レベル別10種類の自重スクワット。初心者やダイエットしたい人にお勧め!

【元ライザップのトレーナーが解説】

自宅で出来る【10段階のレベル別 自重スクワット】を紹介します。

自宅でも工夫次第で負荷を調節できるので、ジム通いせずに充分なトレーニングが出来ます。

私の経歴は、↓こちらをどうぞ。

スクワットの効果やポイント

スクワットは「キング オブ トレーニング」と呼ばれるように、最も運動効果が高い筋トレ種目です。

スクワットに関する本も何冊もあります。

ダイエットやポッコリお腹の引き締めのためにも、腹筋運動よりスクワットの方が効果が高いです。

詳しくは、↓こちらの記事をご覧ください。

★10段階のスクワットを紹介している動画は、↓こちらです。

↓10段階のレベルと体力年齢の【目安】です。

椅子に座るスクワット      80代
椅子に触れるだけスクワット   70代
椅子や机手で支えるスクワット  70代
普通のスクワット        60代
スプリットスクワット      50代
フルボトム スケータースクワット40代
フロントランジ         30代
ジャンプスクワット       20代
ジャンプランジ         10代
片足スクワット      アスリート

【※クリアの条件の目安】
・レベル①~⑦は、連続15回をゆっくりと反動無しで出来たら。
(レベル⑤~⑦は、片足で連続15回ずつ)
・レベル⑧と⑨は、連続30回。
・レベル⑩は、ゆっくりと反動無しで1回出来るだけでも素晴らしいですね。
 慣れてきたら連続10回を目指してみましょう。


●ちなみに、普通のスクワットを20回や30回以上などと高回数でやっている人は、おそらくまだ余力があります。

これだと筋力維持にはなりますが、筋力アップやダイエットの効果は、かなり薄いです。

せっかく運動するなら、効果が出るように、より負荷が高いやり方にシフトしていくのがお勧めです。

でも怪我をしないように、無理をせず少しずつレベルを上げていくのを目指しましょう。

なお『プリズナートレーニング』のスクワットのステップ1~10も参考にはしていますが、より実践的で、レベル10の片足スクワットまでたどり着きやすいように改善しています。

↓プリズナートレーニングを紹介している記事です。

★どの種目にも共通するポイントは、↓この5点です。

①必ず準備運動をする。
②痛みがあったらやらない。
③呼吸を止めない。出来れば、立ち上がる時に息を吐き、しゃがむ時に吸う。
④しゃがんだ時に、膝がつま先よりも前に出ないようにする。
⑤反動や勢いを使わない。しゃがむ時も立つ時も3秒ずつかけるくらいゆっくり行う。(レベル7~9は除く)

ここから、各種目のポイントを解説していきます。

レベル1 椅子に座るスクワット

最も簡単なやり方ですが、椅子の高さによって難易度が変わります。

座った時に膝の角度が90度よりも鋭角なくらい低い椅子だと難易度は、だいぶ高くなります。

もし次のレベル2が難しかったら、少し低い椅子や台にしてレベル1を反復してみてください。

レベル2 椅子に触れるだけスクワット

椅子に完全には座らず、お尻が一瞬触れたら立ち上がります。

特にこの種目は、反動を使わないように気を付けましょう。

なお低い椅子や台を使えば、次のレベル3よりも難易度が高くなります。

レベル3 椅子や机を手で支えるスクワット

椅子や机に手を置いて、転ばないようにします。

膝や腰などに痛みが無ければ、深くしゃがんでみましょう。

レベル4 普通のスクワット

目標のしゃがむ深さは、太ももの前面部分が床と並行になるまでです。

あくまで【目標】の深さなので、難しい人は無理してはいけません。

逆に、余裕がある人は、これよりも更に少し深くてもOKです。

しゃがんだ時に【膝がつま先より前に出ない】ようにも気を付けましょう↑

他の種目と共通しますが、この段階では、特にゆっくり動作を行うことを意識しましょう。

反動を使わないように、最も深い所で1秒くらい静止するのもお勧めです。


※足の幅を肩幅の2倍くらいに広める「ワイドスクワット」もお勧めです。

基本的なやり方は、普通のスクワットと一緒です。

↓Googleで「ワイドスクワット」と画像検索して、最初に出てきたものです。

後ろに倒れやすい人は、両手を前に伸ばしても構いません。

普通のスクワットと比較すると、太ももを使う割合が減り、お尻と内ももを使う割合が増えます。

女性だと、このワイドスクワットの方を好んで行う人も多いです。

レベル5 スプリットスクワット

足の横幅が狭すぎるとバランスが悪くなるので、肩幅くらいにします。

重心を常に前方に保って、動作を行いましょう。↓

重心が前後に移動するのは間違いです。↓

重心が上下に移動するのが正しいやり方です。

後ろの脚の膝が、床スレスレまでしゃがみます。

前方の脚の膝の位置が、つま先より前にいかないように気を付けましょう。

↓悪い例です。

これは、この先の種目でも同様です。

レベル6 フルボトム スケーター スクワット

立った状態から片足を斜め後ろに、出来るだけ遠くに着地します。

レベル5のスプリットスクワットよりも、足幅を広くします。

上体を前に倒して、胸が膝にくっつけるようにします。

これはNHKの『筋肉体操』の種目にも取り入れられていますね。

レベル7 フロントランジ

片足を振り上げ、前に大きく一歩踏み出します。

着地の時に衝撃があり、足への負荷がこれまでの種目よりも一気に高くなります。

※特にここから先の種目は、怪我をしないように、準備運動をしっかり行ってからやりましょう。

レベル5のスプリットスクワットと同様に、足を着地する時の横幅が狭すぎないようにします。

レベル8 ジャンプスクワット

高くジャンプする必要はありません。

腕の反動を使ってOKです。

普通のスクワットよりも足幅を広くしてやってみてください。

ワイドスクワットのように、大きく広げるとお尻の筋肉の強化にも、より効果的です。

着地の時に衝撃があるので、しゃがんだ時に、膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。

レベル9 ジャンプランジ

2020年8月25日に放送されたNHK『筋肉体操』では「スプリットスクワット」と紹介していました。

これも高くジャンプする必要は無く、腕の反動を使ってOKです。

慣れてきたら、一定のテンポで時計を見ながらやり、回数を増やしてみましょう。

1秒に1回のペースで何回まで出来るかや、タバタトレーニングとして20秒に20回やり10秒休むというのを繰り返すのも、きついですがかなり効果があってお勧めです。

↓こちらは1秒に1回のペースで60回やっている動画です。

また、↓こちらはジャンプランジではなくバーピーですが、タバタトレーニングを紹介している動画です。

レベル10 片足スクワット

レベル⑨がしっかり出来ても、レベル⑩の片足スクワットは難易度が高いので、⑩の手前の段階の4つのやり方を紹介しています。

椅子を使う

椅子の高さによって難易度が大幅に変わります。

座布団や枕などを活用して、最初は無理がない高さから始めましょう。

一般的な高さの椅子だと、レベル6~7くらいの難易度です。

座布団を使う

この段階に来る前に、先程の椅子よりも、もっと低い椅子や台などを活用して、徐々に低くしていくことが重要です。

2枚折の座布団で出来るようになったら、折り曲げない座布団でやるのも良いですね。

転がって勢いをつける

最初は、ある程度の勢いをつけてもOKです。

徐々に、出来るだけ勢いをつけないようにして、出来るようにしていきましょう。

手で補助付き

浮かせている脚と反対側の腕を前に伸ばすと、バランスがとりやすくなります。

しゃがんだ状態の時に、膝がつま先よりも前に出ないようにも気を付けましょう。

通常の片足スクワット

両腕を大きく前に伸ばすと、やりやすくなります。

難しい場合は、上記の
・座布団
・転がって勢いをつける
・補助付き

などを極力、勢い・反動無しで繰り返し練習してみてください。

完全にしゃがんだ状態で静止できるかどうかも、重要なポイントです。

足首や股関節などの柔軟性が足りないために出来ない、ということもあります。

まとめ

ジムでバーベルを使わなくても、レベル9やレベル10だと、結構な強度のトレーニングが出来ます。

しかも1日に2~3分やるだけでも、運動効果があります。

数週間~1ヵ月単位で、レベルを1つずつ上げていく、というくらい気長に続けてみてください。

時には、1つ~2つ前のレベルのやり方で、15回以上など回数を増やすのも、良い刺激になります。

数ヵ月かけてでもレベルを少しずつ上げていくと、かなり体力がつくことになります。

もしバーベルを使うスクワットをやるなら、レベル10の片足スクワットを連続10回以上出来るようになってからで充分です。

健康維持やダイエットが目的であれば、ジムに通う必要はありません。

ジムへの往復の時間を自宅でのトレーニングにあてる方が、時間的にも金銭的にも良いと思います。

また日常生活で、エスカレーターやエレベーターを極力使わず、階段を使うようにするだけでも良いトレーニングになります。

可能な人は階段を昇る時に、1段飛ばしや2段飛ばしにすると、レベル6~7のスクワットと同じような運動になります。

↓こちらの記事では、レベル別10段階の腕立て伏せを紹介しています。

またダイエットが目的であれば【食事9割、運動1割】という、↓この本のタイトルの通りで、食事改善の方が圧倒的に重要です。

食事を変えずに、運動だけで痩せることは、かなり困難です。

もちろん健康寿命を延ばすためには、運動も重要ですけどね。


●もしダイエットもしたいのなら、世界中どこでも出来るオンラインダイエットがお勧めです。

やせる為には前述の通り、食事改善が最重要で、【太っている生活習慣】を【痩せたままでいる生活習慣】に変えることが必要です。

私がライザップで約3年間トレーナーをしていた時の経験からも、食事改善だけで痩せられることを実感しています。

↓こちらは、私のオンライン指導だけで痩せた方のビフォア・アフターです。

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詳細や具体的な費用、申込み方法などは、↓こちらの記事をご覧ください。

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