便秘はダイエットの妨げになるだけでなく、健康にも悪影響なので、改善の必要があります。


↓こちらは、2020年2月9日にCBCテレビで放送された『健康カプセル ゲンキの時間』からの一コマです。


この日のテーマは、「腸内環境の乱れは万病の元」でした。



↑この通り、便秘など腸の乱れは、生活習慣病や、免疫力低下だけでなく、肥満の原因にもなります。


便秘になる原因で、よくあるものは


・糖質制限をやりすぎ

・水溶性食物繊維の不足

・脂質の不足

・水分補給の不足

・加工食品

・ストレス過多


などです。




解消法は、


・糖質制限を緩める

・水溶性食物繊維を摂る

・良質な脂質の摂取

・適切な水分補給

・発酵食品の摂取

・加工食品の飲食を減らす

・ストレス管理

・体操


などです。

このあと1つずつ解説していきます。


私の経歴は、↓こちらです。

間違った糖質制限(食事制限)の弊害

世の中の多くの人がやっている糖質制限ダイエットは、間違っています。

そのため便秘やストレスなどの不具合が出て、長期的に痩せることが出来ずリバウンドします。


具体的には、

・糖質(炭水化物)を減らし過ぎる

・食物繊維を増やす必要があるのに、減らしている

の2点が大きな要因です。


極端な制限で、米、パン、麺、などを減らし過ぎると、

これらに含まれている食物繊維の摂取量も減ってしまいます。


元々、主食を食べ過ぎていた人は、量を減らすのは良いですが、

その分で、他の食材から食物繊維を増やす必要があります。


レタスやキャベツなどの淡色野菜のサラダだけでなく、

もっと多くのカテゴリーの食材を食べるのがお勧めです。


具体的には、「まごわやさしい」の食材を、バランスよく摂取するのが良いですね。


更に詳しく知りたい方は、↓こちらをご覧ください。

水溶性食物繊維が重要

食物繊維は、水に溶けるかどうかで、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維とに分けられています。


どちらか片方の種類だけを多く摂ると、逆に、便秘や腸内環境が悪化する恐れもあります。


↑左側の便秘のタイプの人が不溶性食物繊維を摂ると、カチコチに固まった便の量だけが増えていって、
逆に便秘が悪化する、と言われています。


特に現代人は、水溶性食物繊維が不足してる人が多いので、

そのような人は、海藻類やネバネバ食品を意識して多く食べると良いですね。

油分が足りない

脂質は、便が腸を通る際の潤滑油でもあるので、極端に減らすと便秘の要因になります。


「脂質=ダイエットの敵」 と未だに思っている人も多いですが、これは大間違いです。


脂質は、【身体に良い脂質】と【良くない脂質】とで区別をして、正しく摂取するのが正しいダイエットです。


具体的には、魚に多く含まれる脂質や、アマニ油、エゴマ油、オリーブオイルなどは良い脂質ですね。

↑これらの油を普段から優先的に使うと良いですね。


また食材で言えば、魚(缶詰でもOK)や、クルミ、アボカドなどが良いものですね。


↓こちらの記事も参考になります。

水分摂取

便を構成する成分の80%が水分だそうです。


水分不足は、便が固くなり、排出されにくくなってしまう原因になります。⠀


なるべく水や炭酸水を、1日に1~2ℓ くらいは飲むようにしましょう。

1度に多く飲むのではなく、こまめに飲むことが大事です。


カフェインが含まれるコーヒーやお茶は、飲みすぎや夕方以降に飲むことは注意が必要です。



食事では、汁気が多く温かいスープや、みそ汁等を食べるようにすると、

腸を温めながら水分補給もできて、腸の働きも良いくなりオススメです!


水分補給について、より詳しくは、↓こちらをどうぞ。

発酵食品を食べる

腸内環境が乱れると、便秘だけでなく肥満ホルモンが分泌されやすくなり、脂肪がつきやすくなってしまいます。

発酵食品は腸内環境を整える効果が期待できるので、積極的に摂りましょう。


ひとくちに発酵食品と言っても、全ての物が同じ働きをするわけではないので、

様々な発酵食品を食べることが大事です。↓

超加工食品に気を付ける

精製された加工食品は、腸内環境を悪化させる恐れがあります。


食品添加物や、化学調味料、保存料など、元々自然界に存在しなかった物質は、身体へのデメリットがかなり大きいです。


特に超加工食品と呼ばれているジャンクフードやお菓子などには、気を付けましょう。


しかしダイエット中だからと言って、甘い物を禁止する必要はありません。

禁止すると、反動で暴飲暴食に繋がる恐れもあります。


買い置きをしないのと、食べるなら高級なお菓子やスイーツを選ぶのがお勧めです。


高級なものであれば、不自然な化学物質は使われていないし、少量でも満足出来ます。

また値段が高いからこそ、ながら食いやドカ食いを防ぐことにも繋がります。




またよく噛んで食べることも、胃腸の消化を助け、便秘解消に繋がることもあります。


そして、しっかりと味わってゆっくり食べることは、
デブ味覚を脱却し、ジャンクフードを美味しいと思わなくなる、という効果も期待できます。


この意味でも、よく噛むことはダイエットにも便秘解消にも大事なことです。


より詳しくは、↓こちらをどうぞ。

ストレス・メンタル管理

ストレスは消化器官の働きが低下させ、便秘に繋がる事もあります。

そしてストレスが強いこと自体も、ダイエットに悪影響があります。


まずは物事の解釈の仕方によって、ストレスがたまりにくくなります。


↓この図が参考になると思います。


同じ出来事でも、解釈次第でストレスのたまりやすさが違ってきます。


また、食べることでストレスを解消している人は、

そのままではダイエットは難しいです。

特にジャンクフードでストレス発散をしている人は、悪循環ですね。


ストレス解消法は、スポーツだけでなく読書や音楽鑑賞など、一般的な趣味で構いません。

あなたにとってのストレスを解消法を把握しておきましょう。

ねじれ腸を体操で改善する

冒頭で紹介した『健康カプセル ゲンキの時間』によると、

日本人の多くは、【ねじれ腸】になっているそうです。


これが便秘の大きな原因にもなっているそうです。


ねじれ腸を解消するために、2つの「腸ほどきマッサージ」を紹介していました。


マッサージ① 上半身を左右に20回ひねる


ポイントは、腕の力を抜きながら行うことです。



マッサージ②

・両膝を立てて仰向けになる

・恥骨からおへそに向けて、下から上へ持ち上げるイメージで、下腹部を1分間押す


・ポイントは、お腹が少しへこむ程度の強さで押すことです。



この2つを朝晩1回ずつ行うことで、

ねじれている箇所に刺激を与え、腸のねじれが緩み、便が出やすくなるとのことです。


↓YouTubeに番組公式の動画もありました。

安易にサプリメントや薬に頼るな!

‪SNSの広告でよくある【飲むだけで痩せるサプリ】や、【便秘解消のサプリ】は、99%以上が嘘です。‬


詳しくは、↓こちらの記事をご覧ください。


‪ ‬

このようなものを安易に頼ると、健康被害が出る恐れもあり、

また解約が簡単に出来ず、3万円~4万円程請求されることも多いようです。


多くのサプリメントが行政処分を受けて、次々と新しい偽サプリが登場しています。↓



中には、効果があるサプリメントもあるかもしれないですが、
まずはサプリに頼らず、他の事で改善を目指すのがお勧めです。



薬に関しても同じで、すぐに頼るのではなく、まずは他のことで便秘解消を目指しましょう。


もし薬で一時的に改善されても、
便秘になった原因そのものを改善しなければ、また再発します。


薬には副作用もあります。
一生クスリ漬けになったら嫌ですよね?


しかも健康レベルがずっと低い状態です。



便秘を根本から改善する生活習慣を身につけ、日々、健康的に過ごすことを目指しましょう。

まとめ

複数の解消法を紹介してきましたが、どれか1つだけで便秘が解消されるということは、あまり多くないと思います。


一気に全部をやる必要はないですが、少しずつ実践して試してみると良いですね。


「試す」というのは、健康に関する情報は「以前は正しいと言われていた常識」が、ある日突然くつがえることもあるのと、


人それぞれの体質によって、合う・合わないということもあるからです。


例えば、最近のヨーグルトは、新しい菌が含まれている商品が次々と登場していますが、

この菌は人それぞれで、合うかどうかの差があるとのことです。


それなので、出来るだけ他の食事を変化させず、同じヨーグルトを1週間~2週間くらい続けて食べて、

体調の変化をよく観察することが大事ですね。



またダイエットを成功させるためには、【太った習慣を、痩せたままでいる生活習慣に変えること】が重要です。


1ヵ月~3ヵ月など短期間だけ頑張り、体重だけにとらわれていると、
最初は体重が減っても、高確率でリバウンドします。


無理をせずストレスが無く、痩せる習慣を身につけるには、

↓こちらの『7週間ダイエット』がお勧めです。





あまり手間をかけずに、個別に教わりたいという方には、オンラインダイエットがお勧めです。


↓こちらは、私のオンライン指導だけで痩せた方のビフォア・アフターです。




ダイエットのためには【食事9割、運動1割】という程、食事の方がずっと重要なので、オンライン指導だけでも痩せることが出来ます。


↓このようなタイトルの本もあり、私がライザップで指導してきた経験からも、食事の方がずっと重要だと断言出来ます。




またオンラインダイエットでは、大手パーソナルジムの1割~2割の費用で、痩せるための方法を実践しながら学ぶことが出来ます。


オンラインダイエットの詳細や、具体的な費用、申込み方法などは、
↓こちらの記事をご覧ください。