足パカにダイエット効果は無い! 1kg痩せるには144時間かかる?

【元ライザップのトレーナーが解説】

寝ながら【足をパカパカ】運動するだけで、簡単に脚痩せ&お腹痩せ!」

などと一部のネット情報で言われていますが、

完全に、誇張し過ぎです。


この記事の結論は、↓この2点です。

1 【ダイエットには食事9割、運動1割】なので、
 全体的に痩せるためには、食事改善を最優先するのが良い。

2 各種スクワットの方が効果が高い。
 スクワットに、足パカをプラスしてやるのは良い。
 足パカだけをやるのは、効果が低く効率も悪い。



SNSでも、「足パカをやってるけど痩せない」という書き込みが多いです。


↓こちらの本を読んでみました。


やはり、

・「世界一効く」
・「科学的に一番やせる~」

などと完全に、誇張し過ぎです。


↓私の経歴です。

ダイエットには食事9割、運動1割

ダイエットに必要な2大要素は、食事と運動というのは、

多くの人に認識されていますが、食事の方が圧倒的に重要だと、

正しく理解している人は、まだまだ少ないです。


『運動指導者が断言! ダイエットは運動1割、食事9割』

というタイトルの本があります。↓


この本のタイトル通りで、

ダイエットには食事改善の方が、運動よりもずっと重要です。


これは、元ライザップのトレーナーである私も断言できます。


未だに、「ダイエットと言えば運動!」と思っている人も多いですが、

運動だけで痩せるのは、かなり難しいことです。



今でこそ、ライザップはダイエットジムとして有名ですが、

ライザップの1号店がオープンしたのは、2012年のことです。


その前から、スポーツクラブはいくらでもありましたが、

長年通ってても、思うように痩せられない人が大勢いました。


そのような人達がライザップに通い、痩せた人が続出したので、

わずか数年で、ライザップが一気に有名になりました。


従来のジムと違って、ライザップで痩せる最大の要因は、

【徹底した食事管理】によるものです。


ただでさえ、運動だけで痩せることは困難です。


しかも、足パカは【特に優れた運動では無い】ので、

足パカで痩せることは、ほぼ不可能とも言えます。


↓関連記事です。

ラーメン1杯のカロリー消費には足パカ8時間!?

2020年8月2日に放送された『林先生の初耳学』では、

【ラーメン1杯分のカロリー消費実験】という企画を紹介していました。


ラーメン1杯(番組では785kcal)を食べるのにかかる時間は、

早い人なら、10分以内です。


番組では、インターバル速歩30分で、102kcalの消費でした。↑
(インターバル速歩:早歩きと普通に歩くのを交互に繰り返すこと)

ラーメンの785kcalを消費するのに、4時間近くもかかるということです。


足パカの消費カロリーは、インターバル速歩よりも、かなり少ないです。

多く見積もって、インターバル速歩の半分だとしても、

ラーメン1杯のカロリーを消費するのに、8時間もかかることになります。


また、『その運動、身体を壊します。』という本には、

フルマラソンの距離である

【42.195㎞走って 脂肪は最大0.3kg減少】と書いてあります。


以前私も、【フルマラソン5回?で、やっと体脂肪が1kg減る】

という記事を書いています。↓


これらのことから、

【ダイエットには食事9割、運動1割】

ということが、実感できるのではないでしょうか?


・運動によるダイエットは、時間がかなりかかる。
・しかも足パカの運動効果は低い

やはり食事改善が、最善のダイエット方法です。


「足パカの本」のビフォーアフターの方達の体験談でも、

【食事改善もしていた】と、書いてあります。


足パカの本よりも、先ほど紹介した、

↓『ダイエットは運動1割、食事9割』の方が、ずっとお勧めです。

足パカで体脂肪1kgを減らすには144時間かかる!?

本に載っている、足パカなどの様々な運動は、

ちゃんとやれば、確かに太ももの内側などを鍛えることが出来ます。


しかし、ダイエットや脚痩せの効果は、

一部のネットで言われているより、ずっと少ないです。


先ほど、「ラーメンの785kcalを消費するのに、足パカ8時間くらい」

書きましたが、

【体脂肪1kgを減らすには7200kcal】を燃やす必要があります。

https://www.tanita.co.jp/health/detail/28

先ほどのラーメンの、約9倍のカロリーなので、

足パカも9倍すると、72時間ということですね。


厳密に言えば、消費されるエネルギーは、

体脂肪と糖質が半々くらいなので、

更に2倍の144時間くらいは、かかると思われます。

https://mountain-ma.com/pacificnorthwest/2018/09/10/nutrition/

144時間ということは、もし毎日5時間やっても、

【1ヵ月で、1kg痩せる程度】ということです。

ネットで言われてることは、誇張され過ぎです。




※カロリー計算は、あくまで目安です。

元々の、インターバル速歩30分で【102kcalの消費】の数値は、

体格や筋肉量などで、個人差が大きいです。


番組の被験者だったティモンディ高岸さんは、

プロ野球選手になれた可能性もある程のアスリートで、

↓188cm、90kg と大柄なので、実験での消費カロリーが高かったです。


ということは、標準的な体格の人なら、

インターバル速歩30分で【60~80kcalの消費】となり、

足パカで体脂肪1kg減らすには、200時間くらい必要になるかもしれないですね。

部分痩せは無い

例えば、腹筋運動をいくらやっても、

【お腹の周りの脂肪が、優先的に燃える】

ということは、一切ありません。


基本的には体脂肪が減るのは、全身万遍なく減っていきます。

(内臓脂肪は皮下脂肪よりも先に減りやすいですが、腹筋運動は関係ありません)


「腹筋をすれば、お腹がへっこむ」

と勘違いをしている人は、

筋肉と体脂肪の性質を理解していなくて、

ごちゃ混ぜに考えています。


以前、林先生の番組でも、

【腹筋運動はウエストの引き締めに効果的ではない】

と紹介していました。


足パカをやっても、脚の脂肪が優先的に燃えることはありません。


足パカは運動強度が低い

適切な運動強度でやれば、足パカでも多少の引締め効果はあります。


しかしSNSを見てると、

「足パカを100回やった」
「3分やった」

などという書き込みが多く、

これらは運動強度が低いので、効果は薄いです。


連続で約20回以上できる筋トレだと、

「筋持久力の向上」しか見込めません。↓


脚の引き締め効果が高いのは、↑表からわかる通り、

【5回~18回くらいで限界になって出来なくなる強度】の筋トレです。


それなので、体力レベルが低くて、

「足パカを5回~18回くらいやると限界になる」

という人であれば、ある程度の成果は見込めます。


しかし100回や、3分を連続でやっている人は、

【効果が薄い】ということです。


ちょっとした有酸素運動の効果はありますが、

前述の通り【部分痩せは無い】ですし、

有酸素運動をするのであれば、

・適切なウォーキング
・階段の昇降
・ジョギング
・ハンドクラップダンス
・自転車

などの方が、効果が高いです。


↓階段を使うのは、お勧めです。

様々なスクワットの方がお勧め

スクワットは「キング オブ トレーニング」「筋トレの王様」と呼ばれていて、

複数の大きな筋肉を使うので、最も運動効果が高い種目です。


それなので、足パカよりも多くの書籍があります。↓


2020年8月6日にテレビ朝日系列で放送された

『日本人の3割しか知らないこと くりぃむしちゅーのハナタカ!優越館』でも

【ダイエットのための運動ならまずスクワット】

と紹介していました。


そして「ブルガリアンスクワット」というやり方を紹介していました。


スクワットには、様々なバリエーションがあるので、

【体力に合わせたやり方】を選んでやるのがお勧めです。


運動を全くしていない人であれば、

足パカよりも、まずスクワットをやる方が、痩せる効果が高いです。


でも既に、普通のスクワットだけをやっている人が、

足パカを追加するのは、良いことですね。


理由は、足パカで、内ももの筋肉を鍛えることが出来るからです。


でもスクワットの応用のやり方で、

「ワイドスクワット」や「スプリットスクワット」なども取り入れる方が、

内もも・お尻などのトレーニングとして足パカより効果的です。


↓この記事で、10段階のレベル別のスクワットを紹介しています。

【筋肉を付けて基礎代謝を上げ、太りにくい身体にする】は嘘

運動を1ヶ月間だけなど、【一時的にだけ】頑張っても、ほぼ無意味です。


諸説ありますが、【筋肉1キロ当たりの基礎代謝量は13kcal】と言われています。

http://www.yspc-ysmc.jp/column/health-fitness/diet-theory/theory-3.html

1年間は365日なので、13 × 365 = 4745 kcal となります。


既に紹介した通り、体脂肪1kgを減らすには、7200kcalなので、

【筋肉を1kg増やしても、体脂肪は1年間で1kgも減らない】

ということです。


そしてダイエットをしながら筋肉を増やすことは、かなり難しいです。


運動は、一時的にだけやるのではなく、

数年単位で、【長期的にやること・習慣化が大事】ということです。


↓関連記事です。

まとめ

冒頭で紹介した通り、↓この2点が結論です。

1 【ダイエットには食事9割、運動1割】なので、
 全体的に痩せるためには、食事改善を最優先するのが良い。

2 各種スクワットの方が効果が高い。
 スクワットに、足パカをプラスしてやるのは良い。
 足パカだけをやるのは効果が低く、効率も悪い。


ちなみにハンドクラップダンスは、足パカよりは運動強度が高いですが、

やはり、これだけで痩せることは難しいです。


最後に、効率良く痩せて、リバウンドしないために、どうすれば良いのかをお伝えします。


まず食事改善も運動も、一時的にだけやっても、その後にやめれば、ほとんど無意味です。
一時的に体重が減っても、リバウンドして元に戻るだけです。


もし断食や炭水化物カットなど極端なダイエットをすると、
筋肉が減るので、リバウンドした時に同じ体重に戻ったとしても、
以前より体脂肪が増えていることにもなります。



ダイエットは、食事も運動も、習慣化されなければ意味がありません。


リバウンドしないためには、

食事の内容、量、タイミング、運動、日常の活動、睡眠、ストレス管理など、

様々なことで、良い習慣を身につける必要があります。


大事な要素はいくつもあるので、

次々と登場する「〇〇だけ」ダイエットで痩せないのは当然のことです。



↓この記事をじっくり読んで実践するだけで、95%以上の人は無理なく、きくつなく痩せる習慣を身につけることが可能だと思います。



また、もしライザップやフィットネスジムに通うことを検討していたり、
シックスパッドなどのダイエットグッズなど、費用をかけてでも痩せたい、という場合は、


オンラインダイエットを検討することがお勧めです。


↓私のオンライン指導だけで痩せた方のビフォア・アフターです。

ビフォアアフター



大手パーソナルジムの1割~2割程度の費用で、結果が出ます。


大手ジムの広告よりも、減量のペースは遅いですが、
リバウンドがしにくく、きつくなくて、習慣化もされやすいと思います。


↓詳細は、こちらをご覧ください。



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