低糖質ダイエットは一時のブームを越えて、すっかり定着しましたが、それでも表面的なことしか知らないため間違ったやり方をして、結局リバウンドしている人がまだまだ多いのが現状です。

今回は、元ライザップのトレーナーが、失敗しない低糖質ダイエットの【脂質編】について解説していきます。

●ポイントは、↓こちらです。

・そもそも脂質とは?
・脂質が足りないと、どうなるのか?
・積極的に摂るべき、良質な脂質とは?
・良質な脂質が多く含まれている食品は?
・あまり摂らない方が良い脂質とは?

自己紹介

まず簡単に私の経歴を紹介します。

私はライザップが有名になる前の2013年に入社し、六本木店やシンガポール店などで約3年間勤務しました。

シンガポールには、立ち上げメンバーとして8ヵ月間ほど駐在しました。

↓こちらは、転職情報サイト・リクナビの、ライザップの求人広告に私が載った時の画像です。


またアームレスリング(腕相撲)を競技として、10年以上やっていて【体重別】の日本一になったこともあります。

それなので、効果的で健康的なダイエット方法を、自分自身でも長年に渡りやってきました。

●現在は、↓これらの活動をしています。
・オンラインダイエットの指導
・豪華客船の中にあるフィットネスジムでの船上トレーナー
・法人・自治体・団体向けのダイエット・健康セミナー&トレーニング体験
・仙台で出張パーソナルトレーニング

その他の詳しい経歴は、↓こちらの記事をどうぞ。

元警察官で、元ライザップ、今は豪華客船のトレーナー。世界一周を3回している「オンラインダイエット指導者」 増戸 聡司(ましと さとし)の経歴・自己紹介



このあと本題に入ります。

そもそも脂質とは?

脂質は、糖質、タンパク質と並ぶ3大栄養素の1つです。

1グラムあたり9キロカロリーと、三大栄養素の中でも最も高いエネルギーを得ることができます。

糖質とタンパク質は1gあたり4キロカロリーなので、脂質は2倍以上のカロリーがあります。

そのため、昔は

「脂質は、健康やダイエットに悪い」

と言われて、「ダイエットの目の敵」とされていましたが、

今は 「”良い脂質” は、積極的にとりましょう」 と言われています。

しかし、このことを知らない人は、まだまだ多いですね。

のちほど詳しく説明します。

もちろん “悪い脂質” は、摂取しすぎないのが良いですね。

摂りすぎたら、太るだけでなく生活習慣病の原因になってしまいます。

脂質の働きは?

↓これらの重要な働きがあります。

・細胞膜の材料となる
・ホルモンの材料となる
・脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)の吸収を助ける
・エネルギー源となる
・皮下脂肪として体温維持や内臓保護をする

※特に、最初に挙げた3つが大事ですね!

脂質が足りないと、どうなるのか?

不足すると、上記の

【脂質の働き】で書いた項目が、

上手く出来なくなる、ということですね。

その結果、↓これらのようなデメリットが起きる可能性があります。

・免疫力が低下し、風邪をひきやすくなったり、病気にかかりやすくなる
・皮膚に異常が現れる
・疲れやすくなる
・発育の障害

積極的に摂るべき、良質な脂質とは?

脂肪は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸とに分かれます。

それぞれが、また細かく色々と分類されてますが、

覚える必要が無いことなので、解説は省略します(笑)

細かくは覚えなくても、

ポイントだけ知っておけば、


ダイエットは出来るし、

健康にもなれます。

どうしても詳しく知りたい方は、

ググってください(笑)

●大事なポイントは、↓これです!

積極的に摂るべき良質な脂質は、

不飽和脂肪酸の中の

【オメガ3】という脂肪酸です。

オメガ3や、DHA・EPA などという言葉は、

聞いたことがある人もいるのではないでしょうか?

そもそもオメガ3とは、

魚油に含まれているDHAやEPA、エゴマや亜麻種子などの植物油に含まれているα-リノレン酸


などの脂肪酸の総称をいいますが、

これも覚えなくて良いです(笑)

良質な脂質が多く含まれている食品は?

まずは何と言っても魚ですね。

特に、青魚(背中が青くて、赤身の魚)と呼ばれている

サバ、イワシ、サンマ、アジ、などが良いですね!

また厳密には青魚とは言わないようですが、

マグロ、サケ、カツオなども良いものです。

魚のお勧めの食べ方は?

煮魚やフライよりも刺身が良いですね!

焼き魚も、結構良いです。


2020年1月8日にNHKの「あさイチ」という番組で、

オメガ3の特集をしていました。


番組によるとオメガ3は、

フライだと60%まで下がるとのことです。



またオメガ3を摂ることで期待できる、

沢山の健康効果も紹介していました↓



逆に言えば、良くない脂を多く摂取していると、

↑これらのような健康を害する恐れがある、


ということにもなりますね(^^;)

コスパ最強の食品は、魚の缶詰!

また缶詰も栄養の面でも問題が無く、また保存も出来て、

手軽に食べられるので、かなり良いですね!

「あさイチ」でも紹介していて、

画面の右側に、「コスパ最強の食品」と書いてありますね↓


最近はサバ缶の種類も本当に多くなっていて、値段も高騰してますが、

イワシ缶やサンマ缶でもOKです。

↓私の自宅にあるサバ缶やナッツなどです^^



私は仙台生まれ仙台育ちで、3.11の東日本大震災の時も仙台にいましたが、

↑これらの缶詰やナッツは、健康にもダイエットにも良くて、

しかも保存が出来るので、


今後、日本全国どこでも起こり得る災害に備えての備蓄物としてもお勧めですよ。

また糖質量的には、

缶詰は【水煮】の方が低糖質で良いですが、

味噌煮や味付けの物でも、


食事全体の糖質量に気を付ければ

大丈夫です。

↓これも私の家にある物で、複数のサバ缶やサンマ缶ですね。



ただ「あさイチ」では、

ツナ缶にはオメガ3が少ないことも紹介していました。


でも多少は入っているし、タンパク質も摂れるので、

悪い物ではないですけどね。


魚の他にお勧めなものは?

アマニ油、エゴマ油、クルミなどからもオメガ3が摂れるのでお勧めです。

しかし、前述の「あさイチ」によると、

吸収率は10%程度と、かなり低いようなので、

やはり魚そのものの方がお勧めとのことでした。


また注意点としては、

アマニ油やエゴマ油は熱に弱いので、

加熱されたものに使わないことです。

それなので、ドレッシングオイルの代わりにサラダにかけるなどして摂取するのが良いですね。

ちなみに味噌汁くらいの温度なら問題無いとのことで、

味噌汁に入れることはOKです。


後述しますが、

市販の一般的なサラダドレッシングは、


健康にもダイエットにも良くない物がほとんどです(^^;)

なおオリーブオイルは、良い物ですね。

脂質は、1日にどのくらい摂れば良いか?

毎日の3食 + 間食の中で、上記のオメガ3が含まれている食品を

1回以上摂取する、

というくらいの認識でOKです。

様々なサイトに、

1日の摂取エネルギーの3大栄養素のバランスとか

PFC比とか、1日に脂質を何グラム、


などと書かれていますが、

面倒な計算は必要ありません。

また出来れば、

【肉よりも魚を食べる割合を増やして、1日3食のうち1度は魚を食べる】

ことが出来ると良いですね。



なお「あさイチ」では、

魚を1ヶ月に15回~30回以上食べること、


つまり2日に1回以上、

魚を食べることを勧めていました。

あまり摂らない方が良い脂質とは?

オメガ6という種類の

大豆油、ひまわり油、コーン油、グレープシード油についてです。


これらの植物油は、

市販のドレッシングや、揚げ物、加工食品(スナック菓子やパン)


などによく使われていますが、

あまり積極的には摂取しないのが良いですね。


このオメガ6も、

体内で合成出来ない必須脂肪酸ではあるのですが、


オメガ3と違って、普段の食事で意識しなくても、

充分な量を摂れている人がほとんどです。

逆に過剰摂取している人が多いくらいなので、

意識的に摂る必要はありませんし、


むしろ、意識的に減らすくらいで、丁度良い、

とも言えます。


オメガ6の脂を摂りすぎると、

・アトピー性皮膚炎や花粉症などの原因になる
・ホルモン代謝を狂わせる
・大腸がん、乳がん、動脈硬化、心臓病などの危険因子になる

などのデメリットがあるとも言われています。

普段、市販のドレッシングや、揚げ物、加工食品(スナック菓子やパン)

などをよく摂取する人は、


健康やダイエットのためには、

量や頻度を減らすのが良いですね。



またノンオイルドレッシングは、オイルが無い分、

果糖ブドウ糖液糖

という、かなり太りやすいとも言われているもので味付けされていることが多いです。

トランス脂肪酸

マーガリンやショートニングに含まれているもので、

【アメリカでは2018年以降は原則禁止】されているほど健康への悪影響が恐れられているものです。

しかし日本では野放し状態で、マーガリンや、スナック菓子やパンなどの加工食品に使われ放題です。

菓子パンや、お菓子が好きな人は、

全く食べないというまでの必要は無いですが、

食べる量や頻度を減らしたり、


またはトランス脂肪酸が含まれていない、

良質なお菓子などを食べるのも良いですね。

良質なスイーツやお菓子を食べることは、

↓これらのメリットがあります。


・身体に悪い物が含まれていない
・味的にも少量で満足しやすうい
・費用的にもドカ食いをしにくい

オメガ9について

代表的なオメガ9は、

オリーブオイル、キャノーラ油、ゴマ油、米油などです。


これらは必須脂肪酸ではないので、

積極的に摂取する必要はないのですが、


前述のオメガ6を減らすために、

代わりに調理で使用するのに良いですね。

オメガ3とオメガ6の理想の割合は1:2! しかし多くの日本人は1:10!?

これも前述の「あさイチ」で紹介していましたが、

日本人の多くは、


割合が【1:10以上】となるほど、

オメガ6を摂りすぎているそうです。


理想は 【1:2】 なので、

【1:10】 は、酷過ぎですね(^^;)



やはりポテトチップスやドーナツなどのお菓子には、

オメガ6が多く含まれていますね。


ちなみに、とある健康系の本には、

ポテトチップスは【悪魔の食べ物である】

と書かれているのを見たこともあります(^^;)



以上で、糖質制限時での脂質に関する解説を終わります!


このように、ひとくちに【糖質制限】と言っても、

正しい知識を知っている人は、少ないですね。



プロに教わりながら実践して、

正しい知識を身につける方法を紹介します。


ここ数年で一気に広まったパーソナルトレーニングのジムに通っても身につきますが、

20万円~40万円など、高額が費用のところが多いですね。

全国どこでも出来る【オンラインダイエット】とは?

私が提供している、↓こちらのオンラインダイエットでは、低糖質ダイエットを実践しながら身につけることが出来ます。

【ライザッ●の内容の8割のことを、ライザッ●の2割の費用で出来る方法】とは?

【ライザッ〇の内容の8割のことを、ライザッ〇の2割の費用で出来る方法】とは?

オンラインのダイエットの成果は?

私が指導した、オンライダイエットで痩せた方のビフォア・アフターの画像が↓こちらです。

オンライン指導の内容は?

毎日、食べたものを全てLINEなどメールで報告してもらい、それに対して私が返信をしています。

これにより1~3ヶ月後には、自分自身で適切な食事の管理が出来るようになります。

またジムに行かなくても自宅で短時間で出来る、効果的なトレーニングの方法もお伝えしています。

先ほどのビフォア・アフターの画像のモニターの方も、自宅でのトレーニングのみで結果を出しています。

その他の詳細や、具体的な費用、申込み方法などは、↓こちらの記事をご覧ください。

【ライザッ〇の内容の8割のことを、ライザッ〇の2割の費用で出来る方法】とは?