元ライザップのトレーナー&ダイエットソムリエが解説。

2020年1月28日にTBS系列で放送された

『この差って何』という番組で、

【早食いをやめたら痩せた】という検証企画を紹介していました。





また、2019年12月11日に放送されたNHK『ガッテン!』では、

ベジ(野菜)ファーストは、

【5分以上かけて、ゆっくりよく噛んで食べることが大事】

と紹介していました。





人気モデルの藤田ニコル(にこるん)さんも以前、

「ダイエットでは、よく噛んでゆっくり食べることが大事」

という主旨のツイートをしています。





習慣1で紹介した『レコーディングダイエット』と違って

有名ではありませんが、

『噛むだけダイエット』という本もあります↓


なおレビュー評価は、

星5つ中の4.2で、なかなか高評価ですね。



「早食いの人ほど肥満である割合が多い」という研究結果はいくつかあり、

明らかな関連があります。↓





ここまでの紹介だけで充分なほど、

よく噛むことの大事さが、もうわかりましたよね?


一応、詳細や補足情報をこの後、解説していきます。


なお1週目【習慣1】の記事をまだ読んでいない方は、

↓こちらをどうぞ。



ちなみにレコーディングダイエットの著者が
リバウンドした理由の一つは、

「よく噛んでゆっくりと食べること」を習慣化していなかったから

というのもあると思います。

よく噛んで食べると、なぜ痩せるのか?

よく噛むことによって満腹中枢が刺激され、

食欲を抑えるレプチンというホルモンが分泌されやすくなり、

食べる量が減るから、


と考えられています。


先ほどの『この差って何』でも紹介していました↓




また、2020年4月16日にNHKのBSプレミアムで放送された『美と若さの新常識』のテーマは【体内時計】で、

「よく噛んで食べる、インスリンの働きや血糖値に良い変化がある」と紹介していました。


「毎回30回噛んで食べる」だけでは不十分!

よく「一口ごとに30回噛みましょう」

と言われますが、


これは必ずしも30回ではなく、

食材によって必要な回数が変わってきます。


固くて大きなものであれば、

50回以上噛む必要があることもあります。


逆に、柔らかくて20回くらいで、

「もう噛めなくなって、飲みこむしかなくなる」

ということもあります。


大事なことは、

「口の中の物が小さくなりすぎて、もう噛めなくなるまで噛む」

ということです。





これを習慣化するためには、

食べ物を口に入れるたびに毎回、箸を置くのがお勧めです。


早食いの人は、よく噛まずに、すぐに飲み込むし、

口の中に食べ物が残っているのに、また次を口の中に入れますよね?


一口ごとに箸を置くことによって、これを防ぐことが出来ます。

ベジファーストではなく、おかずファースト!

野菜だけではなく、タンパク質や脂質も先に食べることが大事です。


先ほどの『ガッテン!』でも紹介していました↓





理由は、魚や肉に含まれるタンパク質や脂質が、

【インクレチン】というホルモンの分泌をうながし、

糖の吸収が遅くなるからです。





2020年6月16日の日本テレビ系列『ノンストップ!』でも、

「ベジファースト」よりも【ミートファースト】ということを紹介していました。


ミートファーストの方が、

「タンパク質や脂質など体に必要な栄養素をしっかり吸収できる」
というメリットがある、とのことです。



結局は、「おかずファースト」&「カーボ(糖質)ラスト」

が大事であることを覚えておきましょう。

ベジファースト殺し!

また冒頭で紹介した通り、

「おかずファースト」だけでなく、5分以上かけることが大事です。


2020年2月3日に放送された『名医のTHE太鼓判』で、

このことがわかる実例を紹介していました。


↓こちらは、2019年の『女芸人No.1決定戦 THE W』で優勝した

「3時のヒロイン」の、かなでさんです。






お弁当全体を6分で完食するのは、早すぎですよね。


しかも、更にもう一つのお弁当も食べていました↓


これでは、せっかくのベジファーストも台無しですよね。

それなので「ベジファースト殺し」と名付けてみました(笑)

しっかりと味わうことも重要。脱デブ味覚!

ただ「よく噛むこと」だけでなく、

意識して、「しっかりと味わうこと」も重要です。


早食いの人や、太っている人の多くは、

味が濃いものが好きで、「デブ味覚」になっています。


これは、舌の能力が鈍感で、味を感じる能力が衰えている状態です。


2020年2月26日のNHK「あさイチ」でも

デブ味覚を取り上げていました。



この時のテーマがアブラだったので、

アブラを食べ過ぎで舌が鈍感に」と紹介していましたが、


実際には、アブラだけでなく、

甘い物や、調味料(醤油、ソース、ドレッシングなど)の摂りすぎや、

栄養バランスの崩れなどによっても、味覚が鈍くなっていきます。


そうなると、より濃い味のものを好むようになり、

その結果、食べる量が増えて、太りやすくなります。


これを改善・予防するためには、

しっかりと味わって、ゆっくり食べることが重要です。


「正常な味覚は、約10日間で取り戻せる」と紹介していました。



なお私の約3年間のライザップ勤務や、

その後のオンラインダイエット指導による経験では、

ダイエットを始める9割以上の方が、早食いだったと思います。


食事改善により、味覚が正常化し、

薄味でも大丈夫になったり、むしろ薄味が好きになり、

以前は好きだった味が、「濃すぎると感じる」ようになる方も多いです。



また、お米、パン、麺などの、いわゆる主食は特によく噛んで食べましょう。

お米をしっかり噛むと、甘さを感じますよね?


唾液に含まれるアミラーゼという酵素が、デンプンを糖に分解することで甘味を感じています。


脳が甘みを感じると、すい臓はいち早くインスリンの分泌を始め、血糖値が素早く下がるので、太りにくくなります。


つまり、主食をよく噛まないで食べると、特に太りやすいということです。


このことからも、よく噛むことも、しっかり味わうことも、両方とも大事なことがわかりますね。

『噛むだけダイエット』とは?

著者は、日本一の肥満県である沖縄の

生活習慣病外来(ダイエット外来)で指導している方で、


「噛むだけダイエット」で、2000人以上の患者を指導し、

ダイエット成功率は、90%以上とのことです。


よく噛むことで、

痩せたり、味覚が正常化する根拠

などが書かれています。


また、↓これらのような様々な体験談があったそうです。

美肌効果、美白効果、若く見られる効果、フェイスリフト、小顔になる、髪の毛がツヤツヤになる、血糖値・中性脂肪値・尿酸値などが正常化、朝スッキリと起きられる、便秘改善、イライラしなくなる、膝痛が消える、性欲が強まる、積極的・活動的になる。



もちろん個人差はあるでしょうけど、
凄いことですよね。



ダイエットというと、

「頑張って、米やお菓子などを我慢する!」


などという人が多いですが、

これは、頑張りどころを間違っています。


いくら頑張っても、結局は長続きせず、
ほぼ間違いなくリバウンドします。


それよりも、
「ゆっくり食べる習慣を身につけること」を頑張る方が、

ずっと効果が高いので、
ここが本当の頑張りどころです。



でも実際には、頑張る必要はなくて、

ちょっとした工夫や仕組みで、習慣化すれば良いだけのことです。



ちなみにこの本は、2012年に発行されたものなので、

2020年の最新情報から見ると、やや古い部分もあると思いました。


それらについては、「習慣3」以降でお伝えします。

ゆっくり食べることを習慣化する方法は?

「長年の早食いの習慣が、なかなか抜けない」

という人は、

箸置きを活用するのがお勧めです。


新しく身につけたい習慣は、

何かの「物」とセットにするのがコツです。


食事の際に箸置きを見るたびに、

「よく噛んで、ゆっくり食べる」


という記憶を呼びだすので、

習慣化しやすくなります。


↓このように、様々なキャラクターの箸置きもあるので、

お気に入りを探してみるのも良いと思います。




子どもに、よく噛む習慣を身につけさせたい場合にも

箸置きを使うのは、とても良い方法ですね。


↓これなんかは、インパクトがありすぎて、すぐに習慣化できますね(笑)


ちなみに筋肉を付けたい人にも、

よく噛んで食べることは重要です。


また置く時に、合わせ絵になるという
「合わせ絵箸」と一緒に使うのも良いですね。




↓このような「痩せ箸」というものを活用するのも良いと思います。


これらのような箸があるだけでも、食事のたびに噛むこと意識されるようになって、

よく噛むことに繋がる効果があります。

まとめ

大事なことは、


「しっかりと味わいながら、よく噛んで、 おかずファーストで、ゆっくり食べる」


ということですね。



ここから、そもそも

【おかずが無い食事は、良くない】

ということもわかります。


「朝はパン」だけや、

おにぎりやカップラーメンだけの食事では、

ダメだということです。


この辺りに関しては、

次の【習慣3】で詳しく解説します。




ただ、仕事の休憩時間が短すぎて実践出来ない人や、


職種上、ゆっくり食べることが出来ない人
もいると思います。


ちなみに私は、元警察官なので、

当時は早食いでした(^^;)


それでも例えば、朝食と夕食だけでも、
ゆっくり食べることを実践しましょう。


現代人には、
「朝は忙しい」という人も多いですが、


睡眠の質を上げるなどして、
朝食で、よく噛んで食べる習慣を身につけると、


ダイエットの成功が、かなり近づき、

より健康にもなります。


睡眠や朝食の大事さは、
この後の習慣でもお伝えしますが、


生活全般のコントロールも
ダイエットで成功する重要なポイントです。


そして朝に時間のゆとりがあると、 精神的にも良いので、

人生の質が間違いなく向上します。



次の【習慣3】の記事は、↓こちらです。