低糖質の新商品が続々と発売されたり、大手チェーン店でも低糖質メニューがあるのが当たり前になってきたりと、
低糖質ダイエットは一時的なブームでは収まらず、すっかり定着してきました。
しかし、表面的なことしか知らないために、
間違った低糖質ダイエットをして、
結局リバウンドしている人が、非常に多いのが現状です。
今回は、元ライザップのトレーナーが、
失敗しない低糖質ダイエットについて解説します。
●ポイントは、↓これらです。
・糖質と炭水化物の違いとは？
・低糖質の糖質量は、どのくらいが良いのか？
・世間のイメージほど良くない食べ物は？
・根菜類も避けるべきかどうか？
・GI値とGL値とは？
著者の紹介
私はライザップが有名になる前の2013年に入社し、
六本木店やシンガポール店などで約3年間勤務しました。
シンガポールには、立ち上げメンバーとして8ヵ月間ほど駐在しました。
↓こちらは、転職情報サイト・リクナビの、ライザップの求人広告に私が載った時の画像です。
またアームレスリング（腕相撲）を競技として
10年以上やっていて【体重別】の日本一になったこともあります。
それなので、効果的で健康的なダイエット方法を、
自分自身でも長年に渡りやってきました。
●現在は、↓これらの活動をしています。
・オンラインダイエットの指導
・豪華客船の中にあるフィットネスジムでのトレーナー
・ダイエット・健康セミナーの講師
その他の詳しい経歴は、↓こちらの記事をどうぞ。
元警察官で、元ライザップ、今は豪華客船のトレーナー。世界一周を３回している「オンラインダイエット指導者」 増戸 聡司（ましと さとし）の経歴・自己紹介
↓2019年1月にグアムで撮った私の写真です。
私も普段は、ゆるくだけ低糖質の食事にすることが多いです。
スポーツイベントの参加や、運動量などに応じて調節しています。
低糖質の基本情報
最も大事な、基本情報については、
以前私が書いた
↓この記事にまとめていますが、2つの要点を解説します。
1 【糖質と炭水化物の違い】
この2つの違いを理解しているでしょうか？
それは、
「炭水化物 ＝ 糖質 ＋ 食物繊維」 です。
↑この違いは、とても大事なことですが、
まだまだ知らない人が多いですね。
2 【よくある間違い】
糖質だけでなく、
タンパク質や脂質も減らし過ぎてしまうことが、
よくある間違いです。
減らし過ぎると、体調不良や
筋肉量の減少に繋がり、
リバウンドの可能性が高まります。
糖質量の目安は？
医者や専門家の間でも意見が分かれているところですが、
私は現在、
↓このくらいの糖質量を勧めています。
・１日の摂取糖質量の目安は、70g～130g。
（※体格、目標、運動量、目標への進捗状況、などによって変わります。）
その内訳は、
朝食で２０ｇ～４０ｇ
昼食も２０ｇ～４０ｇ
夕食も２０ｇ～４０ｇ
間食で１０ｇ
この量は、「ロカボ（ローカーボ）」という言葉・考え方
を普及している協会が推奨している量です。
実際のお米の量だと、どのくらい？
ロカボの適切な量は、米が70ｇくらいとのことです。
↓これで糖質量は25.8gです。
↑これは、やや大きめの茶碗なので、
ご飯が少なく見えると思います(^^;)
そして、↓おにぎり1個の糖質量は、40g前後くらいです。
また、先程紹介した
「炭水化物 ＝ 糖質 ＋ 食物繊維」 も
↑このおにぎりの具体例を見ると、
理解しやすいですよね。
ご飯や糖質の量は、
体重・体脂肪率の推移や、その日の運動量、
日々の活動量（日常的に歩いたり階段を使うかなど）や、
その週に飲み会や会食など、
避けられない食事があるかどうか、
などによって日々、調節するのが良いですね。
ちなみにライザップの場合は
【糖質が、1日に50g以下】でやっている人が多いですが、
これだと長続きしにくく、
またリバウンドの恐れも高くなるので、
例えば結婚式を控えているなど、
よほど特別な理由が無ければ、お勧めではないです。
更にちなみに、
ライザップの類似ジムの「24/7ワークアウト」では、
1日に、体重と同じくらいの糖質量
（例えば体重が60kgなら、1日に60g）
を推奨しています。
3食の割合は？
1日の糖質量の目安を、
70g～130gにした時に、
3食それぞれでバランス良く、
20g～40gずつの糖質を摂る、
というやり方だけでなく、
↓このような感じでもOKです。
・朝食と夕食は10g～20gずつくらいで、昼食で80g～100gくらい
又は
・昼食と夕食は10g～20gずつくらいで、朝食で80g～100gくらい
でも「朝食と昼食の糖質が少なくて、夕食だけ多い」
というのは、基本的には良くないですね。
また、その日によって変えるのでも大丈夫です。
世間のイメージほど良くない物は？
世間的には「ダイエットに良い」と思われがちだけど、
実はあまり良くないものは、
↓これらです！
野菜ジュース、春雨、グラノーラ、蕎麦（十割蕎麦なら悪くないです）、など
根菜類も避けるべき？
また極端な低糖質をするパーソナルジムだと、
「根菜類を避けるべき」と言う人もいますが、
私は食べることを勧めています。
理由は、イヌリンという成分です。
イヌリンは水溶性食物繊維の一種で、
↓これらのような嬉しい効果があると言われています。
・悪玉菌の増殖を防ぐ
・余計な脂肪を分解する
・美肌促進
・糖尿病の予防
イヌリンは主に、
ゴボウや菊芋などのキク科の植物の根や、
玉ねぎ、ニンジンなどの野菜にも豊富に含まれています。
糖質量を知るには、栄養成分表を見る！
コンビニやスーパーで買う物なら
『栄養成分表』
に書かれているので、
これを見ることを、習慣化しましょう。
表記が無い場合は、
グーグルで
「食べ物名 糖質」
などと検索するとわかります。
●2019年9月からセブンイレブンで「糖質」と「食物繊維」を分けて表示開始
というニュースがありました。
↓これは、セブンイレブンのサラダフィシュの栄養成分表です。
糖質2.1ｇ と 食物繊維0.3g を足すと
炭水化物の2.4g になっていますね。
↓こちらは、高野豆腐です。
糖質10.0ｇ と 食物繊維0.5g を足すと、
炭水化物の10.5g になっていますね。
最初の方に紹介した、
【炭水化物と糖質の違い】
もこれで、バッチリ理解できますね。
他のコンビニやスーパーでは、
糖質と食物繊維の表記が無く、
炭水化物量しか書かれていないことも多いです。
その場合は、
よほど繊維質が多そうなものでなければ、
食物繊維は0gと考えて、
炭水化物量 ＝ 糖質量
とするので良いですね。
好物を禁止しない！
好物であれば、基本的には、
食べるのを「禁止」
とは、しない方が良いです。
強いストレスになるし、
反動でリバウンドに繋がりやすいからです。
もし好物が、
このあと紹介する
「超加工食品」や、「果糖ぶどう糖液糖」が多いものだったら、
食べる頻度や量は、
減らすことが、お勧めではありますけどね。
また、ベジファーストやおかずファーファースト↓のあとに
好物を食べる、というのも良いですね。
食べて良いかわからない物はどうする？
判断基準は、
↓これらです。
・糖質量が、1日や1食の目標量内に収まっているかどうか。
・糖質が範囲内に収まっていても、GI値やGL値が高いか低いか。
GI値とGL値とは？
GI値（ジー アイ値）とは、
グリセミック インデックス：Glycemic Index
のことで、
食後血糖値の上昇を示す指標です。
これは、知っている人も増えてきていますが、
グーグルで検索すると、
↓このように出てきました。
しかし最近は、
GL値（ジー エル値）、
グリセミック ロード：Glycemic Load
という考え方が、
より重要だと言われてきています。
↓GL値を検索したものです。
スイカやニンジンは、GI値だと高いですが、
GL値だと、低くなるのがポイントです。
GI値は、【炭水化物が50g分の量】の食品を食べた場合、
で比較しているので、
スイカや、ニンジンなど、
フルーツや野菜は、水分が多く、
炭水化物の割合が多くないので、
【炭水化物が50g分の量】だと現実的ではないのです。
これに対しGL値は、
【実際に食べる現実的な量】を考慮しています。
GI値が高い野菜や果物も、
食べ過ぎなければ、ある程度は食べても大丈夫ということです。
出来るだけ避けたい超加工食品とは？
スナック菓子や、菓子パン、カップ麺、ジャンクフード、などの
【超加工食品】
と呼ばれる物は、
よっぽど食べたいとき以外は、避けるのが良いです。
ちょっと検索すると、
↓このような記事が、いくらでも出てきます。
【「超加工食品」が糖尿病やがんのリスクを高める 食べ過ぎに注意】
昔の日本人は、
お米中心の食事でも太っていなかったのに、
戦後、食の欧米化によって肥満が増えてきたのは、
超加工食品の影響が大きいです。
ステーキや肉料理などではなく、
スナック菓子やジャンクフードなど
によるものです。
超加工食品には、添加物や保存料など、
元々、自然界には存在しなかった、
人工的な物質が多く含まれています。
これらが、新型栄養失調を引き起こし、
肥満も増える元凶です。
新型栄養失調について、詳しく知りたい方は、
↓こちらをご覧ください。
超加工食品よりは、
ご飯、麺、パンなどの方が良いです。
更に、
↓これらのように、白色ではない物が理想的です。
・白米でない米（玄米やもち麦）
・白色でないパン（ブランパンなど）
・白色でない麺類（蕎麦）
また、↓これらも、食べるかどうかの判断基準とも言えます。
・体重や体脂肪率が順調に減っていれば、ある程度は好きなものを食べてもOK
・運動前後の食事なら、ある程度の糖質もOK
果糖ぶどう糖液糖も要注意！
超加工食品と重なる部分もありますが、
果糖ぶどう糖液糖にも要注意です！
↓画像検索したものです。
大抵の甘い飲料水に入っていて、
健康のためにもダイエットのためにも、
【気を付けるべきものトップ3】
に入るほど恐ろしい物です。
野菜ジュースや、スポーツドリンク、ドレッシングなど
にも多く含まれているので、
これらは要注意です！
↓ノンオイルドレッシングの原材料名の、一番最初に表記されていますね。
表記されている順番が、
多く含まれている順番という決まりがあるので、
果糖ぶどう糖液糖が、
最も多く含まれているということです。
「ノンオイル」なら体に良い、
というのは、
短絡的で危険な考え方ですね。
普段ノンオイルドレッシングを使用している方は、
すぐに栄養成分表をチェックしてみましょう。
今回は、低糖質ダイエットの基本について紹介しました。
低糖質ダイエットを正しく行うには、
気を付ける点が多いので、
↓こちらの記事で、【タンパク質編】としても紹介しています。
全国どこでも出来る【オンラインダイエット】とは？
低糖質ダイエットは、ライザップなどの
パーソナルトレーニングのジムに通っても
正しく実践することが出来ますが、
20万円～40万円など、
高額な費用のところが多いですね。
しかし、私が提供しているオンラインダイエットでは、
大手パーソナルジムの1割～2割の費用で、
健康的な低糖質ダイエットを実践しながら、
正しい知識を身につけることが出来ます。
私のオンラインダイエット指導で痩せた方の
ビフォア・アフターの画像が、↓こちらです。
オンライン指導の内容は、
毎日、食べたものを全てLINEなどメールで報告してもらい、
それに対して私が返信をしています。
これにより１～３ヶ月後には、
自分自身で、適切な食事の管理が出来るようになります。
また、ジムに行かなくても自宅で短時間で出来る、
効果的なトレーニングの方法もお伝えしています。
先ほどのビフォア・アフターの画像のモニターの方も、
自宅でのトレーニングのみで結果を出しています。
その他の詳細や、具体的な費用、申込み方法などは、
↓こちらの記事をご覧ください。
