※『ダイエットは習慣が9割』の著者：ダイエットポリスが解説！
この記事では、お金をかけず我慢も必要なく、健康的に痩せて、しかもリバウンドしないダイエット法を紹介します。
それは、↓この3点をやることです。
① よく噛んで食べる
② ストレス管理
③ 食事と体重の記録
人気モデルの藤田ニコル（にこるん）さんも以前、
「ダイエットでは、よく噛んでゆっくり食べることが大事」という主旨のツイートをしています。
糖質カットや断食などの食事制限は、一旦は体重が減っても、ほぼ確実にリバウンドします。
私はライザップ（シンガポール店や六本木店など）で約3年間トレーナーとして勤務し、現在は「糖質制限や断食をせず、健康的に痩せてリバウンドしないダイエット法」の発信をしています。
↓こちらは私の著書『ダイエットは習慣が9割』で、2023年5月に発売されました。
私の経歴は、↓こちらの記事をどうぞ。
※本ページは広告やPRなどが含まれています。
①よく噛んで食べること
2020年1月にTBS系列で放送された『この差って何』でも、【早食いをやめたら痩せた】と紹介していました。↓
ちなみに減った体重は、全てが脂肪ではなく、大部分が水分だと思われます。
理由は、↓この性質によるものです。
↑この糖質と水の性質は、ダイエット成功のために重要なので、しっかりと理解しておきましょう。
テレビの実験は10日間だけでしたが、継続すれば、ちゃんと体脂肪も減ってくると思います。
では、具体的な方法を紹介します。
1 口の中に入れたものが、「もうこれ以上噛むことが出来ない」というくらい小さくなるまで、よく噛むのがベストです。
2 更に、「しっかりと味わって食べる」ようにします。
3 習慣化するためには、【食べ物を口に入れるたびに毎回、箸を置く】のもお勧めです。
よく「毎回30回数えて食べましょう」と言われますが、食べ物によって、噛む回数は変わってくるので、
30回にこだわらず「ペースト状になり、自然に飲み込めるようになるまで」というのがポイントです。
これによって、自然と食べる量が減っていきます。
主な理由は、時間をかけてよく噛むことで満腹中枢が刺激され、食欲を抑えるレプチンというホルモンが分泌されやすくなるから、と考えられています。
先ほどの『この差って何』での【早食いをやめたら痩せた】でも紹介していました。↓
また、お米、パン、麺などの、いわゆる主食は、特によく噛んで食べましょう。
よく噛むと唾液がたくさん出て、唾液に含まれるアミラーゼという酵素がデンプンを糖に分解し、甘味を感じます。
脳が甘みを感じると、すい臓はいち早くインスリンの分泌を始め、血糖値が素早く下がるので、太りにくくなります。
逆に言えば、主食をよく噛まないで食べると、特に太りやすいということですね。
2020年8月放送の『激レアさんを連れてきた。』で、郷ひろみさんは、
「粉々に液体状にならないと嫌」というほど、よく噛んで食べていることを紹介していました。↓
しっかりと味わうことも重要！ デブ味覚とは？
ただ「よく噛む」だけでなく、意識して「しっかりと味わうこと」によって、満足感も得やすくなり、やはり食事量が少なくても済むようになっていきます。
太っている人の多くは、「デブ味覚」といって、味が濃いものが好きで、薄味や、本来の素材を味を感じる能力が衰えている、という傾向があります。
そして「デブ味覚」だと、より濃い味のものを好むようになり、食べる量が増えて、太りやすいと言われています。
なお私の約3年間のライザップ勤務による経験では、新しく通い始める9割以上の方が、早食いだったと思います。
食事改善により、味覚が正常化し、薄味でも大丈夫になったり、むしろ薄味が好きになり、
以前の濃い味が、濃すぎると感じるようになる方も多いです。
2020年2月放送のNHK「あさイチ」は、様々な健康情報の特集で、アブラと味覚についても紹介していました。
アブラの食べ過ぎで、舌が鈍感になっている人が増えているとのことです。
アブラだけでなく、甘い物や、調味料（醤油、ソース、ドレッシングなど）によっても、味覚が鈍くなっていきますね。
正常な味覚は、約10日間で取り戻せる、と紹介していました。
↓味覚に関する参考記事です。
よく噛むことで痩せるメカニズムを詳しく知りたい方は、↓2021年7月に発売の『簡単! 箸置きダイエット』の本もお勧めです。
食べる順番も大事！
「よく噛むこと」だけでなく、【食べる順番】も重要です。
ポイントは、↓この2点です。
1 5分以上かけて、先におかずを食べる。
2 その後に主食（米、パン、麺など）を食べる。
これによって糖の吸収が遅くなり、痩せることに繋がります。
野菜など食物繊維がある物を先に食べる【ベジファースト】は一般的になってきましたが、最近は【タンパク質を先に食べるのが良い】という説も広まってきています。
どちらにせよ【糖質を後から】 というのは同じで【おかずファースト】や【カーボラスト】と呼ばれています。
具体的には【野菜などとタンパク質の物を交互に食べる】のが良いと思います。
そして炭水化物や糖質の物は、5分以上経ってから食べ始めることがお勧めです。
「よく噛むこと＆食べる順番」の習慣化については、↓こちらの記事をご覧ください。
②ストレス管理
ストレスとダイエットには、大きな関連があります。
キーワードはコルチゾールです。
食べることでストレス発散をしている人は、そのままでは、痩せることは難しいです。
そのような人は、まず「食べること以外のストレス発散になる方法」を見つけましょう。
大げさに考える必要はありませんし、スポーツである必要もありません。
好きな音楽を聞くとか読書とか、普段からやっている趣味でストレス発散は可能です。
もしちょっと考えてもわからない方は、今日からの生活で、あなたにとって、どのようなことが
「ストレス発散になること」か、「リラックスになること」か、というのを意識してみてください。
それが見つかり、食べることでのストレス発散をやめれば、一気に痩せやすくなります。
③食事内容と体重・体脂肪率を記録する
「レコーディングダイエット」とは、2007年に発売された岡田斗司夫さんの著書「いつまでもデブと思うなよ」↓で紹介されたダイエット法です。
当時、大流行したので、実際にやってみた方も多いと思います。
途中で挫折した人もいるでしょうけど、成果を出した人も多いです。
ポイントを理解して、ちゃんと継続すれば、無理なく痩せることが可能です。
大事なことは、体重の増減に一喜一憂しないことと、モチベーションに頼らずに「仕組み」に頼ることです。
毎日記録することは、↓この2点です。
1 飲み食いしたもの全て
2 体重と体脂肪率
それぞれ説明していきます。
飲み食いしたもの全て記録する
これで成果が出る最大の理由は、「普段、沢山食べていることに気が付く」ことによって、食べる量が減ることに繋がるからです。
もう一つの理由は、食事と日々の体重変動との因果関係に気づいて、食事を改善することに繋がるからです。
しかし、記録すること自体を面倒だと感じてしまうと、結局、続かなくて辞めることに繋がってしまいます。
継続させるためにお勧めの、いくつかの方法があります。
・毎食ごとにスマホか手帳などで、確実に記録をつける。
・もしくは、その日の寝る前に必ず、1日の記録をつける。
・家族や友人にLINEや手書きなどで報告する。
最初の2点は、最初の頃にはモチベーションや意志が必要になるかもしれませんが、一旦、習慣化されれば、簡単に継続することが出来ます。
アナログで、ダイエットノートなどを作成し、普段いる部屋の机の真ん中など、目立つ場所に常に置いておくのも良い方法ですね。
3点目の、周りの人を巻き込む方法も、とても効果があります。
報告が無かった場合は、その協力者に催促してもらうようにしましょう。
もしくは、報告が無かった場合は、「ご飯を一食奢る」などと決めごとをしておくのも、継続するための一つの方法ですね。
体重と体脂肪率
まず大事なことは、毎朝【同じ条件で計測すること】です。
具体的には、起床後【何も飲み食いする前で、すぐにお手洗いに行った後】という条件に統一して測るのがお勧めです。
体重や体脂肪率は、食事前後、運動前後、入浴の前後など、ちょっとしたことで数値がすぐに変わります。
毎朝同じ条件で測っても、数値の変動があります。
その数値に一喜一憂しないことも大事です。
その為には、まず体重の増減が激しい理由を、しっかりと理解しておきましょう。
理由を簡単に説明すると、
- 人間は体内に糖質を300g～500g（個人差があります）ほど蓄えることが出来ます。
- 糖質1gと水分3gがセットになり、常に体から出入りをしています。
- もし500gの糖質が蓄えられていた人が、断食や徹底した糖質制限を2日間くらいすると、体内の糖質量が0gになります。
糖質と水分が結合する割合は1:3なので、その時に1500gの水分が排出されています。
これだけで、体重が2kg減ることになります。
体重の増減が激しい理由は、この仕組みによるものです。
ちなみに体重が減っても、体脂肪は減っていないので、これは「痩せた」とは言いません。
より詳しく知りたい方は、先ほども紹介しましたが、↓こちらの記事をご覧ください。
この仕組みを知らないと、毎日の体重の増減に一喜一憂して、ストレスになる恐れがあります。
これが、レコーディングダイエットが続かなくて失敗する最大の要因です。
●数値の記録はスマホか紙か？
どちらでも構いません。
最近は、スマホと連動して自動的に記録できる体組成計も増えているので、これでも問題ありません。
ただ、紙に記録する方が、普段から目に入りやすくなるという意味では、ダイエット効果が少しだけ高まるかもしれません。
1ヵ月用の体重記録表を無料でダウンロードできるサイトもあります↓
http://msrsoft.com/hj/weightsheet/index.htm
そして、先ほど紹介したダイエットノートと同じように、普段いる部屋の机の真ん中や、冷蔵庫など、目につきやすい場所に置くのがポイントです。
ちなみに、↑この記録用紙では、1ヶ月で約ー2.5kgの目盛りまでしかないのが、素晴らしいです。
理由は、1ヵ月に3kg以上の体重減だと、体脂肪だけでなく、筋肉が減っている可能性が高いからです。
（1ヵ月目は水分も減るので、あり得ますが）
↓短期ダイエットは危険なことがわかる、参考の記事です。
理想的な痩せるペースとは？
【1ヵ月に体重の1%減】くらいを目安にしましょう。
もし1ヶ月に0.5kgだと、「ゆっくり過ぎる」と思う人もいるかもしれないですが、「1年で6kgも痩せる」のは凄いことです。
しかも我慢、無理、ストレスが無く達成できるので、リバウンドもしません。
ネットでは「1ヵ月5％くらいが良い」と発信する人もいますが、↓リバウンドして逆に体脂肪が増える危険性が高いです。
短期的な減量は水分によるものでリバウンドする
世の中の多くの人がダイエットを失敗する理由は、知識不足から起こる、無茶な目標設定と、短期的で極端なダイエットです。
短期間で急激に体重を減らしても、減っているのは、ほとんど水分です。
そして体脂肪が少し減っても、それ以上に筋肉も減ってしまいます。
急激に体重が減るということは、無理な食事制限をすることになります。
短期間だけは我慢して出来ても、やがて反動で暴飲暴食に走り、結局はリバウンドしてしまいます。
しかも体重は以前と同じに戻っても、筋肉量が以前より減ってしまいます。
そうすると基礎代謝が減って、以前よりも痩せにくい身体になります。
ダイエットを開始して
・1日1食や2食だけにする
・サラダをメインで食べる
なとという人は、このような理由でリバウンドを繰り返し、その度に、どんどん太っていきます。
もっと詳しく知りたい方は、↓こちらをご覧ください。
栄養バランスが大事！
無理なく、長期的にダイエットを続けるためには、【栄養バランスが良い食事】をすることが大事です。
なお体重を減らす時期だけでなく、目標の体型・体重になってからも維持することが、より重要ですね。
【栄養バランスが良い食事】という言葉はよく聞くけど、「具体的にはイメージ出来ない」という方も多いのではないでしょうか。
ポイントを3つ挙げます。
①カロリーの合計だけでなく3大栄養素の内容を考える。
糖質1gとタンパク質1gのカロリーは、どちらも4kcalです。
またコーラと豆乳を100kcalずつの量を、それぞれ毎日飲み続けるAさんとBさんがいるとします。
これらは同じカロリーでも、ダイエットや健康への影響には、大きな違いがあります。
「カロリーの合計だけを見るのは無意味」ということがわかりますよね。
②「NCレート」意識する
「NCレート」とは、ニュートリション（Nutrition：栄養）とカロリー（Calorie）のレート、つまり割合のことです。
食べ物の総カロリーに対して、「ビタミンやミネラルなどの栄養素がどのくらい含まれるか」を表す指標です。
糖質や、良くない脂質だけが多い食事ではなく、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが多い食事をするように心がけましょう。
↓左のメニューが高NCレートで、右が低NCレート、ということです。
↑このイメージ図は、先ほどの「カロリーの合計だけを見るのは無意味」ということが、よくわかる図ですよね。
③「まごわやさしい」を意識したメニュー
「まごわやさしい」は、様々な食品群の頭文字をとって、つなぎ合わせた語呂合わせで、
詳しくは、↓こちらの通りです。
ま：まめ 豆製品…大豆・小豆・味噌・豆腐・納豆など
ご：ごま ごまなどの種実類…ごま、ナッツなど
わ：わかめ 海藻類…わかめ、ひじき、海苔・もずくなど
や：やさい 野菜類…色が濃い緑黄色野菜だと理想的
さ：さかな 魚介類…切り身の他、小魚や貝類など丸ごと食べられるものなども
し：しいたけ きのこ類…しいたけ、舞茸、マッシュルームなど
い：いも イモ類…長芋、ジャガイモ、サトイモなど
↑この中で特に、↓この4点が足りていない人が多いので、そのような人は積極的に食べるようにしましょう。
わ：わかめ 海藻類
や：やさい 野菜類
さ：さかな 魚介類
し：しいたけ きのこ類
これだけで、自然と【栄養バランスが良い食事】になります。
【栄養バランス】はとても大事なので、↓こちらを是非じっくり読んで、もっと知識を深めるのがお勧めです。
まとめ
ここまで紹介した、具体的な3つの行動と、栄養の正しい知識を得ることによって、健康的に痩せることが可能です。
具体的な3つの行動は、↓こちらですね。
1 よく噛んで食べること
2 食べること以外でストレス発散をする
3 食事内容と体重・体脂肪率を記録する
ダイエットに失敗する人の多くは「ダイエットには努力や我慢が必要だ！」と思っていますが、これは大きな間違いです。
ダイエットに大事なのは、我慢ではなく習慣化
今回紹介した3つの方法は、どれも努力は必要なく、簡単に出来ることですね。
そして続けやすいように工夫することによって、習慣化を目指していきましょう。
習慣化するための一例として、↓このような「痩せ箸」というものを活用するのも良いと思います。
ただ実際に使ってみて、個人的には箸置きを活用する方がお勧めです。
食事の際に箸や、箸置きを見るたびに、「よく噛んで、ゆっくり食べる」という記憶を呼びだすので、習慣化しやすくなります。
↓このように、様々なキャラクターの箸置きもあるので、お気に入りを探してみるのも良いと思います。
↓これなんかは、インパクトがありすぎて、すぐに習慣化できますね（笑）
これだけでストレス無しで、自然と食事量やお菓子の量が減って痩せる人も多いです。
↓こちらの記事では、ダイエットで大事な他の習慣についてもまとめています。
ダイエットと言えば、ライザップなどのパーソナルジムもあります。
しかし多くのパーソナルジムの費用は、20万円～40万円ほどするので、お金を節約したい人にはオンラインダイエットが最適です。
↓こちらは、私がオンラインダイエット指導した方のビフォア・アフターです。
↓詳しくは、こちらをご覧ください。
↓こちらは私の著書『ダイエットは習慣が9割』で、2023年5月に発売されました。
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