【元ライザップのトレーナーが解説】
ダイエット中に訪れる「停滞期」を抜け出すための
1つの方法である「チートデイ」を紹介します。
一般的には「停滞期を抜け出すため」に使われますが、
他にも「ご褒美のため」や、「ストレスを溜めないため」など
日常で上手く活用することが、ダイエット成功の秘訣です。
私の経歴は、↓こちらの記事をどうぞ。
チートデイとは？ 2つの活用法がある
チートデイとは、「ダイエット中でも好きなものを食べても良い日」のことです。
チート（Cheat）とは、「ずるい、だます」などという意味の英単語です。
元々は、「脳をだます」というのがチートデイの由来です。
チートデイ（ミール）の活用法・目的は、
↓この2つに分かれます。
1 ダイエット中の停滞期を抜け出すため
2 停滞期でなくても、自分へのご褒美で好きなものを食べるため
多くの場合は、１の意味で使われます。
それぞれについて、解説していきます。
●1 ダイエット中の停滞期を抜け出すため
ダイエットをしていて、摂取エネルギーが少ない状態が続くと、
脳が飢餓状態だと判断して、代謝が落ち、
それまで順調だった体重減少が、ストップすることがあります。
この時にチートデイで、一時的に沢山食べて、
「脳をだます」ことによって、代謝を正常に戻し、
更なる体重減少を目指す、という原理です。
●2 停滞期でなくても自分へのご褒美で好きなものを食べるため
ダイエット中か、又は、既に目標とする体型・体重になっていても、
自分へのご褒美として、チートデイとして好きな物を食べる
という使い方もあります。
チートミールは1食だけバージョン
チートデイと言っても、1日中ずっと好きな物を食べたり、
3食とも好物を際限なく食べる、というだけではありません。
1食だけ好きな物を食べる
【チートミール】
にすることもお勧めです。
・デイは、Day：1日
・ミールは、Meal：食べ物、食事
ということですね。
チートデイ（ミール）のお勧めの活用術
ダイエット中で、停滞期ではないけど、
停滞を予防するため & 好物を食べるために、
チートデイを入れる、という使い方も可能です。
お勧めなのが、飲み会やランチ会、誕生日会など、
何らかのイベントごとの食事を、チートミールとすることです。
また家族や同僚、友達などが
お土産を買ってきた時のような状況でも、同じく
チートミールとするのが良いですね。
これが、なぜ良いかと言うと、
同じものを食べるにしても、
罪悪感を持ちながら食べると、太りやすく、
罪悪感無しで食べると、太りにくいからです。
罪悪感があると、ストレスホルモンで太る！
ストレスで太る原因の一つとして、
コルチゾールというホルモンがあります。
コルチゾールは、ストレスを感じると分泌されることから、
ストレスホルモンとも呼ばれています。
コルチゾールが、セロトニンやインスリンに影響することによって、
太りやすくなる、という仕組みです。
細かい言葉を覚える必要はないので、
簡単に考えてみましょう。
せっかくの好物や、美味しい物でも、
「ダイエット中だから、本当は食べたくない」
と思って、いやいや食べるのは精神的に良くないのは、
容易に想像がつきますよね？
同じ食べるなら、
「せっかく買ってきてもらったから、チートミールとして美味しく食べよう」
という方が、ストレスが少ないのは、当然のことです。
同じ物を食べても、感情によって、
消化酵素の働きにも違いがあるそうです。
2021年1月14日放送のNHK『偉人たちの健康診断』という番組で、
【美味しいと感じる】か、【美味しくないと感じるか】によって、
胃腸の働きが違ってくる、と紹介していました。↓
「まずいものを食べるとコルチゾールが出て～」と話していました。↑
大事なことは、
よく噛んで、しっかりと味わって、
時間をかけて、食べることです。
あと出来れば、おかずファーストで、炭水化物や甘い物などは、
タンパク質や食物繊維のものの後に食べると、なお良いですね。
チートデイの適切な頻度・周期は？
結論から言えば、
万人に共通の適切な頻度は、ありません。
人によって体脂肪率や、活動量などが違うので、
各々で、実践しながら、
「各自に適切な頻度」を見極めるのが良いです。
「1週間に1日だけ」を勧めている人もいれば、
例えば、↓このように、体脂肪率で分けて勧めている人もいます。
・20%前後の人 → 2週間に1度
・15%前後の人 → 10日に1度
・10%前後の人 → 1週間に1度
・7%以下の人 → 4日に1度
ちなみに、↑これは男性向けとのことです。
しかし、食べる量や内容も、人それぞれで違うので、
やはり【各自で、最適な頻度を見つけるのが良い。】
というのが、私の持論です。
チートデイで食べる量・内容の目安は？
先ほどの頻度と同じく、各自で、
各自に合った、適切な量と内容を見極めるのが良いと思います。
「制限なく、好きなだけ食べる1日にして構わない」
という意見もあれば、
「1食だけにするのが良い」
とか
1日に「体重×40～45kcal」くらいを目安にしましょう
などと、様々な説があります。
個人的には、
↓この3点に沿ったやり方が良いと思います。
・カロリーも内容も気にせず、1食だけ好きな物を好きなだけ食べる。
・しかしよく噛んで、しっかりと味わって食べる
・おかずファーストで、タンパク質と食物繊維を先に食べておく。
あとは、前に紹介した、
日常生活でよくある、イベントごとをチートミールにあてて、
この頻度や、
日々の体重、体脂肪率の変動、運動量、などに応じて、
各自で調節するのが良いと思います。
更には、↓このような低糖質の食品をチートデイに食べて、
満腹感を得るのも一つの方法ですね。
停滞期かどうかの判断は？
【停滞期になったかどうか】の判断は、
2週間くらいに渡って、
↓この3つに、ほとんど変化が無かった場合、と考えるのが良いと思います。
・体重
・体脂肪率
・見た目の変化
例えば、体重が変わらなくても、体脂肪率が減少傾向であれば、
それは停滞期ではありません。
そして「ほとんど」変化が無い、と言っても、
毎日、同じ時間・条件で測っても
1kgや1％以上の増減は、珍しいことではないので、
2週間くらいの中期で見て、
「変動幅が1kg以内くらいで、減少傾向で無かった」という場合は、
停滞だと判断して良いと思います。
またこれは、停滞期ではなく、ただ単に
【カロリーの収支のバランスがとれていて、安定している時期】
ということも充分に考えられます。
停滞期かどうかの前に、もっと大事なことは？
ダイエットをしているほとんどの人は、
そもそもの食事内容や食べ方に、改善の余地があることがほとんです。
それなので、停滞期かどうかの心配をするよりも、
正しい食事や、生活（ストレス管理や睡眠など）のことを深く学ぶ方が、
より効果的であることが多いです。
最低限でも、↓この記事に書いているような、
栄養バランスが良い食事には、しておきたいですね。
またチートデイ（ミール）の翌日の体重は、
一時的には増えますが、大抵は2～3日もあれば元に戻ります。
そして上手くいけば、停滞期を抜け出して再び、下がり始めます。
それは停滞期ではない！ よくある勘違いとは？
ダイエット開始後は、1週間～2週間くらいで、
体重が1kg～3kgくらい減ることも、よくあります。
しかし、このペースで体重がずっと減り続けることはありません。
なぜなら、最初に減る体重1kg～3kg程度は、
【体内に貯蔵されていた糖質と水分が減っただけ】だからです。
体脂肪の減少は、よほど運動量が多くなければ、
せいぜい【1ヵ月で1kg～2kg程度】の、ゆっくりのペースです。
↓関連記事です。
体重減少が、【体内糖質量と水分によるもの】だったのが、
【体脂肪減少によるもの】に切り替わったことを、
【停滞期だと勘違い】している人が多いです。
ここでダイエットをやめて食事を戻すと、体重もすぐに元に戻ります。
【正しい知識が無いと、ダイエットは難しい】
という、よくある例です。
まとめ
この記事の大事なポイントは、
・各自にあった頻度や内容を見つけること
・ストレスをためないこと
・よく噛むことと、おかずファースト
などです。
もう一点、大事なことをお伝えしておきます。
もし、（1週間に1度などの）「チートデイが楽しみで仕方ない」
というような人がいたら、それは、
・食事制限が厳しすぎる
・タンパク質や食物繊維が足りていない
・ストレス管理が上手く出来ていない
など、チートデイ以外での改善が必要だと思われます。
そのような方は、先ほども紹介しましたが、
↓この記事をよく読むと良いですね。
最後に、効率良く痩せてリバウンドしないために、
どうすれば良いのかをお伝えします。
まず食事改善も運動も、【一時的にだけ】やっても、
その後にやめれば無意味です。
一時的に体重が減っても、リバウンドして元に戻るだけです。
もし断食や炭水化物カットなど極端なダイエットをすると、
【筋肉が減る】ので、リバウンドした時に同じ体重に戻ったとしても、
以前より体脂肪が増えていることにもなります。
ダイエットは、習慣化されなければ意味がありません。
リバウンドしないためには、
食事の内容、量、タイミング、運動、日常の活動、睡眠、ストレス管理など、
様々なことで、良い習慣を身につける必要があります。
大事な要素はいくつもあるので、
次々と登場する「〇〇だけ」ダイエットで痩せないのは当然のことです。
↓この記事をじっくり読んで実践するだけで、痩せる習慣を身につけることが可能です。
また、もしライザップやフィットネスジムに通うことを検討していたり、
シックスパッドなどのダイエットグッズ等で、費用をかけてでも痩せたいという場合は、
オンラインダイエットがお勧めです。
↓こちらは、私のオンライン指導だけで痩せた方のビフォア・アフターです。
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詳細や、具体的な費用、申込み方法などは、
↓こちらの記事をご覧ください。
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