【元ライザップのトレーナーが解説】
2020年2月4日に放送された『この差って何』では、バレンタインデーが近いということで、「太りやすいチョコと太りにくいチョコの差」について紹介していました。
↓この5種類のチョコのカロリーは、ほぼ同じです。
しかしカロリーは同じでも、「太りやすさ」には、大きな違いがあります。
↑この5種類のチョコで、太りやすい順番は、どのようになると思いますか？
この記事では、番組の内容に加えて、
・最も安く、チョコの栄養効果を得る方法
・普段あなたが食べている物は、チョコではなく砂糖では？
などという話もお伝えします。
私の経歴は、↓こちらをどうぞ。
チョコで太るか痩せるかのポイントは食物繊維
そもそもチョコレートは、どのように作られているのか知っていますか？
原料のカカオには、食物繊維が多く含まれています。
カカオ豆は、↓このような形なんですね。
カカオ豆をとりだして、ペースト状にした物がカカオマスで、チョコレートの原料です。
カカオ70％のビターチョコ100gには、食物繊維が12gあります。↑
これは、ゴボウ1本よりも多いというですね。
食物繊維の量が、太りやすいチョコかどうかの、大きなポイントです。
カカオマスの食物繊維によって、血糖値の上昇が抑えられます。
血糖値の上昇が抑えられることが、太りにくくなることに繋がります。
5種類のチョコで太りやすい順番は？
↓こちらが、太りやすい順番です。
1位がホワイトチョコである理由は、食物繊維が取り除かれるからです。
カカオマス圧縮して出てくる油がココアバターで、これがホワイトチョコの主原料です。
↓この図がわかりやすいですね。図では「カカオバター」と表記していますが、同じ物を指していますね。
↑右側のココア粉末が、あとから紹介する純ココアパウダーです。
※なおこの図はTANITAのサイトに載っているものです。
話を戻しますが、ココアバターに、ミルクと大量の砂糖を加えたものがホワイトチョコです。
相当な量の砂糖が加えられているようですね。
2番目に太りやすい抹茶チョコは、ホワイトチョコと主原料が同じです。
アーモンドに食物繊維があるので、3位がミルクチョコで、4位がアーモンドチョコとなります。
ということで、最も太りにくいのはビターチョコとなります。
ちなみにビターチョコレートの定義は、カカオが【40％以上】使われていることです。
チョコファーストでダイエットとは？
番組では次に、チョコファーストを紹介していました。
ベジファーストは、かなり有名になっていますが、チョコファーストは、あまり聞かないですよね。
ちなみにベジファーストは、ただ「野菜を先に食べれば良い」というものではありません。
5分以上かけて、野菜に限らず、おかずを先に食べることが大事です。
↓詳しくは、こちらをご覧ください。
ビターチョコでのチョコファーストが良い理由は、食物繊維だけでなく、カカオポリフェノールにもあります。
カカオポリフェノールの作用で、満腹中枢を刺激するレプチンが分泌されるので、食べ過ぎを抑えることが出来る、という仕組みです。
1回のチョコの量の目安は、↓このくらいだそうです。
そして食事の直前ではなく、20分前に食べるのが良いとのことです。
↓チョコファーストの次に、野菜などおかずを食べるのが良いということですね。
チョコファーストを実践する場合は、チョコを食べ過ぎないように、工夫しましょう。
例えば、小分けの物を選んだり、必要な分だけを会社に持って行くのが良いですね。
また普段は引き出しの中など、目につかない場所に置いておくと、チョコファースト以外で、食べ過ぎることを防ぐことに繋がります。
普段あなたが食べている物は、チョコではなく砂糖では？
パッケージに表示されている原材料名を見ると、それが「チョコか砂糖か」がわかります。
↑↓どちらも、原材料名の一番最初に「砂糖」と書かれていますね。
実は、原材料を表記する順番は、「重量の割合が多い順に書く」という規則があるのです。
1番最初に「砂糖」と表記されている場合は、砂糖が最も使われているということです。
これは、もはやチョコではなく、「砂糖を食べている」とも言えるのではないでしょうか？笑
↓ブラックチョコレートでさえも、砂糖が最初に表記されていますね。
↓カカオ72％のチョコで、やっとカカオマスが最初に表記されています。
↑このような、カカオ含有量が70％以上などのチョコレートは、ここ数年で広まってきましたね。
それ以前に日本で食べられていたチョコレート製品は、ほぼ全てが砂糖が最初に書かれていたのではないでしょうか？
↓カカオ86％になると「ココアパウダー」が2番目で、砂糖が3番目に表記されています。
ちなみに画像からは切れていますが、↑86％だと1枚（5g）当たりの糖質量は1.0gです。
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↓95％だと、原材料の表記順番は同じですが、糖質量は0.6gです。
↑これが、本来のチョコレート（カカオ）の味に近いのでしょうね。
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最安値でカカオの栄養効果を得るには、純ココアパウダー！
↓こちらの純ココアパウダーがお勧めです。
↑500gという大容量の具合がわかるように、200mlの豆乳と並べてみました。
※現在はパッケージのデザインが変更されています。
↓100gあたりの栄養成分表で、食物繊維が 28.9ｇで、糖質13.7ｇの2倍以上もあります。
↓このように様々な使い方があります。
先ほどの『この差って何』で紹介していた、チョコファーストが良い根拠である2つの成分（食物繊維とカカオポリフェノール）がココアパウダーにも大量に含まれています。
先程のカカオ95％チョコ1枚（5g)の食物繊維が0.8gで、1箱が60gなので、1箱の食物繊維量は9.6gですね。
つまり5箱の食物繊維量は48gです。
これで900円ですが、配送料が650円で、合計1550円です。
一方で純ココアパウダーは、500g入りなので食物繊維量は144.5gあり、1000円（以前は975円でした）で配送料は無料です。
食物繊維量は約3倍もあり、値段は配送料を考慮すると3分の2の安さですね。
↓カカオポリフェノールも多いですね。
ちなみに一般的なココアには、チョコと同じように大量の砂糖が加えられていますね。↓
2020年10月22日放送の『スイモクチャンネル』で、腸活による『かぢボディ』として大人気の加治ひとみさんが、↓手作りの腸活チョコムースを紹介していました。
↑ココアパウダーが材料で使われていますね。
なお1kgの大容量の純ココアパウダーは、↓これがお得です。（2022年12月21日時点で1,763円です）
味覚障害？ デブ味覚？
昔ながらの砂糖たっぷりのチョコレートに慣れている人は、カカオ含有量が多いチョコを食べると、甘味が足りず、苦手に思う人が多いようです。
しかし、それは「砂糖中毒」や「デブ味覚」になっている恐れがありますね。
酷い人だと、「味覚障害」に近づいているか、既になっているかもしれません。
例えば「カカオ80%以上のチョコが苦くて食べられない」という人は、味覚が正常ではないかなと、個人的には思います。
2週間ほどで味覚が正常に戻る、と言われています。
味覚とダイエットには、大きな関連があります。
↓関連記事です。
更には、よく噛んで、しっかりと味わって食べることも、味覚やダイエットと関連して大事ですね。
まとめ
・「太りやすいチョコと太りにくいチョコの差」は、食物繊維の量
・ホワイトチョコや抹茶チョコは太りやすい
・栄養成分表の原材料は「重量の割合が多い順」に書かれている
・カカオ含有量70％以下だと、それはチョコというより砂糖！？
・ココアパウダーがコスパ最強でチョコの栄養効果を期待できる
などが、この記事のまとめです。
最後に、効率良く痩せてリバウンドしないために、どうすれば良いのかをお伝えします。
まず食事改善も運動も、【一時的にだけ】やっても、その後にやめれば無意味です。
一時的に体重が減っても、リバウンドして元に戻るだけです。
もし断食や炭水化物カットなど極端なダイエットをすると、【筋肉が減る】ので、リバウンドした時に同じ体重に戻ったとしても、以前より体脂肪が増えていることにもなります。
ダイエットは、習慣化されなければ意味がありません。
リバウンドしないためには、食事の内容、量、タイミング、運動、日常の活動、睡眠、ストレス管理など、様々なことで、良い習慣を身につける必要があります。
大事な要素はいくつもあるので、次々と登場する「〇〇だけ」ダイエットで痩せないのは当然のことです。
↓この記事をじっくり読んで実践するだけで、痩せる習慣を身につけることが可能です。
また、もしライザップやフィットネスジムに通うことを検討している場合は、オンラインダイエットがお勧めです。
↓私のオンライン指導だけで痩せた方のビフォア・アフターです。
費用は、大手パーソナルジムの1割～2割程度です。
大手ジムの広告よりも、減量のペースは遅いですが、リバウンドがしにくく、きつくなくて、習慣化もされやすいと思います。
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