※『ダイエットは習慣が9割』の著者：ダイエットポリスが解説！
便秘など腸内環境の乱れは、生活習慣病や免疫力低下だけでなく、肥満の原因にもなります。
2024年2月22日放送のNHK『トリセツショー』は便秘がテーマでした。
この記事は、2020年2月9日に放送された『健康カプセル ゲンキの時間』「腸内環境の乱れは万病の元」↓に、様々な情報を追加して紹介します。
よくある便秘になる原因は、↓これらです。
・糖質制限をやりすぎ
・水溶性食物繊維の不足
・脂質の不足
・水分補給の不足
・加工食品が多い
・早食い
・ストレス過多
そして解消法は、↓これらです。
・糖質制限を緩める
・水溶性食物繊維を摂る
・良質な脂質の摂取
・適切な水分補給
・発酵食品の摂取
・加工食品の飲食を減らす
・よく噛んで食べる
・ストレス管理
・体操
このあと1つずつ解説していきます。
私はライザップ（シンガポール店や六本木店など）で約3年間トレーナーとして勤務し、現在は「糖質制限や断食をせず、健康的に痩せてリバウンドしないダイエット法」の発信をしています。
↓こちらは私の著書『ダイエットは習慣が9割』で、2023年5月に発売されました。
詳しい経歴は、↓こちらです。
※本ページは広告やPRなどが含まれています。
糖質制限（食事制限）の弊害
程度にもよりますが糖質制限ダイエットは、一時的には体重が減ってもリバウンドすることが多いです。
便秘やストレスなどの不具合が出て、長期的に続けることが出来ないからです。
糖質制限で便秘になる主な要因は、↓この３点です。
・糖質（炭水化物）を減らし過ぎる
・食物繊維を増やす必要があるのに、減らしている
・活動量が減る
極端な制限で、米、パン、麺、などを減らし過ぎると、これらに含まれている食物繊維の摂取量も減ってしまいます。
元々、主食を食べ過ぎていた人は、量を減らすのは良いですが、その分で他の食材から食物繊維を増やす必要があります。
レタスやキャベツなどの「淡色野菜」のサラダだけでなく、もっと「様々なカテゴリーの食材」を食べるのがお勧めです。
具体的には「まごわやさしい」の食材をバランスよく摂取するのが良いですね。
更に詳しく知りたい方は、↓こちらをご覧ください。
なお「宿便を無くせば便秘解消」などという話は嘘です。
水溶性食物繊維が重要！サプリだけはNG！
食物繊維は、水に溶けるかどうかで水溶性食物繊維と不溶性食物繊維とに分けられています。
どちらか片方の種類だけを多く摂ると、逆に便秘や腸内環境が悪化する恐れもあります。
↑左側の便秘のタイプの人が不溶性食物繊維を摂りすぎると、カチコチに固まった便の量だけが増えていって逆に便秘が悪化する、と言われています。
特に現代人は、水溶性食物繊維が不足してる人が多いので、そのような人は海藻類やネバネバ食品を意識して多く食べると良いですね。
食物繊維のサプリメントで最近広がっているのがイヌリンですが、「これだけ摂っていれば良い」ということはありません。
↓このように、水溶性食物繊維にも様々な種類があるからです。
2024年2月22日放送のNHK『トリセツショー』は便秘がテーマで、キウイが「便通異常症診療ガイドライン」に新たに載った、と紹介していました。
番組の公式サイトです→ NHKトリセツショー 「便秘」のトリセツ
↓このように書かれている通り、様々な食材を組み合わせることが大切です。
「ガイドラインには、これまで知られている食物繊維の多い食事やヨーグルトが効果的であることも記載されています。こういった食材を組み合わせて、自分に合う食材を見つけることが大切です。」
食物繊維について、より詳しくは、↓こちらをご覧ください。
油分が足りない
脂質は、便が腸を通る際の潤滑油でもあるので、減らしすぎは便秘の要因になります。
「脂質＝ダイエットの敵」と未だに思っている人も多いですが、これは大間違いです。
脂質は、【身体に良い脂質】と【良くない脂質】とで区別をして、正しく摂取するのが本当のダイエットです。
具体的には、魚に多く含まれる脂質やアマニ油、エゴマ油、オリーブオイルなどは良い脂質ですね。
↑これらの油を、普段から優先的に使うと良いですね。
また食材で言えば、魚（缶詰でもOK）やクルミ、アボカドなどが良いものですね。
↓こちらの記事も参考になります。
水分摂取
便を構成する成分の80％が水分です。
水分不足は便が固くなり、排出されにくくなってしまう原因になります。⠀
なるべく水や炭酸水を、1日に1～2ℓ くらいは飲むようにしましょう。
1度に多く飲むのではなく、こまめに飲むことが大事です。
カフェインが含まれるコーヒーやお茶は、飲みすぎや夕方以降に飲むことは注意が必要です。
食事では、汁気が多く温かいスープや、みそ汁等を食べるようにすると、腸を温めながら水分補給もできて腸の働きも良くなりお勧めです。
水分補給について、より詳しくは、↓こちらをどうぞ。
発酵食品を食べる
腸内環境が乱れると、便秘だけでなく、肥満ホルモンが分泌されやすくなり、脂肪がつきやすくなってしまいます。
発酵食品は腸内環境を整える効果が期待できるので、積極的に摂りましょう。
ひとくちに発酵食品と言っても、全ての物が同じ働きをするわけではないので、様々な発酵食品を食べることが大事です。
また最近、スーパーで販売されている安い発酵食品は、もはや単なる【発酵食品もどき】などと言われることもあります。
価格がある程度は高くても、本物の発酵食品を選ぶのが良いかもしれないですね。
超加工食品に気を付ける
精製された加工食品は、腸内環境を悪化させる恐れがあります。
食品添加物や化学調味料、保存料など、元々自然界に存在しなかった物質は、身体へのデメリットが、かなり大きいです。
特に超加工食品と呼ばれている、ジャンクフードやお菓子などには気を付けましょう。
しかしダイエット中だからと言って、甘い物を禁止する必要はありません。
禁止すると、反動で暴飲暴食に繋がる恐れもあります。
まずは、買い置きをしないようにしましょう。
また食べるなら、高級なお菓子やスイーツを選ぶのがお勧めです。
高級なものであれば、不自然な化学物質は使われていないし、少量でも満足出来ます。
また値段が高いからこそ、ながら食いやドカ食いを防ぐことにも繋がります。
よく噛んで食べる
よく噛んで食べることも胃腸の消化を助け、便秘解消に繋がることもあります。
また早食いの人は、食べ物と一緒に空気をたくさん飲み込んでしまうため、お腹にガスが溜まって張ってしまう要因になる、とも言われています。
そして、しっかりと味わってゆっくり食べることは、デブ味覚を脱却しジャンクフードを美味しいと思わなくなる、という効果も期待できます。
この意味でも、よく噛むことはダイエットにも便秘解消にも大事なことです。
より詳しくは、↓こちらをどうぞ。
ストレス・メンタル管理
ストレスは、消化器官の働きが低下させ、便秘に繋がる事もあります。
そしてストレスが強いこと自体も、ダイエットに悪影響があります。
まずは物事の解釈の仕方によって、ストレスがたまりにくくなります。
↓この図が参考になると思います。
同じ出来事でも、解釈次第でストレスのたまりやすさが違ってきます。
また、食べることでストレスを解消している人は、改善したいところですね。
特にジャンクフードでストレス発散をしている人は、便秘・肥満・体調不良などになりやすい悪循環ですね。
ストレス解消法は、スポーツだけでなく、読書や音楽鑑賞など、一般的な趣味で構いません。
あなたにとってのストレス解消法を、把握しておきましょう。
また2019年5月に放送された「家庭の医学スペシャル」でもストレスと便秘改善について、「けいれん性便秘」を紹介していました。↓
↑「気にすればする程、便秘が悪化する」という人もいるとのことです。
解消法として、「悩む考えが浮かんできたら、目を閉じて深呼吸をして悩む考えを流してあげる」という方法を紹介していました。↓
目を閉じて深呼吸をするのですが、約2秒かけて息を吸い、約5秒かけてゆっくり息を吐きます。↓
↑ポイントは、「少しくらいお通じが無くても大丈夫」と心の中でつぶやく、と紹介していました。
そもそも便秘の定義は、日本内科学会では「3日以上排便がない状態、又は毎日排便があっても残便感がある状態」としています。
もし「排便が毎日でないから便秘になってしまった。どうしよう。」などとストレスに感じると、益々、便秘になりやすいので、↑この定義も知っておくと良いですね。
↓関連記事です。
ねじれ腸を体操で改善する
冒頭で紹介した『健康カプセル ゲンキの時間』によると、日本人の多くは、【ねじれ腸】になっているそうです。
これが便秘の大きな原因にもなっているそうです。
ねじれ腸を解消するために、2つの「腸ほどきマッサージ」を紹介していました。
マッサージ① 上半身を左右に20回ひねる
ポイントは、腕の力を抜きながら行うことです。
マッサージ②
・両膝を立てて仰向けになる
・恥骨からおへそに向けて、下から上へ持ち上げるイメージで、下腹部を1分間押す
・ポイントは、お腹が少しへこむ程度の強さで押すことです。
この2つを朝晩1回ずつ行うことで、ねじれている箇所に刺激を与え、腸のねじれが緩み便が出やすくなる、とのことです。
YouTubeに番組公式の動画もありました。
安易にサプリメントや薬に頼るな
SNSの広告でよくある【飲むだけで痩せるサプリ】や、【便秘解消のサプリ】は、99％以上が嘘だと思われます。
詳しくは、↓こちらの記事をご覧ください。
このようなものを安易に頼ると健康被害が出る恐れもあり、また解約が簡単に出来ず3万円～4万円程請求されることも多いようです。
多くのサプリメントが行政処分を受けて、次々と新しい「偽サプリ」が登場しています。↓
中には、効果が期待できるサプリメントもあるかもしれないですが、まずはサプリに頼らず他の事で改善を目指すのがお勧めです。
薬に関しても同じで、すぐに頼るのではなく、まずは他のことで便秘解消を目指すのが良いと思います。
2021年4月10日のNHK『チョイス@病気になったとき』は「徹底解消!便秘の悩み」というテーマで、薬についても紹介していました。
また2024年2月22日放送のNHK『トリセツショー』でも市販薬について注意喚起をしていました。
市販の一般的な刺激性便秘薬は、旅行中など一時的な便秘の際に短期間だけ使うのは良いが、使いすぎると腸の機能が低下し便秘も酷くなり、腸が黒く変色する恐れもある、とのことです。
もし薬で一時的に改善されても、便秘になった原因そのものを改善しなければ、また再発します。
薬には副作用もあるし、一生クスリ漬けになったら嫌ですよね？
便秘を根本から改善する生活習慣を身につけ、日々、健康的に過ごすことを目指しましょう。
その他（オリゴ糖、欠食×、便意無しでもトイレへ、排便の姿勢）
●オリゴ糖
先ほども紹介したNHK『チョイス@病気になったとき』で、軽い便秘の人にオリゴ糖を勧めていました。
●欠食をせず、1日3食をたべる
1日1食や1日2食、16時間ダイエットなどをすると、便秘になりやすいです。
そもそもこれらは、一時的に体重が減っても代謝や筋肉量が減って、結局リバウンドする可能性が非常に高いのでお勧めしません。
厚生労働省のサイト『e-ヘルスネット』の「便秘と食事」の欄に、「特に朝食を欠食しないようにして規則正しい食生活を心がけましょう」と書かれています。
●食事の後は、便意がなくても意識してトイレに行く
便秘の人には、便意を感じにくい、という人もいます。
朝食から数分後など日々、定期的にトイレに行く習慣をつけると、排便の習慣が身につくこともあります。
ストレスになっても良くないので、あまり期待せずにダメもとでトイレに行く、という軽い気持ちでやっていくので構いません。
同じような話題を2024年放送の『トリセツショー』でも取り上げていました。
新たな便秘のタイプで「便意の消失」による便秘が問題になっているそうです。
我慢が原因で、せっかく出口付近まで運ばれた便の水分が吸収され、カチカチの便になったり、便意を感じるセンサーが低下したり・・・とのことです。
改善策は、「便意がなくても決まった時間にトイレに行くこと」で、「タイミングは、朝食後や夕食後など食事の30分後がねらい目」とのことです。
またはリラックスしている時間もお勧めとのことです。
番組の公式サイトです→ NHKトリセツショー 「便秘」のトリセツ
●排便の姿勢
↓パラマウントベッドのホームページに載っている画像です。
他のいくつかのテレビ番組でも、↑これと同じように
・前傾姿勢にする
・踏み台を使う
を勧めしていました。
これも試してみる価値があると思います。
まとめ
・水溶性食物繊維が重要
・脂質を摂る
・適切な水分摂取
・発酵食品を食べる
・超加工食品に気を付ける
・よく噛んで食べる
・ストレス・メンタル管理
・ねじれ腸を体操で改善する
・安易にサプリメントや薬に頼らない
・1日3食をたべる
・食事の後は、便意がなくても意識してトイレに行く
・排便の姿勢
などと、複数の解消法を紹介してきました。
しかし、どれか1つだけで便秘や腸内環境が一気に改善されるということは、あまり多くないと思います。
一気に全部をやる必要はないですが、少しずつ実践して試し、よく体調を観察するのが良いですね。
「試す」というのは、健康に関する情報は「以前は正しいと言われていた常識」が、ある日突然くつがえることもあるのと、
人それぞれの体質によって、合う・合わないということもあるからです。
例えば、最近のヨーグルトは新しい菌が含まれている商品が次々と登場していますが、この菌は人それぞれで、合うかどうかの差があるとのことです。
それなので、出来るだけ他の食事を変化させず、同じヨーグルトを1週間～２週間くらい続けて食べて、体調の変化をよく観察することが大事ですね。
また2020年10月15日にNHK BSプレミアムで放送された「ヒューマニエンス 40億年のたくらみ」は、
「“腸” 脳さえも支配する?」 というテーマで、【腸に味覚センサーがある】ことなどを紹介していました。↓
またダイエットを成功させるためには、【太った習慣を、痩せたままでいる生活習慣に変えること】が重要です。
1～3ヵ月など短期間だけ頑張り、体重だけにとらわれていると、最初は体重が減っても高確率でリバウンドします。
無理をせずストレスが無く、痩せる習慣を身につけるには、↓こちらの『7週間ダイエット』がお勧めです。
あまり手間をかけずに個別に教わりたいという方には、オンラインダイエットがお勧めです。
↓こちらは、私のオンライン指導だけで痩せた方のビフォア・アフターです。
大手パーソナルジムの1～2割の費用で、痩せるための方法を実践しながら学ぶことが出来ます。
オンラインダイエットの詳細やは、↓こちらをご覧ください。
↓こちらは私の著書『ダイエットは習慣が9割』で、2023年5月に発売されました。
※LINEのオープンチャットで「ダイエットは習慣が9割」というグループの管理者をしています。
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