【元ライザップのトレーナーが解説】
「寝ながら【足をパカパカ】運動するだけで、簡単に脚痩せ＆お腹痩せ！」
などと一部のネット情報で言われていますが、
完全に、誇張し過ぎです。
この記事の結論は、↓この2点です。
1 【ダイエットには食事9割、運動1割】なので、
全体的に痩せるためには、食事改善を最優先するのが良い。
2 各種スクワットの方が効果が高い。
スクワットに、足パカをプラスしてやるのは良い。
足パカだけをやるのは、効果が低く効率も悪い。
SNSでも、「足パカをやってるけど痩せない」という書き込みが多いです。
↓こちらの本を読んでみました。
やはり、
・「世界一効く」
・「科学的に一番やせる～」
などと完全に、誇張し過ぎです。
↓私の経歴です。
ダイエットには食事9割、運動1割
ダイエットに必要な2大要素は、食事と運動というのは、
多くの人に認識されていますが、食事の方が圧倒的に重要だと、
正しく理解している人は、まだまだ少ないです。
『運動指導者が断言! ダイエットは運動1割、食事9割』
というタイトルの本があります。↓
この本のタイトル通りで、
ダイエットには食事改善の方が、運動よりもずっと重要です。
これは、元ライザップのトレーナーである私も断言できます。
未だに、「ダイエットと言えば運動！」と思っている人も多いですが、
運動だけで痩せるのは、かなり難しいことです。
今でこそ、ライザップはダイエットジムとして有名ですが、
ライザップの1号店がオープンしたのは、2012年のことです。
その前から、スポーツクラブはいくらでもありましたが、
長年通ってても、思うように痩せられない人が大勢いました。
そのような人達がライザップに通い、痩せた人が続出したので、
わずか数年で、ライザップが一気に有名になりました。
従来のジムと違って、ライザップで痩せる最大の要因は、
【徹底した食事管理】によるものです。
ただでさえ、運動だけで痩せることは困難です。
しかも、足パカは【特に優れた運動では無い】ので、
足パカで痩せることは、ほぼ不可能とも言えます。
↓関連記事です。
ラーメン1杯のカロリー消費には足パカ8時間！？
2020年8月2日に放送された『林先生の初耳学』では、
【ラーメン1杯分のカロリー消費実験】という企画を紹介していました。
ラーメン1杯（番組では785kcal）を食べるのにかかる時間は、
早い人なら、10分以内です。
番組では、インターバル速歩30分で、102kcalの消費でした。↑
（インターバル速歩：早歩きと普通に歩くのを交互に繰り返すこと）
ラーメンの785kcalを消費するのに、4時間近くもかかるということです。
足パカの消費カロリーは、インターバル速歩よりも、かなり少ないです。
多く見積もって、インターバル速歩の半分だとしても、
ラーメン1杯のカロリーを消費するのに、8時間もかかることになります。
また、『その運動、身体を壊します。』という本には、
フルマラソンの距離である
↓【42.195㎞走って 脂肪は最大0.3kg減少】と書いてあります。
以前私も、【フルマラソン5回？で、やっと体脂肪が1kg減る】
という記事を書いています。↓
これらのことから、
【ダイエットには食事9割、運動1割】
ということが、実感できるのではないでしょうか？
・運動によるダイエットは、時間がかなりかかる。
・しかも足パカの運動効果は低い。
やはり食事改善が、最善のダイエット方法です。
「足パカの本」のビフォーアフターの方達の体験談でも、
【食事改善もしていた】と、書いてあります。
足パカの本よりも、先ほど紹介した、
↓『ダイエットは運動1割、食事9割』の方が、ずっとお勧めです。
足パカで体脂肪1kgを減らすには144時間かかる！？
本に載っている、足パカなどの様々な運動は、
ちゃんとやれば、確かに太ももの内側などを鍛えることが出来ます。
しかし、ダイエットや脚痩せの効果は、
一部のネットで言われているより、ずっと少ないです。
先ほど、「ラーメンの785kcalを消費するのに、足パカ8時間くらい」
書きましたが、
【体脂肪1kgを減らすには7200kcal】を燃やす必要があります。
先ほどのラーメンの、約9倍のカロリーなので、
足パカも9倍すると、72時間ということですね。
厳密に言えば、消費されるエネルギーは、
体脂肪と糖質が半々くらいなので、
更に2倍の144時間くらいは、かかると思われます。
144時間ということは、もし毎日5時間やっても、
【1ヵ月で、1kg痩せる程度】ということです。
ネットで言われてることは、誇張され過ぎです。
※カロリー計算は、あくまで目安です。
元々の、インターバル速歩30分で【102kcalの消費】の数値は、
体格や筋肉量などで、個人差が大きいです。
番組の被験者だったティモンディ高岸さんは、
プロ野球選手になれた可能性もある程のアスリートで、
↓188cm、90kg と大柄なので、実験での消費カロリーが高かったです。
ということは、標準的な体格の人なら、
インターバル速歩30分で【60～80kcalの消費】となり、
足パカで体脂肪1kg減らすには、200時間くらい必要になるかもしれないですね。
部分痩せは無い
例えば、腹筋運動をいくらやっても、
【お腹の周りの脂肪が、優先的に燃える】
ということは、一切ありません。
基本的には体脂肪が減るのは、全身万遍なく減っていきます。
（内臓脂肪は皮下脂肪よりも先に減りやすいですが、腹筋運動は関係ありません）
「腹筋をすれば、お腹がへっこむ」
と勘違いをしている人は、
筋肉と体脂肪の性質を理解していなくて、
ごちゃ混ぜに考えています。
以前、林先生の番組でも、
【腹筋運動はウエストの引き締めに効果的ではない】
と紹介していました。
足パカをやっても、脚の脂肪が優先的に燃えることはありません。
足パカは運動強度が低い
適切な運動強度でやれば、足パカでも多少の引締め効果はあります。
しかしSNSを見てると、
「足パカを100回やった」
「3分やった」
などという書き込みが多く、
これらは運動強度が低いので、効果は薄いです。
連続で約20回以上できる筋トレだと、
「筋持久力の向上」しか見込めません。↓
脚の引き締め効果が高いのは、↑表からわかる通り、
【5回～18回くらいで限界になって出来なくなる強度】の筋トレです。
それなので、体力レベルが低くて、
「足パカを5回～18回くらいやると限界になる」
という人であれば、ある程度の成果は見込めます。
しかし100回や、3分を連続でやっている人は、
【効果が薄い】ということです。
ちょっとした有酸素運動の効果はありますが、
前述の通り【部分痩せは無い】ですし、
有酸素運動をするのであれば、
・適切なウォーキング
・階段の昇降
・ジョギング
・ハンドクラップダンス
・自転車
などの方が、効果が高いです。
↓階段を使うのは、お勧めです。
様々なスクワットの方がお勧め
スクワットは「キング オブ トレーニング」「筋トレの王様」と呼ばれていて、
複数の大きな筋肉を使うので、最も運動効果が高い種目です。
それなので、足パカよりも多くの書籍があります。↓
2020年8月6日にテレビ朝日系列で放送された
『日本人の3割しか知らないこと くりぃむしちゅーのハナタカ！優越館』でも
【ダイエットのための運動ならまずスクワット】
と紹介していました。
そして「ブルガリアンスクワット」というやり方を紹介していました。
スクワットには、様々なバリエーションがあるので、
【体力に合わせたやり方】を選んでやるのがお勧めです。
運動を全くしていない人であれば、
足パカよりも、まずスクワットをやる方が、痩せる効果が高いです。
でも既に、普通のスクワットだけをやっている人が、
足パカを追加するのは、良いことですね。
理由は、足パカで、内ももの筋肉を鍛えることが出来るからです。
でもスクワットの応用のやり方で、
「ワイドスクワット」や「スプリットスクワット」なども取り入れる方が、
内もも・お尻などのトレーニングとして足パカより効果的です。
↓この記事で、10段階のレベル別のスクワットを紹介しています。
【筋肉を付けて基礎代謝を上げ、太りにくい身体にする】は嘘
運動を1ヶ月間だけなど、【一時的にだけ】頑張っても、ほぼ無意味です。
諸説ありますが、【筋肉1キロ当たりの基礎代謝量は13kcal】と言われています。
1年間は365日なので、13 × 365 ＝ 4745 kcal となります。
既に紹介した通り、体脂肪1kgを減らすには、7200kcalなので、
【筋肉を1kg増やしても、体脂肪は1年間で1kgも減らない】
ということです。
そしてダイエットをしながら筋肉を増やすことは、かなり難しいです。
運動は、一時的にだけやるのではなく、
数年単位で、【長期的にやること・習慣化が大事】ということです。
↓関連記事です。
まとめ
冒頭で紹介した通り、↓この2点が結論です。
1 【ダイエットには食事9割、運動1割】なので、
全体的に痩せるためには、食事改善を最優先するのが良い。
2 各種スクワットの方が効果が高い。
スクワットに、足パカをプラスしてやるのは良い。
足パカだけをやるのは効果が低く、効率も悪い。
ちなみにハンドクラップダンスは、足パカよりは運動強度が高いですが、
やはり、これだけで痩せることは難しいです。
最後に、効率良く痩せて、リバウンドしないために、どうすれば良いのかをお伝えします。
まず食事改善も運動も、一時的にだけやっても、その後にやめれば、ほとんど無意味です。
一時的に体重が減っても、リバウンドして元に戻るだけです。
もし断食や炭水化物カットなど極端なダイエットをすると、
筋肉が減るので、リバウンドした時に同じ体重に戻ったとしても、
以前より体脂肪が増えていることにもなります。
ダイエットは、食事も運動も、習慣化されなければ意味がありません。
リバウンドしないためには、
食事の内容、量、タイミング、運動、日常の活動、睡眠、ストレス管理など、
様々なことで、良い習慣を身につける必要があります。
大事な要素はいくつもあるので、
次々と登場する「〇〇だけ」ダイエットで痩せないのは当然のことです。
↓この記事をじっくり読んで実践するだけで、95％以上の人は無理なく、きくつなく痩せる習慣を身につけることが可能だと思います。
また、もしライザップやフィットネスジムに通うことを検討していたり、
シックスパッドなどのダイエットグッズなど、費用をかけてでも痩せたい、という場合は、
オンラインダイエットを検討することがお勧めです。
↓私のオンライン指導だけで痩せた方のビフォア・アフターです。
大手パーソナルジムの1割～2割程度の費用で、結果が出ます。
大手ジムの広告よりも、減量のペースは遅いですが、
リバウンドがしにくく、きつくなくて、習慣化もされやすいと思います。
↓詳細は、こちらをご覧ください。
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