【ライザップの元トレーナーが解説】
2021年1月26日の【中田敦彦のYouTube大学】
【空腹こそ最強のクスリ①】一日3食は間違いだった？無理なく痩せる食事法
で、半日断食・16時間ダイエットを取り上げています。
しかし、これをやると筋肉や代謝が減り、寿命を縮める可能性が高いので、安易にやってはいけません。
【中田敦彦のYouTube大学】は、非常に面白く、良い勉強になるので、私もよく見ています。
しかし今回の動画は、健康被害を起こす人が続出する可能性が高いです。
中田さんは天才的に話が上手いので、ダイエットの正しい知識が無い人は、すぐに騙されると思われます。
まだ見ていない方が見る場合は、最大レベルの警戒心を持って見てください（笑）
この記事では、否定派と肯定派それぞれの主張を紹介し、16時間断食ダイエットを「やってはいけない理由」を解説します。
↓私の経歴は、こちらをどうぞ。
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半日断食・16時間ダイエットとは？
16時間ダイエットとは、1日24時間のうち、【16時間は何も食べず、残り8時間だけで食事を済ませる】方法です。
「8時間ダイエット」と呼ぶこともあります。
例えば夕食を20時に食べて、翌日の最初の食事が12時だと、16時間空きます。
多くの人が、↑このように「単なる朝食抜き」になっています。
確かに【一時的には】体重が減る人もいますが、体調を崩したり代謝や筋肉が減って、結局はリバウンドする人が多いです。
また、何も食べない時間を16時間にすると、様々な病気のリスクが高まります。
【10時間 ～ 12時間】空けるのがベスト、という説が多いです。
↓こちらの総合内科専門医の方も「10～12時間がベスト」と主張しています。
↑16時間だと、胆石症や便秘症が増えるとのことです。
なかやまきんに君は2021年3月14日に、16時間断食ダイエットに警鐘を鳴らす動画を投稿しました。
理由① 代謝や筋肉が減り、若くして寝たきりに！
2020年10月24日の東洋経済オンラインで『セレブ実践｢朝ごはん抜き断食｣がヤバい理由』という記事があります。↓
大事な点は、↓この部分です。
「体重減のかなりの部分が体脂肪の減少ではなく「脂肪以外の部分」の減少であり、そこには筋肉も含まれていた。具体的には、体重減少分のうち65％が脂肪以外の減少であり、その割合は通常の体重減で見られる値の倍以上だった。」
↓記事の続きです。
↓大事な点です。
「体重が減少する時に筋肉も減少するのは普通だが、ファスティングを実施したグループでは予想以上の減少となった。この結果は気がかりなものだ。なぜなら、筋肉はさまざまな点で健康に貢献するからだ。たとえば、高齢者の転倒や障害を防ぎ、死亡率の低下にも関連している。
また、筋肉は代謝を向上させ、ダイエットをして減少した体重が、その後リバウンドするのを防ぐ役目も果たす。」
30歳を過ぎると、毎年1％ずつ筋肉量が減ると言われています。↓
そして筋肉量が減る、どこかのラインで寝たきり状態になってしまう人が多いです。
16時間ダイエットは、これを早めることになります。
『寝たきり老人になりたくないならダイエットはおやめなさい―「筋肉減らし」が老いの原因だった』 という本のタイトルの通りですね。
詳しくは、↓こちらの記事をご覧ください。
理由② 国が『1日3食』を推進！
日本は、国として【朝食の欠食を減らす目標】を掲げています。↓
●詳しく知りたい方は、↓各省庁のサイトをご覧ください。
・農林水産省の【第3次食育推進基本計画の目標】
・厚生労働省健康局の【健康寿命の延伸につながる食育の推進】でも、↑これと同様のことを勧めています。
・↓文科省でも、【朝ごはんを食べること】を推奨しています。
文部科学省の「早寝早起き朝ごはん」国民運動の推進について
・農林水産省のサイト『朝食を毎日食べると、どんないいことがあるの？』も参考になります。
↑ここでは、朝食に関する詳しい研究結果（エビデンス）がいくつも紹介されています。
国の施策である「健康増進法」や「食育基本法」に反する食事は、健康を害するリスクが高いです。
近年、レストランや施設で、喫煙が厳しくなっているのも、「健康増進法」によるものですね。
2020年に池上彰さんの番組でも健康増進法を紹介していました。
極端な例でいえば、16時間ダイエットを推奨することは「レストランでの喫煙を推奨する」のと同じようなこととも言えます。
●教科書や、健康増進法、食育基本法で朝食を推奨！
↑教科書に朝食の大切さが載っています。
健康増進法や食育基本法は、2000年以降に制定されたので、昔の教科書には、載っていなかったかもしれないですね。
16時間断食は【教科書と違うこと】を勧めています。
算数で言えば、
「1 ＋ 1 ＝ 2」 は間違いで、
「1 ＋ 1 ＝ 3」 が正しい！
と言ってるようなものですね（笑）
なお朝食抜きだけでなく、欠食自体が良くないので、3食をバランスよく食べることが大事です。
教科書の内容は、新しい発見があれば随時書き換えられています。
もし16時間ダイエットをやるなら、「教科書に載ってから」で良いと思います。
●『人生を変える最強の食事習慣』から朝食抜きのデメリットとは？
2019年5月に発行された『人生を変える最強の食事習慣』という本の副題は、
【『時間栄養学』で「健康」「成功」を手に入れる】です。
この本で紹介されている朝食抜きのデメリットを箇条書きで紹介します。
・肥満だけでなく、様々な病気のリスクが上がる
・学生なら成績が低くなり、社会人なら収入が低くなる
・肥満や循環器疾患のリスクが高い。
（スペインの社会人4052人を調べた研究）
・朝食抜きだと、肥満者の割合が54％、糖尿病が16％、脂質異常症が22％高い。
（2018年に中国で6万5千件のケース事例、38万人のデータについて解析した研究）
・朝食抜き＆夕食が遅い人達は、肥満、メタボ、たんぱく尿（腎機能低下）、などのリスクが高い。
（日本人20歳～75歳の男女約6万人について、城西大学の研究グループが中心となって行った調査）
・夜9時半以降に夕飯を食べる人達は、乳がんのリスクが1.5倍、前立腺がんのリスクが2.2倍に上昇。
（フランスで、昼間に仕事に就いている4万人以上について調べた研究）
本では、様々な研究結果のエビデンスを紹介しています。
詳細なデータを知りたい方は、是非、本を読んでみてください。
人生を変える最強の食事習慣―『時間栄養学』で「健康」「成功」を手に入れる―
理由③ 100歳以上の100人のうち、朝食抜きは2％だけ！
↓情報元です。
【健康長寿の秘訣を探る “100歳100人実態調査” 2017】
ダイエットや健康に関しては、医者の中でも意見が分かれることも多く、朝食抜きや1日一食を勧める医者も時々いますが、【長生き出来ない2％】の朝食抜きをしたいと思いますか？
理由④ 各種専門の医学会で朝食抜きを警鐘！
↓各医学会が警鐘している、朝食抜きで生じる恐れがある症状です。
・整形外科学会は、骨粗鬆症
・脳神経外科学会は、片頭痛
・日本消化器病学会は、胆石症
↓それぞれの主張内容と、情報元です。
●整形外科学会 → 骨粗鬆症
↑原因の所に書いてある【極端なダイエット】とは、朝食抜きや、1日1食、1日2食、糖質カット、などです。
日本整形外科学会のパンフレット「整形外科シリーズ1 骨粗鬆症」
●脳神経外科学会 → 片頭痛
日本脳神経外科学会のサイト「脳神経外科疾患情報ページ」
●日本消化器病学会 → 胆石症
↑胆石と胆汁↓には関連があり、ダイエットにも影響しますね。
2020年7月30日にNHKのBSプレミアムで放送された『美と若さの新常識』は、「新たなダイエットの王道！ 胆汁パワー」というものでした。
理由⑤ 口臭悪化、薄毛、月経障害
これまで紹介してきた各種学会の情報ほどは信憑性は低いかもしれないですが、紹介しておきます。
↓これは信憑性が高いと思われます。
●朝食欠食と月経痛 ―食生活様式の乱れによる体内時計と性機能障害―
京都ノートルダム女子大学 藤原 智子
↓一部、抜粋します。
【近年， 日本の若い女性の間には欠食，食の洋風化に伴うファストフード摂取過多，美容目的のダイエット等が広がっているが，これと並行して子宮内膜症など月経障害をおこす婦人科疾患が増加してきていることが問題となってい る.
朝食欠食と月経痛
朝食の欠食の影響に関しては，記憶力や学業成績との関係，疲労感などの不定愁訴や便秘の原因となること，さらには朝食欠食による生活リズムの乱れが生活習慣病 の発症リスクを高めることなど，いままで数多くの報告がなされている9).】
理由⑥ 疲れやすい、だるい、頭痛、むくみやすい
これらの体調不良が起こるのは、自律神経の乱れも大きな要因です。
不規則な生活で、体内時計が乱れることで起きるとも言われています。
↓こちらは2020年7月5日に放送された『健康カプセル！ゲンキの時間』からの一コマです。
この日のテーマは【～だるさ・不眠・頭痛の原因！？～ 緊急警報！夏のさぼり神経】で、自律神経が十分に働かない事を【さぼり神経】と言っていました。
【さぼり神経】を鍛え直す、いくつかの方法の中で【朝食を食べること】と、紹介していました。
朝食によって、眠っている間に優位だった副交感神経が、交感神経優位に切り替わります。
特に青魚・ホウレン草・アサリなどに含まれるビタミンB群には、交感神経を高める効果があります。
詳しくは『健康カプセル！ゲンキの時間』の公式サイトをどうぞ。
また2021年4月24日の「世界一受けたい授業」はスタンフォード式睡眠の話題で、【朝食をしっかり噛んで食べる】ことが「脳に好影響＆しっかり眠れる」ことに繋がると紹介していました。
朝食抜きは睡眠の質が下がるので、疲れやすくなって当然と言えますね。
「疲れやすい」ということに関しては、副腎疲労が関連することも考えられます。
↓このサイトでも、「欠食せず3食とること」を推奨しています。
なお雑誌Tarzanの2020年11月8日付『朝の過ごし方で睡眠の質が変わる。明日から意識したい5つのルール』という記事の中でも、副腎疲労と朝食の関連について紹介しています。
理由⑦ アルツハイマー病の予防・改善には8〜12時間
2021年1月に、NHK BSで放送された「大切な記憶は何ですか?〜アルツハイマーと戦う〜」では、
【夕食から朝食まで、12時間空ける】と紹介していました。
また【人生100年時代コラム】というサイトではアルツハイマー病の予防・改善に
【夕食から朝食まで、8〜12時間は絶食】が良いと紹介しています。↓
朝食抜き派の主張とは？
よくある主張は、↓これらです。
① 朝食抜きで、摂取カロリーが減る
② 16時間の空腹時間でオートファジーを活性化
③ 朝ごはんを食べると午前中に眠くなる。
それぞれ解説していきます。
① 朝食抜きで、摂取カロリーが減る
1日の総カロリーが同じなら、食事の回数が多い方が、痩せやすく、健康にも良いです。
欠食をすると、血糖値の乱高下によって体脂肪が増えやすくなったり、血管を傷つけたりしてしまいます。
確かに、これまで三食を食べていた人が一食を抜けば、一定期間は体重が減る可能性があります。
しかし体脂肪だけでなく、筋肉も減ってしまう恐れが高いです。
すると代謝も減って痩せにくくなっていき、また健康も害してしまい結局はリバウンドに繋がります。
リバウンドしないためには、1食を減らして2食にするのは間違いです。
「1日3食より2食の方が体調が良い」という人は、そもそも【1食の量が多過ぎる】ということです。
特に多いのが、夕食の時間が遅い・多い・ヘビー・よく噛まない、などです。
夕食の量を減らしたり時間を早めたりして、朝食は栄養がある内容にするのが正解です。
一食を抜くのではなく、一食ずつのボリュームを減らすのが自然なことですね。
1日2食だと、1日に必要な栄養素を摂取するのが難しくなります。
例えば、1日に必要なタンパク質量は少なくても【体重×0.8g】と言われていますが、これを2食で摂ろうとすると無理が生じてしまいます。
タンパク質不足や1日2食だと、筋肉量が減りやすいです。
なお【体重×1g】を最低ラインの目安にする方が「健康やダイエットに良い」という説もあります。
② 16時間の空腹時間でオートファジーを活性化
「胃腸を休ませるために16時間空ける」と言いますが、16時間は空けすぎでデメリットの方が大きいです。
12時間空ければ、胃腸は充分に休まります。
夕食を就寝の4時間前（最低でも3時間前）には終えて、量が多くなければ、朝に空腹感が出てくるようになります。
もし就寝4時間前に夕食を終えて、睡眠時間が7時間だとすると、起床後1時間後に朝食を食べても、12時間空くことになります。
2020年4月16日に放送されたNHK BSプレミアムの『美と若さの新常識～カラダのヒミツ』でも【12時間空ければ充分】と紹介していました。
詳しくは、↓番組の公式サイトをどうぞ。
『12時間絶食ダイエットの効果は？ | 美と若さの新常識～カラダのヒミツ』
夕食の時間が遅いことや量が多いことは、確実に太りやすいです。
詳しくは、↓こちらをどうぞ。
そもそもオートファジーの研究は、現在進行形の段階です。
マウスでの実験だと、ある程度のメリットがわかってきていますが、人間での検証では未知なことばかりです。
厚労省など国の機関は、「新たな事柄のエビデンスが強い」と認められると、指標を改善しています。
日常的に16時間断食をしていなくても、健康的に標準体型を維持している人が、圧倒的に大多数です。
これまで述べてきた、様々なデメリットのリスクを負ってまで16時間断食をやるのは、相当なギャンブラーですね。
もし朝食抜きの16時間ダイエットをするなら、厚労省や各種医学会などが「朝食抜き」を推奨してからでも遅くないと思います。
③ 朝ごはんを食べると午前中に眠くなる。
朝食の内容に問題があると思われます。
典型的な悪い例は、パンだけ、おにぎりだけ、など炭水化物だけや、おかずが少しだけで、炭水化物がメインというものですね。
これでは血糖値が乱高下し、また栄養バランスが悪いので、眠くなるのも当然のことです。
朝食で大事なことは、おかずが複数あってタンパク質や食物繊維がしっかりあり、栄養バランスが良いことです。
↓詳しくは、こちらをどうぞ。
また1日2食を推奨する人で、「江戸時代は1日2食だったけど健康的だった」という主張をする人もいますが、
2021年3月25日にNHK・BSプレミアムで放送された『偉人たちの健康診断』という番組で、【1日2食から3食になったことが、健康長寿に大きな影響を与えた】と紹介していました。
詳しくは、↓こちらの記事をご覧ください。
極端なダイエット方法は危険！
↓これらは全部、嘘です。
●【16時間ダイエットで、8時間以内なら、いくら食べても良い】
→ ジャンクフードやお菓子など、栄養価が低いものばかりだと太ります。
また「健康に良い」と言われている物でも、食べ過ぎはNGです。
●【糖質制限をすれば、タンパク質や脂質は、いくら食べても良い】
→ タンパク質も、摂りすぎれば太るし、健康にも害を及ぼします。
ナッツには、良質な脂質も含まれていますが、摂りすぎはNGです。
●【消費カロリー ＞ 摂取カロリー なら中身は何でも痩せる】
→ 中身や、質が大事です。
↓これを見ると一目瞭然です。
また同じ物でも、日中より夜に食べる方が太りやすいです。
BMAL-1（ビーマルワン）の影響と言われています。↓
なお『月曜断食』という本もありますが、16時間ダイエットと同様にデメリットが多いので、やらない方が良いです。
また『金森式 断糖高脂質食』というダイエット（もどき）もありますが、↓これらを推奨する、非常に極端で危険な方法です。
・糖質の摂取を断つ
・もちろん米、パン、麺などの炭水化物はNG
・野菜や果物も食べない
・1日に2食以下を推奨
これは、16時間ダイエット以上に国の食事の方針に逆らっていて、とても危険です。
まとめ
↓16時間ダイエットを【やってはいけない7つの理由】です。
理由① 代謝や筋肉が減り、若くして寝たきりに！
理由② 国が『1日3食』を推奨！
理由③ 100歳以上の100人のうち、朝食抜きは2％だけ！
理由④ 各種専門の医学会で朝食抜きを警鐘！
理由⑤ 口臭悪化、薄毛、月経障害
理由⑥ 疲れやすい、だるい、頭痛、むくみやすい
理由⑦ アルツハイマー病の予防・改善には8〜12時間
また2020年12月8日付で、↓このような記事がありました。
最後に、健康的に痩せてリバウンドしないために大事な【習慣化】について、お伝えします。
食事改善も運動も【一時的にだけ】やっても、その後にやめれば無意味です。
ダイエットは、習慣化されなければ意味がありません。
大事な要素はいくつもあるので、次々と登場する「〇〇だけ」ダイエットで痩せないのは当然です。
↓この記事をじっくり読んで実践するだけで、きくつなく痩せる習慣を身につけることが可能です。
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費用は大手パーソナルジムの1割～2割程度です。
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