【元ライザップのトレーナーが解説】

レコーディングダイエットは、

2007年に発売された岡田斗司夫さんの著書↓、で紹介されたダイエット法です。


いつまでもデブと思うなよ・電子版プラス


ちなみにKindle Unlimited だと、

この本も含む200万冊以上の本を読み放題でお勧めです。


13年前の本なので、

いくつか古い情報もありますが、

レコーディング自体は、とても大事なことなので、

1つ目の習慣として、ふさわしいものです。


まだ、↓こちらを読んでいない方は、先に読むことをお勧めします。


【プロローグ 成功するダイエットの目標設定とは? 7週間ダイエットの習慣0】




毎日記録することは、↓この2点です。

1 飲み食いしたものを全て

2 体重と体脂肪率


この後、それぞれ解説していきます。


なお、既に体重を毎日、同じ条件で計測していて、

体脂肪率も定期的に測り、


体重の変動が激しい理由や、体組成計の仕組みも理解し、

更には、毎日の食事も完全に把握している、


という方であれば、
この1つ目の習慣を飛ばして

2週目の習慣に進んでもらって構いません。

自己紹介

ライザップの元トレーナーで、
シンガポール店(立ち上げメンバーで8ヵ月間の駐在)や
六本木店などで、約3年間勤務しました。


●現在は、↓これらの活動をしています。
・オンラインダイエットの指導
・豪華客船の中にあるフィットネスジムでのトレーナー
・ダイエット・健康セミナーの講師


●また↓これらの経歴があります。
・筋肉番付の腕立て伏せ全国大会で準優勝。記録は1055回。
・アームレスリング(腕相撲)の体重別の全日本大会で優勝。
・『世界版SASUKE』こと、Netflixの『アルティメットビーストマスター』に日本代表メンバーとして出場。


その他の詳しい経歴は、↓こちらの記事をどうぞ。


↓こちらは、2019年1月にグアムで撮ったものです。


私も今でも毎朝、体重を測定しています。

飲み食いしたものを全て記録する

これで成果が出る最大の理由は、

「普段、無意識に食べていることに気付く」ことによって、

食べる量が減ることに繋がるからです。


特に間食で、よくお菓子を食べていて

無自覚な人には効果が高いですね。


「昨日と一昨日に食べたものを全て、覚えていますか?」


この問いに即答できない人は、

まず実際に、記録してみるのがお勧めです。




成果が出るもう一つの理由は、


【日々の体重変動】と【日々の食事】との因果関係に気づいて、

食事改善に繋がるからです。



2019年に放送されたNHKの『今日の健康』という番組で、
生活習慣改善がテーマだった時に、


すぐ始めたい習慣①として、
「体重計に毎日のる」と紹介していました↓ 



レコーディングの効果は絶大で、

これだけでも、結構な割合の人が痩せることに繋がります。


なお、最初の1週間は、

特に食事を減らすなどの食事改善はしなくても構いません。


まずは日常生活で、何をどのくらい食べているのか?

を把握するだけでOKです。


大事なことは継続し、習慣化することです。


しかし、記録すること自体を面倒だと感じてしまうと、

結局、続かなくて辞めてしまい、

(著者の岡田斗司夫さんのように)リバウンドに繋がってしまいます。

レコーディングを続ける方法は?

継続するためには、

↓この3点など、いくつかの方法があります。


①毎食ごとにスマホや手帳などに記録をつける。

②遅くても、その日のうちに1日の記録をつける。

③家族や友人にLINEや手書きなどで報告する。



①と②に関しては、

最初の頃は、

最低限のモチベーションや意志が必要になるかもしれませんが、


一旦、習慣化されれば、

簡単に継続することが出来ます。


アナログで、ダイエットノートなどを作成し、

普段いる部屋の机の真ん中など、目立つ場所に常に置いておくのも、

習慣化するための良い方法ですね。


また出来るだけ、食事のたびに記録を付けるのがお勧めです。

よっぽど忙しかった時でも、翌日に持ち越さないようにしましょう。

③の、周りの人を巻き込む方法も、

とても効果があります。


報告が無かった場合は、

その協力者に催促してもらうようにしましょう。


もしくは、報告が無かった場合は、

例えば「ご飯を一食おごる」などと決めごとをしておくのも、

継続するための一つの方法です。



LINEに関しては、

【自分1人だけのグループトーク】を活用するのもお勧めです。

後からキーワードで検索出来るのも、とても便利です。


グループの作り方に関しては、

「LINE 1人グループ」などと検索してみてください。

簡単に作成できます。


なお7つの習慣が全て身につく頃には、

食事の記録はしなくても構いません。

体重の記録だけで充分です。

なぜ体重を毎日記録することが重要なのか?

「久しぶりに体重計に乗ったら5kgも太っていて驚いた!」


5kgか、3kgか10kgかは、人それぞれですが、

このような経験がある人は、とても多いですよね。


体重を毎日、記録していれば、

こんなことは起きようがないですよね?


また毎日の測定は、このようなリバウンド防止だけでなく、

体重を減らすためにも重要です。


現在地を知らずに、
目的地に行くことは出来ません。


極端な例ですが、ちょっとイメージしてみてください。


日本からアメリカのロサンゼルスへ向かっていたヨットが遭難したとします。


この時に、まず最初に把握すべきことは、

現在地の確認です。


生き延びるためには、

現在地が日本に近いか、ロサンゼルスに近いか、

又は、もしかしたらハワイが近いかを知ることが重要ですよね。


現在地がわかったら、

次に目的地の設定をします。


そして目的地へ進みだしたら、

常に現在地を把握しておく必要があります。


ダイエットを成功させるためにも、

これと同じことが言えます。


日々の食事や運動などが適切かどうかを判断するためには、


毎日の体重や体脂肪率の変化を見る必要がありますよね?


なお体調の変化や、ウエストなど体型の変化も見ることも大事ですね。

体重と体脂肪率を記録する

大事なことは、

毎朝、【同じ条件で計測すること】です。


具体的には、

【起床後にすぐお手洗いに行った後で、何も飲み食いする前】

という条件で測るのがお勧めです。



「朝の測定を忘れてしまうことがある」
という人は、忘れることが無いように工夫しましょう。


例えば体重計を、お手洗いや冷蔵庫のすぐ近くに置くようにするだけでも解決できると思います。


他にも、お手洗いや冷蔵庫に、「体重測定」などと書いた張り紙をしておく、という方法も有効ですね。



体重や体脂肪率は、

食事や運動、入浴などの前後で、

数値がすぐに変わります。


毎朝同じ条件で測っても、

数値の変動があるほどなので、

一喜一憂しないことが大事です。


その為には、体重の増減が激しい理由を、

しっかりと理解しておきましょう。

体重の変動が激しい理由

人間は体内に、糖質を300g~500gほど

蓄えることが出来ます。


【糖質1gと水分3g】がセットになり、

常に体から出入りをしています。


もし500gの糖質が蓄えられていた人が、


断食や徹底した糖質制限を2日間くらいすると、

体内の糖質量が0gになります。


糖質と水分が結合する割合は1:3なので、

この時に1500gの水分が排出されています。


これは、500g+1500gで、

体重が2kg減ることになりますね。


逆に、体内糖質が0gの状態から、

糖質のものを沢山食べれば、

体重が簡単に2kgほど増加します。


体重の増減が激しい理由は、この仕組みによるものです。


ちなみに体重が増減しても、

体脂肪は増減していないので、


これは「痩せた」とか「太った」のではありません。


詳しくは、

↓こちらの記事をご覧ください。

体脂肪率の変動が激しい理由

体脂肪率は、身体に電気を流して計測します。


筋肉には水分が多いので、電気が流れやすく、

体脂肪には電気が流れにくい、という違いから、

統計的に体脂肪率を推定しています。


つまり体内水分量によって、

体脂肪率もすぐに変動します。


短期間での変動では、

実際に体脂肪が増減しているわけではありません。


先ほどの

【糖質と水分が1:3で結びつく性質】

とも関連しますね。


毎朝、同じ条件で測定しても、

やはり体脂肪率も変動しますが、


前日と比べて体重が0.5kg~1kgなど、

大幅に減っている場合は、


体脂肪率は、逆に増えることが多いです。


これは前日よりも水分が減ったこと

によるものです。

体組成計のタイプ

体脂肪率を計測できる家庭用の器械には、

3つのタイプあります。


①体重計に乗るだけのタイプ

②体重計に乗り両手両足で測るタイプ

③ただ両手で器械を持つタイプ(今は、ほとんど無いです)



身体に電気を流して測るので、


①のタイプだと下半身の測定しか出来ないことになります。

②は全身の測定ができて、最も信頼性が高いです。

③は上半身しか測定できません。


私は元々アームレスリングを長年やっていて
上半身の筋肉の方が発達していたので、


③のタイプで測ると体脂肪率が低く表示され、

①のタイプだと、高く表示されて、

かなり大きな差がありました。


少しでも正確な体脂肪率を知りたい方は、

②のタイプの体組成計を買うのが良いですね。


しかし①のタイプだと安いものなら

3000円程度で買えますが、


②のタイプだと安くても

7000円~1万円くらいはします。



①のタイプで↓これは、安くて評価が4.5と高く、Bluetooth対応で体重管理も出来て便利ですね。
(2020年7月3日時点の評価。また評価数は 564。)

【最新改善版】体重・体組成計 multifun Bluetooth対応 iOS/Androidアプリで健康管理



②のタイプでは、↓これがかなり安いもので、評価は3.6です。(同上の日時で)
高価なものだと2万円を越えます。

OMRON 体重体組成計 カラダスキャン[チェック] ホワイト HBF-356-W


また②のタイプでも、

スポーツジムなどにある業務用の器械と比べると

精度はだいぶ劣ります。


しかしジムの業務用の物でさえ、

運動や食事の前後ですぐに変動するし、


同じ条件で測っても変動するので、

完全に正確なわけではありません。


それなので、

予算と、どの程度の精度を求めるかによって、

①のタイプか、②のタイプかを選ぶので構いません。


体重と体脂肪率は、

中長期で見て、増減の傾向を知ることが大事なので、

①のタイプでも問題はありません。

体脂肪は簡単に増減しない

体脂肪が1日で、一気に1kgも減ることは、ありえません。


1日で減るのは、物凄く頑張っても、

せいぜい 0.1kg(100g)程度です。


もしこれが1ヵ月続くと、

3kg減ることになりますね。


計算上では、毎日720kcalずつ減らすと、

1ヵ月で体脂肪が3kg減ることになります。


しかし1日のカロリーの収支を

毎日720kcal減らすのは、

簡単なことではありません。


ちなみに毎日240kcal減だと、

1ヵ月で1kg減です。


この計算は、

【体脂肪1kgは7200kcal】

とされていることによるものです。


なお必ずしも、

【減った体重が全て体脂肪】ということはなく、


また【カロリー収支が全て正しい】

ということもありません。


これらのことからも、

【1ヵ月で5kg痩せた!】

などという、よくある広告が、

無意味ということがわかりますよね?


1ヵ月で【体脂肪だけ】で5kgを減らすことは、

アスリートでもない限り、ほぼ不可能です。


体脂肪が減るのは、

良くても5kgのうち、半分の2.5kg程度で、


残りは、水分と筋肉が減ったものです。

数値の記録はスマホか紙か?

どちらでも構いません。


最近は、スマホと連動して

自動的に記録できる体組成計も増えているので、

これでも問題ありません。


紙に記録する場合は、

方眼紙のノートを利用すると便利ですね。


※また、1ヵ月用の体重記録表を

無料でダウンロードできるサイトもあります↓

http://msrsoft.com/hj/weightsheet/index.htm


そして紙媒体なら、

普段いる部屋の机の真ん中や、冷蔵庫など、


目につきやすい場所に置くのがポイントです。


ちなみに、↑この記録用紙では、

1ヶ月で約ー2.5kgの目盛りまでしかないのが、素晴らしいです。


理由は、1ヵ月に3kg以上の体重減だと、

体脂肪だけでなく、筋肉が減っている可能性が高いからです。

(1ヵ月目は水分も減るので、あり得ますが。)


短期的なダイエットは危険なことがわかる

参考の記事↓です。

まとめ

これまで説明してきた

体重増減の仕組みなどを理解していれば、

毎日の体重増減に一喜一憂しなくなります。


無知で、一喜一憂することが、
レコーディングダイエットが続かなくて

失敗する最大の要因です。



一喜一憂の 「喜」 の方はしても良いですが、

「憂」 の方は、ストレスで益々、痩せにくくなります↓



そして体重の減り方をグラフにすると、一直線で減り続けることはありません。

必ず増減を繰り返しながら、減っていきます。


水前寺清子さんの『三百六十五歩のマーチ』で、

『一日一歩 三日で三歩 三歩進んで 二歩さがる』 という歌詞があります。


体重も、例えば

1日目に0.1kg減、2日目も更に0.1kg減、3日目に0.1kg増でも、

3日間で0.1kg減、というイメージですね。

これでも1ヵ月で1kg減で、1年で12kg減です。



なお、これまで体重を測定する習慣が無かった方は、

起床後だけでなく、

夕食後にも測ってみると良いですね。


1日の中で、体重増減が激しいことを実感できます。


1kg以上の差があっても、

不思議なことではありません。


これは一週間だけでOKです。


また7つの習慣が全て身につく頃には、

体脂肪率の測定は、

1週間に1度か、
1ヵ月に1度程度でも構いません。


体重も、同じ曜日に同じ条件で測れば、

週に1度でも良いですね。


でも体重以外に、

鏡での見た目や、

ベルトや時計、洋服などでも、

体重・体格に変化が無いかを、普段から意識しておくのが良いですね。




次の【習慣2】は、↓こちらです。