【元ライザップのトレーナーが解説】
2020年10月21日のNHK『あさイチ』で、「セロトニン大作戦」という企画を紹介していました。
コロナの長期化で、日本人の8割が「コロナ禍の生活に、ストレスや不安を抱えている」という調査結果もあります。
そしてセロトニンは、幸せホルモンとも呼ばれ、ダイエットにも、大きく影響しています。
番組では、ダイエットと直接関連する話は無かったですが、実はかなり関連するので、私の見解を加えて解説します。
↓私の経歴です。
セロトニンの働きは心の安定
セロトニンは神経伝達物質で、感情のコントロールをしてくれます。
ドーパミンが分泌されると気分高揚や、興奮がおきます。
ノルアドレナリンが分泌されると、不安や恐怖を感じたりします。
セロトニンは、行き過ぎた興奮や、気分の落ち込みを抑えてくれます。↓
↑しかし不安が大きくなりすぎると、セロトニンは分泌されにくくなります。
コロナの長期化で、ストレスや不安が大きくなっている人は、に注意が必要です。
セロトニンで便秘解消、睡眠の質の向上
セロトニンが正常に働くと、↓このように、様々な恩恵があります。
逆に言えば、セロトニンが上手く機能しないと、↑これらに関する、様々な体調不良の恐れがある、ということです。
そして特に、
・便秘解消
・睡眠の質向上
・低体温の改善
などは、ダイエットとも直結する大事なことですね。
セロトニン不足は太ることに直結する
ストレス過多や、自律神経の乱れなどで、セロトニンの分泌が不足すると
・代謝が下がる
・睡眠が浅くなる
・便秘
・冷え性
・慢性頭痛
など、ダイエットが失敗することになる体調不良とも直結します。
↓「睡眠やストレス」の関連記事です。
↓「便秘とダイエット」の関連記事です。
セロトニン分泌チェックリスト
番組では「20個のチェック項目」を紹介していました。
各項目で、↓この点数を合計します。
「全くない」 → 0点
「少しある」 → 1点
「中程度ある」 → 2点
「強くある」 → 3点
結果は、合計点で判別されます。↓
・0～10点 → 問題なし
・11～20点 → 注意度 低
・21～30点 → 注意度 中
・30点～ → 注意度 高
体調とダイエットは、常にセットなので、↑この点数が高い人ほど、肥満の恐れも高いと言えます。
↓関連記事です。
セロトニン活性化には、太陽、呼吸、運動、食事
↓この通り、4つがポイントです。
1つずつ解説していきます。
セロトニン大作戦1 日光
「日照時間が少ない冬は、気分が落ち込みやすい」という話を、聞いたことがある人も多いと思います。
ルクスの数値は、あまり気にしなくて構わないですが、網膜に一定の照度の光が当たることが重要です。
セロトニンの分泌を測ることは出来ないですが、α波の測定で、セロトニンの増減がわかるとのことです。↓
↑強い光を浴びる実験で、落ち込みや無気力、不安などが減り、逆に活力は増えています。
日光を直接浴びなくても、晴れてる日なら部屋の窓側に近いところにいたり、曇っていてもベランダや外に出ることで、日光の効果を得られます。
特に、午前中に日光を浴びるようにすると、夜の睡眠の質が向上することにも繋がります。
でも強い日差しを浴びすぎるのも良くないので、何事もほどほどが大事です。
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セロトニン大作戦2 呼吸、カラオケ
腹式呼吸が、セロトニンの分泌に良いです。
歌うことは腹式呼吸になりやすく、その為のポイントは、お腹から声を出すことです。↓
↑曲調は、アップテンポでもスローテンポでも構わないそうです。
でも歌ったことが無い曲や知らない曲だと、ストレスや混乱になって、セロトニン分泌が抑制されてしまうとのことです。
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セロトニン大作戦3 運動、咀嚼、ウォーキング
一定のリズムや単純な動作が、セロトニン分泌に良いです。↓
↑歩行中枢、咀嚼中枢、呼吸中枢などは、セロトニン神経の近くにあるので、これらの刺激で、分泌量が増えると考えられているそうです。
よく噛んで食べることは、セロトニン以外の面でも、ダイエットとの関連が非常に高いです。↓
また、じっくり味わって食べることも重要です。
同じ物を食べても【美味しいと感じる、感じないか】によって、ダイエットや健康への影響が違ってきます。↓
↑「おいしい」と感じると、セロトニン（幸福ホルモン）が分泌されて、胃腸の働きが活発化し消化吸収が促進されます。
逆に「おいしくない」と感じると、胃腸の働きが抑制されて、栄養を吸収する力が低下します。
白米をよく噛むと、段々と甘味を感じてきますよね？
よく噛むことと、しっかり味わうことが、セロトニンの分泌や、ダイエットに有効です。
また近年、「ご飯を冷やして食べると痩せる」と言われていますが、
白米の場合はその効果は極わずかなので、温かい白米が好きな人が我慢して食べるのは本末転倒とも言えます。
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ウォーキングでも、腹式呼吸をリズムよく行うことが大事です。
↓番組では、3回吐いて1回吸う、というリズムを紹介していました。
↑ウォーキングは、日光、呼吸、リズム運動と、セロトニンの分泌に、最適ですね。
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↓家事や、リズミカルに体を動かす、ちょっとした運動も良いとのことです。
↑かかとを上げ下げする動きや、スクワットを紹介していました。
スクワットでしゃがむ深さは、浅くて構わないとのことです。
スクワットをしっかりやりたい方は、↓こちらをどうぞ。
セロトニン大作戦4 食事、トリプトファン
セロトニンの材料となる「トリプトファン」というアミノ酸は、体内で生成できないので、食事から摂取する必要があります。↓
↑トリプトファンが多く含まれる食材として、牛肉、豚肉、魚、牛乳、卵、大豆などを紹介していました。
またサプリとの併用には、要注意です。
複数の食材から、幅広くタンパク質を摂ることが大事です。
そして【トリプトファンだけ足りていれば良い】ということはないので、結局は食事全体での栄養バランスが大事になります。
そのためには、「まごわやさしい」のカテゴリーの食材を意識することが、お勧めです。
「まごわやさしい」は、様々な食品群の頭文字をとった語呂合わせで、これにより栄養バランスが良くなります。↓
ま：まめ 豆製品…大豆・小豆・味噌・豆腐・納豆など
ご：ごま ごまなどの種実類…ごま、ナッツなど
わ：わかめ 海藻類…わかめ、ひじき、海苔・もずくなど
や：やさい 野菜類…色が濃い緑黄色野菜だと理想的
さ：さかな 魚類…切り身の他、小魚や貝類なども
し：しいたけ きのこ類…しいたけ、舞茸、マッシュルームなど
い：いも イモ類…山芋、ジャガイモ、サトイモなど
更に詳しくは、↓こちらをどうぞ。
まとめ
・セロトニンの分泌不足は、肥満にも繋がる
・日光は、睡眠の質を向上するのにも良い
・腹式呼吸が大事で、カラオケも良い
・リズミカルな運動が大事で、ウォーキングや咀嚼も良い
・食事ではトリプトファンや、栄養バランスが大事
などが、この記事のまとめです。
芸能人で、ストレス管理もしっかり出来ていると思われるのがローラさんです。
運動や食事だけでなく、瞑想、犬の散歩、絵を描くなどで「心の健康」にも気を付けているとのことです。
↓参考記事です。
最後に、効率良く痩せてリバウンドしないために、どうすれば良いのかをお伝えします。
まず食事改善も運動も、【一時的にだけ】やっても、その後にやめれば無意味です。
一時的に体重が減っても、リバウンドして元に戻るだけです。
もし断食や炭水化物カットなど極端なダイエットをすると、【筋肉が減る】ので、リバウンドした時に同じ体重に戻ったとしても、以前より体脂肪が増えていることにもなります。
ダイエットは、習慣化されなければ意味がありません。
リバウンドしないためには、食事の内容、量、タイミング、運動、日常の活動、睡眠、ストレス管理など、様々なことで、良い習慣を身につける必要があります。
大事な要素はいくつもあるので、次々と登場する「〇〇だけ」ダイエットで痩せないのは当然のことです。
この記事の中で、よく噛むことや、「まごわやさしい」の栄養バランスが大事だと伝えましたが、ダイエットのためには、他にもいくつかの習慣を身につける必要があります。
↓この記事をじっくり読んで実践するだけで、痩せる習慣を身につけることが可能です。
また、もしライザップやフィットネスジムに通うことを検討している場合は、オンラインダイエットがお勧めです。
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