元ライザップのトレーナーが解説します。↓この3点だけで無理なく痩せる方法です。

1 よく噛んで食べる

2 ストレス管理

3 食事と体重の記録



人気モデルの藤田ニコル(にこるん)さんも以前、

「ダイエットでは、よく噛んでゆっくり食べることが大事」


という主旨のツイート↓をしていますね。



知識不足でやりがちな、

食事抜きや糖質抜きなど、

一旦は体重が減っても、ほぼ間違いなくリバウンドする

無謀なダイエットはもうやめましょう。


「情報は無料で手に入る時代」 と言われますが、

ダイエットや健康に関しては当てはまりません。


行き過ぎた商業主義のせいで、

正しい情報を手に入れることが、難しい時代になってしまいました。


そのために、「これを飲めば痩せる!」などと

効果が無いサプリメントや、ダイエット食品があふれかえっています.


他にも「着用するだけで痩せる」 など、

嘘のダイエット情報に、何度も騙されてしまっている人が多いですね。


この記事では、

お金をかけず、我慢も必要なく、

健康的にダイエットができる方法を紹介します。




●簡単に自己紹介をしておきます。

私はライザップの元トレーナーで、

六本木店やシンガポール店(立ち上げメンバーで駐在)などで約3年間勤務しました。


●現在は、↓これらの活動をしています。

・オンラインダイエットの指導

・豪華客船の中にあるフィットネスジムでのトレーナー

・ダイエット・健康セミナーの講師


●また↓このようなスポーツの実績があります。

・筋肉番付の腕立て伏せ全国大会で準優勝。記録は1055回

・アームレスリング(腕相撲)の体重別の全日本大会で優勝

・『世界版SASUKE』こと、Netflixの『アルティメットビーストマスター』に日本代表メンバーとして出場


その他の詳しい経歴は、↓こちらの記事をどうぞ。



↑こちらは、2019年1月にグアムで撮った私の写真です。

今回紹介する方法は、私も実践していて、

サプリも飲まず、自宅でのトレーニングしかしていません。


この記事では、ライザップでのトレーナー時代の知識だけでなく、

その後のオンラインダイエット指導や、豪華客船でのトレーナー経験、


更には、本や雑誌などからの学びを活かして、

実際に多くの人が成果を出した方法を紹介していきます。

よく噛んで食べること

丁度この記事を書いた2020年1月28日に、TBS系列で放送された

『この差って何』でも、


【早食いをやめたら痩せた】

と紹介していました。↓


ちなみに減った体重は、全てが脂肪ではなく、

大部分が水分だと思われます。


理由は、↓これです。


↑この糖質と水の性質は、ダイエット成功のために重要なので、

知らない人は、理解しておきましょう。

それでも継続すれば、

ちゃんと体脂肪も減ってくると思いますけどね。



では、具体的な方法を紹介します。


1 食事の時に、食べ物を口に入れるたびに毎回、

箸を置きます。


2 そして、口の中に入れたものが、

「かなり小さくなり、自然に飲み込めるようになるまで

よく噛みます。


3 更に、「しっかりと味わって」食べます。




よく「毎回30回数えて食べましょう」と言われますが、

食べ物によって、噛む回数は変わってくるので、


30回にこだわらず、

「かなり小さくなり、自然に飲み込めるようになるまで」


というのがポイントです。

これによって、自然と食べる量が減っていきます。


理由は、

時間をかけてよく噛むことで満腹中枢が刺激され、

食欲を抑えるレプチンというホルモンが分泌されやすくなるから、

と考えられています。


先ほどの『この差って何』での

【早食いをやめたら痩せた】でも紹介していました。↓

しっかりと味わうことも重要!

ただ「よく噛む」だけでなく、

意識して

「しっかりと味わうこと」によって、


満足感も得やすくなり、

やはり食事量が少なくても済むようになっていきます。


太っている人の多くは、

「デブ味覚」といって、味が濃いものが好きで、


薄味や、本来の素材を味を感じる能力が衰えている、

という傾向があります。


そして「デブ味覚」だと、より濃い味のものを好むようになり、

その結果、食べる量が増えて、太りやすいと言われています。



なお私の約3年間のライザップ勤務による経験では、

新しく通い始める9割以上の方が、早食いだったと思います。


食事改善により、味覚が正常化し、

薄味でも大丈夫になったり、

むしろ薄味が好きになり、

以前の濃い味が、濃すぎると感じるようになる方も多いです。



2020年2月26日のNHK「あさイチ」は、様々な健康情報の特集で、

アブラと味覚についても紹介していました。



アブラの食べ過ぎで、

舌が鈍感になっている人が増えているとのことです。





アブラだけでなく、甘い物や、

調味料(醤油、ソース、ドレッシングなど)によっても、

味覚が鈍くなっていきますね。



正常な味覚は、約10日間で取り戻せると紹介していました。


改善するためには、

この後に出てくる、栄養バランスも大事ですね。

よく噛むことで痩せるメカニズムを、より詳しく知りたい方は、

↓こちらの本もお勧めです。


また「しっかりと味わって食べること」で痩せるメカニズムに関しては、


↓この本に興味深い内容が載っています。

食べる順番も大事!

「よく噛むこと」だけでなく、

【食べる順番】も重要です。


ポイントは、↓この2点です。

1 5分以上かけて、先におかずを食べる。

2 その後に主食(米、パン、麺など)を食べる。



これによって糖の吸収が遅くなり、

痩せることに繋がります。


もっと詳しく知りたい方は、私が以前書いた

↓こちらの記事をご覧ください。

ストレス管理

ストレスとダイエットには、大きな関連があります。


詳しく知りたい方は、

「コルチゾール」で検索してみてください。↓



食べることでストレス発散をしている人は、

痩せることは難しいです。


そのような人は、まず

「食べること以外のストレス発散になる方法」を見つけましょう。


大げさに考える必要はありませんし、

スポーツである必要もありません。


好きな音楽を聞くとか、読書とか

普段からやっている趣味で、ストレス発散は可能です。


もしちょっと考えてもわからない方は、

今日からの生活で、


あなたにとって、どのようなことが

「ストレス発散になること」か、

「リラックスになること」か、

というのを意識してみてください。


それが見つかり、食べることでのストレス発散をやめれば、

一気に痩せやすくなります。

食事内容と体重・体脂肪率を記録する

「レコーディングダイエット」とは、

2007年に発売された岡田斗司夫さんの著書

↓「いつまでもデブと思うなよ」で紹介されたダイエット法です。


当時、流行したので、

実際にやってみた方も多いと思います。

途中で挫折した人もいるでしょうけど、成果を出した人も多いです。


ポイントを理解して、ちゃんと継続すれば、

無理なく痩せることが可能です。


大事なことは、

体重の増減に一喜一憂しないことと、

モチベーションに頼らずに「仕組み」に頼ることです。


毎日記録することは、↓この2点です。

1 飲み食いしたもの全て

2 体重と体脂肪率


それぞれ説明していきます。

3-1 飲み食いしたもの全て記録する

これで成果が出る最大の理由は、

「普段、沢山食べていることに気が付く」ことによって、

食べる量が減ることに繋がるからです。


もう一つの理由は、

食事と日々の体重変動との因果関係に気づいて、

食事を改善することに繋がるからです。


しかし、記録すること自体を面倒だと感じてしまうと、

結局、続かなくて、

辞めることに繋がってしまいます。



継続させるためには、いくつかの方法があります。


・毎食ごとにスマホか手帳などで、確実に記録をつける。

・もしくは、その日の寝る前に必ず、1日の記録をつける。

・家族や友人にLINEや手書きなどで報告する。


最初の2点は、最初の頃にはモチベーションや意志が必要になるかもしれませんが、

一旦、習慣化されれば、簡単に継続することが出来ます。


アナログで、ダイエットノートなどを作成し、

普段いる部屋の机の真ん中など、

目立つ場所に常に置いておくのも良い方法ですね。


3点目の、周りの人を巻き込む方法も、とても効果があります。

報告が無かった場合は、その協力者に催促してもらうようにしましょう。


もしくは、報告が無かった場合は、「ご飯を一食奢る」

などと決めごとをしておくのも、継続するための一つの方法ですね。

3-2 体重と体脂肪率

まず大事なことは、

毎朝、【同じ条件で計測すること】です。


具体的には、起床後、

【何も飲み食いする前で、すぐにお手洗いに行った後】


という条件に統一して測るのがお勧めです。


体重や体脂肪率は、食事前後、運動前後、入浴の前後など、

ちょっとしたことで数値がすぐに変わります。



毎朝同じ条件で測っても、数値の変動があります。

その数値に一喜一憂しないことも大事です。


その為には、まず体重の増減が激しい理由を、

しっかりと理解しておきましょう。


理由を簡単に説明すると、

  1. 人間は体内に糖質を300g~500g(個人差があります)ほど蓄えることが出来ます。
  2. 糖質1gと水分3gがセットになり、常に体から出入りをしています。
  3. もし500gの糖質が蓄えられていた人が、断食や徹底した糖質制限を2日間くらいすると、体内の糖質量が0gになります。

糖質と水分が結合する割合は1:3なので、

その時に1500gの水分が排出されています。


これだけで、体重が2kg減ることになります。

体重の増減が激しい理由は、この仕組みによるものです。


ちなみに体重が減っても、体脂肪は減っていないので、

これは「痩せた」とは言いません。


もっと詳しく知りたい方は、

↓こちらの記事をご覧ください。(※先ほど、『この差って何』の体重の変化の時にもこの記事を紹介しています。)



この仕組みを知らないと、

毎日の体重の増減に一喜一憂して、

ストレスになる恐れがあります。

これが、レコーディングダイエットが続かなくて失敗する

最大の要因です。

数値の記録はスマホか紙か?

どちらでも構いません。

最近は、スマホと連動して自動的に記録できる体組成計も増えているので、これでも問題ありません。


ただ、紙に記録する方が、普段から目に入りやすくなるという意味では、

ダイエット効果が少しだけ高まるかもしれません。


1ヵ月用の体重記録表を無料でダウンロードできるサイトもあります↓

http://msrsoft.com/hj/weightsheet/index.htm


そして、先ほど紹介したダイエットノートと同じように

普段いる部屋の机の真ん中や、冷蔵庫など、

目につきやすい場所に置くのがポイントです。


ちなみに、↑この記録用紙では、

1ヶ月で約ー2.5kgの目盛りまでしかないのが、素晴らしいです。



理由は、1ヵ月に3kg以上の体重減だと、

体脂肪だけでなく、筋肉が減っている可能性が高いからです。

(1ヵ月目は水分も減るので、あり得ますが。)


↓短期的なダイエットは危険なことがわかる、参考の記事です。

理想的な痩せるペースとは?

多くても【1ヵ月に1kg~2kgずつ】を減らしていくのを目指しましょう。

1ヵ月に1kg減くらいを目指す方が、よりお勧めです。


1ヶ月に1kgだと、

「ゆっくり過ぎる」と思う人もいるかもしれないですが、

「1年で12kgも痩せる」のは凄いことですよね?

しかも我慢、無理、ストレスが無く達成できるので、

リバウンドもしません。

短期的な減量は水分によるもので、リバウンドする!

世の中の多くの人がダイエットを失敗する理由は、

知識不足から起こる、無茶な目標設定と、

短期的で極端なダイエットです。


短期間で急激に体重を減らしても

減っているのは、ほとんど水分です。


そして体脂肪が少し減っても、

それ以上に筋肉も減ってしまいます。


急激に体重が減るということは、

無理な食事制限をすることになります。


短期間だけは我慢して出来ても、

やがて反動で暴飲暴食に走り、結局はリバウンドしてしまいます。


しかも体重は以前と同じに戻っても、筋肉量が以前より減ってしまいます。

そうすると基礎代謝が減って、以前よりも痩せにくい身体になります。


ダイエットを開始して

・1日1食だけにする

・サラダしか食べない


なとという人は、このような理由でリバウンドを繰り返し、

その度に、どんどん太っていきます。


もっと詳しく知りたい方は、↓こちらをご覧ください。

栄養バランスが大事!

無理なく、長期的にダイエットを続けるためには、

【栄養バランスが良い食事】をすることが大事です。


なお体重を減らす時期だけでなく、

目標の体型・体重になってからも維持することが、より重要ですね。


【栄養バランスが良い食事】という言葉はよく聞くけど、

「具体的にはイメージ出来ない」という方も多いのではないでしょうか。


ポイントを3つ挙げます。

5ー1 カロリーの合計だけでなく3大栄養素の内容を考える。

糖質1gとタンパク質1gのカロリーは、

どちらも4kcalです。


またコーラと豆乳を100kcalずつの量を

それぞれ毎日飲み続けるAさんとBさんがいるとします。


これらは同じカロリーでも、ダイエットや健康への影響には、

大きな違いがあります。


「カロリーの合計だけを見るのは無意味」
ということがわかりますよね。

5ー2 「NCレート」意識する

「NCレート」とは、

ニュートリション(Nutrition:栄養)と 

カロリー(Calorie)のレート、

つまり割合のことです。


食べ物の総カロリーに対して、

ビタミンやミネラルなどの栄養素がどのくらい含まれるか、

を表す指標です。


糖質や、良くない脂質だけが多い食事ではなく、

ビタミン、ミネラル、食物繊維などが多い食事をするように心がけましょう。


↓左のメニューが高NCレートで、右が低NCレート、ということです。




↑このイメージ図は、先ほどの

「カロリーの合計だけを見るのは無意味」

ということが、よくわかる図ですよね。

5ー3 「まごわやさしい」を意識したメニュー

「まごわやさしい」は、

様々な食品群の頭文字をとって、つなぎ合わせた語呂合わせで、

詳しくは、↓こちらの通りです。


ま:まめ 豆製品…大豆・小豆・味噌・豆腐・納豆など

ご:ごま ごまなどの種実類…ごま、ナッツなど

わ:わかめ 海藻類…わかめ、ひじき、海苔・もずくなど

や:やさい 野菜類…色が濃い緑黄色野菜だと理想的

さ:さかな 魚介類…切り身の他、小魚や貝類など丸ごと食べられるものなども

し:しいたけ きのこ類…しいたけ、舞茸、マッシュルームなど

い:いも イモ類…ジャガイモ、サトイモなど



↑この中で特に、

↓この4点を積極的に食べるようにしましょう。


わ:わかめ 海藻類

や:やさい 野菜類…

さ:さかな 魚介類

し:しいたけ きのこ類



これだけで、自然と

【栄養バランスが良い食事】になります。


【栄養バランス】はとても大事なので、

↓こちらを是非じっくり読んで、もっと知識を深めるのがお勧めです。

まとめ

ここまで紹介した、具体的な3つの行動と、

栄養の正しい知識を得ることによって、

健康的なダイエットが可能です。


具体的な3つの行動は、

1 よく噛んで食べること

2 食べること以外でストレス発散をする

3 食事内容と体重・体脂肪率を記録する

ですね。



ダイエットに失敗する人の多くは、

「ダイエットには努力や我慢が必要だ!」

と思っていますが、これは大きな間違いです。

ダイエットに大事なのは、我慢ではなく習慣化すること

今回紹介した3つの方法は、

どれも努力は必要なく、簡単に出来ることですね。


そして続けやすいように工夫することによって、

習慣化を目指していきましょう。




習慣化するための一例として、

↓このような「痩せ箸」というものを活用するのも良いと思います。



これによって万人が痩せるわけではないですが、

これだけで痩せる人も、結構な割合で出てくると思います。

ダイエットには食事9割、運動1割

習慣化と言っても、

間違ったダイエット方法が習慣化しては、元も子もないので、


栄養や食事に関する、最低限の知識は学ぶ必要はありますね。

この記事で紹介した、


栄養バランスが良い食事を実践できれば、


それだけでも充分に痩せる事が可能です。


しかし、もっと早く、そして確実に

正しい知識を身につけたい方は、

常に新しい知識を学び続けるのがお勧めです。


↑『食事9割 運動1割』というタイトルのダイエット本が

ベストセラーになっていますが、


ライザップやオンラインダイエットで、

250人以上を指導してきた私も

『食事9割 運動1割』 は正しいと実感しています。


パーソナルジムに通うことでも食事指導も受けられるし、

直接の運動指導も受けられるので、


お金に余裕があって、ジムに通う時間がある人には、

良いと思います。


しかし、多くのパーソナルジムの費用は、

20万円~40万円ほどするので、

お金を節約したい人には

オンラインダイエットが最適です。

またジムが近くに無い人や、忙しくて通うのが難しい人にも良いですね。


↓こちらは、私がオンラインダイエット指導した方のビフォア・アフターです。


↓詳しくは、こちらをご覧ください。