※『ダイエットは習慣が9割』の著者：ダイエットポリスが解説！
「寝ながら【足をパカパカ】運動するだけで、簡単に脚痩せ＆お腹痩せ！」などと、一部のネット上で言われていますが、誇張し過ぎです。
この記事の結論は、↓この2点です。
1 【ダイエットには食事9割、運動1割】なので、全体的に痩せるためには、食事改善を最優先するのが良い。
2 各種スクワットの方が効果が高い。スクワットに、足パカをプラスしてやるのは良いが、足パカだけをやるのは効果が低く効率も悪い。
SNSでも、「足パカをやってるけど痩せない」という書き込みが多いです。
↓こちらの本を読んでみました。
やはり、
・「世界一効く」
・「科学的に一番やせる～」
などと完全に、誇張し過ぎです。
もし足パカに、絶大な効果があるなら、高額なライザップや痩身エステなどは、とっくに閉店ラッシュになっているでしょうね笑
私はライザップ（シンガポール店や六本木店など）で約3年間トレーナーとして勤務し、現在は「糖質制限や断食をせず、健康的に痩せてリバウンドしないダイエット法」の発信をしています。
↓こちらは私の著書『ダイエットは習慣が9割』で、2023年5月に発売されました。
↓私の経歴です。
ダイエットには食事9割、運動1割
ダイエットに必要な2大要素は、食事と運動というのは、多くの人に認識されています。
しかし「食事の方が圧倒的に重要」だと、正しく理解している人は、まだまだ少ないです。
『運動指導者が断言! ダイエットは運動1割、食事9割』というタイトルの本があります。↓
この本のタイトル通りで、ダイエットには食事改善の方が、運動よりもずっと重要です。
これは、元ライザップのトレーナーである私も断言できます。
未だに「ダイエットと言えば運動！」と思っている人も多いですが、運動だけで痩せるのはかなり難しいことです。
今でこそ、ライザップはダイエットジムとして有名ですが、ライザップの1号店がオープンしたのは、2012年のことです。
その前から、スポーツクラブはいくらでもありましたが、長年通ってても、思うように痩せられない人が大勢いました。
そのような人達がライザップに通い、痩せた人が続出したので、わずか数年で、ライザップが一気に有名になりました。
従来のジムと違って、ライザップで痩せる最大の要因は、【徹底した食事管理】によるものです。
ただでさえ、運動だけで痩せることは困難です。
しかも、足パカは【特に優れた運動では無い】ので、足パカで痩せることは、ほぼ不可能とも言えます。
↓関連記事です。
ちなみに実際には、食事と運動の他にも、休養として睡眠やストレス管理なども非常に大切です。↓
ラーメン1杯のカロリー消費には足パカ8時間！？
2020年8月2日に放送された『林先生の初耳学』では、【ラーメン1杯分のカロリー消費実験】という企画を紹介していました。
ラーメン1杯（番組では785kcal）を食べるのにかかる時間は、早い人なら10分以内です。
番組では、インターバル速歩30分で、102kcalの消費でした。↑
（インターバル速歩：早歩きと普通に歩くのを交互に繰り返すこと）
ラーメンの785kcalを消費するのに、4時間近くもかかるということです。
足パカの消費カロリーは、インターバル速歩よりも、かなり少ないです。
多く見積もって、インターバル速歩の半分だとしても、ラーメン1杯のカロリーを消費するのに、8時間もかかることになります。
また、『その運動、身体を壊します。』という本には、フルマラソンの距離である【42.195㎞走って 脂肪は最大0.3kg減少】と書いてあります。↓
私も以前【フルマラソン5回？で、やっと体脂肪が1kg減る】という記事を書いています。↓
これらのことから【ダイエットには食事9割、運動1割】ということが、実感できるのではないでしょうか？
・運動によるダイエットは、時間がかなりかかる。
・しかも足パカの運動効果は低い。
やはり食事改善が、最善のダイエット方法です。
「足パカの本」のビフォーアフターの方達の体験談でも、【食事改善もしていた】と、書いてあります。
足パカの本よりも、先ほど紹介した、↓『ダイエットは運動1割、食事9割』の方が、ずっとお勧めです。
足パカで体脂肪1kgを減らすには144時間かかる！？
本に載っている、足パカなどの様々な運動は、ちゃんとやれば、確かに太ももの内側などを鍛えることが出来ます。
しかし、ダイエットや脚痩せの効果は、一部のネットで言われているより、ずっと少ないです。
先ほど、「ラーメンの785kcalを消費するのに、足パカ8時間くらい」書きましたが、
【体脂肪1kgを減らすには7200kcal】を燃やす必要があります。
先ほどのラーメンの、約9倍のカロリーなので、足パカも9倍すると72時間ということですね。
更に細かく考えると、消費されるエネルギーは体脂肪と糖質が半々くらいなので、2倍の144時間くらいかかると思われます。
144時間ということは、もし毎日5時間やっても【1ヵ月で、1kg痩せる程度】ということです。
ネットで言われてることは、誇張され過ぎです。
※カロリー計算は、あくまで目安です。
元々の、インターバル速歩30分で【102kcalの消費】の数値は、体格や筋肉量などで、個人差が大きいです。
番組の被験者だったティモンディ高岸さんは、プロ野球選手になれた可能性もある程のアスリートでした。
↓188cm 90kg と大柄なので、実験での消費カロリーが高かったです。
ということは、標準的な体格の人ならインターバル速歩30分で【60～80kcalの消費】となり、
足パカで体脂肪1kg減らすには、200時間くらいは必要になるかもしれないですね。
部分痩せは無い
例えば、腹筋運動をいくらやっても、【お腹の周りの脂肪が、優先的に燃える】ということは、一切ありません。
基本的には体脂肪が減るのは、全身万遍なく減っていきます。
（内臓脂肪は皮下脂肪よりも先に減りやすいですが、腹筋運動は関係ありません）
「腹筋をすれば、お腹がへっこむ」と勘違いをしている人は、筋肉と体脂肪の性質を理解していなくて、ごちゃ混ぜに考えています。
以前、林先生の番組でも、【腹筋運動はウエストの引き締めに効果的ではない】と紹介していました。
足パカをやっても、脚の脂肪が優先的に燃えることはありません。
足パカは運動強度が低い
適切な運動強度でやれば、足パカでも多少の引締め効果はあります。
しかしSNSを見てると、
「足パカを100回やった」
「3分やった」
などという書き込みが多く、これらは運動強度が低いので、効果は薄いです。
連続で約20回以上できる筋トレだと、「筋持久力の向上」しか見込めません。↓
脚の引き締め効果が高いのは、↑表からわかる通り、【5回～18回くらいで限界になって出来なくなる強度】の筋トレです。
それなので、体力レベルが低くて「足パカを5回～18回くらいやると限界になる」という人であれば、ある程度の成果は見込めます。
しかし100回や、3分を連続でやっている人は、【効果が薄い】ということです。
ちょっとした有酸素運動の効果はありますが、前述の通り【部分痩せは無い】ですし、有酸素運動をするのであれば、
・適切なウォーキング
・階段の昇降
・ジョギング
・ハンドクラップダンス
・自転車
などの方が、効果が高いです。
↓階段を使うのは、お勧めです。
様々なスクワットの方がお勧め
スクワットは「キング オブ トレーニング」「筋トレの王様」と呼ばれていて、複数の大きな筋肉を使うので、最も運動効果が高い種目です。
それなので、足パカよりも多くの書籍があります。↓
2020年8月6日にテレビ朝日系列で放送された『日本人の3割しか知らないこと くりぃむしちゅーのハナタカ！優越館』でも
【ダイエットのための運動ならまずスクワット】と紹介していました。
そして「ブルガリアンスクワット」というやり方を紹介していました。
スクワットには、様々なバリエーションがあるので、【体力に合わせたやり方】を選んでやるのがお勧めです。
運動を全くしていない人であれば、足パカよりも、まずスクワットをやる方が、痩せる効果が高いです。
でも既に、普通のスクワットだけをやっている人が、足パカを追加するのは、良いことですね。
理由は足パカで、内ももの筋肉を鍛えることが出来るからです。
でもスクワットの応用のやり方で、「ワイドスクワット」や「スプリットスクワット」なども取り入れる方が、内もも・お尻などのトレーニングとして足パカより効果的です。
↓この記事で、10段階のレベル別のスクワットを紹介しています。
【筋肉を付けて基礎代謝を上げ、太りにくい身体にする】は嘘
運動を1ヶ月間だけなど、【一時的にだけ】頑張っても、ほぼ無意味です。
諸説ありますが、【筋肉1キロ当たりの基礎代謝量は13kcal】と言われています。
1年間は365日なので、13 × 365 ＝ 4745 kcal となります。
既に紹介した通り、体脂肪1kgを減らすには、7200kcalなので、【筋肉を1kg増やしても、体脂肪は1年間で1kgも減らない】ということです。
そしてダイエットをしながら筋肉を増やすことは、かなり難しいです。
運動は、一時的にだけやるのではなく、数年単位で、【長期的にやること・習慣化が大事】ということです。
↓関連記事です。
また「運動したから、いつもより多く食べても良いでしょ」という意識が働いて、逆に太る人もいます。
これはランニングモラルハザードとも呼ばれています。
まとめ
冒頭で紹介した通り、↓この2点が結論です。
1 【ダイエットには食事9割、運動1割】なので、全体的に痩せるためには、食事改善を最優先するのが良い。
2 各種スクワットの方が効果が高い。スクワットに足パカをプラスしてやるのは良いが、足パカだけをやるのは効果が低く効率も悪い。
ちなみにハンドクラップダンスは、足パカよりは運動強度が高いですが、やはり、これだけで痩せることは難しいです。
最後に、効率良く痩せて、リバウンドしないために、どうすれば良いのかをお伝えします。
まず食事改善も運動も、一時的にだけやっても、その後にやめれば、ほとんど無意味です。
一時的に体重が減っても、リバウンドして元に戻るだけです。
もし断食や炭水化物カットなど極端なダイエットをすると、筋肉が減るので、リバウンドした時に同じ体重に戻ったとしても、以前より体脂肪が増えていることにもなります。
ダイエットは、食事も運動も、習慣化されなければ意味がありません。
リバウンドしないためには、食事の内容、量、タイミング、運動、日常の活動、睡眠、ストレス管理など、様々なことで、良い習慣を身につける必要があります。
大事な要素はいくつもあるので、次々と登場する「〇〇だけ」ダイエットで痩せないのは当然のことです。
↓この記事をじっくり読んで実践するだけで、95％以上の人は無理なく、きくつなく痩せる習慣を身につけることが可能だと思います。
また、もしライザップやフィットネスジムに通うことを検討しているなど、費用をかけてでも痩せたいという場合は、オンラインダイエットを検討することがお勧めです。
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費用は、大手パーソナルジムの1～2割程度です。
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