元ライザップのトレーナーが解説。

【今年こそ痩せる!】、【2ヵ月で10kg痩せる】

などという、よくある目標設定は、

失敗する可能性が高い、典型的な例です。


成功する目標設定は、

↓これら4つのポイントを押さえておく必要があります。

① 「何のためにダイエットをするのか?」を明確にする
② 健康的に痩せることが可能な目標か?(期限、減量幅)
③ 体重だけでなく、習慣を変えることも目標にする
④ 目標達成後の先の目標もあるか?


間違った目標設定でダイエットを始めると

一旦は体重が減っても、高確率でリバウンドします。

自己紹介

ライザップの元トレーナーで、

シンガポール店(立ち上げメンバーで8ヵ月間の駐在)や

六本木店などで、約3年間勤務しました。


●現在は、↓これらの活動をしています。

・オンラインダイエットの指導
・豪華客船の中にあるフィットネスジムでのトレーナー
・ダイエット・健康セミナーの講師


●また↓これらの経歴があります。

・筋肉番付の腕立て伏せ全国大会で準優勝。記録は1055回。
・アームレスリング(腕相撲)の体重別の全日本大会で優勝。
・『世界版SASUKE』こと、Netflixの『アルティメットビーストマスター』に日本代表メンバーとして出場。


その他の詳しい経歴は、↓こちらの記事をどうぞ。


↓こちらは、2019年1月にグアムで撮ったものです。

① 何のためにダイエットをするのか?

↓このAさんとBさんで、どちらが上手くいくと思いますか?

Aさん 「今年こそ痩せたいな~」
Bさん 「半年後の結婚式のため痩せる!」


もちろん、Bさんの方が成功する可能性が高いですよね?


Aさんのように、

ダイエットをする理由が明確でない人や

浅い理由しかない人は、失敗する可能性が高いです。


Bさんは、痩せるための明確で強い理由があります。


私がライザップでトレーナーをしていた時にも

Bさんのような方が時々いましたが、

全く手がかからず?に結果が出るので、

ありがたい存在でした(笑)




ちなみに男性の場合は、

医者に「痩せないと死にますよ」と言われた、という方が時々いて、

やはり、ダイエットの成功率がかなり高いですね。


これらのような強い目的でなくても、

ライザップに通う方の成功率は、かなり高かったです。


最も安い費用である

【2ヵ月で34万8千円(税抜き)】を支払ってでも痩せたい

という方達なので、当然のことですよね。


このことは以前、私が書いた、

↓こちらの記事にも書いています。

あなたがダイエットをする理由は?

‪ダイエットに必要なことは

① 痩せる理由
② 痩せる行動

の2つだけです。‬


先述の「結婚式のため」や「医師からの宣告」など、

強烈な①がある‬人は、②の行動をとることに繋がるので痩せます。‬

‪ ‬

もし①が無くても、元々の日常が②の行動の人は、痩せた状態をキープしています。‬




明確で強い理由が無い人でも、

ダイエットの成功率を高めるためには、

「何のため」にダイエットをするのか? 

という理由・目的をじっくりと考えてみましょう。


一つだけでなく、複数ある方が良いです。


例えば、

・健康を維持したい。
・家族のため。
・健康になりたい。
・夏に海に行きたい。
・モテたい。
・スポーツやサークル活動をいつまでも継続したい。
・若々しくいたい。
・自分に自信を持ちたい。

など、どのような理由でもOKです。


理由や目的が、全く思いつかない人は、

今は、ダイエットをする必要が無いのだと思われます。

↓この四コマ漫画の通りですね。

期限と感情を考える

ダイエットの成功率を高めるには、

先ほど考えた目的に、それぞれ期限を設定しましょう。


またそれらの目的を、「なぜ達成したいのか?」

という深堀りを繰り返してみてください。


更に、

達成できた時の感情

達成できなかった時の感情

もそれぞれ、イメージしてみてください。


達成したら、1年後にどんな体型・感情になっていますか?

達成できなかったら、1年後にどんな体型・感情になっていますか?


達成したら、5年後にどんな体型・感情になっていますか?

達成できなかったら、5年後にどんな体型・感情になっていますか?


10年後には、どのようになっていますか?


期限と感情をイメージすることによって、

成功率が更に高まります。


ただし目標の中の1つで体重があったとして、それを期限を決めて

「無理やり絶対に達成しよう」というのは、思わない方が良いですね。

状況に応じて、目標は臨機応変に、調節するのが良いですね。

優先順位は、①見た目 ②体脂肪率 ③体重

ダイエットの目標で、お勧めの優先順位は、

①見た目の体型
②体脂肪率
③体重

の順番です。


身長と体重が同じ人でも、体脂肪率や筋肉量によって、

体型は全く違ってきます。↓


また体重は、水分の増減によって、

1日に1kg以上、変動している人がほとんどです。


↓関連記事です。


それなのに多くの人は、日々の体重変動に一喜一憂して、

思うように減らず、ストレスをためて、益々太りにくい状態にしています。↓



また体脂肪率は、体組成計によって、数値の変動が激しすぎます。


同じ人が、同じタイミングで、別々の機器で測定すると、

5%以上も異なることがあります。


スポーツジムなどに設置されている業務用の体組成計は、

家庭用の機器よりは、数値の信ぴょう性は高いですが、

それでも、完全に正確とは言えません。


それなので、あくまで【目安】として、

【毎回、同じ条件で測り、中長期的に見て、増減の傾向を見る

ということがお勧めです。


↓関連記事です。



ダイエットの目標として、体重や体脂肪率よりも、

【見た目の体型】を最優先するのがお勧めです。


↓この画像を見ると多くの人は、「右端が理想的」と話します。

↑体重は、真ん中よりも、右端の方が重いですよね。

なお「lbs」はポンドで、1lbs=450gなので、

kgにすると、左から、約65.25kg・54.9kg・63kgです。


ダイエットの目標設定で、体重よりも、

まず、あなたにとって

【理想の体型】の芸能人やスポーツ選手は誰か?

をイメージしてみるのもお勧めです。


その人の画像を検索し、待ち受け画面にするなど、

毎日、強制的に見るようにすると、

達成率が高まることにも繋がります。


体重の目標設定は、その後にするのが良いですね。

② 健康的に痩せることが可能な目標か?(期限、減量幅)

私がお勧めする減量ペースは、

1ヵ月で1kgです。

食事改善で、無理なく健康的に体脂肪が落ちるペースは、このくらいです。


また運動の頑張り次第で、更に最大で1kg減ほどの体脂肪減も可能です。

つまり多くても、1ヵ月で2kgくらいまでが良いですね。


【1ヶ月で3kg以上減ったら失敗】

と覚えておきましょう。


「たったそれだけ?」

と思う人が多いかもしれないですが、


そう思う、あなたの思考が、

今まで痩せられなかった理由であり、

一時的には体重が減っても、リバウンドした理由です。

まさしく、↓この漫画の通りですね。


短期的に体重を落とすほど、

厳しい食事制限や、

激しい運動をする必要があります。


1ヵ月や2ヵ月程度の短期間だけなら、頑張って・我慢して出来ても、

1年や3年など長期間継続することは、出来ません。


↓このようなイメージです。


①は、短期的な結果を求め、無茶な食事制限をすることです。

多くの万年ダイエッターがやっている方法ですね(笑)

リバウンドせずに痩せるには、時間をかけて【痩せたままでいる習慣】を身につけていきましょう。


短期間だけ頑張って体重が減っても、

食事や運動の習慣】を元に戻せば、

体重や体型も、元に戻ります。


また短期的であるほど、

体脂肪だけでなく、筋肉量も減って代謝も下がります。


それなのでリバウンドすると、元に戻るどころか、

ダイエット前よりも、体脂肪が増えていることが多いです。


リバウンドの恐ろしさは、以前私が書いた

↓これらの記事を読むと、よくわかります。


リバウンドをしないためにも、習慣化するためにも、

長期間をかけて【生活習慣を変えること】を目標にして、取り組みましょう。

1ヵ月に1kgずつ減らすのがお勧め!

1ヵ月に1kg減でも、1年なら12kgも減ります。

1ヵ月に0.5kgでも、半年で6kg減です。


時間を長くかけるほど、

きつくなく、ストレスもたまらないので、

リバウンドしにくくなります。


なお2019年に放送されたNHKの『今日の健康』の生活習慣改善の回では、

1ヵ月に0.5kg減を勧めていました。





ちなみに、もし【1日に0.1kg】の体脂肪が減ると、

1ヶ月で3kg減なので、

これは、かなり早いペースです。


【3日に0.1kg】の減少でも、

1ヵ月で1kg減ですね。


それなのに多くの人は、ちょっと運動をしたり、

1食抜いたりしたくらいで、

【1日で1kg減】などを求めますが、

とんでもない大間違いです。


減ったとしても、【水分】で一時的に減っただけです。

水分補給の不足で、逆に不健康なだけです。


↓参考記事です。

大事なのは徐脂肪体重!

徐脂肪体重とは、

体重から体脂肪量を除いた数値です。

筋肉や骨などの重さ、ということですね。


例えば体重60kgで、体脂肪率30%の人の

徐脂肪体重を計算してみましょう。

(計算が好きでない方は、流し読みでOKです)


まずは体脂肪量を計算します。

60 × 0.3 = 18kg です。


そして徐脂肪体重は 

60 - 18 = 42kg です。


この計算は、わかるでしょうか?




次に、目標に関する、

2つの計算方法を紹介します。
(なお計算が苦手な方は、理解する必要はありません。


① この人が体脂肪だけで5kg減らすと、体脂肪率は何パーセントになるか?


体脂肪率の計算は、

体脂肪量 ÷ 体重です。


体脂肪が5kg減った時の体脂肪量は、

18 - 5 = 13㎏

ですね。


そして体脂肪が5kg減った時の体重は、

60kg - 5kg で 55kg 

ですね。


つまり 13 ÷ 55 = 23.6%

となります。




② 次にこの人が、体脂肪だけを落として25%になる時の体重を求める計算方法です。


42 ÷(100% - 25%)

=42 ÷ 0.75

= 56kg です。


60kgから、体脂肪だけで4kgを落とすと、

体脂肪率が25%となることがわかります。


もし20%になるなら、

42 ÷ 0.8

= 52.5kg です。


60kgから、体脂肪だけで7.5kgを落とす必要がある

ということですね。



ここまでの全てを理解する必要はありません。

ポイントは、

できるだけ筋肉は減らさず【体脂肪だけを落とす】

ということです。


ライザップなどパーソナルトレーニングで

結構上手くいく人でも、

筋肉量が「2割~3割くらいは減る」のが普通と言える程です。


これは体重が10kg減ったら、

筋肉が2kg~3kg減っている、

ということです。


短期的なダイエットや、

偏った食事、極端な食事制限だと


10kgのうち、

5kg以上の筋肉が減ってしまうこともあります。


これは、健康寿命が5年短くなって、

寝たきりになるのが5年早まった、とも言えます。


先ほど、紹介した

「リバウンドの恐ろしさの記事」

にも書いてある通りですね。




ちなみに家庭用器機で測る体脂肪率は、

毎日同じ条件で測っても、数値の変動が激しいので、


一喜一憂せずに、中長期的に見ることが大事です。

③ 体重だけでなく、習慣を変えることも目標にする

そもそも【痩せること】の正しい意味は、

体重が減ることではなく

【体脂肪】を減らすことです。


サウナでも【一時的に】は、体重が大幅に減ることもありますが、

水分が減っただけで、すぐ戻るので、

これを「痩せた」と言うのは間違いです。


↓参考の記事です。



また【ダイエットの成功】とは


【太ったままでいる生活習慣】

【痩せたままでいる生活習慣】に変えることです。


1ヵ月や2ヵ月など短期間だけ

食事制限や運動を頑張っても、

食事や運動を元に戻せば、

体重や体型も戻ります。


生活習慣を変えなければ、

全く意味がありません。


それなので、ダイエット開始前の目標設定の中に

【習慣を変えること】も、

目標に入れておきましょう。




良い習慣の例としては

↓これらのような物があります。

・よく噛んで、ゆっくりと時間をかけて食べる
・単品物ではなく、定食を注文する
・就寝3時間前以降は食べない。(4時間前だと、なお良い)
・朝食を抜かない
・エスカレーターや車よりも、階段や歩行、自転車などを使う
・お菓子の買い置きをしない


もちろん人それぞれで、

必要で効果的な生活習慣】は違うので、

【あなたにとって必要な】生活習慣を考えてみましょう。


そのためには、

・以前より太ってしまった理由
・現在の体型になっている理由

などを考えてみるのがお勧めです。


以前よりも太った人であれば、

・食事
・運動
・生活習慣

など、何かが変わったことが原因です。

複数あるかもしれないですね。


変わった項目を挙げたら、それぞれで

・なぜ変わったのか?
・どうすれば戻せるか?

などを考えてみましょう。


この後の記事も読み続けると、

あなたに必要な習慣がわかってきます。

④ 目標達成後の先の目標もあるか?

「結婚式のために痩せる」

という目標の方は、成功率は高いのですが、

実は、その後にリバウンドすることが多いです。


なぜなら、ほとんどの人が

結婚式後の目標設定をしていないからです。


リバウドしないためには、

長期的な目標も設定し、


また1週間ごとや、1ヵ月ごとなど、定期的に

成果の振り返りと、目標の修正・再設定をしましょう。



なお体重や体脂肪率など、数値の目標だけでなく、

定期的なイベントなどを目標にするのも、お勧めです。


例えば、数ヵ月に1度など、定期的に【カメラマンに写真を撮ってもらう】

などというのも、習慣化や仕組み化として、1つのお勧めの方法です。

必ずしも、プロのカメラマンの撮影でなくても良いですね。

まとめ

「何のためにダイエットをするのか?」を明確にする
→ 紙に書いたり、スマホのメモ機能に保存して、
常に目に入る状態にしておきましょう。


・健康的に痩せることが可能な目標か?(期限、減量幅)
→ 個人差はありますが、【1ヵ月に1kg減】くらいまでのペースがお勧めです。


・体重だけでなく、習慣を変えることも目標にする
→ 体重に一喜一憂することはやめましょう。

 あなたにとって必要な習慣を考えましょう。太ってしまった理由を分析するのも良いですね。

 この後の記事も読み進めると、あなたに必要な習慣も把握できます。


・目標達成後の先の目標もあるか?
→ 中・長期的な目標設定と、定期的な目標の見直しや修正もしましょう。




目標設定が出来たら、

次の【習慣1】に進みましょう↓



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ダイエットを健康的に成功して、リバウンドしないためには

様々な要素が関係してきます。


食事の内容だけでなく、

食べ方や、食べる時間、


メンタル管理やストレス対策なども

正しく行う必要があります。


これらを身につけることは、

ライザップなどの


パーソナルトレーニングのジムに通っても

出来ますが、


20万円~40万円など、

高額な費用のところが多いですね。


しかし、私が提供しているオンラインダイエットでは、

大手パーソナルジムの1割~2割の費用で、


これらの正しい知識を実践しながら、

身につけることが出来ます。


詳細や、具体的な費用、申込み方法などは、


↓こちらの記事をご覧ください。


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