【元ライザップのトレーナーが解説】

2020年10月21日のNHK『あさイチ』で、

「セロトニン大作戦」という企画を紹介していました。↓


コロナの長期化で、日本人の8割が

「コロナ禍の生活にストレスや不安を抱えている」

という調査結果もあります。


そしてセロトニンは、ダイエットにも大きく影響しています。


番組では、ダイエットとの関連についての話は、特には無かったですが、

実は、関連がかなり高いので、私の見解を加えて解説します。


↓私の経歴です。

セロトニンの働きは心の安定

セロトニンは神経伝達物質で、感情のコントロールをしてくれます。

ドーパミンが分泌されると気分高揚や、興奮がおきます。

ノルアドレナリンが分泌されると、不安や恐怖を感じたりします。


セロトニンは、行き過ぎた興奮や、気分の落ち込みを抑えてくれます。↓


↑しかし不安が大きくなりすぎると、セロトニンは分泌されにくくなります。


コロナの長期化で、ストレスや不安が大きくなっている人は、

特に注意が必要です。

セロトニンで便秘解消、睡眠の質の向上

セロトニンが正常に働くと、

↓このように様々な恩恵があります。


逆に言えば、セロトニンが上手く機能しないと、

↑これらのような、様々な体調不良を起こす恐れがある、ということです。


そして睡眠の質、便秘解消、低体温など、

ダイエットと関連が高い要素が、いくつもあります。


↓睡眠やストレス、便秘とダイエットの関連記事2つです。


セロトニン分泌チェックリスト

番組では、20個のチェック項目を紹介していました。


各項目で、↓この点数を合計します。

全くない  → 0点

少しある  → 1点

中程度ある → 2点

強くある  → 3点


結果は、合計点で判別されます。↓


0~10点  問題なし

11~20点 注意度 低

21~30点 注意度 中

30点~  注意度 高


体調とダイエットは、常にセットなので、

↑この点数が高い人ほど、肥満の恐れも高いと言えます。


↓関連記事です。

セロトニン活性化には、太陽、呼吸、運動、食事

↓この通り、4つがポイントです。


1つずつ解説していきます。

セロトニン大作戦1 日光

「日照時間が少ない冬は、気分が落ち込みやすい」

という話しを聞いたことがある人も多いと思います。


ルクスの数値は、あまり気にしなくて構わないですが、

網膜に一定の照度の光が当たることが重要です。


セロトニンの分泌を測ることは出来ないですが、

α波の測定で、セロトニンの増減がわかるとのことです。↓


↑強い光を浴びる実験で、

落ち込みや無気力、不安などが減り、活力が増えています。


日光を直接浴びなくても、

晴れてる日なら、部屋の窓側に近いところにいたり、

曇っていてもベランダや外に出ることで、日光の効果を得られます。


特に、午前中に日光を浴びるようにすると、

夜の睡眠の質が向上することにも繋がります。


でも強い日差しを浴びすぎるのも良くないので、

何事も、ほどほどが大事です。


↓関連記事です。

セロトニン大作戦2 呼吸、カラオケ

腹式呼吸がセロトニンの分泌に良いです。


歌うことは、腹式呼吸になりやすくて、

その為のポイントは、お腹から声を出すことです。↓


↑曲調は、アップテンポでもスローテンポでも構わないそうです。


でも、歌ったことが無い曲や、知らない曲だと、

ストレスや混乱になって、セロトニン分泌が抑制されてしまうとのことです。


↓関連記事です。

セロトニン大作戦3 運動、咀嚼、ウォーキング

一定のリズムや、単純な動作がセロトニン分泌に良いです。↓


↑歩行中枢、咀嚼中枢、呼吸中枢などは、

セロトニン神経の近くにあるので、これらの刺激で、

分泌量が増えると考えられているそうです。


よく噛んで、食べることは、セロトニン以外の面でも、

ダイエットとの関連が非常に高いです。↓




ウォーキングでも、腹式呼吸をリズムよく行うことが大事です。


↓番組では、3回吐いて1回吸う、というリズムを紹介していました。


↑ウォーキングは、日光、呼吸、リズム運動と、

セロトニンの分泌に最適ですね。

↓関連記事です。



↓家事や、リズミカルに体を動かす、ちょっとした運動も良いとのことです。


↑かかとを上げ下げする動きや、スクワットを紹介していました。


スクワットでしゃがむ深さは、浅くて構わないとのことです。


スクワットをしっかりやりたい方は、↓こちらをどうぞ。

セロトニン大作戦4 食事、トリプトファン

セロトニンの材料となるトリプトファンというアミノ酸は、

体内で生成できないので、食事から摂取する必要があります。↓


↑トリプトファンが多く含まれる食材として、

牛肉、豚肉、魚、牛乳、卵、大豆などを紹介していました。


またサプリとの併用には、要注意です。


複数の食材から、幅広くタンパク質を摂ることが大事です。


そして【トリプトファンだけ足りていれば良い】ということはないので、

結局は、食事全体での栄養バランスが大事になります。


そのためには、「まごわやさしい」のカテゴリーの食材を意識することがお勧めです。↓

まとめ

・セロトニンの分泌不足は肥満にも繋がる

・日光は睡眠の質向上にも良い

・腹式呼吸が大事で、カラオケも良い

・リズミカルな運動が大事で、ウォーキングや咀嚼も良い

・食事ではトリプトファンや栄養バランスが大事


などが、この記事のまとめです。


↓あさイチの公式サイトには、トリプトファンが多い料理のレシピの紹介などもあります。

https://www1.nhk.or.jp/asaichi/archive/201021/1.html



芸能人で、ストレス管理もしっかり出来ていると思われるのがローラさんです。


運動や食事だけでなく、瞑想、犬の散歩、絵を描くなどで

「心の健康」にも気を付けているとのことです。


↓参考記事です。




最後に、効率良く痩せてリバウンドしないために、

どうすれば良いのかをお伝えします。


まず食事改善も運動も、【一時的にだけ】やっても、

その後にやめれば無意味です。

一時的に体重が減っても、リバウンドして元に戻るだけです。


もし断食や炭水化物カットなど極端なダイエットをすると、

【筋肉が減る】ので、リバウンドした時に同じ体重に戻ったとしても、

以前より体脂肪が増えていることにもなります。


ダイエットは、習慣化されなければ意味がありません。


リバウンドしないためには、

食事の内容、量、タイミング、運動、日常の活動、睡眠、ストレス管理など、

様々なことで、良い習慣を身につける必要があります。


大事な要素はいくつもあるので、

次々と登場する「〇〇だけ」ダイエットで痩せないのは当然のことです。



この記事の中で、よく噛むことや、「まごわやさしい」の栄養バランスが大事だと伝えましたが、

ダイエットのためには、他にもいくつかの習慣を身につける必要があります。


↓この記事をじっくり読んで実践するだけで、痩せる習慣を身につけることが可能です。


また、もしライザップやフィットネスジムに通うことを検討していたり、

シックスパッドなどのダイエットグッズ等で、費用をかけてでも痩せたいという場合は、

オンラインダイエットがお勧めです。


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