セロトニンダイエット。日光、呼吸、食事、運動がストレス改善の痩せる鍵!

【元ライザップのトレーナーが解説】

2020年10月21日のNHK『あさイチ』で、

「セロトニン大作戦」という企画を紹介していました。↓


コロナの長期化で、日本人の8割が

「コロナ禍の生活に、ストレスや不安を抱えている」

という調査結果もあります。


そしてセロトニンは、幸せホルモンとも呼ばれ、

ダイエットにも、大きく影響しています。


番組では、ダイエットと直接関連する話は、無かったですが、

実は、かなり関連するので、私の見解を加えて解説します。


↓私の経歴です。

セロトニンの働きは心の安定

セロトニンは神経伝達物質で、感情のコントロールをしてくれます。

ドーパミンが分泌されると気分高揚や、興奮がおきます。

ノルアドレナリンが分泌されると、不安や恐怖を感じたりします。


セロトニンは、行き過ぎた興奮や、気分の落ち込みを抑えてくれます。↓


↑しかし不安が大きくなりすぎると、セロトニンは分泌されにくくなります。


コロナの長期化で、ストレスや不安が大きくなっている人は、

特に注意が必要です。

セロトニンで便秘解消、睡眠の質の向上

セロトニンが正常に働くと、

↓このように、様々な恩恵があります。

逆に言えば、セロトニンが上手く機能しないと、

↑これらに関する、様々な体調不良の恐れがある、ということです。


そして特に、

・便秘解消
・睡眠の質向上
・低体温の改善

などは、ダイエットとも直結する大事なことですね。

セロトニン不足は太ることに直結する

ストレス過多や、自律神経の乱れなどで、

セロトニンの分泌が不足すると

・代謝が下がる
・睡眠が浅くなる
・便秘
・冷え性
・慢性頭痛

など、ダイエットが失敗することになる

体調不良とも直結します。


↓「睡眠やストレス」の関連記事です。


↓「便秘とダイエット」の関連記事です。

セロトニン分泌チェックリスト

番組では、「20個のチェック項目」を紹介していました。


各項目で、↓この点数を合計します。

「全くない」  → 0点
「少しある」  → 1点
「中程度ある」 → 2点
「強くある」  → 3点


結果は、合計点で判別されます。↓

・0~10点   → 問題なし
・11~20点 → 注意度 低
・21~30点 → 注意度 中
・30点~  → 注意度 高


体調とダイエットは、常にセットなので、

↑この点数が高い人ほど、肥満の恐れも高いと言えます。


↓関連記事です。

セロトニン活性化には、太陽、呼吸、運動、食事

↓この通り、4つがポイントです。


1つずつ解説していきます。

セロトニン大作戦1 日光

「日照時間が少ない冬は、気分が落ち込みやすい」

という話を、聞いたことがある人も多いと思います。


ルクスの数値は、あまり気にしなくて構わないですが、

網膜に一定の照度の光が当たることが重要です。


セロトニンの分泌を測ることは出来ないですが、

α波の測定で、セロトニンの増減がわかるとのことです。↓


↑強い光を浴びる実験で、

落ち込みや無気力、不安などが減り、

逆に活力は、増えています。


日光を、直接浴びなくても、

晴れてる日なら、部屋の窓側に近いところにいたり、

曇っていてもベランダや外に出ることで、日光の効果を得られます。


特に、午前中に日光を浴びるようにすると、

夜の睡眠の質が向上することにも繋がります。


でも強い日差しを浴びすぎるのも良くないので、

何事も、ほどほどが大事です。


↓関連記事です。

セロトニン大作戦2 呼吸、カラオケ

腹式呼吸が、セロトニンの分泌に良いです。


歌うことは、腹式呼吸になりやすく、

その為のポイントは、お腹から声を出すことです。↓


↑曲調は、アップテンポでもスローテンポでも構わないそうです。


でも、歌ったことが無い曲や、知らない曲だと、

ストレスや混乱になって、セロトニン分泌が抑制されてしまうとのことです。


↓関連記事です。

セロトニン大作戦3 運動、咀嚼、ウォーキング

一定のリズムや、単純な動作が、セロトニン分泌に良いです。↓


↑歩行中枢、咀嚼中枢、呼吸中枢などは、

セロトニン神経の近くにあるので、これらの刺激で、

分泌量が増える、と考えられているそうです。


よく噛んで食べることは、セロトニン以外の面でも、

ダイエットとの関連が、非常に高いです。↓


また、じっくり味わって食べることも重要です。

同じ物を食べても

【美味しいと感じる、感じないか】によって、

ダイエットや健康への影響が違ってきます。↓

↑画像は、2021年1月14日放送のNHK『偉人たちの健康診断』から。

↑「おいしい」と感じると、セロトニン(幸福ホルモン)が分泌されて、

胃腸の働きが活発化し、消化吸収が促進されます。


逆に「おいしくない」と感じると、胃腸の働きが抑制されて、

栄養を吸収する力が低下します。


白米をよく噛むと、段々と甘味を感じてきますよね?

よく噛むことと、しっかり味わうことが、

セロトニンの分泌や、ダイエットに有効です。




ウォーキングでも、腹式呼吸をリズムよく行うことが大事です。


↓番組では、3回吐いて1回吸う、というリズムを紹介していました。


↑ウォーキングは、日光、呼吸、リズム運動と、

セロトニンの分泌に、最適ですね。

↓関連記事です。



↓家事や、リズミカルに体を動かす、ちょっとした運動も良いとのことです。


↑かかとを上げ下げする動きや、スクワットを紹介していました。

スクワットでしゃがむ深さは、浅くて構わないとのことです。


スクワットをしっかりやりたい方は、↓こちらをどうぞ。

セロトニン大作戦4 食事、トリプトファン

セロトニンの材料となる「トリプトファン」というアミノ酸は、

体内で生成できないので、食事から摂取する必要があります。↓


↑トリプトファンが多く含まれる食材として、

牛肉、豚肉、魚、牛乳、卵、大豆などを紹介していました。


またサプリとの併用には、要注意です。


複数の食材から、幅広くタンパク質を摂ることが大事です。


そして【トリプトファンだけ足りていれば良い】ということはないので、

結局は、食事全体での栄養バランスが大事になります。


そのためには、「まごわやさしい」のカテゴリーの食材

を意識することが、お勧めです。


「まごわやさしい」は、様々な食品群の頭文字をとった語呂合わせで、

これにより、栄養バランスが良くなります。↓

ま:まめ 豆製品…大豆・小豆・味噌・豆腐・納豆など
ご:ごま ごまなどの種実類…ごま、ナッツなど
わ:わかめ 海藻類…わかめ、ひじき、海苔・もずくなど
や:やさい 野菜類…色が濃い緑黄色野菜だと理想的
さ:さかな 魚類…切り身の他、小魚や貝類なども
し:しいたけ きのこ類…しいたけ、舞茸、マッシュルームなど
い:いも イモ類…山芋、ジャガイモ、サトイモなど

更に詳しくは、↓こちらをどうぞ。

まとめ

・セロトニンの分泌不足は、肥満にも繋がる
・日光は、睡眠の質を向上するのにも良い
・腹式呼吸が大事で、カラオケも良い
・リズミカルな運動が大事で、ウォーキングや咀嚼も良い
・食事ではトリプトファンや、栄養バランスが大事

などが、この記事のまとめです。


↓あさイチの公式サイトには、トリプトファンが多い料理のレシピの紹介などもあります。

https://www1.nhk.or.jp/asaichi/archive/201021/1.html



芸能人で、ストレス管理もしっかり出来ていると思われるのがローラさんです。


運動や食事だけでなく、瞑想、犬の散歩、絵を描くなどで

「心の健康」にも気を付けているとのことです。


↓参考記事です。




最後に、効率良く痩せてリバウンドしないために、

どうすれば良いのかをお伝えします。


まず食事改善も運動も、【一時的にだけ】やっても、

その後にやめれば無意味です。

一時的に体重が減っても、リバウンドして元に戻るだけです。


もし断食や炭水化物カットなど極端なダイエットをすると、

【筋肉が減る】ので、リバウンドした時に同じ体重に戻ったとしても、

以前より体脂肪が増えていることにもなります。


ダイエットは、習慣化されなければ意味がありません。


リバウンドしないためには、

食事の内容、量、タイミング、運動、日常の活動、睡眠、ストレス管理など、

様々なことで、良い習慣を身につける必要があります。


大事な要素はいくつもあるので、

次々と登場する「〇〇だけ」ダイエットで痩せないのは当然のことです。



この記事の中で、よく噛むことや、「まごわやさしい」の栄養バランスが大事だと伝えましたが、

ダイエットのためには、他にもいくつかの習慣を身につける必要があります。


↓この記事をじっくり読んで実践するだけで、痩せる習慣を身につけることが可能です。


また、もしライザップやフィットネスジムに通うことを検討していたり、

シックスパッドなどのダイエットグッズ等で、費用をかけてでも痩せたいという場合は、

オンラインダイエットがお勧めです。


↓私のオンライン指導だけで痩せた方のビフォア・アフターです。

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リバウンドがしにくく、きつくなくて、習慣化もされやすいと思います。


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