最強の睡眠本

【元ライザップのトレーナーが解説】

いくら食事や運動に気を付けても、睡眠をおろそかにするとダイエットは上手くいきません。

NHK・Eテレの番組で、ダイゴさんも「NF(寝ないと太る)」と言っていました。

2020年11月放送 NHK・Eテレ10minボックス 生活・公共「寝ないとどうなる?~睡眠と健康~」

もちろん睡眠は、健康全般への効果も大きいですが、この記事では主に「ダイエットとの関連」についての情報をお伝えします。

2020年7月25日に放送された『世界一受けたい授業』では、『スタンフォード式最高の睡眠』を取り上げていて、
【睡眠の質が悪いと太りやすくなる】と紹介していました。

今回は、私のライザップ勤務やオンラインダイエット指導の経験の他に、↓これらの本や番組からの情報をまとめました。

・『最強の睡眠 世界の最新論文と 450年企業経営者による実践でついにわかった』
・『あさイチ』
・『くりぃむしちゅーのハナタカ!優越館』
・『教えてもらう前と後』
・『林修の今でしょ講座』2021年5月21日放送

『スタンフォード式最高の睡眠』もかなり売れている本ですが、2017年2月27(日)発行であり、
『最強の睡眠 世界の最新論文と 450年企業経営者による実践でついにわかった』は2020年4月7日発行で、

amazonのレビューでの評価もこちらの方が良かったので、こちらを参考にした部分が多くなりました。

私の経歴は、↓こちらをどうぞ。

睡眠不足の人は肥満率が高い

アメリカ・コロンビア大学の研究結果によると、「睡眠時間が短い人は肥満率が高い」ということがわかったそうです。↓

5時間睡眠の人は、肥満率が50%アップし、
4時間以下の睡眠では、なんと73%も上昇してしまいます。

別の研究でも、睡眠時間が7~8時間の人が最も肥満度が低く、
これより短くても長くても、肥満度が高くなったそうです。↓

また「7時間前後だと最も死亡率が低い」という研究結果もあります。↓

肥満は様々な病気との関連が強く、睡眠不足は免疫力も下がり死亡リスクとも関係するので、自然なデータだと思います。

睡眠不足は、太りやすいことや、病気になりやすいことの他にも、
・美容にも悪い
・仕事のパフォーマンスも下がる
・疲れやすい

など、デメリットしかありません。



●日本は睡眠不足大国

日本人の睡眠時間は、OECD加盟国でワースト1位だそうです(2019年)

OECD加盟国は、37ヶ国です。

先ほどの情報だと、日本人の平均睡眠時間は442分なので、7時間22分です。

↓しかし、この情報によると2018年の調査では、OECDの調査よりも55分短くて、6時間27分だったそうです。

私は旅が好きで、世界一周旅行をしたり、2018年から豪華客船内ジムでトレーナーもしていますが、
久々に首都圏の電車に乗ると、疲れ果てて精気が無い日本人が多いなと毎回、感じています。

食生活や、健康志向が高いことの影響なのか、日本人の肥満率は高くないですが、
・睡眠不足
・自律神経のバランスの崩れ
・ストレス過多

なども疲れている人が多い、大きな原因だと思います。

どこでもすぐ眠れる人は危険な状態?

疲れている日本人が多いのは、睡眠不足が続く状態である「睡眠負債」による影響が大きいようです。

「どこでもすぐに眠れる」とか「めちゃくちゃ寝つきが良い」
などというのは、自慢話として言われることが多いですが、自慢できることでもカッコいいことでもなく、実は要注意です。

本当は「心身の疲労蓄積が限界に達していて、いつ病気になってもおかしくない状態」と言えます。

2014年のカリフォルニア大学サンフランシスコ校の研究では、
【睡眠時間が6時間以下の人は、7時間を超える人よりも、風邪ウイルスの感染率が4倍以上も高い】という結果が報告されています。

ウィズコロナの時代に入り、更に今後も、
数年~十数年ごとに新しいウイルスが出てくる、とも言われているので、
免疫力を常に高い状態で保っておきたいですよね。

↓上記の『世界一受けたい授業』で紹介していた、睡眠負債のチェック項目です。

↑2つ以上当てはまると、睡眠負債の可能性が高く、
4つ以上だと確実に睡眠負債がある、とのことです。

どのくらい寝れば良いのか?

アメリカ国立睡眠財団によると、心身ともにずっと健康でいるために必要な睡眠時間は、
26~64歳で「7~9時間」とのことです。

幅があるのは、個人差があるからだそうです。

また6時間未満は明らかに良くなくて、せめて7時間前後が良いとのことです。

忙しい人でも、最低でも6時間以上にして、出来れば7時間以上を目指すのが良さそうですね。

ショートスリーパーは0.5%以下?

生粋のショートスリーパー(5時間未満で平気な人)と呼ばれる人は、たったの0.5%以下しかいないそうです。

なおアメリカ睡眠医学会では最近、ショートスリーパーの定義を、5時間未満から6時間未満に上げたそうです。

これは、【少ない睡眠時間は、不健康になり危険だから】ということから、だそうです。

私も昔、↓このような本を買って読みました。

しかし残念ながら、ショートスリーパーかどうかは、ほぼ遺伝によるもので、200人に1人しかいないそうです。

つまり、努力やテクニックでなれるものでは無い、とのことです。

なぜ睡眠時間が短いと肥満になりやすい?

睡眠時間が短いと、食欲が増すホルモン「グレリン」が増えて、逆に、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減るからです。

睡眠時間が5時間の人は8時間の人に比べて、グレリンが15%多く、レプチンが15%少なかったそうです。

睡眠時間が短い人は食欲が増して、実際に食べる量が増えるということです。

また成長ホルモンの働きが下がることも、太る要因です。

成長ホルモンは、中性脂肪の分解や、筋肉の修復をする役割も担っています。


●週末の寝だめは逆効果!?

睡眠負債を解消しようという意図の有無に関わらず、週末は、平日よりも睡眠時間が長い人が多いです。

しかしこれは、睡眠負債が解消されないどころか、逆に悪化する恐れもあります。

なぜなら、土日に寝だめをすることによって、「社会的時差ぼけ」という状態になるからです。

アメリカやヨーロッパなどへ旅行に行くと時差ぼけで、睡眠不足や体調不良がよく起きますが、休日の寝だめによって日本にいながらにして、時差ぼけと同じ状態になっているのです。

実際のところ、土日に寝だめをしたことによって、「月曜の朝から絶好調!」という人は、多くないですよね?

「社会的時差ぼけ」にならないためには、休日の起床時間のずれを【平日と比べて2時間以内まで】に抑えるのが良いそうです。

もちろん可能であれば【土日も平日と同じ時間に寝起きする】というのが理想的で、私もそのようにしています。

普段通りに起きて眠気があるようなら、昼寝を20分くらいしてカバーするのが良いですね。

そして昼寝で完全にカバー出来なければ、その日の夜に早く寝るようにしましょう。

睡眠は時間だけでなく、質も大事!

『最強の睡眠』の本では、特に最初の3時間が重要な『ゴールデンタイム』と紹介しています。

このゴールデンタイムに、成長ホルモンの7割~8割が出るとのことです。

ちなみに『スタンフォード式』だと90分とのことです。

どちらにせよ、入眠の段階が最重要ということですね。

「35歳以降は睡眠の質が下がる」という事実があり、高齢になるほど、睡眠時間も短くなっていきます。

睡眠時間を長くすることが難しい人は、可能な限り延ばしつつ、質を向上させることにも力を注ぐのが良いですね。

入眠時のゴールデンタイムの恩恵を逃す悪い例は、
・お酒に頼って入眠しやすくする。
・テレビや本、スマホを見ながら寝落ちする。
・冬にこたつで寝落ちする。
・夜にうたた寝をする。

などです。

寝る体制を整えて、しっかりと寝室で寝ないと成長ホルモンが減り、太りやすい、疲れやすい、免疫が下がる、などデメリットしかありません。


入眠段階の質を高めるためには、
・食事
・日光
・お風呂
・デジタル機器
・運動
・ストレス
・お酒
など様々な要因が関わってきます。

ここからは、朝・日中・夜の時間帯に分けて、気を付けるポイントを紹介していきます。

朝は日光と朝食で体内時計を整える

朝の行動も夜の睡眠に大きく影響しますが、特に大事なのは日光と食事です。

●日光を浴びる

朝起きて太陽の光を浴びることで、体内時計が正常化され、
更にメラトニンというホルモンの関係で、朝日を浴びた14時間~16時間後に眠くなる、という良い循環が生まれます。

日光を直接浴びなくても、窓際にいたり、曇りの日に屋外に出ることでも、ある程度はこの効果があります。

また朝だけでなく、午前中は積極的に陽の光を浴びるようすると効果的です。

そのためには、通勤時に陽の光を浴びるように歩いたり、朝食を日当たりが良い場所で食べるようにする、などもお勧めです。


●朝食も重要!

まず【朝食抜きは、かなり太りやすい】ことを知っておきましょう。

何を食べるかに関しては、メラトニンとも関係がある、幸せホルモン「セロトニン」のことを考える必要があります。

セロトニンを作るためには、「トリプトファン、ビタミンB6、炭水化物」が含まれているものを食べるようにしましょう。

トリプトファンはアミノ酸の一つなので、朝にタンパク質が含まれているものを摂ることが重要です。

それなので、朝はパンとサラダとコーヒーだけとか、シリアルやグラノーラだけ、
などという食事は、タンパク質不足で太りやすい、ということです。

昔ながらの日本人の朝食や、旅館の朝食のように、魚、納豆、野菜、海苔、味噌汁、など食材が多いと、良い栄養バランスで、痩せやすい食事と言えます。

日中は昼寝とカフェインの時間に注意

●昼寝は20分まで

昼寝の時間は、平日は20分までで、休日は1時間半までにし、
どちらも15時までというのが原則です。

昼寝をしすぎると、夜の睡眠の質が下がってしまいます。

また夜のうたた寝も良くないので、気を付けましょう。

適切な昼寝は、認知症リスクを5分の1に減らせるというメリットもあります。

そして眠らずに、目を閉じて視覚情報を閉じるだけでも、午後のパフォーマンスが高くなる効果があります。


●コーヒーは14時まで!?

カフェインは眠気を覚ます効果がありますが、耐性は個人差があり、長いと10時間続くこともあるので、
コーヒーや緑茶などカフェインが多い物は、14時以降は飲まない方が良い、とのことです。

遺伝的に「カフェインで眠くならない人」もいるようですが、
コーヒーを飲み過ぎて、耐性?が出来てしまい、少しの量では眠くならない、という人も多いです。

これを自慢げに話す人もよくいますが、不健康になりやすく、デメリットが大きいことなので、要注意です。

1週間か又は3日間くらいコーヒーを飲まないで過ごすと、コーヒーの恩恵を実感出来るかもしれないですね。


●活動量を上げておく

日中の活動量を上げておくと、夜の睡眠の質が高まります。

運動の時間がとれなくても、日常生活で、歩く時間を増やしたり、階段を積極的に使うようにするだけでも、活動量が上がります。

また「階段は不定期のジム通いよりもダイエット効果が高い」と言われていて、とてもお勧めです。

夜の過ごし方。夕食や寝る前のスマホ

●夕食で満腹は厳禁

夕食は遅くても就寝3時間前には、済ませるようにしましょう。

個人的には、4時間前までに済ませて、腹六分目~腹七分目までにするのがお勧めです。

そうすると朝に空腹感があり、しっかりと食べる好循環になっていきます。

なお成長ホルモンは空腹時に分泌されやすい、ということがわかっているそうです。

夕食が遅い時間で、しかも量が多いせいで、朝に空腹感がなく、朝食抜きになるのは、よくあるデブ人生への大きな第一歩です(笑)

またお酒に関しては、入眠しやすくなるとしても、中途覚醒が起きやすく、睡眠の質は確実に下がります。

飲むなら「夕食と一緒に寝る3時間前までに済ますのが良い」と紹介していました。

「お酒を飲まないと眠れない」という人は、アルコール依存症の恐れもあるので、
ダイエットの前に、アルコール依存症の改善に努める方が良いかもしれないですね。

スマホをベッドに持ち込まない!

これは現代人の睡眠問題に、重大な影響を及ぼしています。

寝る前のスマホやパソコンは、ブルーライトが睡眠に重大な悪影響を与えるのでNGです。

理想は就寝の2時間前以降は、使わないことです。

2時間前が難しくても、せめて1時間前以降は使わないようにし、最低でも30分前以降は、使わないようにしましょう。

また、ベッドにスマホを持ち込まないようにし、脳に「ベッドは眠るだけの場所」ということを認識させましょう。

ベッドでスマホを使うことは、睡眠の質を下げる強烈な破壊力を持っています。

スマホの充電も、寝室と別の場所でやるのが良いですね。

2020年9月7日に放送された番組『かみひとえ』では、Youtubeで大人気であり、オンラインサロン加入者は日本第2位であるマコなり社長が【寝る前にやってはいけないこと】を紹介していました。↓

最もやってはいけないことで【スマホを使うこと】を挙げていました。↑

寝る前のスマホは、【目が弾け飛ぶと思え】と言うほど、身体に悪影響があるということです。

スマホの夜間モード(ダークモード)を活用すると、睡眠の質を下げずに済む、と言われることもありますが、最近では

・「逆に質を下げる」
・「効果は薄い」
という説も広まってきています。

やはり最重要ポイントは、就寝が近くなるほど使わない、ということですね。

また新型コロナウイルスの影響で、一気に広まったオンライン飲み会は、やめ時・抜け時が非常に難しいので、

あらかじめ、抜ける時間を決めておいたり、主催者も終了時間を決めておくとか、一時解散のアナウンスを積極的にすると喜ばれますね。

●シャワーだけでなく湯船に浸かる!

入浴は、湯船に浸かり、38度~40度で10分~15分は入りましょう。

これで深部体温を上げて、1時間~1時間半後に下がってくるタイミングで入眠しやすくなります。

【就寝の1時間前には入浴を終えておくのが良い】ということですね。

ちなみにスタンフォード式の本だと、「就寝前90分前に、40℃前後の湯船」を勧めていて、大差はないですね。

熱すぎる温度や熱いシャワーは、交感神経が活性してしまうのでNGです。

↓『世界一受けたい授業』で紹介していたものです。

また2020年12月13日放送の『健康カプセル!ゲンキの時間』は、「健康になるお風呂の入り方」というテーマで、

・40度で10分間
・寝る1~2時間前に入浴
を勧めていました。↓

https://hicbc.com/tv/genki/archive/201213/

●激しい運動もNG

運動も交感神経が刺激されて睡眠に悪影響を及ぼすので、遅い時間だとNGです。

遅くても、入浴前までに済ませましょう。

その後にお風呂で汗を流すのが、丁度良いですよね。

でも入浴前でも、夕食後で2時間も経っていないようなら、やはり軽めの運動が良いですね。

入浴後でも、ストレッチやヨガのような運動強度が低いものならOKです。

●寝室の温度、服装

『最強の睡眠』によると、寝室の温度は冬は16度以上、夏は26度以下が良いそうです。

ちなみに2020年6月9日放送の『教えてもらう前と後』では、↓このように紹介していました。

最高でも26度というのは、共通していますね。

最低気温は、あまりこだわらなくても良いと思います。

服装は伸縮性と吸湿発散性が大事で、靴下はNGです。

もちろんマットレスや枕の選び方も大事ですが、これまで書いてきたように、それ以外にも大事な要素が沢山ありますね。

また寝室の灯りは、暗い方が睡眠の質が高くなり、夜は寝室以外の部屋の照明も、暗くしておく方が入眠には良いですね。

●ストレス管理

明日のことや将来の不安などの悩み事によって、睡眠に悪影響が出た、ということは多くの人が経験していると思います。

日常的にストレスを溜めすぎないことや、上手く発散することが大事ですね。

ストレス発散を食事やお酒に頼る人は、高確率で太るので、他のことでのストレス解消法を把握しておきましょう。

また悩みごとや不安なことは、日記やノートなど紙に書くことによって、思考が整理されてスッキリする、という効果があるのでお勧めです。

他にも日常的に、歩くことや腹式呼吸、最近だと瞑想的なものでストレス解消になり、自律神経の正常化や、幸せホルモン「セロトニン」の増加にも繋がります。

あなたに合った効果的な方法を、色々と試して見つけておきましょう。

↓関連記事です。

「90分周期睡眠」は古い常識

以前は「レム睡眠とノンレム睡眠が90分サイクル」と言われていましたが、最近の研究ではこれは間違いで、個人差がかなりあるとのことです。

2021年5月21日の『林修の今でしょ講座』でも「90分周期で起きると良い」という話は古いと紹介していました。

↑話していたのは、梶本修身先生(東京疲労・睡眠クリニック院長)です。

これまで言われていた、90分サイクルを計算して目覚まし時計をかける、というのは間違いです。

深い眠りの時に、いきなり大音量のアラームがあると、自律神経が乱れてしまいます。

それなので、まずは音量を低めにするか、又は最近注目されている、光で起こしてくれる「光目覚まし時計」が良いそうです。

これは、↓NHKの『あさイチ』で紹介された時のものですが、他にも『マツコの知らない世界』や『めざましテレビ』でも紹介されているそうです。

↓これなんかは約5000円とお手頃な値段で、カスタマーレビューが5つ星のうち4.3で高評価ですね。

22時~深夜2時がゴールデンタイムも古い

これも都市伝説で、既に紹介した通りで、時間に関係無く【最初の3時間が重要】とのことです。

しかし遅い時間の食事は、体脂肪が増えることが明らかになっています。

これは、BMAL1(ビーマルワン)という体内時計を調整するタンパク質の働きによるものです。

これが22時~深夜2時頃の間に最大となり、食べたものが体脂肪として蓄えられやすくなります。

ということは、夕食から就寝まで3~4時間は空けるのが良いので、

もし22時から夕食で、就寝時間が深夜1時や2時になるのは良くない、ということですね。

結局は、夕食は遅くても21時までで、出来れば20時くらいまでには終えるのが良い、ということですね。

なお私が2013年~2016年までライザップでトレーナーをしてた時は、

「21時までに夕食を終えましょう」、と言ってました。

まとめ

・睡眠時間は、最低でも6時間以上にする。 出来れば7時間以上が良いですが、適切な時間は人によって違います。
・睡眠の質を高める。特に入眠後3時間までのゴールデンタイムの質が大事です。
・そのためには、食事、日光、スマホなど電子機器、入浴、お酒など、様々な要因が関わってきます。

ポイントは、↓これらです。

・朝日を浴びる、朝食を抜かない。
・昼寝は20分まで。
・夕食は就寝の3~4時間前までに済ませて(お酒も)、腹六分目~腹七分目まで。
・シャワーで済ませず、湯船に浸かり、38度~40度で10分~15分を、就寝1時間前まで。
・スマホは就寝30分前まで。

全てを一気に改善するのは、人によっては難しいと思うので、出来ることから少しずつ改善して、試していくのが良いと思います。

またダイエットのためには、睡眠の他にも大事な要素がいくつもあり、どれも習慣化させることが重要です。

そのためには、↓こちらがお勧めです。

また、もしライザップやフィットネスジムに通うことを検討している場合は、オンラインダイエットがお勧めです。

↓私のオンライン指導だけで痩せた方のビフォア・アフターです。

ビフォアアフター

費用は大手パーソナルジムの1割~2割程度です。

大手ジムの広告よりも減量のペースは遅いですが、リバウンドがしにくく、きつくなくて習慣化もされやすいと思います。

↓詳細は、こちらをご覧ください。

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