【元ライザップのトレーナーが解説】
月曜断食は、お勧めしません。
確かに体重は減るでしょうけど、大切な筋肉も減ってしまう恐れが高いです。
筋肉が減ると、リバウンドするだけでなく、骨粗鬆症のリスクも高まり、将来、寝たきりになるのが早まる可能性大です。
↓私の経歴は、こちらをどうぞ。
↓実際に私が読んだ本です。
月曜断食は、将来寝たきり状態になるのが早まる！
ダイエットは【ただ体重が減れば良い】というものではありません。
元々、食べ過ぎていた人が月曜断食をすると、確かに体重は面白いように落ちていきます。
しかし正しいダイエットは【体脂肪を減らすこと】です。
そして危険で間違ったダイエットは【筋肉を減らすこと】です。
月曜断食はタンパク質や栄養不足のため、筋肉が減り、
更に骨粗鬆症のリスクも高まり、将来寝たきりになるのが早まる可能性大です。
一般的な人で、毎年1％の筋肉が減っていき、将来どこかのラインで、寝たきりになってしまいます。↓
間違ったダイエットをすると、筋肉の減少スピードが早まり、寝たきりになるのも早まります。
詳しくは、↓こちらの記事をご覧ください。
月曜断食は、タンパク質不足になる！
筋肉が減る理由は、タンパク質不足と栄養バランスの偏りです。
本の通りにすると、1日のタンパク質量は15g～40g程度です。
国の推奨量は男性60g、女性50gなので、かなり少ないことになります。
月曜断食の基本ルールは、↓こちらです。
・月曜が断食
・火曜～金曜が良食（朝は旬の果物とヨーグルトのみ、昼はおかずのみ、夜は野菜中心）
・土日は美食ということで、3食とも好きなものでOK。
良食（火曜～金曜）の日のタンパク質量を見ていきましょう。
・朝のタンパク質がヨーグルトのみで、少なければ5g以下です。
最近はタンパク質量が多いヨーグルトが増えていますが、それでも10gほどですね。
・昼食は、おかずのみとのことで、メニューによりますが、少なければ10g以下程度で、多くても30gほどです。
（※一食で吸収できるタンパク質量は、最大で30g程です。 ※個人差はあります。）
・夜は野菜中心とのことで、タンパク質量は0g～5g程となります。
1日の合計は、15g～40gくらいになると思います。
これが火曜～金曜まで続きます。
タンパク質は「食いだめ」が出来ません。
土日に沢山摂れば良い、というものではありません。
しかも月曜は断食で、タンパク質が0gです。
国の推奨量は毎日、男性60g、女性50gです。
以前私がトレーナーをしていたライザップでは、毎日のタンパク質摂取量は、【体重×1g～2g】を勧めていました。
50kgの人なら、50g～100gということです。
月曜断食をすると、ほとんどの人が日常的なタンパク質不足に陥ります。
本には、朝食が足りなく「今日はどうしても増やしたい場合」は、
【タンパク質は増やさずに、発酵食品を増やすように】と書かれています。
納豆を増やしても良いとのことなので、これならタンパク質が7g～8gくらい増えて、タンパク質不足が少し軽減されます。
納豆は毎日増やすくらいで良いのですが、本には「今日はどうしても増やしたい場合は」と書いてあります。
口コミで腸内環境悪化、便秘、肌や髪がパサパサ、頭痛・・・
月曜断食では、糖質や炭水化物減らしすぎることも問題です。
良食（火曜～金曜）の日の糖質量もかなり少なくて、
一週間の平均で見ても、ライザップと似たような量です。
Twitterを見ると月曜断食を実践している人が多いのですが、
空腹がつらい、我慢するのがきつい、頭痛がする、
などといった書き込みが多いです。
Amazonのレビューで、高評価のコメントもありますが、筋肉が減ったことの重大さを分かっていない人が多いようです。
↓厳しいので体重が減って当然、というのは正しい認識ですね。
↓挫折するのが正解です。筋肉と寿命を減らさずに済みます。
↓栄養不足を実感している人もいます。
空腹感は、ある程度は慣れていきます。
しかし我慢がきつく、長続きが出来なくて、反動で沢山食べて、結局リバウンドしてしまう人も結構な割合で出てきます。
栄養不足の状態を我慢したり、励ましあって続けることは、寿命を削ることです。
特に女性は、肌つや、髪の毛、爪など美容に関するダメージも大きいことを知っておきましょう。
月曜断食では、2ヵ月目以降の維持の段階では、昼食での炭水化物をOKとしています。
これは1か月目からOKにするので良いですね。
生活習慣が体型や体重になるので、最初に1ヵ月の炭水化物無しをやる必要はありません。
この1ヵ月は、体重減少の幅が大きいですが、きつく、筋肉が減る量も増えるだけです。
そして朝に食物繊維が少ないこととの相乗効果で、便秘になる可能性が高いです。
本の中で、便が「うさぎのうんちのようなコロコロの状態」になったという人に、「それ宿便です」と話すと書いてあります。
しかしこれは、宿便というよりも、便秘の始まりと言う方が正しいと思います。
また本の中の体験談などで、
【短期間で体重を沢山減らしたことを自慢するかのような書き方】が多いのですが、これはデメリットでしかありません。
↓この仕組みも知っておきましょう。
対処法は？
↓これらが対処法ですが、そもそも断食が不要です。
・月曜の断食は不要
・毎日の朝食のおかずを増やす。
・夕食は就寝4時間前までにする。タンパク質も摂る。
夕食を早めに済ませることによって、夕食～朝食の間隔を10時間～12時間くらいにすれば、断食は不要です。
ちなみに一部？で、もてはやされている16時間ダイエットも、同じくリスク大なので、やらない方が良いです。
↓16時間ダイエットで起こり得るリスクの例です。
生活習慣病の発症リスク増加、老化促進、肥満、筋肉減少、骨粗鬆症、不眠症、便秘、摂食障害、慢性頭痛、胆石、記憶力低下、疲労蓄積、脱毛、口臭悪化、不定愁訴、月経障害、など。
↓月曜断食と共通するデメリットが多いので、是非知っておくのをお勧めします。
そして朝に、もっとタンパク質や食物繊維を増やすために、おかずの量を増やしましょう。
具体的には、野菜や、海藻類、キノコ類、大豆製品、魚など
「まごわやさしい」を意識して、食材を増やすと、栄養バランスが良くなってお勧めです。↓
夕食は月曜断食では、「就寝2時間前まで」としていますが、理想は4時間前までです。
せめて3時間前までには済ませましょう。
そして内容は、野菜だけでなく、タンパク質も摂りましょう。
具体的には、肉、魚、大豆製品、卵、乳製品、などですね。
もちろん夕食の量自体は多くない方が良いです。
特に遅い時間になるほど、量は減らすのが良いですね。
よく噛んで、しっかり味わって食べる！
本では、ほとんど触れていないですが、これはとても重要です。
これを習慣化すれば、きつい空腹を我慢する必要もありません。
また食べる順番も大事です。
野菜など食物繊維がある物を先に食べる【ベジファースト】は、だいぶ一般的になってきましたね。
でも最近はベジファーストよりも、【タンパク質を先に食べるのが良い】という説も広まってきています。
どちらにせよ、【糖質を後から】 というのは同じで、【おかずファースト】と呼ばれています。
具体的には、【野菜などとタンパク質の物を交互に食べる】のが良いと思います。
もちろん、糖質を完全に最後まで食べないようにする必要はないので、
メニューによってや、ストレスにならない程度で大丈夫です。
月曜断食では、そもそも糖質や炭水化物が少なすぎて、食べる順番もほとんど関係なくなってしまいますが、
これでは、空腹がきつくて、反動でリバウンドや、筋肉減少に繋がってしまいますね。
↓詳しくは、こちらをどうぞ。
まとめ
・筋肉が減り、寝たきりになるのが早まり危険なので、断食は不要
・朝食のおかずを増やす
・夕食を早めに食べ終える
・よく噛んで食べる
ダイエットは短期間だけ頑張って体重を減らしても、習慣が変わらなければ無意味です。
無意味どころか、筋肉が減って、リバウンドすると、大きなマイナスです。
健康寿命が短くなってしまいます。
本当のダイエットの成功とは、痩せたままでいる習慣を定着させることです。
定着させるためには、極端な食事制限や、強い我慢は良くないです。
この記事で紹介した、よく噛んで食べるなど、良い習慣を身につけることが重要です。
ダイエットのためには、他にもいくつかの習慣を身につける必要があります。
↓この記事をじっくり読んで実践するだけで、95％以上の人は無理なく、きくつなく痩せる習慣を身につけることが可能だと思います。
↑これは月曜断食のような空腹の我慢は必要なく、寿命を縮める恐れもありません。
また、もしライザップやフィットネスジムに通うことを検討していたり、
シックスパッドなどのダイエットグッズなど、費用をかけてでも痩せたい、という場合は、
オンラインダイエットを検討することがお勧めです。
↓私のオンライン指導だけで痩せた方のビフォア・アフターです。
大手パーソナルジムの1割～2割程度の費用で、結果が出ます。
大手ジムの広告よりも、減量のペースは遅いですが、
リバウンドがしにくく、きつくなくて、習慣化もされやすいと思います。
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