元ライザップのトレーナーが解説。
【今年こそ痩せる！】
【2ヵ月で10kg痩せる！】
などという、よくある目標設定は、失敗する可能性が高い典型的な例です。
成功する目標設定は、↓この4つのポイントを押さえておく必要があります。
① 「何のためにダイエットをするのか？」を明確にする
② 健康的に痩せることが可能な目標か？（期間、減量幅）
③ 体重だけでなく、習慣を変えることも目標にする
④ 目標達成後の先の目標もあるか？
間違った目標設定でダイエットを始めると、一旦は体重が減っても高確率でリバウンドします。
自己紹介
私はライザップの元トレーナーで、シンガポール店（立ち上げメンバーで8ヵ月間の駐在）や六本木店などで、約3年間勤務しました。
●現在は、↓これらの活動をしています。
・オンラインダイエットの指導
・豪華客船の中にあるフィットネスジムでのトレーナー
・ダイエット・健康セミナーの講師
●また↓これらの経歴があります。
・筋肉番付の腕立て伏せ全国大会で準優勝。記録は1055回。
・アームレスリング（腕相撲）の体重別の全日本大会で優勝。
・『世界版SASUKE』こと、Netflixの『アルティメットビーストマスター』に日本代表メンバーとして出場。
その他の詳しい経歴は、↓こちらをどうぞ。
↓2019年にグアムで撮った私の写真です。
① 何のためにダイエットをするのか？
↓このAさんとBさんで、どちらが上手くいくと思いますか？
Aさん 「今年こそ痩せたいな～」
Bさん 「半年後の結婚式のため痩せる！」
もちろんBさんの方が成功する可能性が高いですよね？
Aさんのようにダイエットをする理由が明確でない人や、浅い理由しかない人は、失敗する可能性が高いです。
Bさんには、痩せるための「明確で強い理由」があります。
私がライザップでトレーナーをしていた時にも、Bさんのような方が時々いましたが、全く手がかからず？に結果が出るのでありがたい存在でした。
ちなみに男性の場合は、医者から「痩せないと死にますよ」と言われたという方が時々いて、やはりダイエットの成功率がかなり高かったですね。
これらのような強い目的でなくても、ライザップに通う方の成功率は、かなり高かったです。
最も安い費用である【2ヵ月で34万8千円（2020年時点・税抜き）】を支払ってでも痩せたいという方達なので、当然のことですよね。
このことは以前、私が書いた、↓こちらの記事にも書いています。
●あなたがダイエットをする理由は？
ダイエットに必要なことは
① 痩せる理由
② 痩せる行動
の2つです。
先述の「結婚式のため」や「医師からの宣告」など、強烈な①がある人は、②の行動をとることに繋がるので痩せます。
もし①が無くても、元々の日常が②の「痩せる行動」の人は、痩せた状態をキープしています。
明確で強い理由が無い人でも、ダイエットの成功率を高めるためには、
「何のため」にダイエットをするのか？ という理由・目的をじっくりと考えてみましょう。
一つだけでなく、複数ある方が良いです。
例えば、
・健康を維持したい。
・家族のため。
・健康になりたい。
・夏に海に行きたい。
・モテたい。
・若々しくいたい。
・自分に自信を持ちたい。
・スポーツやサークル活動をいつまでも継続したい。
など、どのような理由でもOKです。
理由や目的が全く思いつかない人は、今はダイエットをする必要が無いのかもしれないですね。。
↓この四コマ漫画の通りですね。
●期限と感情を考える
ダイエットの成功率を高めるには、先ほど考えた目的に、それぞれ期限を設定しましょう。
また、それらの目的を「なぜ達成したいのか？」という深堀りを繰り返してみてください。
更に、達成できた時の感情と達成できなかった時の感情も、それぞれイメージしてみてください。
達成したら、1年後にどんな体型・感情になっていますか？
達成できなかったら、1年後にどんな体型・感情になっていますか？
達成したら、5年後にどんな体型・感情になっていますか？
達成できなかったら、5年後にどんな体型・感情になっていますか？
10年後には、どのようになっていますか？
期限と感情をイメージすることによって、成功率が更に高まります。
ただし目標の中の1つで体重があったとして、それを期限を決めて「無理やり絶対に達成しよう」というのは、思わない方が良いですね。
状況に応じて、目標は臨機応変に調節するのが良いですね。
優先順位は①見た目 ②体脂肪率 ③体重
ダイエットの目標で、お勧めの優先順位は、
①見た目の体型
②体脂肪率
③体重
の順番です。
身長と体重が同じ人でも、体脂肪率や筋肉量によって、体型は全く違ってきます。↓
また体重は、水分の増減によって、1日に1kg以上も変動している人がほとんどです。
↓関連記事です。
それなのに多くの人は日々の体重変動に一喜一憂して、思うように減らず、ストレスをためて益々太りにくい状態にしています。↓
また体脂肪率は、体組成計の器械によって、数値の変動が激しすぎます。
同じ人が同じタイミングで、別々の機器で測定すると、5%以上異なることもあります。
スポーツジムなどに設置されている業務用の体組成計は、家庭用の機器よりは数値の信憑性は高いですが、それでも完全に正確とは言えません。
それなので【毎回、同じ条件で測り、中長期的に見て増減の傾向を見る】というように、あくまで【目安】として認識し活用するのがお勧めです。
↓関連記事です。
ダイエットの目標で【見た目】を最優先するのが良い理由は、↓この画像を見るとわかります。
↑多くの人は「右端が理想的」と話しますが、体重は真ん中よりも右端の方が重いですね。
なお「lbs」はポンドで、1lbs＝450ｇなのでkgにすると、左から約65.25kg・54.9kg・63kgです。
ダイエットの目標設定で体重の数値よりも、あなたにとって【理想の体型】の芸能人やスポーツ選手は誰か？をイメージしてみる方がお勧めです。
その人の画像を検索し、携帯電話の待ち受け画面にするなど毎日、強制的に見るようにすると達成率が高まることにも繋がります。
体重の目標設定は、その後にするのが良いですね。
待ち受け画像を活用法で、ライザップで痩せた芸能人・ゆきぽよさんの例も参考になります。
待ち受け画像の半分が痩せていた時の物で、半分は太っていた時の物ということです。
ゆきぽよさんのように目標達成後の維持やリバウンド防止のためだけでなく、これからダイエットを始める時にも良いですね。
② 健康的に痩せることが可能な目標か？（期間、減量幅）
私がお勧めする減量ペースは、1ヵ月で1kg以内です。
食事改善で無理なく健康的に体脂肪が落ちるペースは、このくらいです。
また運動の頑張り次第で、更に最大で1kg減ほどの体脂肪減も可能です。
つまり多くても、1ヵ月で2kgくらいまでが良いですね。
【1ヶ月で3kg以上減ったら失敗】と覚えておきましょう。
「たったそれだけ？」と思う人が多いかもしれないですが、その思考が今まで痩せられなかった理由であり、一時的には体重が減ってもリバウンドした理由です。
まさしく、↓この漫画の通りですね。
短期的に体重を落とすほど、厳しい食事制限や激しい運動をする必要があります。
1ヵ月や2ヵ月程度の短期間だけなら、頑張って＆我慢して出来ても、1年や3年など長期間継続することは出来ません。
↓このようなイメージです。
①は短期的な結果を求め、断崖絶壁を登っていて、無茶な食事制限をするのと同じことです。
多くの万年ダイエッターがやっている方法ですね。
リバウンドせずに痩せるには、階段を一歩一歩着実に昇るように、じっくり時間をかけて【痩せたままでいる習慣】を身につけていきましょう。
短期間だけ頑張って体重が減っても長続きせず、【食事や運動の習慣】を元に戻せば、体重や体型も元に戻ります。
また短期的であるほど、体脂肪だけでなく筋肉量も減って代謝も下がります。
それなのでリバウンドすると元に戻るどころか、ダイエット前よりも体脂肪が増えていることが多いです。
リバウンドの恐ろしさは以前私が書いた、↓これらの記事を読むと、よくわかります。
リバウンドをしないためにも、習慣化するためにも、長期間かけて【生活習慣を変えること】を目標にして、取り組むのが大切です。
1ヵ月に0.5kg～1kg減くらいがお勧め
1ヵ月に1kg減でも1年で12kgも減ります。
1ヵ月に0.5kgでも半年で6kg減です。
時間を長くかけるほど、きつくなく、ストレスもたまらないので、リバウンドしにくくなります。
なお2019年に放送されたNHK『きょうの健康』の生活習慣改善の回では、1ヵ月に0.5kg減を勧めていました。
ちなみに、もし【1日に0.1kg】の体脂肪が減ると1ヶ月で3kg減なので、かなり早いペースです。
【3日に0.1kg】の減少でも、1ヵ月で1kg減ですね。
それなのに多くの人は、ちょっと運動をしたり1食抜いたりしたくらいで【1日で1kg減】などを求めますが、とんでもない大間違いです。
もし減ったとしても【水分】で一時的に減っただけなので、脱水で不健康です。
2021年2月のNHK『きょうの健康』は「コロナ太り解消」というテーマで、
「体重の3%を3～6ヵ月かけて減らすくらいが良い」と紹介していました。↓
↓参考記事です。
ちなみに体脂肪1kgを減らすカロリー量は7200kcalなので、1日240kcalを減らすと1ヵ月で1kg減ることになります。
1日120kcalを減らすのでも1ヵ月に0.5kg減で、1年に6kgも体脂肪が減り、しかもつらくないです。
ただ摂取カロリーも消費カロリーも正確に測るのは困難なので、あくまで目安ですけどね。
大事なのは徐脂肪体重
徐脂肪体重とは、体重から体脂肪量を除いた数値です。
筋肉や骨などの重さ、ということですね。
例えば体重60kgで、体脂肪率30％の人の徐脂肪体重を計算してみましょう。
（計算が好きでない方は、流し読みでOKです）
まず体脂肪量を計算すると 60×0.3＝18kg です。
そして徐脂肪体重は、体重から体脂肪量を引くので 60－18=42kg です。
この計算は、わかるでしょうか？
次に、目標設定に関する、2つの計算方法を紹介します。（計算が苦手な方は、理解する必要はありません。）
① 先程の人が体脂肪だけで5kg減らすと、体脂肪率は何パーセントになるか？
体脂肪率の計算は、体脂肪量 ÷ 体重です。
体脂肪が5kg減った時の体脂肪量は、
18 － 5 ＝ 13kg ですね。
そして体脂肪が5kg減った時の体重は、
60kg － 5kg で 55kg ですね。
つまり 13 ÷ 55 ＝ 23.6％ となります。
② 次にこの人が、体脂肪だけを落として25％になる時の体重を求める計算方法です。
42 ÷（100% － 25%）
＝42 ÷ 0.75 ＝ 56kg です。
60kgから、体脂肪だけで4kgを落とすと、体脂肪率が25％となることがわかります。
もし20％にするなら、42 ÷ 0.8 ＝ 52.5kg です。
60kgから、体脂肪だけで7.5kgを落とす必要があるということですね。
ここまでの全てを理解する必要はありません。
大事なことは、できるだけ筋肉は減らさず 【体脂肪だけを落とす】ということです。
しかしライザップなどパーソナルトレーニングで結構上手くいく人でも、筋肉量が「2割～3割くらいは減る」のが普通と言える程です。
これは体重が10kg減ったら、筋肉が2kg～3kg減っているということです。
短期的なダイエットや、偏った食事、極端な食事制限だと、10kgのうち5kg以上の筋肉が減ってしまうこともあります。
これは、健康寿命が数年短くなったとも言えます。
先ほど、紹介した「リバウンドの恐ろしさの記事」にも書いてある通りですね。
ちなみに家庭用器機で測る体脂肪率は、毎日同じ条件で測っても数値の変動が激しいので、一喜一憂せず中長期的に見ることが大事です。
③ 体重だけでなく、習慣を変えることも目標にする
そもそも【痩せること】の正しい意味は、体重が減ることではなく【体脂肪】を減らすことです。
サウナでも【一時的に】体重が大幅に減ることもありますが、水分が減っただけなので、これを「痩せた」と言うのは間違いです。
↓参考の記事です。
また【ダイエットの成功】とは、
【太ったままでいる生活習慣】を【痩せたままでいる生活習慣】に変えることです。
1ヵ月や2ヵ月など、短期間だけ食事制限や運動を頑張っても、食事や運動を元に戻せば体重や体型も戻ります。
生活習慣を変えなければ、全く意味がありません。
それなので、ダイエット開始前の目標設定の中に【習慣を変えること】も、目標に入れておきましょう。
良い習慣の例は、↓このようなものです。
・よく噛んで、ゆっくりと時間をかけて食べる
・就寝3時間前以降は食べない。（4時間前だとなお良い）
・朝食を抜かない
・単品物ではなく、定食を注文する
・エスカレーターや車よりも、階段や歩行、自転車などを使う
・お菓子の買い置きをしない
もちろん人それぞれ【必要で効果的な生活習慣】は違うので、【あなたにとって必要な】生活習慣を考えてみましょう。
そのためには、
・以前より太ってしまった理由
・現在の体型になっている理由
などを考えてみるのがお勧めです。
以前よりも太った人であれば、
・食事
・運動
・生活習慣
など、何かが変わったことが原因です。
複数あるかもしれないですね。
変わった項目を挙げたら、それぞれで
・なぜ変わったのか？
・どうすれば戻せるか？
などを考えてみましょう。
この後の記事も読み続けると、あなたに必要な習慣がわかってきます。
④ 目標達成後の先の目標もあるか？
「結婚式のために痩せる」という目標の方は、成功率は高いのですが、実は、その後にリバウンドすることが多いです。
なぜなら、ほとんどの人が結婚式後の目標設定をしていないからです。
リバウンドしないためには長期的な目標も設定し、更に1週間ごとや1ヵ月ごとなど定期的に成果の振り返りと、目標の修正・再設定をしましょう。
なお体重や体脂肪率など数値の目標だけでなく、定期的なイベントなどを目標にするのもお勧めです。
例えば、数ヵ月に1度など定期的に【カメラマンに写真を撮ってもらう】などというのも、習慣化や仕組み化として1つのお勧めの方法です。
必ずしも、プロのカメラマンの撮影でなくても良いですね。
まとめ
・「何のためにダイエットをするのか？」を明確にする
→ 紙に書いたり、スマホのメモ機能に保存して、常に目に入る状態にしておきましょう。
・健康的に痩せることが可能な目標か？（期限、減量幅）
→ 個人差はありますが、【1ヵ月に1kg減】くらいまでのペースがお勧めです。
・体重だけでなく、習慣を変えることも目標にする
→ 体重に一喜一憂することはやめましょう。
あなたにとって必要な習慣を考えましょう。太ってしまった理由を分析するのも良いですね。
この後の記事も読み進めると、あなたに必要な習慣も把握できます。
・目標達成後の先の目標もあるか？
→ 中・長期的な目標設定と、定期的な目標の見直しや修正もしましょう。
目標設定が出来たら、次の【習慣1】に進みましょう↓
忙しくて時間が無い人や、手っ取り早く、直接の指導を受けたいという場合は[オンラインダイエット」がお勧めです。
↓こちらは、私のオンライン指導だけで痩せた方のビフォア・アフターです。
ダイエットを健康的に成功して、リバウンドしないためには、食事の内容だけでなく、食べ方や食べる時間、メンタル管理やストレス対策なども正しく行う必要があります。
これらを身につけることは、ライザップなどのパーソナルトレーニングのジムに通っても出来ますが、20万円～40万円など高額な費用のところが多いですね。
私が提供しているオンラインダイエットでは、大手パーソナルジムの1割～2割の費用で、これらの正しい知識を実践しながら、身につけることが出来ます。
詳細や、具体的な費用などは、↓こちらをご覧ください。
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