前回の習慣6までにお伝えした【食事や生活習慣】を実践すれば、運動無しでも、9割以上の人が痩せて、標準的な体重・体脂肪率になれると思います。
以前も書いた通り、ダイエットが目的なら【食事9割、運動1割】という程、食事管理の重要度が高いからです。
↓この本のタイトルの通りですね。
このことは、私がライザップで指導していた経験や、現在オンラインダイエット指導していることからも、実感しています。
もちろん運動もする方が、より早く標準体型になれますが、運動だけで痩せるのは、かなり難しいです。
食事改善と運動を同時にやるのは良いですが、同時並行するのが大変な場合は、運動を取り入れるのは【食事の良い習慣が身についてきてから】でも良いですね。
「ダイエットのためには、まず運動！」 と思っている人は、「音楽大学の受験のために、まず数学や体育を頑張る！」というようなものです。
音大の受験には音楽が最重要で、ダイエットには食事改善が最重要ですよね。
なお運動は、細マッチョや腹筋女子などを目指すのなら必須であり、また健康のためにも大事です。
運動を一時的にだけ頑張っても、継続しなければ元通りに戻る
まず知っておくべきことが、継続が重要ということです。
「一時的な食事制限」が無意味なのと同じですね。
運動も習慣化しなければ、得られる恩恵が、かなり薄くなってしまいます。
また【筋肉をつけて基礎代謝を上げ、太りにくい身体にする】という考え方は、幻想です。
一定期間だけ頑張って筋トレをして、基礎代謝をあげても、筋トレをやめれば元に戻ります。
それなら最初から【習慣化できるレベルの運動】をする方が良いです。
筋肉が1kg増加すると、増える基礎代謝量は【1日に13kcal～30kcal】と言われています。（諸説あります）
仮に多数派である20kcalとして、1年間に増える消費カロリーを計算すると、20kcal × 365日 ＝ 7300kcal です。
体脂肪1kgを燃やすのに必要なカロリー消費量は、7200kcalなので、【1年間で1kg分】しか減らないということです。
詳しく知りたい方は、↓こちらをご覧ください。
不定期のジムよりも毎日の階段の方が痩せる
【筋肉を付けて基礎代謝を上げて、太りにくい身体にする】は幻想です。
これを踏まえて、まずお勧めするのは、日常生活でエレベーターやエスカレーターの代わりに階段を使ったり、車の代わりに自転車を使うことや、歩くことです。
「不定期のジムよりも毎日の階段の方が痩せる」という研究結果もあります。↓
日常生活を少し変えるだけなので、習慣化しやすくてお勧めです。
2020年1月14日に放送された『この差って何ですか？』という番組で、「いつものエレベーターをやめて階段にしたら痩せた」という企画を紹介していました。
1日100段昇ることを1年間続けると、73000kcalの消費量になり、これは【1ヶ月に食べる量と同等のカロリー】とのことです。
というわけで、エスカレーターやエレベーターをなるべく使わず、階段を利用することが、とてもお勧めです。
また可能な人は、階段を上がる時は一段飛ばしにすると、なお良いですね。
もちろん、決して無理はしないでください。
更に詳しく知りたい方は、↓こちらの記事をご覧ください。
2020年8月2日に放送された『林先生の初耳学』では【ラーメン1杯分のカロリー消費実験】という企画を紹介していました。
この企画からわかるのは、↓このようなことです。
・ラーメン1杯分のカロリーを消費するには、4時間～5時間はかかる
・運動よりも、日常生活での消費カロリーが大事
ラーメン1杯（785kcal）を食べるのは、早ければ10分もかかりません。
やはり【食事9割、運動1割】ということですね。
ニート（NEAT）：非運動性身体活動による熱産生」を高めて痩せる
日常生活での階段や歩くことで痩せるのは、NEATによるものです。
これは、
Non Exercise Activity Thermogenesis のことで、
日本語だと「非運動性身体活動による熱産生」です。
わかりやすい言葉で言えば「運動以外の身体活動」のことです。↓
日々の消費エネルギー量は、↑運動よりもNEATの方がずっと大きいです。
それなので普段、運動をしていても普段の姿勢が悪い人や、活動量が低い人などはダイエットが上手くいきません。
このような状態を「アクティブカウチポテト」と言います。↓
カウチとは、ソファを意味する英単語です。
↓このイラストが、非常にわかりやすいですね。
ジムでの運動よりも、日常の姿勢や呼吸の方がダイエットに大事
厚生労働省の「身体活動指針（アクティブガイド）」では、「身体活動」を「運動」と「生活活動」とに分けて考えています。
「生活活動とは、日常生活における労働、 家事、通勤・通学などの身体活動を指します。」と表記していますね。
特に大事なのが姿勢と呼吸で、全ての生活活動とも関連します。
「奇跡の38歳・3人のママ」とも呼ばれている芸能人の熊田曜子さんは、ジムには全く行かず、普段から姿勢に気をつけていることが体型維持に繋がっています。
2021年12月放送の『それって!?実際どうなの課』では、「姿勢を正しくしていると痩せるって本当なのか？」を双子芸人ザ・たっちが検証していました。
双子の一方は姿勢を正しもう一方は姿勢を気にせず、5日間全く同じ生活をする検証で明らかに違いが出ていました。
普段の姿勢の他にも、呼吸の深さや、口呼吸ばかりになっていないか、なども代謝やダイエットへの影響が大きいです。
呼吸が浅いと代謝が下がって痩せにくくなり、また猫背など姿勢との関連もあります。
↑記事の中で【猫背を予防・改善する体操】の動画も紹介しています。
また60％を占める「基礎代謝」の内訳は、↓こちらです。
大部分が内臓の働きによるもので、筋肉の割合はわずか22％だけです。
内臓の基礎代謝が、これだけ多くの割合ということは【食事9割、運動1割】であることが、あらためてよくわかりますよね。
なお毎日1時間の通勤電車で、ずっと立っているAさんと、 ずっと座っているBさんとのカロリーの差は1日100kcalで、1年だと36,500kcalと言われています。
これは体脂肪5kg分の差にもなります。 （体重70kgの人の場合の目安）
運動よりも、NEATの方が重要なことも納得ですよね。
またコロナの影響でテレワーク（在宅勤務）が増えた人は、通勤時のNEATが減っています。
1日だけなら大したことではないですが、数ヵ月単位だと大きな違いになります。
改善するのにおススメなのは、自宅勤務でスタンディングデスクを使うことです。
2020年5月13日にTBS系列で放送された『あさチャン』では、【座りすぎの危険性】を紹介していました。
↑座りすぎは、喫煙と同じくらい身体に悪影響があり「1時間座り続けるごとに寿命が22分短くなる」 とのことです。
↓在宅勤務になり、座っている時間が増えたという人が80％もいます。
欧米や日本の一部の企業では、スタンディングデスクの利用が増えています。
Amazonで、高さが調節できて、配送料無料で、安い物だと6000円以内で購入出来ます。↓
↑カスタマーレビューは【5つ星のうち4.2】と高評価で、色々見た中でコスパがかなり高いと思います。（2021年6月時点）
↓こちも※4.3で、デスク自体は安いですが、配送料が＋3,000円かかります。
スタンディングデスクの有効的な活用法について詳しくは、↓こちらの記事をご覧ください。
他に、日常生活でNEATを増やしやすいのは、歩く距離を増やすことです。
例えば電車を使う時に一駅分を多めに歩くとか、車を使う頻度を少し減らすだけでも良いですね。
もちろん車の代わりに、自転車を使うのでもOKです。
また車で出かけた時に駐車場の中で、入り口から遠い場所に車を停めるなど、小さなことで構いません。
継続することと、日々の積み重ねが大事です。
また日常で、早歩きをすることもお勧めです。
「1日1万歩」 は昔の話！
以前は、健康のために「1日1万歩を歩きましょう」と言われていましたが、
最近は「1日に8000歩で充分」と言われることが増えています。
そのきっかけになったのが、↓この本です。
簡単に解説すると、「ただ1万歩を歩く」だけでは、健康効果は低いので、
「1日8000歩」 と 「20分の中強度運動」の2点が重要とのことです。
『中強度』の運動とは、「なんとか会話ができる程度の速歩き」というのが、万人に共通する目安です。
別の言い方をすれば「息が楽すぎもせず、 かといって息苦しすぎでもない状態」とも言えます。
ただダラダラと1万歩や2万歩を歩くよりも、「中強度の20分間を含めて、1日に8000歩」の方が、ダイエット効果も健康効果も高いということです。
また、わざわざウォーキングの時間を作らなくても、普段から早歩きで中強度にする時間を増やすだけで、日々積み重ねるとかなりの効果があります。
ジムに通って鍛えたりランニングなどの有酸素運動をしなくても、階段と歩行速度に気を付けるだけの方が手軽で取り組みやすく、また習慣化もしやすくてお勧めです。
そもそもジム通いやランニングだけで、体脂肪を減らすことは困難ですしね。
↓参考の記事3つです。
筋トレならスクワットが最強のダイエット法！お腹もへこみます。
基本的に【部分痩せ】はありません。
もし腹筋運動を毎日100回以上やっても【お腹周りの体脂肪が、優先的に燃えることは無い】ということです。
腹筋運動よりもスクワットをやる方が、結果的にお腹をへこませるのに効果が高いです。
なぜならスクワットは、いくつもの大きな筋肉を使う種目だからです。
↓参考の記事です。
スクワットに特化した本も何冊もあります↓
実際に私が持っている本です。↓
スクワットのポイントをいくつか挙げておきます↓
・足幅は、肩幅より少し広め
・つま先は、真正面か少し外側に向ける
・膝がつま先より前に出ないようにする（※最重要です）
・しゃがむ深さの目標は、 太ももの全面が床と並行まで（※出来ない人は無理をしない！）
・太ももの筋肉を意識する
・しゃがむ時に3秒、最も深い所で1秒静止し、上がる時に3秒かけてゆっくり動く
・息を吸いながらしゃがみ、吐きながら起き上がる（最初は、呼吸を止めないだけでもOK！）
スクワットは自宅でも出来るし、バリエーションが豊富なので運動強度の調節を簡単に出来ることも、お勧めのポイントです。
↓こちらは私が、レベル別で10段階のスクワットを紹介した動画と解説記事です。
自宅トレーニングだけでも細マッチョや腹筋女子になれる！
↓こちらは、レベルが高いやり方である【片足スクワット】の動画です。長さは16秒です。
↓これは、中級者向けの【3種類の腕立て伏せ】です。
これらの他にも、自宅で出来る様々な自重（自分の体重）トレーニングや、
究極の自重トレーニング『プリズナートレーニング』などを紹介している記事です。↓
自重トレーニングのやり方を身につけると、ジムに行かず自宅トレーニングだけで、細マッチョや腹筋女子になることも可能です。
↓2019年に、グアムで撮った私の画像です。
この時は41歳でしたが、私も自宅での自重トレーニングしかしていません。
まとめ
ダイエットと運動に関しては、まず最初に「運動以外の身体活動」の方が1日の消費エネルギーが多い、ということを知っておく必要があります。
歩行、階段、普段の姿勢、座りすぎない事、呼吸、などが大事ですね。
ダイエットのための運動で、最も大事なことは【習慣化して継続出来るかどうか】です。
筋トレの方が有酸素運動より時間効率は良いですが、人それぞれで好みが違うので、
「やっていて楽しいかどうか」や、「継続できそうかどうか」という判断基準で、運動の種目を選ぶのもお勧めです。
筋トレ、ランニング、自転車、水泳、球技、山登り、DVDを見ながらのダンス、など様々な運動から、あなたに合ったものを見つけてみましょう。
継続するための更なるキーワードは、「仲間」、「目標」、「代金の先払い」、「成長」などです。
地域のスポーツのサークルに入ったり、マラソンの大会を目指して申込みをしておいたり、
テンションが上がるスポーツウエアを先に買う、などということもお勧めです。
同じ趣味を持つ人達との交流を楽しむことも継続のために良いですし、マラソンのタイムや筋トレの重量の向上を楽しみにするのも良いですね。
もし楽しさよりも、効果の大きさや時間効率を優先するのであれば、4分の運動で絶大な効果がある【タバタトレーニング】もお勧めです。
興味がある方は、↓こちらの記事の最後の方をご覧ください。
これまで7つの習慣をお伝えしてきましたが、次回は最後のまとめということで、習慣化のコツに関する記事を書きます。
