【元ライザップのトレーナーが解説】
自宅で出来る【10段階のレベル別 自重スクワット】を紹介します。
自宅でも工夫次第で負荷を調節できるので、ジム通いせずに充分なトレーニングが出来ます。
私の経歴は、↓こちらをどうぞ。
スクワットの効果やポイント
スクワットは「キング オブ トレーニング」と呼ばれるように、最も運動効果が高い筋トレ種目です。
スクワットに関する本も何冊もあります。
ダイエットやポッコリお腹の引き締めのためにも、腹筋運動よりスクワットの方が効果が高いです。
詳しくは、↓こちらの記事をご覧ください。
★10段階のスクワットを紹介している動画は、↓こちらです。
↓10段階のレベルと体力年齢の【目安】です。
①椅子に座るスクワット 80代
②椅子に触れるだけスクワット 70代
③椅子や机手で支えるスクワット 70代
④普通のスクワット 60代
⑤スプリットスクワット 50代
⑥フルボトム スケータースクワット40代
⑦フロントランジ 30代
⑧ジャンプスクワット 20代
⑨ジャンプランジ 10代
⑩片足スクワット アスリート
【※クリアの条件の目安】
・レベル①～⑦は、連続15回をゆっくりと反動無しで出来たら。
（レベル⑤～⑦は、片足で連続15回ずつ）
・レベル⑧と⑨は、連続30回。
・レベル⑩は、ゆっくりと反動無しで1回出来るだけでも素晴らしいですね。
慣れてきたら連続10回を目指してみましょう。
●ちなみに、普通のスクワットを20回や30回以上などと高回数でやっている人は、おそらくまだ余力があります。
これだと筋力維持にはなりますが、筋力アップやダイエットの効果は、かなり薄いです。
せっかく運動するなら、効果が出るように、より負荷が高いやり方にシフトしていくのがお勧めです。
でも怪我をしないように、無理をせず少しずつレベルを上げていくのを目指しましょう。
なお『プリズナートレーニング』のスクワットのステップ1～10も参考にはしていますが、より実践的で、レベル10の片足スクワットまでたどり着きやすいように改善しています。
↓プリズナートレーニングを紹介している記事です。
★どの種目にも共通するポイントは、↓この5点です。
①必ず準備運動をする。
②痛みがあったらやらない。
③呼吸を止めない。出来れば、立ち上がる時に息を吐き、しゃがむ時に吸う。
④しゃがんだ時に、膝がつま先よりも前に出ないようにする。
⑤反動や勢いを使わない。しゃがむ時も立つ時も3秒ずつかけるくらいゆっくり行う。（レベル7～9は除く）
ここから、各種目のポイントを解説していきます。
レベル1 椅子に座るスクワット
最も簡単なやり方ですが、椅子の高さによって難易度が変わります。
座った時に膝の角度が90度よりも鋭角なくらい低い椅子だと難易度は、だいぶ高くなります。
もし次のレベル2が難しかったら、少し低い椅子や台にしてレベル1を反復してみてください。
レベル2 椅子に触れるだけスクワット
椅子に完全には座らず、お尻が一瞬触れたら立ち上がります。
特にこの種目は、反動を使わないように気を付けましょう。
なお低い椅子や台を使えば、次のレベル3よりも難易度が高くなります。
レベル3 椅子や机を手で支えるスクワット
椅子や机に手を置いて、転ばないようにします。
膝や腰などに痛みが無ければ、深くしゃがんでみましょう。
レベル4 普通のスクワット
目標のしゃがむ深さは、太ももの前面部分が床と並行になるまでです。
あくまで【目標】の深さなので、難しい人は無理してはいけません。
逆に、余裕がある人は、これよりも更に少し深くてもOKです。
しゃがんだ時に【膝がつま先より前に出ない】ようにも気を付けましょう↑
他の種目と共通しますが、この段階では、特にゆっくり動作を行うことを意識しましょう。
反動を使わないように、最も深い所で1秒くらい静止するのもお勧めです。
※足の幅を肩幅の2倍くらいに広める「ワイドスクワット」もお勧めです。
基本的なやり方は、普通のスクワットと一緒です。
↓Googleで「ワイドスクワット」と画像検索して、最初に出てきたものです。
後ろに倒れやすい人は、両手を前に伸ばしても構いません。
普通のスクワットと比較すると、太ももを使う割合が減り、お尻と内ももを使う割合が増えます。
女性だと、このワイドスクワットの方を好んで行う人も多いです。
レベル5 スプリットスクワット
足の横幅が狭すぎるとバランスが悪くなるので、肩幅くらいにします。
重心を常に前方に保って、動作を行いましょう。↓
重心が前後に移動するのは間違いです。↓
重心が上下に移動するのが正しいやり方です。
後ろの脚の膝が、床スレスレまでしゃがみます。
前方の脚の膝の位置が、つま先より前にいかないように気を付けましょう。
↓悪い例です。
これは、この先の種目でも同様です。
レベル6 フルボトム スケーター スクワット
立った状態から片足を斜め後ろに、出来るだけ遠くに着地します。
レベル5のスプリットスクワットよりも、足幅を広くします。
上体を前に倒して、胸が膝にくっつけるようにします。
これはNHKの『筋肉体操』の種目にも取り入れられていますね。
レベル7 フロントランジ
片足を振り上げ、前に大きく一歩踏み出します。
着地の時に衝撃があり、足への負荷がこれまでの種目よりも一気に高くなります。
※特にここから先の種目は、怪我をしないように、準備運動をしっかり行ってからやりましょう。
レベル5のスプリットスクワットと同様に、足を着地する時の横幅が狭すぎないようにします。
レベル8 ジャンプスクワット
高くジャンプする必要はありません。
腕の反動を使ってOKです。
普通のスクワットよりも足幅を広くしてやってみてください。
ワイドスクワットのように、大きく広げるとお尻の筋肉の強化にも、より効果的です。
着地の時に衝撃があるので、しゃがんだ時に、膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。
レベル9 ジャンプランジ
2020年8月25日に放送されたNHK『筋肉体操』では「スプリットスクワット」と紹介していました。
これも高くジャンプする必要は無く、腕の反動を使ってOKです。
慣れてきたら、一定のテンポで時計を見ながらやり、回数を増やしてみましょう。
1秒に1回のペースで何回まで出来るかや、タバタトレーニングとして20秒に20回やり10秒休むというのを繰り返すのも、きついですがかなり効果があってお勧めです。
↓こちらは1秒に1回のペースで60回やっている動画です。
また、↓こちらはジャンプランジではなくバーピーですが、タバタトレーニングを紹介している動画です。
レベル10 片足スクワット
レベル⑨がしっかり出来ても、レベル⑩の片足スクワットは難易度が高いので、⑩の手前の段階の4つのやり方を紹介しています。
椅子を使う
椅子の高さによって難易度が大幅に変わります。
座布団や枕などを活用して、最初は無理がない高さから始めましょう。
一般的な高さの椅子だと、レベル6～7くらいの難易度です。
座布団を使う
この段階に来る前に、先程の椅子よりも、もっと低い椅子や台などを活用して、徐々に低くしていくことが重要です。
2枚折の座布団で出来るようになったら、折り曲げない座布団でやるのも良いですね。
転がって勢いをつける
最初は、ある程度の勢いをつけてもOKです。
徐々に、出来るだけ勢いをつけないようにして、出来るようにしていきましょう。
手で補助付き
浮かせている脚と反対側の腕を前に伸ばすと、バランスがとりやすくなります。
しゃがんだ状態の時に、膝がつま先よりも前に出ないようにも気を付けましょう。
通常の片足スクワット
両腕を大きく前に伸ばすと、やりやすくなります。
難しい場合は、上記の
・座布団
・転がって勢いをつける
・補助付き
などを極力、勢い・反動無しで繰り返し練習してみてください。
完全にしゃがんだ状態で静止できるかどうかも、重要なポイントです。
足首や股関節などの柔軟性が足りないために出来ない、ということもあります。
まとめ
ジムでバーベルを使わなくても、レベル9やレベル10だと、結構な強度のトレーニングが出来ます。
しかも1日に2～3分やるだけでも、運動効果があります。
数週間～1ヵ月単位で、レベルを1つずつ上げていく、というくらい気長に続けてみてください。
時には、1つ～2つ前のレベルのやり方で、15回以上など回数を増やすのも、良い刺激になります。
数ヵ月かけてでもレベルを少しずつ上げていくと、かなり体力がつくことになります。
もしバーベルを使うスクワットをやるなら、レベル10の片足スクワットを連続10回以上出来るようになってからで充分です。
健康維持やダイエットが目的であれば、ジムに通う必要はありません。
ジムへの往復の時間を自宅でのトレーニングにあてる方が、時間的にも金銭的にも良いと思います。
また日常生活で、エスカレーターやエレベーターを極力使わず、階段を使うようにするだけでも良いトレーニングになります。
可能な人は階段を昇る時に、1段飛ばしや2段飛ばしにすると、レベル6～7のスクワットと同じような運動になります。
↓こちらの記事では、レベル別10段階の腕立て伏せを紹介しています。
またダイエットが目的であれば【食事9割、運動1割】という、↓この本のタイトルの通りで、食事改善の方が圧倒的に重要です。
食事を変えずに、運動だけで痩せることは、かなり困難です。
もちろん健康寿命を延ばすためには、運動も重要ですけどね。
●もしダイエットもしたいのなら、世界中どこでも出来るオンラインダイエットがお勧めです。
やせる為には前述の通り、食事改善が最重要で、【太っている生活習慣】を【痩せたままでいる生活習慣】に変えることが必要です。
私がライザップで約3年間トレーナーをしていた時の経験からも、食事改善だけで痩せられることを実感しています。
↓こちらは、私のオンライン指導だけで痩せた方のビフォア・アフターです。
またオンラインダイエットでは、大手パーソナルジムの1割～2割の費用で、痩せるための方法を実践しながら学ぶことが出来ます。
詳細や具体的な費用、申込み方法などは、↓こちらの記事をご覧ください。
※LINEのオープンチャットで「ダイエットは習慣が9割」というグループの管理者をしています。
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