【元ライザップのトレーナーが解説】
健康的に痩せて長生きしたいなら、月曜断食をやってはいけません。
一時的に体重が減っても、体温や代謝、筋肉も減ってしまい、結局リバウンドします。
更には骨粗鬆症のリスクも高まり、将来、寝たきりになるのが早まります。
まさしく、↓この本のタイトルの通りです。
『寝たきり老人になりたくないなら ダイエットはおやめなさい』
～「筋肉減らし」が老いの原因だった～
そもそも月曜断食のような制限が厳しい方法をやらなくても、きつくなく健康的に痩せる方法は他にいくらでもあります。
この記事では、月曜断食がリバウンドする4つの理由や危険性、そして他の安全なダイエット法を紹介します。
↓私の経歴は、こちらをどうぞ。
断食ダイエットは、若くして【寝たきり老人】になる
正しいダイエットは【体脂肪を減らすこと】で、【ただ体重が減れば良い】というものではありません。
間違ったダイエットだと【筋肉も】大幅に減ってしまいます。
月曜断食は、タンパク質不足や栄養バランスの偏りのため、筋肉が減り骨粗鬆症や寝たきりになる可能性が高いです。
一般的な人で、毎年1％の筋肉が減っていきます。
将来どこかのラインで、寝たきりになってしまいます。↓
また近年【転倒・転落による死亡数】が、【交通事故死】を越えて年間1万人に達する勢いで増えています。↓
↑【転倒による救急搬送が、5万人以上】もいたそうです。（平成28年 東京消防庁）
月曜断食のような【間違ったダイエット】をすると、筋肉の減少スピードが早まり、若くして寝たきりになりやすいです。
↓関連記事です。
理由① タンパク質不足
筋肉が減る理由は、タンパク質不足と栄養バランスの偏りです。
本の通りの食事にすると、1日のタンパク質量は15g～40g程度しかありません。
国の推奨量は男性60g、女性50gなので、かなり少ないですね。
月曜断食の基本ルールは、↓こちらです。
・月曜が断食
・火曜～金曜が良食（朝は旬の果物とヨーグルトのみ、昼はおかずのみ、夜は野菜中心）
・土日は美食ということで、3食とも好きなものでOK。
●良食（火曜～金曜）の日のタンパク質量を見ていきましょう。
・朝食のタンパク質がヨーグルトのみで、少なければ5g以下です。（タンパク質量が多いヨーグルトでも10gほど）
・昼食は、おかずのみとのことで、メニューによりますが、少なければ10g以下程度で、多くても30gほどです。
・夕食は、野菜中心とのことで、タンパク質量は0g～5g程となります。
1日の合計は15g～40gくらいになると思います。
これが火曜～金曜まで続きます。
タンパク質は、「食いだめ」が出来ないので、土日に沢山摂れば良い、というものではありません。
しかも月曜は断食で、タンパク質が0gです。
※国の推奨量は毎日、男性60g、女性50gです。
以前私がトレーナーをしていたライザップでは、毎日のタンパク質摂取量は【体重×1g～2g】を勧めていました。
50kgの人なら、50g～100gということです。
月曜断食をすると、ほとんどの人が日常的なタンパク質不足に陥ります。
本には、朝食が足りなく「今日はどうしても増やしたい場合」は【タンパク質は増やさずに、発酵食品を増やすように】と書かれています。
納豆を増やしても良いとのことで、これならタンパク質が7g～8gくらい増えて、タンパク質不足が少し軽減されます。
納豆は毎日増やすくらいで良いのですが、本には「今日はどうしても増やしたい場合は」と書いてありました。
↓月曜断食を続けると、現代型栄養失調になる可能性が高いです。
理由② 厳しい食事制限で、肌や髪がパサパサ、頭痛、イライラ
月曜断食では、糖質や炭水化物を減らしすぎることも問題です。
良食（火曜～金曜）の日の糖質量もかなり少なくて、一週間の平均もライザップと似たような量です。
Twitterを見ると、月曜断食を実践している人が多いのですが、
・空腹がつらい
・我慢するのがきつい
・頭痛がする
などといった書き込みが多いです。
Amazonのレビューで高評価のコメントもありますが【筋肉が減ったことの重大さ】 を理解していない人が多いです。
↓「厳しいので体重が減って当然」、というのは正しい認識ですね。
↓ある意味では、早く挫折して正解です。続けるほど筋肉と寿命が減っていきます。
↓栄養不足を実感している人もいます。
空腹感は、ある程度は慣れていきます。
しかし我慢がきつくて長続きせず、反動で沢山食べて結局リバウンドする人が多いです。
栄養不足の状態を我慢したり、励ましあって続けることは、寿命を削る危険な行為です。
特に女性は、肌つや、髪の毛、爪など、美容に関するダメージも大きいことを知っておきましょう。
更に、早期閉経、骨密度低下、摂食障害などの健康障害の危険性が高いです。
月曜断食では、2ヵ月目以降の維持の段階では昼食での炭水化物をOKとしていますが、タンパク質不足なのは変わらないですね。
理由③ 食物繊維不足で腸内環境悪化や便秘に！ 宿便は嘘
タンパク質や炭水化物の減らし過ぎと、朝に食物繊維が少ないこととの相乗効果で、便秘になる可能性が高いです。
本の中で、「便が、うさぎのうんちのようなコロコロの状態」になったという人に「それ宿便です」と話す、と書いてあります。
しかし真っ当な医師や、ダイエット指導者であれば「宿便というものは存在しない」と言います。
『月曜断食』の著者は、医師では無く鍼灸師なので仕方ない・・・というわけには、いかないですよね。
ちなみに本の帯に「名医が～」という表記があります。（帯によって違う？ 今は無い？）
しかし【鍼灸師に、医師を連想させる「名医」を使う】のは、違法とのことです。↓
↓関連記事です。
理由④ 健康増進法に違反！好転反応は嘘
近年、レストランや施設での喫煙が厳しくなったのは「健康増進法」によるものです。↓
欠食や偏った食事をすることは、健康増進法で否定されています。↑
喫煙と同じく、健康に悪いことが明白だからです。
総合内科専門医の方が、【月曜断食は、健康に「悪い」食事習慣】と断言しています。↓
また『月曜断食ビジュアルBOOK』で断食の初期不調を、「好転反応」と記載しています。↓
これは薬事法の違反にあたり、また「好転反応」に科学的根拠はありません。↓
↑これは、厚生労働省の「健康食品の正しい利用法」（2016年2月改訂）というパンフレットに記載されているものです。
↓参考の記事です。
また、本の中の体験談などで、
【短期間で体重を大幅に減らしたことを、自慢するかのような書き方】
が多いのですが、これはデメリットでしかありません。
代謝や筋肉も減って、リバウンドしたり、将来、若くして寝たきり状態になるのを早めるだけです。
↓この【体重増減の仕組み】も知っておきましょう。
なぜ制限が厳しく、つらいダイエットを選ぶのですか？
↑この「国立健康・栄養研究所」の資料によると、日本人で過体重と肥満の人の割合は23.8％なので、76.2%は標準以下です。
計算しやすく、成人が1億人として計算すると7620万人が標準以下です。
極端なダイエットをして頑張って標準以下に保っている人は、多く見積もって2％だとしても【7467万人は、つらいダイエットをしていない】のに標準以下の体型を保っている、ということですね。
なおBMIが「30以上」の肥満の人の割合は3.7％なので、肥満でない人で計算すると、
9千万人以上は、極端なダイエットをせずに肥満ではない、ということになるでしょうね。
それなのに、なぜ
・月曜断食
・断糖高脂質食 金森式ダイエット
・炭水化物カット
などの厳しくつらくて、危険なダイエット選ぶのでしょうか？
7467万人以上がしている、きつくない食生活を真似るだけで、標準か痩せた状態をキープ出来ます。
芸能人だと、ローラさんや郷ひろみさんの食事や生活習慣は、一般の人にも参考になる点が多くてお勧めです。
ちなみに、金森式 断糖高脂質食ダイエットも、月曜断食と同じくやってはいけません。↓
月曜断食で体調不良になった時の対処法は？
↓これらが対処法ですが、そもそも月曜断食を即刻やめるべきです。
・月曜の断食は不要
・毎日の朝食のおかずを増やす。
・夕食は就寝4時間前までにする。タンパク質も摂る。
夕食を早めに済ませることによって、夕食～朝食の間隔を【10時間～12時間】くらいにすれば断食は不要です。
夕食が遅い時間だったり量が多いと、確実に太ります。↓
ちなみに最近広まっている？、16時間（8時間）ダイエットも、同じくリスク大なのでやらない方が良いです。
↓16時間ダイエットで起こり得るリスクの例です。
生活習慣病の発症リスク増加、老化促進、肥満、筋肉減少、骨粗鬆症、不眠症、便秘、摂食障害、慢性頭痛、胆石、記憶力低下、疲労蓄積、脱毛、口臭悪化、不定愁訴、月経障害、など。
↑月曜断食と共通するデメリットが多いですね。
↓参考記事です。
そして朝食で、もっとタンパク質や食物繊維を増やすために、おかずの量を増やしましょう。
具体的には、野菜や海藻類、キノコ類、大豆製品、魚など「まごわやさしい」を意識して食材を増やすと、栄養バランスが良くなるのでお勧めです。↓
夕食は月曜断食では「就寝2時間前まで」としていますが、理想は4時間前までです。
せめて3時間前までには済ませましょう。
そして内容は、野菜だけでなく、タンパク質も摂るのが良いですね。
具体的には、肉、魚、大豆製品、卵、乳製品、などですね。
よく噛んで、しっかり味わって食べる
月曜断食の本では、ほとんど触れていないですが、これは非常に重要です。
これを習慣化すれば、きつい空腹を我慢する必要もありません。
また食べる順番も大事です。
野菜など食物繊維がある物を先に食べる【ベジファースト】は、だいぶ一般的になってきましたね。
でも最近はベジファーストよりも【タンパク質を先に食べるのが良い】という説も広まってきています。
どちらにせよ【糖質を後から】 というのは同じで【おかずファースト】と呼ばれています。
具体的には、【野菜などとタンパク質の物を交互に食べる】というのが良いと思います。
もちろん糖質を完全に最後まで食べないようにする必要はないので、ストレスにならない程度で大丈夫です。
月曜断食では、そもそも糖質や炭水化物が少なすぎて、食べる順番もほとんど関係なくなってしまいますが、
これでは代謝や筋肉が減り、また空腹がきつくて反動で暴食をして当然の事です。
チートデイを正しく活用するのも、月曜断食と違ってストレスをためず、筋肉減少を防ぐことにも繋がります。
↓関連記事です。
まとめ
・月曜断食は、筋肉が減り、寝たきりになるのが早まって危険
・7467万人以上がしている、きつくない食生活をする方が良い
・朝食のおかずを増やす
・タンパク質や食物繊維の物を増やす
・夕食を早めに食べ終える
・よく噛んで食べる
などが、この記事のまとめです。
2020年10月25日の「世界の果てまでイッテQ！」で、お笑いコンビの「ガンバレルーヤ」が、断食などに挑む「ダイエット企画」を放送していました。↓
1ヵ月の企画で10.8kg減りましたが、↑その後のスタジオ収録の時点で、既に「7～8kgリバウンドしそう」とのことです。
その後、完全にリバウンドした可能性が高いと思われます。
月曜断食は、週単位で、【筋肉減少とリバウンド】を繰り返す自傷行為です。
続けるほど、ダメージが大きくなっていくので、ガンバレルーヤの断食と同じく、やってはいけません。
最後に、健康的で、リバウンドしない、正しいダイエットについて補足説明をしておきます。
ダイエットは、短期間だけ頑張って体重を減らしても、習慣が変わらなければ無意味です。
本当のダイエットの成功とは、【痩せたままでいる習慣を定着させること】です。
定着させるためには、極端な食事制限や、強い我慢はしない方が良いです。
↓この記事をじっくり読んで実践するだけで、95％以上の人は無理なく、きくつなく痩せる習慣を身につけることが可能だと思います。
↑これは月曜断食のような空腹の我慢は必要なく、寿命を縮める恐れもありません。
また、もしライザップやフィットネスジムに通うことを検討してい場合は、オンラインダイエットがお勧めです。
↓私のオンライン指導だけで痩せた方のビフォア・アフターです。
費用は大手パーソナルジムの1割～2割程度です。
大手ジムの広告よりも減量のペースは遅いですが、リバウンドがしにくく、きつくなくて習慣化もされやすいと思います。
↓詳細は、こちらをご覧ください。
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