正月太りを解消する効果的な方法&やってはいけない方法

【元ライザップのトレーナーが解説】

12月~1月は、忘年会、クリスマス、お正月、新年会など、飲食の機会が多く、日本人が最も太りやすい時期です。

今シーズンはコロナの影響で、まだ忘年会や新年会などは少ないと思われますが、

zoomオンライン飲み会や、宅飲みなどが増える人もいて、太る人と、健康になる人の【二極化】が進んでいます。

2020年12月29日の記事によると、

コロナの影響で、「太った」と答えた人が61.1%いる一方で、「健康に投資するようになった」という人も61.9%いた、

と紹介していました。↓


この格差は、コロナ収束後も残るので、今のうちから、体重や健康状態を改善しておくことをお勧めします。

この記事の最重要ポイントは、

【正月太りをしても、ヤケ食いさえしなければ、自然と解消される

ということです。

↓私の経歴です。

短期的な体重増減は、ほとんど水分によるもの

まず知っておくべきことは、↓この2点です。

・体重の増減 = 体脂肪の増減ではない
・短期的な体重増減は、ほとんど水分によるもの

例えば、喉が渇いている時に、500mlのペットボトルを一気飲みすると、

体重は0.5kg増えますが、これを【太った】というのは間違いですよね?


また夏に、就寝前に体重を測っていて、寝汗をかいて、朝起きてからお手洗いに行った後に体重を測ると、

1kg以上減ることもありますが、これも【痩せた】のではありません。


また、水分補給をあまりせずにサウナに入ったり、夏に屋外で運動をすれば、

短時間で、1kgくらい体重が減ることもありますが、これも水分で減っただけで、痩せたのではありません。

汗をかいて、短期的に体重が減って喜ぶのは、大間違いです。


フルマラソンの距離である【42.195 km走って、脂肪は最大0.3kg減少】と書いてある通りです。↓


運動で体脂肪が減るのは、ごくわずかな量です。

体重が減っても、ただ単に水分が減っただけのことです。

特に糖質量によって、体内に蓄えられる水分量が違ってきます。


これは、【糖質1gと水分3gがセットになって、体内から出入りする】という性質があるからです。

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この性質と、あとは塩分や、胃腸の残留物などの影響で、1日の中でも、1kg~2kgくらいの体重変化が起きることもありますが、

体脂肪の増減は、この1割程度という認識で良いですね。

フルマラソンを走っても、最大で0.3kg減ですからね。


同じように、短期的に体重が増えても、体脂肪が増えるのはわずかな量です。

大抵の人は、日常の食事に戻して、1~2週間もあれば、体重も戻ります。

日常に戻れば体重、体型も戻っていく

短期的な体重の増減は、水分によるものなので、気にする必要はありません。

そして人間の体重、体型、健康状態などは、全て【生活習慣】から、もたらされています。

長い目で見ると、現在からさかのぼって1年間くらいの生活習慣が、体型となります。


プロのアスリートでも、もし引退してから1年間、一般人と同じ生活をしたら、体型も、一般人の体型にかなり近づきます。

もちろん現在から遠い過去よりも、直近である程、その影響は大きいです。


過去1年のうち、最初の11ヵ月半は健康的な生活でも、直近の2週間が酷ければ、現在の体型や健康への影響も大きいです。

しかし、逆もまたしかりです。

最初の11ヵ月半は酷い生活でも、直近2週間を良い生活習慣にすれば、体型や健康状態は、かなり改善されます。

つまり、12月~1月の忘年会~新年会シーズンで、一時的に体重が増えても、

以前の生活習慣に戻れば、体型も自然と戻っていく、ということです。


もちろん、程度の差はあるので、戻る期間も個人差があります。

早ければ1週間以内で戻るし、長ければ1ヵ月以上かかる人もいます。

正月太り対策は「特別なことはせず、ただ日常生活に戻せば良い」というのが、真っ当なダイエット指導者の共通見解です。↓

運動で正月太りを解消するのは難しい

運動量を増やして、正月太りを防ごうとするのは、悪くないですが、「物凄くお勧め」というほどでもありません。

ウォーキングや散歩程度の軽い運動なら、良いですね。

でも最悪なのは、頑張りすぎて怪我をしたり、酷い筋肉痛になって、その後は運動しない、ということです。

普段から運動をしていない人が、張り切って、最初から頑張りすぎると、起こりやすいですね。

運動も習慣化しなければ、ほとんど無意味です。

よく言われている、「筋肉をつけて痩せにくい体質にする」というのは、幻想と言えます。↓


ダイエットには【食事9割、運動1割】というほど、食事改善の方が、圧倒的に重要です。

↓そのようなタイトルの本がある通りです。


既に紹介した通り、【マラソンを走って、減る体脂肪は最大0.3kg】ということからも、想像はつくと思います。

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ヤケ食いをしない

正月太りでも、日常で太った時でも同じですが、ヤケ食いをすると、体型が戻る期間が長くなります。

もしヤケ食いを繰り返すと、取り返しがつかないことになってしまう恐れもあります。

先ほど、【糖質1gと水分3gがセットになって、体内から出入りする】という性質を紹介しましたが、

体内に蓄えることが出来る糖質量には、制限があります。

もちろん、体格差や筋肉量によって、この量には個人差がありますが、多い人だと、糖質500gくらい蓄えることが出来ます。

糖質1gに水3gなので、糖質が500gだと、水分が1500gということで、合計の2kgくらいの増減は、簡単に起こる、ということです。


しかし体内貯蔵できる糖質量を越えた状態で、更に糖質を食べると、余計な分は、体脂肪になってしまいます。

もしヤケ食いをすると、↑この状態になる恐れが、かなり高いので、ヤケ食いだけは、やめておきましょう。

朝食を抜かない、断食もしない

食べ過ぎた翌朝の朝ごはんを抜くことも、お勧めしません。

朝食抜きになった分で、昼食や夕食が増えて、また更に翌日も、朝食抜き、という悪循環になると、太る習慣が出来上がってしまいます。

朝食抜きや1日2食という生活を続けると、太りやすく、また寿命も短くなる可能性が高いです。

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もちろん朝食抜き以上である、断食もやってはいけません。

筋肉減少や、リバウンドが酷くなるなど、デメリットが大きすぎます。

糖質や脂質を減らして調節する

朝食は抜かず、最低限の【タンパク質や食物繊維】の物は食べるようにしましょう。

減らすのであれば、ご飯、パン、麺などの炭水化物や、糖質や脂質が多いお菓子などを減らします。

でも糖質も脂質も、完全カットを目指して極端に減らすのはNGです。

タンパク質摂取が不足すると、筋肉が減り、代謝も減って、太りやすい体になります。


また食物繊維が多い食べものは、

日常的に痩せやすくなり、腸内環境も健康に保ってくれます。

よく噛む&おかずファーストで食べる

野菜を先に食べる「ベジファースト」は、だいぶ一般的になってきましたが、タンパク質を先に食べる方が、より良い、という説もあります。

どちらにせよ、炭水化物や糖質の物を後の方に食べるのが良い、ということです。

それなので、「おかずファースト」と覚えておくのが良いですね。

ここでいう「おかず」とは、【タンパク質や食物繊維を多く含む物】のことを言います。

そもそも、これらが無い食事は、ダメだということですね。

例えば、朝はパンとコーヒー、お昼は、おにぎりとカップラーメン、などということです。

このような、おかず無しで、糖質の割合が多い食事は、太って当然です。

また、これらがあると、自然とビタミンやミネラルも摂れるので、栄養バランスが良くなり、脳が無駄に食欲を出す指令を出さなくなります。

↓この図を見るとわかりやすいと思います。


栄養価が低い、ジャンクフードやお菓子などばかり食べていると、いつまでの食欲が消えず、太る悪循環になります。

大事なことは、カロリーではなく、栄養バランスです。

↑同じカロリーでも、栄養バランスは、全く違いますね。




そして「おかず」を先に食べるのだけでなく、【よく噛んで食べること】も重要です。

これによって、満足感や満腹感が出やすくなり、食べ過ぎを防ぐことにも繋がります。

腹8分目くらいになってきたら、炭水化物は残すようにするのも、良いですね。

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まとめ

・短期的な体重増減は、ほとんど水分によるもの
・日常に戻れば体重、体型も戻っていく
・ヤケ食いをしない
・朝食を抜かない
・糖質を減らして調節する
・よく噛む&おかずファーストで食べる

などが、この記事のまとめです。

新しい年になると、「今年こそはダイエットをする!」などと決意を新たにする人も多いですが、

多くの人は、1ヵ月も経たずに、目標を忘れるか、挫折しています。

成果を出せないのは、そもそもの目標設定が間違っているからです。

・無謀なペース・目標設定
・体重だけにとらわれる
・短期的な目標しかない

などでは、失敗して当然のことです。

↓関連記事です。


またお酒に関しては、やはり飲み過ぎはダイエットにも健康にも、悪影響を及ぼします。

↓参考記事です。




最後に、効率良く痩せてリバウンドしないために、どうすれば良いのかをお伝えします。

まず食事改善も運動も、【一時的にだけ】やっても、その後にやめれば無意味です。

一時的に体重が減っても、リバウンドして元に戻るだけです。

もし断食や炭水化物カットなど極端なダイエットをすると、【筋肉が減る】ので、リバウンドした時に同じ体重に戻ったとしても、以前より体脂肪が増えていることにもなります。

ダイエットは、習慣化されなければ意味がありません。

リバウンドしないためには、食事の内容、量、タイミング、運動、日常の活動、睡眠、ストレス管理など、

様々なことで、良い習慣を身につける必要があります。

大事な要素はいくつもあるので、次々と登場する「〇〇だけ」ダイエットで痩せないのは当然のことです。


この記事の中で、おかずファーストとよく噛んで食べることの習慣化が大事だと伝えましたが、

ダイエットのためには、他にもいくつかの習慣を身につける必要があります。

この記事には書ききれなかったことで、正月太りの予防・解消法とも関連しますが、

・夕食のボリュームを減らす、遅い時間にしない
・お酒を飲み過ぎない。種類も考える。
・日常生活での水分補給は、こまめにする

なども大事なことです。

↓この記事をじっくり読んで実践するだけで、痩せる習慣を身につけることが可能です。


また、もしライザップやフィットネスジムに通うことを検討していたり、

シックスパッドなどのダイエットグッズ等で、費用をかけてでも痩せたいという場合は、オンラインダイエットがお勧めです。

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