自宅で出来る「10段階のレベル別」腕立て伏せを紹介します。
私は、昔のテレビ番組『筋肉番付』の「サバイバル腕立て伏せ」全国大会で、1055回の記録で準優勝しています。
私はライザップ（シンガポール店や六本木店など）で約3年間トレーナーとして勤務し、現在は「糖質制限や断食をせず、健康的に痩せてリバウンドしないダイエット法」の発信をしています。
↓こちらは私の著書『ダイエットは習慣が9割』で、2023年5月に発売されました。
その他の詳しい経歴は、↓こちらをどうぞ。
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自宅での腕立て伏せでも絶大な効果
腕立て伏せは、自宅でも手軽に出来て、しかも工夫してやれば絶大な効果を得られるトレーニングです。
今回は10段階のやり方を紹介しますが、レベル10のやり方が出来ないうちは、「ジムに行くのは時間の無駄」と言っても過言ではありません。
ジムへの往復の時間を自宅でのトレーニングにあてる方が、時間もお金も有意義な使い方です。
★10段階の腕立て伏せを紹介している動画は、↓こちらです。
↓レベルごとの体力年齢の目安です。
男性 女性
①壁で腕立て伏せ 80代 80代
②椅子や机を使って 80代 70代
③四つん這いで 70代 60代
④膝付き3点腕立て 60代 40代
⑤普通の腕立て 50代 20代
⑥ナロー（狭い手幅） 40代 20代
⑦ジャンプ腕立て 30代 20代
⑧拍手腕立て 20代 10代
⑨プッシュアップバー 20代 10代
⑩同上でジャンプ 10代 アスリート
※番外編 片手腕立て 10代 アスリート
※各レベルのクリア条件の目安です。
・レベル1～6とレベル9は、連続15回をゆっくりと、最大限に体を深く降ろして出来たら。
・レベル7・8・10・番外編は、連続15回。
・背面での拍手腕立てと、番外編の片手腕立ては、レベル10と同程度の難易度です。
↑これはあくまで目安なので、怪我をしないように、無理をせずやり、少しずつレベルを上げていくのを目指しましょう。
時々は、既にクリアしたレベルに戻って、回数を20回以上やるなどして、筋肉に普段と違う刺激を与えることも、筋肉の発達のためにもお勧めです。
★どの種目にも共通する注意点は、↓この6つです。
①必ず準備運動をする。
（立った状態で腕立て伏せの動作をする”エアー腕立て伏せ”もお勧めです。）
②痛みがあったらやらない。
③呼吸を止めない。出来れば、起き上がる時に息を吐き、降ろす時に吸う。
④反動や勢いを使わない。
⑤ゆっくり行う。特に降ろす時は1秒以上かける。（レベル7・8・10は除く）
⑥出来るだけ深く体を降ろして、床に近づける。NHK『筋肉体操』でいう所の「腕立て伏せかけ」にならない。
ここから、各種目のポイントを解説していきます。
レベル1 壁で腕立て伏せ
最も簡単なやり方ですが、身体の角度が傾くほど、難しくなります。
少しずつ、角度を傾けてみましょう。
レベル2 椅子や机を使って
最初は、膝を床につけてやるのもお勧めです。
レベル1と同様に、身体の角度が傾くほど難しくなります。
椅子や机は、安定しているものを使い、倒れることがないようにしましょう。
レベル3 四つん這いで
両膝を大きく広げて、四つん這いの状態で、腰も曲げて腕立て伏せをします。
顔と胸を、出来るだけ床に近づけてやります。
最初は、無理なく出来る深さまででOKです。
徐々に深くしていきましょう。
レベル4 膝付き3点腕立て
両膝を閉じて、腰を曲げず、頭から膝が一直線になるようにします。
顎と胸を、出来るだけ床に近づけます。
始めの頃は、やれる範囲の深さまででOKです。
※次の「レベル5 普通の腕立て伏せ」の前に、
「レベル9 プッシュアップバー・椅子」での腕立て伏せで【膝を床につけて行うやり方】を取り入れるのもお勧めです。
これは「レベル4.5～5」くらいの強度になります。
レベル5 普通の腕立て
頭から足が一直線になるようにします。
両手を床に付く位置は、肩幅より少し広めです。
脇の角度が広いほど、胸の筋肉を使う割合が増えます。
45度～60度くらいが目安です。
レベル6 ナロー（狭い手幅）
脇を締めて、二の腕（上腕三頭筋）を意識して行います。
もしきつかったら、手幅はレベル5と同じにして、脇をしめてやる方法も取り入れてみてください。
レベル7 ジャンプ腕立て
これ以降のレベルでは、手首を痛めないように、準備運動で普通の腕立てをしたり、手首もしっかりと動かしたりしておきましょう。
肘を曲げて胸や顔を床に近づけた状態から、一気に両手で胸を強く押して、両手が床から離れるようにします。
最初は、ほんの少しジャンプするだけでもOKです。
少しずつ、高くジャンプできるようになっていきましょう。
レベル8 拍手腕立て
レベル7のジャンプ腕立てが、余裕を持って出来るようになってから、これを試してみましょう。
なお背面での拍手腕立ては、レベル10くらいの難易度なので、まだここではやらない方が良いですね。
ちなみに足の幅を広くして、脚の力も若干使うと、拍手腕立てがやりやすくなります。
レベル9 プッシュアップバー・椅子
↑椅子を2つ使っている状態です。
↓ダイソーで販売されているプッシュアップバーを使っています。
このやり方は胸や顔の位置を、最大限に深く降ろすことが重要です。
深く降ろせなければ、このやり方でやる意味がありません。
またこのやり方で、両足を床に降ろしてやると、レベル６くらいの強度で大胸筋に効かせることが出来ます。
更に、両膝を床に着けると、レベル4.5～5くらいの強度になります。
なお2020年8月24日に放送されたNHK『筋肉体操』では「雑誌などを使って高くする」と紹介していました。
レベル10 バーや椅子でジャンプ腕立て
最初は、ほんの少しジャンプするだけでOKです。
少しずつ高く、長くジャンプするのを目指していきましょう。
椅子だと怪我のリスクがあるので、プッシュアップバーを使う方がお勧めです。
番外編 片手腕立て伏せ
足の幅によって、難易度が大きく変わります。
足幅を大きく広げるほど、楽になります。
また反対の手を膝に当てる方が、腰に当てるよりも少し簡単になります。
最初は簡単なやり方から初めて、少しずつ難しいやり方にしてみてください。
まとめ
腕立て伏せでも他の筋トレでも、よくある効果が薄いやり方は、
いつも同じやり方で10回とか、10回を3セット、などという方法です。
これでは体力維持は出来ても、向上することはありません。
維持と言っても、長期的に見れば加齢とともに体力は落ちていきます。
本当に維持したり、向上させるためには、負荷や回数を増やす必要があります。
また一定のペースで、何回出来るかを記録しておいて、調子が良い時には自己記録を目指す、というやり方もお勧めです。
この辺りのコツに関しては、↓こちらの動画でも話しています。
↓こちらは、自宅で出来るスクワットを、今回のように10段階のレベル別のやり方を紹介している記事です。
↓こちらは私の著書『ダイエットは習慣が9割』で、2023年5月に発売されました。
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