元ライザップのトレーナーが解説。
【今年こそ痩せる！】、【2ヵ月で10kg痩せる】
などという、よくある目標設定は、
失敗する可能性が高い、典型的な例です。
成功する目標設定は、
↓これらのポイントを押さえておく必要があります。
・「何のためにダイエットをするのか？」を明確にする
・健康的に痩せることが可能な目標か？（期限、減量幅）
・体重だけでなく、習慣を変えることも目標にする
・目標達成後の先の目標もあるか？
間違った目標設定でダイエットを始めると
一旦は体重が減っても、
高確率でリバウンドします。
自己紹介
ライザップの元トレーナーで、
シンガポール店（立ち上げメンバーで8ヵ月間の駐在）や
六本木店などで、約3年間勤務しました。
●現在は、↓これらの活動をしています。
・オンラインダイエットの指導
・豪華客船の中にあるフィットネスジムでのトレーナー
・ダイエット・健康セミナーの講師
●また↓これらの経歴があります。
・筋肉番付の腕立て伏せ全国大会で準優勝。記録は1055回。
・アームレスリング（腕相撲）の体重別の全日本大会で優勝。
・『世界版SASUKE』こと、Netflixの『アルティメットビーストマスター』に日本代表メンバーとして出場。
その他の詳しい経歴は、↓こちらの記事をどうぞ。
↓こちらは、2019年1月にグアムで撮ったものです。
何のためにダイエットをするのか？
↓このAさんとBさんで、どちらが上手くいくと思いますか？
Aさん 「今年こそ痩せたいな～」
Bさん 「半年後の結婚式のため綺麗になる！」
もちろん、Bさんの方が成功する可能性が高いですよね？
Aさんのように、
ダイエットをする理由が明確でない人や
浅い理由しかない人は、
失敗する可能性が高いです。
Bさんは、痩せるための明確で強い理由があります。
私がライザップでトレーナーをしていた時にも
Bさんのような方が時々いましたが、
全く手がかからず？に結果が出るので、
ありがたい存在でした（笑）
ちなみに男性の場合は、
医者に「痩せないと死ぬ」と言われた
という方が時々いて、
やはり、ダイエットの成功率がかなり高いですね。
これらのような強い目標でなくても、
ライザップに通う方の成功率は、かなり高かったです。
最も安い費用である、
2ヵ月で34万8千円（税抜き）を支払ってでも痩せたい
という方達なので、当然のことですよね。
このことは以前、私が書いた、
↓こちらの記事にも書いています。
あなたがダイエットをする理由は？
明確で強い理由が無い方でも、
ダイエットの成功率を高めるためには、
「何のため」にダイエットをするのか？
という理由・目的を、じっくりと考えてみましょう。
一つだけでなく、複数ある方が良いです。
例えば、
健康を維持したい。
家族のため。
健康になりたい。
夏に海に行きたい。
モテたい。
スポーツやサークル活動をいつまでも継続したい。
若々しくいたい。
自分に自信を持ちたい。
など、どのような理由でもOKです。
理由や目的が、全く思いつかない人は、
今はダイエットをする必要はないのだと思います。
期限と感情を考える
成功率をもっと高めるには、
考えた項目に、期限を設定しましょう。
またそれらの目的を
達成できた時の感情と
達成できなかった時の感情
もそれぞれ、イメージしてみてください。
達成したら、1年後にどんな体型・感情になっていますか？
達成できなかったら、1年後にどんな体型・感情になっていますか？
達成したら、5年後にどんな体型・感情になっていますか？
達成できなかったら、5年後にどんな体型・感情になっていますか？
達成したら、10年後にどんな体型・感情になっていますか？
達成できなかったら、10年後にどんな体型・感情になっていますか？
期限と感情をイメージすることによって、
成功率が更に高まります。
また、あなたにとって理想の体型の芸能人やスポーツ選手は誰か？
も考えてみましょう。
その人の画像を検索し、待ち受け画面にするなど、
毎日、強制的に見るようにすると、
達成率が高まるので、お勧めです。
健康的に痩せることが可能な目標か？（期限、減量幅）
私がお勧めする減量ペースは、
1ヵ月で1kgです。
多くても、1ヵ月で2kgくらいまでが良いですね。
【1ヶ月で3kg減ったら失敗】
と覚えておきましょう。
「たったそれだけ？」
と思う人が多いかもしれないですが、
そう思う、あなたの思考が、
今まで痩せられなかった理由であり、
一時的には痩せても、リバウンドした理由です。
短期的に体重を落とすほど、
厳しい食事制限や、
激しい運動をする必要があります。
1ヵ月や2ヵ月の短期間だけなら、
我慢して出来ても、
1年や3年など長期間継続することは、出来ません。
そして食事や運動の習慣を元に戻せば、
体重や体型も元に戻ります。
また短期的であるほど、
体脂肪だけでなく、筋肉量も減って代謝も下がります。
それなのでリバウンドすると、
元に戻るどころか、
ダイエット前よりも、
体脂肪が増えていることが多いです。
リバウンドの恐ろしさは、以前私が書いた
↓これらの記事を読むと、よくわかります。
リバウンドをしないためにも、習慣化するためにも、
長期間をかけて取り組みましょう。
1ヵ月に1kg減らすのがお勧め！
1ヵ月に1kg減でも、1年なら12kgも減ります。
1ヵ月に0.5kgでも、半年で6kg減です。
時間を長くかけるほど、
きつくなく、ストレスもたまらないので、
リバウンドはしません。
なお2019年に放送されたNHKの『今日の健康』の生活習慣改善の回では、
1ヵ月に0.5kg減を勧めていました。
もし1日に0.1kgの体脂肪が減ると、
1ヶ月で3kg減なので、
これは、かなり早いペースです。
3日に0.1gの減少でも、
1ヵ月で1kg減ですね。
それなのに多くの人は、ちょっと運動をしたり、
1食抜いたりしたくらいで、
【1日で1kg減】などを求めますが、
とんでもない大間違いです。
減ったとしても【水分】で、一時的に減っただけです。
水分補給の不足で、逆に不健康なだけです。
↓参考記事です
【「1週間で2kg減量！」などの見出しや広告に踊らされると、太るし、寿命も縮みます。】
大事なのは徐脂肪体重！
徐脂肪体重とは、
体重から体脂肪量を除いた数値です。
筋肉や骨などの重さ、
ということですね。
例えば体重60kgで、体脂肪率30％の人の
徐脂肪体重を計算してみましょう。
まずは体脂肪量を計算します。
60 × 0.3 ＝ 18kg です。
そして徐脂肪体重は
60 － 18 = 42kg です。
この計算は、わかるでしょうか？
次に目標に関する、
2つの計算方法を紹介します。
① この人が体脂肪だけで5kg減らすと、体脂肪率は何パーセントになるか？
体脂肪率の計算は、
体脂肪量 ÷ 体重です。
体脂肪が5kg減った時の体脂肪量は、
18－5＝13㎏
ですね。
そして体脂肪が5kg減った時の体重は、
60kg － 5kg で 55kg
ですね。
つまり 13÷55 ＝ 23.6％
となります。
② 次にこの人が、体脂肪だけを落として25％になる時の体重を求める計算方法です。
42 ÷（100% － 25%）
＝42 ÷ 0.75
＝ 56kg
60kgから、体脂肪だけで4kgを落とすと、
体脂肪率が25％となることがわかります。
もし20％になるなら、
42 ÷ 0.8
＝ 52.5kg
体脂肪だけで7.5kgを落とす必要がある
ということですね。
ポイントは、
【体脂肪だけで落とす】
ということです。
ライザップなどパーソナルトレーニングで
結構上手くいく人でも、
筋肉量が2割～3割減るのが普通のことです。
これは体重が10kg減ったら、
筋肉が2kg～3kg減っている、
ということです。
短期的なダイエットや、
偏った食事、極端な食事制限だと
10kgのうち
5kg以上の筋肉が減ってしまうこともあります。
これは、健康寿命が5年短くなって、
寝たきりになるのが5年早まった
とも言えます。
先ほど、紹介した
「リバウンドの恐ろしさの記事」
にも書いてある通りですね。
ちなみに家庭用の体脂肪率は、
毎日同じ条件で測っても、数値の変動が激しいので、
一喜一憂せずに、
中長期的に見ることが大事です。
体重だけでなく、習慣を変えることも目標にする
そもそもダイエットの正しい意味は、
体重が減ることではなく、
【体脂肪】を減らすことです。
サウナでも、体重は一時的に減りますが、
これを「痩せた」とは言わないですよね？
↓参考の記事です。
また【ダイエットの成功】とは
【太ったままでいる生活習慣】
を
【痩せたままでいる生活習慣】
に変えることです。
1ヵ月や2ヵ月など短期間だけ
食事制限や運動を頑張っても
食事や運動を元に戻せば、
体重や体型も戻ります。
生活習慣を変えなければ、
全く意味がありません。
それなので、ダイエット開始前の目標設定の中で
【習慣を変えること】も、
目標に入れておきましょう。
良い習慣の例としては
↓これらのような物があります。
・よく噛んで、ゆっくりと時間をかけて食べる。
・単品物ではなく、定食を注文する
・就寝3時間前以降は食べない。（4時間前だとなお良い）
・朝食を抜かない
・エスカレーターや車よりも、階段や歩行、自転車などを使う
・お菓子の買い置きをしない
もちろん人それぞれで、
必要で効果的な生活習慣は違うので、
あなたに必要な生活習慣を考えてみましょう。
目標達成後の先の目標もあるか？
「結婚式のために痩せる」
という目標の方は、
実はリバウンドすることが多いです。
なぜなら、ほとんどの人が
結婚式後の目標設定をしていないからです。
リバウドしないためには、
長期的な目標も設定し、
また1ヵ月ごとなど、定期的に
成果の振り返りと、
目標の修正・再設定をしましょう。
正しい目標設定が出来たら
↓この記事を読んで、各自に必要なことを学んで実践すると、
誰でも無理なく、痩せることが出来ます。
忙しくて時間が無い人や、
手っ取り早く、直接の指導を受けたいという場合は、
↓こちらがお勧めです。
世界中どこでも出来るオンラインダイエット
私は、現在、
オンラインダイエットの指導をしています。
↓こちらは、私のオンライン指導だけで痩せた方のビフォア・アフターです。
ダイエットを健康的に成功して、リバウンドしないためには
様々な要素が関係してきます。
食事の内容だけでなく、
食べ方や、食べる時間、
メンタル管理やストレス対策なども
正しく行う必要があります。
これらを身につけることは、
ライザップなどの
パーソナルトレーニングのジムに通っても
出来ますが、
20万円～40万円など、
高額な費用のところが多いですね。
しかし、私が提供しているオンラインダイエットでは、
大手パーソナルジムの1割～2割の費用で、
これらの正しい知識を実践しながら、
身につけることが出来ます。
詳細や、具体的な費用、申込み方法などは、
↓こちらの記事をご覧ください。
