元ライザップのトレーナー&ダイエットソムリエが解説。

2020年1月28日にTBS系列で放送された

『この差って何』という番組で、

【早食いをやめたら痩せた】という検証企画を紹介していました。





2019年12月11日に放送されたNHK『ガッテン!』では、

ベジ(野菜)ファーストは、

【5分以上かけて、ゆっくりよく噛んで食べることが大事】

と紹介していました。





人気モデルの藤田ニコル(にこるん)さんも以前、

「ダイエットでは、よく噛んでゆっくり食べることが大事」

という主旨のツイートをしています。





習慣1で紹介した『レコーディングダイエット』と違って

有名ではありませんが、

『噛むだけダイエット』という本もあります↓


なおレビュー評価は、

星5つ中の4.2で、なかなか高評価ですね。





ここまでの紹介だけで充分なほど、

よく噛むことの大事さが、もうわかりましたよね?


一応、詳細や補足情報をこの後、解説していきます。


なお1週目・習慣1の記事をまだ読んでいない方は、

↓こちらをどうぞ。



ちなみにレコーディングダイエットの著者が
リバウンドした理由の一つは、

「よく噛んでゆっくりと食べること」を習慣化していなかったから

というのもあると思います。

よく噛んで食べると、なぜ痩せるのか?

よく噛むことによって満腹中枢が刺激され、

食欲を抑えるレプチンというホルモンが分泌されやすくなり、

食べる量が減るから


と考えられています。


先ほどの『この差って何』でも紹介しています↓

「毎回30回噛んで食べる」だけでは不十分!

よく「一口ごとに30回噛みましょう」

と言われますが、


これは必ずしも30回ではなく、

食材によって必要な回数が変わってきます。


固くて大きなものであれば、

50回くらい噛む必要がある物もあります。


逆に、柔らかくて20回くらいで、

「もう噛めなくなって、飲みこむしかなくなる」


という物もありますね。


大事なことは、

「口の中の物が小さくなりすぎて、もう噛めなくなるまで噛む」

ということです。





これを習慣化するためには、


食べ物を口に入れるたびに毎回、

箸を置くのがお勧めです。


早食いの人は、

よく噛まずに、すぐに飲み込むし、


口の中に食べ物が残っているのに、

また次を口の中に入れますよね?


一口ごとに箸を置くことによって、

これを防ぐことが出来ます。

ベジファーストではなく、おかずファースト!

野菜だけではなく、

タンパク質や脂質も先に食べることが大事です。

先ほどの『ガッテン!』でも紹介していました↓





理由は、

魚や肉に含まれるタンパク質や脂質が、


【インクレチン】というホルモンの分泌をうながし、

糖の吸収が遅くなるからです。




「おかずファースト」&「カーボ(糖質)ラスト」

が大事であることを覚えておきましょう。

ベジファースト殺し!

また冒頭で紹介した通り、


「おかずファースト」だけでなく、

5分以上かけることが大事です。


2020年2月3日に放送された『名医のTHE太鼓判』で、

このことがわかる実例を紹介していました。


↓こちらは、2019年の『女芸人No.1決定戦 THE W』で優勝した

「3時のヒロイン」の、かなでさんです。






6分で完食は、早すぎですよね。


しかも、更にもう一つのお弁当も食べます。


これでは、せっかくのベジファーストも台無しですよね。


それなので「ベジファースト殺し」
と名付けてみました(笑)

しっかりと味わうことも重要。脱デブ味覚!

ただ「よく噛むこと」だけでなく、

意識して、「しっかりと味わうこと」も重要です。


早食いの人や、太っている人の多くは、

味が濃いものが好きで、

「デブ味覚」になっています。


これは、舌の能力が鈍感で、

味を感じる能力が衰えている状態です。


2020年2月26日のNHK「あさイチ」でも

デブ味覚を取り上げていました。



この時のテーマがアブラだったので、

アブラを食べ過ぎで舌が鈍感に」

と紹介していましたが、


実際には、アブラだけでなく、

甘い物や

調味料(醤油、ソース、ドレッシングなど)によっても、

味覚が鈍くなっていきます。


そうなると、より濃い味のものを好むようになり、

その結果、食べる量が増えて、

太りやすくなります。


これを改善・予防するためには、

しっかりと味わって、

ゆっくり食べることが重要です。


「正常な味覚は、約10日間で取り戻せる」

と紹介していました。



なお私の約3年間のライザップ勤務や、

その後のオンラインダイエット指導による経験では、


ダイエットを始める9割以上の方が、

早食いだったと思います。


食事改善により、味覚が正常化し、

薄味でも大丈夫になったり、


むしろ薄味が好きになり、

以前は好きだった味が、

「濃すぎると感じる」ようになる方も多いです。

『噛むだけダイエット』とは?

著者は、日本一の肥満県である沖縄の

生活習慣病外来(ダイエット外来)で指導している方で、


「噛むだけダイエット」で、2000人以上の患者を指導し、

ダイエット成功率は、90%以上とのことです。


よく噛むことで、

痩せたり、味覚が正常化する根拠

などが書かれています。


また、↓これらのような様々な体験談があったそうです。

美肌効果、美白効果、若く見られる効果、フェイスリフト、小顔になる、髪の毛がツヤツヤになる、血糖値・中性脂肪値・尿酸値などが正常化、朝スッキリと起きられる、便秘改善、イライラしなくなる、膝痛が消える、性欲が強まる、積極的・活動的になる。



もちろん個人差はあるでしょうけど、
凄いことですよね。



ダイエットというと、

「頑張って、米やお菓子などを我慢する!」


などという人が多いですが、

これは、頑張りどころを間違っています。


いくら頑張っても、結局は長続きせず、
ほぼ間違いなくリバウンドします。


それよりも、
「ゆっくり食べる習慣を身につける」


ことを頑張る方が、ずっと効果が高いので、
ここが本当の頑張りどころです。



でも頑張る必要はなくて、
ちょっと工夫するだけで良いですけどね。



ちなみにこの本は、2012年に発行されたものなので、

2020年の最新情報から見ると、

やや古い部分もあると思いました。


それらについては、

「習慣3」以降で、お伝えします。

(7週間で痩せる7つの習慣を身につける『7週間ダイエット』の記事は、随時作成していきます。)

ゆっくり食べることを習慣化させるには?

「長年の早食いの習慣が、なかなか抜けない」

という人は、



箸置きを活用するのがお勧めです。


新しく身につけたい習慣は、

何かの「物」とセットにするのがコツです。


食事の際に箸置きを見るたびに、

「よく噛んで、ゆっくり食べる」


という記憶を呼びだすので、

習慣化しやすくなります。


↓このように、様々なキャラクターの箸置きもあるので、

お気に入りを探してみるのも良いと思います。





また子どもに、よく噛む習慣を身につけさせたい場合にも

箸置きを使うのは、とても良い方法ですね。


↓これなんかは、インパクトがありすぎて、すぐに習慣化できますね(笑)


ちなみに筋肉を付けたい人にも、

よく噛んで食べることは重要です。


また置く時に、合わせ絵になるという
「合わせ絵箸」と一緒に使うのも良いですね。




↓このような「痩せ箸」というものを活用するのも良いと思います。

これらのような箸があるだけでも、食事のたびに噛むこと意識されるようになって、

よく噛むことに繋がる効果があると思います。

まとめ

大事なことは、


「しっかりと味わいながら、よく噛んで、
おかずファーストで、ゆっくり食べる」


ということですね。



更に言えば、

「おかず」が無い食事は、

良くないということもわかります。


「朝はパン」だけや、

おにぎりやカップラーメンだけの食事では、

ダメだということです。


この辺りに関しては、

次の3つ目の習慣で詳しく解説します。





ただ、仕事の休憩時間が短すぎて実践出来ない人や、


職種上、ゆっくり食べることが出来ない人
もいると思います。


ちなみに私は、元警察官なので、

当時は早食いでした(^^;)


それでも例えば、朝食と夕食だけでも、
ゆっくり食べることを実践しましょう。


現代人には、
「朝は忙しい」という人も多いですが、


睡眠の質を上げるなどして、
朝食で、よく噛んで食べる習慣を身につけると、



ダイエットの成功が、かなり近づくし、

より健康にもなります。


睡眠や朝食の大事さは、
この後の習慣でもお伝えしますが、


生活全般のコントロールも
ダイエットで成功する重要なポイントです。


そして朝に時間のゆとりがあると、
精神的にも良いので、

人生の質が間違いなく向上します。