極端なダイエットで進むサルコペニアやフレイル。筋肉減少の予防や改善方法は？｜ダイエットポリス（元ライザップトレーナー＆元警察官）

【元ライザップのトレーナーが解説】

2020年9月16日のNHK『きょうの健康特集老化～筋肉が衰えると～』で紹介されたサルコペニアについて、私の見解を加えて紹介します。

2018年9月24日に放送された『今日の健康』の内容も含まれてます。

私の経歴は、↓こちらをどうぞ。

ダイエットポリス（元警察官&元ライザップ）豪華客船でトレーナー。世界一周×３回。増戸聡司の経歴

サルコペニアは筋肉減少！フレイルは虚弱！

「年のせいとあきらめない体の総点検」というシリーズで、テーマは「筋肉の老化」という回でした。

まず「フレイル」とは虚弱という意味で、健康と要介護の間の状態です。↓

サルコペニアは、↑ここでは「加齢に伴う筋肉の減少」と表記されていました。

そしてサルコペニアが【フレイルや要介護になる最大の危険因子】とのことです。

この時の番組では「加齢に伴う」と紹介していますが、筋肉の減少は加齢だけでなく、生活習慣による影響がとても大きいです。

現代は、若者でも筋肉の減少が著しい人も多く、かなりの個人差があるので、一概に「加齢に伴う」というのは、不適切かなとも思います。

↑サルコペニアは造語で、ギリシャ語をもとにしたそうです。

元々の意味は、筋肉の減少ということですね。

↑「病気としてとらえて対処」とのことで、やはり高齢者の方だけでなく、
【若者でもなりえる生活習慣病】という認識の方が良いと思います。

【高齢者の6～12％くらい】の方が、サルコペニアだと推定されるそうです。

筋肉が減少すると、様々な不具合が生じます。↓

後々には、「死亡率が上がる」↑とも書かれています。

実は【転倒・転落による死亡数】は、近年【交通事故死の死亡数】よりも多くなっています。↓

今後は、毎年1万人以上になりそうな勢いで増えていますね。↑

↑また【転倒による救急搬送が5万人以上】というのも驚きですね。

これらは、サルコペニア（筋肉減少）の影響も大きいと思われます。

寿命にも影響しますが、人生の後半でも、寝たきり状態にならずに、
健康寿命を延ばすためサルコペニアを防ぐ、という意識も持つと良いと思います。

オーラルフレイル（口の虚弱）も要注意

2020年11月9日のNHK『あさイチ』では、【オーラルフレイル】という【口の虚弱・口腔機能低下症】を紹介していました。↓

口腔機能の低下は、様々な病気のリスクが高まってしまいます。

なお、よく噛んで食べることはダイエットに良いだけでなく、多くの病気になるリスクを下げることが期待できます。

↓関連記事です。

よく噛むなど簡単な3点だけで痩せるダイエット方法。食事制限や運動、サプリも不要！

サルコペニアのチェック

【5回イス立ち上がりテスト】という方法です。↓

できるだけ速く、【立つ・座る】を、5回繰り返します。

12秒未満であれば、正常とのことです。

転倒しないよう気を付けて、安全な環境でやってみてください。

↓他にも、いくつかのチェック方法を紹介していました。

具体的なチェック方法は、↓番組の公式サイトに載っています。
NHK健康チャンネル　筋力低下・筋肉の減少の症状「サルコペニア」のチェック方法とは

↑ここではフレイルを虚弱と書いています。

↓これらのチェック項目で【サルコペニアやフレイル（虚弱）かどうか】が、ある程度わかります。

サルコペニアを予防・改善するには？

↓食事、運動、社会参加の3つが大事とのことです。

サルコペニア対策の食事

タンパク質量をしっかりと摂ることが大切です。

番組では、1日に少なくても【体重と同じくらいのグラム数のタンパク質量】を摂ることが必要、と紹介していました。

これは、私が指導しているダイエットとも共通しています。

ダイエットで、ただ食事量や炭水化物を減らすだけの間違ったやり方だと、大事な筋肉も減ってしまうことになります。

肉に含まれているタンパク質量は、↑このくらいが目安です。

私はよく【100gあたりで、15g～20g程度】と話しています。

↓【肉以外の物】からもタンパク質を摂取することが出来ます。

そしてタンパク質だけでなく、ビタミン、ミネラル、食物繊維などもしっかりと摂れる、栄養バランスが良い食事も大切です。

2020年12月に放送された『あわとく』という番組は、「コロナ禍でどう守る？シニアの健康」というテーマでした。↓

↑1食当たりで、10品目を目安にすると、タンパク質が増えて良いとのことです。

また栄養バランスも、自然と良くなりますね。

サルコペニア対策の運動

ウォーキングは、坂道や階段があるコースだとより効果が高いので、お勧めです。

普通のスクワットを、連続で30回以上などと多い回数を、あまりきつくなく出来るようであれば、
椅子に座った状態からやる【片足】スクワットなど、より強度が高いやり方がお勧めです。

↓参考記事です。

レベル別10種類の自重スクワット。初心者やダイエットしたい人にお勧め！

サルコペニア対策の社会参加

食事や運動だけでなく【文化活動やボランティア活動などの社会参加】がとても大事だそうです。

↑このデータによると、運動よりも社会参加の方が大事とのことです。

確かに、寿命や健康寿命との関連で【社会との繋がりが最も大切な要素】というデータもあります。

社会参加をすると、活動量・運動量が自然と増えることになるし、人とコミュニケーションをとることや、
いきがい・やりがい、承認欲求など、様々な要因が、サルコペニア対策になるのだと思われます。

↓「不定期のジムよりも、毎日の階段の方が痩せる」という研究結果もあり、社会参加が大事なこととも関連しますね。

階段ダイエット。不定期のジムより日常の階段の方が痩せる効果が高い。

間違ったダイエットはサルコペニアを加速させる

私がライザップでトレーナーをしていた時も、現在のオンラインダイエットの指導でも【リバウンドを繰り返して来た人】が多いです。

間違ったダイエットで何度もリバウンドしていたり、大幅にリバウンドをしていると、それだけ筋肉量が減っていることが多いです。

特に、

・朝食抜き
・糖質カット
・1日に1食
・断食

など極端なダイエットをすると、筋肉量が減りやすいです。

『寝たきり老人になりたくないならダイエットはおやめなさい』という本のタイトルの通りです。↓

↑「筋肉減らし」が老いの原因だった・・・とも書かれていますね。

著者たちの研究では、わずか3ヵ月の間違ったダイエットで、5％もの筋肉が減った例もあったそうです。

↓1年に1％減少するのが、平均的な減少ペースなので、【5年分の筋肉が、3ヵ月で減少した】ということです。

↓関連記事です。

ダイエット開始前に知っておくべき3点。リバウンドは寿命が縮む!?

筋肉を減らしやすいダイエットの共通点は、「○○だけ」など、極端や偏った食事のダイエットもどきです。

古い物だと、バナナダイエットですね。↓

朝バナナダイエットの嘘！成功例を真似して痩せてもリバウンドするだけ！

まとめ

・サルコペニアとは「筋肉の減少」のこと
・筋肉は加齢によって減少する
・若者でも、生活習慣が悪いと筋肉が減少する
・サルコペニアは、寿命を縮める
・年間の死亡数は、【転倒・転落死】が【交通事故死】より多い
・【転倒による救急搬送】が年間、5万人以上もいる
・適切な運動や食事、社会参加で、減少を遅らせることが出来る
・誤ったダイエットは、サルコペニアを加速させる。

などが、この記事のまとめです。

サルコペニアにならない【正しいダイエット】をしたい人には、私が提供しているオンラインダイエットがお勧めです。

実際にオンライン指導だけで痩せた方のビフォアアフターが、↓こちらです。