本当に効果のあるダイエット6選!サプリ不要で40代でも50代でも可能な食事改善など!

【元ライザップのトレーナーが解説】

新しい「〇〇ダイエット」が毎年いくつも登場しますが、本当に効果があり、健康的に痩せてリバウンドしない方法は皆無と言える程です。

しかもGoogle検索でもSNS検索でも、商業主義で効果が無いダイエット法が上位表示されることが、まだまだ多いです。

そのような方法では一時的に体重が減っても、健康を害したりストレスがたまったりで長続きせず、結局はリバウンドしてしまいます。

この記事を書く前に、グーグルで「本当に効果のあるダイエット」と検索してトップに上位表示されたサイトを見ると、
「一日一食」や「ファスティング」などの【100%リバウンドする方法】が紹介されていて驚きました。

1日1食や2食、そして断食などは「効果のある」どころか、やってはいけないダイエットもどきです。

この記事では、断食のような一時的な体重減ではなく、永続的に痩せたままでいられるダイエット法を紹介します。

最大のポイントは、習慣を変えるということです。

↓私の経歴です。

よく噛んで食べる箸置きダイエット

私はライザップで約3年間トレーナーとして勤務し、その後はオンラインでのダイエットも行っていますが、
私の感覚では「これからダイエットを始める」という人の9割以上は早食いです。

「早食いの人ほど、肥満である割合が多い」という研究結果がいくつもあり、明らかな関連があります。

よく噛むことに加えて、しっかりと【味わって食べること】も大切です。

これによって痩せる理由は、よく知られている満腹中枢によるものだけではありません。

栄養をしっかりと消化・吸収できるようになったり、味覚が改善されることなども要因です。

よく「30回噛みましょう」と言われますが、食べ物によっては30回では足りないこともあるので、理想は「もう噛めなくなるまで噛む」です。

2020年8月に放送された『激レアさん連れてきた。』で、郷ひろみさんは「粉々に液体状にならないと嫌」と、よく噛んで食べていることを紹介していました。

元々、よく噛んでない人は、まず第一段階で30回噛むことを目指し、第二段階として「もう噛めなくなるまで噛む」とするのでも良いですね。

そして、これを習慣化するためには、食べ物を口に入れるたびに、箸やスプーンを置くようにしましょう。

「よく噛むのを忘れてしまう」という人は、箸置きを買うのもお勧めです。

食事の度に箸置きを見ることで、「よく噛む」ということが思い出されるので、忘れてしまうことが無くなります。

おかずファーストダイエット

よく噛むこととも関連しますが、食べる順番も大切です。

野菜(ベジ)ファーストは、だいぶ広まりましたが、これも早食いだと意味がありません。

5分以上かけて先に野菜などを食べる必要があると、↓NHK『ガッテン』でも紹介していました。

また野菜だけでなく、肉や魚などタンパク質の物や、汁物なども先に食べるのがお勧めです。

そしてご飯や麺、パンなどの炭水化物をあとの方に食べるようにしましょう。

そのため「ベジファースト」ではなく、「おかずファースト」と覚えておくと良いですね。

なお白米と一緒に食べることで美味しさが格段にアップするおかずもあるので、必ずしも「おかずファースト」を毎回、徹底する必要はありません。

ストレスになって長続きしなかったら意味がないので、状況によって無理なくやるだけで充分です。

この食べる順番と、先ほどのよく噛むことについて、より詳しくは↓こちらをご覧ください。

レコーディングダイエット

これは2007年に発売された岡田斗司夫さんの著書『いつまでもデブと思うなよ』で紹介されたダイエット法です。

当時、大流行して成果を出した人も多いですが、途中で挫折した人も少なくありません。

しかしポイントを理解して、正しいやり方で継続すれば、無理なく痩せることが可能です。

毎日記録することは、「①飲み食いしたもの全て」と、「②体重と体脂肪率」の2点です。

全ての飲食物を記録すると【実は普段、沢山食べている】ことに気づきます。

また、【日々の食事と体重変動の因果関係】に気づいて、食事を改善することに繋がります。

ライザップで痩せる最大の理由は、トレーナーに食事を報告するシステムなのですが、これはレコーディングダイエットと共通する部分ですね。

そして体重・体脂肪率は毎朝、同じ条件・時間帯で計測しましょう。

具体的には、「起床後すぐお手洗いに行った後で、何も飲み食いする前」という条件で測るのがお勧めです。

なお体重や体脂肪率は毎日変動しますが、ほとんどが水分による影響なので、仕組みを理解して一喜一憂しないことも大事です。

更に詳しくは、↓こちらをご覧ください。

夕食軽めダイエット

1日に同じ物・量を食べても、3食の割合や食べる時間によって、太りやすさが違ってきます。

3食の割合で、夕食を最も少なくすると、痩せやすいですね。

逆に太りやすいのは、夕食がたっぷりで、食べる時間も遅いことです。

すると朝に空腹感がなく、朝食抜きになり、太る悪循環になってしまいます。

↓『アメトーーク』で「深夜に食べちゃう芸人」からの画像です。

また夕食の時間は、遅くても就寝の3時間前には終えるようにしましょう。

出来れば4時間前に終えておくと、より良いですね。

仕事の都合などで、どうしても夕食の時間が遅いという場合は、夕方ごろに間食をとっておき、その分で夕食の量を少なくすると良いですね。

間食が難しいという場合でも、コンビニにもあるプロテインドリンクや200mlの豆乳などなら、飲めるのではないでしょうか。

可能であれば、小分け袋のミックスナッツやプロテインバーも良いですね。

↓関連記事です。

まごわやさしいダイエット

「まごわやさしい」とは、食べ物を複数の食品群に分けて、頭文字を繋げた語呂合わせです。↓

・ま:まめ   豆製品…大豆・小豆・味噌・豆腐・納豆など
・ご:ごま   ごまなどの種実類…ごま、ナッツなど
・わ:わかめ  海藻類…わかめ、ひじき、海苔・もずくなど
・や:やさい  野菜類…色が濃い緑黄色野菜だと理想的
・さ:さかな  魚類…切り身の他、小魚や貝類なども
・し:しいたけ きのこ類…しいたけ、舞茸、マッシュルームなど
・い:いも   イモ類…山芋、ジャガイモ、サトイモなど

これらの食品群をバランス良く食べると、自然と栄養バランスも良くなる、ということです。

ダイエットのためにはカロリーの数値だけでなく、栄養バランスがより重要です。

↓この画像を見れば一目瞭然ですね。

栄養バランスが悪いと、脳が栄養不足と判断し、食欲が増します。

ここで、また栄養価が低いものを食べると、太る悪循環となります。

まごわやさしいを意識して栄養バランスを整えることで、食欲が自然と収まることにも繋がります。

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睡眠・ストレス・水分補給の3Sダイエット

3つのSで大事なポイントは、↓こちらです。

1 睡眠の長さ&質
2 ストレス管理。食事でストレス解消をしない
3 水分補給の適切な量やタイミング


●睡眠のポイントは↓この2点です。

①睡眠不足だと太りやすい
②睡眠の質も重要

①に関しては、睡眠時間が【7時間程だと肥満度が低い】という統計データがあります。

個人差がありますが、7時間程度の睡眠を目指しましょう。

どうしても7時間が難しい場合は、せめて6時間以上にはしたいですね。

そして可能であれば、20分以内程度の昼寝が出来ると良いですね。

②の質について具体的には、↓これらをやるのがお勧めです。

・就寝の‪1時‬間前以降は、スマホやパソコンを使わない(せめて30分前から)
・スマホをベッドに置かない。出来れば寝室に持ち込まない。
・シャワーだけでなく湯船に浸かる。
・朝食でタンパク質を摂る。
・午前中に日光を浴びる。


●ストレスが強いと、ストレスホルモンの「コルチゾール」などの影響で、代謝が下がったり食欲が増したりすることで、太りやすくなります。

また極端な食事制限や、好きでもない運動を頑張るダイエット自体がストレスになって、太りやすくなっていることもよくあります。

食事制限でストレスが蓄積され、ある日、暴発して後悔する・・・これを繰り返したことがある人も多いですね。

無謀な食事制限をしないことや、食事以外でのストレス解消法を把握しておくことなどが大切です。

またチートデイを正しく理解し、活用するのもお勧めです。


●水分補給に関しては、適切に行うと「脂肪燃焼、基礎代謝向上、消化吸収、老廃物の代謝」などのメリットがあります。

不適切だと、↑これらの機能が上手く働かなくなるので、ダイエットにも健康にも良くないことは明白です。

体格や活動量によって個人差がありますが、、食事の分を除いた水分摂取量の目安は「1.2L~2L」くらいが、多くの人にとって適切だと思われます。

適切量を飲むことに加えて【こまめに飲むこと】も重要です。

2020年2月25日放送のTBS系列「この差って何ですか?」では、

・1日3リットルは飲み過ぎ
・食事に含まれている水分を除いて【1.5リットル~2リットル】
・1~2時間にコップ1杯(約200ml)

などと紹介していました。


3Sに関して、より詳しくは、↓こちらをご覧ください。

まとめ。運動、習慣。

①よく噛んで食べる箸置きダイエット
②おかずファーストダイエット
③レコーディングダイエット
④夕食軽めダイエット
⑤まごわやさしいダイエット
⑥睡眠・ストレス・水分補給の3Sダイエット

今回は、6つのダイエットを紹介しました。

どれも手軽に出来て、効果が高い方法です。

無理なく1つずつ実践して習慣化すると、健康的に痩せてリバウンドもしません。

「ダイエットには運動が最重要」と思っている人もいるでしょうけど、まず↑この6点をやるのを優先し、次に運動の習慣化に取り組むのがお勧めです。

運動と言っても、必ずしもジムに通う必要はなく、まずは日常生活で階段や歩行、そして呼吸や姿勢を意識することの方が重要です。

↓関連記事です。

最後にお知らせです。

今回紹介した方法の大部分は、↓この記事でより詳しく紹介しています。

特に、今回の記事では取り上げなかった
「習慣4 三大栄養素の質と適切な摂取量を意識して食べる」も読んで、正しい知識を身につけておくと良いと思います。

また、もしライザップやパーソナルジムなどを検討している場合は、オンラインダイエットがお勧めです。

↓私のオンライン指導だけで痩せた方のビフォア・アフターです。

ビフォアアフター

費用は、大手パーソナルジムの1割~2割程度です。

大手ジムの広告よりも、減量のペースは遅いですが、リバウンドがしにくく、きつくなくて習慣化もされやすいと思います。

↓詳細は、こちらをご覧ください。

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