ハンドクラップダンスで痩せない理由とは?ダイエット効果や消費カロリーは?

【元ライザップのトレーナーが解説】

ハンドクラップダンスには、ネット上で言われている程の【痩せる効果】はありません。

このダンスは「JC ・JK流行語大賞2019」のモノ部門のトップに選ばれていて、2020年でも人気が続いています。

※JCは女子中学生で、JKは女子高校生の略です。

主に「ダイエット目的」でやる人が多いのですが、一部?では「2週間で10kg痩せる」とも言われて、人気が広まっています。

しかしネット上では、
・「ハンドクラップダンスを頑張ってるけど痩せない」
・「ハンドクラップダンスで足を痛めた」
などという声が多いのが実態です。

この記事のポイントは、↓これらです。

・「2週間で10kg痩せる」は誇張しすぎ
・ダイエットには食事9割、運動1割
「1ヵ月で1kg減」くらいなら可能
・食事改善と併用すると良い
ハンドクラップダンス以外の運動でも構わない

↓私の経歴です。

ハンドクラップで「2週間で10kg痩せる」は不可能!

2020年7月24日に放送されたBS TBSの『スイモクチャンネル』という番組は、不思議な内容&構成でした。

前半では元モー娘。の尾形さんが、過激なダイエットの経験を話し、警鐘を鳴らしていました。

しかし後半では、ハンドクラップダンスを【2週間で10kg痩せる】と、ネットの嘘の情報をそのまま紹介していました。

[ハンドクラップダンスは、元々YouTubeやSNSで広まったので、少し遅れてテレビで取り上げられることもあります。

極端で危険な食事制限をしない限り、
ハンドクラップダンスによって、2週間で10kg痩せることは【100%不可能】です。

【痩せる】の正しい意味は、【体重が減ること】ではなく、【体脂肪が減ること】です。

危険な食事制限で、体重は短期間で大幅に減ることはあっても、【体脂肪が2週間で10kg減ること】は不可能です。

極端な食事制限をすると、筋肉も大幅に減るので代謝も減り、結局はリバウンド以前よりも太りやすい身体になるだけです。

1回のハンドクラップで減る体脂肪は20g

30分のハンドクラップダンスで燃焼する体脂肪量は、多くても20g程度です。

0.02kgということですね。

10kg減らすには500回(250時間)、
1kg減らすのにも50回(25時間)ということですね。

この後に理由を書きますが、計算が面倒・苦手という方は、流し読みで構いません。

ランニングで消費するカロリーは?

まずランニングで消費されるカロリーを紹介します。

目安はざっくりと「体重×距離」と言われています。

60kgの人が10kmを走ると、600kcalが消費されるということです。

普段からランニングをしている人なら、10kmを走るのに1時間もかかりません。(個人差あり)

しかし全く運動していない人には、難しいです。

現実的なところで、一般的な体力の人なら30分・5kmで、300kcalの消費というくらいです。


カロリー消費のエネルギー源が【半分が糖質、半分が体脂肪】の割合だとすると、体脂肪が燃える分は150kcal分となります。

そして体脂肪1kgを燃やすには、7200kcalなので、7200 ÷ 150 = 48回 です。

5km × 48回 = 240km ということで、
5km・30分のランニングを48回やると、
やっと体脂肪が1kg燃える、ということになります。

毎日5kmを走っても、1ヵ月半以上かかりますね。

もし2日に1回、5kmを走れば、96日なので3ヵ月強かかりますね。

しかも、これは【食事量が変わらなければ】という条件付きです。

多くの人が、「今日は運動したから、普段より多く食べても大丈夫」という心理が働き、実際に食べる量が増えることが多いです。

この現象は【ランニングモラルハザード】と呼ばれています。↓

この作用があるので【長年ジムに通っていても痩せない】という人が多いのです。

【不定期のジムよりも日常の階段の方が痩せる】という研究結果もあります。

なお30分・5kmのランニング1回で燃焼する体脂肪量の目安は、1000g ÷ 48回 = 20.8gです。

暑い日なら汗で1kgくらい減ることもありますが、そのうち体脂肪はわずか20gというのが現実です。

ハンドクラップダンスで痩せても1ヵ月に1kg程度

話をハンドクラップダンスに戻しましょう。

30分で5kmのランニングと、30分のハンドクラップダンスの消費カロリーは、ハンドクラップダンスをひいき目に見ても、同じくらいでしょうね。

ということは、30分のハンドクラップダンスで燃える体脂肪量は、多くても20gくらいです。

頑張って、1日に30分を2回やっても40gです。

1ヵ月に25回やれば、体脂肪が1kg燃える、ということになります。

でも【ランニングモラルハザード】で、食べる量が増えたら体脂肪は、ここまで減りません。

そして【1ヵ月で1kg減】というのを聞いて、「たったそれだけ!?」と思う人が多いですが、継続すれば、1年で12kgも体脂肪が減ります。

これは物凄いことです。

でもハンドクラップダンスに限らず、もし1ヵ月だけ運動を頑張って痩せても、その後に運動をやめれば体重も体型も元に戻ります。

ダイエットは、生活習慣を変えて、継続しなければ無意味です。

参考まで、ハンドクラップダンスで【2週間で10kg痩せる】かどうか、を計算してみましょう。

30分のハンドクラップダンスを1回で、20gの体脂肪が燃えるということは、10kgの体脂肪を燃やすには500回やる必要があるということですね。

2週間は14日間なので、 500 ÷ 14 = 毎日36回ということです。 

1回30分なので、18時間かかりますね。

1日24時間のうち、18時間のハンドクラップダンスを2週間ずっと続ける、ということです(笑)

ハンドクラップダンスで【2週間で10kg痩せる】は、不可能と言えますね。

ダイエットには食事9割、運動1割

ダイエットに必要な2大要素は、食事と運動ですが、食事の方が圧倒的に重要です。

『運動指導者が断言! ダイエットは運動1割、食事9割』というタイトルの本があります。↓

https://amzn.to/30sonNd

本のタイトル通りで、【ダイエットには食事9割】というほど、食事の方が重要です。

これは、元ライザップのトレーナーである私も断言できます。

ライザップの1号店がオープンしたのは、2012年のことです。

その前から、スポーツクラブはいくらでもありましたが、長年通っていても、思うように痩せられない人が大勢いました。

そのような人達がライザップに通い、痩せた人が続出したので、わずか数年でライザップが一気に有名になりました。

従来のジムと違って、ライザップで痩せる最大の要因は、【徹底した食事管理】によるものです。

ハンドクラップダンスだけで食事改善が無ければ、良くて1ヵ月に1kgずつ減るくらいですね。

でも、ランニングモラルハザードで「今日は運動したから、普段より多く食べても大丈夫」と実際に食べる量が増えると、1ヵ月で1kgも減らないですね。

【ラーメン1杯分のカロリー】を消費するのに何時間かかる?

2020年8月2日に放送された『林先生の初耳学』では、【ラーメン1杯分のカロリー消費実験】という企画を紹介していました。

ラーメン1杯(番組では785kcal)を食べるのにかかる時間は、早い人であれば10分以内ですね。

このカロリーを消費するには4時間~5時間以上かかることを紹介していました。

[また、『その運動、身体を壊します。』という本には、フルマラソンの距離である
【42.195㎞走って 脂肪は最大0.3kg減少】と書いてあります。↓

運動で痩せるには、かなり長い期間がかかることがわかりますね。

以前私も【フルマラソン5回?で、やっと体脂肪が1kg減る】という記事を書いています。↓

これらのことから、【ダイエットには食事9割、運動1割】ということが、実感できるのではないでしょうか?

とはいえ運動はコツコツやればダイエット効果もあり、何より健康効果が非常に高いので、楽しく続けられて習慣化に繋がることはとても大事です。

ハンドクラップダンスの際に気を付けること

もしハンドクラップダンスをやるなら、↓3点に気を付けましょう。

・無理をしない
・最初は、1分や3分だけでも充分
・徐々に時間を長くしていく

全く運動してなかった人には、いきなり30分のハンドクラップダンスをやるのは、無謀です。

ハンドクラップダンスの運動強度は、ジャンプ動作もあるので結構高いです。

足パカよりも、運動効果は高いです。

膝や足首などを痛める恐れがあるので、最初は短時間だけにしましょう。

特に、標準体重以上の人で普段運動をしてない人は、怪我をする恐れが高いです。

初から30分も目指さず、まずは1分や3分でも充分です。

もしくは最初の数ヵ月は運動無しで、食事改善だけで体重を減らすのもお勧めです。

「やっていて楽しい」と感じる種目を選ぶ

食事改善で、無理なく、きつくなく、体脂肪を減らせるペースは、1ヵ月に0.5g~1kg程です。
(標準体型以下の方なら、1ヵ月に0.5kg減以内がお勧めです)

運動も頑張れば、更に0.5kg~1kg減で、合計2kg減も期待できます。

※痩せるペースは個人差が大きいです。

ネットで言われている「2週間で10kg減」という誇大表現を期待すると、「ハンドクラップダンスで痩せない」ということになります。

なおハンドクラップダンスは、特別優れている運動ということはないので、他の運動をするのでも構いません。

最大のポイントは、長期間に渡って続けられるかどうかです。

運動の種目を変えるのでも構いませんが、運動自体を一定期間だけやっても、その後にやめれば成果は得られません。

「やっていて楽しい」と感じる種目を選ぶのも大事なことです。

ランニングが好きならランニングが良いし、球技が好きならそれが良いです。

手軽に出来て、ストレス解消の効果も高いウォーキングも、お勧めの運動です。↓

ハンドクラップダンスより効果が高い運動

例えば【タバタトレーニング】というやり方の運動です。

これは自宅でも、たった4分で出来て、かつ非常に効果が高いです。

20秒のトレーニングと10秒の休憩で、30秒を8セット合計4分間の高強度インターバルトレーニングです。

種目は、自由に選ぶことが出来ます。

1つの種目を8セットでも良いし、2種目を4セットずつでも、8種目ともバラバラでもOKです。

「ハンドクラップダンスのメインの動き」をタバタの種目に入れるのも良いですね。

最初の頃は無理をせず、あまり追い込まなくて大丈夫です。

もしくは、本来は30秒を8セットですが、最初の頃は「30秒を4セットだけ」などと短時間から始めても大丈夫です。

たった4分と言っても、しっかりやると強度がかなり高いので、必ず準備運動をしておきましょう。

ちなみにタバタトレーニングは、日本人の田畑(たばた)先生が提唱し、海外でも知られています。

私もYouTubeで、タバタトレーニングのことを紹介している動画をアップしています。↓

まとめ

・「2週間で10kg痩せる」は誇張しすぎ
・ダイエットには食事9割、運動1割
「1ヵ月で1kg減」くらいなら可能
・食事改善と併用すると良い
・ハンドクラップダンス以外の運動でも構わない

というのが、この記事の結論です。

最後に、効率良く痩せてリバウンドしないために、どうすれば良いのかをお伝えします。

ダイエットは、習慣化されなければ意味がありません。

リバウンドしないためには、食事の内容、量、タイミング、運動、日常の活動、睡眠、ストレス管理など、様々なことで、良い習慣を身につける必要があります。

大事な要素はいくつもあるので、次々と登場する「〇〇だけ」ダイエットで痩せないのは当然のことです。

↓この記事をじっくり読んで実践するだけで、ほとんどの人が、きくつなく痩せる習慣を身につけることが可能だと思います。

また、もしライザップやフィットネスジムに通うことを検討していたり、シックスパッドなどのダイエットグッズなど、費用をかけてでも痩せたい、という場合は、オンラインダイエットを検討することがお勧めです。

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