自宅で出来る10段階のレベル別 腕立て伏せを紹介します。

なお私は、昔のテレビ番組『筋肉番付』「サバイバル腕立て伏せ」の全国大会準優勝しています。(記録1055回)


その他の詳しい経歴は、↓こちらに載せています。


腕立て伏せは、自宅でも手軽に出来て、しかも工夫してやれば絶大な効果を得られるトレーニングです。


今回は10段階のやり方を紹介しますが、レベル10のやり方が出来ないうちは、ジムに行くのは時間の無駄と言っても過言ではありません。


ジムへの往復の時間を自宅でのトレーニングにあてる方が、時間もお金も有意義な使い方です。


★10段階の腕立て伏せを紹介している動画は、↓こちらです。


↓レベルごとの体力年齢の目安です。


                 男性  女性

レベル1 壁で腕立て伏せ      80代  80代

レベル2 椅子や机を使って     80代  70代

レベル3 四つん這いで       70代  60代

レベル4 膝付き3点腕立て      60代  40代

レベル5 普通の腕立て       50代  20代

レベル6 ナロー(狭い手幅)     40代  20代

レベル7 ジャンプ腕立て      30代  20代

レベル8 拍手腕立て        20代  10代

レベル9 プッシュアップバー・椅子 20代  10代

レベル10 同上でジャンプ腕立て   10代  アスリート

番外編 片手腕立て        10代  アスリート



※各レベルのクリアの条件です。

・レベル1~レベル6&レベル9は、連続15回をゆっくりと、最大限に体を深く降ろして出来たらクリアです。

・レベル7・8・10・番外編は、連続15回でクリアです。

・背面での拍手腕立てと、番外編の片手腕立ては、レベル10と同程度の難易度です。


怪我をしないように、無理をせずやり、少しずつレベルを上げていくのを目指しましょう。



★どの種目にも共通する注意点は、↓この6つです。

・必ず準備運動をする。

・痛みがあったらやらない。

・呼吸を止めない。出来れば、起き上がる時に息を吐き、降ろす時に吸う。

・反動や勢いを使わない。

・速くやらない。特に降ろす時は1秒以上かける。(レベル7・8・10は除く)

・出来るだけ深く体を降ろして、床に近づける。NHK『筋肉体操』でいう所の「腕立て伏せかけ」にならない。


ここから、各種目のポイントを解説していきます。

レベル1 壁で腕立て伏せ

最も簡単なやり方ですが、身体の角度が傾くほど、難しくなります。

少しずつ、角度を傾けてみましょう。

レベル2 椅子や机を使って

レベル1と同様で、身体の角度が傾くほど難しくなります。

椅子や机は、安定しているものを使い、倒れることがないようにしましょう。

レベル3 四つん這いで

両膝を大きく広げて、四つん這いの状態で、腰も曲げて腕立て伏せをします。

顔と胸を、出来るだけ床に近づけてやります。


最初は、無理なく出来る深さまででOKです。

徐々に深くしていきましょう。

レベル4 膝付き3点腕立て

両膝を閉じて、腰を曲げず、

頭から膝が一直線になるようにします。


顎と胸を、出来るだけ床に近づけます。

始めの頃は、やれる範囲の深さまででOKです。

レベル5 普通の腕立て

頭から足が一直線になるようにします。

両手を床に付く位置は、肩幅より少し広めです。


脇の角度が広いほど、胸の筋肉を使う割合が増えます。

45度~60度くらいが目安です。

レベル6 ナロー(狭い手幅)

脇を締めて、二の腕(上腕三頭筋)を意識して行います。

もしきつかったら、手幅はレベル5と同じにして、脇をしめてやる方法も取り入れてみてください。

レベル7 ジャンプ腕立て

これ以降のレベルでは、手首を痛めないように、準備運動で普通の腕立てをしたり、手首もしっかりと動かしておきましょう。

最初は、ほんの少しジャンプするだけでもOKです。

少しずつ、高くジャンプできるようになっていきましょう。

レベル8 拍手腕立て

レベル7のジャンプ腕立てが、余裕を持って出来るようになってから、これを試してみましょう。


なお背面での拍手腕立ては、レベル10くらいの難易度なので、まだここではやらない方が良いですね。

ちなみに足の幅を広くして、脚の力も若干使うと、拍手腕立てがやりやすくなります。

レベル9 プッシュアップバー・椅子

胸や顔の位置を、最大限に深く降ろすことが重要です。

深く降ろせなければ、このやり方でやる意味がありません。

レベル10 同上でジャンプ腕立て

最初は、ほんの少しジャンプするだけでOKです。

少しずつ高く、長くジャンプするのを目指していきましょう。

番外編 片手腕立て

まず足の幅によって、難易度が大きく変わります。

大きく広げるほど、楽になります。


また反対の手を膝に当てる方が、腰に当てるよりも少し簡単になります。


最初は簡単なやり方から初めて、少しずつ難しいやり方でやってみてください。

まとめ

あらためて、10段階のスクワットを紹介している動画を載せておきます↓


腕立て伏せでも、他の筋トレでも、よくある効果が薄いやり方は、

いつも同じやり方で10回とか、

10回を3セット、などという方法です。


これでは体力維持は出来ても、向上することはありません。


維持と言っても、長期的に見れば加齢とともに体力は落ちていきます。


本当に維持したり、向上させるためには負荷や回数を増やす必要があります。


また一定のペースで、何回出来るかを記録しておいて、調子が良い時には自己記録を目指す、というやり方もお勧めです。


この辺りのコツに関しては、↓こちらの動画でも話しています。


↓こちらは、自宅で出来るスクワットを、今回のように10段階のレベル別のやり方を紹介している記事です。