元ライザップのトレーナーが解説。
【今年こそ痩せる！】、【2ヵ月で10kg痩せる】
などという、よくある目標設定は、
失敗する可能性が高い、典型的な例です。
成功する目標設定は、
↓これら4つのポイントを押さえておく必要があります。
① 「何のためにダイエットをするのか？」を明確にする
② 健康的に痩せることが可能な目標か？（期限、減量幅）
③ 体重だけでなく、習慣を変えることも目標にする
④ 目標達成後の先の目標もあるか？
間違った目標設定でダイエットを始めると
一旦は体重が減っても、高確率でリバウンドします。
自己紹介
ライザップの元トレーナーで、
シンガポール店（立ち上げメンバーで8ヵ月間の駐在）や
六本木店などで、約3年間勤務しました。
●現在は、↓これらの活動をしています。
・オンラインダイエットの指導
・豪華客船の中にあるフィットネスジムでのトレーナー
・ダイエット・健康セミナーの講師
●また↓これらの経歴があります。
・筋肉番付の腕立て伏せ全国大会で準優勝。記録は1055回。
・アームレスリング（腕相撲）の体重別の全日本大会で優勝。
・『世界版SASUKE』こと、Netflixの『アルティメットビーストマスター』に日本代表メンバーとして出場。
その他の詳しい経歴は、↓こちらの記事をどうぞ。
↓こちらは、2019年1月にグアムで撮ったものです。
① 何のためにダイエットをするのか？
↓このAさんとBさんで、どちらが上手くいくと思いますか？
Aさん 「今年こそ痩せたいな～」
Bさん 「半年後の結婚式のため痩せる！」
もちろん、Bさんの方が成功する可能性が高いですよね？
Aさんのように、
ダイエットをする理由が明確でない人や
浅い理由しかない人は、失敗する可能性が高いです。
Bさんは、痩せるための明確で強い理由があります。
私がライザップでトレーナーをしていた時にも
Bさんのような方が時々いましたが、
全く手がかからず？に結果が出るので、
ありがたい存在でした（笑）
ちなみに男性の場合は、
医者に「痩せないと死にますよ」と言われた、という方が時々いて、
やはり、ダイエットの成功率がかなり高いですね。
これらのような強い目的でなくても、
ライザップに通う方の成功率は、かなり高かったです。
最も安い費用である
【2ヵ月で34万8千円（税抜き）】を支払ってでも痩せたい
という方達なので、当然のことですよね。
このことは以前、私が書いた、
↓こちらの記事にも書いています。
あなたがダイエットをする理由は？
ダイエットに必要なことは
① 痩せる理由
② 痩せる行動
の2つだけです。
先述の「結婚式のため」や「医師からの宣告」など、
強烈な①がある人は、②の行動をとることに繋がるので痩せます。
もし①が無くても、元々の日常が②の行動の人は、痩せた状態をキープしています。
明確で強い理由が無い人でも、
ダイエットの成功率を高めるためには、
「何のため」にダイエットをするのか？
という理由・目的をじっくりと考えてみましょう。
一つだけでなく、複数ある方が良いです。
例えば、
・健康を維持したい。
・家族のため。
・健康になりたい。
・夏に海に行きたい。
・モテたい。
・スポーツやサークル活動をいつまでも継続したい。
・若々しくいたい。
・自分に自信を持ちたい。
など、どのような理由でもOKです。
理由や目的が、全く思いつかない人は、
今は、ダイエットをする必要が無いのだと思われます。
↓この四コマ漫画の通りですね。
期限と感情を考える
ダイエットの成功率を高めるには、
先ほど考えた目的に、それぞれ期限を設定しましょう。
またそれらの目的を、「なぜ達成したいのか？」
という深堀りを繰り返してみてください。
更に、
達成できた時の感情と
達成できなかった時の感情
もそれぞれ、イメージしてみてください。
達成したら、1年後にどんな体型・感情になっていますか？
達成できなかったら、1年後にどんな体型・感情になっていますか？
達成したら、5年後にどんな体型・感情になっていますか？
達成できなかったら、5年後にどんな体型・感情になっていますか？
10年後には、どのようになっていますか？
期限と感情をイメージすることによって、
成功率が更に高まります。
ただし目標の中の1つで体重があったとして、それを期限を決めて
「無理やり絶対に達成しよう」というのは、思わない方が良いですね。
状況に応じて、目標は臨機応変に、調節するのが良いですね。
優先順位は、①見た目 ②体脂肪率 ③体重
ダイエットの目標で、お勧めの優先順位は、
①見た目の体型
②体脂肪率
③体重
の順番です。
身長と体重が同じ人でも、体脂肪率や筋肉量によって、
体型は全く違ってきます。↓
また体重は、水分の増減によって、
1日に1kg以上、変動している人がほとんどです。
↓関連記事です。
それなのに多くの人は、日々の体重変動に一喜一憂して、
思うように減らず、ストレスをためて、益々太りにくい状態にしています。↓
また体脂肪率は、体組成計によって、数値の変動が激しすぎます。
同じ人が、同じタイミングで、別々の機器で測定すると、
5%以上も異なることがあります。
スポーツジムなどに設置されている業務用の体組成計は、
家庭用の機器よりは、数値の信ぴょう性は高いですが、
それでも、完全に正確とは言えません。
それなので、あくまで【目安】として、
【毎回、同じ条件で測り、中長期的に見て、増減の傾向を見る】
ということがお勧めです。
↓関連記事です。
ダイエットの目標として、体重や体脂肪率よりも、
【見た目の体型】を最優先するのがお勧めです。
↓この画像を見ると多くの人は、「右端が理想的」と話します。
↑体重は、真ん中よりも、右端の方が重いですよね。
なお「lbs」はポンドで、1lbs＝450ｇなので、
kgにすると、左から、約65.25kg・54.9kg・63kgです。
ダイエットの目標設定で、体重よりも、
まず、あなたにとって
【理想の体型】の芸能人やスポーツ選手は誰か？
をイメージしてみるのもお勧めです。
その人の画像を検索し、待ち受け画面にするなど、
毎日、強制的に見るようにすると、
達成率が高まることにも繋がります。
体重の目標設定は、その後にするのが良いですね。
② 健康的に痩せることが可能な目標か？（期限、減量幅）
私がお勧めする減量ペースは、
1ヵ月で1kgです。
食事改善で、無理なく健康的に体脂肪が落ちるペースは、このくらいです。
また運動の頑張り次第で、更に最大で1kg減ほどの体脂肪減も可能です。
つまり多くても、1ヵ月で2kgくらいまでが良いですね。
【1ヶ月で3kg以上減ったら失敗】
と覚えておきましょう。
「たったそれだけ？」
と思う人が多いかもしれないですが、
そう思う、あなたの思考が、
今まで痩せられなかった理由であり、
一時的には体重が減っても、リバウンドした理由です。
まさしく、↓この漫画の通りですね。
短期的に体重を落とすほど、
厳しい食事制限や、
激しい運動をする必要があります。
1ヵ月や2ヵ月程度の短期間だけなら、頑張って・我慢して出来ても、
1年や3年など長期間継続することは、出来ません。
↓このようなイメージです。
①は、短期的な結果を求め、無茶な食事制限をすることです。
多くの万年ダイエッターがやっている方法ですね（笑）
リバウンドせずに痩せるには、時間をかけて【痩せたままでいる習慣】を身につけていきましょう。
短期間だけ頑張って体重が減っても、
【食事や運動の習慣】を元に戻せば、
体重や体型も、元に戻ります。
また短期的であるほど、
体脂肪だけでなく、筋肉量も減って代謝も下がります。
それなのでリバウンドすると、元に戻るどころか、
ダイエット前よりも、体脂肪が増えていることが多いです。
リバウンドの恐ろしさは、以前私が書いた
↓これらの記事を読むと、よくわかります。
リバウンドをしないためにも、習慣化するためにも、
長期間をかけて【生活習慣を変えること】を目標にして、取り組みましょう。
1ヵ月に1kgずつ減らすのがお勧め！
1ヵ月に1kg減でも、1年なら12kgも減ります。
1ヵ月に0.5kgでも、半年で6kg減です。
時間を長くかけるほど、
きつくなく、ストレスもたまらないので、
リバウンドしにくくなります。
なお2019年に放送されたNHKの『今日の健康』の生活習慣改善の回では、
1ヵ月に0.5kg減を勧めていました。
ちなみに、もし【1日に0.1kg】の体脂肪が減ると、
1ヶ月で3kg減なので、
これは、かなり早いペースです。
【3日に0.1kg】の減少でも、
1ヵ月で1kg減ですね。
それなのに多くの人は、ちょっと運動をしたり、
1食抜いたりしたくらいで、
【1日で1kg減】などを求めますが、
とんでもない大間違いです。
減ったとしても、【水分】で一時的に減っただけです。
水分補給の不足で、逆に不健康なだけです。
↓参考記事です。
大事なのは徐脂肪体重！
徐脂肪体重とは、
体重から体脂肪量を除いた数値です。
筋肉や骨などの重さ、ということですね。
例えば体重60kgで、体脂肪率30％の人の
徐脂肪体重を計算してみましょう。
（計算が好きでない方は、流し読みでOKです）
まずは体脂肪量を計算します。
60 × 0.3 ＝ 18kg です。
そして徐脂肪体重は
60 － 18 = 42kg です。
この計算は、わかるでしょうか？
次に、目標に関する、
2つの計算方法を紹介します。
（なお計算が苦手な方は、理解する必要はありません。）
① この人が体脂肪だけで5kg減らすと、体脂肪率は何パーセントになるか？
体脂肪率の計算は、
体脂肪量 ÷ 体重です。
体脂肪が5kg減った時の体脂肪量は、
18 － 5 ＝ 13㎏
ですね。
そして体脂肪が5kg減った時の体重は、
60kg － 5kg で 55kg
ですね。
つまり 13 ÷ 55 ＝ 23.6％
となります。
② 次にこの人が、体脂肪だけを落として25％になる時の体重を求める計算方法です。
42 ÷（100% － 25%）
＝42 ÷ 0.75
＝ 56kg です。
60kgから、体脂肪だけで4kgを落とすと、
体脂肪率が25％となることがわかります。
もし20％になるなら、
42 ÷ 0.8
＝ 52.5kg です。
60kgから、体脂肪だけで7.5kgを落とす必要がある
ということですね。
ここまでの全てを理解する必要はありません。
ポイントは、
できるだけ筋肉は減らさず、 【体脂肪だけを落とす】
ということです。
ライザップなどパーソナルトレーニングで
結構上手くいく人でも、
筋肉量が「2割～3割くらいは減る」のが普通と言える程です。
これは体重が10kg減ったら、
筋肉が2kg～3kg減っている、
ということです。
短期的なダイエットや、
偏った食事、極端な食事制限だと
10kgのうち、
5kg以上の筋肉が減ってしまうこともあります。
これは、健康寿命が5年短くなって、
寝たきりになるのが5年早まった、とも言えます。
先ほど、紹介した
「リバウンドの恐ろしさの記事」
にも書いてある通りですね。
ちなみに家庭用器機で測る体脂肪率は、
毎日同じ条件で測っても、数値の変動が激しいので、
一喜一憂せずに、中長期的に見ることが大事です。
③ 体重だけでなく、習慣を変えることも目標にする
そもそも【痩せること】の正しい意味は、
体重が減ることではなく、
【体脂肪】を減らすことです。
サウナでも【一時的に】は、体重が大幅に減ることもありますが、
水分が減っただけで、すぐ戻るので、
これを「痩せた」と言うのは間違いです。
↓参考の記事です。
また【ダイエットの成功】とは
【太ったままでいる生活習慣】を
【痩せたままでいる生活習慣】に変えることです。
1ヵ月や2ヵ月など短期間だけ
食事制限や運動を頑張っても、
食事や運動を元に戻せば、
体重や体型も戻ります。
生活習慣を変えなければ、
全く意味がありません。
それなので、ダイエット開始前の目標設定の中に
【習慣を変えること】も、
目標に入れておきましょう。
良い習慣の例としては
↓これらのような物があります。
・よく噛んで、ゆっくりと時間をかけて食べる
・単品物ではなく、定食を注文する
・就寝3時間前以降は食べない。（4時間前だと、なお良い）
・朝食を抜かない
・エスカレーターや車よりも、階段や歩行、自転車などを使う
・お菓子の買い置きをしない
もちろん人それぞれで、
【必要で効果的な生活習慣】は違うので、
【あなたにとって必要な】生活習慣を考えてみましょう。
そのためには、
・以前より太ってしまった理由
・現在の体型になっている理由
などを考えてみるのがお勧めです。
以前よりも太った人であれば、
・食事
・運動
・生活習慣
など、何かが変わったことが原因です。
複数あるかもしれないですね。
変わった項目を挙げたら、それぞれで
・なぜ変わったのか？
・どうすれば戻せるか？
などを考えてみましょう。
この後の記事も読み続けると、
あなたに必要な習慣がわかってきます。
④ 目標達成後の先の目標もあるか？
「結婚式のために痩せる」
という目標の方は、成功率は高いのですが、
実は、その後にリバウンドすることが多いです。
なぜなら、ほとんどの人が
結婚式後の目標設定をしていないからです。
リバウドしないためには、
長期的な目標も設定し、
また1週間ごとや、1ヵ月ごとなど、定期的に
成果の振り返りと、目標の修正・再設定をしましょう。
なお体重や体脂肪率など、数値の目標だけでなく、
定期的なイベントなどを目標にするのも、お勧めです。
例えば、数ヵ月に1度など、定期的に【カメラマンに写真を撮ってもらう】
などというのも、習慣化や仕組み化として、1つのお勧めの方法です。
必ずしも、プロのカメラマンの撮影でなくても良いですね。
まとめ
・「何のためにダイエットをするのか？」を明確にする
→ 紙に書いたり、スマホのメモ機能に保存して、
常に目に入る状態にしておきましょう。
・健康的に痩せることが可能な目標か？（期限、減量幅）
→ 個人差はありますが、【1ヵ月に1kg減】くらいまでのペースがお勧めです。
・体重だけでなく、習慣を変えることも目標にする
→ 体重に一喜一憂することはやめましょう。
あなたにとって必要な習慣を考えましょう。太ってしまった理由を分析するのも良いですね。
この後の記事も読み進めると、あなたに必要な習慣も把握できます。
・目標達成後の先の目標もあるか？
→ 中・長期的な目標設定と、定期的な目標の見直しや修正もしましょう。
目標設定が出来たら、
次の【習慣1】に進みましょう↓
忙しくて時間が無い人や、
手っ取り早く、直接の指導を受けたいという場合は、
↓こちらがお勧めです。
世界中どこでも出来るオンラインダイエット
私は、現在、
オンラインダイエットの指導をしています。
↓こちらは、私のオンライン指導だけで痩せた方のビフォア・アフターです。
ダイエットを健康的に成功して、リバウンドしないためには
様々な要素が関係してきます。
食事の内容だけでなく、
食べ方や、食べる時間、
メンタル管理やストレス対策なども
正しく行う必要があります。
これらを身につけることは、
ライザップなどの
パーソナルトレーニングのジムに通っても
出来ますが、
20万円～40万円など、
高額な費用のところが多いですね。
しかし、私が提供しているオンラインダイエットでは、
大手パーソナルジムの1割～2割の費用で、
これらの正しい知識を実践しながら、
身につけることが出来ます。
詳細や、具体的な費用、申込み方法などは、
↓こちらの記事をご覧ください。
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