よく噛むなど簡単な3点だけで痩せるダイエット方法。食事制限や運動、サプリも不要!

【元ライザップのトレーナーが解説】

↓この3点で無理なく痩せる方法です。
① よく噛んで食べる
② ストレス管理
③ 食事と体重の記録

人気モデルの藤田ニコル(にこるん)さんも以前、
「ダイエットでは、よく噛んでゆっくり食べることが大事」という主旨のツイートをしています。

糖質カットや安易な断食などの食事制限は、一旦は体重が減っても、ほぼ間違いなくリバウンドします。

「情報は無料で手に入る時代」 と言われていますが、行き過ぎた商業主義のせいで、正しい情報を手に入れることが難しい時代になってしまいました。

そのため「これを飲めば痩せる!」などと、効果が無いサプリメントやダイエット食品があふれかえっています.

他にも「着用するだけで痩せる」など、嘘のダイエット情報に何度も騙されてしまっている人が多いですね。

この記事では、お金をかけず、我慢も必要なく、健康的にダイエットができる方法を紹介します。

私の経歴は、↓こちらの記事をどうぞ。

今回紹介する方法は、ライザップでのトレーナー時代の知識だけでなく、その後のオンラインダイエット指導や、豪華客船でのトレーナー経験、

更には、本や雑誌などからの学びを活かして、実際に多くの人が成果を出した方法などです。

①よく噛んで食べること

丁度この記事を書いた2020年1月28日に、TBS系列で放送された『この差って何』でも、【早食いをやめたら痩せた】と紹介していました。↓

ちなみに減った体重は、全てが脂肪ではなく、大部分が水分だと思われます。

理由は、↓この性質によるものです。

↑この糖質と水の性質は、ダイエット成功のために重要なので、しっかりと理解しておきましょう。

テレビの実験は10日間だけでしたが、継続すれば、ちゃんと体脂肪も減ってくると思います。



では、具体的な方法を紹介します。

1 口の中に入れたものが、「もうこれ以上噛むことが出来ない」というくらい小さくなるまで、よく噛むのがベストです。
2 更に、「しっかりと味わって食べる」ようにします。
3 習慣化するためには、【食べ物を口に入れるたびに毎回、箸を置く】のもお勧めです。

よく「毎回30回数えて食べましょう」と言われますが、食べ物によって、噛む回数は変わってくるので、

30回にこだわらず「かなり小さくなり、自然に飲み込めるようになるまで」というのがポイントです。

これによって、自然と食べる量が減っていきます。

主な理由は、時間をかけてよく噛むことで満腹中枢が刺激され、食欲を抑えるレプチンというホルモンが分泌されやすくなるから、と考えられています。

先ほどの『この差って何』での【早食いをやめたら痩せた】でも紹介していました。↓


また、お米、パン、麺などの、いわゆる主食は、特によく噛んで食べましょう。

よく噛むと唾液がたくさん出て、唾液に含まれるアミラーゼという酵素がデンプンを糖に分解し、甘味を感じます。


脳が甘みを感じると、すい臓はいち早くインスリンの分泌を始め、血糖値が素早く下がるので、太りにくくなります。

逆に言えば、主食をよく噛まないで食べると、特に太りやすいということですね。

2020年8月29日の『激レアさんを連れてきた。』で、郷ひろみさんは、
「粉々に液体状にならないと嫌」というほど、よく噛んで食べていることを紹介していました。↓

しっかりと味わうことも重要! デブ味覚とは?

ただ「よく噛む」だけでなく、意識して「しっかりと味わうこと」によって、満足感も得やすくなり、やはり食事量が少なくても済むようになっていきます。

太っている人の多くは、「デブ味覚」といって、味が濃いものが好きで、薄味や、本来の素材を味を感じる能力が衰えている、という傾向があります。

そして「デブ味覚」だと、より濃い味のものを好むようになり、食べる量が増えて、太りやすいと言われています。

なお私の約3年間のライザップ勤務による経験では、新しく通い始める9割以上の方が、早食いだったと思います。

食事改善により、味覚が正常化し、薄味でも大丈夫になったり、むしろ薄味が好きになり、

以前の濃い味が、濃すぎると感じるようになる方も多いです。



2020年2月26日のNHK「あさイチ」は、様々な健康情報の特集で、アブラと味覚についても紹介していました。

アブラの食べ過ぎで、舌が鈍感になっている人が増えているとのことです。

アブラだけでなく、甘い物や、調味料(醤油、ソース、ドレッシングなど)によっても、味覚が鈍くなっていきますね。

正常な味覚は、約10日間で取り戻せる、と紹介していました。

↓味覚に関する参考記事です。

よく噛むことで痩せるメカニズムを詳しく知りたい方は、↓2021年7月に発売の『簡単! 箸置きダイエット』の本もお勧めです。

食べる順番も大事!

「よく噛むこと」だけでなく、【食べる順番】も重要です。

ポイントは、↓この2点です。

1 5分以上かけて、先におかずを食べる。
2 その後に主食(米、パン、麺など)を食べる。

これによって糖の吸収が遅くなり、痩せることに繋がります。

野菜など食物繊維がある物を先に食べる【ベジファースト】は一般的になってきましたが、最近は【タンパク質を先に食べるのが良い】という説も広まってきています。

どちらにせよ【糖質を後から】 というのは同じで【おかずファースト】や【カーボラスト】と呼ばれています。

具体的には【野菜などとタンパク質の物を交互に食べる】のが良いと思います。

「よく噛むこと&食べる順番」の習慣化については、↓こちらの記事をご覧ください。

②ストレス管理

ストレスとダイエットには、大きな関連があります。

詳しく知りたい方は、「コルチゾール」で検索してみてください。↓

食べることでストレス発散をしている人は、そのままでは、痩せることは難しいです。

そのような人は、まず「食べること以外のストレス発散になる方法」を見つけましょう。

大げさに考える必要はありませんし、スポーツである必要もありません。

好きな音楽を聞くとか読書とか、普段からやっている趣味でストレス発散は可能です。

もしちょっと考えてもわからない方は、今日からの生活で、あなたにとって、どのようなことが
「ストレス発散になること」か、「リラックスになること」か、というのを意識してみてください。

それが見つかり、食べることでのストレス発散をやめれば、一気に痩せやすくなります。

③食事内容と体重・体脂肪率を記録する

「レコーディングダイエット」とは、2007年に発売された岡田斗司夫さんの著書「いつまでもデブと思うなよ」↓で紹介されたダイエット法です。

当時、大流行したので、実際にやってみた方も多いと思います。

途中で挫折した人もいるでしょうけど、成果を出した人も多いです。

ポイントを理解して、ちゃんと継続すれば、無理なく痩せることが可能です。

大事なことは、体重の増減に一喜一憂しないことと、モチベーションに頼らずに「仕組み」に頼ることです。

毎日記録することは、↓この2点です。

1 飲み食いしたもの全て
2 体重と体脂肪率

それぞれ説明していきます。

飲み食いしたもの全て記録する

これで成果が出る最大の理由は、「普段、沢山食べていることに気が付く」ことによって、食べる量が減ることに繋がるからです。

もう一つの理由は、食事と日々の体重変動との因果関係に気づいて、食事を改善することに繋がるからです。

しかし、記録すること自体を面倒だと感じてしまうと、結局、続かなくて辞めることに繋がってしまいます。



継続させるためにお勧めの、いくつかの方法があります。

・毎食ごとにスマホか手帳などで、確実に記録をつける。
・もしくは、その日の寝る前に必ず、1日の記録をつける。
・家族や友人にLINEや手書きなどで報告する。

最初の2点は、最初の頃にはモチベーションや意志が必要になるかもしれませんが、一旦、習慣化されれば、簡単に継続することが出来ます。

アナログで、ダイエットノートなどを作成し、普段いる部屋の机の真ん中など、目立つ場所に常に置いておくのも良い方法ですね。

3点目の、周りの人を巻き込む方法も、とても効果があります。

報告が無かった場合は、その協力者に催促してもらうようにしましょう。

もしくは、報告が無かった場合は、「ご飯を一食奢る」などと決めごとをしておくのも、継続するための一つの方法ですね。

体重と体脂肪率

まず大事なことは、毎朝【同じ条件で計測すること】です。

具体的には、起床後【何も飲み食いする前で、すぐにお手洗いに行った後】という条件に統一して測るのがお勧めです。

体重や体脂肪率は、食事前後、運動前後、入浴の前後など、ちょっとしたことで数値がすぐに変わります。



毎朝同じ条件で測っても、数値の変動があります。

その数値に一喜一憂しないことも大事です。

その為には、まず体重の増減が激しい理由を、しっかりと理解しておきましょう。

理由を簡単に説明すると、

  1. 人間は体内に糖質を300g~500g(個人差があります)ほど蓄えることが出来ます。
  2. 糖質1gと水分3gがセットになり、常に体から出入りをしています。
  3. もし500gの糖質が蓄えられていた人が、断食や徹底した糖質制限を2日間くらいすると、体内の糖質量が0gになります。

糖質と水分が結合する割合は1:3なので、その時に1500gの水分が排出されています。

これだけで、体重が2kg減ることになります。

体重の増減が激しい理由は、この仕組みによるものです。

ちなみに体重が減っても、体脂肪は減っていないので、これは「痩せた」とは言いません。

より詳しく知りたい方は、先ほども紹介しましたが、↓こちらの記事をご覧ください。

この仕組みを知らないと、毎日の体重の増減に一喜一憂して、ストレスになる恐れがあります。

これが、レコーディングダイエットが続かなくて失敗する最大の要因です。

●数値の記録はスマホか紙か?

どちらでも構いません。

最近は、スマホと連動して自動的に記録できる体組成計も増えているので、これでも問題ありません。

ただ、紙に記録する方が、普段から目に入りやすくなるという意味では、ダイエット効果が少しだけ高まるかもしれません。

1ヵ月用の体重記録表を無料でダウンロードできるサイトもあります↓
http://msrsoft.com/hj/weightsheet/index.htm

そして、先ほど紹介したダイエットノートと同じように、普段いる部屋の机の真ん中や、冷蔵庫など、目につきやすい場所に置くのがポイントです。

ちなみに、↑この記録用紙では、1ヶ月で約ー2.5kgの目盛りまでしかないのが、素晴らしいです。

理由は、1ヵ月に3kg以上の体重減だと、体脂肪だけでなく、筋肉が減っている可能性が高いからです。
(1ヵ月目は水分も減るので、あり得ますが)

↓短期ダイエットは危険なことがわかる、参考の記事です。

理想的な痩せるペースとは?

【1ヵ月に0.5kg~1kgずつ】を減らしていくのがお勧めです。

多くても【1ヵ月に1kg~2kgずつ】までにしましょう。

1ヶ月に1kgだと、「ゆっくり過ぎる」と思う人もいるかもしれないですが、「1年で12kgも痩せる」のは凄いことですよね?

しかも我慢、無理、ストレスが無く達成できるので、リバウンドもしません。

ネットでは「1ヵ月5%くらいが良い」と発信する人もいますが、↓リバウンドして逆に体脂肪が増える危険性が高いです。

短期的な減量は水分によるものでリバウンドする

世の中の多くの人がダイエットを失敗する理由は、知識不足から起こる、無茶な目標設定と、短期的で極端なダイエットです。

短期間で急激に体重を減らしても、減っているのは、ほとんど水分です。

そして体脂肪が少し減っても、それ以上に筋肉も減ってしまいます。

急激に体重が減るということは、無理な食事制限をすることになります。

短期間だけは我慢して出来ても、やがて反動で暴飲暴食に走り、結局はリバウンドしてしまいます。

しかも体重は以前と同じに戻っても、筋肉量が以前より減ってしまいます。

そうすると基礎代謝が減って、以前よりも痩せにくい身体になります。

ダイエットを開始して

・1日1食や2食だけにする
・サラダをメインで食べる

なとという人は、このような理由でリバウンドを繰り返し、その度に、どんどん太っていきます。

もっと詳しく知りたい方は、↓こちらをご覧ください。

栄養バランスが大事!

無理なく、長期的にダイエットを続けるためには、【栄養バランスが良い食事】をすることが大事です。

なお体重を減らす時期だけでなく、目標の体型・体重になってからも維持することが、より重要ですね。

【栄養バランスが良い食事】という言葉はよく聞くけど、「具体的にはイメージ出来ない」という方も多いのではないでしょうか。

ポイントを3つ挙げます。

①カロリーの合計だけでなく3大栄養素の内容を考える。

糖質1gとタンパク質1gのカロリーは、どちらも4kcalです。

またコーラと豆乳を100kcalずつの量を、それぞれ毎日飲み続けるAさんとBさんがいるとします。

これらは同じカロリーでも、ダイエットや健康への影響には、大きな違いがあります。

「カロリーの合計だけを見るのは無意味」ということがわかりますよね。


②「NCレート」意識する

「NCレート」とは、ニュートリション(Nutrition:栄養)とカロリー(Calorie)のレート、つまり割合のことです。

食べ物の総カロリーに対して、「ビタミンやミネラルなどの栄養素がどのくらい含まれるか」を表す指標です。

糖質や、良くない脂質だけが多い食事ではなく、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが多い食事をするように心がけましょう。

↓左のメニューが高NCレートで、右が低NCレート、ということです。

↑このイメージ図は、先ほどの「カロリーの合計だけを見るのは無意味」ということが、よくわかる図ですよね。


③「まごわやさしい」を意識したメニュー

「まごわやさしい」は、様々な食品群の頭文字をとって、つなぎ合わせた語呂合わせで、

詳しくは、↓こちらの通りです。

ま:まめ 豆製品…大豆・小豆・味噌・豆腐・納豆など
ご:ごま ごまなどの種実類…ごま、ナッツなど
わ:わかめ 海藻類…わかめ、ひじき、海苔・もずくなど
や:やさい 野菜類…色が濃い緑黄色野菜だと理想的
さ:さかな 魚介類…切り身の他、小魚や貝類など丸ごと食べられるものなども
し:しいたけ きのこ類…しいたけ、舞茸、マッシュルームなど
い:いも イモ類…長芋、ジャガイモ、サトイモなど

↑この中で特に、↓この4点が足りていない人が多いので、そのような人は積極的に食べるようにしましょう。

わ:わかめ 海藻類
や:やさい 野菜類
さ:さかな 魚介類
し:しいたけ きのこ類

これだけで、自然と【栄養バランスが良い食事】になります。

【栄養バランス】はとても大事なので、↓こちらを是非じっくり読んで、もっと知識を深めるのがお勧めです。

まとめ

ここまで紹介した、具体的な3つの行動と、栄養の正しい知識を得ることによって、健康的に痩せることが可能です。

具体的な3つの行動は、

1 よく噛んで食べること
2 食べること以外でストレス発散をする
3 食事内容と体重・体脂肪率を記録する

ですね。

ダイエットに失敗する人の多くは「ダイエットには努力や我慢が必要だ!」と思っていますが、これは大きな間違いです。

ダイエットに大事なのは、我慢ではなく習慣化

今回紹介した3つの方法は、どれも努力は必要なく、簡単に出来ることですね。

そして続けやすいように工夫することによって、習慣化を目指していきましょう。

習慣化するための一例として、↓このような「痩せ箸」というものを活用するのも良いと思います。


ただ実際に使ってみて、個人的には箸置きを活用する方がお勧めです。

食事の際に箸や、箸置きを見るたびに、「よく噛んで、ゆっくり食べる」という記憶を呼びだすので、習慣化しやすくなります。

↓このように、様々なキャラクターの箸置きもあるので、お気に入りを探してみるのも良いと思います。


↓これなんかは、インパクトがありすぎて、すぐに習慣化できますね(笑)


これだけでストレス無しで、自然と食事量やお菓子の量が減って痩せる人も多いです。

↓こちらの記事では、ダイエットで大事な他の習慣についてもまとめています。


●ダイエットには食事9割、運動1割

習慣化と言っても、間違ったダイエット方法が習慣化しては、元も子もないので、栄養や食事に関する、最低限の知識は学ぶ必要はありますね。

この記事で紹介した、栄養バランスが良い食事を実践できれば、それだけでも充分に痩せる事が可能です。

しかし、もっと早く、そして確実に正しい知識を身につけたい方は、常に新しい知識を学び続けるのがお勧めです。

↑『食事9割 運動1割』というタイトルのダイエット本がベストセラーになっていますが、

ライザップやオンラインダイエットで、250人以上を指導してきた私も『食事9割 運動1割』 は正しいと実感しています。

パーソナルジムに通うことでも食事指導も受けられるし、直接の運動指導も受けられるので、お金に余裕があってジムに通う時間がある人には良いと思います。

しかし、多くのパーソナルジムの費用は、20万円~40万円ほどするので、お金を節約したい人には、オンラインダイエットが最適です。

またジムが近くに無い人や、忙しくて通うのが難しい人にも良いですね。

‪↓こちらは、私がオンラインダイエット指導した方のビフォア・アフターです。

↓詳しくは、こちらをご覧ください。

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