レベル別10段階の腕立て伏せ。種類とやり方。あなたの体力年齢は?

自宅で出来る「10段階のレベル別」腕立て伏せを紹介します。

なお私は、昔のテレビ番組『筋肉番付』「サバイバル腕立て伏せ」全国大会準優勝しています。(記録1055回)

また元ライザップのトレーナーでもあります。

その他の詳しい経歴は、↓こちらをどうぞ。

自宅での腕立て伏せでも絶大な効果

腕立て伏せは、自宅でも手軽に出来て、しかも工夫してやれば絶大な効果を得られるトレーニングです。

今回は10段階のやり方を紹介しますが、レベル10のやり方が出来ないうちは、ジムに行くのは時間の無駄と言っても過言ではありません。

ジムへの往復の時間を自宅でのトレーニングにあてる方が、時間もお金も有意義な使い方です。

★10段階の腕立て伏せを紹介している動画は、↓こちらです。

↓レベルごとの体力年齢の目安です。
           男性  女性
①壁で腕立て伏せ   80代  80代
②椅子や机を使って  80代  70代
③四つん這いで    70代  60代
④膝付き3点腕立て   60代  40代
⑤普通の腕立て    50代  20代
⑥ナロー(狭い手幅) 40代  20代
⑦ジャンプ腕立て   30代  20代
⑧拍手腕立て     20代  10代
⑨プッシュアップバー 20代  10代
⑩同上でジャンプ   10代 アスリート
※番外編 片手腕立て 10代 アスリート

※各レベルのクリア条件の目安です
・レベル1~6とレベル9は、連続15回をゆっくりと、最大限に体を深く降ろして出来たら。
・レベル7・8・10・番外編は、連続15回。
・背面での拍手腕立てと、番外編の片手腕立ては、レベル10と同程度の難易度です。

↑これはあくまで目安なので、怪我をしないように、無理をせずやり、少しずつレベルを上げていくのを目指しましょう。

時々は、既にクリアしたレベルに戻って、回数を20回以上やるなどして、筋肉に普段と違う刺激を与えることも、筋肉の発達のためにもお勧めです。

★どの種目にも共通する注意点は、↓この6つです。

①必ず準備運動をする。
 (立った状態で腕立て伏せの動作をする”エアー腕立て伏せ”もお勧めです。)
②痛みがあったらやらない。
③呼吸を止めない。出来れば、起き上がる時に息を吐き、降ろす時に吸う。
④反動や勢いを使わない。
⑤ゆっくり行う。特に降ろす時は1秒以上かける。(レベル7・8・10は除く)
⑥出来るだけ深く体を降ろして、床に近づける。NHK『筋肉体操』でいう所の「腕立て伏せかけ」にならない。

ここから、各種目のポイントを解説していきます。

レベル1 壁で腕立て伏せ

最も簡単なやり方ですが、身体の角度が傾くほど、難しくなります。

少しずつ、角度を傾けてみましょう。

レベル2 椅子や机を使って

最初は、膝を床につけてやるのもお勧めです。

レベル1と同様に、身体の角度が傾くほど難しくなります。

椅子や机は、安定しているものを使い、倒れることがないようにしましょう。

レベル3 四つん這いで

両膝を大きく広げて、四つん這いの状態で、腰も曲げて腕立て伏せをします。

顔と胸を、出来るだけ床に近づけてやります。

最初は、無理なく出来る深さまででOKです。

徐々に深くしていきましょう。

レベル4 膝付き3点腕立て

両膝を閉じて、腰を曲げず、頭から膝が一直線になるようにします。

顎と胸を、出来るだけ床に近づけます。

始めの頃は、やれる範囲の深さまででOKです。


※次の「レベル5 普通の腕立て伏せ」の前に、「レベル9 プッシュアップバー・椅子」での腕立て伏せで、

【膝を床につけて行うやり方】を取り入れるのもお勧めです。

これは「レベル4.5~5」くらいの強度になります。

レベル5 普通の腕立て

頭から足が一直線になるようにします。

両手を床に付く位置は、肩幅より少し広めです。

脇の角度が広いほど、胸の筋肉を使う割合が増えます。

45度~60度くらいが目安です。

レベル6 ナロー(狭い手幅)

脇を締めて、二の腕(上腕三頭筋)を意識して行います。

もしきつかったら、手幅はレベル5と同じにして、脇をしめてやる方法も取り入れてみてください。

レベル7 ジャンプ腕立て

これ以降のレベルでは、手首を痛めないように、準備運動で普通の腕立てをしたり、手首もしっかりと動かしておきましょう。

最初は、ほんの少しジャンプするだけでもOKです。

少しずつ、高くジャンプできるようになっていきましょう。

レベル8 拍手腕立て


レベル7のジャンプ腕立てが、余裕を持って出来るようになってから、これを試してみましょう。

なお背面での拍手腕立ては、レベル10くらいの難易度なので、まだここではやらない方が良いですね。

ちなみに足の幅を広くして、脚の力も若干使うと、拍手腕立てがやりやすくなります。

レベル9 プッシュアップバー・椅子

胸や顔の位置を、最大限に深く降ろすことが重要です。

深く降ろせなければ、このやり方でやる意味がありません。


またこのやり方で、両足を床に降ろしてやると、レベル6くらいの強度で大胸筋に効かせることが出来ます。

更に、両膝を床に着けると、レベル4.5~5くらいの強度になります。

なお2020年8月24日に放送されたNHK『筋肉体操』では「雑誌などを使って高くする」と紹介していました。

レベル10 バーや椅子でジャンプ腕立て

最初は、ほんの少しジャンプするだけでOKです。

少しずつ高く、長くジャンプするのを目指していきましょう。

番外編 片手腕立て伏せ

足の幅によって、難易度が大きく変わります。

足幅を大きく広げるほど、楽になります。

また反対の手を膝に当てる方が、腰に当てるよりも少し簡単になります。

最初は簡単なやり方から初めて、少しずつ難しいやり方にしてみてください。

まとめ

腕立て伏せでも他の筋トレでも、よくある効果が薄いやり方は、

いつも同じやり方で10回とか、10回を3セット、などという方法です。

これでは体力維持は出来ても、向上することはありません。

維持と言っても、長期的に見れば加齢とともに体力は落ちていきます。

本当に維持したり、向上させるためには、負荷や回数を増やす必要があります。

また一定のペースで、何回出来るかを記録しておいて、調子が良い時には自己記録を目指す、というやり方もお勧めです。

この辺りのコツに関しては、↓こちらの動画でも話しています。

↓こちらは、自宅で出来るスクワットを、今回のように10段階のレベル別のやり方を紹介している記事です。

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