【元ライザップのトレーナーが解説】

ハンドクラップダンスは、

「JC ・JK流行語大賞2019」のモノ部門のトップに選ばれていて、

2020年でも人気が続いてるダンスです。

※JCは女子中学生で、JKは女子高校生の略です。


主にダイエット目的でやる人が多いのですが、

一部?では「2週間で10kg痩せる」とも言われて、人気が広まっています。


しかしネット上では、

・「ハンドクラップダンスを頑張ってるけど痩せない」

・「ハンドクラップダンスで足を痛めた」

などという声が多いのが実態です。


この記事のポイントは、↓これらです。

・「2週間で10kg痩せる」は誇張しすぎ

・ダイエットには食事9割、運動1割

・「1ヵ月で1kg減」くらいなら可能

・食事改善と併用すると良い

・ハンドクラップダンス以外の運動でも構わない


↓私の経歴です。

ハンドクラップで「2週間で10kg痩せる」は不可能!

2020年7月24日に放送されたBS TBSの『スイモクチャンネル』という番組は、

不思議な内容&構成でした。


前半では、元モー娘。の尾形さんが、

過激なダイエットの経験を話し、警鐘を鳴らしていました。


しかし後半では、ハンドクラップダンスを【2週間で10kg痩せる】と、

ネットの嘘の情報をそのまま紹介していました。


ハンドクラップダンスは、元々YouTubeやSNSで広まったので、

少し遅れてテレビで取り上げられることもあります。


極端で危険な食事制限をしない限り、

ハンドクラップダンスで、2週間で10kg痩せることは【100%不可能】です。


【痩せる】の正しい意味は、【体重が減ること】ではなく、

【体脂肪が減ること】です。


それなので、もし極端で危険な食事制限をしても、

【体脂肪を2週間で10kg減らすこと】は不可能です。


極端な食事制限をすると、筋肉も大幅に減るので、

代謝も減り、結局はリバウンドし、以前よりも太りやすい身体になるだけです。

1回のハンドクラップで減る体脂肪は20g!?

30分のハンドクラップダンスで燃焼する体脂肪量は、

多くても20g程度です。

0.02kgということですね。


10kg減らすには500回、

1kg減らすのにも50回ということですね。


この後に理由を書きますが、

計算が面倒・苦手という方は、流し読みで構いません。

ランニングで消費するカロリーは?

まずランニングで消費されるカロリーを紹介します。

その目安は、ざっくりと 

「体重×距離」 と言われています。


60kgの人が10kmを走ると、600kcalが消費されるということです。


普段からある程度、ランニングや運動をしている人なら、

10kmを走るのは、1時間くらいあれば出来ます。


日常的にランニングをしてる人なら難しくはないペースですが、

全く運動していない人には、難しいです。


現実的なところで、一般的な体力の人なら、

多く見積もって、30分で半分の5kmで、

300kcalの消費というくらいです。


カロリー消費のエネルギー源は、

【半分が糖質、半分が体脂肪】というくらいの割合なので、

体脂肪が燃える分は、150kcal分です。


そして体脂肪1kgを燃やすには7200kcalなので、

7200 ÷ 150 = 48回 です。


5km × 48回 = 240km ということで、


5km・30分のランニングを48回やると、

やっと体脂肪が1kg燃える、ということになります。


毎日5kmを走っても、1ヵ月半以上かかりますね。


もし2日に1回、5kmを走れば、

96日なので、3ヵ月ちょっとかかりますね。


しかも、【これは食事量が変わらなければ】という条件付きです。


多くの人が、「今日は運動したから、普段より多く食べても大丈夫」という心理が働き、

実際に、食べる量が増えることが多いです。


この作用があるので、【長年ジムに通っていても痩せない】という人が多いのです。


【不定期のジムよりも日常の階段の方が痩せる】という研究結果もあります。


なお30分・5kmのランニング1回で燃焼する体脂肪量は、

1000g ÷ 48回 = 20.8g ということです。


暑い日なら汗で、1kgくらい減る可能性もありますが、

そのうち体脂肪は、わずか20gというのが現実です。

ハンドクラップダンスで痩せても1ヵ月に1kg程度

話をハンドクラップダンスに戻しましょう。


30分で5kmのランニングと、30分のハンドクラップダンスの消費カロリーは、

ハンドクラップダンスをひいき目に見ても、同じくらいでしょうね。


ということは、30分のハンドクラップダンスで燃える体脂肪量は、多くても20gくらいです。


頑張って、1日に30分を2回やっても40gです。


1ヵ月に25回やれば、体脂肪が1kg燃える、ということです。


【1ヵ月で1kg減】というのを聞いて、

「たったそれだけ!?」

と思う人が多いですが、


継続すれば1年で12kgも体脂肪が減ります。

これは物凄いことです。


でもハンドクラップダンスに限らず、

もし1ヵ月だけ運動を頑張って痩せても、

その後に運動をやめたら、体重も体型も元に戻ります。


ダイエットは、生活習慣を変えて、継続しなければ無意味です。


参考まで、ハンドクラップダンスで【2週間で10kg痩せる】かどうかを計算してみましょう。


30分のハンドクラップダンスを1回で、20gの体脂肪が燃えるということは、

10kgの体脂肪を燃やすには、500回やる必要があるということですね。


2週間は14日間なので、 500 ÷ 14 = 毎日36回ということです。 


1回30分なので、18時間かかりますね。


1日24時間のうち、18時間のハンドクラップダンスを2週間ずっと続ける、ということです(笑)


ハンドクラップダンスで【2週間で10kg痩せる】は、不可能と言えます。

ダイエットには食事9割、運動1割

ハンドクラップダンスで、1ヵ月に1kgずつ減らすことは可能です。

※元々の体重・体脂肪率などにより個人差があります。


でも、「今日は運動したから、普段より多く食べても大丈夫」と、実際に食べる量が増えると、

本来1ヵ月のところが2ヵ月かかることもあります。


もし食べる量の増加分が、運動量と見合った量だったら、体重は変わりません。


でも全く運動してなかった人なら、筋肉が少しだけ増えて、

ちょっとだけ良い体型になっていると思います。

【ラーメン1杯分のカロリー】を消費するのに何時間かかる?

2020年8月2日に放送された『林先生の初耳学』では、


【ラーメン1杯分のカロリー消費実験】という企画を紹介していました。↓


ラーメン1杯(番組では785kcal)を食べるのにかかる時間は、早い人であれば10分以内ですが、

このカロリーを消費するには、4時間~5時間以上かかることを紹介していました。

ハンドクラップダンスをやる際に気を付けること

・無理をしない

・最初は3分や5分だけでも充分

・徐々に時間を長くしていく


全く運動してなかった人には、いきなり30分のハンドクラップダンスをやるのは無謀です。


ハンドクラップダンスの運動強度は、ジャンプの動作もあるので結構高いです。


足パカよりも、運動効果は高いです。


膝や足首などを痛める恐れがあるので、最初は短時間だけにしましょう。


特に、標準体重以上の人で、

普段運動をしてない人は、怪我をする恐れがも高いです。


最初から30分も目指さず、まずは3分や5分で充分です。

もしくは、最初の数ヵ月は、

運動無しで、食事改善だけで体重を減らすのもお勧めです。

1ヵ月に1kg減を目指す!

食事改善で、無理なく、きつくなく体脂肪を減らせるペースは1ヵ月に1kg程です。


運動も頑張れば、更に1kg減で、合計2kg減も期待できます。

※痩せるペースは個人差が大きいです。


ネットで言われている「2週間で10kg減」という誇大表現を期待すると、

「ハンドクラップダンスで痩せない」ということになります。


なおハンドクラップダンスは、特別優れている運動ということはないので、

他の運動をするのでも構いません。


最大のポイントは、長期間継続出来るかどうかです。


運動の種目を変えるのでも構いませんが、

運動自体を一定期間だけやっても、その後にやめれば、成果は得られません。


「やっていて楽しい」と感じる種目を選ぶのも大事なことです。


ランニングが好きな人はランニングが良いし、

球技が好きならそれが良いです。

ハンドクラップダンスよりも効果が高い運動とは?

それは【タバタトレーニング】というやり方の運動です。


これは自宅でもたった4分で出来て、かつ非常に効果が高いです。

20秒のトレーニングと10秒の休憩で、30秒を8セットで、

合計4分間の高強度インターバルトレーニングです。


種目は、自由に選ぶことが出来ます。

1つの種目を8セットでも良いし、

2種目を4セットずつでも、

8種目ともバラバラでもOKです。


ハンドクラップダンスのメインの動きをタバタの種目に入れるのも良いですね。

最初の頃は無理をせず、あまり追い込まなくて大丈夫です。


もしくは本来は30秒を8セットですが、最初の頃は30秒を4セットだけから始めても大丈夫です。

たった4分と言っても、しっかりやると強度がかなり高いので、

必ず準備運動をしてからやるようにしましょう。(軽めの強度の場合も。)


日本人の田畑(たばた)先生が提唱し、海外でも知られています。

↓私もYouTubeで、タバタトレーニングのことを紹介している動画をアップしています。

まとめ

・「2週間で10kg痩せる」は誇張しすぎ

・ダイエットには食事9割、運動1割

・「1ヵ月で1kg減」くらいなら可能

・食事改善と併用すると良い

・ハンドクラップダンス以外の運動でも構わない


というのがこの記事の結論です。


最後に、効率良く痩せて、リバウンドしないために、どうすれば良いのかをお伝えします。


ダイエットは、習慣化されなければ意味がありません。


リバウンドしないためには、

食事の内容、量、タイミング、運動、日常の活動、睡眠、ストレス管理など、

様々なことで、良い習慣を身につける必要があります。


大事な要素はいくつもあるので、

次々と登場する「〇〇だけ」ダイエットで痩せないのは当然のことです。



この記事の中で、おかずファーストとよく噛んで食べることの習慣化が大事だと伝えましたが、

ダイエットのためには、他にもいくつかの習慣を身につける必要があります。


↓この記事をじっくり読んで実践するだけで、95%以上の人は無理なく、きくつなく痩せる習慣を身につけることが可能だと思います。


また、もしライザップやフィットネスジムに通うことを検討していたり、

シックスパッドなどのダイエットグッズなど、費用をかけてでも痩せたい、という場合は、


オンラインダイエットを検討することがお勧めです。


↓私のオンライン指導だけで痩せた方のビフォア・アフターです。

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大手パーソナルジムの1割~2割程度の費用で、結果が出ます。


大手ジムの広告よりも、減量のペースは遅いですが、

リバウンドがしにくく、きつくなくて、習慣化もされやすいと思います。


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