痩せる運動習慣の決め手は、日常の階段や歩行。7週間ダイエットの習慣7

前回の習慣6までにお伝えした【食事や生活習慣】を実践すれば、

運動無しでも、9割以上の人が痩せて、標準的な体重・体脂肪率になれると思います。


以前も書いた通り、ダイエットが目的なら

【食事9割、運動1割】という程、食事管理の重要度が高いからです。


↓この本のタイトルの通りですね。


このことは、私がライザップで指導していた経験や、現在オンラインダイエット指導していることからも、実感しています。


もちろん、運動もする方が、より早く標準体型になれますが、

運動で痩せる効率は悪く、食事改善と同時並行することが大変な人も多いので、

運動を取り入れるのは、【食事の良い習慣が身についてきてから】で良いですね。


「ダイエットのためには、まず運動!」 と思っている人は、

「音楽大学の受験のために、まず数学や体育を頑張る!」というようなものです。


音大の受験には、音楽が最重要で、

ダイエットには、食事改善が最重要ですよね。


なお細マッチョや、腹筋女子などを目指すのなら、運動も必須であり、

将来の健康寿命のためにも、大事なことです。

運動を一時的にだけ頑張っても、継続しなければ元通りに戻る

まず知っておくべきことが、これです。

一時的な食事制限と同じことですね。


運動も習慣化しなければ、やる意味があまり、ありません。


また【筋肉をつけて基礎代謝を上げ、太りにくい身体にする】

という考え方は、幻想です。


一定期間だけ、頑張って筋トレをして、基礎代謝をあげても、

筋トレをやめれば、元に戻ります。


それなら最初から、【習慣化できるレベルの運動】をする方が良いです。


筋肉が1kg増加すると、増える基礎代謝量

【1日に13kcal~30kcal】と言われています。(諸説あります)


仮に多数派である20kcalとして、1年間に増える消費カロリーを計算すると、

20kcal × 365日 = 7300kcal です。


体脂肪1kgを燃やすのに必要なカロリー消費量は、7200kcalなので、

【1年間で1kg分】しか減らないということです。


詳しく知りたい方は、↓こちらをご覧ください。

不定期のジムよりも毎日の階段の方が痩せる

【筋肉を付けて基礎代謝を上げて、太りにくい身体にする】が幻想

ということを踏まえて、まず最初にお勧めするのは、


日常生活で、エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を使ったり、

車の代わりに、自転車を使うことや、歩くことです。


「不定期のジムよりも毎日の階段の方が痩せる」

という研究結果もあります。↓


日常生活を少し変えるだけなので、習慣化しやすくてお勧めです。


2020年1月14日に放送された『この差って何ですか?』という番組で、


「いつものエレベーターをやめて階段にしたら痩せた」という企画を紹介していました。


1日100段昇ることを1年間続けると、73000kcalの消費量になり、


これは【1ヶ月に食べる量と同等のカロリー】とのことです。

この画像には alt 属性が指定されておらず、ファイル名は この差って何ですかでエレベーターを階段にしたら痩せた13-800x600.jpg です

この画像には alt 属性が指定されておらず、ファイル名は この差って何ですかでエレベーターを階段にしたら痩せた14-800x600.jpg です

この画像には alt 属性が指定されておらず、ファイル名は この差って何ですかでエレベーターを階段にしたら痩せた15-800x600.jpg です

この画像には alt 属性が指定されておらず、ファイル名は この差って何ですかでエレベーターを階段にしたら痩せた16-800x600.jpg です

この画像には alt 属性が指定されておらず、ファイル名は この差って何ですかでエレベーターを階段にしたら痩せた17-800x600.jpg です

というわけで、エスカレーターやエレベーターをなるべく使わず、

階段を利用することが、とてもお勧めです。


また可能な人は、階段を上がる時は一段飛ばしにすると、なお良いですね。

もちろん、決して無理はしないでください。


更に詳しく知りたい方は、↓こちらの記事をご覧ください。



2020年8月2日に放送された『林先生の初耳学』では、

【ラーメン1杯分のカロリー消費実験】という企画を紹介していました。


この企画からわかるのは、↓このようなことです。

・ラーメン1杯分のカロリーを消費するには、4時間~5時間はかかる
・運動よりも、日常生活での消費カロリーが大事


ラーメン1杯(785kcal)を食べるのは、早ければ10分もかかりません。

やはり【食事9割、運動1割】ということですね。

ニート(NEAT):非運動性身体活動による熱産生」を高めて痩せる

日常生活での階段や歩くことで痩せるのは、NEATによるものです。


これは

Non Exercise Activity Thermogenesis」で、
日本語だと 「非運動性身体活動による熱産生」

のことです。


わかりやすい言葉で言えば、「運動以外の身体活動」のことです。↓



日々の消費エネルギー量は、↑運動よりもNEATの方がずっと大きいです。


それなので、普段、運動をしていても、

普段の姿勢が悪い人や、活動量が低い人などは、

ダイエットが上手くいきません。


このような状態を「アクティブカウチポテト」と言います。↓

BSフジ『なないろ日和』から


カウチとは、ソファを意味する英単語です。

↓このイラストが、非常にわかりやすいですね。


普段の姿勢の他にも、呼吸の深さや、口呼吸ばかりになっていないか、

なども代謝やダイエットへの影響が大きいです。

↑記事の中で、【猫背を予防・改善する体操】の動画も紹介しています。



また60%を占める「基礎代謝」の内訳は、↓こちらです。



大部分が内臓の働きによるもので、筋肉の割合はわずか22%だけです。


内臓の基礎代謝がこれだけ多くの割合を占めているということは、

【食事9割、運動1割】であることが、あらためてよくわかりますよね。




なお毎日1時間の通勤電車で、ずっと立っているAさんと、

ずっと座っているBさんとのカロリーの差は、

1日100kcalで、1年だと36,500kcalと言われています。


これは、体脂肪5kg分の差にもなります。 (体重70kgの人の場合)


運動よりも、NEATの方が重要なことも納得ですよね。



またコロナの影響でテレワーク(在宅勤務)が増えた人は、通勤時のNEATが減っています。

1日だけなら大したことではないですが、数ヵ月単位だと大きな違いになります。


改善するのにおススメなのは、自宅勤務でスタンディングデスクを使うことです。


2020年5月13日に、TBS系列で放送された『あさチャン』では、

【座りすぎの危険性】を紹介していました。


座りすぎは、喫煙と同じくらい身体に悪影響があり、

「1時間座り続けるごとに寿命が22分短くなる」 とのことです。


↓在宅勤務になり、座っている時間が増えたという人が80%もいます。


欧米や日本の一部の企業では、スタンディングデスクの利用が増えています。


Amazonで、高さが調節できて、配送料無料で、安い物だと5400円で購入出来ます。↓

↑カスタマーレビューは、【5つ星のうち4.2】と高評価で、

色々見た中でこれが、コスパが最も高いと思います。


↓こちらはデスク自体は安いですが、配送料が+3,000円かかります。


スタンディングデスクの有効的な活用法について詳しくは、↓こちらの記事をご覧ください。




他に、日常生活でNEATを増やしやすいのは、歩く距離を増やすことです。


例えば、電車を使う時に、一駅分を多めに歩くとか、

車を使う頻度を、少し減らすだけでも良いですね。


もちろん車の代わりに、自転車を使うのでもOKです。


また車で出かけた時に、駐車場の中で、

入り口から遠い場所に車を停めるなど、小さなことで構いません。


継続することと、日々の積み重ねが大事です。


また日常で、早歩きをすることもお勧めです。

「1日1万歩」 は昔の話!

以前は、健康のために「1日1万歩を歩きましょう」

と言われていましたが、


最近は「1日に8000歩で充分」

と言われることが増えています。


そのきっかけになったのが、↓この本です。


簡単に解説すると、


「ただ1万歩を歩く」だけでは、健康効果は低いので、

「1日8000歩」「20分の中強度運動」の2点が重要とのことです。


『中強度』の運動とは、「なんとか会話ができる程度の速歩き」

というのが、万人に共通する目安です。


別の言い方をすれば、

「息が楽すぎもせず、 かといって息苦しすぎもしない状態」とも言えます。


ただダラダラと、1万歩や2万歩を歩くよりも、


「中強度の20分間を含めて、1日に8000歩」の方が、

ダイエット効果も、健康効果も高いということです。


また、わざわざ日常生活でウォーキングの時間を作らなくても、

普段から、早歩きで中強度にする時間を増やすだけで、

日々の積み重ねで、かなりの効果があります。


ジムに通って鍛えたり、ランニングなどの有酸素運動をしなくても、

階段と歩行速度に気を付けるだけの方が、手軽で取り組みやすく、

また習慣化もしやすくてお勧めです。


そもそもジム通いやランニングだけで、体脂肪を減らすことは困難ですしね。


↓参考の記事3つです。



筋トレならスクワットが最強のダイエット法!お腹もへこみます。

基本的に【部分痩せ】はありません。


もし、腹筋運動を毎日100回以上やっても、

【お腹周りの体脂肪が、優先的に燃えることは無い】ということです。


腹筋運動よりも、スクワットをやる方が、

結果的に、お腹をへこませるのに、効果が高いです。


なぜならスクワットは、いくつもの大きな筋肉を使う種目だからです。


↓参考の記事です。


スクワットに特化した本も、何冊もあります。↓


実際に私が持っている本です↓


スクワットのポイントをいくつか挙げておきます↓


・足幅は、肩幅より少し広め
・つま先は、真正面か少し外側に向ける
・膝がつま先より前に出ないようにする(※最重要です)
・しゃがむ深さの目標は、 太ももの全面が床と並行まで(※出来ない人は無理をしない!)
・太ももの筋肉を意識する
・しゃがむ時に3秒、最も深い所で1秒静止し、上がる時に3秒かけてゆっくり動く
・息を吸いながらしゃがみ、吐きながら起き上がる(最初は、呼吸を止めないだけでもOK!)



スクワットは、自宅でも出来るし、バリエーションが豊富なので、

運動強度の調節を簡単に出来ることも、お勧めのポイントです。


↓こちらは私が、レベル別で10段階のスクワットを紹介した動画と解説記事です。

自宅トレーニングだけでも細マッチョや腹筋女子になれる!

↓こちらは、レベルが高いやり方である【片足スクワット】の動画です。長さは16秒です。


↓これは、中級者向けの【3種類の腕立て伏せ】です。


これらの他にも、

自宅で出来る、様々な自重(自分の体重)トレーニングや、

究極の自重トレーニング『プリズナートレーニング』

などを紹介している記事です。↓



自重トレーニングのやり方を身につけると、

ジムに行かなくても、自宅トレーニングだけで、

細マッチョや、腹筋女子になることも可能です。


↓2019年に、グアムで撮った私の画像です。


この時は41歳ですが、私も自宅での自重トレーニングしかしていません。

まとめ

ダイエットと運動に関しては、まず最初に、

「運動以外の身体活動」の方が、1日の消費エネルギーが多い、

ということを知っておく必要があります。


歩行、階段、普段の姿勢、座りすぎない事、呼吸、などが大事ですね。


また、前回の【習慣6】のストレスの部分で少しだけ触れた

【腹式呼吸】も、代謝を高める効果が大きいです。↓


ダイエットのための運動で、最も大事なことは、

【習慣化して継続出来るかどうか】です。


筋トレの方が有酸素運動よりも、時間効率は良いですが、

人それぞれで好みが違うので、


「やっていて楽しいかどうか」や、

「継続できそうかどうか」


という判断基準で、運動の種目を選ぶのがお勧めです。


筋トレ、ランニング、自転車、水泳、球技、山登り、DVDを見ながらのダンス、

など様々な運動から、あなたに合ったものを見つけてみましょう。



継続するための更なるキーワードは、

「仲間」、「目標」、「代金の先払い」、「成長」などです。


地域のスポーツのサークルに入ったり、

マラソンの大会を目指して、申込みをしておいたり、


テンションが上がるスポーツウエアを先に買う、

などということもお勧めです。


同じ趣味を持つ人達との交流を楽しむことも継続のために良いですし、

マラソンのタイムや、筋トレの重量の向上を楽しみにするのも良いですね。


もし楽しさやよりも、効果の大きさや、時間効率を優先するのであれば、

4分の運動で絶大な効果がある【タバタトレーニング】がお勧めです。


興味がある方は、↓こちらの記事の最後の方をご覧ください。



これまでに、7つの習慣をお伝えしてきましたが、

次回は、最後のまとめということで、習慣化のコツに関する記事を書きます。