【元ライザップのトレーナーが解説】
ダイエット中に訪れる「停滞期」を抜け出すための方法である「チートデイ」を紹介します。
冒頭の画像は、2020年12月1日放送『しくじり先生』のAYAさんです。
チートデイは大抵、「停滞期を抜け出すため」や「ご褒美のため」に用いられます。
しかし、そもそも一般人のダイエットではチートデイは不要です。
それよりも「誕生日や飲み会などのイベント、又は差し入れやお土産など、避けられない状況の時にストレスを溜めないため」に活用することの方が大切です。
私の経歴は、↓こちらの記事をどうぞ。
チートデイとは？ 2つの活用法は？
チートデイとは、「ダイエット中でも好きなものを食べても良い日」のことで、
チート（Cheat）とは、「ずるい、だます」などという意味の英単語です。
元々は、「脳をだます」というのがチートデイの由来です。
またチートデイと言っても、1日中ずっと好きな物を食べたり、3食とも好物を際限なく食べるというわけではありません。
1食だけ好きな物を食べる「チートミール」にすることが多いです。
・デイは、Day：1日
・ミールは、Meal：食べ物、食事
ということですね。
チートデイ（ミール）の活用法・目的は、↓この2つに分かれます。
① ダイエット中の停滞期を抜け出すため、ご褒美のため
② 誕生日や飲み会などのイベント、又は差し入れやお土産など避けられない状況で、ストレスを溜めないため
多くの場合は、①のために用いられます。
しかし大多数の人にとっては、実は②の方が大切です。
それぞれについて、解説していきます。
停滞期を抜け出すため、ご褒美のため
ダイエットで摂取エネルギーが少ない状態が続くと、脳が飢餓状態だと判断して代謝が落ちます。
そしてそれまで順調だった体重減少が、止まることがあります。
この時にチートデイで、一時的に沢山食べて「脳をだます」ことによって代謝を正常に戻し、更なる体重減少を目指すという原理です。
ただしこの目的のチートデイは、標準体型以上の人であれば必要ありません。
あくまで目安ですが体脂肪率が、男性は10％以上、女性は20％以上くらいの人であれば、チートデイは不要です。
また停滞期でなくても、ダイエットを頑張っているご褒美で好きなものを食べるためにチートデイを用いる人もいます。
しかし、もし（1週間に1度などの）「チートデイが楽しみで仕方ない」というような人がいたら、それは、
・食事制限が厳しすぎる
・タンパク質や食物繊維が足りていないなど、栄養バランスが悪い
・ストレス管理が上手く出来ていない
などが原因なので、チートデイ以外のことで改善が必要です。
そのような方は、まず↓この記事をよく読んでみてください。
罪悪感を持たずストレスを溜めないため
チートデイは、↓これらのような状況の時活用するのがお勧めです。
・誕生日や結婚式など、お祝いごとのイベント
・差し入れや飲み会など、避けることが難しい状況
「ダイエット中だから」と言って、お祝い事の時にも食事制限をするのはやり過ぎで、一般人には必要ありません。
精神衛生上でも良くないことです。
ボディメイクの大会に出る人、アスリート、俳優など、特殊な状況の人であれば、タイミングによっては↑このような時も食事制限が必要なこともありますけどね。
また差し入れやお土産をもらった時や、職場での避けられない飲み会などの時に、「ダイエット中なのに、余計なことを・・・」などと思いながら、罪悪感を持って嫌々食べるのもNGです。
ストレスが蓄積されて、ダイエットのためには逆効果です。
これらの際には、チートデイということにして、開き直るようなつもりで食べる方が良いです。
この時に大事なのは、よく噛んで、しっかり味わい、感謝して食べることです。
なぜこれが良いかと言うと、同じものを食べるにしても、罪悪感を持ちながら食べると太りやすく、罪悪感無しで食べると太りにくいからです。
罪悪感があると、ストレスホルモンで太る
ストレスで太る原因の一つとして、コルチゾールというホルモンがあります。
コルチゾールは、ストレスを感じると分泌されることから、ストレスホルモンとも呼ばれています。
コルチゾールが、セロトニンやインスリンに影響することによって、太りやすくなるという仕組みです。
細かい言葉を覚える必要はないので、簡単に考えてみましょう。
せっかくの好物や美味しい物でも「ダイエット中だから、本当は食べたくない」と思って、
「いやいや食べるのは精神的に良くない」というのは、容易に想像がつきますよね？
同じ食べるなら「せっかく買ってきてもらったから、チートミールとして美味しく食べよう」という方が、ストレスにならずに済みます。
また同じ物を食べても、感情によって消化酵素の働きにも違いがあるそうです。
2021年1月14日放送のNHK『偉人たちの健康診断』という番組で、
【美味しいと感じる】か【美味しくないと感じるか】によって、胃腸の働きが違ってくると紹介していました。↓
「まずいものを食べるとコルチゾールが出て～」と話していました。↑
大事なことは、よく噛んで、しっかりと味わって時間をかけて食べることです。
もう１つ大切なことがあります。
可能であれば、食物繊維やタンパク質の物を最初に食べて（↓おかずファースト）、炭水化物やスイーツなどを後から食べると、より良いですね。
チートデイの適切な頻度・周期は？
結論から言えば、万人に共通の適切な頻度は、ありません。
人によって体脂肪率や活動量などが違うので、各々で実践しながら、「各自に適切な頻度」を見極めるのが良いです。
「1週間に1日だけ」を勧めている人もいれば、例えば、↓このように、体脂肪率で分けて勧めている人もいます。
・20%前後の人 → 2週間に1度
・15%前後の人 → 10日に1度
・10%前後の人 → 1週間に1度
・7%以下の人 → 4日に1度
ちなみに、↑これは男性向けとのことです。
しかし食事や運動量、体格などは、人それぞれで全く違うので、
やはり【各自で、最適な頻度を見つけるのが良い】というのが私の持論です。
またお祝い事などのイベントや、差し入れやお土産などをもらう頻度なども個人差が大きいですからね。
そして既に書いた通り、そもそも体脂肪率が、男性は10％以上、女性は20％以上くらいの人であれば、チートデイは不要です。
チートデイで食べる量・内容の目安は？
先ほどの頻度と同じく、各自でそれぞれの人に合った、適切な量と内容を見極めるのが良いですね。
「制限なく、好きなだけ食べる1日にして構わない」という意見もあれば、
「1食だけにするのが良い」とか、
1日に「体重×40～45kcalくらいを目安にしましょう」などと、様々な説があります。
個人的には、↓この3点に沿ったやり方が良いと思います。
・カロリーも内容も気にせず、1食だけ好きな物を好きなだけ食べる。
・しかしよく噛んで、しっかりと味わって食べる
・おかずファーストで、タンパク質と食物繊維を先に食べておく。
あとは前に紹介した、日常生活でよくあるイベントごとをチートミールにあてて、
この頻度や、日々の体重、体脂肪率の変動、運動量、などに応じて、各自で調節するのが良いですね。
リフィードとは？チートデイと少し違う？
チートデイと区別して、リフィードという考え方もあります。
英単語だと refeed で、「食料・材料などを再供給する」という意味です。
これは簡単に言えば、ダイエット中に不足しやすい【炭水化物を多く食べること】です。
なお英単語の refeeding は「低栄養状態からの栄養補給」という意味です。
また人によっては、↓このように区別しているようです。
・チートデイ：心を満たすために、好きなものを何でも食べること。
無計画であることが多い。
・リフィード：体のエネルギー代謝を活性化するため炭水化物（糖質）だけを食べる。
計画的にやる。
チートデイの認識も人それぞれで違いがあり、リフィードとの関連に対する認識も、人それぞれで違いがあるようですね。
特にこの2つの違いは気にしなくても、とりあえず炭水化物や糖質の物だけを多く摂る、というのも1つの手ですね。
停滞期かどうかの判断は？
確かに、チートデイによって停滞期から脱却できることもあります。
しかし「本当に停滞期なのか？」という判断は、なかなか難しいです。
【停滞期になったかどうか】の判断は、1ヵ月くらいに渡って、
↓この3つに、ほとんど変化が無かった場合、と考えるのと良いですね。
・体重
・体脂肪率
・見た目の変化
例えば、体重が変わらなくても、体脂肪率が減少傾向であれば、それは停滞期ではありません。
そして「ほとんど」変化が無いと言っても、毎日、同じ時間・条件で測っても1kgや1％以上の増減は珍しいことではありません。
それなので１ヵ月間くらいの推移を見て、「変動幅が1kg以内くらいで、減少傾向で無くなった」という場合は、停滞期の可能性が出てきます。
またこれは、停滞期ではなく、ただ単に
【カロリーの収支のバランスがとれていて、安定している時期】ということも充分に考えられます。
停滞期かどうかの前に、もっと大事なこと
ダイエットをしているほとんどの人は、そもそもの食事内容や食べ方に、改善の余地があることがほとんです。
それなので、停滞期かどうかの心配をするよりも、正しい食事や生活（ストレス管理や睡眠など）のことを深く学ぶ方が、より効果的であることが多いです。
最低限でも、↓この記事に書いているような、栄養バランスが良い食事にはしておきたいですね。
またチートデイ（ミール）の翌日の体重は、一時的には増えますが、大抵は2～3日もあれば元に戻ります。
そして上手くいけば、停滞期を抜け出して再び、下がり始めます。
それは停滞期ではない！ よくある勘違い
ダイエット開始後は、1～2週間くらいで、体重が1～3kgくらい減ることもよくあります。
しかし、このペースで体重がずっと減り続けることはありません。
なぜなら、最初に減る体重1～3kg程度は、
【体内に貯蔵されていた糖質と水分が減っただけ】だからです。
体脂肪の減少は、よほど運動をしていなければ、多くても【1ヵ月で1kg～2kg程度】のペースです。
↓関連記事です。
体重減少が【体内糖質量と水分によるもの】だったのが、【体脂肪減少によるもの】に切り替わったことを【停滞期だと勘違い】している人が多いです。
ここでダイエットをやめて食事を戻すと、体重もすぐ元に戻ります。
【正しい知識が無いと、ダイエットは難しい】という、よくある例です。
まとめ
この記事の大事なポイントは、
・「停滞期を抜け出すため」や「ご褒美のため」のチートデイは、一般人のダイエットでは不要
・チートデイよりも「食事制限のやり過ぎ」や、「栄養バランスの偏り」を改善することが大切
・避けられない状況の時に、罪悪感を持たずにチートデイとして食べるのは良い
・よく噛んで、しっかり味わい、感謝して食べることが大切
・おかずファーストで食べることも大切
・万人に当てはまる適切な頻度は無い
などです。
最後に、効率良く痩せてリバウンドしないために、どうすれば良いのかをお伝えします。
まず食事改善も運動も【一時的にだけ】やっても、その後にやめれば無意味です。
一時的に体重が減っても、リバウンドして元に戻るだけです。
もし断食や炭水化物カットなど極端なダイエットをすると【筋肉が減る】ので、リバウンドした時に同じ体重に戻ったとしても、以前より体脂肪が増えていることにもなります。
ダイエットは、習慣化されなければ意味がありません。
リバウンドしないためには、食事の内容、量、タイミング、運動、日常の活動、睡眠、ストレス管理など、様々なことで、良い習慣を身につける必要があります。
大事な要素はいくつもあるので、次々と登場する「〇〇だけ」ダイエットで痩せないのは当然のことです。
↓この記事をじっくり読んで実践するだけで、痩せる習慣を身につけることが可能です。
また、もしライザップやフィットネスジムに通うなど費用をかけてでも痩せたいという場合は、オンラインダイエットがお勧めです。
↓こちらは、私のオンライン指導だけで痩せた方のビフォア・アフターです。
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詳細や、具体的な費用、申込み方法などは、↓こちらの記事をご覧ください。
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