ダイエットで減量ペースの目安は1ヵ月に1%。5%は速すぎで危険

【元ライザップのトレーナーが解説】

「短期間で体重が大幅に減るほど良い」という風潮がありますが、大間違いです。

急激に体重を減らすほど筋肉や代謝が減り、リバウンドして以前より脂肪が増えやすくなります。

2021年2月のNHK『きょうの健康』は、「コロナ太り解消」というテーマで、
「体重の3%を3~6ヵ月かけて減らすくらいが良い」と紹介していました。↓

急激な体重減少は、免疫力も低下し、転倒・骨折のリスクも高くなります。

↓私の経歴です。

「●ヵ月で〇kg痩せた」体験談の真実

芸能人が「●ヵ月で〇kg痩せた!」という、あたかも「短期間で体重が大幅に減るほど凄い」と思わせるようなネット記事が多いです。

また一般人でも、短期間で大幅に減ったことを自慢したがる人が多いですね。

しかし、これらは社会悪です。

もし話を聞いた人が、そのペースを目安にダイエットをしても、大抵は上手くいきません。

そして自己嫌悪に陥って「またダイエットに失敗した」などと、自己肯定感が下がります。

もし頑張って同じようなペースで体重が減っても、冒頭に書いた通り、筋肉や代謝も減ってリバウンドする可能性が高いです。

痩せた体験談は前後の背景を見るのが大事

ダイエットの体験談は、↓これらの情報を正確に読み取ることが大事です。

・その後リバウンドしていないか?
・一生続けられそうな方法か?
・痩せる前に太っていて、元に戻っただけではないか?
・元々の体重は?
・体脂肪率・体脂肪量の変化は?
・健康状態の変化は?

「5kg痩せた!」という人が、その前に7kg太っていたなどということが、よくあります。

また「痩せた」というより、「やつれた」ということも多いです。

筋肉が減ることによる体重減少は、寿命が縮む行為と言えます。

1ヵ月に体重の5%減ると体脂肪を蓄える

ネット上では、↓このような減量ペースを勧めているサイトが多いです。

・1ヵ月に体重の5%減くらいが良い
・1ヵ月に体重の5%以内が目安

しかし、1ヵ月に体重の5%ずつ減らし続けることは、代謝や筋肉が減ったり、健康を害するリスクが高いです。

2021年4月18日放送の『健康カプセル!ゲンキの時間』でも、
「1ヵ月で体重の5%以上減らすと、逆に体脂肪を蓄える」と紹介していました。

「体重の5%以上減らすと~」というのを受けて、「5%未満なら安全」とは言えません。

「5%に近づくほど、体脂肪を蓄えやすい」、そして「筋肉が減りやすい」ということです。

理想的な減量ペースは1ヵ月に0.5~1kg

私は「1ヵ月に1%以内」というペースでのダイエットを勧めています。

大抵の人は「1ヵ月に0.5~1kg減以内」ということです。

もちろん体格だけでなく、各人の生活環境や目的などにもよります。


2019年に放送されたNHK『今日の健康』の「生活習慣改善」の回では、1ヵ月に0.5kg減を勧めていました。

1ヵ月に0.5kg減り続けると、半年で3kg減、1年で6kg減です。

もし1ヵ月に1kg減だと、1年で12kgも減りますね。

しかも短期ダイエットと違って、精神的にも肉体的にもきつくないので、筋肉減少やリバウンドのリスクも低いです。


また冒頭にも書いた通り、2021年2月のNHK『今日の健康』では、「体重の3%を3~6ヵ月かけて減らすくらいが良い」と紹介していました。

やはり「急激に減らすと筋肉が減り、リバウンドして体脂肪が増えやすいから」とのことです。


更には免疫力の低下や、筋肉減少によって転倒・骨折のリスクが高くなる、とも紹介していました。

BSフジ『なないろ日和』

転倒・骨折は、寝たきりの大きな要因で、健康寿命や寿命にも関わってきます。

なお体重の3%というのは、↓このくらいの数値ですね。

・50kgの人は1.5kg
・60kgの人は1.8kg
・70kgの人は2.1kg
・80kgの人は2.4kg

↑このくらいの体重を3ヵ月~6ヵ月かけて減らすので、
やはり「1ヵ月に1%以内を減らす」というのは、適切な目安だと思います。

1ヶ月目は水分の減少で体重が減りやすい

多くのダイエッターは、正しい知識が無いので「減った体重の数値」=「全て体脂肪」だと思っています。

それなので、サウナで一時的に体重が減って喜んだり、毎日の体重増減に一喜一憂しています。

「痩せる」の正しい意味は「体脂肪が減ること」です。

サウナでも運動でも、いくら汗をかいて体重が減っても、体脂肪はほとんど減りません。

マラソンの42.195kmを走ると、水分補給が少なければ体重が1~2kg以上減ることもありますが、そのうち体脂肪減は最大で0.3kg程度です。↓

ダイエットを始めたばかりの頃は、サウナやマラソンなどと同じように、水分減少によって短期間で体重が減りやすいです。

特に糖質を減らす場合は、水分も大幅に減るので、1ヵ月で3kg以上の体重減もあり得ます。

しかし体重が3kg減ったとしても、そのうち体脂肪減は多くても1kg程度だと思われます。

これは「糖質1gと水分3gの性質」によるものです。

糖質1gと水分3gの性質で体重増減が激しい

↓これらがポイントです。

・人間の体内には、多い人で500gほどの糖質が蓄えられている。(個人差があります)
・蓄えられている糖質は、普段の食事や運動によって日々、増減している。
【体内の糖質1gに対し水分3g】が結びついて、体内から出入りしている。
・例えば500gの糖質が減ると1,500gの水分も減り、合計2kgの体重が減る。

つまり2kgくらいの体重増減は、体脂肪の増減がほとんど無く、水分と糖質の変化だけで起こり得るということです。

また塩分の影響でも、やはり体内水分が1kgくらいは増減するので、短期間で3kgくらいの増減が起こる人もいます。

それだけ水分による体重増減は激しいですが、体脂肪の増減は簡単には起きない、ということです。

より詳しくは、↓こちらの記事をご覧ください。

停滞期という思い込み

1ヶ月目に3kg以上など大幅に減っても、2ヶ月目以降も同じペースで減り続けることはありません。

それなのに正しい知識が無い人は、2ヶ月目以降に1%減という理想的なペースだとしても、勝手に「停滞期になった」と思ってしまいます。

ここでダイエットをやめれば、ほぼ体脂肪は減っていなくて、元に戻るだけです。


また停滞期だと思って更に厳しい食事制限をすると、せっかく順調なペースだったのが、筋肉や代謝が減ることに繋がってしまいます。

更には「こんなに頑張ってるのに、なぜこれしか減らない」などと、余計なストレスを自分自身にかけて、
益々体脂肪が減りにくくなったり、健康を害したりする人も多いです。

1ヵ月に0.5kgくらい減っていたら上出来です。

1ヶ月間に0.2kg~0.3kgくらいでも減っていれば停滞期ではないですね。

↓この参考記事には、停滞期の見極め方も載っています。

芸能人のダイエット法や糖質制限は要注意

1ヵ月2kg以上くらいの速いペースでダイエットをやる意味があるのは、俳優やアスリートなど特殊な状況の人達だけです。

しかも彼らは、撮影や試合のためにやるので、目的達成後にリバウンドすることが前提です。

一般人が、速いペースで体重を減らすメリットはありません。

また芸能人の短期ダイエットがネット記事になるのは、話題になること自体が芸能人にとってプラスだからです。

↓2つの関連記事です。


また糖質制限や16時間断食など、短期間で体重が減っても結局リバウンドしやすい方法には要注意です。

まとめ

・「●ヵ月で〇kg痩せた」体験談の真実
・痩せた体験談は前後の背景を見るのが大切
・1ヵ月に体重の5%以上減ると、体脂肪を蓄える
・理想的な減量ペースは、1ヵ月に体重の1%以内
・大多数の人は、1ヵ月に0.5~1kg以内が良い
・1ヶ月目は水分の減少で体重が減りやすい
・糖質1gと水分3gの性質で体重増減が激しい
・停滞期という思い込み
・芸能人のダイエット法や糖質制限は要注意

などが、この記事のまとめです。


最後に、健康的に痩せてリバウンドしないために大事な【習慣化】についてお伝えします。

食事改善も運動も【一時的にだけ】やっても、その後にやめれば無意味です。

ダイエットは、習慣化されなければ意味がありません。

リバウンドしないためには、食事の内容、量、タイミング、運動、日常の活動、睡眠、ストレス管理など、様々なことで、良い習慣を身につける必要があります。

↓この記事をじっくり読んで実践するだけで、痩せる習慣を身につけることが可能です。

また、もしライザップやパーソナルジムなどを検討している場合は、オンラインダイエットがお勧めです。

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