【元ライザップのトレーナーが解説】

「ダイエット中はお酒をやめるのが良いですか?」とよく質問されます。

しかし本来ダイエットとは、一生続く生活習慣なので、

「ダイエット中」とか、「明日からダイエット」、「ダイエットが終わったから~」

などという考えは、そもそも間違いです。


ダイエットは1ヵ月や2ヵ月など短期間だけやっても、その後に以前の生活に戻せば、

体重も体型も元に戻るので、短期的なダイエットは、ほとんど無意味です。


無意味どころか、マイナスであることが多いです。

理由は例えば、リバウンドで同じ体重に戻っても、

以前より筋肉と代謝量が減り、体脂肪が増えている、ということが多々あるからです。


それなので、「ダイエット中はお酒をやめるのが良いですか?」の答えは、

・「一生飲まないで平気なら、やめるのが良い」

・「お酒が好きなら、ストレスにならない範囲で減らすだけで構わない」

・「反動で酒量が増えなければ、試しに1週間だけやめてみる、というのはOK」

などとなります。


↓私の経歴です。

お酒を飲むと太るメカニズムとは?

アルコールは、1gあたり約7kcalとされています。

しかしアルコールのカロリーは熱として発散されるので、脂肪として蓄えられることはほとんどないとされています。


「それなら、いくら飲んでも太らないのでは?」

と思うかもしれないですが、もちろんそんな甘い話はありません。

お酒を飲むと体脂肪の分解がストップされる

アルコールの代謝に酵素やエネルギーが使われてしまい、

一緒に摂取したおつまみの脂質や糖質が代謝されず残り、脂肪として蓄えられていきます。


おつまみがなくても、本来代謝されるはずの体脂肪の代謝がストップされる、ということです。

もちろん、すきっ腹でお酒を飲むのは、胃や肝臓へのダメージ大で、

酔い易くなりデメリット大なので、やらない方が良いです。


また、アルコールを分解するのにビタミンやミネラル、酵素が使われることで、

特に、普段の食事で栄養バランスが良い食事をしていない人は、太りやすくなると言えます。


そして酔うことによって、食欲増進し食べる量が増えたり、理性が失われてドカ食いしたり、飲んだ後のラーメン、などで更に太るリスクもありますね。

お酒とダイエット&健康に関する間違った情報とは?

【酒は百薬の長】は嘘?

「お酒を全く飲まないよりも、少し飲む方が健康に良い」と長年思われていましたが、

実はこれは正しくない、という説も出てきています。


2017年12月3日(日)放送の『林先生の初耳学』で

【酒は百薬の長はウソだった! 研究方法に大きな誤りがあった。】

と紹介していました。↓


「病気お酒を飲めない人」も「全くお酒を飲まない人」に含まれていたから、とのことです。



↓こちらの記事でも紹介しています。

蒸留酒よりもワインの方が良い?

ダイエットのためには、糖質が多い日本酒やビールよりも、

糖質が少ないハイボールやウイスキー、焼酎などのいわゆる蒸留酒を飲む方が良い。

という話は、かなり広まって一般的になってきていると思います。


私がライザップでトレーナーをしていた時も、上記のことに関連して、

・日本酒やビールは×

・蒸留酒は〇

・ワインは△

などと説明していました。


「白ワインは糖質が多いので、飲むなら赤ワインが良い」

という説も広まっているように思います。


しかし88万部以上のベストセラーである『医者が教える食事術』では、

2004年にドイツで、

「白ワイン(特に辛口)は痩せる。赤ワインも血糖値を下げる。」

という研究結果が報告された、と紹介しています。↓



数あるダイエット本の8割~9割くらいは、単なる個人の体験談などで再現性が無く、読む価値が無い物ですが、

この本は、信頼性が高い最新のエビデンスを紹介しているので、お勧めです。




●しかし、「ワイン好きは健康的な食生活だから健康!?」

という説もあります。


↓こちらの本にも詳しく載っていました。


本によると、↓このような傾向があったそうです。

・ワインをよく飲む人が、よく買う物の例としては、野菜、果物、鶏肉、低脂肪肉など。

・ビール党の人は、ポテトチップス、ソーセージ、パン、菓子類など。


ただ「ワインを飲めば、食生活はどうでも構わない」ということは無いようですね。


↓この本は良い値段がしますが、とても良い学びを得られてお勧めです。

アルコールやワインの適切量は?

続編である『医者が教える食事術2 実践バイブル』では、

【1週間でアルコールが100gまでなら死亡率が上がらない】

という論文を紹介していました。


アルコール100gなので、1週間でワイン1本分くらいの量です。

毎日飲むすると、1日にグラス1杯くらいが目安ということになります。


なおワイン以外のお酒でも、同じく1週間でアルコール100gになる量を目安にすると良いそうです。

入眠のための飲酒は危険

「眠りやすいので、お酒を毎晩飲んでいる」という人もいますが、これは危険なことです。


確かに入眠はしやすくなるかもしれないですが、間違いなく睡眠の質が下がるので、

この習慣はやめる方が良いです。


睡眠の質は、ダイエットにも健康にも、非常に重要です。

↓参考の記事です。


ちなみに「お酒を飲まないと眠れない」というレベルだと、

既にアルコール依存症だと思われます。

アルコール依存症?

2020年6月22日のNHK『あさイチ』は、

「もしかして・・・依存症?」というテーマで、アルコール依存症のことも取り上げていました。↓


飲酒量を減らす方法を、何種類も紹介しています↓


実際に、それぞれ試してみるのが良いと思います。


↓番組の公式サイトです。

http://www1.nhk.or.jp/asaichi/archive/200622/1.html


また『マンガで分かる心療内科 依存症編(酒・タバコ・薬物) 』

という本も、アルコール依存症を脱却するのにお勧めです。


私自身は依存症の心配は無いですが、

ダイエット指導を受ける方で、依存症の恐れがある人もいるので読んでみました。


依存を脱却するために、本の中にあった実用的だと思ったことを1つ紹介します。


多くの依存者は、依存ということを認めない傾向が強いのですが、

1つの判断基準で、

「あなたの子供が同じことをしたら応援するかどうか」

を考えてみると良い、というものです。


この基準で考えると、客観的に冷静な目で見る事が出来ます。



また依存症を抜け出せなのを「意志が弱いから」と思うのは間違いで、

これはダイエットが上手くいかないのを「意志が弱いから」と思うのが間違いなのと同じことですね。


ちなみにこの本では、

「お酒を減らすことは最もつらい選択」で、
「依存は完全にに断ち切る方が、ずっとラクにやめられる」

と紹介しています。


興味がある方は、是非読んでみることをお勧めします。

ストレス解消でお酒を飲むのは太る!

この自覚がある人は、何らかの改善をしないとダイエットの成功は難しく、もちろん健康への害の恐れも高いです。



・他の事でのストレス解消法を把握し、実践する
→運動でなくても構いません。一般的な趣味である読書や音楽鑑賞など、何でも構いません。

・お酒を試しに1日やめてみる
→よく一週間に1日か2日は、休肝日を設けましょうと言われていますよね。

・ストレスがたまらないようにする
↓こちらの記事をどうぞ。



・ノンアルコール飲料に代えてみる
→これは、2020/2/2(日)に放送された『NHKスペシャル食の起源 第4集「酒」』で

【ノンアルコール・ビールでも酔える!?健康志向の「新たなお酒」の魅力】と紹介していました。


最近の研究で、ノンアルコール酒でも実際に「酔いの心地よさ」を味わえることがわかってきたとのことです。↓



詳細は、↓番組の公式サイトをどうぞ。

https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_1139.html

ダイエット中の飲み会で太らない方法は?

冒頭で書いた通り、ダイエットは一生続く生活習慣なので、

飲み会が好きなのであれば、「ダイエット中なので飲み会に行かない」
というのはお勧めしません。



もし1週間の半分以上など、頻度が多過ぎるようであれば、
飲み会に行く回数を減らす方が良いでしょうけどね。


1ヵ月に1回や、1週間に1~2回くらいなど、一般的な頻度であれば参加するので問題ありません。


ダイエットは、一週間や一ヶ月など、中期的な単位で見て、70点くらいでOKで、
それを一生続けられるかどうかが大事です。

ダイエットにおいては、完璧主義はデメリットの方が大きいです。


もし飲み会の頻度が月に1~2回くらいであれば、
チートデイとして、気兼ねなく飲み食いするのも一つの方法だと思います。↓



気にする場合は、

・当日や翌日の食事で、糖質を減らす。
(タンパク質や食物繊維は減らさないようにする)

↓参考の記事です。

↑この【まごわやさしい】は、飲み会の時に食べるものの判断基準としても良いですね!


・おかずファーストで、よく噛んで食べる。↓



あとは先ほども紹介した「飲酒量を減らす方法」の中にあるように、

・飲酒量の上限を決める
・飲むお酒を薄くする
・周りの人に目標を宣言する

なども有効だと思います。


また「飲み会の翌日なのに体重が減った」ということも時々あると思いますが、

これはアルコールの利尿作用で、一時的な脱水で体重が減ってるのが原因だと思われます。

水分補給には気を付けましょう。

↓水分補給に関する情報です。

試しに1週間だけやめてみる

酒量を減らすために、冒頭で紹介した
「反動で酒量が増えなければ、試しに1週間だけやめてみる」
というのは、やってみる価値があると思います。


「絶対に達成する!」というようなものではなく、
「もし飲み会の予定が入ったら、その時は飲んでもOK」などと緩くやるので充分です。


お酒を飲んだ翌朝と、飲まなかった日の翌朝の体調をよく観察したり、日記やメモに記録を残すのがお勧めです。


多くの人は、体調が良いと感じると思います。


1週間飲まないことが出来たら、お祝いで沢山飲むのではなく、
これまで1日に飲んでたのと同じ量だけを飲むようにしてみましょう。




1週間飲まずにいて、きつかったと思ったら、次は2日~3日連続で飲まないのを試してみると良いと思います。


1週間飲まないでも平気だったら、また一週間か、もしくは2週間以上試してみるのも良いと思います。


また「自宅では飲まないようにしてみる」というのも良いと思います。


もし「1週間も飲まないのは絶対無理!」という人は、既に依存症の可能性が高いかもしれないですね。


その場合で、現在毎日飲んでいるのであれば、まずは1週間に1日か2日間だけ飲まない日を設けるのを試してみるのが良いと思います。

まとめ。習慣を変えないダイエットは無意味!

・お酒が好きならやめる必要は無い。
・ストレスにならない範囲で減らすのは良い。
・「お酒を飲まないと眠れない」は問題なので、改善の行動をとる。
・ストレス解消のための飲酒は危険! 行動を変える。
・試しに1週間、もしくは1日だけでもお酒を飲まないのを試してみる。
・ノンアルコール飲料に代えてみる。


というのが、まとめですね。



この記事の中で、おかずファースト&よく噛んで食べることや、ストレス管理に関して、習慣化が大事だという参考記事も伝えましたが、

ダイエットのためには、他にもいくつかの習慣を身につける必要があります。


↓この記事をじっくり読んで実践するだけで、95%以上の人は無理なく、きくつなく痩せる習慣を身につけることが可能だと思います。



また、もしライザップやフィットネスジムに通うことを検討していたり、
シックスパッドなどのダイエットグッズなど、費用をかけてでも痩せたい、という場合は、


オンラインダイエットを検討することがお勧めです。


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リバウンドがしにくく、きつくなくて、習慣化もされやすいと思います。


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