が良くないと、学生なら成績が悪く、社会人なら収入が低い、という研究結果もあります。
（様々な要因が複合的に関連しているでしょうけどね）
「朝食が大事なことはわかるけど、朝は食欲が無い」という人も多いですね。
このような人は大抵、夕食の時間が遅いことや、夕食の量が多いこと、よく噛まないことなどが原因なので、まず夕食を改善しましょう。
2020年2月25日にTBS系列で放送された『この差って何ですか？』では、
「夜8時以降の食事をやめたら、どれくらい痩せるか？」という実験をしていました。↓
夜に空腹感が強いことは、すぐに慣れて、睡眠の質も上がります。
便秘が解消されたという人もいました。
こんなに簡単で、効果が高いことをやらないのは、非常にもったいないことです。
なお仕事の都合などで、夕食がどうしても遅い時間になる人は、午後～夕方に間食を摂り、その分で夕食を少なくすると良いですね。
「普段、夕食で食べていた量を、間食と夕食の2回に分けて食べる」 というくらいの感覚で良いです。
●間食の内容は、糖質が多すぎないもので、ある程度のタンパク質や食物繊維などがある物だと良いですね。
それなので間食と言っても、お菓子、おやつ、スイーツという意識ではなく、「通常の食事の一部」という意識にしましょう。
コンビニでも買える具体例では、ナッツ、豆乳、ヨーグルト、ローソンのブランパン、チーズ、スルメやホタテ貝ひもなどの海産物、プロテインドリンク、プロテインバー、などは間食にお勧めです。
また甘い物を食べたい場合は、間食でフルーツを摂るのも良いですね。
より詳しくは、↓こちらの記事をご覧ください。
記事が長くなったので、「習慣6」以降は、2ページ目に載せています。
https://tabiarm.com/?p=15826&page=2 か、もしくは、↓タグの下の『2』からどうぞ。
総合内科専門医、糖尿病専門医として、メタボリック症候群、肥満糖尿病の患者さんの治療をしているものです。
くすりの処方は、専門医としてできることは当然のことです。実は、患者さんの体重管理が一番困難で、医師としての腕の見せ所なのです。
驚きました。日常診療で、患者さんに説明していることの半分以上の内容が、ここにあります。
嬉しいコメントありがとうございます！
以前、私も在籍していたライザップなど高額なパーソナルトレーニングの場合は、高額なためモチベーションがかなり高い人が多いので、トレーナーとして指導があまり難しくないのですが、
医師のところに行く人達は、↑ここまでのモチベーションが無いために、体重管理の指導は困難なのだろうなと想像します。