世の中には低糖質の新商品が続々と発売されたり、大手チェーン店でも低糖質メニューがあるのが当たり前になってきたりと、低糖質によるダイエットは一時的なブームでは収まらず、すっかり定着してきました。
しかし表面的なことしか知らないために、間違った低糖質ダイエットをして、結局リバウンドしている人は、まだまだ多いのが現状です。
今回は、元ライザップのトレーナーが、失敗しない低糖質ダイエットについて解説していきます。
●ポイントは、↓これらです。
・糖質と炭水化物の違いとは？
・低糖質の糖質量は、どのくらいが良いのか？
・世間のイメージほど良くない食べ物は？
・根菜類も避けるべきかどうか？
・GI値とGL値とは？
自己紹介
まず簡単に私の経歴を紹介します。
私はライザップが有名になる前の2013年に入社し、六本木店やシンガポール店などで約3年間勤務しました。
シンガポールには、立ち上げメンバーとして8ヵ月間ほど駐在しました。
↓こちらは、転職情報サイト・リクナビの、ライザップの求人広告に私が載った時の画像です。
またアームレスリング（腕相撲）を競技として、10年以上やっていて【体重別】の日本一になったこともあります。
それなので、効果的で健康的なダイエット方法を、自分自身でも長年に渡りやってきました。
●現在は、↓これらの活動をしています。
・オンラインダイエットの指導
・豪華客船の中にあるフィットネスジムでの船上トレーナー
・法人・自治体・団体向けのダイエット・健康セミナー＆トレーニング体験
・仙台で出張パーソナルトレーニング
その他の詳しい経歴は、↓こちらの記事をどうぞ。
元警察官で、元ライザップ、今は豪華客船のトレーナー。世界一周を３回している「オンラインダイエット指導者」 増戸 聡司（ましと さとし）の経歴・自己紹介
このあと本題に入ります。
低糖質の食事の基本情報
まず最も大事な、低糖質の食事については、以前私が書いた↓この記事を見てみてください。
●ポイントは、↓これです。
・糖質と炭水化物の違い。 「炭水化物 － 食物繊維 ＝ 糖質」
（↑これを知らない人は、未だに多いですね！！）
・よくある間違いは、
「糖質だけでなく、脂質やタンパク質の摂取量も減らし過ぎてしまうこと。」
ですね。
低糖質の糖質量は、どのくらいが良いのか？
医者の間でも意見が分かれているところですが、
私は現在は、↓このくらいの糖質量を勧めています。
・１日の摂取糖質量の目安は、70g～130g。
（※体格、目標、運動量、目標への進捗状況、などによって変わります。）
その内訳は、
朝食で２０ｇ～４０ｇ
昼食も２０ｇ～４０ｇ
夕食も２０ｇ～４０ｇ
間食で１０ｇ
実際のお米の量だと、どのくらい？
ロカボの適切な量は、米が70ｇくらいとのこと。 ↓これで糖質量は25.8g。
このご飯や糖質の量は、
体重・体脂肪率の推移や、その日の運動量、日々の活動量（日常的に歩いたり階段を使うかなど）、その週に飲み会など避けられない食事があるかどうか、
などによって調節するのが良いですね。
ちなみにライザップの場合は【糖質が、1日に50g以下】でやっている人が多いですが、
これだと長続きしにくく、またリバウンドの恐れも高くなるので、例えば結婚式を控えているなど、よほど特別な理由が無ければ、お勧めではないです。
更にちなみに24/7ワークアウトでは、1日に体重と同じくらいの糖質量（例えば体重が60kgなら、1日に60g）を推奨していますね。
3食のバランスは？
1日の糖質量の目安を、70g～130gにした時に、
3食それぞれでバランス良く20g～40gずつの糖質を摂る、
というやり方だけでなく、
↓このような感じでもOKです。
・朝食と夕食は10g～20gずつくらいで、昼食で80g～100gくらい
又は
・昼食と夕食は10g～20gずつくらいで、朝食で80g～100gくらい
でも「朝食と昼食の糖質が少なくて、夕食だけ多い」、というのだけは基本的には良くないですね。
また、その日によって変えるのでも大丈夫です。
世間のイメージほど良くない物は？
世間的にはダイエットに良いと思われがちだけど、実はあまり良くないものは、↓これらです！
野菜ジュース、春雨、グラノーラ、蕎麦（十割蕎麦なら悪くないです）、など
根菜類も避けるべき？
また極端な低糖質をするパーソナルジムだと、根菜類を避けるように言う人もいますが、私は食べて良いと言っています。
イヌリンを多く含む食品を食べながらダイエット！イヌリンとはいったい何？
↑このサイトにも、↓このように書かれてるのですが、ゴボウやニンジンなども食べないくらいの極端な低糖質は、やはり良くないと思います。
◆イヌリンを含む食物
イヌリンは主にゴボウや菊芋などのキク科の植物の根に蓄えられています。その他には玉ねぎ、ニンジンなどの野菜にも豊富にイヌリンが含まれています。
食べ物の糖質量を知るには、栄養成分表を見る！
食べ物の糖質量やタンパク質量などの栄養成分は、コンビニやスーパーで買う物なら
『栄養成分表』に書かれているので、これを見ることを習慣化しましょう。
また表記が無い場合は、グーグルで「食べ物名 糖質」などで検索してもわかります。
↓外食やコンビニでの選び方や、栄養成分表の見方などが載っているので、参考にしてみてください。
2019年9月からセブンイレブンで「糖質」と「食物繊維」を分けて表示開始
というニュースがありました。
↓これは、セブンイレブンのサラダフィシュの栄養成分表です。
糖質2.1ｇ と 食物繊維0.3g を足すと 炭水化物の2.4g になっていますね。
↓こちらは、高野豆腐です。
糖質10.0ｇ と 食物繊維0.5g を足すと、炭水化物の10.5g になっていますね。
最初の方に紹介した、
【炭水化物と糖質の違い】
もこれで、バッチリ理解できますね。
食べて良いかどうかわからない物はどうする？
基本的には、一切食べてダメとか、完全に禁止 というのは強いストレスになるので、やらない方が良いです。
食べて良いかどうかわからない物が出てきた場合の判断基準は、↓これらです。
・糖質量が、1日や1食の目標量内に収まっているかどうか。
・糖質が範囲内に収まっていても、GI値やGL値が高いか低いか。
GI値とGL値とは？
GI値（グリセミックインデックス：Glycemic Index）は、食後血糖値の上昇を示す指標のことです。
しかし最近は、GL（グリセミックロード：Glycemic Load）という考え方の重要性も知られてきました。
詳しくは、↓こちらのサイトを見てみてください。
出来るだけ避けたい食品は？
スナック菓子や、菓子パン、カップ麺などの【超加工食品↓】 と呼ばれる物は、よっぽど食べたいとき以外は避けるのが良いです。
【「超加工食品」が糖尿病やがんのリスクを高める 食べ過ぎに注意】
という記事がありましたが、現在は見られなくなったようです。
↑これらの物よりは、ご飯、麺、パンなどの方が血糖値を上げにくいので、（まだ）良いです。
もっと良いのは、白米でない米（玄米やもち麦）、白色でないパン（ブランパンなど）、白色でない麺類（蕎麦）などです。
あと一応、↓これらも判断基準とも言えます。
・体重や体脂肪率が順調に減っていれば、ある程度は好きなものを食べてもOK
・運動前後の食事なら、ある程度の糖質もOK
全国どこでも出来る【オンラインダイエット】とは？
私が提供している、↓こちらのオンラインダイエットでは、実践しながら低糖質ダイエットを身につけることが出来ます。
【ライザッ●の内容の８割のことを、ライザッ●の２割の費用で出来る方法】とは？
オンラインのダイエット指導の成果は？
私が指導した、オンライダイエットで痩せた方のビフォア・アフターの画像が↓こちらです。
オンライン指導の内容は？
毎日、食べたものを全てLINEなどメールで報告してもらい、それに対して私が返信をしています。
これにより１～３ヶ月後には、自分自身で適切な食事の管理が出来るようになります。
またジムに行かなくても自宅で短時間で出来る、効果的なトレーニングの方法もお伝えしています。
先ほどのビフォア・アフターの画像のモニターの方も、自宅でのトレーニングのみで結果を出しています。
その他の詳細や、具体的な費用、申込み方法などは、↓こちらの記事をご覧ください。
