ダイエットに大切な栄養バランスの鍵は、まごわやさしい&一汁三菜

【元ライザップのトレーナーが解説】

「栄養バランス」は、健康やダイエットの話題で、結局たどり着く結論になることが多いです。

でも「大事なのはわかるけど、そもそも何をもって “栄養バランスが良い”というのか、わからない」とか
「具体的に、何をすれば良いのかわからない」などという声をよく聞きます。

この記事を読むと栄養の基礎がわかり、更に、具体的な行動もわかるようになります。

なお「ダイエットは結局、消費カロリーが摂取カロリーより少なければ痩せる」という考えは間違いです。

私の経歴は、↓こちらの記事をどうぞ。

栄養とは?

ウィキペディアから一部引用すると、↓このようになります。

「栄養とは、生物が体外から物質を摂取し、それを体を構成したり(維持したり)生活活動を行ったりするのに役立たせる現象。 なお「栄養」は体外から取り入れられる物質のことも指しているが、取り入れられる物質は、より厳密には「栄養素」と呼ばれる。」

・・・とのことです。

特に暗記する必要は無いですが、なんとなくは把握しておきましょう。

三大栄養素

様々な栄養素のうち『タンパク質』、『糖質』、『脂質』の3つを三大栄養素と呼びます。

三大栄養素が、他の栄養素と最も違うことは、【エネルギー源になる】 ということです。

それぞれについて、重要なポイントだけお伝えします。

●糖質について

・糖質と炭水化物の違いを知る。 
 → 「炭水化物 - 食物繊維 = 糖質」

・ダイエットをするなら1日の摂取糖質量の目安少なくても「70g ~ 130g」ほど。

※「少なければ良い」ということは無いので、糖質カットはお勧めしません。
※適正量は、個人差があります。

より詳しくは、↓こちらをご覧ください。

●タンパク質について

・タンパク質は、【身体の材料】になる大切なものです。

不足すると、筋肉が減り肌や髪の毛、爪などがボロボロになる恐れもあります。

・タンパク質が含まれている主な食品群は、肉、魚介類、卵、大豆製品、乳製品です。

・1日の摂取目安量は 【体重 × 0.8g ~ 1.5g】を目安にするのが良いですね。 

もちろん、これも個人差があります。

・糖質制限ダイエットで、タンパク質も減りすぎてしまう人もいますが、それは間違いです。
・逆に、肉などのタンパク質は、「いくら食べてもOK」 だと思っている人もいますが、これも間違いですね。

タンパク質も多過ぎれば、体脂肪になり太ります。

・また、【1食あたりのタンパク質量は、多くても30gくらいまで】が良いです。 

1日1食や1日2食はダメということです。

より詳しくは、↓こちらをご覧ください。

●脂質について

・脂質は、ダイエットの敵ではありません。
・「積極的に摂ると良い脂質」と「とり過ぎ注意な脂質」があります。
・良い脂質のオメガ3が多く含まれている

青魚(サバ、イワシ、サンマ、アジ、など)を積極的に食べましょう。

缶詰でもOKです。より詳しくは、↓こちらをご覧ください。

五大栄養素

三大栄養素に、ビタミンとミネラルを加えたものを【五大栄養素】と呼びます。

ビタミン・ミネラルは、体の調子を整える働きをします。

ダイエットのためにも健康のためにも、とても重要なものです。

この記事の後半でも登場してきます。

六大栄養素と七大栄養素?

五大栄養素に、食物繊維を加えたものを【六大栄養素】と呼びます。

ちなみに食物繊維ではなく、「水」を加えて【六大栄養素】と呼ぶこともあるようですが、少数派です。

食物繊維も、ダイエットのためにも健康のためにも、非常に重要です。

↑↓どちらも、2020年6月4日のNHK『今日の健康』で紹介していました。

食物繊維は「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類に分けられます。

特に【水溶性食物繊維】が大事なのですが、足りていない人が多いので【海藻類やキノコ類、ネバネバ食品】などを意識して多く摂るようにしましょう。

2020年7月29日放送のNHKの『あさイチ』では【第3の食物繊維】とも呼ばれるレジスタントスターチを勧めていました。

特にヤマイモ(ナガイモや自然薯など)に多く含まれています。

やはりネバネバ食品はお勧めですね。

↓またセカンドミールという素晴らしい効果もあるので、基本的に毎食で欠かさず食物繊維のものを食べるのが良いですね。

食物繊維について、より詳しくは、↓こちらをご覧ください。



●七大栄養素「ファイトケミカル」を加えたものという説が、ここ数年の間に一部で?広まっているようです。

「ファイトケミカル」とは、ポリフェノール、リコピン、カロテン、カテキンなどの抗酸化作用や免疫活性作用のある植物性科学物質です。

↑↓NHK BSの『美と若さの新常識』という番組でも紹介していました。

あとからも触れますが、これも健康やダイエットへの影響が大きく、とても大事なものですね。

新型(現代型)栄養失調とは?

これまでの「栄養失調」のイメージは、昔のアフリカの子供たち、というものだと思います。(今でもありますが。)

これは七大栄養素が全て不足してる状態ですね。

これに対して、新型(現代型)栄養失調とは、三大栄養素は足りているけど、他の栄養素が足りていない状態、と言えます。

イメージとしては、糖質やお菓子ばかりを沢山食べていて、野菜を食べない人が、これになりやすいですね。




新型(現代型)栄養失調になる悪循環を説明します。

三大栄養素をエネルギーとして使う時に、ビタミンやミネラルなどが使われます。

しかしビタミンやミネラルなどが足りないと、エネルギーを上手く燃やすことが出来なくなります。

そうすると脳が、エネルギー不足と判断して、食欲が増します。

ここでビタミン、ミネラル、食物繊維などが多い物を食べれば解決します。

しかしジャンクフードや、糖質メインの食事をすると、悪循環におちいります。

↓イメージ図です。

これが新型(現代型)栄養失調になる仕組みで、ダイエットにも健康にも、大敵です。

↓参考の記事です。

NCレートとは?

これは、ニュートリション(Nutrition)と カロリー(Calorie)のレート・つまり割合です。

食べ物の総カロリーに対して、ビタミンやミネラルなどの栄養素が、どのくらい含まれるかの指標です。

栄養バランスが【良い】・【悪い】の判断基準になります。

↓この2つの食事は、どちらも同じカロリーですが、栄養素の量は全く違いますよね。

↑左は高NCレートの食事で、右は低NCレートの食事ですね。

↓これらが、主な低NCレートの食品群です。

・清涼飲料水。糖分が多い炭酸飲料、コーヒー、エナジードリンクなど。
・ファーストフード。カップ麺、ハンバーガー、フライドポテトなど。
・お菓子やスイーツ。ケーキ、チョコレート、菓子パン、スナックなど。

更には、精米されていて具材が少ない白米、白色の麺類、白色のパンなども低NCレートと言えます。

低NCレートの食品ばかりを食べていると、前述の現代型生活習慣になってしまう恐れが高まります。

低所得者層は生活習慣病になりやすい

世界中で、低所得者層の生活習慣病が広まり問題視されています。

白米、麺類、パン類 などの糖質主体の食品は値段が安いので、低所得者がメインで食べてしまうことが原因です。

それでも売れるから、食品業者は宣伝をして売るわけです。

これを食品業界の不都合な真実、という表現をしている人もいます。

↓詳しく知りたい方は、これら2つの記事が参考になります。

【なぜ低所得者は肥満&病気になりやすい?米・パンまみれの食事NG、安い健康食品はこれ!】 ビジネスジャーナル 2017.03.14

【NHKスペシャルの低所得者の疾病リスクに迫った「健康格差特集」に反響の声 (1) 低所得者は高所得者の3倍以上も精神疾患になりやすい?】 マイナビニュース 2016/09/21

これらが起こる原因には、所得の格差もありますが、健康に関する情報格差による影響も大きいですね。

とある本には「長生きに最も必要なものは知性・智恵である」と書いてありました。

食事や栄養の正しい知識があれば、健康格差の下流層を抜け出し、上流層に入ることが可能です。

食の知識を得ることによって、インチキなダイエット食品や、サプリ、ダイエットグッズなどに騙されなくなります。

安いからと言って、糖質主体のものやジャンクフードばかりを食べたりせずに、栄養価が高い野菜などにお金をかける方が、将来、病気にならず、高額な医療費を支払わずに済むし、健康的な生活を送ることが出来るでしょう。

具体的に何をすれば良いのか?

ここまでしっかり読めば、何をすれば良いかが、なんとなくはイメージ出来ていると思います。

そうですね、ファストフードやジャンクフードの代わりに、栄養価があるものを食べれば良いのです。

そのために何を意識するとわかりやすいか、という具体的な例を2つ紹介します。

「まごわやさしい」とは?

食べ物をいくつかの食品群に分けて、その頭文字を語呂合わせで繋げたものが「まごわやさしい」です。

それぞれの具体的な意味合いは、↓こちらの通りです。

ま:まめ 豆製品…大豆・小豆・味噌・豆腐・納豆など
ご:ごま ごまなどの種実類…ごま、ナッツなど
わ:わかめ 海藻類…わかめ、ひじき、海苔・もずくなど
や:やさい 野菜類…色が濃い緑黄色野菜だと理想的
さ:さかな 魚類…切り身の他、小魚や貝類など丸ごと食べられるものなども
し:しいたけ きのこ類…しいたけ、舞茸、マッシュルームなど
い:いも イモ類…山芋、ジャガイモ、サトイモなど

これらの食品群を万遍なく食べると、自然と栄養バランスが良くなる、ということです。

現代の日本人は特に、【わ:海藻類】、【さ:魚類】、【し:きのこ類】などが不足しがちなので、これらを意識して多く摂ると、多くの人が良い栄養バランスの食事になっていきます。

出来れば1日の中で、「まごわやさしい」の全ての食品群から1品以上ずつを摂取できると理想的ですね。

一汁三菜とは?

↓これもウィキペディアからの引用です。

「一汁三菜(いちじゅうさんさい)は、日本料理の献立およびメニューの1つ。一汁は汁物を1品、三菜は料理を3品という意味である。」

・・・とのことです。

イメージとしては、ラーメンや、丼物ではなく、おかずの種類が多い定食を食べましょう! ということです。

↓NHKの『高校講座 家庭総合』で、わかりやすく紹介していました。

NHK高校講座 家庭総合

一汁三菜を意識すると、六大栄養素の栄養バランスが良くなりやすいですね。

NHK高校講座 家庭総合

最近はコンビニでも、栄養価が高いお惣菜が充実しているので、コンビニをよく利用する人でも、バランスが良い食事を摂ることが可能です。

でも、おにぎり・菓子パン・などは【一菜】ではないし、カップラーメンも【一汁】にはならないので、お気をつけください笑



●「1日に30品目を食べる」は良いのか?

「1日に30品目を食べましょう!」というのを、聞いたことがある人も多いと思います。

これは、厚生省(現厚生労働省)が1985年に作成したのですが、2000年に削除されました。

理由は、1日に30品目を食べようとすると、量を食べ過ぎることになり、肥満や生活習慣病を増やすことが分かったから、だそうです。

でも、↑このことを知ったうえで、糖質や良くない脂質が増えすぎないように気を付ければ、栄養バランスが良くなり、痩せることに繋がると思います。

厳密に30品目を目指さなくても、品数を多くするように心がけるのは、良いことですね。

コンビニにもよくある、↓このような品数が多いお惣菜を、優先的に選ぶのも良いですね。

サプリメントはお勧めでない理由は?

まずこれまでの話に、ちょっと補足説明をします。

現代人は栄養不足

ビタミンやミネラルは、単体ではなく複合的に働きます。

↓このようなイメージですね。

栄養素が偏らないように 、品数を多くして、栄養バランスを良くすることが大事です。

しかし、現代の日本人のビタミンやミネラルなどの摂取量は、↓このように、足りていません。

野菜に含まれている栄養素が減ってきていることも一つの理由ですが、

これよりも、食への知識不足や、経済的な理由、手間をかけたくないことで、便利な加工食品を摂ること、などの方が、より大きな理由だと思います。

普通?だと、ここからサプリメントをお勧めする流れになるのでしょうが、私はお勧めしません笑

サプリメントを勧めない3つの理由

↓この3つです。

・食材そのものには、まだ解明されていない栄養素や健康効果がある。
・サプリメントはあくまで「栄養“補助”食品」。食事がベースで重要。
・効果が無いサプリが蔓延している。 健康に害を及ぼすものさえある。

例えば、七大栄養素と呼ばれるようになった「ファイトケミカル」には、まだ解明されていない栄養素や健康効果が多いです。

↑↓これらもNHK BSの『美と若さの新常識』という番組で紹介していました。

↑最近でも、新しい健康成分が次々と解明されています。

しかし、まだ発見・解明されていない健康効果がある物質は、まだまだいくらでもあります。

厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』というサイトに、↑これらのことがわかる記述があります。


一部を抜粋したスクリーンショットです。↑↓


↓これらのような信憑性が高い本を読むと、サプリメントの正しい知識も高まります。

一例を紹介すると、↓このような研究結果もあるそうです。


多く摂ると疾患の予防になる食べ物でも、【その中の目ぼしい物質を生成化したもの】を摂っても効果が証明できないことの方が多い。むしろ悪影響になることもある。
例えば、野菜の代わりにベータカロテンを摂ったら、肺ガンが増えた。

私はダイエット関連の本を、↓このように数十冊読んでいますが、↑これらはお勧め度が高い本です。

ちなみにダイエット本の多くは【単なる個人の成功体験記】のことが多く、再現性が低くて読む価値が無い物が多いです。

また↓この記事を見ると、効果が無いサプリメントが蔓延していることが、よくわかります。

まとめ & 理解度チェックテスト

これまで漠然としていた【良い栄養バランス】の食事がここまで読むことによって、具体的にイメージ出来るようになってきたでしょうか?

良い栄養バランスの食事は、ダイエットだけでなく健康にも直結します。

更には、筋肉を付けたい人、細マッチョや腹筋女子などになりたい人にも大事なことです。

最後に、この記事の理解度を測る穴埋めテスト3問↓です笑

・栄養バランスのキーワードは、
【     やさしい】 と 【  汁  菜】。

・新型栄養失調とは、【     が低い食品】ばかりを食べると太る悪循環のこと。

・NCレートとは、食べ物の総カロリーに対して【      】や【     】などの栄養素がどのくらい含まれるかの指標。



簡単でしたか?

全て即答できなかった方は、またじっくりと読みなおして、理解度を深めましょう。

栄養バランスの良い食事が、日ごろから出来ているかを見える化したり、習慣化するために、

↓このようなチェック表を利用するのも、お勧めの方法の一つです。

忙しい現代人にお勧めの方法や食品は?

●まずは【冷凍の宅配弁当サービス】がお勧めです。

ただ温めるだけの手軽さで、栄養バランスも良くメニューが豊富で、もちろん味も美味しいです。

忙しくて自炊が難しい人や、コンビニやスーパーで選ぶのが手間になる、飽きたなどという人は、↓この記事をご覧ください。

●宅配弁当までは必要ない、という方にもお勧めなのは、乾物系で食物繊維を摂れるものです。

現代人に特に足りていなくて、重要なのは、「まごわやさしい」の中の、わ:わかめ・海藻類です。

海藻類を摂るだけでも、栄養バランスが一気に良くなります。

これらを手軽に摂取するのにお勧めなのが、↓このような乾物系の食品です。


これらは味噌汁やスープに入れるだけで、手軽に食物繊維を摂取することが出来ます。

これらの物や卵などをカップラーメンに入れるだけでも、栄養面では、かなり改善されますね。

そもそもカップラーメンをお勧めしないですが(^^;)


もう一つ大事なことは、よく噛んで食べることです。

せっかく良い栄養バランスの食事でも、早食いだと、太る可能性も高まってしまいます。

↓この記事を読むと、よく噛んで食べることの大事さもわかります。

この記事をしっかりと読んで実践しても、自分1人で痩せられないなら、あとは↓プロの手を借りるのが良いと思います。

パーソナルジムだと数十万円(ライザップなら税抜きで34万8千万円)しますが、オンラインダイエットならこの1割~2割程度で済みます。

↓参考の記事です。

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