【元ライザップのトレーナーが解説】

2020年9月16日のNHK『きょうの健康 特集 老化 ~筋肉が衰えると~』

で紹介されたサルコペニアについて、私の見解を加えて紹介します。


2018年9月24日に放送された『今日の健康』の内容も含まれてます。


私の経歴は、↓こちらをどうぞ。
https://tabiarm.com/?p=7580

サルコペニアとは筋肉減少のこと!


「年のせいとあきらめない体の総点検」というシリーズで、

テーマは「筋肉の老化」という回でした。


フレイルとは虚弱のこと! 要介護の一歩手前?

まず「フレイル」とは虚弱という意味で、

健康と要介護の間の状態です。↓


サルコペニアは、↑ここでは「加齢に伴う筋肉の減少」と表記されていました。

そしてサルコペニアが、

【フレイルや要介護になる最大の危険因子】とのことです。


この時の番組では「加齢に伴う」と紹介していますが、

筋肉の減少は加齢だけでなく、生活習慣による影響がとても大きいです。


現代は、若者でも筋肉の減少が著しい人も多く、

かなりの個人差があるので、

一概に「加齢に伴う」というのは、不適切だと思います。

↑サルコペニアは造語で、ギリシャ語をもとにしたそうです。

元々の意味は、筋肉の減少ということですね。

↑「病気としてとらえて対処」とのことで、

やはり高齢者の方だけでなく、【若者でもなりえる生活習慣病】

という認識の方が良いと思います。


【高齢者の6~12%くらい】の方が、

サルコペニアだと推定されるそうです。


筋肉が減少すると、様々な不具合が生じます。↓


後々には、「死亡率が上がる」↑とも書かれています。


実は、【転倒・転落による死亡数】は、近年、

【交通事故死の死亡数】よりも多くなっています。↓

今後は、毎年1万人以上になりそうな勢いで増えていますね。↑

↑また【転倒による救急搬送が5万人以上】というのも驚きですね。

これらは、サルコペニア(筋肉減少)の影響も大きいと思われます。


寿命にも影響しますが、

人生の後半でも、寝たきり状態にならずに、

健康寿命を延ばすためサルコペニアを防ぐ

という意識も持つと良いと思います。

オーラルフレイル(口の虚弱)も要注意!

2020年11月9日のNHK『あさイチ』では、

【オーラルフレイル】という

【口の虚弱・口腔機能低下症】を紹介していました。↓


口腔機能の低下は、様々な病気のリスクが高まってしまいます。


なお、よく噛んで食べることは、ダイエットに良いだけでなく、

多くの病気になるリスクを下げることが期待できます。


↓関連記事です。

よく噛むなど簡単な3点だけで痩せるダイエット方法とは?食事制限や運動、サプリも不要!

サルコペニアのチェック

【5回イス立ち上がりテスト】という方法です。↓

できるだけ速く、【立つ・座る】を、5回繰り返します。

12秒未満であれば、正常とのことです。

転倒しないよう気を付けて、安全な環境でやってみてください。


↓他にも、いくつかのチェック方法を紹介していました。



具体的なチェック方法は、↓番組の公式サイトに載っています。

NHK健康チャンネル 筋力低下・筋肉の減少の症状「サルコペニア」のチェック方法とは

↑ここではフレイルを虚弱と書いています。




これらのチェック項目で、

【サルコペニアやフレイル(虚弱)かどうか】が、

ある程度わかります。

サルコペニアを予防・改善するには?

食事、運動、社会参加の3つが大事とのことです。

サルコペニア対策の食事

タンパク質量をしっかりと摂ることが大切です。

番組では、1日に少なくても

【体重と同じくらいのグラム数のタンパク質量】

摂ることが必要、と紹介していました。


これは、私が指導しているダイエットとも共通しています。

ダイエットで、ただ食事量や炭水化物を減らすだけの間違ったやり方だと、

大事な筋肉も減ってしまうことになります。

肉に含まれているタンパク質量は、↑このくらいが目安です。

私はよく、【100gあたりで、15g~20g程度】と話しています。


↓【肉以外の物】からもタンパク質を摂取することが出来ます。


そしてタンパク質だけでなく、ビタミン、ミネラル、食物繊維なども

しっかりと摂れる、栄養バランスが良い食事も大切です。


2020年12月に放送された『あわとく』という番組は、

「コロナ禍でどう守る? シニアの健康」というテーマでした。↓

1食当たりで、10品目を目安にすると、

タンパク質が増えて良いとのことです。

また栄養バランスも、自然と良くなりますね。

サルコペニア対策の運動

ウォーキングは、坂道や階段があるコースだと、

より効果が高いので、お勧めです。


普通のスクワットを、連続で30回以上など、

あまり、きつくなく出来るようであれば、


椅子に座った状態からやる【片足】スクワットなど、

より強度が高いやり方が、お勧めです。

↓参考記事です。

10段階のレベル別スクワットを紹介。あなたの体力年齢は?

サルコペニア対策の社会参加

食事や運動だけでなく、

【文化活動やボランティア活動などの社会参加】

がとても大事だそうです。


↓このデータによると、運動よりも社会参加の方が大事とのことです。



確かに、寿命や健康寿命との関連で、

【社会との繋がりが最も大切な要素】というデータもあります。


社会参加をすると、

活動量・運動量が自然と増えることになるし、

人とコミュニケーションをとることや、

いきがい・やりがい、承認欲求など、

様々な要因が、サルコペニア対策になるのだと思われます。

間違ったダイエットはサルコペニアを加速させる

私がライザップでトレーナーをしていた時も、

現在のオンラインダイエットの指導でも、

【リバウンドを繰り返して来た人】が多いです。


間違ったダイエットで、何度もリバウンドしていたり、

大幅にリバウンドをしていると、それだけ筋肉量が減っていることが多いです。


特に、

・朝食抜き
・糖質カット
・1日に1食
・断食

など極端なダイエットをすると、筋肉量が減りやすいです。


『寝たきり老人になりたくないならダイエットはおやめなさい』

という本のタイトルの通りです。↓

「筋肉減らし」が老いの原因だった・・・とも書かれていますね。


著者たちの研究では、

わずか3ヵ月の間違ったダイエットで、

5%もの筋肉が減った例もあったそうです。


↓1年に1%減少するのが、平均的な減少ペースなので、

【5年分の筋肉が、3ヵ月で減少した】ということです。


↓関連記事です。

『ダイエットを始める前に知っておくべき3つのこと』とは? リバウンドは寿命が縮む!?


筋肉を減らしやすいダイエットの共通点は、

「○○だけ」など、極端や偏った食事のダイエットもどきです。


古い物だと、バナナダイエットですね。↓

朝バナナダイエットは痩せる人もいるが、結局失敗する理由とは?


最近の例だと、

・月曜断食
・金森式高脂質食ダイエット

なども要注意です。

これらは、国が食事の指針を出している

・健康増進法

・食育基本法

などの趣旨に完全に反しています。


健康増進法は、近年レストランや施設での喫煙が厳しくなった根拠の法律です。


この法律はタバコのことだけでなく、

誤った食事で健康を損なわないように、

目標とする【食事の指針』も示しています。


この指針に、ある程度従うだけでも、太りにくくなり、

肥満の人が従えば、健康的にダイエットが出来ます。


↑これらのような偏った食事のダイエットは、

他の人と一緒に食事をすることも難しくなるので、

サルコペニア防止で非常に大事な、社会参加も減りやすいです。


↓関連記事です。

月曜断食は痩せない!筋肉が減ってリバウンドする理由とは?


金森式ダイエットは嘘で失敗する!国や医師が勧めない理由とは?

まとめ

・サルコペニアとは「筋肉の減少」のこと

・筋肉は加齢によって減少する

・若者でも、生活習慣が悪いと筋肉が減少する

・サルコペニアは、寿命を縮める

・年間の死亡数は、【転倒・転落死】が【交通事故死】より多い

・【転倒による救急搬送】が年間、5万人以上もいる

・適切な運動や食事、社会参加で、減少を遅らせることが出来る

・誤ったダイエットは、サルコペニアを加速させる。

というのが、この記事のまとめです。



サルコペニアにならない【正しいダイエット】をしたい人や、

自宅でのトレーニング方法を知りたい方には、

私が提供しているオンラインダイエットがお勧めです。


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