効果的なレコーディングダイエットを実践する！ 7週間ダイエットの習慣1

【元ライザップのトレーナーが解説】

レコーディングダイエットは、2007年に発売された岡田斗司夫さんの著書↓で紹介されたダイエット法です。

いつまでもデブと思うなよ・電子版プラス

ちなみにKindle Unlimited だと、この本も含む200万冊以上の本が読み放題なのでお勧めです。

2013年発売の本で古い情報もありますが、レコーディング自体はとても大事なことなので、1つ目の習慣としてふさわしいものです。

まだ、↓こちらを読んでいない方は、先に読むことをお勧めします。

ダイエットが成功する目標設定。4つのポイントとコツ。7週間ダイエットの習慣0

毎日記録することは最低限、↓この2点です。
1　飲み食いしたものを全て
2　体重＆体脂肪率

更に、体調や体型（ウエストの数値など）、体温なども記録しておくとより良いですが、
今回は主に、食事、体重、体脂肪率について解説します。

自己紹介

ライザップの元トレーナーで、 シンガポール店（立ち上げメンバーで8ヵ月間の駐在）や 六本木店などで、約3年間勤務しました。

●現在は、↓これらの活動をしています。
・オンラインダイエットの指導
・豪華客船の中にあるフィットネスジムでのトレーナー
・ダイエット・健康セミナーの講師

●また↓これらの経歴があります。
・筋肉番付の腕立て伏せ全国大会で準優勝。記録は1055回。
・アームレスリング（腕相撲）の体重別の全日本大会で優勝。
・『世界版SASUKE』こと、Netflixの『アルティメットビーストマスター』に日本代表メンバーとして出場。

詳しい経歴は、↓こちらの記事をどうぞ。

ダイエットポリス（元警察官&元ライザップ）。『ダイエットは習慣が9割』の著者。豪華客船でトレーナー。世界一周×３回。ダイエット評論家・増戸 聡司の経歴

↓こちらは、2019年1月にグアムで撮ったものです。

飲み食いしたものを全て記録する

これで成果が出る最大の理由は、
「普段、無意識に食べているのに気付く」ことによって、食べる量が減ることに繋がるからです。

特に間食で、よくお菓子を食べていて無自覚な人には効果が高いですね。

フィンランドで行われた研究によると「人は食べたものを1割から2割ほど忘れる」という結果だったそうです。

↑特にデザートを思い出すのを忘れていることが多かったとのことです。

「昨日と一昨日に食べたものを全て、覚えていますか？」

この問いに、自信を持って即答できない人は、まず実際に記録してみるのがお勧めです。


成果が出るもう一つの理由は【日々の体重変動】と【日々の食事】との因果関係に気づいて、食事改善に繋がるからです。

2019年に放送されたNHKの『今日の健康』という番組で、生活習慣改善がテーマだった時に、
すぐ始めたい習慣①として「体重計に毎日のる」と紹介していました↓　

↑このように増減の原因を探り、日々の生活を見直すことになるのが大事ですね。

レコーディングの効果は絶大で、これだけでも結構な割合の人が痩せることに繋がります。

なお最初の1週間は、特に食事を減らすなどの食事改善はしなくても構いません。

まずは日常生活で「何をどのくらい食べているのか？」を把握するだけでOKです。

大事なことは継続し、習慣化することです。

しかし記録すること自体を面倒だと感じてしまうと、結局、続かなくて辞めてしまい、（著者の岡田斗司夫さんのように）リバウンドに繋がってしまいます。

レコーディングを続ける方法は？

継続するためには、↓この3点などいくつかの方法があります。

①毎食ごとにスマホや手帳などに記録をつける。
②遅くても、その日のうちに1日の記録をつける。
③家族や友人にLINEや手書きなどで報告する。


①と②に関しては、最初の頃は最低限のモチベーションや意志が必要になるかもしれませんが、一旦、習慣化されれば簡単に継続することが出来ます。

アナログで、ダイエットノートなどを作成し、普段いる部屋の机の真ん中など、目立つ場所に常に置いておくのも、習慣化するための良い方法ですね。

また出来るだけ、食事のたびに記録を付けるのがお勧めです。

よほど忙しい時でも、翌日に持ち越さないようにしましょう。

習慣化のテクニックの1つで、「if then プランニング」という手法があります。

これは「もし〜したら、〜する」という条件型の計画のことです。

ここでは「食事をしたら記録を付ける」という条件を設定することですね。


③の周りの人を巻き込む方法も、とても効果的です。

報告が無かった場合は、その協力者に催促してもらうようにしましょう。

もしくは、報告が無かった場合は、例えば「ご飯を一食おごる」などと、何らかの決めごとをしておくのも、継続するための一つの方法です。


LINEに関しては、【自分1人だけのグループトーク】を活用するのもお勧めです。

後からキーワードで検索出来るのも、とても便利ですね。

グループの作り方は「LINE　1人グループ」などと検索すると簡単に出来ます。

なお7つの習慣が全て身につく頃には、食事の記録はしなくても構いません。

体重を時々記録するだけでも充分です。

なぜ体重を毎日記録することが重要なのか？

「久しぶりに体重計に乗ったら5kgも太っていて驚いた！」

3kgか5kgか程度は人それぞれですが、このような経験がある人は多いですよね。

体重を毎日、記録していれば、こんなことは起きようがないですよね？

また毎日の測定は、このようなリバウンド防止だけでなく、体重を減らすためにも重要です。

現在地を知らずに、目的地に行くことは出来ません。

極端な例ですが、ちょっとイメージしてみてください。

日本からアメリカのロサンゼルスへ向かっていたヨットが遭難したとします。
この時にまず最初に把握すべきことは、現在地の確認です。
生き延びるためには、現在地が日本に近いかロサンゼルスに近いか、又はハワイが近いかを知ることが重要ですよね。
現在地がわかったら、次に目的地の設定をします。
そして目的地へ進みだしたら、常に現在地を把握し続ける必要があります。

ダイエットを成功させるためにも、これと同じことが言えます。

日々の食事や運動などが適切なのかを判断するためには、毎日の体重や体脂肪率の変化を見る必要がありますよね？

なお体調の変化や、ウエストなど体型の変化も見ることも大事ですね。

体重と体脂肪率を記録する

大事なことは、毎朝【同じ条件で計測すること】です。

具体的には【起床後すぐお手洗いに行った後で、何も飲み食いする前】という条件で測るのがお勧めです。

「朝の測定を忘れてしまうことがある」という人は、測り忘れが無いように工夫しましょう。

例えば体重計を、お手洗いや冷蔵庫のすぐ近くに置くようにするだけでも解決できると思います。

他にも、お手洗いや冷蔵庫に「体重測定」などと書いた張り紙をしておく、という方法も有効ですね。

体重や体脂肪率は、食事・運動・入浴などの前後で、数値がすぐに変わります。

毎朝同じ条件で測っても、数値の変動があるほどなので、一喜一憂しないことが大事です。

その為には、体重の増減が激しい理由をしっかりと理解しておきましょう。

体重の変動が激しい理由は糖分・塩分に付随する水分

主に糖分と塩分に、水分が付随して体内から出入りすることが原因です。

●人間は体内に、糖質を300g～500gほど蓄えることが出来ます。（個人差があります）

【糖質1gと水分3g～4g】がセットになり、常に体から出入りをしています。

もし500gの糖質が蓄えられていた人が、断食や徹底した糖質制限をすると、3日程度あればで体内の糖質量が0gになります。

糖質と水分が結合する割合が1:3だと、この時に1500gの水分が排出されています。

これは、500g＋1500gで、体重が2kg減ることになりますね。

逆に、体内糖質が0gの状態から、糖質のものを沢山食べれば、体重が簡単に2kgほど増加します。

体重の増減が激しい理由は、この仕組みによるものです。


●更に塩分の影響でも、体内の水分量がすぐに増減します。

しょっぱい物を食べると水分を欲しくなりますよね？

人間の体液（組織液）の塩分濃度は、0.9％と決まっているそうです。

100mlの水に0.9gの塩分が溶けているということです。

1gの塩分を摂ると、111mlの水分が必要という計算になります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、【1日あたりの食塩相当量の目標量】を18歳～49歳の場合、
男性は7.5g未満、成人女性は6.5g未満としています。

しかし令和元年の調査によると、日本人の塩分摂取量は、成人男性は10.9g、成人女性は9.3gです。

毎日、約10gの塩分が出入りしているので、付随して水分も1リットルほどが出入りしていると考えられます。

塩分だけで見ても、毎日1kgほどの体重増減があっても不思議ではありません。

糖分も塩分も考慮すれば、1日で2～3kgの増減が起こり得ます。


●体重が増減しても体脂肪は増減していないので、これは「痩せた」とか「太った」のではありません。

詳しくは、↓こちらの記事をご覧ください。

糖質1gと水分3gの性質とは？「1週間で3kg減!」などのダイエット広告は凄いことではない。　

体脂肪率の変動が激しい理由

体組成計は、身体に電気を流して体脂肪率を計測しています。

筋肉には水分が多いので電気が流れやすく、体脂肪には電気が流れにくいという違いから、統計的に体脂肪率を推定しています。

つまり体内水分量によって、体脂肪率もすぐに変動します。

体脂肪率は短期間ですぐ変動しますが、実際に体脂肪が増減しているわけではありません。

先ほどの【糖質と水分が1：3で結びつく性質】とも関連しますね。

毎朝、同じ条件で測っても、やはり体脂肪率も変動しますが、前日と比べて体重が0.5kg～1kgなど大幅に減っている場合は、体脂肪率は逆に増えることが多いです。

これは前日よりも、水分が減ったことによるものです。

↓関連記事です。

体脂肪率を効率よく落とす方法。変動が激しい理由は体内水分量の影響。

体組成計のタイプ

体脂肪率を計測できる家庭用の体組成計には、3つのタイプあります。

①体重計に乗るだけのタイプ
②体重計に乗り両手両足で測るタイプ
③ただ両手で器械を持つタイプ（今は、ほとんど無いです）

身体に電気を流して測るので、
①のタイプだと、下半身の測定しか出来ないことになります。
②は全身の測定ができて、最も信憑性が高いです。
③は上半身しか測定できません。

私は元々アームレスリングを長年やっていて、上半身の筋肉の方が発達していたので、
③のタイプで測ると体脂肪率が低く表示され、①のタイプだと高く表示されて、かなり大きな差がありました。

出来るだけ正確な体脂肪率を知りたい方は、②のタイプの体組成計を買うのが良いですね。

しかし①のタイプだと安いものなら3000円以内でも買えますが、②のタイプだと安くても7000円～1万円くらいはします。


①のタイプで↓これは、安くて評価が4.3と高く、Bluetooth対応で体重管理も出来て便利ですね。
（2021年5月2日時点の評価。また評価数は 972。）

【最新改善版】体重・体組成計 multifun Bluetooth対応 iOS/Androidアプリで健康管理


②のタイプでは、↓これが中古品でかなり安いもので、評価は3.3です。高価なものだと2万円を越えます。

OMRON 体重体組成計 カラダスキャン[チェック] ホワイト HBF-356-W

また②のタイプでも、スポーツジムなどにある業務用の器械と比べると精度はだいぶ劣ります。

しかしジムの業務用の物でさえ、運動や食事の前後ですぐに変動するし、同じ条件で測っても変動するので、完全に正確なわけではありません。

それなので予算と、どの程度の精度を求めるかによって、①のタイプか②のタイプかを選ぶので構いません。

体重と体脂肪率は、中長期で見て増減の傾向を知ることが大事なので、①のタイプでも問題はありません。

体脂肪は簡単に増減しない

体脂肪が1日で、実際に1kg以上も減ることはあり得ません。

1日で減るのは物凄く頑張っても、せいぜい 0.1kg（100g）程度です。

もしこれが1ヵ月続くと、3kg減ることになりますね。

計算上では、毎日720kcalずつ減らすと、1ヵ月で体脂肪が3kg減ることになります。

しかし1日のカロリーの収支を毎日720kcal減らすのは、簡単なことではありません。


ちなみに毎日240kcal減だと、1ヵ月で1kg減という計算になります。

この計算は、【体脂肪1kgは7200kcal】とされていることによるものです。

なお必ずしも、【減った体重が全て体脂肪】ということはなく、また【カロリー収支が全て正しい】ということもありません。

これらのことからも【1ヵ月で5kg痩せた！】などという、よくある広告が無意味ということがわかりますよね？

1ヵ月で【体脂肪だけ】で5kgを減らすことは、アスリートでもない限りほぼ不可能です。

短期間の減量の場合は、体脂肪が減るのは、良くても5kgのうち半分の2.5kg程度で、残りは水分と筋肉が減ったものです。

数値の記録はスマホか紙か？

どちらでも構いません。

最近は、スマホと連動して自動的に記録できる体組成計も増えているので、これでも問題ありません。

紙に記録する場合は、方眼紙のノートを利用すると便利ですね。

※また、1ヵ月用の体重記録表を無料でダウンロードできるサイトもあります↓
・オムロン 体重体組成管理表
・津市「効果が目に見える」体重記録表

そして紙媒体なら、普段いる部屋の机の真ん中や、冷蔵庫など目につきやすい場所に置くのがポイントです。

ちなみに、↑この記録用紙では、1ヶ月で約ー2.5kgの目盛りまでしかないのが、素晴らしいです。

理由は1ヵ月に3kg以上の体重減だと、体脂肪だけでなく筋肉が減っている可能性が高いからです。
（1ヵ月目は水分も減るので、あり得ますが。）

短期的なダイエットは危険なことがわかる参考の記事↓です。

ダイエット開始前に知っておくべき3点。リバウンドは寿命が縮む!?

まとめ

これまで説明してきた体重増減の仕組みなどを理解していれば、毎日の体重増減に一喜一憂しなくなります。

仕組みを知らず一喜一憂することが、レコーディングダイエットが続かなくて失敗する最大の要因です。

一喜一憂の 「一喜」 の方だけはしても良いですが、 「一憂」 の方はストレスで益々、痩せにくくなります↓

そして体重の減り方をグラフにすると、一直線で減り続けることはありません。

必ず増減を繰り返しながら、減っていきます。

水前寺清子さんの『三百六十五歩のマーチ』で、『一日一歩　三日で三歩　三歩進んで　二歩さがる』 という歌詞があります。

体重も例えば、1日目に0.1kg減、2日目も更に0.1kg減、3日目に0.1kg増でも、3日間で0.1kg減、というイメージですね。

これでも1ヵ月で1kg減で、1年で12kg減です。


なお、これまで体重を測定する習慣が無かった方は、起床後だけでなく夕食後にも測ってみると良いですね。

すると1日の中で、体重増減が激しいことを実感できます。

1kg以上の差があっても、不思議なことではありません。

でもこれは3日程度だけでも充分です。

また7つの習慣が全て身につく頃には、体脂肪率の測定は、1週間に1度か1ヵ月に1度程度でも構いません。

体重も、同じ曜日に同じ条件で測れば、週に1度程度でも良いですね。

でも体重以外に、鏡での見た目やベルトや時計、洋服などでも、体重・体格に変化が無いかを普段から意識しておくのが良いですね。

他にも記録すると良いもの

冒頭で、毎日記録することは最低限、↓この2点と書きました。
1　飲み食いしたものを全て
2　体重＆体脂肪率

他にも記録しておくと良いことは、↓これらです。
・体調、睡眠の調子、排便の調子
・体型（ウエスト、バスト、ヒップなどの数値）
・食後の満腹度合い（腹何分目か）
・体温
・ストレスの要因と度合

日々の食事や生活と、これらの変動との因果関係を意識し、
「どうやったら体調などが良くなるか？」と考えて生活すると良いですね。

ストレスや無理がなく記録できることから、やってみてください。


次の【習慣2】は、↓こちらです。

おかずファースト＆よく噛んで食べる！ 7週間ダイエットの習慣2

「NOSH – ナッシュ」糖質を抑えた食事で健康的な体づくり