【元ライザップのトレーナーが解説】

ダイエット中に訪れる「停滞期」を抜け出すための

1つの方法である「チートデイ」を紹介します。

2020年12月1日放送『しくじり先生』のAYAさん

一般的には「停滞期を抜け出すため」に使われますが、

他にも「ご褒美のため」や、「ストレスを溜めないため」など

日常で上手く活用することが、ダイエット成功の秘訣です。


私の経歴は、↓こちらの記事をどうぞ。

チートデイとは? 2つの活用法がある

チートデイとは、「ダイエット中でも好きなものを食べても良い日」のことです。


チート(Cheat)とは、「ずるい、だます」などという意味の英単語です。

元々は、「脳をだます」というのがチートデイの由来です。


チートデイ(ミール)の活用法・目的は、

↓この2つに分かれます。


1 ダイエット中の停滞期を抜け出すため
2 停滞期でなくても、自分へのご褒美で好きなものを食べるため


多くの場合は、1の意味で使われます。

それぞれについて、解説していきます。




●1 ダイエット中の停滞期を抜け出すため

ダイエットをしていて、摂取エネルギーが少ない状態が続くと、

脳が飢餓状態だと判断して、代謝が落ち、

それまで順調だった体重減少が、ストップすることがあります。


この時にチートデイで、一時的に沢山食べて、

「脳をだます」ことによって、代謝を正常に戻し、

更なる体重減少を目指す、という原理です。



●2 停滞期でなくても自分へのご褒美で好きなものを食べるため

ダイエット中か、又は、既に目標とする体型・体重になっていても、

自分へのご褒美として、チートデイとして好きな物を食べる

という使い方もあります。

チートミールは1食だけバージョン

チートデイと言っても、1日中ずっと好きな物を食べたり、

3食とも好物を際限なく食べる、というだけではありません。


1食だけ好きな物を食べる

【チートミール】

にすることもお勧めです。


・デイは、Day:1日 

・ミールは、Meal:食べ物、食事

ということですね。

チートデイ(ミール)のお勧めの活用術

ダイエット中で、停滞期ではないけど、

停滞を予防するため & 好物を食べるために、

チートデイを入れる、という使い方も可能です。


お勧めなのが、飲み会やランチ会、誕生日会など、

何らかのイベントごとの食事を、チートミールとすることです。


また家族や同僚、友達などが

お土産を買ってきた時のような状況でも、同じく

チートミールとするのが良いですね。


これが、なぜ良いかと言うと、

同じものを食べるにしても、

罪悪感を持ちながら食べると、太りやすく、

罪悪感無しで食べると、太りにくいからです。

罪悪感があると、ストレスホルモンで太る!

ストレスで太る原因の一つとして、

コルチゾールというホルモンがあります。


コルチゾールは、ストレスを感じると分泌されることから、

ストレスホルモンとも呼ばれています。



コルチゾールが、セロトニンやインスリンに影響することによって、

太りやすくなる、という仕組みです。



細かい言葉を覚える必要はないので、

簡単に考えてみましょう。


せっかくの好物や、美味しい物でも、

「ダイエット中だから、本当は食べたくない」

と思って、いやいや食べるのは精神的に良くないのは、

容易に想像がつきますよね?


同じ食べるなら、

「せっかく買ってきてもらったから、チートミールとして美味しく食べよう」

という方が、ストレスが少ないのは、当然のことです。


同じ物を食べても、感情によって、

消化酵素の働きにも違いがあるそうです。


2021年1月14日放送のNHK『偉人たちの健康診断』という番組で、

【美味しいと感じる】か、【美味しくないと感じるか】によって、

胃腸の働きが違ってくる、と紹介していました。↓

「まずいものを食べるとコルチゾールが出て~」と話していました。↑


大事なことは、

よく噛んで、しっかりと味わって、

時間をかけて、食べることです。


あと出来れば、おかずファーストで、炭水化物や甘い物などは、

タンパク質や食物繊維のものの後に食べると、なお良いですね。

チートデイの適切な頻度・周期は?

結論から言えば、

万人に共通の適切な頻度は、ありません。


人によって体脂肪率や、活動量などが違うので、

各々で、実践しながら、

「各自に適切な頻度」を見極めるのが良いです。


「1週間に1日だけ」を勧めている人もいれば、

例えば、↓このように、体脂肪率で分けて勧めている人もいます。

・20%前後の人 → 2週間に1度
・15%前後の人 → 10日に1度
・10%前後の人 → 1週間に1度
・7%以下の人 → 4日に1度

ちなみに、↑これは男性向けとのことです。


しかし、食べる量や内容も、人それぞれで違うので、

やはり【各自で、最適な頻度を見つけるのが良い。】

というのが、私の持論です。

チートデイで食べる量・内容の目安は?

先ほどの頻度と同じく、各自で、

各自に合った、適切な量と内容を見極めるのが良いと思います。


「制限なく、好きなだけ食べる1日にして構わない」

という意見もあれば、

「1食だけにするのが良い」

とか

1日に「体重×40~45kcal」くらいを目安にしましょう

などと、様々な説があります。



個人的には、

↓この3点に沿ったやり方が良いと思います。

・カロリーも内容も気にせず、1食だけ好きな物を好きなだけ食べる。
・しかしよく噛んで、しっかりと味わって食べる
・おかずファーストで、タンパク質と食物繊維を先に食べておく。



あとは、前に紹介した、

日常生活でよくある、イベントごとをチートミールにあてて、

この頻度や、

日々の体重、体脂肪率の変動、運動量、などに応じて

各自で調節するのが良いと思います。


更には、↓このような低糖質の食品をチートデイに食べて、

満腹感を得るのも一つの方法ですね。

停滞期かどうかの判断は?

【停滞期になったかどうか】の判断は、

2週間くらいに渡って、

↓この3つに、ほとんど変化が無かった場合、と考えるのが良いと思います。

・体重
・体脂肪率
・見た目の変化




例えば、体重が変わらなくても、体脂肪率が減少傾向であれば、

それは停滞期ではありません。


そして「ほとんど」変化が無い、と言っても、

毎日、同じ時間・条件で測っても

1kgや1%以上の増減は、珍しいことではないので、


2週間くらいの中期で見て、

「変動幅が1kg以内くらいで、減少傾向で無かった」という場合は、

停滞だと判断して良いと思います。


またこれは、停滞期ではなく、ただ単に

【カロリーの収支のバランスがとれていて、安定している時期】

ということも充分に考えられます。

停滞期かどうかの前に、もっと大事なことは?

ダイエットをしているほとんどの人は、

そもそもの食事内容や食べ方に、改善の余地があることがほとんです。


それなので、停滞期かどうかの心配をするよりも、

正しい食事や、生活(ストレス管理や睡眠など)のことを深く学ぶ方が、

より効果的であることが多いです。


最低限でも、↓この記事に書いているような、

栄養バランスが良い食事には、しておきたいですね。


またチートデイ(ミール)の翌日の体重は、

一時的には増えますが、大抵は2~3日もあれば元に戻ります。

そして上手くいけば、停滞期を抜け出して再び、下がり始めます。

それは停滞期ではない! よくある勘違いとは?

ダイエット開始後は、1週間~2週間くらいで、

体重が1kg~3kgくらい減ることも、よくあります。


しかし、このペースで体重がずっと減り続けることはありません。

なぜなら、最初に減る体重1kg~3kg程度は、

【体内に貯蔵されていた糖質と水分が減っただけ】だからです。


体脂肪の減少は、よほど運動量が多くなければ、

せいぜい【1ヵ月で1kg~2kg程度】の、ゆっくりのペースです。


↓関連記事です。


体重減少が、【体内糖質量と水分によるもの】だったのが、

【体脂肪減少によるもの】に切り替わったことを、

【停滞期だと勘違い】している人が多いです。


ここでダイエットをやめて食事を戻すと、体重もすぐに元に戻ります。

【正しい知識が無いと、ダイエットは難しい】

という、よくある例です。

まとめ

この記事の大事なポイントは、

・各自にあった頻度や内容を見つけること
・ストレスをためないこと
・よく噛むことと、おかずファースト

などです。


もう一点、大事なことをお伝えしておきます。


もし、(1週間に1度などの)「チートデイが楽しみで仕方ない」

というような人がいたら、それは、

・食事制限が厳しすぎる
・タンパク質や食物繊維が足りていない
・ストレス管理が上手く出来ていない

など、チートデイ以外での改善が必要だと思われます。


そのような方は、先ほども紹介しましたが、

↓この記事をよく読むと良いですね。


最後に、効率良く痩せてリバウンドしないために、

どうすれば良いのかをお伝えします。


まず食事改善も運動も、【一時的にだけ】やっても、

その後にやめれば無意味です。

一時的に体重が減っても、リバウンドして元に戻るだけです。


もし断食や炭水化物カットなど極端なダイエットをすると、

【筋肉が減る】ので、リバウンドした時に同じ体重に戻ったとしても、

以前より体脂肪が増えていることにもなります。


ダイエットは、習慣化されなければ意味がありません。


リバウンドしないためには、

食事の内容、量、タイミング、運動、日常の活動、睡眠、ストレス管理など、

様々なことで、良い習慣を身につける必要があります。


大事な要素はいくつもあるので、

次々と登場する「〇〇だけ」ダイエットで痩せないのは当然のことです。


↓この記事をじっくり読んで実践するだけで、痩せる習慣を身につけることが可能です。


また、もしライザップやフィットネスジムに通うことを検討していたり、

シックスパッドなどのダイエットグッズ等で、費用をかけてでも痩せたいという場合は、

オンラインダイエットがお勧めです。


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