ダイエットで便秘になる原因は、食物繊維/水分/脂質/加工品/ストレス/姿勢など!

【元ライザップのトレーナーが解説】

便秘や腸内環境の悪化は、ダイエットの妨げになるだけでなく、

健康にも悪影響なので、改善の必要があります。


↓こちらは、2020年2月9日にCBCテレビで放送された『健康カプセル ゲンキの時間』からの一コマです。


この日のテーマは、「腸内環境の乱れは万病の元」でした。



↑この通り、便秘など腸内環境の乱れは、

生活習慣病や、免疫力低下だけでなく、肥満の原因にもなります。


便秘になる原因で、よくあるものは

・糖質制限をやりすぎ
・水溶性食物繊維の不足
・脂質の不足
・水分補給の不足
・加工食品が多い
・早食い
・ストレス過多

などです。




解消法は、

・糖質制限を緩める
・水溶性食物繊維を摂る
・良質な脂質の摂取
・適切な水分補給
・発酵食品の摂取
・加工食品の飲食を減らす
・よく噛んで食べる
・ストレス管理
・体操

などです。

このあと1つずつ解説していきます。


私の経歴は、↓こちらです。

間違った糖質制限(食事制限)の弊害

世の中の多くの人がやっている糖質制限ダイエットは、間違っています。

そのため、便秘やストレスなどの不具合が出て、

長期的に痩せることが出来ず、リバウンドします。


具体的には、

・糖質(炭水化物)を減らし過ぎる
・食物繊維を増やす必要があるのに、減らしている

の2点が大きな要因です。


極端な制限で、米、パン、麺、などを減らし過ぎると、

これらに含まれている食物繊維の摂取量も減ってしまいます。


元々、主食を食べ過ぎていた人は、量を減らすのは良いですが、

その分で、他の食材から食物繊維を増やす必要があります。


レタスやキャベツなどの「淡色野菜」のサラダだけでなく、

もっと「様々なカテゴリーの食材」を食べるのがお勧めです。


具体的には、「まごわやさしい」の食材を、

バランスよく摂取するのが良いですね。


更に詳しく知りたい方は、↓こちらをご覧ください。


なお「宿便を無くせば便秘解消」などという話は嘘です。

水溶性食物繊維が重要

食物繊維は、水に溶けるかどうかで、

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維とに分けられています。


どちらか片方の種類だけを多く摂ると、

逆に、便秘や腸内環境が悪化する恐れもあります。


↑左側の便秘のタイプの人が不溶性食物繊維を摂りすぎると、

カチコチに固まった便の量だけが増えていって、

逆に便秘が悪化する、と言われています。


特に現代人は、水溶性食物繊維が不足してる人が多いので、

そのような人は、海藻類やネバネバ食品を意識して多く食べると良いですね。


食物繊維について、より詳しくは、↓こちらをご覧ください。

油分が足りない

脂質は、便が腸を通る際の潤滑油でもあるので、

極端に減らすと、便秘の要因になります。


「脂質=ダイエットの敵」 と未だに思っている人も多いですが、

これは大間違いです。


脂質は、【身体に良い脂質】と【良くない脂質】とで区別をして、

正しく摂取するのが、本当のダイエットです。


具体的には、魚に多く含まれる脂質や、

アマニ油、エゴマ油、オリーブオイルなどは良い脂質ですね。

↑これらの油を、普段から優先的に使うと良いですね。


また食材で言えば、魚(缶詰でもOK)や、

クルミ、アボカドなどが良いものですね。


↓こちらの記事も参考になります。

水分摂取

便を構成する成分の80%が水分です。


水分不足は、便が固くなり、

排出されにくくなってしまう原因になります。⠀


なるべく水や炭酸水を、1日に1~2ℓ くらいは飲むようにしましょう。

1度に多く飲むのではなく、こまめに飲むことが大事です。


カフェインが含まれるコーヒーやお茶は、

飲みすぎや、夕方以降に飲むことは注意が必要です。



食事では、汁気が多く温かいスープや、みそ汁等を食べるようにすると、

腸を温めながら水分補給もできて、腸の働きも良くなりお勧めです!


水分補給について、より詳しくは、↓こちらをどうぞ。

発酵食品を食べる

腸内環境が乱れると、便秘だけでなく、肥満ホルモンが分泌されやすくなり、

脂肪がつきやすくなってしまいます。

発酵食品は腸内環境を整える効果が期待できるので、積極的に摂りましょう。


ひとくちに発酵食品と言っても、全ての物が同じ働きをするわけではないので、

様々な発酵食品を食べることが大事です。↓


また最近、スーパーで販売されている安い発酵食品は、偽物で、

もはや単なる【発酵食品もどき】、などと言われることもあります。


価格がある程度は高くても、

本物の発酵食品を選ぶのが良いかもしれないですね。

超加工食品に気を付ける

精製された加工食品は、腸内環境を悪化させる恐れがあります。


食品添加物や、化学調味料、保存料など、元々自然界に存在しなかった物質は、

身体へのデメリットが、かなり大きいです。


特に超加工食品と呼ばれている、

ジャンクフードやお菓子などには、気を付けましょう。


しかしダイエット中だからと言って、甘い物を禁止する必要はありません。

禁止すると、反動で暴飲暴食に繋がる恐れもあります。


まずは、買い置きをしないようにしましょう。

また食べるなら、

高級なお菓子やスイーツを選ぶのがお勧めです。


高級なものであれば、不自然な化学物質は使われていないし、

少量でも満足出来ます。

また値段が高いからこそ、ながら食いやドカ食いを防ぐことにも繋がります。

よく噛んで食べる

よく噛んで食べることも、胃腸の消化を助け、

便秘解消に繋がることもあります。


また早食いの人は、食べ物と一緒に、

空気をたくさん飲み込んでしまうため、

お腹に、ガスが溜まって張ってしまう要因になる、

とも言われています。


そして、しっかりと味わってゆっくり食べることは、

デブ味覚を脱却し、ジャンクフードを美味しいと思わなくなる、

という効果も期待できます。


この意味でも、よく噛むことは、

ダイエットにも便秘解消にも、大事なことです。

より詳しくは、↓こちらをどうぞ。

ストレス・メンタル管理

ストレスは、消化器官の働きが低下させ、便秘に繋がる事もあります。

そしてストレスが強いこと自体も、ダイエットに悪影響があります。


まずは物事の解釈の仕方によって、ストレスがたまりにくくなります。


↓この図が参考になると思います。


同じ出来事でも、解釈次第でストレスのたまりやすさが違ってきます。


また、食べることでストレスを解消している人は、

改善したいところですね。


特にジャンクフードでストレス発散をしている人は、

便秘・肥満・体調不良などになりやすい悪循環ですね。


ストレス解消法は、スポーツだけでなく、

読書や音楽鑑賞など、一般的な趣味で構いません。

あなたにとってのストレス解消法を、把握しておきましょう。




また2019年5月に放送された「家庭の医学スペシャル」でも

ストレスと便秘改善について、「けいれん性便秘」を紹介していました。↓

↑「気にすればする程、便秘が悪化する」

という人もいるとのことです。


解消法として、悩む考えが浮かんできたら、

目を閉じて深呼吸をして、悩む考えを流してあげる、

という方法を紹介していました。↓

目を閉じて深呼吸をするのですが、

約2秒かけて、息を吸い、

約5秒かけて、ゆっくり息を吐きます。↓

↑ポイントは、「少しくらいお通じが無くても大丈夫」

と心の中でつぶやく、と紹介していました。


↓関連記事です。

ねじれ腸を体操で改善する

冒頭で紹介した『健康カプセル ゲンキの時間』によると、

日本人の多くは、【ねじれ腸】になっているそうです。


これが便秘の大きな原因にもなっているそうです。


ねじれ腸を解消するために、2つの「腸ほどきマッサージ」を紹介していました。


マッサージ① 上半身を左右に20回ひねる


ポイントは、腕の力を抜きながら行うことです。



マッサージ②

・両膝を立てて仰向けになる

・恥骨からおへそに向けて、下から上へ持ち上げるイメージで、下腹部を1分間押す


・ポイントは、お腹が少しへこむ程度の強さで押すことです。



この2つを、朝晩1回ずつ行うことで、

ねじれている箇所に刺激を与え、腸のねじれが緩み、

便が出やすくなる、とのことです。


↓YouTubeに番組公式の動画もありました。

安易にサプリメントや薬に頼るな!

‪SNSの広告でよくある【飲むだけで痩せるサプリ】や、

【便秘解消のサプリ】は、99%以上が嘘だと思われます。‬


詳しくは、↓こちらの記事をご覧ください。


‪ ‬

このようなものを安易に頼ると、健康被害が出る恐れもあり、

また解約が簡単に出来ず、3万円~4万円程請求されることも多いようです。


多くのサプリメントが行政処分を受けて、

次々と新しい「偽サプリ」が登場しています。↓


中には、効果が期待できるサプリメントもあるかもしれないですが、

まずはサプリに頼らず、他の事で改善を目指すのがお勧めです。



薬に関しても同じで、すぐに頼るのではなく、

まずは他のことで、便秘解消を目指すのが良いと思います。。


もし薬で一時的に改善されても、

便秘になった原因そのものを改善しなければ、また再発します。


薬には副作用もあります。

一生クスリ漬けになったら嫌ですよね?

しかも健康レベルが、ずっと低い状態が続きます。


便秘を根本から改善する生活習慣を身につけ、

日々、健康的に過ごすことを目指しましょう。

その他(欠食×、便意無しでもトイレへ、排便の姿勢)

●1日3食をたべる

最初に紹介した「糖質制限をやりすぎ」と通じる部分もありますが、

1日1食や、1日2食、16時間ダイエットなどをすると、

便秘になりやすい人もいるようです。


そもそも、これらは、一時的に体重が減っても、

代謝や筋肉量が減って、結局リバウンドする可能性が非常に高いので、

お勧めしません。



●食事の後は、便意がなくても意識してトイレに行く

便秘の人には、便意を感じにくい、という人もいます。


朝食から数分後など日々、定期的にトイレに行く習慣をつけると、

排便の習慣が身につくこともあります。


ストレスになっても良くないので、あまり期待せずに、

ダメもとでトイレに行く、という軽い気持ちでやっていくので構いません。



●排便の姿勢

パラマウントベッドのホームページに載っている画像です。


以前、何かのテレビ番組でも、↑これと同じように

・前傾姿勢にする
・踏み台を使う

を勧めしていたのを見たことがあります。

これも試してみる価値があると思います。

まとめ

・水溶性食物繊維が重要
・脂質を摂る
・適切な水分摂取
・発酵食品を食べる
・超加工食品に気を付ける
・よく噛んで食べる
・ストレス・メンタル管理
・ねじれ腸を体操で改善する
・安易にサプリメントや薬に頼らない
・1日3食をたべる
・食事の後は、便意がなくても意識してトイレに行く
・排便の姿勢

などと、複数の解消法を紹介してきましたが、

どれか1つだけで便秘や腸内環境が一気に改善されるということは、

あまり多くないと思います。


一気に全部をやる必要はないですが、少しずつ実践して試し、

よく体調を観察するのが良いですね。


「試す」というのは、健康に関する情報は、

「以前は正しいと言われていた常識」が、ある日突然くつがえることもあるのと、

人それぞれの体質によって、合う・合わないということもあるからです。


例えば、最近のヨーグルトは、新しい菌が含まれている商品が次々と登場していますが、

この菌は人それぞれで、合うかどうかの差があるとのことです。


それなので、出来るだけ他の食事を変化させず、

同じヨーグルトを1週間~2週間くらい続けて食べて、

体調の変化をよく観察することが大事ですね。


また2020年10月15日に、NHK BSプレミアムで放送された

「ヒューマニエンス 40億年のたくらみ」は、

「“腸” 脳さえも支配する?」 というテーマで、

【腸に味覚センサーがある】ことなどを紹介していました。↓




またダイエットを成功させるためには、

【太った習慣を、痩せたままでいる生活習慣に変えること】が重要です。

1ヵ月~3ヵ月など短期間だけ頑張り、体重だけにとらわれていると、

最初は体重が減っても、高確率でリバウンドします。


無理をせずストレスが無く、痩せる習慣を身につけるには、

↓こちらの『7週間ダイエット』がお勧めです。




あまり手間をかけずに、個別に教わりたいという方には、オンラインダイエットがお勧めです。


↓こちらは、私のオンライン指導だけで痩せた方のビフォア・アフターです。


ダイエットのためには【食事9割、運動1割】という程、

食事の方がずっと重要なので、オンライン指導だけでも痩せることが出来ます。


↓このようなタイトルの本もあり、私がライザップで指導してきた経験からも、食事の方がずっと重要だと断言出来ます。



またオンラインダイエットでは、大手パーソナルジムの1割~2割の費用で、

痩せるための方法を実践しながら学ぶことが出来ます。


オンラインダイエットの詳細や、具体的な費用、申込み方法などは、

↓こちらの記事をご覧ください。


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