※『ダイエットは習慣が9割』の著者：ダイエットポリスが解説！
ダイエットでも健康でも、体重ではなく【体脂肪】を減らすことが大事です。
その為には日々、体脂肪率も計測すると良いですが、体脂肪率の変動が激しい理由も把握しておく必要があります。
体脂肪率は日々、大きく変動しますが、実際に体脂肪量が数値のように変動しているわけではありません。
数値の変動の仕組みを理解すると、体脂肪率を減らしやすくなります。
私はライザップ（シンガポール店や六本木店など）で約3年間トレーナーとして勤務し、現在は「糖質制限や断食をせず、健康的に痩せてリバウンドしないダイエット法」の発信をしています。
↓こちらは私の著書『ダイエットは習慣が9割』で、2023年5月に発売されました。
↓私の経歴です。
体脂肪率は体内水分量によって変動が激しい
家庭用の体脂肪率を測る器械は、身体に電気を流して、統計と照らし合わせて体脂肪率を推測しています。↓
もし同じ身長・体重でも、
・筋肉量が多いと電気が流れやすい
・筋肉量が少ないと電気が流れにくい
ということです。
そして筋肉量だけでなく、その時の体内水分量によっても【器械で測る体脂肪率】がコロコロ変動します。
もし数時間、水分補給をしないで測ると、普段より体重は低くなりますが、体脂肪率は高く表示されます。
逆に、水分補給が普段より多い状態で測ると、体重は多くなりますが、体脂肪率は低く表示されます。
この現象は、【体内水分量が多いと電気が流れやすい】ことによって起こります。
大事なことは【体脂肪量や筋肉量が、実際に増減しているわけではない】ということです。
毎日2リットル以上の水分が出入りしている
Google検索で最初に出てくるサントリーの情報には、
↓「少なくとも1日に2300mlが排泄されている」と書かれています。
↑右側の環境省関連の図では、1日に2.5リットルの水分が出入りしているのことです。
一般的な大人は、体重の60％が水分です。↓
↑仙台市水道局のサイトでも、やはり「1日に2.5Lが出入り」と書いていますね。
体重の60％が水分ということは、体重が60kgの人なら、水分が36kgもあるということですね。
体内水分の2％が失われると、運動能力が低下するとも言われています。
水分が36kgなら、たった720mlですね。
正しい水分補給は、健康やダイエットに大きな影響があります。
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体脂肪率は毎日同じ条件・時間帯で測定する
体重や体脂肪率を測定する場合は、毎日、同じタイミングや条件にすることが重要です。
体内水分量は、食事前後や入浴前後などで、すぐに変化するからです。
そのためタニタでは、起床後、食事後、入浴後は【2時間以上】経過してから測定することを勧めています。↓
https://www.tanita.co.jp/health/detail/38
ただ夕方は、水分が下半身に集まってくるなど、1日の中でも時間帯によって体内水分の分布が違ってきます。↓
そのため毎日測る場合は、起床後で【お手洗いを済ませた後＆何も飲み食いする前】という条件に統一するのがお勧めです。
ちなみに、毎日同じ条件で測っていても、体重だけでなく、体脂肪率も変動が激しいです。
それなので前日比だけでなく、1週間単位や、1ヵ月単位など、中長期的に増減の状態を見る事が大事です。
また、手や足が濡れているだけでも数値が変動するので、注意が必要です。
更には体脂肪率は、普段と違う体重計（体組成計）で測ると、数値が大きく変化することがよくあります。
フィットネスジムにある業務用の体組成計でさえも、メーカーや器械が違うだけで体脂肪率の数値は大きく変わります。
「同じ条件で測定する」には、同じ体組成計で、ということも含まれています。
体組成計のタイプは乗るだけの物と、手で持つ物がある
主な体組成計のタイプには、
①乗って電極を手で持つ
②乗るだけ
の2種類があります。↓
↑基本的には、①の乗って電極を手で持つタイプの方が正確性が高いです。
②乗るだけタイプだと、電流が下半身にしか流れないからです。
一応、最近の体組成計は、②乗るだけタイプでも精度は高くなってきてはいます。
そして①タイプでも、必ずしも正しいというわけではありません。
①のタイプだと、安くて7000円ほどで、高いと3万円以上します。
↓こちらは1万8000円程です。
「オムロン 体重 体組成計 KRD-703T スマホ連動 体脂肪率」
↓こちらは定価だと3万円以上です。
「タニタ 体組成計 部位別 日本製 RD-800-BK 筋肉の質が分かる 医療分野の技術搭載」
②のタイプなら、↓これらは3500～4500円程です。
「オムロン 体重・体組成計 カラダスキャン ホワイト HBF-214-W」
「タニタ 体重 体組成計 ホワイト 日本製 BC-705N」
先ほど書いた通り、中長期的に増減の状態を見る事が大事なので、
体脂肪率にそこまでこだわらなければ、↑②のタイプの安価な物で構わないと思います。
ちなみに昔は、ただ両手で持ち、上半身だけに電流を流すタイプもありましたが、最近はあまり見なくなりましたね。↓
↓一応まだ、このタイプの物もあるようで、こちらは3000円程です。
「体脂肪測定器、ハンドヘルド体脂肪テスターBMIメーター」
私はアームレスリングを長年やっていて、上半身をしっかり鍛え、下半身の筋肉はあまり鍛えてなかったので、このタイプで測ると体脂肪率が少なく表示されていました。
体重も体脂肪率も食事や入浴の前後で変化する
体内水分量は、様々な要因によって、常に増減を繰り返しています。
暑い日であれば、汗をかいて、1時間で1kg以上減ることもありますね。
サウナでも、水分摂取が少なければ、1kgくらい減ることもあります。
また500mlのペットボトル飲料を短時間で飲めば、0.5kgの体重が増えます。
1日の中で、食事をする度に体重が増えて、お手洗いに行く度に、少し減ります。
↓Googleで「体重変動 1日」と検索して上位表示された画像です。
http://luna-physics.cocolog-nifty.com/blog/2012/10/1-f396.html
↑このように1日で、1kg以上変動するのは、ごく自然なことです。
まだ試したことが無い人は、一度、1日に何度も体重を測るのを試してみるのも良いですね。
激しい運動や、ドカ食いをした日なら、2kg以上の変動も珍しくありません。
ただ大事なことは、あくまで【体脂肪量の増減】です。
しかし知識不足の人は、体内水分の増減による体重変化に、一喜一憂していますね。
これでストレスが高まると、体脂肪が減りにくくなってしまいます。
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ダイエットで大事なのは体脂肪を減らすこと
いくら体重が減っても、体脂肪が減らなければ、意味がありません。
短期間で、体重減少が起こる場合は、そのほとんどが、水分減少によるものです。
もし間違ったダイエットをすると、体脂肪だけでなく、筋肉も減ってしまいます。
フルマラソンの42.195kmを走っても、体脂肪量が減るのは、最大で0.3kgとも言われています。
水分補給が少なければ、汗で1kg以上など、簡単に減りますけどね。
体脂肪が減るには時間がかかるので、正しい知識を得てじっくりと長期的に行うことが最短距離です。
体脂肪量の計算方法は、【体重×体脂肪率】
体脂肪率だけでなく、体脂肪量のことも知っておきましょう。
「体重 × 体脂肪率 ＝ 体脂肪量」 なので、
もし体重が60kgで、体脂肪率30％なら、
体脂肪量は 60 × 0.3＝18kg ということですね。
もし1時間歩いても、体脂肪が燃焼するのは、たったの20g程度です。（個人差があります）
測定値では、体脂肪率が前日比で、1％以上増減することもあり、もし60kgの人で計算すると、600gも増減したことになりますが、
10時間以上歩いても、その半分以下なので、実際に体脂肪量がそんなに増減することはありません。
飲み会の翌日は体重減＆体脂肪率増
アルコールには利尿作用があります。
そのため前日のアルコール摂取量が多くて水の摂取量が少ないと、翌朝は体内水分量が低く脱水状態のようになっていることがあります。
ここまでの復習を兼ねて、クイズです。
「体内水分量が少ないと、体脂肪率はどうなるでしょうか？」
・・・
・・・
答えは、
体重は普段より低いけど、体脂肪率は高く表示される、ということが起きます。
体内の水分不足で電気が流れにくいことで、筋肉が少ないとみなされるので、このような現象になります。
もちろん筋肉量が実際に減ったわけではありません。
でも体内水分量が少ない時間が長くなると、それだけ代謝が下がり、
体脂肪分解の効果が抑制されるなど、不具合が多いので要注意です。
ちなみにこの現象は、必ず起こるわけではありません。
体内糖質量や、塩分の摂取量など、様々な要素が関係するのと、器械での測定値も、必ずしも正しいわけではありませんからね。
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効率よく体脂肪を減らす方法
効率良く体脂肪を減らし、更にリバウンドしないために、どうすれば良いのかをお伝えします。
まず食事改善も運動も【一時的にだけ】やっても、その後にやめれば無意味です。
一時的に体重が減っても、リバウンドして元に戻るだけです。
もし断食や炭水化物カットなど極端なダイエットをすると、【筋肉が減る】ので、リバウンドした時に同じ体重に戻ったとしても、以前より体脂肪が増えていることにもなります。
ダイエットは、習慣化されなければ意味がありません。
リバウンドしないためには、食事の内容、量、タイミング、運動、日常の活動、睡眠、ストレス管理など、様々なことで、良い習慣を身につける必要があります。
大事な要素はいくつもあるので、次々と登場する「〇〇だけ」ダイエットで痩せないのは当然のことです。
ダイエットのためには、いくつかの習慣を身につける必要があります。
大切な習慣はいくつもありますが、↓この記事に7つにまとめています。これをじっくり読んで実践すると、痩せる習慣を身につけることが可能です。
まとめ
・体脂肪率の測定値は、体内水分量によって変動が激しい
・誰でも毎日2リットル以上の水分が出入りしている
・体脂肪率は、同じ条件で測定する
・ダイエットで大事なのは、体脂肪量を減らすこと
・体脂肪量の計算方法は、【体重×体脂肪率】
・中長期的な体脂肪率の推移を見る事が大事
・体脂肪を落すには「〇〇だけ」ダイエットではなく、習慣を変えることが大事
などが、この記事のまとめです。
また、もしライザップやフィットネスジムに通うことを検討している場合は、オンラインダイエットがお勧めです。
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