【元ライザップのトレーナーが解説】
ダイエット中に「制限している甘い物を、つい暴飲暴食してしまった」ということを、多くの人が経験しています。
この記事で紹介している仕組みを知ると、暴飲暴食を防ぐことにも繋がります。
NHK『BS世界のドキュメンタリー』で、2019年～2020年に何度か放送されている「ストレスの真実」という番組があります。↓
ストレスのコントロールは、ダイエットにも重要なことです。
番組でもダイエットに関連する情報が多かったので、私の見解を加えて紹介します。
↓私の経歴です。
↓2023年5月発売の私の著書『ダイエットは習慣が9割』です。
ストレスで食欲が爆発する仕組み
元々は、2017年にイギリスで制作された番組です。↓
↑ストレスの原因は、日本と共通する点が多いですね。↓
↑ちなみにイギリスの有名プレゼンターの方だそうです。
「原始的なストレス反応」とは、例えば狩猟採集時代に危険な動物と遭遇した時に、心拍数を上げることです。↓
これにより、脳や四肢に血液が増して、逃げ足が速くなったり戦闘体勢になったりします。
現代人はストレスが多過ぎると、脳の理性を司る部分が原始的な部分に乗っ取られます。
すると理論的に考える能力が、感情的な反応に圧倒されます。↓
↑その結果、感情が爆発し、自暴自棄になったり暴飲暴食になったりもします。
呼吸と姿勢でストレスホルモンを減らせる
ストレスホルモンの1つが、ノルアドレナリンです。↓
これは血中の二酸化炭素の量に反応するので、ゆっくり呼吸することでノルアドレナリンの量を調整できます。↓
↑猫背では無く、胸を張る良い姿勢をすることで深い呼吸がしやすくなります。
ストレスホルモンは、少なすぎても脳の働きが落ちるそうです。↓
腹式呼吸は、以前、私が書いた、↓「食欲を抑える7つの方法」の一番最初に紹介していました。
ストレスがたまると、より悪い生活習慣の悪循環に！
慢性的なストレスは、健康に重大な影響を与えます。↓
・免疫機能が弱まり、病気にかかりやすくなる。
・心臓病のリスクが高まる。
・不安神経症やうつ病などの精神疾患にも繋がる。
↑更にはストレスによってより悪い生活習慣に陥りがちになり、益々、健康を害することにもなります。
より悪い生活習慣の一つが、甘い物や脂っこい物などの明らかに健康に良くない食べ物に、癒しを求めることです。↓
ストレスがあると甘さを感じにくくなる
イギリスには熱心なサッカーファンが多く、負けたチームのファンのストレスは、かなり高い状態になります。↓
↑試合終了後に両チームのファンに、レモンクリームのドーナツを食べもらいます。
「味覚はストレスの度合いによって変化する」という研究があります。↓
↑レモンクリームドーナツは、甘味も酸味もあることがポイントですね。
実験結果は、
・負けたチームのファンは、より酸味を感じ、
・勝ったチームのファンは、より甘さを感じていました。↓
↑人はストレスを感じると、食べ物の甘さに鈍感になるようです。
ちなみに、↑「アメリカで大規模に行った調査」というのは、↓これのことだと思います。
「The effect of emotional state on taste perception」 Corinna Noel 1, Robin Dando
その為、甘さが控えめな物を食べても、あまり美味しいと感じなくなります。↓
↑そして、もっと甘い物を欲するようになり、暴食にも繋がります。
甘い物やジャンクな物を食べても必要な栄養が摂れないので、↓このように太ったり不健康になったりする悪循環におちいる恐れがあります。
また2023年1月17日に放送された『カズレーザーと学ぶ。』という番組で、「うつや肩こりは食が原因！？隠れアレルギーに注意せよ！」というテーマが紹介されていました。
「ストレスがある時に甘い物を食べると、腸内環境が悪化し、うつ・不眠・肩こり・頭痛などに影響する」と紹介していました。
ストレスがある時に甘い物を食べるのは、もったいない！
実験結果を知って、
「せっかく甘くて美味しい物を食べるのなら、ストレスがある時に食べるのはもったいない！」
と思いました。
このように思うと、【ストレスによる暴食を防ぐこと】に繋がると思います。
また例えば、ダイエット中に行きたくない飲み会などに行って罪悪感を持ちながら食べることも、非常にもったいないし健康やメンタルにも悪いです。
そのような時はチートデイとして、罪悪感を持たずに食べるようにしましょう。↓
それと番組では触れていませんでしたが、脂っこい物や味が濃い物が好きな人がストレス過多の時に食べても、やはり味覚が鈍くなると思います。
更に、ストレスによって胃腸の働きが鈍くなるので、胃もたれや消化不良というマイナス要素が増えます。
ストレスがある時ほど、【腸が喜ぶもの】を意識して食べるようにすると良いですね。↓
ストレスがある時にお勧めの食べ物とは？
心を癒しストレスも軽くする「一挙両得の食べ物」があるそうです。↓
番組で栄養士の方が勧めていたのは、ブルーベリーです。↑
↓抗酸化作用が高く甘味もあり、砂糖への欲求が抑えられます。
↑他に、お勧めのおやつとして、カボチャの種、アーモンド、クルミなどを挙げています。
私もこれらは、とても良いと思います。
↑マグネシウムも大事ですし、手軽に持ち歩けるのも便利で良いですね。
亜鉛を摂ることと、加工食品を摂りすぎない事も、味覚と関連があります。↓
またブルーベリーのことを、「血糖値を上昇させることもありません」と話していましたが、補足しておきます。
「フルーツや果糖は太る」と思っている人が多いですが、ジュースは太っても果物そのものは、一般的な量であれば太りません。
【果糖ブドウ糖液糖】という、お菓子やジュース、ジャンクフードなどに多く入っている物が、太る真犯人です。
↓参考記事です。
コーヒーよりもお茶を飲む
ストレスがたまっている時に、カフェィンを摂り過ぎると、気分はさらに悪くなります。
過剰なカフェインは、不眠やイライラ、心拍数の上昇を引き起こします。
いずれも【ストレスを感じた時に現れる症状】です。
濃さや量によりますが、【コーヒーは1日に3杯くらいまで】が良い、という研究結果が多いです。
もちろん砂糖が大量に入っているのはNGですけどね笑
番組では被験者に、コーヒーを減らし緑茶を飲むことを勧めていました。↓
↑Lテアニンというアミノ酸の一種が、集中力を高め【心を落ち着かせる働き】を持っているとのことです。
朝食、水分量、柑橘類も大事
↓朝食抜きはNGです。
↑日常的に、こまめな水分補給も大事です。
↑オレンジやベリー類もビタミンCが豊富で、免疫機能の向上に繋がってお勧めとのことです。
↓朝食に関する記事です。
歩行や階段など手軽な運動やマインドフルネスも良い
↓ジムに行く必要はなく、歩行や階段で充分です。
↑定期的な運動は幸せホルモンを分泌させ、マイナスな感情や不安を和らげます。
↓普段より早足で歩くのも良いことです。
↑階段の上り下りや、ストレッチ、縄跳びなど、手軽にできる物でも効果があります。
部屋の中で、何も持たずにやるエアー縄跳びでも良いですね。
「不定期のジム通いよりも日常の階段の方が痩せる」という研究結果もあります。↓
↓関連記事です。
日本でも広まってきている「マインドフルネス」も勧めていました。
『無理なくやせる“脳科学ダイエット”』という、マインドフルネスを活かしたダイエットに関する本があって、なかなか良かったです。↓
まとめ
・ストレスが強いと感情的な反応が優勢になる
・呼吸と姿勢でストレスホルモンを減らせる
・ストレスがたまると、より悪い生活習慣の悪循環に！
・ストレスがあると甘さを感じにくくなる
・ストレスがある時にお勧めは、ベリー系、ナッツ類、緑茶など
・歩行や階段など手軽な運動や、マインドフルネスも良い
などが、この記事のまとめです。
ストレスを感じた時に、番組で紹介していたブルーベリーやナッツ、緑茶なども良いのですが、食事以外のことで解消する方法を把握しておくことが、より大事ですね。
運動やマインドフルネス・瞑想だけでなく、一般的な趣味で構いません。読書、音楽鑑賞、映画鑑賞、カラオケ、絵を描く、など、熱中・没頭できることであれば、どんなことでも良いですね。
↓ストレスや水分補給に関する記事です。
最後に、効率良く痩せてリバウンドしないために、どうすれば良いのかをお伝えします。
まず食事改善も運動も、【一時的にだけ】やっても、その後にやめれば無意味です。
一時的に体重が減っても、リバウンドして元に戻るだけです。
もし断食や糖質カットなどの極端なダイエットをしても、ストレス過多や体調を崩すので長続きしません。
更には【筋肉が減る】ので、リバウンドした時に同じ体重に戻ったとしても、以前より体脂肪が増えていることにもなります。
ダイエットは、習慣化されなければ意味がありません。
[リバウンドしないためには、食事の内容、量、タイミング、運動、日常の活動、睡眠、ストレス管理など、様々なことで、良い習慣を身につける必要があります。
大事な要素はいくつもあるので、次々と登場する「〇〇だけ」ダイエットで痩せないのは当然のことです。
この記事の中で、ストレス管理や水分摂取などの習慣化が大事だと伝えましたが、ダイエットのためには、他にもいくつかの習慣を身につける必要があります。
↓この記事をじっくり読んで実践するだけで、痩せる習慣を身につけることが可能です。
また、もしライザップやフィットネスジムに通うことを検討していたり、シックスパッドなどのダイエットグッズ等で、費用をかけてでも痩せたいという場合は、オンラインダイエットがお勧めです。
↓私のオンライン指導だけで痩せた方のビフォア・アフターです。
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