【元ライザップのトレーナーが解説】

「栄養バランス」は、健康やダイエットの話題で、結局たどり着く結論のようなものですよね。

でも大事なことは、わかるけど、


「そもそも何をもって “栄養バランスが良い”というのか、わからない」

とか

「具体的に、何をすれば良いのかわからない」

などという声をよく聞きます。


この記事を読むと、栄養の基礎がわかり、

更に、具体的な行動もわかるようになります。



なお、ダイエットは結局
「消費カロリーが摂取カロリーより少なければ痩せる」
という考えは間違いです。



私の経歴は、↓こちらの記事をどうぞ。


尚、↓こちらは、2019年の1月にグアムで撮った写真です。


トレーニングだけでなく、栄養バランスの良い食事をした成果です(^^)

栄養とは?

ウィキペディアから一部引用すると、↓このようになります。


「栄養とは、生物が体外から物質を摂取し、それを体を構成したり(維持したり)生活活動を行ったりするのに役立たせる現象。


なお「栄養」は体外から取り入れられる物質のことも指しているが、取り入れられる物質は、より厳密には「栄養素」と呼ばれる。」


とのことです。

特に暗記する必要は無いですが、なんとなくは把握しておきましょう。

三大栄養素

様々な栄養素のうち

『タンパク質』、『糖質』、『脂質』の3つを三大栄養素と呼びます。


三大栄養素が、他の栄養素と最も違うことは、


【エネルギー源になる】 ということです。


それぞれについて、重要なポイントだけお伝えします。


●糖質について

・糖質と炭水化物の違いを知る。 

 「炭水化物 - 食物繊維 = 糖質」


・ダイエットをするなら、1日の摂取糖質量の目安は70g ~ 130gほど。

※「少なければ良い」ということは無いので、糖質カットはお勧めしません。

※適正量は、個人差があります。


もっと詳しく知りたい方は、↓こちらをご覧ください。

●タンパク質について


・タンパク質は、【身体の材料】になる大切なものです。

不足すると、筋肉が減り、肌や髪の毛、爪などがボロボロになる恐れもあります。


・タンパク質が含まれている主な食品群は、

肉、魚介類、卵、大豆製品、乳製品 です。


・1日の摂取目安量は 、

【体重 × 0.8g ~ 1.5g】を目安にするのが良いですね。 

もちろん、これも個人差があります。


・糖質制限ダイエットで、タンパク質も減りすぎてしまう人もいますが、それは間違いです。

・逆に、肉などのタンパク質は、「いくら食べてもOK」 だと思っている人もいますが、これも間違いですね。

タンパク質も多過ぎれば、体脂肪になり

太ります。


・また、【1食あたりのタンパク質量は、多くても30gくらいまで】が良いです。 

1日1食はダメということです。


もっと詳しく知りたい方は、↓こちらをご覧ください。


●脂質について

・脂質は、ダイエットの敵ではありません。

・「良い脂質」と「悪い脂質」があります。


・良い脂質のオメガ3が多く含まれている、

青魚(サバ、イワシ、サンマ、アジ、など)を積極的に食べましょう。

缶詰でもOKです。


もっと詳しく知りたい方は、↓こちらをご覧ください。

五大栄養素

三大栄養素に、ビタミンとミネラルを加えたものを【五大栄養素】と呼びます。

ビタミン・ミネラルは、体の調子を整える働きをします。


ダイエットのためにも健康のためにも、

とても重要なものです。

この記事の後半でも登場してきます。

六大栄養素と七大栄養素?

五大栄養素に、食物繊維を加えたものを【六大栄養素】と呼びます。


ちなみに食物繊維ではなく、

「水」を加えて【六大栄養素】と呼ぶこともあるようですが、少数派です。


食物繊維も、ダイエットのためにも健康のためにも、非常に重要です。

↑↓どちらも、2020年6月4日のNHK『今日の健康』で紹介していました。


食物繊維は、

「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類に分けられます。



特に【水溶性食物繊維】が大事なのですが、足りていない人が多いので、

【海藻類やキノコ類、ネバネバ食品】などを意識して多く摂るようにしましょう。


2020年7月29日放送のNHKの『あさイチ』では、
【第3の食物繊維】とも呼ばれるレジスタントスターチを勧めていました。

特にヤマイモ(ナガイモや自然薯など)に多く含まれています。



やはりネバネバ食品はお勧めですね。



↓またセカンドミールという素晴らしい効果もあるので、基本的に毎食で欠かさず食物繊維のものを食べるのが良いですね。


食物繊維について、より詳しくは、↓こちらをご覧ください。




●七大栄養素は、「ファイトケミカル」を加えたものという説が、

ここ数年の間に、一部で?広まっているようです。


「ファイトケミカル」とは、

ポリフェノール、リコピン、カロテン、カテキンなどの

抗酸化作用や免疫活性作用のある植物性科学物質です。


↑↓NHK BSの『美と若さの新常識』という番組でも紹介していました。


あとからも触れますが、

これも健康やダイエットへの影響が大きく、とても大事なものですね。

新型(現代型)栄養失調とは?

これまでの「栄養失調」のイメージは、

昔のアフリカの子供たち、というものだと思います。

(今でもありますが。)



これは七大栄養素が全て不足してる状態ですね。


これに対して、新型(現代型)栄養失調とは、

三大栄養素は足りているけど、他の栄養素が足りていない状態、と言えます。



イメージとしては、

糖質やお菓子ばかりを沢山食べていて、

野菜を食べない人が、これになりやすいですね。



新型(現代型)栄養失調になる悪循環を説明します。


三大栄養素をエネルギーとして使う時に、

ビタミンやミネラルなどが使われます。


しかしビタミンやミネラルなどが足りないと、

エネルギーを上手く燃やすことが出来なくなります。


そうすると脳が、エネルギー不足と判断して、食欲が増します。

ここで、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが多い物を食べれば解決します。


しかしジャンクフードや、糖質メインの食事をすると、

悪循環におちいります。


↓イメージ図です。


これが新型(現代型)栄養失調になる仕組みで、

ダイエットにも健康にも、大敵です。


↓参考の記事です。

NCレートとは?

これは、ニュートリション(Nutrition)と カロリー(Calorie)のレート・つまり割合です。


食べ物の総カロリーに対して、

ビタミンやミネラルなどの栄養素が、どのくらい含まれるかの指標です。

栄養バランスが【良い】・【悪い】の判断基準になります。


↓この2つの食事は、どちらも同じカロリーですが、栄養素の量は全く違いますよね。


↑左は高NCレートの食事で、右は低NCレートの食事ですね。


↓これらが、主な低NCレートの食品群です。

・清涼飲料水。糖分が多い炭酸飲料、コーヒー、エナジードリンクなど。

・ファーストフード。カップ麺、ハンバーガー、フライドポテトなど。

・お菓子やスイーツ。ケーキ、チョコレート、菓子パン、スナックなど。


更には、精米されていて、具材が少ない、

白米、白色の麺類、白色のパン、なども低NCレートと言えます。


低NCレートの食品ばかりを食べていると、

前述の現代型生活習慣になってしまう恐れが高まります。

低所得者層は生活習慣病になりやすい。

世界中で、低所得者層の生活習慣病が広まり問題視されています。


白米、麺類、パン類 などの糖質主体の食品は値段が安いので、

低所得者がメインで食べてしまうことが原因です。


それでも売れるから、食品業者は宣伝をして売るわけです。

これを食品業界の不都合な真実、という表現をしている人もいます。


↓詳しく知りたい方は、これら2つの記事が参考になります。

【なぜ低所得者は肥満&病気になりやすい?米・パンまみれの食事NG、安い健康食品はこれ!】 ビジネスジャーナル 2017.03.14

https://biz-journal.jp/2017/03/post_18325.html


【NHKスペシャルの低所得者の疾病リスクに迫った「健康格差特集」に反響の声 (1) 低所得者は高所得者の3倍以上も精神疾患になりやすい?】 マイナビニュース 2016/09/21

https://news.mynavi.jp/article/20160921-health/


これらが起こる原因には、所得の格差もありますが、

健康に関する情報格差による影響も大きいですね。


とある本には、

「長生きに最も必要なものは知性・智恵である」

と書いてありました。


食事や栄養の正しい知識があれば、

健康格差の下流層を抜け出し、上流層に入ることが可能です。


食の知識を得ることによって、

インチキなダイエット食品や、サプリ、ダイエットグッズなどに騙されなくなります。


安いからと言って、糖質主体のものやジャンクフードばかりを食べたりせずに、

栄養価が高い野菜などにお金をかける方が、


将来、病気にならず、高額な医療費を支払わずに済むし、

健康的な生活を送ることが出来るでしょう。

具体的に何をすれば良いのか?

ここまでしっかり読めば、何をすれば良いかが、

なんとなくはイメージ出来ていると思います。


そうですね、ファストフードやジャンクフードの代わりに、

栄養価があるものを食べれば良いのです。


そのために何を意識するとわかりやすいか、

という具体的な例を2つ紹介します。

「まごわやさしい」とは?

食べ物をいくつかの食品群に分けて、

その頭文字を語呂合わせで繋げたものが

「まごわやさしい」です。


それぞれの具体的な意味合いは、

↓こちらの通りです。


ま:まめ 豆製品…大豆・小豆・味噌・豆腐・納豆など

ご:ごま ごまなどの種実類…ごま、ナッツなど

わ:わかめ 海藻類…わかめ、ひじき、海苔・もずくなど

や:やさい 野菜類…色が濃い緑黄色野菜だと理想的

さ:さかな 魚類…切り身の他、小魚や貝類など丸ごと食べられるものなども

し:しいたけ きのこ類…しいたけ、舞茸、マッシュルームなど

い:いも イモ類…山芋、ジャガイモ、サトイモなど


これらの食品群を万遍なく食べると、

自然と栄養バランスが良くなる、

ということです。


現代の日本人は特に、

【わ:海藻類】、【さ:魚類】、【し:きのこ類】

などが不足しがちなので、


これらを意識して多く摂ると、

多くの人が良い栄養バランスの食事になっていきます。


出来れば1日の中で、

「まごわやさしい」の全ての食品群から1品以上ずつ

を摂取できると理想的ですね。

一汁三菜とは?

↓これもウィキペディアからの引用です。

「一汁三菜(いちじゅうさんさい)は、日本料理の献立およびメニューの1つ。一汁は汁物を1品、三菜は料理を3品という意味である。」

とのことです。


イメージとしては、

ラーメンや、丼物ではなく、

おかずの種類が多い定食を食べましょう!

ということです。


最近はコンビニでも、栄養価が高いお惣菜が充実しているので、

コンビニをよく利用する人でも、バランスが良い食事を摂ることが可能です。


でも、おにぎり・菓子パン・などは【一菜】ではないし、

カップラーメンも【一汁】にはならないので、

お気をつけください笑



●「1日に30品目を食べる」は良いのか?

「1日に30品目を食べましょう!」というのを、

聞いたことがある人も多いと思います。


これは、厚生省(現厚生労働省)が1985年に作成したのですが、

2000年に削除されました。


理由は、

1日に30品目を食べようとすると、

量を食べ過ぎることになり、

肥満や生活習慣病を増やすことが分かったから、

だそうです。


でも、↑このことを知ったうえで、

糖質や良くない脂質が増えすぎないように気を付ければ、

栄養バランスが良くなり、痩せることに繋がると思います。


厳密に30品目を目指さなくても、

品数を多くするように心がけるのは、良いことですね。


コンビニにもよくある、

↓このような品数が多いお惣菜を、優先的に選ぶのも良いですね。

サプリメントはお勧めでない理由は?

まずこれまでの話に、ちょっと補足説明をします。

現代人は栄養不足

ビタミンやミネラルは、単体ではなく複合的に働きます。

↓このようなイメージですね。



栄養素が偏らないように 、品数を多くして、

栄養バランスを良くすることが大事です。


しかし、現代の日本人のビタミンやミネラルなどの摂取量は、

↓このように、足りていません。


野菜に含まれている栄養素が

減ってきていることも一つの理由ですが、


これよりも、

食への知識不足や、経済的な理由、

手間をかけたくないことで、便利な加工食品を摂ること、

などの方が、より大きな理由だと思います。


普通?だと、ここからサプリメントをお勧めする流れになるのでしょうが、

私はお勧めしません笑

サプリメントを勧めない3つの理由

↓この3つです。

・食材そのものには、まだ解明されていない栄養素や健康効果がある。

・サプリメントはあくまで「栄養“補助”食品」。食事がベースで重要。

・効果が無いサプリが蔓延している。 健康に害を及ぼすものさえある。


例えば、七大栄養素と呼ばれるようになった「ファイトケミカル」には、
まだまだ解明されていない栄養や健康効果が多い状況です。


↑↓これらもNHK BSの『美と若さの新常識』という番組で紹介していました。


↑↓最近でも、新しい健康成分が次々と解明されています。


しかし、まだ発見・解明されていない健康効果がある物質は、まだまだいくらでもあります。


↓これらのような信憑性が高い本を読むと、サプリメントの正しい知識も高まります。



一例を紹介すると、


多く摂ると疾患の予防になる食べ物でも、


【その中の目ぼしい物質を生成化したもの】を摂っても

効果が証明できないことの方が多い。

むしろ悪影響になることもある。


例えば、野菜の代わりにベータカロテンを摂ったら、肺ガンが増えた。


という研究結果もあるそうです。





私はダイエット関連の本を、↓このように数十冊読んでいますが、↑これらはお勧め度が高い本です。


ちなみにダイエット本の多くは、

【単なる個人の成功体験記】のことが多く、

再現性が低くて、読む価値が無い物が多いです。


また↓この記事を見ると、効果が無いサプリメントが蔓延していることが、よくわかります。

まとめ & 理解度チェックテスト

これまで漠然としていた【良い栄養バランス】の食事が

ここまで読むことによって、

具体的にイメージ出来るようになってきたでしょうか?


良い栄養バランスの食事は、ダイエットだけでなく

健康にも直結します。


更には、筋肉を付けたい人、細マッチョや腹筋女子など

になりたい人にも大事なことです。


最後に、この記事の理解度を測る穴埋めテスト3問↓です笑

・栄養バランスのキーワードは、

【     やさしい】 と 【  汁  菜】。


・新型栄養失調とは、【     が低い食品】ばかりを食べると太る悪循環のこと。


・NCレートとは、食べ物の総カロリーに対して【      】や【     】などの栄養素がどのくらい含まれるかの指標。




簡単でしたか?


全て即答できなかった方は、

またじっくりと読みなおして、理解度を深めましょう。


栄養バランスの良い食事が、日ごろから出来ているかを、

見える化したり、習慣化するために、


↓このようなチェック表を利用するのも、お勧めの方法の一つです。


忙しい現代人にお勧めの方法や食品は?

●まずは、【冷凍の宅配弁当サービス】がお勧めです。

ただ温めるだけの手軽さで、栄養バランスも良く、

メニューが豊富で、もちろん味も美味しいです。


忙しくて自炊が難しい人や、

コンビニやスーパーで選ぶのが手間になる、飽きた

などという人は、

↓この記事をご覧ください。


●宅配弁当までは必要ない、

という方にもお勧めなのは、

乾物系で食物繊維を摂れるものです。



現代人に特に足りていなくて、重要なのは、

「まごわやさしい」の中の、

わ:わかめ・海藻類です。



海藻類を摂るだけでも、栄養バランスが一気に良くなります。

これらを手軽に摂取するのにお勧めなのが、

↓このような乾物系の食品です。







これらは味噌汁やスープに入れるだけで、

手軽に食物繊維を摂取することが出来ます。

これらや卵をカップラーメンに入れるだけでも、

栄養面では、かなり改善されますね。

そもそもカップラーメンをお勧めしないですが(^^;)



もう一つ大事なことは、

よく噛んで食べることです。


せっかく良い栄養バランスの食事でも、早食いだと、

太る可能性も高まってしまいます。


↓この記事を読むと、よく噛んで食べることの大事さもわかります。



この記事をしっかりと読んで実践しても、

自分1人で痩せられないなら、あとは


↓プロの手を借りるのが良いと思います。


パーソナルジムだと数十万円(ライザップなら税抜きで34万8千万円)しますが、

オンラインダイエットなら、この1割以下で済みますね。



↓参考の記事です。