【ライザップの元トレーナーが解説】
「朝食抜きが良い」 vs 「朝食は食べる方が良い」 の論争は昔からありますが、
どちらの意見も調べて総合的に見ると、完全に朝食を食べる方が良いです。
朝食抜きは、健康面でもダイエット面でもデメリットが大きすぎます。
↓ポイントはこれらです。
・国が朝ごはんを食べることを推奨
・各種専門の医学会で朝食抜きを警鐘
・100歳以上の100人のうち、朝食抜きは2％だけ！
・朝食抜きは平均の年収、学力が低い！？
・生活習慣病や肥満などのリスクが高い
・日常的に体調不良になりやすい
・夕食を減らし、朝にタンパク質や食物繊維を食べる
最近だと「16時間ダイエット」というダイエット法でも、朝食抜きを推奨していますが、安易にやるのは危険です。
上記と一部被りますが、朝食抜きで生じる恐れがある具体的な症状は、↓こんなにも多いです。
生活習慣病の発症リスク増加、老化促進、肥満、筋肉減少、骨粗鬆症、不眠症、便秘、摂食障害、慢性頭痛、胆石、記憶力低下、疲労蓄積、脱毛、口臭悪化、不定愁訴、月経障害、など。
のちほど根拠も紹介します。
↓私の経歴は、こちらをどうぞ。
国が朝ごはんを食べることを推奨！
まず大前提として、日本が国として【朝食の欠食を減らす目標】を掲げています。↓
↑ここでは【朝食を欠食する若い世代の割合】を下げようとしていますが、
【若くない人は朝食を欠食して構わない】ということではなく、
【若い世代の朝食の欠食率が高い】ということですね。
農林水産省の【第3次食育推進基本計画の目標】
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/attach/pdf/kannrennhou-4.pdf
農林水産省食育基本法・食育推進基本計画等
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/kannrennhou.html
なお、厚生労働省健康局の
【健康寿命の延伸につながる食育の推進】でも、↑これと同様のことを勧めています。
https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-12600000-Seisakutoukatsukan/0000114063_2.pdf
↓文科省でも、朝ごはんを食べることを推奨しています。
文部科学省の「早寝早起き朝ごはん」国民運動の推進について
https://www.mext.go.jp/a_menu/shougai/asagohan/
『人生を変える最強の食事習慣』から朝食抜きのデメリット
2019年5月に発行された『人生を変える最強の食事習慣』という本で、
副題は、『時間栄養学』で「健康」「成功」を手に入れる、です。↓
この本で紹介されている朝食抜きのデメリットを箇条書きで紹介します。
・肥満だけでなく様々な病気のリスクが上がる
・学生なら成績が、社会人なら収入が低くなる
・肥満や循環器疾患のリスクが高い。
（スペインの社会人4052人を調べた研究。）
・朝食抜きだと、肥満者の割合が54％、糖尿病が16％、脂質異常症が22％高い。
（2018年の中国での6万5千件のケース事例、38万人のデータについて解析した研究。）
・朝食抜き＆夕食が遅い人達は、肥満、メタボ、たんぱく尿（腎機能低下）、のリスクが高い。
（日本人20歳～75歳の男女約6万人について、城西大学の研究グループが中心となって行った調査）
・夜9時半以降に夕飯を食べる人達は、乳がんのリスクが1.5倍、前立腺がんのリスクが2.2倍に上昇。
（フランスで昼間に仕事についている4万人以上の成人について、1日の食事パターンと乳がん、前立腺がんの関係を調べた研究）
↑※夕食が遅いと、朝食の欠食に繋がりやすいです。
本では、これらのことを、様々な研究結果のエビデンスと一緒に紹介しています。
詳細なデータを知りたい方は、是非、本を読んでみてください。
人生を変える最強の食事習慣―『時間栄養学』で「健康」「成功」を手に入れる―
100歳以上の100人のうち、朝食抜きは2％だけ！
↓情報元です。
【健康長寿の秘訣を探る “100歳100人実態調査” 2017】
https://100aru.com/100gallery/archives/16
ダイエットや健康に関しては、医者の中でも意見が分かれることも多く、
朝食抜きや、1日一食を勧める医者もいますが、
あなたは、それでも朝食抜きをしたいと思いますか？
たった2％にかけるギャンブラーですか？（笑）
浅はかな知識だけで、ダイエット目的で断食や16時間ダイエットをしている人も多いですが、
これらも、高確率で寿命を縮める行為と言えるでしょうね。
各種専門の医学会で朝食抜きを警鐘！
↓各医学会が警鐘している、朝食抜きで生じる恐れがある症状です。
・整形外科学会は、骨粗鬆症
・脳神経外科学会は、片頭痛
・日本消化器病学会は、胆石症
↓それぞれの情報元です。
・整形外科学会 → 骨粗鬆症
↑【極端なダイエット】とは、朝食抜きや、1日1食、1日2食、糖質カット、などですね。
日本整形外科学会のパンフレット「整形外科シリーズ1 骨粗鬆症」
https://www.joa.or.jp/public/publication/pdf/joa_001.pdf
・脳神経外科学会 → 片頭痛
日本脳神経外科学会のサイト「脳神経外科疾患情報ページ」
https://square.umin.ac.jp/neuroinf/brain/zutsu.html
・日本消化器病学会 → 胆石症
日本消化器病学会ガイドライン
https://www.jsge.or.jp/guideline/disease/tansekisyou_2.html
2020年7月30日にNHKのBSプレミアムで放送された
『美と若さの新常識』は、「新たなダイエットの王道！ 胆汁パワー」というものでした。
↓是非チェックしてみてください。
なお骨粗鬆症に伴って、筋肉の減少も非常に怖いことです。
30歳を過ぎると、毎年1％ずつ筋肉量が減り、いずれ寝たきり状態になってしまう、と言われています。
朝食抜きは、これを早めることになります。
健康寿命が短くなり、実質的な寿命が短くなる、と言っても過言では無いですね。
詳しくは、↓こちらの記事をどうぞ。
口臭悪化、薄毛、月経障害
上記の各種学会ほど信憑性が高くない情報もあるかもしれないですが、これらのリスクもあります。
・朝食を食べない働き女子は、口臭がキツイ!?
https://beauty.hotpepper.jp/kr/slnH000403685/blog/bidA022115701.html
・｢薄毛に悩む人｣が誤解している基本中の基本
https://toyokeizai.net/articles/-/137665?page=4
↓これは信憑性がかなり高いと思われます。
・朝食欠食と月経痛 ―食生活様式の乱れによる体内時計と性機能障害―. 京都ノートルダム女子大学 藤原 智子
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jhej/69/8/69_637/_pdf
↓一部、抜粋します。
【近年， 日本の若い女性の間には欠食，食の洋風化に伴うファス トフード摂取過多，美容目的のダイエット等が広がって いるが，これと並行して子宮内膜症など月経障害をおこ す婦人科疾患が増加してきていることが問題となってい る.
5.朝食欠食と月経痛
朝食の欠食の影響に関しては，記憶力や学業成績との 関係，疲労感などの不定愁訴や便秘の原因となること， さらには朝食欠食による生活リズムの乱れが生活習慣病 の発症リスクを高めることなど，いままで数多くの報告 がなされている9).】
疲れやすい、だるい、頭痛、むくみやすい
これらは自律神経の乱れも大きな要因です。
不規則な生活で、体内時計が乱れることで起きると言われています。
↓こちらは、2020年7月5日に放送された『健康カプセル！ゲンキの時間』からの一コマです。
この日のテーマは、【～だるさ・不眠・頭痛の原因！？～ 緊急警報！夏のさぼり神経】でした。
自律神経が十分に働かない事を【さぼり神経】と言っていました。
さぼり神経を鍛え直すいくつかの方法の中で、【朝食を食べる】ということを紹介していました。↓
食事をする事によって、眠っている間に優位だった副交感神経が交感神経優位に切り替わります。
特に青魚・ホウレン草・アサリなどに含まれるビタミンB群には交感神経を高める効果があります。
↓詳しくは、こちらの公式サイトをどうぞ。
https://hicbc.com/tv/genki/archive/200705/
朝食抜き派の主張とは？
主なものは、↓これらですね。
①朝食抜きだと、摂取カロリーが減りダイエットになる
②朝食抜きで胃腸を休ませる、16時間の空腹時間を作ることでオートファジーを活性させる
③朝ごはんを食べると午前中に眠くなる。
簡単に解説します。
①朝食抜きだと、摂取カロリーが減りダイエットになる
→1日の総カロリーが同じなら、回数が多い方が痩せやすく、健康にも良いです。
朝食抜きだと、血糖値の乱高下によって体脂肪が増えやすくなったり、血管を傷つけたりという現象が起きてしまいます。↓
確かに、これまで三食を食べていた人が朝食を抜けば、一定期間は体重は減る可能性があります。
しかし体脂肪だけでなく、筋肉も減ってしまう恐れが高いです。
代謝も減って、痩せにくくなっていき、また健康も害してしまい、結局はリバウンドに繋がります。
ダイエット目的で朝食を抜くことは、大間違いです。
リバウンドしない本当のダイエット成功のためには、
夕食の量を減らして、時間を早め、朝食は栄養がある内容にするのが正解です。
②朝食抜きで胃腸を休ませる、16時間の空腹時間を作ることでオートファジーを活性させる
→朝にお腹が空かないのは、夕食を食べ過ぎていたり、時間が遅いからです。
これは非常に身体に悪いことです。
夕食を就寝の4時間前（最低でも3時間前）には終えて、
量が多くなければ、断食は必要なく、朝に空腹感が出てくるようになります。
もし就寝4時間前に夕食を終えて、睡眠時間が7時間だとすると、
起床後1時間後に朝食を食べても、12時間空くことになります。
16時間は空けすぎで、既に散々紹介してきたように、デメリットが大きすぎます。
【12時間空ければ充分】だと、2020年4月16日に放送されたNHKのBSプレミアムの
『美と若さの新常識～カラダのヒミツ』でも紹介していました。↓
詳しく知りたい方は、↓公式サイトをどうぞ。
『12時間絶食ダイエットの効果は？ | 美と若さの新常識～カラダのヒミツ』
https://www.nhk.or.jp/beautyscience-blog/2020/173/427622.html
夕食の量や時間については、↓こちらをどうぞ。
③朝ごはんを食べると午前中に眠くなる。
→まずは②と同じく、前日の夕食の時間と量に改善の余地があると思います。
そして朝食の内容に問題があると思われます。
典型的な悪い例は、パンだけ、おにぎりだけ、など炭水化物だけや、
おかずがホンの少しだけで、炭水化物がメインというものですね。
これでは栄養バランスが悪いので、午前中にエネルギーが出ないのも当然のことです。
朝食で大事なことは、タンパク質や複数のおかずがあって、栄養バランスが良いことです。
↓詳しくはこちらをどうぞ。
極端なダイエット方法は危険！
↓これらは全部、嘘です。
・【16時間ダイエットで、8時間以内は、いくら食べても良い】
→量が多過ぎたり、ジャンクフードやお菓子など栄養価が低いものを食べていたら痩せません。
・【糖質制限すれば、タンパク質や脂質は、いくら食べても良い】
→タンパク質も摂りすぎると太ります。健康にも害を及ぼします。
脂質は、良質な脂質は摂る必要がありますが、悪質な脂質の摂りすぎはもちろんNGです。
・【消費カロリー ＞ 摂取カロリー なら中身は何でも痩せる】
→中身、質が大事です。
詳しくは、↓こちらをどうぞ。
なお『月曜断食』という本もありますが、
16時間ダイエットと同様にデメリットが多いので、やらない方が良いです。
まとめ。良い内容の朝食習慣が健康とダイエットへの最短距離！
夕食を少なくし、朝に空腹感があって、
タンパク質や食物繊維がしっかりある朝食を食べる習慣が身につくと、
・日々の体調不良が改善される
・肥満体質だった人は標準体型になっていく
・将来の病気のリスクが減る
というメリットばかりが手に入るようになります。
ダイエットや更なる健康のためには、他にもいくつかの習慣を身につけると、より良いですね。
↓この記事をじっくり読んで実践するだけで、95％以上の人は無理なく、きくつなく痩せる習慣を身につけることが可能だと思います。
また、もしライザップやフィットネスジムに通うことを検討していたり、
シックスパッドなどのダイエットグッズなど、費用をかけてでも痩せたい、という場合は、
オンラインダイエットを検討することがお勧めです。
↓私のオンライン指導だけで痩せた方のビフォア・アフターです。
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リバウンドがしにくく、きつくなくて、習慣化もされやすいです。
↓詳細は、こちらをご覧ください。
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