【元ライザップのトレーナーが解説】
2021年1月7日の朝の番組『ZIP』で、
「お正月太り改善！なわとびエクササイズ」という企画を紹介していました。
しかし実は、縄跳びだけで【正月太り改善やダイエット】は困難です。
それでも縄跳びは、自宅でも手軽に出来て、運動の時間効率が良いことは確かです。
この記事では番組の内容に、私の見解を加えて紹介します。
↓私の経歴です。
なぜ縄跳びでダイエットや正月太り解消が難しいのか？
難しい理由は、肥満や正月太りの要因は、【運動が1割以下】で【食事が9割以上】だからです。
『運動指導者が断言! ダイエットは運動1割、食事9割』というタイトルの通りです。↓
私はライザップで約3年間、トレーナーをしていましたが、私も同様の事を断言できます。
ちなみに標準体型以下であるほど、運動の重要度が2割～5割くらいまで高くなってくると思います。
逆に肥満度が高い人は、まず最初は食事改善10割で充分です。
そもそも、運動で体脂肪を減らすのは、困難です。
フルマラソンの距離である【42.195 km走って、脂肪は最大0.3kg減少】と書いてある通りです。↓
もし縄跳びを、3時間～4時間ずっとやっても、多く見積もってフルマラソンと同様で【体脂肪減少は、最大0.3kg程度】だと思われます。
汗をかけば体重はすぐ減りますが、短期的な体重の増減は、ただ単に体内の水分が増減しただけです。
↓関連記事です。
1日10分の縄跳びを10日間やる検証実験
番組では、1日10分の縄跳びを10日間やる実験で体重が減った、と紹介していました。↓
しかしこれは、主に水分で体重が減ったもので、体脂肪はたいして減っていません。
でも、この後も数ヵ月以上など長期的に続けると、ダイエット効果も多少は出てきます。
逆に、10日後以降に運動をやめれば、体重もすぐ戻るだけです。
【筋肉をつけて基礎代謝を上げ、太りにくい体にする】は、幻想ですからね。↓
正月太りは、運動無しでも自然に解消される
そもそも正月太りは、日常生活に戻れば自然と解消されます。
正月太りの原因は、正月前後の特殊な食事環境・イベントです。
GW太りも同じですね。
縄跳びでも他の運動でも、10日程度やっただけでは、ダイエット効果は見込めません。
つまり特に運動をしなくても、ほとんどの人は自然と正月太りが解消されていきます。↓
縄跳び1分で10kcal、24時間で体脂肪1kg減！？
運動はダイエットや正月太り解消への影響が少ないですが、縄跳びは時間効率が良い運動種目です。
「ジャンプする動作」が運動強度が高いポイントで、ウォーキングやヨガなどの運動よりも消費カロリーが高いです。
その分、長時間続けることは難しいですが、忙しい人にはお勧めの運動と言えます。（怪我のリスクは高まるので要注意ですが）
番組でも、ウォーキングやジョギングよりも運動効果が高いことを、紹介していました。
（ウォーキングには、ウォーキングの良い点がありますが。）
それでも一般的な「前とび」を1分間やった時の消費カロリーを測定したところ、10キロカロリーだったそうです。↓
↑本田翼さんは、「こんなに少ないんだ」とショックを受けていました。
1時間で600キロカロリー、ということですからね。
実際のところは、大柄な人ほど、消費カロリーはもっと多くなります。
例えば、↓このコンビニおにぎりは180calなので、前とび18分のカロリーですね。
そして【体脂肪1kgを燃やす】には【7200kcal消費】する必要があると言われています。↓
前とびだと、1時間で600kcalなので12時間ということですね。
ただ実際にエネルギーとして使われるのは、体脂肪と糖質が半分ずつくらいなので、
実質は、2倍の24時間という方が正しいと思われます。
縄跳びは運動強度が高いので、実際には糖質が使われる割合の方が、多くなるでしょうけどね。
前述した【縄跳び3時間～4時間くらいで、体脂肪減少は最大0.3kgくらい】というのは、多く見積もりすぎかもしれないですね。
【最大で】なので、間違いではないですけどね。
それでも、一部で人気の？足パカよりは、運動効果はずっと高いです。↓
またハンズクラップダンスよりも、やや高いですね。↓
なんにせよ、縄跳びでも他の運動でも、2日に1回以上など高頻度で長期的に続けることが大事です。
様々な「とび方」をやるのも良い
番組では、
・グーパーとび
・ポップコーン
・後ろとび
などを紹介していました。↓
グーパーとびは、両脚を開いて・閉じてと繰り返すとび方です。
ポップコーンは、片足ずつ前に蹴りだすような動きで、ボクサーがよくやるイメージがあります。
最近だと「なわとびダンス」に繋がる動き、とも言えますね。
後ろとびは、二の腕の引締めに良いと紹介していました。
実際は、物凄く効果的ということは無いですが、様々なとび方をするのは、使われる筋肉が少は変化するので、運動効果がやや高まることは確かです。
ちなみに二の腕の引締めには、縄跳び同様に自宅で出来る腕立て伏せの方が、効果は高いです。↓
上級編の二重とびは運動強度が高い
番組では上級編として、二重とびを紹介していました。↓
確かに、普通の「前とび」より、運動強度がかなり高まります。
消費カロリーも、2倍近くになるかもしれないですね。
もし2倍でも、体脂肪1kgを減らすのに、12時間くらいかかりますけどね。
普段運動してない人には、二重とびを1分連続でやるのは難しいでしょうけど、練習次第では出来るようになると思います。
今回のZipにも出ていた、プロ縄跳びプレーヤーの生山ヒジキさんが、YouTubeに載せている【なわとび二重とび練習方法とコツ！４か条！】という4分18秒の動画↓も、役立つと思います。
実際には飛ばない「エアなわとび」もお勧め
なわとびは、冬の寒い時期などでも、自宅でも手軽に出来るのが、大きなメリットです。
もし天井が低くて出来ない、などの場合には、エアなわとびでも実際に飛ぶのと、あまり変わらない運動効果があります。↓
↑番組では、タオルを使う方法を紹介していましたが、何も持たずにやるのでも、運動効果はたいして変わりません。
怪我をしないように少しずつ時間や回数を増やす
普段運動をしていない人が、急に縄跳びをすると、怪我の恐れもあるので、無理がない回数・時間から始めましょう。
体力の個人差が大きいですが、初期の目標としてまずは、「1分連続」や、「100回連続」くらいを目指すのが良いと思います。
これが出来たら、次は「2分連続」や「200回連続」、次は、3分、300回などと、少しずつ時間や回数を増やしていくのが良いですね。
そして慣れてきたら、前とび以外の方法も取り入れて、将来的には、二重とびで連続10回や、連続30秒、などを目指すのが良いと思います。
これが出来たら、次は連続20回、30回や、連続1分、3分、などと、徐々に増やしていきましょう。
縄跳びだけでなく、スクワットもお勧め！
「キング・オブ・トレーニング」とも呼ばれる「スクワット」も、時々だけでもやるのがお勧めです。
スクワットは、縄跳びではあまり使われない太ももや、お尻の筋肉も使われるからです。（やり方によります）
これらは大きな筋肉なので、運動効果が高いです。
↓参考記事です。
まとめ
・運動で【ダイエットや正月太り解消】は難しい
・ダイエットには、食事9割、運動1割
・縄跳びは、足パカやウォーキングより運動効率は良い
・縄跳び1分で10kcal、24時間で体脂肪1kg減！？
・後ろとびや二重とびなど様々とび方もやるのは良い
・少しずつ回数や時間を増やしていく
などが、この記事のまとめです。
正月太り解消や、ダイエットをしたい人は、食事改善が最重要で、その為に特にお勧めなので、栄養バランスを良くすることです。
この記事で「縄跳び1分で10キロカロリー消費」と紹介しましたが、食事に関しては、カロリーだけを見ることには、あまり意味がありません。
↓この画像を見るとわかりますが、栄養バランスが重要です。
↓この記事を読むと、痩せるための食事改善方法がわかります。
最後に、健康的に痩せて、リバウンドしないために大事な、【習慣化】について、お伝えします。
食事改善も運動も、【一時的にだけ】やっても、その後にやめれば無意味です。
一時的に体重が減っても、リバウンドして元に戻るだけです。
もし断食や炭水化物カットなど極端なダイエットをすると【筋肉が減る】ので、リバウンドした時に同じ体重に戻ったとしても、以前より体脂肪が増えていることにもなります。
ダイエットは、習慣化されなければ意味がありません。
リバウンドしないためには、食事の内容、量、タイミング、運動、日常の活動、睡眠、ストレス管理など、様々なことで、良い習慣を身につける必要があります。
大事な要素はいくつもあるので、次々と登場する「〇〇だけ」ダイエットで痩せないのは当然のことです。
↓この記事をじっくり読んで実践するだけで、痩せる習慣を身につけることが可能です。
また、もしライザップやフィットネスジムに通うことを検討している場合は、オンラインダイエットがお勧めです。
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