ダイエット中でも痩せるお酒の飲み方、量、種類とは?

【元ライザップのトレーナーが解説】

「ダイエット中はお酒をやめるのが良いですか?」とよく質問されます。


しかし本来ダイエットとは、一生続く生活習慣なので、

「今はダイエット中だから・・・」
「明日からダイエット!」
「ダイエットが終わったから・・・」

などという考えは、そもそも間違いです。


ダイエットは、1ヵ月や2ヵ月など短期間だけやっても、

その後に、以前の生活に戻せば、体重も体型も元に戻るので、

短期的なダイエットは、ほとんど無意味です。


無意味どころか、マイナスであることが多いです。

理由は、リバウンドで同じ体重に戻っても、以前より筋肉と代謝量が減り、

体脂肪が増えている、ということが多々あるからです。


それなので、「ダイエット中はお酒をやめるのが良いですか?」の答えは、

・「一生飲まないで平気なら、やめるのが良い」
・「お酒が好きなら、ストレスにならない範囲で減らすだけで構わない」
・「反動で酒量が増えなければ、試しに1週間だけやめてみる、というのはOK」

などとなります。


↓私の経歴です。

お酒を飲むと太るメカニズムとは?

アルコールは、1gあたり約7kcalとされています。

しかし、アルコールのカロリーは熱として発散されるので、

「脂肪として蓄えられることは、ほとんどない」と言われています。


「それなら、いくら飲んでも太らないのでは?」

と思うかもしれないですが、もちろんそんな甘い話はありません。



【お酒を飲むと、体脂肪の分解がストップされる】

アルコールの代謝に、酵素やエネルギーが使われてしまい、

一緒に摂取した、おつまみの脂質や糖質が、代謝されず残り、

脂肪として蓄えられていきます。


おつまみがなくても、

本来代謝されるはずの体脂肪の代謝がストップされる、ということです。

もちろん、すきっ腹でお酒を飲むのは、胃や肝臓へのダメージ大で、

酔い易くなり、デメリットが大きいなので、やらない方が良いです。


また、アルコールを分解するのにビタミンやミネラル、酵素が使われることで、

特に、普段の食事の栄養バランスが悪い人は、太りやすくなると言えます。


そして酔うことによって、

・食欲が増進し、食べる量が増える
・理性が失われて、ドカ食いする
・飲んだ後のシメのラーメン

などで、更に太るリスクも高まります。

お酒とダイエット&健康に関する間違った情報とは?

2つの情報を紹介します。

①【酒は百薬の長】は嘘?
②【蒸留酒よりもワインの方が良い?】



①【酒は百薬の長】は嘘?

「お酒を全く飲まないよりも、少し飲む方が健康に良い」

と長年、言われてますが、

実はこれは正しくない、という説も出てきています。


2017年12月3日(日)放送の『林先生の初耳学』で

【酒は百薬の長はウソだった! 研究方法に大きな誤りがあった。】

と紹介していました。↓


「病気でお酒を飲めない人」も「全くお酒を飲まない人」に含まれていたから、

とのことです。



↓こちらの記事でも紹介しています。

②【蒸留酒よりもワインの方が良い?】

ダイエットのためには、糖質が多い日本酒やビールよりも、

糖質が少ないハイボールやウイスキー、焼酎などのいわゆる蒸留酒を飲む方が良い。

という話は、かなり広まって一般的になってきていると思います。


私がライザップでトレーナーをしていた時も、上記のことに関連して、

・日本酒やビールは×
・蒸留酒は〇
・ワインは△

などと説明していました。


「白ワインは糖質が多いので、飲むなら赤ワインが良い」

という説も広まっているように思います。


しかし88万部以上のベストセラーである『医者が教える食事術』では、

2004年にドイツで、

「白ワイン(特に辛口)は痩せる。赤ワインも血糖値を下げる。」

という研究結果が報告された、と紹介しています。↓



数あるダイエット本の8割~9割くらいは、単なる個人の体験談などで再現性が無く、読む価値が無いですが、

この本は、信頼性が高い最新のエビデンスを紹介しているので、お勧めです。




しかし、「ワイン好きは、健康的な食生活だから健康!?」

という説もあります。



↓こちらの本にも詳しく載っていました。


本によると、↓このような傾向があったそうです。

・ワインをよく飲む人が、よく買う物は、野菜、果物、鶏肉、低脂肪肉など。
・ビール党の人は、ポテトチップス、ソーセージ、パン、菓子類など。


ただ「ワインを飲めば、食生活はどうでも構わない」では無い、ということですね。


↓この本は、なかなか高額ですが、とても良い学びを得られてお勧めです。

アルコールやワインの適切量は?

先ほど紹介した本の続編『医者が教える食事術2 実践バイブル』では、

【1週間でアルコールが100gまでなら死亡率が上がらない】

という論文を紹介していました。


アルコール100gなので、1週間でワイン1本分くらいの量です。

毎日飲むすると、1日にグラス1杯くらいが目安ということになります。


なおワイン以外のお酒でも、同じく、

「1週間でアルコール100gになる量」を目安にすると良いそうです。


もちろん、アルコールの分解能力は、個人差が大きいので

「あくまで目安」とするのが良いですけどね。

休肝日を設けるだけでは不充分!?

週に1日や2日間、お酒を飲まない休肝日を設けるのも良いですね。

しかし実は、休肝日に医学的根拠は無く、結局は飲む総量が重要とのことです。


それなので、残念ながら

【休肝日を設けていれば、他の日は飲み過ぎても構わない】

ということは、ありません。


入眠のための飲酒は危険

「眠りやすいので、お酒を毎晩飲んでいる」

という人もいますが、これは危険なことです。


確かに入眠はしやすくなるかもしれないですが、

確実に、睡眠の質が下がるので、

この習慣はやめる方が良いです。


睡眠の質は、ダイエットにも健康にも、非常に重要です。

↓参考の記事です。


ちなみに「お酒を飲まないと眠れない」というレベルだと、

既にアルコール依存症だと思われます。

アルコール依存症?

2020年6月22日のNHK『あさイチ』は、

「もしかして・・・依存症?」というテーマで、

アルコール依存症のことも取り上げていました。↓


飲酒量を減らす具体的な方法を、

何種類も紹介しています↓


実際に、それぞれ試してみるのが良いと思います。


↓番組の公式サイトです。

http://www1.nhk.or.jp/asaichi/archive/200622/1.html



また『マンガで分かる心療内科 依存症編(酒・タバコ・薬物) 』

という本も、アルコール依存症を脱却するのにお勧めです。


依存を脱却するために、実用的だと思ったことを、

本の中から、1つ紹介します。


多くの依存者は、依存ということを認めない傾向が強いのですが、

1つの判断基準で、

「もし、あなたの子供が同じことをしたら、応援するかどうか」

を考えてみると良い、というものです。


この基準で考えると、客観的に冷静な目で見る事が出来ます。



また依存症を抜け出せなのを、

「意志が弱いから」と思うのは間違いです。

これはダイエットが上手くいかないのを

「意志が弱いから」と思うのが間違いなのと同じことですね。


ちなみにこの本では、

「お酒を減らすことは最もつらい選択」で、
「依存は完全に断ち切る方が、ずっとラクにやめられる」

と紹介しています。


興味がある方は、是非読んでみることをお勧めします。



●【ストレス解消でお酒を飲むのは太る!】

この自覚がある人は、何らかの改善をしないと、

ダイエットの成功は難しく、もちろん健康への害の恐れも高いです。


・他の事でのストレス解消法を把握し、実践する
→運動でなくても構いません。
 一般的な趣味である読書や音楽鑑賞など、何でも良いです。


・お酒を試しに1日やめてみる
→よく一週間に1日か2日は、休肝日を設けましょうと言われていますよね。
 まずは1日限定で、やめてみるのも良いですね。


・ストレスがたまらないようにする
↓こちらの記事をどうぞ。

ノンアルコール飲料に代えてみる

2020/2/2(日)に放送された『NHKスペシャル食の起源 第4集「酒」』で

【ノンアルコール・ビールでも酔える!?健康志向の「新たなお酒」の魅力】

と紹介していました。



最近の研究で、ノンアルコール酒でも実際に

「酔いの心地よさ」を味わえることがわかってきた、とのことです。↓


更に詳しく知りたい方は、↓番組の公式サイトをどうぞ。
https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_1139.html


最近は、ノンアル飲料が増えていますが、

例えば「アサヒ スタイルバランス」は、

食物繊維が5g入っているのが、個人的に高ポイントです。

普段、食物繊維が足りていない日本人が多いですからね。

↑個人的には、サワーテイストがお気に入りの味でした。


なおメーカーでは、「1日に1本」の量を推奨しています。

飲み過ぎると、お腹が緩くなってしまう人もいるからだと思われます。


↓Amazonで【5種 飲み比べセット】も販売されています。

飲み会で太らない方法は?

冒頭で書いた通り、ダイエットは一生続く生活習慣なので、

飲み会が好きなのであれば、「ダイエット中なので飲み会に行かない」

というのはお勧めしません。


もし1週間の半分以上など、頻度が多過ぎるようであれば、

飲み会に行く回数を減らす方が良いでしょうけどね。


1ヵ月に1回や、1週間に1~2回くらいなど、

一般的な頻度であれば、参加するので問題ありません。


ダイエットは、一週間や一ヶ月など、

中期的な単位で見て、70点くらいでOKで、

それを一生続けられるかどうかが大事です。

ダイエットにおいては、完璧主義はデメリットの方が大きいです。


飲み会の頻度が、月に1~2回くらいであれば、

チートデイとして、気兼ねなく飲み食いするのも一つの方法です。↓


飲み会やチートデイで、気をつける点をいくつか紹介します。

・当日や翌日の食事で、糖質を減らす。
(タンパク質や食物繊維は、減らさない)

↓参考の記事です。

↑この【まごわやさしい】は、

飲み会の時に、食べる物の判断基準としても良いですね。


・おかずファーストの順番で、炭水化物や糖質の物を後からにして、

更に、よく噛んで食べる。↓


あとは、先ほども紹介した「飲酒量を減らす方法」の中にあるように、

・飲酒量の上限を決める
・飲むお酒を薄くする
・周りの人に目標を宣言する

なども有効です。


また「飲み会の翌日なのに体重が減った」ということも時々ありますが、

これはアルコールの利尿作用で、一時的な脱水で体重が減ってるのが原因です。


飲酒の時も、意識して合間に水を飲むのもお勧めです。

脱水状態になると、代謝が下がり、脂肪が燃焼しにくくなります。


↓水分補給に関する情報です。

試しに1週間だけやめてみる

酒量を減らすために、冒頭で紹介した

「反動で酒量が増えなければ、試しに1週間だけやめてみる」

というのは、やってみる価値があります。


「絶対に達成する!」というものではなく、

「もし飲み会の予定が入ったら、その時は飲んでもOK」

などと、緩くやるので充分です。


お酒を飲んだ翌朝と、飲まなかった日の翌朝の体調を、

よく観察したり、日記やメモに記録を残すのがお勧めです。


多くの人は、体調が良いと感じると思います。


1週間飲まないことが出来たら、お祝いで沢山飲むのではなく、

【これまで1日に飲んでたのと同じ量】を飲むようにしてみましょう。



1週間飲まずにいて、きつかったと思ったら、

次は2日~3日連続で飲まないのを、試してみると良いと思います。


1週間飲まないでも平気だったら、また一週間か、

もしくは2週間以上試してみるのも良いと思います。


また「自宅では飲まないようにしてみる」というのも良いと思います。


もし「1週間も飲まないのは絶対無理!」という人は、

既に依存症の可能性が高いかもしれないですね。


その場合で、現在毎日飲んでいるのであれば、

まずは1週間に、1日か2日間だけ、

飲まない日を設けるのを、試してみるのが良いと思います。

まとめ。習慣を変えないダイエットは無意味!

・お酒が好きならやめる必要は無い。
・ストレスにならない範囲で減らすのは良い。
・「お酒を飲まないと眠れない」は問題なので、改善の行動をとる。
・ストレス解消のための飲酒は危険! 行動を変える。
・試しに1週間、もしくは1日だけでもお酒を飲まないのを試してみる。
・ノンアルコール飲料に代えてみる。

などが、まとめです。


この記事の中で、おかずファースト&よく噛んで食べることや、

ストレス管理について、習慣化が大事という参考記事も伝えましたが、

ダイエットのためには、他にもいくつかの習慣を身につける必要があります。


↓この記事をじっくり読んで実践するだけで、95%以上の人は無理なく、きくつなく痩せる習慣を身につけることが可能だと思います。


また、もしライザップやフィットネスジムに通うことを検討していたり、

シックスパッドなどのダイエットグッズなど、費用をかけてでも痩せたい、という場合は、

オンラインダイエットを検討することがお勧めです。


↓私のオンライン指導だけで痩せた方のビフォア・アフターです。

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大手パーソナルジムの1割~2割程度の費用で、結果が出ます。

大手ジムの広告よりも、減量のペースは遅いですが、

リバウンドがしにくく、きつくなくて、習慣化もされやすいと思います。

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