【元ライザップのトレーナーが解説】
2020年10月15日にNHK BSプレミアムで放送された
「ヒューマニエンス 40億年のたくらみ」は、
「“腸” 脳さえも支配する?」 というテーマでした。↓
近年、「腸活」 という言葉が広まってきていますが、
腸の凄さについては、まだまだ研究が進められている段階です。
大事なことは、
脳ではなく【腸が喜ぶ食事】が、健康にもダイエットにも良い！
ということです。
ポイントは、タンパク質と食物繊維です。
この記事では、番組から、主にダイエットに関する情報と、
更に、私の見解も加えて紹介します。
↓私の経歴です。
脳は、腸から生まれた
水辺にいるヒドラという体長約1cmの生物は、
最初に腸を持った、原始的生物に近い性質とのことです。↓
脳、血液、心臓が無くて、
【腸が体の7割近く】を占めています。
この生物を見ると、
腸 → 脊髄 → 脳
という順番で、臓器が作られていったことがわかります。↓
↓「進化的には、腸の方が脳よりも先にできた臓器」です。
↑「腸が最初にできた臓器」
「腸があって、脳が無い生物もたくさんいる」
と話しています。
脳が無いので、腸が、↓これらを判断しているそうです。
・栄養があるものは、ゆっくり消化・吸収
・毒性があるものは、早めに排せつ
↓脳だけで生きている動物はいません。
↑神経伝達物質は、
脳で使っている物と、腸で使っている物が、
ほとんど同じだそうです。
「幸せホルモン」と呼ばれているセロトニンは、
腸では、ぜん動運動を起こす働きをしています。↓
↑でも、同じ神経伝達物質でも、使われ方は違うそうです。
セロトニンが出なくなると、便秘になってしまいます。↓
↑逆にセロトニンが出過ぎると、下痢になってきます。
（幸せホルモン過多が下痢になる、というわけではないでしょうね）
脳と腸の両方で作られている物質は、
セロトニンの他にも、様々なものがあります。
「腸は第二の脳」 と言われることもありますが、
進化の順番で言えば、
「腸は第一の脳」 と言えますね。↓
【腸内細菌の移植で性格が変わることもある】のは、
マウスでは確認されていて、
人間でも起こり得るかもしれないと、研究が進んでいるようです。↓
腸にも味覚センサーがある！
舌で味覚を感じ、脳に信号が送られています。
しかし腸にも、味覚センサーが見つかったそうです。↓
確かに、先ほどのヒドラのような脳が無い生物は、
食べ物が、
「エネルギーになるもの」か、
「毒になるもの」か、
を腸で判断する必要がありますね。
人間でも、生ものを食べた時に、
「臭いや味では異常を感じなかったけど、食あたりをした」
ということが起きていて、
確かにこれは、腸の働きによるものですね。
↓舌には、甘味、塩味、苦み、うま味、酸味、の5つのセンサーがあります。
腸には、酸味を除く4つの味のセンサーが見つかっているそうです。↓
「うま味＝タンパク質」を赤ちゃんが腸で感じている
↓研究者の飛田さんは、この中で「うま味」に注目しているとのことです。
うま味は母乳に多く含まれています。↓
↑「うま味 = タンパク質の味」であり、
タンパク質は、体をつくる材料になる大事な物質です。
体に必要な物質を赤ちゃんに覚えさせるために、
母乳にうま味が含まれている、ということですね。
なおタンパク質の語源は、ギリシャ語のproteiosで、
「最も大切な物」、「第一となるもの」という意味があります。
腸が性格を変える！？
うま味を、腸で感じる事で、
大人になった時の性格さえ、変えてしまう可能性があります。↓
↑ラットの実験です。
うま味を摂ったラットは、攻撃性が落ちて、寛容になるそうです。↓
↓舌で感じる、うま味の影響ではない、とのことです。
↑うま味を舌だけで感じた時は、攻撃性は変わらず、
腸が、うま味を感じた時だけ、攻撃性が抑えられました。
発育期に、最適な量のうま味をとって育てれば、
多少、攻撃性が下がると解釈できる、とのことです。↓
↑だしがたっぷりの和食や、いわゆるおふくろの味で気持ちが安らぐのは、
腸が感じていることなのかもしれないですね。
これは、「砂糖・甘い物をたくさん食べる子供は、キレやすい」
という説とも関連性がありそうですね。↓
腸の声を聴くことが大事
肉を食べて、タンパク質がアミノ酸などに小さく分解されて、
分子として腸の味覚センサーで、味をキャッチして脳に伝えているようです。↓
もちろん、「腸のセンサーでうま味を感じたことがある」、
という人は、ほとんどいないと思われます。↑
腸のセンサーが、うま味成分をキャッチしていることは、
最近わかってきたことです。↓
食べた物が小腸に到達するのは、2～3時間後とのことです。↑
京都の料理屋さんの生まれで、現在は料理研究家の大原さんが、
おいしいお出汁の味をよく例えて言うのに、
その時、口で飲んで美味しいって思う物を作るのではなく、
翌朝に、「ああ、昨日のおつゆ美味しかったな」って思う料理を作れ、
という「京料理の言い伝え」がある、話していました。↓
↑腸で、うま味成分をキャッチしていることと、リンクする話ですね。
「なぜ腸から脳にメッセージを送っているのか？」は、
腸で美味しいと感じる物は、体に良い物なので、
それを記憶に定着させるため、だと思われます。↓
その日の体調や気温などで、「今日は軽い物を食べたいな～」
などということとも関連しそうですね。↓
脳腸相関：脳と腸は双方向
脳と腸、更には腸内細菌も大事で、研究が進んでいます。↓
脳と腸が繋がっていることを「脳腸相関」と言います。↓
↑これは、腸 → 脳 ということもあり、双方向です。
脳の病気として有名なパーキンソン病も、
腸と関連すると言われているそうです。↓
腸内細菌の変化で花粉症やアトピー改善も！？
↑この方は、お寺での修行に入ってから、花粉症が改善されたそうです。
アトピーが改善された人もいて、
現代病とされるアレルギー疾患などが、改善される人が多いそうです。↓
↑その秘密は精進料理ではないか、と考えられています。
暴飲暴食やアルコールは、脳は喜んでも腸は悲しむ
腸が求める以上の、
暴飲暴食、アルコール、喫煙、更にはストレスなどが重なることで、
大腸がんなど、腸の疾患が急増したそうです。↓
脳の欲望を、簡単に抑えられたら、ダイエットも簡単に出来るでしょうけど、
そう単純なことではありません。↓
様々なストレスも腸の不具合を引き起こす
過度なストレスは、腹痛や下痢を引き起こし、
過敏性腸症候群など、深刻な腸の病にも繋がります。
↑不安、うつ、痛み、などは、更に悪循環で、
ストレスが強くなることもあります。↓
↑悪循環を断ち切るヒントが、精進料理に多く含まれている食物繊維です。
健康な便がしっかりと排出され、すっきりとした、
という腸の気持ちが、脳を変えるそうです。
またストレス過多は、味覚が鈍ることで、
↓暴食に繋がりやすくなってしまいます。
食物繊維が腸内環境を改善する救世主！？
快食、快便を行うと、腸の信号が脳に伝わり、
↓爽快な気分が生まれると考えられます。
↑英語で、GUT FEELING と呼んでいます。
食物繊維こそが、腸と脳の親子関係を良好に保つ道かもしれない、
とのことです。↓
↑腸で味を感じると、
・脳に伝わって、過食にならない。
・食欲が暴発せず、肥満になったりもしない
などという機構が分かってるそうです。
我慢するダイエットはリバウンドする
好物を我慢するダイエットや、制限が多い方法は、ストレスが増して、
暴飲暴食を引き起こしやすく、悪循環になる恐れもあります。
好物を禁止したり、様々なことを我慢するダイエットは、
リバウンドする確率が高まります。↓
食物繊維は、ダイエットにも健康にも非常に重要です。↓
でも食物繊維だけでなく、脂質や水分、加工食品なども、
腸内環境に大事な要素です。↓
不自然な加工食品が腸をボロボロにする
なお過敏性腸症候群と関連疾患は、
日本では、人口の約4分の1も発症しているそうです。↓
人類がここ100年くらいで【飽食になったこと】が、
大きな理由だと思われます。↓
しかし飽食や、カロリーオーバーというだけなく、
本来、自然界には存在しなかった
【不自然な加工食品】が、最大の要因だと思われます。
カロリーだけが問題でないことは、
↓この画像がわかりやすいですね。
また昔の日本人は、米の割合が多かったですが、
肥満者はかなり少なかったですね。
腸の疾患も、戦後以降、急増しているようです。↓
【超加工食品】や、【果糖ぶどう糖液糖】などが、
腸活にもダイエットにも、重要なキーワードです。↓
脳に従う？ 腸に従う？
↓腸の専門家の方は、「腸に従いたい」 と話していました。
↑心療内科の立場から、脳と腸の関係を研究し、
治療に取り組んでいる先生は、「両方」と話していました。
↑料理研究家の大原さんは、
だしを飲んだり、だし昆布をかじらせることで、
腸に味覚を覚えさせて、意識が変わってくれるのではないか、
と話していました。
私も同感で、普段から時々だけでも、
うま味を意識した食事をすることが大事だと思います。
また子供は、その選択が出来ないので、
大人の役割が、非常に大事ですね。
腸活の加治ひとみさんも「腸が喜ぶこと」を心がけている
「腸か脳でどちらを優先するか？」 に関しては、
私は【腸が喜ぶ食事や生活習慣】を優先するのが良いと思います。
腸活で人気の芸能人、加治ひとみさんは、
↓「腸が喜ぶことを心がけている」と、話しています。
今回のNHKの番組で、腸に味覚センサーがあり、
【腸が喜んだり、悲しんだりしていることが、明らかになった】
とも言えると思います。
もし脳を優先して、本能？のおもむくままの食事をすると、
栄養価が低いジャンクな物ばかりを食べてしまう人も、
多数出てきてしまいます。
脳が喜ぶ食事を優先するのは、
食欲に、人間・人格がコントロールされているようで、
↓このように、情けない姿にも見えますね。
【腸が喜ぶ】正しい食事を続けていると、
体調が良くなっていくのが実感出来てきます。
そこで、久しぶりにジャンクな物を食べると、
味や体調に、違和感を覚えることが出てくる人も多いと思います。
ダイエットと健康は、常にセットです。
体重が減っても、体調や胃腸の具合が良くない場合は、
そのダイエットは失敗で、何かが間違っています。
体重の数値よりも、体調や、胃腸の具合、ウエストのサイズ、体脂肪率、
などの変化に注目することが大事です。
体重だけでなく、毎日の食事や体調なども記録を残して、
食事や生活習慣と、体調との因果関係を探ることもお勧めです。
腸が喜ぶ食事や生活習慣とは？
加工食品ではなく、自然な食品を幅広く食べることが大事です。
おすすめの食事は、
「まごわやさしい」が頭文字の食品群↓を、幅広く食べることです。
ま：まめ 豆製品…大豆・小豆・味噌・豆腐・納豆など
ご：ごま ごまなどの種実類…ごま、ナッツなど
わ：わかめ 海藻類…わかめ、ひじき、海苔・もずくなど
や：やさい 野菜類…色が濃い緑黄色野菜だと理想的
さ：さかな 魚類…切り身の他、小魚や貝類など丸ごと食べられるものなども
し：しいたけ きのこ類…しいたけ、舞茸、マッシュルームなど
い：いも イモ類…山芋、ジャガイモ、サトイモ
更に詳しくは、↓こちらをどうぞ。
そして日常的に、
舌でも味覚を感じることを意識したり、
消化吸収を良くするために、【よく噛んで食べること】も、
健康やダイエットのために、とても重要です。↓
他にも、
・おかず（タンパク質や食物繊維の物）を先に食べて、炭水化物を後から食べる
・夕食は就寝の3時間前までに食べ終える（出来れば4時間）
・睡眠の長さに気を付け、質を高める
・日常の水分摂取の内容・量・タイミングに気を付ける
・お酒の量・種類
・ストレス管理
など、様々な生活習慣を意識すると、腸が喜びます。
腸に良い生活習慣を続けていると、
体調が良くなり、脳に指令が行き、
・ジャンクな物を食べたい
・暴飲暴食をしたい
・お酒を大量に飲みたい
などという【脳の欲求】も消えてくると思われます。
私がライザップでトレーナーをしていた時も、
現在やっているオンラインダイエット指導でも、
・「食事内容や、味の好みが変わった」
・「甘い物や脂っこいものが苦手になった」
などという方が、実際に何人もいます。
まとめ
・脳は、腸から生まれた
・腸にも味覚センサーがある！
・暴飲暴食やアルコールは、腸が悲しむ
・食物繊維が腸内環境を改善する救世主！？
・我慢するダイエットはリバウンドする
・不自然な加工食品が腸をボロボロにする
・腸が喜ぶことを優先する
・食事や生活習慣と、体調の因果関係を観察する
などが、この記事のまとめです。
最後に、効率良く痩せてリバウンドしないために、
どうすれば良いのかをお伝えします。
まず食事改善も運動も、【一時的にだけ】やっても、
その後にやめれば無意味です。
一時的に体重が減っても、リバウンドして元に戻るだけです。
もし断食や炭水化物カットなど極端なダイエットをすると、
【筋肉が減る】ので、リバウンドした時に同じ体重に戻ったとしても、
以前より体脂肪が増えていることにもなります。
ダイエットは、習慣化されなければ意味がありません。
リバウンドしないためには、
食事の内容、量、タイミング、運動、日常の活動、睡眠、ストレス管理など、
様々なことで、良い習慣を身につける必要があります。
大事な要素はいくつもあるので、
次々と登場する「〇〇だけ」ダイエットで痩せないのは当然のことです。
この記事の最後の部分で、様々な生活習慣のことを書きましたが、
↓この記事をじっくり読んで実践するだけで、痩せる習慣を身につけることが可能です。
また、もしライザップやフィットネスジムに通うことを検討していたり、
シックスパッドなどのダイエットグッズ等で、費用をかけてでも痩せたいという場合は、
オンラインダイエットがお勧めです。
↓私のオンライン指導だけで痩せた方のビフォア・アフターです。
大手パーソナルジムの1割～2割程度の費用で、結果が出ます。
大手ジムの広告よりも、減量のペースは遅いですが、
リバウンドがしにくく、きつくなくて、習慣化もされやすいと思います。
↓詳細は、こちらをご覧ください。
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