※『ダイエットは習慣が9割』の著者：ダイエットポリスが解説！
お菓子の市場規模は3兆3909億円ほどで、お米より約9000億円も多いそうです（2018年）。
お菓子は季節限定やコラボ商品など、新商品が続々と登場して、「ダイエット中なのにお菓子をやめられない」と話す人が多いです。
この記事では、そのような人が無理なく痩せる方法を紹介します。
以前Twitterでも書きましたが、より詳しく解説します。
私はライザップ（シンガポール店や六本木店など）で約3年間トレーナーとして勤務し、現在は「糖質制限や断食をせず、健康的に痩せてリバウンドしないダイエット法」の発信をしています。
↓こちらは私の著書『ダイエットは習慣が9割』で、2023年5月に発売されました。
↓私の経歴です。
※本ページは広告やPRなどが含まれています。
そもそも「ダイエット中」という考え方が間違い
多くの人が「ダイエットは短期間だけやるもの」だと思っていますが、そもそも、これが大きな間違いです。
食事制限や運動を、短期間だけ頑張って体重が減っても、元の食事や生活に戻せば必ずリバウンドします。
「ダイエットは一生続く生活習慣」というのが正しい認識です。
それなので「ダイエット中だからお菓子を食べないようにしている」という発言が、そもそも間違いということです。
「ダイエット中」に、短期間で大幅に減量するほど、「ダイエット後」のリバウンド幅も大きくなってしまいます。
ダイエットは一生続くので、長期間かけて緩やかに減量することが成功のカギです。
お菓子を禁止しない
ダイエットは一生続く生活習慣なので、お菓子を禁止しない方が良いです。
「禁止されると、逆にやりたくなってしまう現象」のことをカリギュラ効果と言います。
昔話で「のぞき見してはいけない！」と言われた『鶴の恩返し』や、「箱を開けてはいけない！」と言われた『浦島太郎』などの例が分かりやすいですね。
ダイエットで好物を禁止すると、反動で食べたい欲求が強くなります。
また無理に我慢して続けても、ストレスが蓄積していきます。
すると食欲がいつか暴発して、ドカ食いし結局リバウンドします。
そして罪悪感を持ち、「私は、なんて意志が弱い人間なんだ」、「次のダイエットでは絶対に食べない！」などという悪循環におちいります。
そもそもお菓子を禁止せず、「時々なら食べても構わない」と思っておくと、「むしょうに食べたくなること」が無くなってくるものです。
「1日にお菓子をどのくらい食べていいか？」については、一般的には1日の摂取量の目安を200kcal程度と言われています。
ただこれは体格や活動量、目標体型などで個人差が大きいので、あくまで目安です。
日々の体調を観察しつつ、体型、体重、体脂肪率などの変化の推移を見ながら調節するのが良いですね。
もちろんカロリー量だけでなく、質を見ることが大切です。
なお世間一般で言われているチートデイはお勧めはしないですが、食べざるを得ない状況の時はチートデイとして罪悪感なしで食べる方が良いですね。
食事制限し過ぎない
お菓子を食べたくなるのは、「日々の三食で食事制限をやり過ぎていることが原因」、という人が多いです。
摂取カロリーが少な過ぎると、その後に強い食欲が出てくるのは、当然のことです。
近年流行った糖質制限や16時間断食など流行りのダイエットは、大抵が「間違った食事制限」です。
間違った食事制限をやめることで、自然とお菓子を食べたい欲求が減るものです。
↓よくある「間違った糖質制限」についての参考記事です。
栄養バランスを整える
食事制限とも関連しますが、三食での栄養バランスも大切です。
特に食物繊維が含まれている物（野菜、海藻類、キノコ類など）の摂取が少ないと、ビタミンやミネラルも不足することになります。
またタンパク質が不足する人も多いですね。
三食で必要な栄養が摂れていないと、やはり食欲が増すものです。
食欲が増した時に、また栄養価が低いものを食べると、↓このように太る悪循環になってしまいます。
栄養バランスを良くするためには、日々の食事で「まごわやさしい」や「一汁三菜」などを意識しましょう。
ストレス発散で食べない
ストレスがある時は、甘味を感じにくくなります。
そんな時にお菓子を食べるのは、非常にもったいないですよね？
しかも甘く感じないので、食べる量が増えやすいのも、更にもったいないことですね。
お菓子は、ストレスがない時に、美味しく食べる方が良いと思います。
ストレス発散は、お菓子を食べることではなく、趣味など他のことで行うようにしましょう。
ストレスと少し関連することで、睡眠不足や、睡眠の質が悪いことも、お菓子への欲求が高くなることもあります。
また日常的に水分補給が不足していることも、原因になり得ます。
↓関連記事です。
高価なお菓子や果物に置き換え
お菓子を食べるなら、高価な物を買うのも1つの手です。
高級品で美味しい物だと、早食いや、ながら食いは「もったいない」という意識が働き、しっかりと味わって食べることになります。
すると少量でも満足度が高くなって、沢山食べることを防ぐことになります。
また添加物など身体に悪い材料が少ないことも、お勧めポイントです。
低糖質のお菓子なんかもありますが、全ての物が良いわけではありません。
糖質が少ない代わりに、脂質が増えていて、良し悪しという物も多いです。
また低糖質や低カロリーのダイエット系お菓子だと、味がイマイチだったり満足度が足りなかったりということも多いです。
そして「ダイエットをしている感覚」が強くなりストレスが溜まる要因になってしまうこともあります。
それなら、やはり高級なお菓子を食べる方がお勧めです。
また、もし甘い物が食べたいのならお菓子ではなく、果物を食べるのもお勧めです。
フルーツジュースは太りやすいですが、果物そのものは適量であれば太りにくいです。
ちなみに冒頭で、お菓子とお米の市場規模を紹介しましたが、果物の市場規模はお菓子の約1/3です。
買い置きせずその都度買う
「お菓子がやめられない」という人の多くは、家や職場にお菓子の買い置きがあります。
しかもリビングや茶の間、職場のデスクなど、普段よくいる場所でお菓子が視界に入り、すぐ手が届く状態になっています。
これでは意志の強さが、ほぼ関係なく、食べてしまうのは当然のことです。
まずはお菓子の買い置きをやめましょう。
そしてお菓子を食べる場合は、その都度、その時に食べる分だけを買うようにすると良いですね。
「家族が買うので、どうしても家に置いてある」という場合は、日常生活で「視界に入らない所」「手が届かないところ」に置くようにしましょう。
これだけでも、食べにくくなります。
「子どもがいるから買い置きする必要がある」という場合は、身体に良いお菓子や、やはり果物、又はヨーグルトやナッツ類などに置き換えるのも良いと思います。
また実際には空腹でないのに、無性にお菓子を食べたくなってしまう時は、ストレスなどによって起こる「ニセの食欲」の可能性があります。
その場合は、様々な方法によって、抑えることも可能です↓
ながら食いせず、よく味わって食べる
お菓子がやめられないという人は、ながら食いをしていることが多いです。
普段の食事でも、お菓子でも、よく噛んで、しっかり味わいながら、ゆっくりと食べることが大切です。
ながら食いや早食いは、お菓子でも普通の食事でも、摂取量が増えてしまいます。
罪悪感を持たない
お菓子を食べている時も、その後も、「罪悪感を持たないこと」が大切です。
どんな食事も、「いただきます」と「ごちそうさま」と口に出すようにしましょう。
「いただきます」は、動植物など食材そのものの命を感謝して頂く、という意味があります。
更には、生産者や配送、料理に関わった人達に感謝して食べることも、健康やダイエットで大切な要素です。
ストレスで何かをドカ食いするということは、食材や関わった人々への感謝の念が不足しているとも言えます。
また「ごちそうさま」と発することで、食事を終える区切りとなり、ダラダラと食べ続けることを防ぐ効果もあります。
『「いただきます」を言わない人が太るワケ』というタイトルの本もあります。↓
まとめ
・お菓子を禁止しない
・食事制限し過ぎない
・栄養バランスを整える
・ストレス発散で食べない
・高級なお菓子や果物に置き換え
・買い置きせずその都度買う
・家に置くなら視界に入らない所
・ながら食いせずよく味わって食べる
・罪悪感を持たない
以上が、「お菓子をやめられない人」がやることであり、この記事のまとめです。
最後に、健康的に痩せてリバウンドしないために大事な【習慣化】についてお伝えします。
食事改善も運動も【一時的にだけ】やっても、その後にやめれば無意味です。
ダイエットは、習慣化されなければ意味がありません。
リバウンドしないためには、食事の内容、量、タイミング、運動、日常の活動、睡眠、ストレス管理など、様々なことで、良い習慣を身につける必要があります。
↓この記事をじっくり読んで実践するだけで、痩せる習慣を身につけることが可能です。
また、もしライザップやパーソナルジムなどを検討している場合は、オンラインダイエットがお勧めです。
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