元ライザップのトレーナーが解説。
ダイエット中に訪れる停滞期を抜け出すための方法の一つである
「チートデイ」を紹介します。
一般的には「停滞期を抜け出すため」に使われますが、
これだけでなく、日常の生活で上手く活用することが、
リバウンドしないダイエット成功の秘訣です。
自己紹介
ライザップの元トレーナーで、六本木店や
シンガポール店（立ち上げメンバーで8ヵ月間の駐在）などで、
約3年間勤務しました。
●現在は、↓これらの活動をしています。
・オンラインダイエットの指導
・豪華客船の中にあるフィットネスジムでのトレーナー
・ダイエット・健康セミナーの講師
●また↓これらの経歴があります。
・筋肉番付の腕立て伏せ全国大会で準優勝。記録は1055回。
・アームレスリング（腕相撲）の体重別の全日本大会で優勝。
・フルマラソンを3度完走し、自己ベストは3時間14分。
・『世界版SASUKE』こと、Netflixの『アルティメットビーストマスター』に日本代表メンバーとして出場。
その他の詳しい経歴は、↓こちらの記事をどうぞ。
↓こちらは、2019年1月にグアムで撮ったものです。
ちなみに私も、時々チートデイを活用しています。
チートデイとは？
チートデイとは、ダイエット中でも好きなものを沢山食べても良い日のことです。
そしてチート（Cheat）とは、
「ずるい、だます」などという意味の英単語です。
この後に出てきますが、
「脳をだます」というのがチートデイの由来です
チートデイ（ミール）の目的は、
↓この2つに分かれます。
1 ダイエット中の停滞期を抜け出すため
2 停滞期でなくても自分へのご褒美で好きなものを食べるため
多くの場合は、１の意味で使われます。
それぞれ分けて、解説していきます。
ダイエット中の停滞期を抜け出すため
ダイエットをしていて、摂取エネルギーが少ない状態が続くと、
脳が飢餓状態だと判断して、代謝が落ち、
それまで順調だった体重減少が、
ストップすることがあります。
この時にチートデイで、一時的に沢山食べて、
「脳をだます」ことによって
代謝を正常に戻し、更なる体重減少を目指す
という原理です。
停滞期でなくても自分へのご褒美で好きなものを食べるため
ダイエットをして、既に目標とする体型・体重になった状態でも、
自分へのご褒美として、チートデイとして好きな物を食べる
という使い方もあります。
チートミールとは？
チートデイと言っても、1日中ずっと好きな物を食べるとか、
3食とも好物を際限なく食べる、
というだけでは、ありません。
1食だけ好きな物を食べる
【チートミール】
にすることも多いです。
デイは、Day：1日
ミールは、Meal：食べ物、食事
のことですね。
チートデイ（ミール）のお勧めの活用術
ダイエット中で、停滞期ではないけど、
停滞を防止するため&好物を食べるために、
チートデイを入れる、という使い方も可能です。
お勧めなのが、
飲み会やランチ会、誕生日会など、
何らかのイベントごとの食事を
チートミールとすることです。
また家族や同僚、友達などが
お土産を買ってきた時などの状況も同じく
チートミールとするのが良いですね。
これがなぜ良いかと言うと、
同じものを食べるにしても、
罪悪感を持ちながら食べると、太りやすくて
罪悪感無しで食べると、太りにくいからです。
罪悪感があると、ストレスホルモンで太る！
ストレスで太る原因の一つとして、
コルチゾールというホルモンがあります。
コルチゾールは、ストレスを感じると分泌されることから、
ストレスホルモンとも呼ばれています。
コルチゾールが、セロトニンやインスリンに影響することによって、
太りやすくなる、という仕組みです。
細かい言葉を覚える必要はないので、
簡単に考えてみましょう。
せっかくの好物や美味しい物でも、
「ダイエット中だから、本当は食べたくない」
と思って、いやいや食べるのが精神的に良くないことは、
容易に想像がつきますよね。
同じ食べるなら、
「せっかく買ってきてもらったから、チートミールとして有り難く、美味しく食べよう」
などという方が、ストレスが少ないのは、
当然のことですよね。
同じ物を食べても感情によって、
消化酵素の働きにも違いがあるそうです。
大事なことは、
よく噛んで、しっかりと味わって、
時間をかけて、食べることですね。
あと出来れば、おかずファーストで、
タンパク質や食物繊維のものの後に食べると、なお良いですね。
チートデイの適切な頻度や、食べる量は？
結論から言えば、
万人に共通の頻度や量は、ありません。
人によって体脂肪率や、活動量などが違うので、
各々で、実践しながら、
各自に合った頻度を見きわめるのが良いです。
頻度に関しては
「1週間に1日だけ」を勧めている人や、
↓このように、体脂肪率で分けて勧めている人もいます。
20%前後：2週間に1度
15%前後：10日に1度
10%前後：1週間に1度
7%以下：4日に1度
ちなみに、↑これは男性向けとのことです。
しかし、食べる量や内容も、
人それぞれで違うので、
やはり各自で、最適な頻度や量を見つけるのが良い。
というのが、私の結論です。
チートデイで食べる量・内容の目安は？
先ほどの頻度と同じく、
各自に合った量と内容を見きわめるのが良いと思います。
「制限なく好きなだけ食べる1日にして構わない」
という意見もあれば、
「1食だけにするのが良い」
とか
1日に「体重×40～45kcal」 くらいを目安にしましょう
などという意見もあります。
個人的には、
↓この3点に沿ったやり方が良いと思います。
・カロリーも内容も気にせず、1食だけ好きな物を好きなだけ食べる。
・しかしよく噛んで、しっかりと味わって食べる
・おかずファーストで、タンパク質と食物繊維を先に食べておく。
あとは、前に紹介した、
日常生活でよくある、イベントごとをチートミールにあてて、
この頻度や、
日々の体重、体脂肪率の変動、運動量、などに応じて、
各自で調節するのが良いと思います。
更には、↓このような低糖質の食品をチートデイに食べて、
満腹感を得るのも一つの方法ですね。
停滞期かどうかの判断は？
停滞期を抜け出すために、
チートデイを取り入れるのが一般的ですが、
つい先ほど書いた通り、
イベントごとをチートミールにあてて、
これが停滞期の防止にもなるという認識で、
あまり停滞期の定義には、神経質にならないのが良いですね。
神経質になると、ストレスになって、
痩せにくくなりますからね。
それでも一応、停滞期かどうかの判断は、
1週間～2週間に渡って、
↓この3つに、全く変化が無かった場合、
と考えるのが良いと思います。
・体重
・体脂肪率
・見た目の変化
例えば、体重が変わらなくても、
体脂肪率が減少傾向であれば、
それは停滞期ではないですね。
そして「全く」変化が無い、と言っても、
毎日、同じ時間・条件で測っても
0.1kgや0.1％以上の増減は、よくあるので、
この幅をどのくらいにするのかも、
人それぞれの判断ですね。
なんとなくですが、幅が0．3kgか、0.5kg以内くらいで、
2週間くらいの中期で見て、減少傾向で無かったら、
停滞だと判断して良いと思います。
停滞期かどうかの前に、もっと大事なことは？
ただし、停滞と言っても、
世の中のダイエットをしている95％以上の人は、
そもそもの食事改善で、
間違ったやり方をしていると思うので、
チートデイをするよりも、
まずは正しい食事や、
生活（ストレス管理や睡眠など）のことを学ぶ方が、
より効果的だと思います。
最低限でも、
↓この記事に書いているような、
栄養バランスが良い食事には、しておきたいですね。
またチートデイ（ミール）の翌日の体重は、
一時的には増えますが、
長くても、また2～3日で元に戻って、
上手くいけば、停滞期を抜け出して、
再び、下がり始めます。
体重の短期的な増減の仕組みも、
↓この記事を見て知っておくと良いですね。
まとめ
これまで書いてきたことで、大事なポイントは、
・各自にあった頻度や内容を見つけること
・ストレスをためないこと
・よく噛むことと、おかずファースト
などですね。
もう一点、注意点として挙げておきます。
もし、「1週間に1度のチートデイが楽しみで仕方ない」
という人がいたら、
それは、食事制限が厳しすぎるか、
おかずファーストのためにも必要な、
タンパク質や食物繊維が足りていない、
または、ストレス管理が上手く出来ていない、
などチートデイ以外の改善が必要と言えます。
そのような方は、
↓こちらの記事をよく読むと良いですね。
世界中どこでも出来るオンラインダイエット
私は、現在、
オンラインダイエットの指導をしています。
↓こちらは、私のオンライン指導だけで痩せた方のビフォア・アフターです。
チートデイを正しく活用するのも
大事なことですが、
ダイエットに成功するための、
数ある要素の一つに過ぎません。
食事の内容や食べ方、メンタル管理なども
正しく行う必要があります。これらを身につけることは、
ライザップなどの
パーソナルトレーニングのジムに通っても
出来ますが、
20万円～40万円など、
高額な費用のところが多いですね。
しかし、私が提供しているオンラインダイエットでは、
大手パーソナルジムの1割～2割の費用で、
これらの正しい知識を実践しながら、
身につけることが出来ます。
詳細や、具体的な費用、申込み方法などは、
↓こちらの記事をご覧ください。
