※『ダイエットは習慣が9割』の著者：ダイエットポリスが解説！
食欲を抑える「具体的な方法」を知る前に、そもそも【今やっているダイエット法】や【目標設定】が適切なのか？ を確認しましょう。
糖質カットのような極端な制限や、朝食抜き、体重を減らす目的の断食・ファスティング、などはしていませんか？
これらのような方法は長続きせず、ほぼ100％リバウンドし、更には健康も損なう恐れがあります。
無理やり食欲を抑えたり我慢しても、筋肉が減ってしまうので、そもそもこれらのようなダイエット方法をしてはいけません。
↓参考の記事です。
また目標が【1ヵ月で5kg痩せるとか、2ヵ月で10kg減】など、無謀な数値ではありませんか？
急激な体重減少だと、体脂肪はあまり減らず、ほとんどが水分で減り、また筋肉も減ってしまいます。
【1ヵ月に3kg以上減ったら失敗！】と覚えておきましょう↓
私はライザップ（シンガポール店や六本木店など）で約3年間トレーナーとして勤務し、現在は「糖質制限や断食をせず、健康的に痩せてリバウンドしないダイエット法」の発信をしています。
↓こちらは私の著書『ダイエットは習慣が9割』で、2023年5月に発売されました。
私の経歴は、↓こちらです。
※本ページは広告やPRなどが含まれています。
※LINEのオープンチャットで「ダイエットは習慣が9割」というグループの管理者をしています。
どなたでも気軽に参加してください。
まず数値化された空腹レベルを知る。
↓この画像をご覧ください。
これは、2007年に『レコーディングダイエット』で有名になった岡田斗司夫さんの著書『いつまでもデブと思うなよ・電子版プラス Kindle版』で紹介されている「空腹レベル」です。
もし、レベル4くらいであれば、その食欲は【食べることでストレスを解消しようとしている】か、
【たまたま食べ物が視覚に入ってしまった】ことが原因である可能性も高いです。
その場合は、本当の空腹ではなく【偽の空腹】です。
せめてレベル3か、レベル2くらいでなければ、まだ、今すぐに食べる必要は無いですね。
でもレベル1だと我慢しすぎなので、ここまではならない方が良いです。
2021年4月18日放送の『健康カプセル！ゲンキの時間』では、「ニセの食欲は5分以上続かない」と紹介していました。
「ニセの食欲」だと認識しても、まだ食欲が強ければ、↓このあと紹介する1～7の方法をやってみましょう。
① 腹式呼吸をする。
A 鼻から息を吸って、口から吐く
大きく一息吸った後に、12秒かけてゆっくりと口から息を吐きます。
お腹をへこませながら、体の中にある空気を全部吐き出すつもりで行ってみて下さい。
B 鼻から6秒かけて吸う
お腹を膨らませながら、一定のペースで息を吸います。
このAとBを、連続で3セット以上、繰り返しましょう。
※もし12秒と6秒が長すぎて出来なかったら、やれる範囲の長さで構いません。
逆に、もっと長く出来るなら、長くしても良いです。
目安は吐く時に、吸う時の2倍くらいの時間をかけることです。
これだけでも、かなりの確率で偽の空腹はおさまります。
腹式呼吸は、食欲を抑えるだけでなく、リラックス効果や血行が良くなる、など健康に良い効果が色々とあります。
2022年1月10日放送のNHK『東洋医学 ホントのチカラ』で、「深い呼吸で副交感神経が優位になってリラックスする」と紹介していました。
深い呼吸の時に動く横隔膜に自律神経のセンサーが沢山あって、深くしっかりと息を吐くと横隔膜が大きく緩みセンサーが反応するから、とのことです。
番組では、しっかり息を吸いやすいのが4秒で、しっかり吐くためには6秒で深い呼吸になっていく（どちらも鼻呼吸をする）、と紹介していました。
呼吸は、何かをしながらでも出来るのもポイントが高いです。
例えば仕事や会議、移動が続いて運動が出来ない時、ストレスを感じる時などにもお勧めです。
ストレスはダイエットの大敵なので、腹式呼吸を活用するとダイエットの成功率が高まります。
また↓【448呼吸法】もお勧めです。
① 4秒かけて息を吸います。
② 4秒間息を止めます。
③ 8秒かけて鼻から細く長く息を吐きます。
↓関連記事です。
② 水分を摂って一息つく。
甘い物ではなく、水、お茶系、炭酸水、ブラックのコーヒーなどを飲みましょう。
コップ一杯くらいの量で良いです。
一気飲みはせず、ゆっくりと飲むのが良いですね。
ホットドリンクを作って、冷めるのをゆっくり待っている間に、偽の食欲が治まることも多いです。
③ ダイエットの目的や目標を思い出す。
・なんのためにダイエットをしているのか？
・理想の体型になったら何をしたいか？
などを思い出しましょう。
ちゃんと考えたことが無かったら、じっくりと考えて文章化しておきましょう。
もしダイエットをする目的が何も無いなら、今はダイエットをする必要が無いかもしれないですね。
④ 理想体型の人の写真や動画を見る。
もし理想としている体型の人がいないなら、一度じっくりと考えましょう。
そして、検索して携帯電話などに保存して、常に目に入りやすい状態にしておくのもお勧めです。
⑤ ダイエットに関する名言などを読む。
例えば↓これらの言葉です。
・「食欲一瞬、デブ一生」
・「脂肪は言い訳の塊」
・「私は自分自身にお腹が空いていないと催眠をかけるの。そうすると魔法のように食欲が消える。もしくは鏡を見るの。鏡の中の私の身体を見れば、それを絶対に失いたくないと思うから」 ミランダ・カー（モデル）
・「どんな美味しい食べ物でも、痩せているという快感にはかなわない」 ケイト・モス（モデル）
・「もし太りたくないなら、食べ物のない子供のことを考えなさい。そうすれば、太るほど食べられません」 オードリー・ヘップバーン（女優）
・「私は、言い訳というものを好みません。なぜならそれ自体が、すでに美しくないからです。言い訳が多い方の身体は、やはり美しくないものです」 叶恭子
・「空腹は綺麗のスパイス」 川島なお美
・What you eat in private, you wear in public.（あなたがこっそり1人で食べているものが、あなたが人前で着るものになります。） 英語の格言
・「自分が本気を出せばいつでも痩せられる」と言っている間は痩せられない。きっと死ぬまでそのまんま
⑥ 軽い運動をする。
例えば、スクワット、もも上げ運動（足踏み）、その場でジャンプ、腕立て伏せ、など簡単な運動をすると、空腹感が無くなることがあります。
意識が、食事から別のことにそれることによって、（偽の）空腹感が無くなる作用がある、という研究結果があります。
⑦ 食欲抑制になる画像を見る。
↓例えば、このようなものです。
スマホに保存して、いつでも見れるようにしておくのもお勧めです。
他にも、あなた独自のものを見つけておくのも良いですね。
番外編 歯を磨く
食後なのに、まだ甘い物などを食べたい、ということもありますよね？
日ごろの食事で、栄養バランスが悪くなければ、その食欲はストレスによるものの可能性が高いです。
その場合は、さっさと歯を磨いてしまいましょう。
一度、歯を磨くと、また食べて更にその後に歯を磨くのは面倒という意識が働きます。
そして歯磨きを終える頃には大抵、食欲も収まっています。
まとめ
↓このイラストのような、【食欲に支配されるダイエット生活】から、抜け出せそうでしょうか？
今後は、食欲を適切にコントロールして、健康的で正しいダイエット習慣を身につけましょう。
今回紹介した方法は、↓こちらです。
1 腹式呼吸をする。
2 水分を摂って一息つく。
3 ダイエットの目的や目標を思い出す。
4 理想体型の人の写真や動画を見る。
5 ダイエットに関する名言などを読む。
6 軽い運動をする。
7 食欲抑制になる画像を見る。
番外編 歯を磨く
このうち、3つ以上をやっても空腹がおさまらない場合は、エネルギーが不足し過ぎている状態かもしれないので、無理に我慢せずに、食べて大丈夫です。
その場合は、よく噛んで、しっかりと味わって、出来るだけ「おかずファースト」で、ゆっくりと食べましょう。
↓参考のサイトです。
ちなみに「3つ以上」というのは、毎回別の物もやって、出来るだけ早く、一通りを試してみましょう。
でもあまり頻繁に起きるようだと、冒頭で書いた通り食事制限が厳し過ぎる、という可能性が高いですね。
また【普段の食事の栄養バランスが悪いこと】も原因の可能性があるので、↓この記事を読んで、栄養バランスを見直しましょう。
★そして食欲は、体内糖質が減って、【体脂肪の燃焼が本格的に始まってきたサイン】の可能性もあるので、前向きにとらえるのが良いですね。
2〜3日すると、【体脂肪を分解してエネルギーを作りだす身体の機能】が活性化されます。
多くの人は、空腹感があってすぐに食べているので、普段はこの機能を使っていません。
（常に空腹感が無くて、食べている人も多いですが。）
体内に糖質が蓄えられていて、常に増減していることを、↓この記事を見て理解しておきましょう。
代償性摂食、エモーショナルイーティング
【ストレスを溜めないこと】と、【食べることでストレス解消をしないこと】の両方とも大事です。
【食べることでストレス解消している人】は、いつまでもこのままだと、ダイエットの成功は非常に難しいです。
「食べること以外での、ストレス発散が出来る方法」を把握しておきましょう。
もしパッと思いつかなければ、今後見つけるように、日々の生活で情報のアンテナを張り巡らすようにしてみてください。
NHKの番組でも「ストレスは、肥満の原因になる」と紹介していました。↓
食べることでストレス発散することを「代償性摂食」と言います。
似たような意味で「エモーショナルイーティング」と言葉もあります。
まずは代償性摂食やエモーショナルイーティングの存在を知り、「自分がこれらになっていないか？」と意識してみると良いですね。
より詳しくは、↓この記事のストレスに関する部分を読んでみてください。
チートデイを活用する
チートデイとは、ダイエット中でも好きなものを沢山食べても良い日のことです。
チート（Cheat）は「ずるい、だます」などという英単語です。
この目的は、↓２つに分かれて、多くの場合は１の意味で使われます。
１ ダイエット中の停滞期を抜け出すため
２ ダイエット中だけでなく、体重・体型を維持している時でも、自分へのご褒美で好きなものを食べるため
１の場合は、ダイエット中は脳が飢餓状態だと判断して代謝が落ちることがあるので、脳をだますために普段より多く食べる、ということです。
頻度や食べる量の目安は、人によって違うので、実践しながら調節していくのが良いですね。
↓参考のサイトです。
★この記事のタイトルを 【ダイエット中の食欲を抑える7つの方法】と、
“ダイエット中の” と書きましたが、そもそもダイエットは【短期的なものではなく、一生続く生活習慣】です。
「ダイエットを始める」とか「今はダイエット中」などというのは、「ダイエットが終わったらリバウンドが待っている」とも言えます。
【太ったままでいる生活習慣】を、【痩せたままでいる生活習慣】に変えることが、リバウンドしない本当のダイエットです。
習慣を変える、本物のダイエットに関しては、↓こちらの記事をご覧ください。
●世界中どこでも出来るオンラインダイエット
私は現在、オンラインダイエットの指導をしています。
↓こちらは、オンライン指導だけで痩せた方のビフォア・アフターです。
先ほど紹介した『7週間（習慣）ダイエット』をじっくりと取り組めば、99％以上の人が無理なく痩せることが出来ると思います。
これらの習慣を身につけることは、パーソナルトレーニングのジムでも出来ますが、20～40万円など高額な費用のところが多いですね。
しかし、私が提供しているオンラインダイエットでは、大手パーソナルジムの1～2割の費用で出来ます。
オンラインダイエットの詳細は、↓こちらの記事をご覧ください。
↓Twitterでもダイエット情報を日々発信しているので、フォローしてもらうと真実のダイエット情報を得ることが出来ます。
↓こちらは私の著書『ダイエットは習慣が9割』で、2023年5月に発売されました。
