【元ライザップのトレーナーが解説】

2021年1月7日の朝の番組『ZIP』で、

「お正月太り改善!なわとびエクササイズ」

という企画を紹介していました。


しかし実は、縄跳びだけで、

【正月太り改善や、ダイエット】は、困難です。


それでも縄跳びは、自宅でも手軽に出来て、

運動の時間効率が良いことは、確かです。

この記事では、番組の内容に、私の見解を加えて紹介します。


↓私の経歴です。

なぜ縄跳びでダイエットや正月太り解消が難しいのか?

理由は、肥満や正月太りの要因は、

【運動が1割以下】で、

【食事が9割以上】だからです。


『運動指導者が断言! ダイエットは運動1割、食事9割』

というタイトルのダイエット本の通りです。↓


私はライザップで約3年間、トレーナーをしていましたが、

私も同様の事を断言できます。


ちなみに、標準体型以下であるほど、

運動の重要度が、2割~5割くらいまで高くなっていきます。


逆に、肥満度が高い人は、まず最初は食事改善10割で充分です。


そもそも、運動で体脂肪を減らすのは、困難です。

フルマラソンの距離である【42.195 km走って、脂肪は最大0.3kg減少】

と書いてある通りです。↓


もし縄跳びを、3時間~4時間やっても、

多く見積もって、フルマラソンと同様で、

【体脂肪減少は、最大0.3kg程度】だと思われます。


汗をかけば、体重はすぐ減りますが、

短期的な体重の増減は、ただ単に体内の水分が増減しただけです。


↓関連記事です。

1日10分の縄跳びを10日間やる検証実験

番組では、1日10分の縄跳びを10日間やる実験で、

体重が減った、と紹介していました。↓


しかしこれは、主に水分で体重が減ったもので、

体脂肪は、たいして減っていません。


でも、この後も数ヵ月以上など、長期的に続けると、

ダイエット効果も多少は、出てきます。


逆に、10日後以降に運動をやめれば、体重もすぐ戻るだけです。


【筋肉をつけて基礎代謝を上げ、太りにくい体にする】

は、幻想ですからね。↓

正月太りは、運動無しでも自然に解消される

そもそも正月太りは、日常生活に戻れば、自然と解消されます。


正月太りの原因は、正月前後の特殊な食事環境・イベントです。


2021年は、コロナの影響で新年会は少ないでしょうから、

1月9日~11日の3連休が終われば、すっかり日常生活に戻ると思われます。


縄跳びでも他の運動でも、10日程度やっただけでは、

ダイエット効果は、見込めません。


つまり、特に運動をしなくても、ほとんどの人は、

自然と、正月太りが解消されていきます。↓

縄跳び1分で10kcal、24時間で体脂肪1kg減!?

運動自体が、ダイエットや正月太り解消への影響は、少ないですが、

縄跳びは、時間効率が良い運動種目です。


「ジャンプする動作」が、運動強度が高いポイントで、

ウォーキングやヨガなどの運動よりも、消費カロリーが高いです。


その分、長時間続けることは難しいですが、

忙しい人には、お勧めの運動と言えます。


番組でも、ウォーキングやジョギングよりも、

運動効果が高いことを、紹介していました。
(ウォーキングには、ウォーキングの良い点がありますが。)


それでも一般的な「前とび」を、1分間やった時の、

消費カロリーを測定したところ、

10キロカロリーだったそうです。↓


↑本田翼さんは、「こんなに少ないんだ」とショックを受けていました。

1時間で600キロカロリー、ということですからね。

実際のところは、大柄な人ほど、消費カロリーはもっと多くなります。


例えば、↓このコンビニおにぎりは180calなので、前とび18分のカロリーですね。


そして【体脂肪1kgを燃やす】には、

【7200kcal消費】する必要がある、と言われています。↓


前とびだと、1時間で600kcalなので、12時間ということですね。


ただ、実際にエネルギーとして使われるのは、

体脂肪と糖質が、半分ずつくらいなので、

実質は、2倍の24時間という方が、正しいと思われます。

縄跳びは、運動強度が高いので、実際には、

糖質が使われる割合の方が、多くなるでしょうけどね。


前述した、【縄跳び3時間~4時間くらいで、体脂肪減少は最大0.3kgくらい】

というのは、多く見積もりすぎでしたね。


【最大で】なので、間違いではないですけどね。


それでも、一部で人気の?、足パカよりは、

運動効果は、ずっと高いです。↓


またハンズクラップダンスよりも、やや高いですね。↓


なんにせよ、縄跳びでも他の運動でも、2日に1回以上など、高頻度で

長期的に続けることが大事です。

様々な「とび方」をやるのも良い

番組では、

・グーパーとび
・ポップコーン
・後ろとび

などを紹介していました。↓


グーパーとびは、両脚を開いて・閉じてと繰り返すとび方です。


ポップコーンは、片足ずつ前に蹴りだすような動きで、

ボクサーがよくやるイメージがあります。

最近だと「なわとびダンス」に繋がる動き、とも言えますね。


後ろとびは、二の腕の引締めに良い、と紹介していました。


実際は、物凄く効果的、ということは無いですが、

様々なとび方をするのは、使われる筋肉が、

多少は変化するので、運動効果がやや高まることは確かです。


ちなみに、二の腕の引締めには、

縄跳び同様に自宅で出来る、腕立て伏せの方が、効果は高いです。↓

上級編の二重とびは運動強度が高い

番組では上級編として、二重とびを紹介していました。↓


確かに、普通の「前とび」より、運動強度がかなり高まります。


消費カロリーも、2倍近くになるかもしれないですね。


もし2倍でも、体脂肪1kgを減らすのに、

12時間くらいかかりますけどね。


普段運動してない人には、二重とびを1分連続でやるのは、

難しいでしょうけど、練習次第では、出来るようになると思います。


今回のZipにも出ていた、プロ縄跳びプレーヤーの生山ヒジキさんが、

YouTubeに載せている【なわとび二重とび練習方法とコツ!4か条!】

という4分18秒の動画↓も、役立つと思います。

実際には飛ばない「エアなわとび」もお勧め

なわとびは、冬の寒い時期などでも、

自宅でも手軽に出来るのが、大きなメリットです。


もし天井が低くて出来ない、などの場合には、

エアなわとびでも、実際に飛ぶのと、

あまり変わらない運動効果があります。↓


↑番組では、タオルを使う方法を紹介していましたが、

何も持たずにやるのでも、運動効果はたいして変わりません。

怪我をしないように少しずつ時間や回数を増やす

普段運動をしていない人が、急に縄跳びをすると、

怪我の恐れもあるので、無理がない回数・時間から始めましょう。


体力の個人差が大きいですが、

初期の目標としてまずは、「1分連続」や、「100回連続」

くらいを目指すのが良いと思います。


これが出来たら、次は、「2分連続」や「200回連続」、

次は、3分、300回などと、

少しずつ、時間や回数を増やしていくのが良いですね。


そして、慣れてきたら、前とび以外の方法も取り入れて、

将来的には、二重とびで、連続10回や、連続30秒、

などを目指すのが良いと思います。


これが出来たら、次は連続20回、30回や、

連続1分、3分、などと、徐々に増やしていきましょう。

縄跳びだけでなく、スクワットもお勧め!

「キング・オブ・トレーニング」とも呼ばれる

「スクワット」も、時々だけでも、やるのがお勧めです。


スクワットは、縄跳びではあまり使われない、

太ももや、お尻の筋肉も、使われるからです。
(やり方によります)


これらは大きな筋肉なので、運動効果が高いです。


↓参考記事です。

まとめ

・運動で【ダイエットや正月太り解消】は難しい
・ダイエットには、食事9割、運動1割
・縄跳びは、足パカやウォーキングより運動効率は良い
・縄跳び1分で10kcal、24時間で体脂肪1kg減!?
・後ろとびや二重とびなど様々とび方もやるのは良い
・少しずつ回数や時間を増やしていく

などが、この記事のまとめです。


正月太り解消や、ダイエットをしたい人は、食事改善が最重要で、

その為に、特にお勧めなので、栄養バランスを良くすることです。


この記事で、「縄跳び1分で10キロカロリー消費」と紹介しましたが、

食事に関しては、カロリーだけを見ることには、あまり意味がありません。


↓この画像を見るとわかりますが、栄養バランスが重要です。


↓この記事を読むと、痩せるための食事改善方法がわかります。



最後に、健康的に痩せて、リバウンドしないために大事な、

【習慣化】について、お伝えします。


食事改善も運動も、【一時的にだけ】やっても、

その後にやめれば無意味です。

一時的に体重が減っても、リバウンドして元に戻るだけです。


もし断食や炭水化物カットなど極端なダイエットをすると、

【筋肉が減る】ので、リバウンドした時に同じ体重に戻ったとしても、

以前より体脂肪が増えていることにもなります。


ダイエットは、習慣化されなければ意味がありません。


リバウンドしないためには、

食事の内容、量、タイミング、運動、日常の活動、睡眠、ストレス管理など、

様々なことで、良い習慣を身につける必要があります。


大事な要素はいくつもあるので、

次々と登場する「〇〇だけ」ダイエットで痩せないのは当然のことです。



↓この記事をじっくり読んで実践するだけで、痩せる習慣を身につけることが可能です。


また、もしライザップやフィットネスジムに通うことを検討していたり、

シックスパッドなどのダイエットグッズ等で、費用をかけてでも痩せたいという場合は、

オンラインダイエットがお勧めです。


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