※『ダイエットは習慣が9割』の著者：ダイエットポリスが解説！
12月～1月は、忘年会、クリスマス、お正月、新年会などで飲食の機会が多く、日本人が最も太りやすい時期です。
2023年～2024年の年末年始は、コロナの影響がほぼ？無くなり、忘年会や新年会などの数も段々と戻ってきているようです。
なお↓こちらの2020年12月29日の記事によると、【コロナの影響で「太った」と答えた人が61.1％いる一方で、「健康に投資するようになった」という人も61.9％いた】 と紹介していました。↓
この格差は、コロナ収束後もずっと残ると思われるので、早い段階から体重や健康状態を改善しておくことをお勧めします。
この記事では、正月太りについて私の見解を紹介します。
記事の最重要ポイントは、↓この2点です。
・正月太りをしても、ヤケ食いさえしなければ、自然と解消される
・断食や糖質カットなど、不適切なダイエットはやらない方が良い
私はライザップ（シンガポール店や六本木店など）で約3年間トレーナーとして勤務し、現在は「糖質制限や断食をせず、健康的に痩せてリバウンドしないダイエット法」の発信をしています。
↓こちらは私の著書『ダイエットは習慣が9割』で、2023年5月に発売されました。
↓私の経歴です。
短期的な体重増減は、ほとんど水分によるもの
まず知っておくべきことは、↓この2点です。
・体重の増減 ＝ 体脂肪の増減ではない
・短期的な体重増減は、ほとんど水分によるもの
例えば、喉が渇いている時に500mlのペットボトルを一気飲みすると体重は0.5kg増えますが、これを【太った】というのは間違いですよね？
もし夏で就寝前に体重を測っていて、寝汗をかいて、朝起きてからお手洗いに行った後に体重を測ると「1kg以上減る」こともありますが、これも【痩せた】のではありません。
また水分補給をあまりせずにサウナに入ったり、夏に屋外で運動をすれば、短時間で1kgくらい体重が減ることもありますが、これも水分で減っただけで、【痩せた】のではありません。
汗をかいて短期的に体重が減って喜ぶのは、大間違いです。
フルマラソンの距離である【42.195 km走って、脂肪は最大0.3kg減少】と書いてある通りです。↓
運動で体脂肪が減るのは、ごくわずかな量です。
サウナや運動で体重が減っても、ただ単に水分が減っただけのことです。
特に糖質量によって、体内に蓄えられる水分量が違ってきます。
これは、【糖質1gと水分3gがセットになって、体内から出入りする】という性質があるからです。
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この性質と、あとは塩分や胃腸の残留物などの影響で、1日の中でも1kg～2kgくらいの体重変化が起きることもあります。
しかし体脂肪の増減は、この1割程度と認識しておきましょう。
フルマラソンを走っても、最大で0.3kg減ですからね。
同じように、年末年始の短期的に体重が増えても、体脂肪が増えるのはわずかな量です。
大抵の人は、日常の食事に戻して、1～2週間もあれば、体重も戻ります。
日常に戻れば体重、体型も戻っていく
短期的な体重の増減は、水分によるものなので、気にする必要はありません。
そして人間の体重、体型、健康状態などは、全て【生活習慣】から、もたらされています。
（ある程度は遺伝も関連しますが、コントロール出来ないことなので、気にしても仕方ないですよね）
長い目で見ると、現在からさかのぼって1年間くらいの生活習慣が、体型となります。
プロのアスリートでも、もし引退してから1年間、一般人と同じ生活をしたら、体型は一般人の体型にかなり近づきます。
12月～1月の忘年会や新年会シーズンで一時的に体重が増えても、以前の生活習慣に戻れば体型も以前のものに戻っていきます。
もちろん、程度の差はあるので、戻る期間も個人差があります。
早ければ1週間以内で戻るし、長ければ1ヵ月以上かかる人もいます。
正月太り対策は「特別なことはせず、ただ日常生活に戻せば良い」というのが、真っ当なダイエット指導者の共通見解です。↓
運動で正月太りを解消するのは難しい
運動量を増やして正月太りを解消するのは、悪くないですが、「物凄くお勧め」というほどでもありません。
ウォーキングや散歩程度の軽い運動なら、良いですね。
でも最悪なのは、頑張りすぎて怪我をしたり酷い筋肉痛になってその後は運動しない、ということです。
普段から運動をしていない人が、張り切って最初から頑張りすぎると、起こりやすいですね。
運動も習慣化しなければ、ほとんど無意味です。
よく言われている、「筋肉をつけて痩せにくい体質にする」というのは、幻想と言えます。↓
ダイエットには【食事9割、運動1割】というほど、運動よりも食事改善の方が、圧倒的に重要です。
（※実際にはストレスコントロールや睡眠などの改善も重要です）
↓そのようなタイトルの本がある通りです。
既に紹介した通り、【マラソンを走って減る体脂肪は最大0.3kg】ということからも、想像はつくと思います。
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ヤケ食いをしない
正月太りでも、日常で太った時でも同じですが、ヤケ食いをすると、体型が戻る期間が長くなります。
もしヤケ食いを繰り返すと、取り返しがつかないことになってしまう恐れもあります。
先ほど、【糖質1gと水分3gがセットになって、体内から出入りする】という性質を紹介しましたが、体内に蓄えることが出来る糖質量には、リミットがあります。
もちろん体格差や筋肉量によって、この量には個人差がありますが、多い人だと糖質を500gくらい蓄えることが出来ます。
糖質1gに水3gなので、糖質が500gだと水分が1500gということで、合計の2kgくらいの増減は簡単に起こる、ということです。
しかし体内に貯蔵できる糖質量を越えた状態で更に糖質を食べると、余計な分は体脂肪になってしまいます。
もしヤケ食いをすると、↑この状態になる恐れがかなり高いので、ヤケ食いだけはやめておきましょう。
朝食を抜かない、断食もしない
食べ過ぎた翌朝の朝ごはんを抜くことも、お勧めしません。
朝食抜きになった分で、昼食や夕食が増えてしまうことが多いです。
そうすると更にその翌日も朝食抜きという悪循環になりやすく、太る習慣が出来上がってしまいます。
朝食抜きや1日2食という生活を続けると、筋肉が減り血糖値は乱高下するので太りやすい体になり、更には寿命も短くなる可能性が高いです。
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もちろん朝食抜きよりも酷い、断食やファスティングもやってはいけません。
糖質や脂質を減らして調節する
朝食は抜かず、最低限の【タンパク質や食物繊維】の物は食べるようにしましょう。
減らすのであれば、ご飯、パン、麺などの炭水化物や、糖質や脂質が多いお菓子などを減らします。
でも糖質も脂質も、完全カットを目指して極端に減らすのはNGです。
タンパク質摂取が不足すると、筋肉が減り代謝も減って、太りやすい体になります。
また食物繊維が多い食べものは、日常的に痩せやすくなり、腸内環境も健康に保ってくれます。
よく噛む＆おかずファーストで食べる
野菜を先に食べる「ベジファースト」は、だいぶ一般的になってきましたが、タンパク質を先に食べる方がより良い、という説もあります。
どちらにせよ、炭水化物や糖質の物を後の方に食べるのが良い、ということです。
それなので、「おかずファースト」と覚えておきましょう。
ここでいう「おかず」とは、【タンパク質や食物繊維を多く含む物】のことを言います。
そもそもこれらが無い食事は、ダメだということですね。
例えば、朝はパンとコーヒー、お昼は、おにぎりとカップラーメン、などということです。
このような、おかず無しで糖質の割合が多い食事は、太って当然です。
またおかずがあると、自然とビタミンやミネラルも摂れるので、栄養バランスが良くなり、脳が無駄に食欲を出す指令を出さなくなります。
↓この図を見るとわかりやすいと思います。
ジャンクフードやお菓子のような栄養価が低い物ばかりを食べていると、いつまでの食欲が消えず太る悪循環におちいります。
大事なことはカロリーの量だけでなく、栄養バランスです。
↑同じカロリーでも、栄養バランスは全く違いますね。
そして「おかず」を先に食べることだけでなく、【よく噛んで食べること】も重要です。
これによって、満足感や満腹感が出やすくなり、食べ過ぎを防ぐことにも繋がります。
腹8分目くらいになってきたら、炭水化物は残すようにするのも良いですね。
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まとめ
・短期的な体重増減は、ほとんど水分によるもの
・日常に戻れば体重、体型も戻っていく
・ヤケ食いをしない
・朝食を抜かない
・糖質を減らして調節する
・糖質カットや断食はNG
・よく噛む＆おかずファーストで食べる
などが、この記事のまとめです。
新しい年になると、「今年こそはダイエットをする！」などと決意を新たにする人も多いですが、
多くの人は1ヵ月も経たずに、目標を忘れるか挫折しています。
成果を出せないのは、そもそもの目標設定が間違っているからです。
・無謀なペース・目標設定
・体重だけにとらわれる
・短期的な目標しかない
などでは、失敗して当然のことです。
↓関連記事です。
またお酒に関しては、やはり飲み過ぎはダイエットにも健康にも、悪影響を及ぼします。
↓参考記事です。
最後に、効率良く痩せてリバウンドしないために、どうすれば良いのかをお伝えします。
まず食事改善も運動も、【一時的にだけ】やっても、その後にやめれば無意味です。
一時的に体重が減っても、リバウンドして元に戻るだけです。
もし断食や炭水化物カットなど極端なダイエットをすると、【筋肉が減る】ので、リバウンドした時に同じ体重に戻ったとしても、以前より体脂肪が増えていることにもなります。
ダイエットは、習慣化されなければ意味がありません。
リバウンドしないためには、食事の内容、量、タイミング、運動、日常の活動、睡眠、ストレス管理など、
様々なことで、良い習慣を身につける必要があります。
大事な要素はいくつもあるので、次々と登場する「〇〇だけ」ダイエットで痩せないのは当然のことです。
この記事の中で、おかずファーストとよく噛んで食べることの習慣化が大事だと伝えましたが、
ダイエットのためには、他にもいくつかの習慣を身につける必要があります。
この記事には書ききれなかったことで、正月太りの予防・解消法とも関連しますが、
・夕食のボリュームを減らす、遅い時間にしない
・お酒を飲み過ぎない。種類も考える。
・日常生活での水分補給は、こまめにする
なども大事なことです。
↓この記事をじっくり読んで実践するだけで、痩せる習慣を身につけることが可能です。
また、もしライザップやフィットネスジムに通うことを検討していたり、
シックスパッドなどのダイエットグッズ等で、費用をかけてでも痩せたいという場合は、オンラインダイエットがお勧めです。
↓私のオンライン指導だけで痩せた方のビフォア・アフターです。
大手パーソナルジムの1～2割程度の費用です。
大手ジムの広告よりも減量のペースは遅いですが、リバウンドがしにくく、きつくなくて習慣化もされやすいです。
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