おかずファースト&よく噛んで食べる! 7週間ダイットの習慣2

【元ライザップのトレーナーが解説】

2020年1月28日に、TBS系列で放送された

『この差って何』という番組で、

【早食いをやめたら痩せた】という検証企画を紹介していました。


また、2019年12月11日に放送されたNHK『ガッテン!』では、

ベジ(野菜)ファーストは、

【5分以上かけて、ゆっくりよく噛んで食べることが大事】

と紹介していました。



人気モデル「にこるん」こと藤田ニコルさんも以前、

「ダイエットでは、よく噛んでゆっくり食べることが大事」

という主旨のツイートをしています。



習慣1で紹介した『レコーディングダイエット』と違って

有名ではありませんが、

『噛むだけダイエット』という本もあります↓


なおレビュー評価は、

星5つ中の4.2で、なかなか高評価ですね。


「早食いの人ほど、肥満である割合が多い」という研究結果もいくつかあり、

明らかな関連があります。↓





ここまでの紹介だけで充分なほど、

よく噛むことの大事さが、もうわかりましたよね?


一応、詳細や補足情報をこの後、解説していきます。


なお1週目【習慣1】の記事を、まだ読んでいない方は、

↓こちらをどうぞ。


ちなみに、レコーディングダイエットの著者が

リバウンドした理由の一つで、

「よく噛んでゆっくりと食べること」を習慣化していなかったから

というのもあると思います。

よく噛んで食べると、なぜ痩せるのか?

よく噛むことによって満腹中枢が刺激され、

食欲を抑える「レプチン」というホルモンが分泌されやすくなり、

食べる量が減るから、痩せる

と考えられています。


先ほどの『この差って何』でも紹介していました。↓



また、2020年4月16日にNHKのBSプレミアムで放送された

『美と若さの新常識』のテーマは【体内時計】で、

「よく噛んで食べる、インスリンの働きや血糖値に良い変化がある」

と紹介していました。


「毎回30回噛んで食べる」だけでは不十分!

よく「一口ごとに30回噛みましょう」

と言われますが、

これは、必ずしも30回ではなく、

食材によって、必要な回数が変わってきます。


固くて大きなものであれば、

50回以上噛む必要があることもあります。


逆に、柔らかくて20回くらいで、

「もう噛めなくなって、飲みこむしかなくなる」

ということもあります。


大事なことは、

「口の中の物が小さくなりすぎて、もう噛めなくなるまで噛む」

ということです。




これを習慣化するためには、

食べ物を口に入れるたびに毎回、箸を置くのがお勧めです。


早食いの人は、よく噛まずに、すぐに飲み込んだり、

口の中に食べ物が残っているのに、また次を口の中に入れたりしますよね?


一口ごとに箸を置くことによって、これを防ぐことが出来ます。



2020年8月29日の『激レアさんを連れてきた。』

で、郷ひろみさんも、

【30回絶対噛んで食べる】と紹介していました。


「粉々に液体状にならないと嫌」

とのことなので、30回というのは最低ラインなのだと思います。↓


そして習慣化するために、

・家中の至る所に「30」と書いた紙を貼る
・これをスマホの待ち受け画像にする

などの工夫をしていそうです。

ベジファーストではなく、おかずファースト!

野菜だけではなく、【タンパク質や脂質】も先に食べることが大事です。

先ほどの『ガッテン!』でも紹介していました↓




理由は、魚や肉に含まれるタンパク質や脂質が、

【インクレチン】というホルモンの分泌をうながし、

糖の吸収が遅くなるからです。





2020年6月16日の日本テレビ系列『ノンストップ!』でも、

「ベジファースト」よりも【ミートファースト】ということを紹介していました。


ミートファーストの方が、

「タンパク質や脂質など、体に必要な栄養素をしっかり吸収できる」

というメリットがある、とのことです。


結局は、「おかずファースト」&「カーボ(糖質)ラスト」が大事!

だと覚えておきましょう。

ベジファースト殺し!

また冒頭で紹介した通り、

「おかずファースト」だけでなく、5分以上かけることが大事です。


2020年2月3日に放送された『名医のTHE太鼓判』で、

このことがわかる実例を紹介していました。


↓こちらは、2019年の『女芸人No.1決定戦 THE W』で優勝した

「3時のヒロイン」の、かなでさんです。





お弁当全体を6分で完食するのは、速すぎですよね。


しかもお弁当を、更にもう一つ食べていました。↓


これでは、せっかくのベジファーストも台無しですよね。

それなので「ベジファースト殺し」と名付けてみました(笑)

ベジファーストは小鉢程度では効果なし!250g必要!

2021年1月27日に日本テレビ系列『それって!?実際どうなの課』で

【野菜を先に食べると太りづらいのか検証】

という企画を放送していました。


番組では、専門家に監修してもらい、

今回の食事に必要な【野菜の量】を

250gと設定していました。↓


そして、【小鉢程度の量では、効果はない】

と紹介していました。

ここが重要なポイントです。

しっかりと味わうことも重要。脱デブ味覚!

ただ「よく噛むこと」だけでなく、

意識して、「しっかりと味わうこと」も重要です。


早食いの人や、太っている人の多くは、

味が濃いものが好きな「デブ味覚」になっています。


これは、舌が鈍感になっている状態です。


2020年2月26日のNHK「あさイチ」でも

デブ味覚を取り上げていました。



この時のテーマがアブラだったので、

アブラを食べ過ぎで舌が鈍感に」と紹介していました。


しかし実際には、アブラだけでなく、

甘い物や、調味料(醤油、ソース、ドレッシングなど)の摂りすぎや、

栄養バランスの崩れなどによっても、味覚が鈍くなっていきます。


そうなると、より濃い味のものを好むようになり、

その結果、食べる量が増えて、太りやすくなります。


これを改善・予防するためには、

しっかりと味わって、ゆっくり食べることが重要です。


「正常な味覚は、約10日間で取り戻せる」と紹介していました。



なお、私の約3年間のライザップ勤務や、

その後の、オンラインダイエット指導による経験では、

【ダイエットを始める9割以上の方】が、早食いだと思います。


食事改善により、味覚が正常化し、

薄味でも大丈夫になったり、むしろ薄味が好きになり、

以前は好きだった味が、「濃すぎると感じる」ようになる方も多いです。



また、お米、パン、麺などの、いわゆる主食は、特によく噛んで食べましょう。

お米をしっかり噛むと、甘さを感じますよね?


唾液に含まれる、アミラーゼという酵素が、

デンプンを糖に分解することで、甘味を感じています。


脳が甘みを感じると、すい臓は、いち早くインスリンの分泌を始め、

血糖値が素早く下がるので、太りにくくなります。


つまり、特に主食は、

【よく噛まないと、太りやすい】ということです。


また、同じ物を食べても

【美味しいと感じる、感じないか】によって、

「ダイエットや健康への影響」が違ってきます。↓

↑画像は、NHKの『偉人たちの健康診断』から。

↑「おいしい」と感じると、胃腸の働きが促進され、

栄養を効率よく、体内に取りこむことが出来ます。


逆に「おいしくない」と感じると、胃腸の働きが抑制されて、

栄養を吸収する力が低下します。↓


↑キーワードで、
・セロトニン(幸福ホルモン)
・コルチゾール(ストレスホルモン)

などがあります。


↓関連記事です。


基本的には、よく噛んで食べると、甘みや美味しさを感じるので、

必要な栄養素を、より吸収できるようになります。


間違った論理・考え方は、

「栄養を吸収すると太るから、噛まないで食べる」ですね。


消化不良になって、腸内環境がボロボロに悪化するだけです。


これらのことからも、よく噛むことも、しっかり味わうことも、

両方とも大事なことがわかりますね。


↓味覚に関する参考記事です。



↓ストレスと味覚に関する参考記事です。

『噛むだけダイエット』とは?

著者は、日本一の肥満県である沖縄の

生活習慣病外来(ダイエット外来)で指導している方です。


「噛むだけダイエット」で、2000人以上の患者を指導し、

ダイエット成功率は、90%以上とのことです。


よく噛むことで、痩せることや、

味覚が正常化する根拠などが、書かれています。


また、↓これらのような様々な体験談があったそうです。


美肌効果、美白効果、若く見られる効果、フェイスリフト、小顔になる、髪の毛がツヤツヤになる、血糖値・中性脂肪値・尿酸値などが正常化、朝スッキリと起きられる、便秘改善、イライラしなくなる、膝痛が消える、性欲が強まる、積極的・活動的になる。


もちろん、個人差はあるでしょうけど、凄いことですよね。


ダイエットというと、

「好物の白米や、お菓子などを我慢する!」

などという人が多いですが、

これは、頑張りどころを間違っています。


いくら頑張っても、結局は長続きせず、

ほぼ間違いなく、リバウンドします。


それよりも、

「ゆっくり食べる習慣を身につけること」を頑張る方が、

ずっと効果が高く、これが本当の頑張りどころです。


でも実際には、頑張る必要はなくて、

ちょっとした工夫や仕組みで、習慣化すれば良いだけのことです。



ちなみにこの本は、2012年に発行されたものなので、

最新情報から見ると、やや古い部分もあると思いました。


これについては、「習慣3」以降でお伝えします。

ゆっくり食べることを習慣化する方法は?

「長年の早食いの習慣が、なかなか抜けない」

という人のために、3つの方法を紹介します。

よく噛むことを習慣化する方法① 箸置き

新しく身につけたい習慣は、

何かの「物」とセットにするのがコツです。


食事の際に、箸置きを見るたびに、

「よく噛んで、ゆっくり食べる」

という記憶を呼びだすので、

習慣化しやすくなります。


↓このように、様々なキャラクターの箸置きもあるので、

お気に入りの箸を探してみるのも良いと思います。




また、よく噛む習慣を、お子さんに身につけさせたい場合にも

箸置きを使うのは、とてもお勧めです。


↓これなんかは、インパクトがありすぎて、すぐに習慣化できますね(笑)


ちなみに、筋肉を付けたい人にも、

よく噛んで食べることは、重要です。


また置く時に、合わせ絵になるという

「合わせ絵箸」と一緒に使うのも良いですね。




↓これらのような高級な箸も、食事に対する意識も高まるのでお勧めです。


↓このような「痩せ箸」というものもあります。

↑商品説明のサイトに、【よく噛むと痩せることに繋がる】

という研究結果なども、分かりやすく紹介されています。


私は、高級箸と痩せ箸の両方を試しましたが、

個人的には、高級箸の方が良いと思いました。

よく噛むことを習慣化する方法② 鏡

食卓に、鏡を置いておくのも一つの方法です。

食べている時の姿を見ることで、よく噛んで食べることに繋がります。


また左右の「片方だけの歯」で噛んでいることに気づくこともあります。

いつも片側ばかりで噛んでいると、身体のゆがみにも繋がるので、

左右バランス良く噛むことが、お勧めです。

よく噛むことを習慣化する方法③ 携帯電話の壁紙

これは、郷ひろみさんもやっている、と既に紹介しましたね。

郷さんの場合は、↓「30」という数字でした。

・家中の至る所に「30」と書いた紙を貼る
・これをスマホの待ち受け画像にする


応用としては、

・「よく噛んで食べると痩せる」
・「粉々になるまで噛む」

などのような文章を紙に書いたり、冷蔵庫に貼ったり、

スマホの壁紙にするのも、良いですね。


↓参考まで、携帯電話の壁紙を変更する方法です。


更なる応用として、例えば、目標とする体型の「有名人の画像」に

文字を付け加える、というのも良いですね。


↓これは、ただ文字を入れただけのサンプルです。


↓アプリで、簡単に作成できます。


文字を入れるのが難しければ、

↓元々存在するものから、お気に入り画像を探すのでも良ですね。




ここまで紹介してきた、箸置きや、箸、鏡、スマホの壁紙などを活用すると、

食事のたびに、噛むことを意識するようになって、

よく噛むことに繋がる効果があります。


まず、どれか1つだけを試してみるのでも良いし、

複数の方法を併用するのでも、良いですね。

まとめ

大事なのは、

・しっかりと味わいながら
よく噛んで
おかずファーストで
ゆっくり食べる

ということですね。


このことから、そもそも

【おかずが無い食事は、良くない】

ということもわかります。


「朝はパン」だけや、

昼食は、おにぎりとカップラーメンだけ

のような食事は、ダメだということです。


この辺りに関しては、

次の【習慣3】で詳しく解説します。




ただ、仕事の休憩時間が短すぎて実践出来ない人や、

職種上、ゆっくり食べることが出来ない人なども、いると思います。


それでもせめて、朝食と夕食だけでも、

ゆっくり食べることを、習慣化しましょう。


ちなみに私は元警察官なので、いつ事件が起きても、

すぐ対応できるように、当時は早食いでした(^^;)


「朝は忙しい」という人も多いですが、

睡眠の質を上げるなどして、朝から、よく噛んで食べる習慣を身につけると、

ダイエットの成功が、かなり近づき、より健康にもなります。


睡眠や朝食の大事さは、 この後の習慣でもお伝えしますが、

生活習慣全般の改善も、 ダイエットで成功するために重要です。


そして朝に時間のゆとりがあると、 精神的にも良いので、

人生の質が、間違いなく向上します。



次の【習慣3】の記事は、↓こちらです。