【ライザップの元トレーナーが解説】
「1週間で〇kg痩せた！」という話をテレビやネットでよく見ますが、この真実をお伝えします。
短期的な体重の増減は、ほとんどが水分によるものです。
大事なことは【体脂肪の増減】であることを理解していない人が非常に多いですね。
よくある「糖質制限を始めてすぐに1kg～2kg減っても、その後にあまり減らない」という現象も、この仕組みによるものです。
↓私の経歴です。
ダイエットポリス（元警察官&元ライザップ）豪華客船でトレーナー。世界一周×３回。増戸 聡司の経歴
●この記事の要点は、以下の５点です。
・人間の体内には、多い人で500gほどの糖質が蓄えられている。（個人差があります）
・蓄えられている糖質は、普段の食事や運動によって日々、増減している。
・【体内の糖質1gに対し水分3g】が結びついて、体内から出入りをする。
・例えば500gの糖質が減ると1,500gの水分も減り、2kgの体重が減る。
・逆に体内の糖質が空っぽの状態から500gの糖質が増えると1,500gの水分も増え、2kgの体重が増える。
これだけでは理解出来ない人が多いと思うので、詳しく解説していきます。
↓これらについても関連があるので、のちほど解説します。
・運動して汗をかいて体重が1kg減ったら、それは痩せたことになるのか？
・サウナで体重が1kg減ったら、痩せたことになるのか？
そもそも飲むだけで痩せるサプリは、存在しません。
もし存在したら、ライザップや痩身エステの会社はとっくに倒産しています。
痩せない「〇〇だけダイエット」（飲む、巻く、乗る、着る、履く、塗る、単品）痩せない理由とは？
嘘のダイエット広告はアフィリエイトの弊害
次々と新しいダイエット方法が出てきて、「ダイエットの知識はそこそこあるのに長年、全く成果が出ていない」という人が、世の中には大勢います。
そして世の中で出回っている【〇〇を飲むだけで1週間でマイナス3ｋｇ！】などという、よくある広告に騙されてしまう人も多い現状です。
これらの広告は、販売手数料を得る目的のアフィリエイトのサイトです。
↑以前NHKのフェイク広告の特集で、アフィリエイトが紹介されていました。
全てのアフィリエイトが悪いわけではないですが、ダイエットに関するサプリの99％以上は嘘と思っていて良いほどです。
嘘のダイエット商法に騙されないように気を付けましょう。
↓参考記事です。
嘘のダイエット情報が多い理由はアフィリエイトや企業案件。記事や広告の見分け方は？
【1週間で3kg減！】などは、凄いことではない理由とは？
【〇〇を飲むだけで、1週間でマイナス3kgに成功！】
↑このような見出しの広告をよく見ますよね？
短期間で体重が大幅に減るのは、そのほとんどが水分であり、本来減らすべき体脂肪ではありません。
水分で体重が減るということは、あくまで一時的なものなので、実際に痩せたことにはなりません。
特に、糖質制限を始めると早い人なら1週間もかからずに2kg～3kgくらい減ることもありますが、体脂肪はほとんど減っていません。
ダイエットで減量の目安は1ヵ月に0.5～1kg。5％は危険で速すぎ！
短期間の体重増減は、ほとんどが水分によるもの
ここがポイントです！
具体的には【体内の糖質1gに対し水分3g】が結びついて、体内から出入りをしています。
2021年9月2日のヤフーニュースに 『体重が急に増えた…原因と”本当の体重“の測り方を専門家が解説』 という記事がありました。
記事によると、【2015年の『European Journal of Applied Physiology』誌に掲載された研究によると、私たちの体は、グリコーゲン1グラムに対し水3～4グラムの割合で水分子と結合させ、グリコーゲンを貯蔵しているそう。】とのことです。
そして人間の体内には、最大で300g～500gほどの糖質が蓄えられています。（体格や筋肉量により個人差があります。）
この糖質の体内貯蔵量は、毎日の食事や運動によって日々変動しています。
体内の糖質貯蔵量の変動とは？
例えば、「糖質の体内貯蔵量が満杯の500g」という状態の人がいて、
2～3日間のしっかりとした糖質制限をすると、体内貯蔵量はほぼ0ｇになります。
【糖質1gに対し水分3g】が結びついて体内から出入りするので、体内の糖質500gが減ったということは、
1,500gの水分も結びついて一緒に体外に出た、ということです。
つまりこれだけで、2kgの体重が減ります。
しかし、これは水分と糖質が減っただけで、本来減らしたい体脂肪は減っていないということです。
もしこの人が、また糖質が入っている物を沢山食べれば、すぐに2kgくらいは体重が増えて、元の状態に戻ります。
体脂肪が増える仕組みは？
普段から糖質量を気にせず、満腹になるまで食べている人は、糖質の体内貯蔵量が、常に多い状態になっています。
体内貯蔵量の最大値を越えてから、更に糖質が体内に入ると、貯蔵出来ない分は体脂肪になってしまいます。
例えば、飲み会のあとの締めのラーメンですね(笑)
しかし、体内の糖質量が少ない時であれば、【糖質が入った好物を食べても体脂肪にはなりにくい】と言えます。
血糖値の上昇速度にもよるので、全く脂肪にならないわけではないですが。
体脂肪が減りやすい状態は？
また糖質の体内貯蔵量が少ない状態になると、優先的に体脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。
それなのである意味では、体内の糖質がある程度、抜けた状態になって、やっと体脂肪を減らすためのスタート地点についたと言うことも出来ます。
（一般的な運動をすれば、糖質と体脂肪が半々ずつ使われますが。）
しかし一般的な食事をしている人は、体脂肪をエネルギーとして使う機能が、普段ほとんど使われないので、
この機能が活性化するまでは、頭がぼーっとするという現象などが出ることもあります。
大抵は3日～1週間もあれば機能が活性化されて、そのような現象は出なくなってきますが、仕事などに支障をきたすようであれば、糖質摂取量を増やすのが良いですね。
また空腹の時間が長く続きすぎると、筋肉も分解されて、エネルギーとして使われてしまう恐れがあるので、食事でタンパク質が入った物をしっかりと食べることも大切です。
この仕組みからわかることは？
この仕組みを理解できると、よくある、↓これらのことが起きる理由も理解できるようになります。
・糖質制限をスタートしたら、1週間で2kgも減ったが、その後はあまり減らなくなった
・体重を毎日測定したら1kg～2kgくらいはすぐに増減するのはなぜか？
また、↓これらの質問にも答えられるようになります。
・運動して汗をかいて体重が1kg減ったら、それは痩せたことになるのか？
・サウナで体重が1kg減ったら、それは痩せたことになるのか？
もちろん、どちらも1kgの体重が減ったうちの大部分が水分によるものです。
前者は、運動中と運動後に体脂肪も減ってはいますが、ほんの僅かです。
そして運動中もサウナでも、もし本当に汗で1kgも減るようであれば、
それは脱水症状の手前の危険な状態で、不健康なだけなのでもっと水分を沢山摂る必要があります。
↓関連記事です。
サウナスーツにダイエット効果はない！逆に太りやすくなる！
体脂肪が減るスピードは？
【1週間でマイナス3kgに成功したサプリ！】などの広告が、意味が無いことが理解できたでしょうか？
もし、この体重減少が本当だったとしても、ほぼ水分で一時的に体重が減っただけなので【痩せた】とは言えません。
体脂肪が減るには時間がかかるので、こんなに短期間では減りません。
フルマラソンの42.195kmを走って、体脂肪は「最大0.3kg減少」と、↓この本に書かれています。
ちょっと運動をしている人でも、フルマラソンを完走するのに、5～6時間はかかります。
これで、体脂肪が減るのは、たった0.3kg以下です。
日ごろから、よっぽど運動をしている人でなければ、体脂肪が減るペースは、1ヵ月で1kgも減れば上出来です。
↓関連記事です。
ランニングの消費カロリーはマラソン5回で体脂肪1kg減分！？
まとめ
【体重がすぐに変動する理由】が理解できたでしょうか？
・短期的な体重の増減は、ほとんど水分によるもの
・糖質1gと水分3gが結合して、体内から出入りしている
・大事なことは【体脂肪の増減】
・体脂肪が減るには時間がかかる
などが、この記事のまとめです。
このことを知っておくと、毎日体重を測っていて、少し増えたり少し減っただけで一喜一憂せずに済むようになります。
”一喜” の方は良いとして、”一憂” の方は、やるだけ無駄なことですからね。
普段から、現在の体内糖質量が「0g～500g」のどのくらいの量なのかを意識して、
食べるものを選んだり、運動するタイミングや内容を考えるようにしてみてください。
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