【元ライザップのトレーナーが解説】

2020年9月16日のNHK『きょうの健康 特集 老化 ~筋肉が衰えると~』で紹介されたサルコペニアについて、私の見解を加えて紹介します。

2018年9月24日に放送された『今日の健康』の内容も含まれてます。


私の経歴は、↓こちらをどうぞ。

元警察官で、元ライザップ、今は豪華客船のトレーナー。世界一周を3回している「オンラインダイエット指導者」 増戸 聡司(ましと さとし)の経歴・自己紹介

サルコペニアとは?

「年のせいとあきらめない体の総点検」というシリーズで、

テーマは「筋肉の老化」でした。



「フレイル」とは虚弱という意味で、健康と要介護の間の状態です。 同じような意味で「未病」という言葉もありますね。

サルコペニアは、↑ここでは「加齢に伴う筋肉の減少」と表記されていました。

そしてサルコペニアが、フレイルや要介護になる最大の危険因子とのことです。


この時の番組では「加齢に伴う」と紹介していますが、

筋肉の減少は加齢だけでなく、生活習慣による影響がとても大きいので、

今の時代は、若者や中年の世代でも筋肉の減少が著しい人もいて、かなり個人差があると思います。

サルコペニアは造語で、ギリシャ語をもとにしたそうです。

元々の意味は、筋肉の減少ということですね。

「病気としてとらえて対処」とのことで、

やはり高齢者の方だけでなく、若者でもなりえる生活習慣病だという認識の方が良いと思いました。


高齢者の6~12%くらいの方が、サルコペニアだと推定されるそうです。


筋肉が減少すると、様々な不具合が生じます。


後々には、「死亡率が上がる」↑とも書かれています。


寿命にも影響しますが、人生の後半でも、寝たきり状態にならずに、

健康寿命を延ばすためにサルコペニアを防ぐ、という意識も持つと良いと思います。

サルコペニアのチェック

【5回イス立ち上がりテスト】という方法です。↓

できるだけ速く、立つ・座るを5回繰り返します。

12秒未満であれば、正常とのことです。

転倒しないよう気を付けて、安全な環境で行ってください。


↓他にも、いくつかのチェック方法を紹介していました。



具体的なチェック方法は、↓番組の公式サイトに載っています。

NHK健康チャンネル 筋力低下・筋肉の減少の症状「サルコペニア」のチェック方法とは

↑ここではフレイルを虚弱と書いています。




これらのチェック項目で、サルコペニアやフレイル(虚弱)かどうかが、ある程度わかります。

サルコペニアを予防・改善するには?

↓食事、運動、社会参加の3つが大事とのことです。

サルコペニア対策の食事

タンパク質量をしっかりと摂ることが大切です。

↓番組では1日に、体重と同じくらいのグラム数のタンパク質量摂取を最低限摂ることが必要と紹介していました。


これは、私が指導しているダイエットとも共通しています。

ダイエットで、ただ食事量や炭水化物を減らすだけの間違ったやり方だと、大事な筋肉も減ってしまうことになります。

肉に含まれているタンパク質量は、↑このくらいだということを知らない人が、まだまだ世の中には多いですね。

もちろん、肉以外のものからもタンパク質を摂取することが出来ます。


そしてタンパク質だけでなく、ビタミン、ミネラル、食物繊維などもしっかりと摂れる栄養バランスが良い食事も大切です。

サルコペニア対策の運動

ウォーキングは、坂道や階段があるコースだと、より効果が高いのでお勧めです。


普通のスクワットを連続で30回以上など、ある程度の回数が出来るようであれば、

↓椅子に座った状態からやる【片足】スクワットがお勧めです。

【片足スクワット】が出来ない人向けで一つ手前のレベルのスクワットのやり方『プリズナートレーニング・囚人トレーニング』

この片足スクワットは、やはり高齢者でなくても、出来ない人も増えてきていますね。

サルコペニア対策の社会参加

食事や運動だけでなく、文化活動やボランティア活動などの社会参加がとても大事だそうです。


↓このデータによると、運動よりも社会参加の方が大事とのことです。



確かに、寿命や健康寿命との関連で、

【社会との繋がりが最も大切な要素】というデータもあります。

誤ったダイエットはサルコペニアを加速させる

私がライザップでトレーナーをしていた時も、現在のオンラインダイエットの指導でも、

【リバウンドを繰り返して来た人】が多いです。


誤ったダイエットで、何度もリバウンドしていたり、大幅にリバウンドをしていると、それだけ筋肉量が減っていることが多いです。


特に、朝食抜きや、糖質カット、1日に1食など、

極端なダイエットをすると、筋肉量が減りやすいです。


↓『寝たきり老人になりたくないならダイエットはおやめなさい』という本のタイトルの通りです。

↑「筋肉減らし」が老いの原因だった・・・とも書かれていますね。


著者たちの研究では、

わずか3ヵ月の間違ったダイエットで、5%もの筋肉が減った例もあったそうです。


↓1年に1%減少するのが、平均的な減少ペースなので、

【5%ということは5年分、筋肉が早く減少した】ということです。


↓関連記事です。

『ダイエットを始める前に知っておくべき3つのこと』とは? 間違ったダイエットは寿命が縮む!『リバウンドの恐怖』とは?


筋肉を減らしやすいダイエットの共通点は、

「○○だけ」など、極端や偏った食事のダイエットもどきです。


古い物だと、バナナダイエットですね。↓

朝バナナダイエットは痩せる人もいるが、結局失敗する理由とは?


最近の例だと、月曜断食、金森式高脂質食ダイエット、なども要注意です。

これらは国が食事の指針を出している

・健康増進法

・食育基本法

などの趣旨に完全に反しています。


健康増進法は、近年レストランや施設での喫煙が厳しくなった根拠の法律です。


この法律はタバコのことだけでなく、誤った食事で健康を損なわないように、

目標とする食事の指針も示しています。

この指針にある程度従うだけでも、太りにくくなり、

肥満の人が従えば、健康的にダイエットが出来ます。


↑これらのような偏った食事のダイエットは、他の人と一緒に食事をすることも難しくなってしまうので、

サルコペニア防止で非常に大事な、社会参加も減ってしまいやすいです。


↓関連記事です。

月曜断食は痩せない!筋肉が減ってリバウンドする理由とは?


断糖高脂質食の金森式ダイエットはリバウンドする! 国や医師がおすすめしない理由とは?

まとめ

・サルコペニアとは「筋肉の減少」のこと

・筋肉は加齢によって減少する

・適切な運動や食事、社会参加で、減少を遅らせることが出来る

・誤ったダイエットは、サルコペニアを加速させる。

というのが、この記事のまとめです。



サルコペニアにならない正しいダイエットをしたい人や、

自宅でのトレーニング方法を知りたい方には、

私が提供しているオンラインダイエットがお勧めです。


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