【ライザップの元トレーナーが解説】
2021年1月26日の「中田敦彦のYouTube大学」で、16時間ダイエットを紹介しています。
【空腹こそ最強のクスリ①】一日3食は間違いだった？無理なく痩せる食事法
しかし16時間断食は、健康を害して逆に太る可能性が高いので、やってはいけません。（※特に女性は注意）
『中田敦彦のYouTube大学』は非常に面白く、良い勉強になるので私もよく見ています。
中田さんは話が天才的に上手いので、ダイエットや栄養の正しい知識が無い人は、すぐ騙されてしまうと思われます。
まだ見ていない方が見る場合は、最大レベルの警戒心を持って見てください（笑）
【空腹こそ最強のクスリ①】一日3食は間違いだった？無理なく痩せる食事法
この記事では、否定派と肯定派それぞれの主張を紹介し、16時間断食ダイエットを「やってはいけない7つの理由」を解説します。
2022年3月29日にヤフーニュースにも載った『細胞が若返るオートファジー機能 活性化で「老い」を抑制 食事、睡眠、運動の改善が有効』というタイトルのNIKKEI STYLEの記事があります。
記事によると、「16時間断食しないとオートファジーは起きないと書かれた本があるが、関係者に問い合わせたところ直接的な根拠はなかった。」とのことです。
根拠がないことに多くの人が騙されていた、ということですね。
↓私の経歴は、こちらをどうぞ。
↓2022年1月9日のツイートです。「96,175人の参加者と4935件の症例に基づく合計6件の研究をまとめたメタ分析によると、朝食を1日抜くごとに2型糖尿病の発症リスクが増加した」とのことです。
半日断食・16時間断食ダイエットとは？
16時間断食は、1日24時間のうち、【16時間は何も食べず、8時間だけで食事を済ませる】方法です。
「8時間ダイエット」と呼ぶこともあります。
よくあるのが夕食を20時に食べて、翌日の最初の食事が12時で16時間空くパターンです。
しかしこれは「単なる朝食抜き」です。
確かに16時間断食で、【一時的には】体重が減る人もいますが、体重も減っているので結局リバウンドする人が多いです。
また16時間断食で、体調が良くなる人もいます。
元々、夜食を摂っていた人が、1日の食事を20時で終えれば体調は良くなりますが、これは-50点が-20点になったようなものです。
夜食をやめるだけで終われば良いのですが、朝食も抜くのはNGで、また-30点に下がるようなものです。
また、何も食べない時間を16時間にすると、様々な病気のリスクが高まります。
「10時間 ～ 12時間を空けるのがベスト」という説が多く、↓こちらの総合内科専門医の方も「10～12時間がベスト」と主張しています。
↑「16時間空けると、胆石症や便秘症が増える」とのことです。
なかやまきんに君は2021年3月に、「16時間断食ダイエットに警鐘を鳴らす動画」を投稿しました。
理由① 代謝や筋肉が減り若くして寝たきり
2020年10月24日の東洋経済オンラインで『セレブ実践｢朝ごはん抜き断食｣がヤバい理由』という記事があります。↓
大事な点は、↓この部分です。
【体重減のかなりの部分が体脂肪の減少ではなく「脂肪以外の部分」の減少であり、そこには筋肉も含まれていた。
具体的には、体重減少分のうち65％が脂肪以外の減少であり、その割合は通常の体重減で見られる値の倍以上だった。】
↓記事の続きです。
↓大事な点です。
【体重が減少する時に筋肉も減少するのは普通だが、ファスティングを実施したグループでは予想以上の減少となった。
この結果は気がかりなものだ。なぜなら、筋肉はさまざまな点で健康に貢献するからだ。たとえば、高齢者の転倒や障害を防ぎ、死亡率の低下にも関連している。
また、筋肉は代謝を向上させ、ダイエットをして減少した体重が、その後リバウンドするのを防ぐ役目も果たす。】・・・とのことです。
筋肉量は20代をピークに、毎年1％ずつ減っていきます。（平均的には）
そして、どこかのラインで寝たきり状態になってしまう人が多いです。
16時間断食が危険なのは、筋肉が徐々に減っていくので体調不良や危機を感じにくいことです。
まさしく「ゆでガエル現象」と同じことです。
日本の平均寿命は世界一なのですが、「寝たきり期間もワースト1」ということが問題になっています。
16時間断食は将来、寝たきりになるのを早める可能性が高いです。
『寝たきり老人になりたくないならダイエットはおやめなさい―「筋肉減らし」が老いの原因だった』 という本のタイトルの通りですね。
詳しくは、↓こちらの記事をご覧ください。
理由② 国が『1日3食』を推進
日本は、国として【朝食の欠食を減らす目標】を掲げています。
●詳しくは、↓各省庁のサイトをご覧ください。
・農林水産省：【食育基本法・食育推進基本計画等】
・厚生労働省健康局：【健康寿命の延伸につながる食育の推進】
・文部科学省：「早寝早起き朝ごはん」国民運動の推進について
・農林水産省の『朝食を毎日食べると、どんないいことがあるの？』も参考になります。
朝食に関する詳しい研究結果（エビデンス）がいくつも紹介されています。
●国の施策である「健康増進法」や「食育基本法」に反する食事は、健康を害するリスクが高いです。
近年レストランや施設で、喫煙が厳しくなっているのも「健康増進法」によるものですね。
2020年に池上彰さんの番組でも健康増進法を紹介していました。
極端な例でいえば、16時間ダイエットを推奨することは、「レストランでの喫煙を推奨する」のと同じようなこととも言えます。
また「俺は喫煙者だけど健康診断では、どこも悪くないから皆も吸うと良いよ！」と言ってるようなものです。
●教科書、健康増進法、食育基本法で朝食を推奨
↑教科書に「朝食の大切さ」が載っています。
健康増進法や食育基本法は2000年以降に制定されたので、大人だと知らない人が多いです。
16時間断食は【教科書と違うこと】を勧めています。
算数で言えば、
「1 ＋ 1 ＝ 2」 は間違いで、
「1 ＋ 1 ＝ 3」 が正しい！
と言ってるようなものですね（笑）
なお朝食抜きだけでなく、欠食自体が良くないので、3食をバランスよく食べることが大事です。
「夕食抜きの16時間断食もNG」ということです。
教科書の内容は、新しい発見があれば随時書き換えられています。
もし16時間断食をやるなら、「教科書に載ってから」で良いと思います。
●2019年5月に発行された『人生を変える最強の食事習慣』という本の副題は、
【『時間栄養学』で「健康」「成功」を手に入れる】です。
この本で紹介されている「朝食抜きのデメリット」を箇条書きで紹介します。
・肥満だけでなく様々な病気のリスクが上がる
・学生なら成績が低くなり、社会人なら収入が低くなる
・肥満や循環器疾患のリスクが高い。
（スペインの社会人4052人を調べた研究）
・朝食抜きだと、肥満者の割合が54％、糖尿病が16％、脂質異常症が22％高い。
（2018年に中国で6万5千件のケース事例、38万人のデータについて解析した研究）
・朝食抜き＆夕食が遅い人達は、肥満、メタボ、たんぱく尿（腎機能低下）、などのリスクが高い。
（日本人20歳～75歳の男女約6万人について、城西大学の研究グループが中心となって行った調査）
・夜9時半以降に夕飯を食べる人達は、乳がんのリスクが1.5倍、前立腺がんのリスクが2.2倍に上昇。
（フランスで、昼間に仕事に就いている4万人以上について調べた研究）
本では他にも様々な研究結果を紹介しているので、詳しく知りたい方は本を読んでみてください。
人生を変える最強の食事習慣―『時間栄養学』で「健康」「成功」を手に入れる―
理由③ 100歳以上で朝食抜きは2％だけ
↓情報元です。
【健康長寿の秘訣を探る “100歳100人実態調査” 2017】
食事や生活習慣が酷くても健康で長生きする人も、全くいないわけではありません。
まれに「朝食抜きを勧める医師」もいます。
それでも「健康な100歳以上の人」で【わずか2％しかしない朝食抜き】をしたいと思いますか？
そしてたまたま自分が２％に入っていても、周りに勧めるのはやめておきましょう。
理由④ 各専門の医学会で朝食抜きを警鐘
↓各医学会が警鐘している、「朝食抜きで生じる恐れがある症状」です。
・整形外科学会は、骨粗鬆症
・脳神経外科学会は、片頭痛
・日本消化器病学会は、胆石症
↓それぞれの主張内容と、情報元です。
●整形外科学会 → 骨粗鬆症
↑原因の所に書いてある【極端なダイエット】とは、朝食抜きや、1日1食、1日2食、糖質カットなどです。
日本整形外科学会のパンフレット「整形外科シリーズ1 骨粗鬆症」
●脳神経外科学会 → 片頭痛
日本脳神経外科学会のサイト「脳神経外科疾患情報ページ」
●日本消化器病学会 → 胆石症
2022年5月にTwitterで、「16時間断食で胆石になり内臓を1つ失った」というツイートが話題になりました。
なお胆石と胆汁↓には関連があり、ダイエットにも影響します。
2020年7月30日にNHKのBSプレミアムで放送された『美と若さの新常識』は、
「新たなダイエットの王道！ 胆汁パワー」というものでした。
理由⑤ 便秘、口臭悪化、薄毛、月経障害
厚生労働省のサイト『e-ヘルスネット』の「便秘と食事」の欄に、
「特に朝食を欠食しないようにして規則正しい食生活を心がけましょう」と書かれています。
この後は、これまでの各種学会の情報よりは、信憑性が低そうな情報もありますが、紹介しておきます。
↓これは信憑性が高いと思われます。
●朝食欠食と月経痛 ―食生活様式の乱れによる体内時計と性機能障害―
京都ノートルダム女子大学 藤原 智子
↓一部、抜粋します。
『朝食欠食と月経痛』
朝食の欠食の影響に関しては、記憶力や学業成績との関係，疲労感などの不定愁訴や便秘の原因となること、さらには朝食欠食による生活リズムの乱れが生活習慣病の発症リスクを高めることなど、いままで数多くの報告がなされている
●また2021年6月13日付で『あえて空腹時間を作る｢プチ断食｣は女性には勧められない医学的理由』という記事がPRESIDENT Onlineに載りました。
記事の中で、↓これらの項目が解説されています。
・「朝ごはんを食べる人は生理痛が軽い」
・「体温が上がると生理痛が軽くなる」
・「朝ごはんを食べると太りにくくなる」
このように特に女性は、健康を害する恐れが高いので要注意です。
理由⑥ 疲れやすい、だるい、頭痛、むくみ
これらの体調不良が起こるのは、自律神経の乱れも大きな要因です。
不規則な生活で体内時計が乱れることで、自律神経が乱れやすいとも言われています。
↓こちらは2020年7月5日に放送された『健康カプセル！ゲンキの時間』からの一コマです。
この日のテーマは【～だるさ・不眠・頭痛の原因！？～ 緊急警報！夏のさぼり神経】でした。
【さぼり神経】とは、自律神経が十分に働かない事を指しています。
【さぼり神経】を鍛え直す方法の中で【朝食を食べること】と紹介しています。
眠っている間に優位だった副交感神経が、朝食によって交感神経優位に切り替わります。
特に青魚・ホウレン草・アサリなどに含まれるビタミンB群には、交感神経を高める効果があります。
詳しくは『健康カプセル！ゲンキの時間』の公式サイトをどうぞ。
また2021年4月24日の「世界一受けたい授業」はスタンフォード式睡眠の話題では、
【朝食をしっかり噛んで食べる】と「脳に好影響＆しっかり眠れる」ことに繋がる、と紹介していました。
朝食抜きは睡眠の質が下がるので、疲れやすくなって当然と言えますね。
「疲れやすい」ということに関しては、副腎疲労が関連することも考えられます。
↓このサイトでも、「欠食せず3食とること」を推奨しています。
2020年11月8日付の雑誌Tarzanの記事
『朝の過ごし方で睡眠の質が変わる。明日から意識したい5つのルール』の中でも、
副腎疲労と朝食の関連について紹介しています。
理由⑦ アルツハイマー病のリスクUP！？
2021年1月にNHK BSで放送された
「大切な記憶は何ですか?〜アルツハイマーと戦う〜」では、
【夕食から朝食まで12時間空ける】ことを推奨していました。
また『人生100年時代コラム』というサイトでは、アルツハイマー病の予防・改善に
【夕食から朝食まで、8〜12時間は絶食】が良いと紹介しています。↓
朝食抜き派の主張とは？
よくある主張は、↓これらです。
① 朝食抜きで、摂取カロリーが減る
② 16時間の空腹時間でオートファジー活性
③ 午前中に眠くなる、江戸時代は1日2食
それぞれ解説していきます。
① 朝食抜きで、摂取カロリーが減る
1日の総カロリーが同じなら、食事の回数が多い方が痩せやすく、健康にも良いです。
欠食をすると、血糖値の乱高下によって体脂肪が増えやすく、また血管を傷つけやすくなってしまいます。
2021年4月18日放送の『健康カプセル！ゲンキの時間』では、
・「ダイエットにおいて、やめて欲しい行動は朝食抜き」
・「朝食を抜くと脂肪が燃えにくくなる」
などと紹介していました。
「空腹時間が長いこと」が問題なので、夕食抜きの16時間断食も同じくダメです。
確かに、これまで三食を摂っていた人が一食を抜けば、一定期間は体重が減る可能性があります。
しかし筋肉も大幅に減ってしまうと代謝も減って痩せにくくなっていき、また健康も害してしまい、結局はリバウンドに繋がります。
また「1日3食より、2食の方が体調が良い」という人は、元々の3食で「1食の量が多過ぎる」ことや「質・内容が良くない」などが原因です。
よくあるのが夕食の問題で、【時間が遅い・多い・脂っこい・よく噛まない】などです。
夕食の量を減らしたり時間を早めたりして、朝食を栄養がある内容にするのが正解です。
1日2食だと、1日に必要な栄養素を摂取するのが難しくなるので、一食を抜くのではなく、一食ずつの量を減らすのが自然なことですね。
例えば、1日に必要なタンパク質量は、少なくても【体重×0.8g】と言われています。
しかし一食で吸収できるタンパク質量は限りがあり、1日の必要量を2食で摂るのは身体への負担が大きいです。
なお【体重×1g】を最低ラインの目安にする方が「健康やダイエットに良い」という説もあります。
② 16時間空けてオートファジーを活性化
「胃腸を休ませるために16時間空ける」と言いますが、16時間は空けすぎで、デメリットの方が大きいです。
12時間空ければ、胃腸は充分に休まります。
夕食を就寝の4時間前（最低でも3時間前）には終えて、量が多くなければ、朝に空腹感が出てくるようになります。
もし就寝4時間前に夕食を終えて、睡眠時間が7時間だと、起床後1時間後に朝食を摂っても、12時間空くことになりますね。
2020年4月16日に放送されたNHK BSプレミアムの『美と若さの新常識～カラダのヒミツ』でも、【12時間絶食ダイエット】と紹介していました。
そもそもオートファジーは、16時間あけなくても日常的におきています。
詳しくは、↓こちらをどうぞ。
オートファジーの研究は、現在進行形です。
マウスでの実験では、ある程度のメリットがわかってきていますが、人間での検証では未知です。
2022年3月18日に『「絶食」と「老化」で共通の機構がはたらく ～オートファジーの活性化で肝臓に脂肪が蓄積～』というタイトルの記事が発表されました。
記事によると、
・絶食時に脂肪組織でオートファジーが活性化し、その結果、脂肪組織が減少して肝臓に脂肪が蓄積することが判明した
・老化でも脂肪組織でのオートファジー過剰が脂肪肝を引き起こすことがこれまでに判明しており、脂肪組織では老化と絶食で共通する機構が働くことが明らかになった
とのことです。
16時間断食のような絶食はしない方が良い、ということです。
厚労省など国の機関は、「新たな事柄のエビデンスが強い」と認められると、指標を改善しています。
また日本では、日常的に16時間断食をしていなくても、健康的に標準体型を維持している人が、圧倒的に大多数です。
これまで述べてきた、様々なデメリットのリスクを負ってまで16時間断食をやるのは割に合いません。
もし朝食抜きの16時間断食ダイエットをするなら、厚労省や各種医学会などが「朝食抜き」を推奨してからで遅くないと思います。
③ 午前中に眠くなる、江戸時代は1日2食
朝食を摂ることで眠くなるのは、朝食の内容に問題があると思われます。
典型的な悪い例は、パンだけ、おにぎりだけ、など炭水化物メインというものですね。
これでは血糖値が乱高下するので眠くなって当然であり、栄養バランスも悪いです。
朝食で大事なことは、おかずが複数あってタンパク質や食物繊維がしっかりあり、栄養バランスが良いことです。
↓詳しくは、こちらをどうぞ。
また1日2食を推奨する人で、「江戸時代は1日2食だったけど健康的だった」と主張する人もいますが、
2021年3月にNHK・BSプレミアムで放送された『偉人たちの健康診断』という番組では、
【1日2食から3食になったことが、健康長寿に大きな影響を与えた】と紹介していました。
「1日2食は不健康」ということです。
詳しくは、↓こちらの記事をご覧ください。
極端なダイエット方法は危険！
↓これらは全部、嘘です。
●【16時間ダイエットで、8時間以内なら、いくら食べても良い】
→ ジャンクフードやお菓子など、栄養価が低いものばかりだと太ります。
また「健康に良い」と言われている物でも、食べ過ぎはNGです。
●【糖質制限をすれば、タンパク質や脂質は、いくら食べても良い】
→ タンパク質も、摂りすぎれば太るし、健康にも害を及ぼします。
ナッツには、良質な脂質も含まれていますが、摂りすぎはNGです。
●【消費カロリー ＞ 摂取カロリー なら中身は何でも痩せる】
→ カロリーだけでなく、中身や質が大事です。 ↓この画像を見ると一目瞭然です。
また同じ内容の食事でも、日中より夜に食べる方が太りやすいです。
BMAL-1（ビーマルワン）の影響と言われています。↓
厚生労働省の健康情報サイト「e-ヘルスネット」にある『睡眠と生活習慣病との深い関係』にもBMAL1遺伝子のことが載っているので、↓一部抜粋します。
【夜間には体内時計を調節する時計遺伝子の一つであるBMAL1遺伝子とその蛋白質が活性化しますが、この蛋白質は脂肪を蓄積し分解を抑える作用を持っています。すなわち「夜食べると太る」という我々の経験は科学的にも正しかったわけです。】
なお『酵素ドリンクのファスティング』、『月曜断食』、『金森式 断糖高脂質食』などのダイエット（もどき）もデメリットが多いので、やってはいけません。
これらは16時間ダイエット以上にデメリットが大きく、とても危険です。
まとめ 16時間断食の朝食抜きは力士がやるもの
↓16時間ダイエットを【やってはいけない7つの理由】です。
理由① 代謝や筋肉が減り、若くして寝たきりに！
理由② 国が『1日3食』を推奨！
理由③ 100歳以上の100人のうち、朝食抜きは2％だけ！
理由④ 各種専門の医学会で朝食抜きを警鐘！
理由⑤ 口臭悪化、薄毛、月経障害
理由⑥ 疲れやすい、だるい、頭痛、むくみやすい
理由⑦ アルツハイマー病の予防・改善には8〜12時間
また2020年12月8日付で、↓このような記事がありました。
もう一点、16時間断食が良くない点を解説します。
16時間断食の末路3パターンは、↓こちらです。
①超ハードな運動をして、1日の総摂取量が多いと力士体型になる。
②運動せず総摂取量が多いと、ただの肥満になる。
③たいした運動をせず総摂取量が少ないと、体重は減っても筋肉も減るので、お腹ポッコリの隠れ肥満になる。
・・・ということですが、①に関しては力士の食生活は、16時間断食の朝食抜きのパターンとそっくりで、体脂肪をつける方が体重が増えて相撲に有利になるのでやっています。
1日の総摂取量が同じなら食事回数を増やす方が体脂肪が付きにくくなるので、ボディビルダーやアスリートは3時間起きなどこまめに少しずつ食べています。
「16時間断食で痩せた」という人は③のパターンになることが多いですね。ここからリバウンドすると結局②になってしまいます。
良くて③なので、16時間断食をやるメリットは無いですね。
様々なデメリットを紹介してきましたが、実際に「16時間断食をやって一旦は体重が減ったけど、その後にリバウンドした」と話す人が最近ドンドン増えています。
誤ったダイエットをしてリバウンドをするほど、筋肉や代謝が減って、以前より太りやすい体になりやすいですね。
最後に、健康的に痩せてリバウンドしないために大事な【習慣化】について、お伝えします。
食事改善も運動も【一時的にだけ】やっても、その後にやめれば無意味です。
ダイエットは、習慣化されなければ意味がありません。
大事な要素はいくつもあるので、次々と登場する「〇〇だけ」ダイエットで痩せないのは当然です。
↓この記事をじっくり読んで実践するだけで、きくつなく、痩せる習慣を身につけることが可能です。
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初めましていつも参考にさせてもらっております。
私も16時間断食はあまり合わなかったので今は普通の食事にしておりますが、
空腹こそ最高のクスリという本の場合、なかやまきんにくん氏も中田氏も勘違いされてると思うのですがダイエットとか軽い理由ではなく大病を患いその予防のためにオートファジーを働かせる方法として16時間断食をするというのが主な目的ではないでしょうか？
まあダイエットも付けとけば食いつくやつが多いからまあそれも付けとこうというような感じでは無いですかね。
16時間断食はオートファジー働かせるにはいいと思いますよ。その場合痩せるとか痩せないとかどうでもいいような気がします。
コメントありがとうございます。
そうですね確かに、本が最も伝えたいことは、病気知らず、疲れ知らず、老化知らずの人を増やしたい、ということかなと思います。
ただ生活習慣病や肥満のことも触れてはいますね。
そして著者の意向がどのくらいあるのかは不明ですが、表紙ではダイエットのこと大々的にアピールしてるようにも見受けられますね。
そして健康全般のためにも、現時点での信憑性が高い様々な情報をまとめると、やはり16時間は空けすぎで、12時間くらいが多くの人にとっては良いと思います。
私は週6でジムに通いつつ16時間断食を実践しています。一日二食ですが高たんぱく食をそれなりの量(約2200kcal)食べるので、筋肉量は増え脂肪だけが減ってます。どちらもゆっくりのペースですが。オートファジーと筋肉を両立させるにはこれがベストだと今のところ考えています。
今年で43歳になりますが、見た目は未だに30代前半です。健康診断でも視力以外オールAです。病院には10年以上かかっていません。
「筋肉が減った」「病気のリスクが高まる」といった話は、何も考えず朝食だけ抜いた場合でしょう。朝食を抜いた分を他の食事で補うようにすれば何も問題は起きません。いや高齢者や子供はわかりませんが、少なくとも私のような40代にはいい事しかありませんでした。
記事でも紹介した通り、100歳以上の２％は朝食抜きでも、長生きですね。
「何も考えず朝食だけ抜いた場合～」というのは大事なポイントですね。
週6でジムに行ってるなら、16時間断食をしなければ、もっと筋肉が増えて、見た目も20代だった可能性もあると思いますよ。