自宅で器具無しで出来る10段階のレベル別スクワットを紹介します。

私の詳しい経歴は、↓こちらに載せています。


スクワットは、「キング オブ トレーニング」と呼ばれるように、最も運動効果が高い筋トレ種目です。

↓スクワットに関する本も何冊もあります。


私も持っている本です↓


ダイエットやポッコリお腹の引き締めのためにも、腹筋運動よりもスクワットの方が効果が高いです。


詳しくは、↓こちらの記事をご覧ください。




★10段階のスクワットを紹介している動画は、↓こちらです。


↓10段階のどこまで出来たかによる、体力年齢の目安です。

レベル1 椅子に座るスクワット      80代

レベル2 椅子に触れるだけスクワット   70代

レベル3 椅子や机手で支えるスクワット  70代

レベル4 普通のスクワット        60代

レベル5 スプリットスクワット      50代

レベル6 フルボトム スケーター スクワット 40代

レベル7 フロントランジ         30代

レベル8 ジャンプスクワット       20代

レベル9 ジャンプランジ         10代

レベル10 片足スクワット        アスリート



・レベル1~レベル7は、連続15回をゆっくりと反動無しで出来たらクリアです。

(レベル5~レベル7は、片足で連続15回ずつです。)


・レベル8と9は、連続30回でクリアです。

・レベル10は、まずはゆっくりと反動無しで1回出来るだけでも素晴らしいですね。

慣れてきたら連続10回を目指してみましょう。



●ちなみに、普通のスクワットを20回や50回など
高回数でやっている人は、おそらくまだ余力があります。


これだと筋力維持にはなりますが、
筋力アップや、ダイエットの効果は、かなり薄いです。


せっかく運動するなら、効果が出るように、

より負荷が高いやり方にシフトしていくのがお勧めです。


でも怪我をしないように、無理をせず少しずつレベルを上げていくのを目指しましょう。



なお『プリズナートレーニング』のスクワットのステップ1~10も参考にはしていますが、

より実践的で、レベル10の片足スクワットまでたどり着きやすいように、改善しています。


↓プリズナートレーニングを紹介している記事です。


★どの種目にも共通するポイントは、↓この5点です。

・必ず準備運動をする。

・痛みがあったらやらない。

・呼吸を止めない。出来れば、立ち上がる時に息を吐き、しゃがむ時に吸う。

・しゃがんだ時に、膝がつま先よりも前に出ないようにする。

・反動や勢いを使わない。しゃがむ時も立つ時も3秒ずつかけるくらいゆっくり行う。(レベル7~9は除く)


ここから、各種目のポイントを解説していきます。

レベル1 椅子に座るスクワット

最も簡単なやり方ですが、椅子の高さによって難易度が変わります。


座った時に膝の角度が90度よりも鋭角なくらい低い椅子だと難易度は、だいぶ高くなります。


もし次のレベル2が難しかったら、少しずつ椅子や台を低くして、レベル1を反復していきましょう。

レベル2 椅子に触れるだけスクワット

重心を椅子に完全には乗せず、お尻が触れたら立ち上がります。

特にこの種目は、反動を使わないように気を付けましょう。



なお低い椅子や台を使えば、次のレベル3よりも難易度が高くなります。

レベル3 椅子や机手で支えるスクワット

膝など痛みが無ければ、深くしゃがんでみましょう。

レベル4 普通のスクワット

目標のしゃがむ深さは、太ももの前面部分が床と並行になるまでです。


可能な人は、これよりも更に少し深くてもOKです。


他の種目と共通しますが、この段階では、特にゆっくり動作を行うことを意識しましょう。

反動を使わないように、最も深い所で、1秒くらい静止するのもお勧めです。

レベル5 スプリットスクワット

足の横幅が狭すぎるとバランスが悪くなるので、肩幅くらいにします。


重心を常に前方に保って、動作を行いましょう。↓


重心が前後に移動するのは間違いです。↓


重心が上下に移動するのが正しいやり方です。

後ろの脚の膝が、床スレスレまでしゃがみます。


前方の脚の膝の位置が、つま先より前にいかないように気を付けましょう。

↓悪い例です。


これは、この先の種目でも同様です。

レベル6 フルボトム スケーター スクワット

立った状態から片足を斜め後ろに、出来るだけ遠くに着地します。

レベル5のスプリットスクワットよりも、足幅を広くします。


上体を前に倒して、胸が膝にくっつけるようにします。


これはNHKの『筋肉体操』の種目にも取り入れられていますね。

レベル7 フロントランジ

片足を振り上げ、前に大きく一歩踏み出します。



着地の時に衝撃があり、足への負荷がこれまでの種目よりも一気に高くなります。

特にここから先の種目は、怪我をしないように、準備運動をしっかりと行ってからやりましょう。


レベル5のスプリットスクワットと同様に、足を着地する時の横幅が狭すぎないようにします。

レベル8 ジャンプスクワット

高くジャンプする必要はありません。

腕の反動を使ってOKです。


普通のスクワットよりも足幅を広くしてやってみてください。

お尻の筋肉の強化にもなります。


着地の時に衝撃があるので、しゃがんだ時に、膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。

レベル9 ジャンプランジ

これも高くジャンプする必要は無く、腕の反動を使ってOKです。

慣れてきたら、一定のテンポで時計を見ながらやり、回数を増やしてみましょう。


1秒に1回のペースで何回まで出来るか、や

タバタトレーニングで、20秒に20回やり10秒休む、というのを繰り返すのも、きついですがかなり効果があってお勧めです。


↓こちらは1秒に1回のペースで60回やっている動画です。


また、↓こちらはジャンプランジではなくバーピーですが、タバタトレーニングを紹介している動画です。

レベル10 片足スクワット

レベル9がしっかり出来ても、通常の片足スクワットは難易度が高いので、
その手前の段階の4つのやり方を紹介しています。

椅子を使う

椅子の高さによって難易度が大幅に変わります。

座布団や枕などを活用して、最初には無理がない高さから始めましょう。


一般的な高さの椅子だと、レベル6~7くらいの難易度です。

座布団を使う

この段階に来る前に、先程の椅子よりも、もっと低い椅子や台などを活用して、徐々に低くしていくことが重要です。


2枚折の座布団で出来るようになったら、折り曲げない座布団でやるのも良いですね。

ローリングで勢いをつける

最初は、ある程度の勢いをつけてもOKです。

徐々に、出来るだけ勢いをつけないようにして、出来るようにしていきましょう。

手で補助付き

浮かせている脚と反対側の腕を前に伸ばすと、バランスがとりやすくなります。


しゃがんだ状態の時に、膝がつま先よりも前に出ないようにも気を付けましょう。

通常の片足スクワット

両腕を大きく前に伸ばすと、やりやすくなります。

なかなか出来ない場合は、上記の
・座布団
・ローリング
・補助付き


などを極力、勢い・反動無しで繰り返し練習してみてください。


完全にしゃがんだ状態で静止できるかどうかも重要なポイントです。


足首や股関節などの柔軟性が足りないために出来ない、ということもあります。

まとめ

あらためて、10段階のスクワットを紹介している動画を載せておきます↓


ジムでバーベルを使わなくても、レベル9やレベル10だと、結構な強度のトレーニングが出来ます。

しかも1日に2~3分やるだけでも、運動効果があります。

数週間~1ヵ月単位で、レベルを1つずつ上げていく、というくらい気長に続けてみてください。


時には、1つ~2つ前のレベルのやり方で、15回以上など回数を増やすのも、良い刺激になります。


数ヵ月かけてでもレベルを少しずつ上げていくと、かなりの体力がつくことになります。


もしバーベルを使うスクワットをやるなら、レベル10の片足スクワットを連続10回以上出来るようになってからで充分です。



健康維持やダイエットが目的であれば、ジムに通う必要はありません。

ジムへの往復の時間を自宅でのトレーニングにあてる方が、時間的にも金銭的にも良いと思います。


また日常生活で、エスカレーターやエレベーターを極力使わず、階段を使うようにするだけでも、良いトレーニングになります。


可能な人は階段を昇る時に、1段飛ばしや2段飛ばしにすると、レベル6~7のクワットと同じような運動になります。


またダイエットが目的であれば、【食事9割、運動1割】という、↓この本のタイトルの通り、食事改善の方が圧倒的に重要です。


食事を変えずに、運動だけで痩せることは、かなり困難なことです。


もちろん健康寿命を延ばすためには、運動も重要ですけどね。


●もしダイエットもしたいのなら、

世界中どこでも在宅で出来るオンラインダイエットがお勧めです。


やせる為には前述の通り、食事改善が最重要で、

【太っている生活習慣】を【痩せたままでいる生活習慣】に変えることが必要です。


私がライザップで約3年間トレーナーをしていた時の経験からも、
食事改善だけで痩せられることを実感しています。


↓こちらは、私のオンライン指導だけで痩せた方のビフォア・アフターです。


↑日付を見ると分かる通り、2017年にはオンライン指導を始めていて、
その後もオンラインだけで痩せる方法を追求してきました。


新型コロナウイルスが拡大したから始めたのではありません。

またオンラインダイエットでは、大手パーソナルジムの1割~2割の費用で、痩せるための方法を実践しながら学ぶことが出来ます。


オンラインダイエットの詳細や、具体的な費用、申込み方法などは、

↓こちらの記事をご覧ください。