【元ライザップのトレーナーが解説】

ダイエットでも健康でも、体重ではなく【体脂肪】を減らすことが大事です。

その為には日々、体脂肪率も計測する方が良いですね。


体脂肪率の変動が激しい理由も、

体重変動と同じく、水分による影響です。


体脂肪量が実際に、そんなに大きく変動することは無いですが、

【測定値が激しく変動する理由】は、知っておくのが良いと思います。


↓私の経歴です。

体脂肪率は体内水分量によって変動が激しい

家庭用の体脂肪率を測る器械は、身体に電気を流して、

統計と照らし合わせて、体脂肪率を推測しています。↓

https://www.asahi.com/sp/articles/ASN4X4S2KN4NULBJ009.html

↑もし同じ身長・体重でも、

・筋肉量が多いと電気が流れやすい

・筋肉量が少ないと電気が流れにくい

ということです。


そして筋肉量だけでなく、その時の体内水分量によっても、

【器械で測る体脂肪率】がコロコロ変動します。


もし数時間、水分補給をしないで測ると、

普段より体重は低くなりますが、体脂肪率は高く表示されます。


逆に、水分補給が普段より多い状態で測ると、

体重は多くなりますが、体脂肪率は低く表示されます。


この現象は、【体内水分量が多いと電気が流れやすい】ことによって起こります。


大事なことは、

【体脂肪量や筋肉量が、実際に増減しているわけではない】

ということです。

誰でも毎日2リットル以上の水分が出入りしている

Google検索で最初に出てくるサントリーの情報には、

↓「少なくとも1日に2300mlが排泄されている」と書かれています。


↑右側の環境省関連の図では、

1日に2.5リットルの水分が出入りしているのことです。


一般的な大人は、体重の60%が水分です。↓


↑仙台市水道局のサイトでも、

やはり「1日に2.5Lが出入り」と書いていますね。


体重の60%が水分ということは、

体重が70kgの人なら、水分が42kgもあるということですね。


体内水分の2%が失われると、運動能力が低下するとも言われています。

水分が42kgなら、たった840mlですね。


正しい水分補給は、あらゆる健康や、ダイエットに強い影響があります。


↓関連記事です。

体脂肪率は、毎日同じ条件・時間帯で測定する

体重や体脂肪率を測定する場合は、

毎日、同じタイミングや条件にすることが重要です。


体内水分量は、食事前後や入浴前後などで、すぐに変化するからです。


そのためタニタでは、起床後、食事後、入浴後は

【2時間以上】経過してから測定することを勧めています。↓

https://www.tanita.co.jp/health/detail/38


ただ夕方は、水分が下半身に集まってくるなど、

1日の中でも時間帯によって、体内水分の分布が違ってきます。↓


そのため毎日測る場合は、起床後で、

【お手洗いを済ませた後&何も飲み食いする前】

という条件に統一するのが良いと思います。


ちなみに、毎日同じ条件で測っていても、

体重だけでなく、体脂肪率も変動が激しいです。


それなので前日比だけでなく、1週間単位や、1ヵ月単位など、

中長期的に、増減の状態を見る事が大事です。

体組成計のタイプは乗るだけの物と、手で持つ物がある

主な体組成計のタイプには、

①電極を手で持つタイプ

②乗るだけ

の2種類があります。↓

↑基本的には、①電極を手で持つタイプの方が正確性が高いです。

②乗るだけタイプだと、電流が下半身にしか流れないからです。


一応、最近の体組成計は、②乗るだけタイプでも精度は高くなってきてはいます。

そして①タイプでも、必ずしも正しいとも言えないところです。


①のタイプだと、安くて8000円以上で、高いと3万円以上します。


②のタイプなら、↓この辺りは3000円以下です。


↑↓どちらも、Bluetooth対応でスマホに結果が転送されて便利で、レビューも高評価です。

先ほど書いた通り、中長期的に増減の状態を見る事が大事なので、

体脂肪率にそこまでこだわらなければ、↑②のタイプの安価な物で構わないと思います。


ちなみに昔は、両手で持ち、

上半身だけに電流を流すタイプもありましたが、

最近は、あまり見なくなりましたね。

私はアームレスリングを長年やっていて、上半身をしっかり鍛え、

下半身の筋肉はあまり鍛えてなかったので、

このタイプで測ると体脂肪率が少なく表示されていました。


↓最近は、進化版のようなタイプもありますね。

昔の両手で持つタイプよりは精度が高いでしょうけど、

どのくらいのレベルなのか気になりますね。

持ち運びには、かなり便利でしょうね。

体重も体脂肪率も、食事や入浴の前後で変化する

体内水分量は、様々な要因によって、

常に増減を繰り返しています。


暑い日であれば、汗をかいて、

1時間で1kg以上減ることもありますね。


サウナでも、水分摂取が少なければ、

1kgくらい減ることもあります。


500mlのペットボトル飲料を短時間で飲めば、

0.5kgの体重が増えます。


1日の中で、食事をする度に体重が増えて、

お手洗いに行く度に、少し減ります。


↓Googleで「体重変動 1日」と検索して上位表示された画像です。

http://luna-physics.cocolog-nifty.com/blog/2012/10/1-f396.html


↑このように1日で、1kg以上変動するのは、ごく自然なことです。


まだ試したことが無い人は、一度、

1日に何度も体重を測るのを試してみても良いですね。


激しい運動や、ドカ食いをした日なら、

2kg以上の変動も珍しくありません。


ただ大事なことは、あくまで【体脂肪量の増減】です。


しかしダイエットをしているのに、知識不足の人は、

体内水分の増減による体重変化に、一喜一憂していますね。


これでストレスが高まると、体脂肪が減りにくくなってしまいます。


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ダイエットで大事なのは、体脂肪を減らすこと

いくら体重が減っても、

体脂肪が減らなければ、意味がありません。


短期間で、体重減少が起こる場合は、

そのほとんどが、水分減少によるものです。


もし間違ったダイエットをすると、

体脂肪だけでなく、筋肉も減ってしまいます。


フルマラソンの42.195kmを走っても、

体脂肪量が減るのは、最大で0.3kgとも言われています。↓


水分補給が少なければ、

汗で1kg以上など、簡単に減りますけどね。


体脂肪を減らすには、時間がかかるので、正しい知識を得て、

じっくりと長期的に行うことが、最短距離です。

体脂肪量の計算方法は、【体重×体脂肪率】

体脂肪率だけでなく、体脂肪量のことも知っておきましょう。


「体重 × 体脂肪率 = 体脂肪量」 なので、


もし体重が60kgで、体脂肪率30%なら、

体脂肪量は 60 × 0.3=18kg ということですね。


もし1時間歩いても、体脂肪が燃焼するのは、たったの20g程度です。

(個人差があります)


測定値では、体脂肪率が前日比で、1%以上増減することもあり、

もし60kgの人で計算すると、600gも増減したことになりますが、


10時間以上歩いても、その半分以下なので、

やはり実際には、体脂肪量はそんなに増減することは無いですね。

飲み会の翌日に体重が減り、体脂肪率が増える?

アルコールには利尿作用があります。


そのため、前日のアルコール摂取量が多くて、水の摂取量が少ないと、

翌朝は、体内水分量が低く、脱水状態のようになっていることがあります。


ここまでの復習を兼ねて、クイズです。


「体内水分量が少ないと、体脂肪率はどうなるでしょうか?」


・・・



・・・



答えは、

体重は普段より低いけど、

体脂肪率は高く表示される、ということが起きます。


体内の水分不足で電気が流れにくいことで、

このような現象になります。


もちろん筋肉量が実際に減ったわけではないです。


でも体内水分量が少ない時間が長くなると、それだけ代謝が下がり、

体脂肪分解の効果が抑制されるなど、不具合が多いので要注意です。


ちなみにこの現象は、必ず起こるわけではありません。


体内糖質量や、塩分の摂取量など、様々な要素が関係するのと、

器械での測定値も、必ずしも正しいわけではありませんからね。


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まとめ

・体脂肪率の測定値は、体内水分量によって変動が激しい

・誰でも毎日2リットル以上の水分が出入りしている

・体脂肪率は、同じ条件で測定する

・ダイエットで大事なのは、体脂肪量を減らすこと

・体脂肪量の計算方法は、【体重×体脂肪率】

・中長期的な体脂肪率の推移を見る事が大事

などが、この記事のまとめです。


最後に、効率良く痩せてリバウンドしないために、

どうすれば良いのかをお伝えします。


ダイエットに興味がある方は、読み続けてみててください。


まず食事改善も運動も、【一時的にだけ】やっても、

その後にやめれば無意味です。

一時的に体重が減っても、リバウンドして元に戻るだけです。


もし断食や炭水化物カットなど極端なダイエットをすると、

【筋肉が減る】ので、リバウンドした時に同じ体重に戻ったとしても、

以前より体脂肪が増えていることにもなります。


ダイエットは、習慣化されなければ意味がありません。


リバウンドしないためには、

食事の内容、量、タイミング、運動、日常の活動、睡眠、ストレス管理など、

様々なことで、良い習慣を身につける必要があります。


大事な要素はいくつもあるので、

次々と登場する「〇〇だけ」ダイエットで痩せないのは当然のことです。



ダイエットのためには、いくつかの習慣を身につける必要があります。


↓この記事をじっくり読んで実践するだけで、痩せる習慣を身につけることが可能です。


また、もしライザップやフィットネスジムに通うことを検討していたり、

シックスパッドなどのダイエットグッズ等で、費用をかけてでも痩せたいという場合は、

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