【元ライザップのトレーナーが解説】
2020年8月6日にテレビ朝日系列で放送された『日本人の3割しか知らないこと くりぃむしちゅーのハナタカ！優越館』で、
元々パーソナルトレーナーを10年間やっていたという「筋肉食堂」のマネージャーの方が、「ダイエットには運動1割、食事9割」と紹介していました。
また【1番ダメな方法】は、「短期間で体重を落すこと」とも言っていました。
どちらも、このブログを見ている方にはお馴染みのことですが、あらためて紹介しておきます。
↓私の経歴です。
なお筋肉食堂は、コロナ禍でも2020年8月4日に5店舗目をオープンしたそうで、近年の健康志向の高まりもあり大人気のレストランです。↓
【痩せるには運動1割、食事9割】は本当か？
ダイエットに必要な2大要素が食事と運動というのは、多くの人に認識されていることですが、重要度合いを理解している人は少ないです。
【食事9割】というのは、今回の番組で話していた方が、レストランのマネージャーだから言っているわけではありません。
『運動指導者が断言! ダイエットは運動1割、食事9割』というタイトルの本があります。↓
【ダイエットは運動1割、食事9割】ということは、元ライザップのトレーナーである私も断言できます。
良識な運動指導者であれば、ほぼ全ての人が【食事9割】や【食事8割】と答えると思います。
ちなみに体重が、標準体重よりも多い人ほど、食事の重要性が高まります。
そして体重や体脂肪率が平均よりも低い人ほど、運動の重要性が高まってきます。
【運動の重要性が高まる】と言っても、アスリートでも【運動5割、食事5割】くらいだと、私は思っています。
ボクサーを想像してもらえれば、食事の重要性がイメージしやすいと思います。
「食事管理を一切しないボクサー」がいるとは思わないですよね？
体重別ではない競技でも、昔と違い近年は、食事の重要性を認識しているアスリートが増えてきていますね。↓
2020年8月5日に放送された『スポーツ内閣』という番組では、
「麗しの筋肉美術館」と題して、筋肉の美しさを持つ女性アスリートを特集していました。
その中で、↑自転車トラック競技で東京五輪出場が内定している梶原悠未選手は、
「栄養バランスにも気を付けた食事を、かなり意識している」と話していました。
なぜ【運動1割、食事9割】なのか？
それは、運動だけで痩せるのは困難で、物凄く時間がかかるからです。
例えば、体脂肪1kgを燃やすには、フルマラソンを6回分くらいの距離を走る必要があります。（※個人差はあります。）
ポイントは、体重ではなく【体脂肪量】です。
暑い日に1時間もウォーキングをすれば、【体重が】1kg以上減ってもおかしくないですが、
そのうち【体脂肪量】が減っているのは、わずか20gほどです。（※個人差はあります。）
体脂肪を運動だけで減らすのは、物凄く時間がかかります。
でもこれを知ったうえで、コツコツと継続することは大事です。
※なお1度の運動で、体重が1kg以上も減るのは、水分補給不足で危険です。
減少幅が少ないほど良いです。
ジムに長年通っても痩せない人が多い
未だに「ダイエットと言えば運動！」と思っている人も多いですが、運動だけで痩せるのはかなり難しいです。
今でこそ、「ライザップと言えばダイエット」と認知されていますが、ライザップの1号店がオープンしたのは2012年のことです。
その前から、スポーツクラブはいくらでもありましたが、【長年通ってても思うように痩せられない人】が大勢いました。
そのような人達がライザップに通い出した途端に、結果が出る人が続出したので、わずか数年で、ライザップが一気に有名になりました。
従来のジムと違って、ライザップで痩せる最大の要因は【徹底した食事管理】によるものです。
【ラーメン1杯分のカロリー】を消費するのに何時間かかる？
2020年8月2日に放送された『林先生の初耳学』では、【ラーメン1杯分のカロリー消費実験】という企画を紹介していました。↓
ラーメン1杯（番組では785kcal）を食べるのにかかる時間は、早い人であれば10分以内です。
この企画からわかるのは、↓このようなことです。
・このカロリーを消費するには4時間～5時間以上かかる
・運動よりも日常生活での消費カロリーが大事
・やはり【食事9割、運動1割】
また2021年2月のNHK『きょうの健康』は、「コロナ太りに用心！」というテーマで、
「300kcalを越えるような菓子パンのカロリーは、2時間も歩かないと消費できない」と紹介してました。
なお運動に関しては、【不定期のジムよりも日常の階段の方が痩せる】という研究結果もあります。
食事の【制限】ではなく【改善】が重要！
【ダイエットには食事9割】と言っても、もちろん【ただ食べなければ良い】というわけではありません。
冒頭でも紹介しましたが、1番ダメな方法は「短期間で体重を落すこと」とも言っていました。
ただ食べないとか、極端な糖質制限、断食、朝食抜きなどが、まさしく「短期間で体重を落すこと」で、【最もダメな方法】ですね。
なぜ「短期間で体重を落すこと」がダメなのか？
ネットでは【1ヵ月で体重の5％減くらいが目安】などと書かれていることもあります。
60kgの人なら1ヵ月で3kg減ですが、これは要注意です。
『健康カプセル！ゲンキの時間』という番組でも「1ヵ月で体重の5%以上落とすのは危険。リバウンドしやすい」と紹介していました。
私がお勧めするのは、1ヵ月に0.5kg～1kg減くらいのペースです。
このくらいのペースだと、きつくなく習慣化もしやすく、リバウンドする恐れがかなり低いです。
「1ヵ月に0.5kg減」でも半年続くとkg減になりますね。↓
↑NHKの『今日の健康』という番組での一コマです。
短期間のダイエットは、リバウンドするだけでなく、老化が早まり、寿命が縮む恐れもあります。
何を食べれば良いのか？
ポイントは、↓これらです。
・ロカボ：緩やかな低糖質（ローカーボ）など、最低限の糖質は摂る。
・タンパク質をしっかり
・良質な脂質を摂る
・「まごわやさしい」で栄養バランスを良くする。
元々の食事で、糖質の量や割合が多かった人は、減らすのが良いですね。
でも減らし過ぎや、糖質カットはリバウンドするのでやめましょう。
低糖質の食事は奥が深いので、詳しくは、↓こちらの記事をご覧ください。
タンパク質や良質な脂質に関しても、↑この記事の中にリンク先で紹介しています。
栄養バランスで意識すると良いのが、食べ物をいくつかの食品群に分けて、その頭文字を語呂合わせで繋げたものである「まごわやさしい」です。
それぞれの具体的な意味合いは、↓こちらの通りです。
・ま：まめ 豆製品…大豆・小豆・味噌・豆腐・納豆など
・ご：ごま ごまなどの種実類…ごま、ナッツなど
・わ：わかめ 海藻類…わかめ、ひじき、海苔・もずくなど
・や：やさい 野菜類…色が濃い緑黄色野菜だと理想的
・さ：さかな 魚類…切り身の他、小魚や貝類など丸ごと食べられるものなども
・し：しいたけ きのこ類…しいたけ、舞茸、マッシュルームなど
・い：いも イモ類…ジャガイモ、サトイモなど
これらの食品群を万遍なく食べると、自然と栄養バランスが良くなる、ということです。
栄養バランスに関してより詳しくは、↓こちらをどうぞ。
まとめ
・「ダイエットには運動1割、食事9割」
・1番ダメなダイエット方法は「短期間で体重を落すこと」
ということが理解できたでしょうか？
最後に、【効率良く痩せてリバウンドしないために、どうすれば良いのか】をお伝えします。
まず食事改善も運動も、一時的にだけやっても、その後にやめればほとんど無意味です。
一時的に体重が減っても、リバウンドして元に戻るだけです。
運動を【一時的にだけ】頑張っても、↓このように無意味です。
ダイエットは、習慣化されなければ意味がありません。
リバウンドしないためには、食事の内容、量、タイミング、運動、日常の活動、睡眠、ストレス管理など、様々なことで、良い習慣を身につける必要があります。
大事な要素はいくつもあるので、次々と登場する「〇〇だけ」ダイエットで痩せないのは当然のことです。
この記事の中で、おかずファーストとよく噛んで食べることの習慣化が大事だと伝えましたが、
ダイエットのためには、他にもいくつかの習慣を身につける必要があります。
↓この記事をじっくり読んで実践するだけで、95％以上の人は無理なく、きくつなく痩せる習慣を身につけることが可能だと思います。
また、もしライザップやフィットネスジムに通うことを検討している場合は、オンラインダイエットがお勧めです。
↓私のオンライン指導だけで痩せた方のビフォア・アフターです。
費用は、大手パーソナルジムの1割～2割程度です。
大手ジムの広告よりも、減量のペースは遅いですが、リバウンドがしにくく、きつくなくて、習慣化もされやすいと思います。
↓詳細は、こちらをご覧ください。
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