【元ライザップのトレーナーが解説】
2020年11月8日の『健康カプセル！ゲンキの時間』は、「まだ間に合う！糖尿病対策」というテーマでした。
↑冒頭の画像の通り、日本で糖尿病患者と、糖尿病予備軍の人は、それぞれ約1000万人もいるそうです。
そして糖尿病関連疾患の死者数は、世界で6秒に1人もいるとのことです。
しかし糖尿病は、生活習慣病と言われている通りで、生活習慣を改善すれば、恐れる必要はありません。
この記事では番組の内容に、私の見解も加えて紹介します。
↓私の経歴です。
糖尿病の95％は、主に生活習慣が原因
糖尿病は「1型」「2型」の2種類に分かれて、
2型糖尿病は、主に生活習慣が原因で起こり患者の95%を占めます。
糖尿病とは本来、細胞や筋肉のエネルギーとして利用される糖が上手く使われずに余ってしまい、
血液中の糖の濃度「血糖値」が高くなる病気です。↓
↑血糖値の高い状態が続くと、糖は有害物質に変化し、血管を傷つけて詰まりやすくなります。
そのため、心筋梗塞、脳梗塞、失明、腎機能障害、足の壊疽など、様々な合併症につながってしまいます。
2型糖尿病は主に生活習慣が原因なので、糖尿病対策には生活習慣を変える必要があるということです。
これはダイエットでも同じことが言えます。
食事制限や運動を、短期間だけ頑張って一時的に体重が減っても、
習慣が変わらず元の生活に戻せば、体型や健康状態もすぐ戻ります。
自覚が無い【糖尿病予備軍】に要注意
糖尿病予備軍とは、
【生活習慣を改善せず、今までの生活を続けていると糖尿病を発症する可能性が高い人】
の事をいいます。
↓関連記事です。
自覚が無いのが怖いことで、日本で1000万人もいるとのことです。↓
↑糖尿病の診断基準は、健康診断書の
・「空腹時血糖値」
・「HbA1c」
という項目です。
「空腹時血糖値」が110以上だったり、過去1～2か月の血糖値の平均を調べる「HbA1c」が6.0以上だと、危険水準とのことです。
糖尿病のキーワードはインスリン
食事をすると、すい臓でインスリンが分泌されます。
インスリンが正常に働けば、甘い物を食べても糖分は消費され血糖値は上がりません。
しかし、何らかの原因でインスリンの分泌量が減ったり、効きにくくなったりすると、糖が血液中に余り血糖値が上がってしまいます。↓
↑【甘い物だけが糖尿病の原因ではない】とのことです。
内臓脂肪を増やす脂が糖尿病の原因
脂肪には、皮下脂肪と内臓脂肪の2種類があり、糖尿病の主な原因となるのが内臓脂肪です。
内臓脂肪が増える主な原因には、脂質の摂り過ぎが考えられます。
大人になってから急に太ると、内臓脂肪が増える傾向があるとの事です。↓
↑内臓脂肪は、インスリンの働きを邪魔するため糖が使われず血糖値が高くなります。
ところで以前、NHKの『美と若さの新常識』という番組で、「いい肥満とは、内臓脂肪が少ない肥満」ということを紹介していました。
↓参考記事です。
早食いも糖尿病の原因！
早食いだと血糖値が急上昇するので、すい臓が必要以上に働いて、疲れてしまう原因となります。
番組の被験者の方は、あまり噛まず、早食いの習慣がありました。↓
↑すい蔵に負担をかけないためには、少なくとも1食に15分くらいはかけて欲しい、とのことです。
よく噛んで、しっかり味わって食べることの重要性は、このブログで何度も紹介していますね。
↓関連記事です。
↑「おかずファースト」は、この後にも登場します。
筋肉不足も糖尿病の原因！
糖尿病の原因の1つとして、最近注目されているのが筋肉です。
筋肉を動かすと、糖がエネルギーとして消費されるのですが、
筋肉量が少ないと糖がしっかりと消費できず、血糖値が上がってしまうそうです。↓
↑そのため、若い人や痩せている人でも油断は禁物で、筋肉を増やす・維持する事が大切とのことです。
筋肉を増やしたり維持するためには、必ずしもジムに行く必要はありません。
日常生活で階段を使ったり、自宅でも出来るトレーニングでも、正しくやれば筋肉をしっかりと増やすことが可能です。↓
月曜断食や金森式断糖高脂質ダイエットは要注意！
特に、断食や断糖など極端なダイエット（もどき）を安易にやってはいけません。
これらは、ただでさえ栄養バランスが崩れて筋肉が減りやすいし、
また「運動しなくても痩せる」などとも宣伝しているので、真に受けると代謝も筋肉も減っていきます。
すると糖尿病や骨粗しょう症など様々な病気になりやすく、将来、若くして寝たきりになるなってしまう恐れが高まります。
なお、どちらも一時的には体重が減ることもありますが、
本来減らしたい体脂肪はあまり減らず、筋肉が減ると結局はリバウンドする可能性が高いです。
↓参考記事2つです。
なお昔の日本人は、内臓脂肪がつきにくい生活をしていたため、インスリンの分泌量が少ない体質とのことです。↓
↑そして糖尿病の発症に関係するのは、炭水化物ではなく脂質とのことです。
そのため、そんなに太っていない人でも、内臓脂肪が増える事によって糖尿病を発症しやすいそうです。
上記の金森式断糖高脂質食では、都合が良い、欧米の論文をいくつも引用していましたが、やはり特に日本人はやらない方が良いです。
ちなみに、魚に多く含まれるオメガ3という脂質は、ある程度、積極的に摂る方が良いと言われています。↓
糖値が劇的改善「5分だけ待っての法則」とは？
1 最初に野菜を食べる
野菜に含まれる食物繊維には糖を包み込み、腸での吸収を遅らせる作用があります。
2 次に肉・魚などのおかずを食べる
たんぱく質や脂質を摂ると、腸からインクレチンというホルモンが分泌され、胃から腸へ糖が流れるのをゆっくりにします。
3 5分経ってから炭水化物を食べる
野菜を食べ始めてから、5分経ったらご飯を食べてOK！
食べ過ぎなければ、食べ物の制限は無し。
↑もちろん何事も、食べ過ぎは良くないですね。
※ポイントは、5分でおかずを食べ切ってしまわないように、よく噛んで食べることです。
また、カレーライスや丼ものなどは、サラダを添えて先に食べるようにしたり、忙しい時は、食前に牛乳を飲む事でも効果が期待できるそうです。↓
↑よく噛んで、ゆっくり食べることは、食欲を落とし、食べ過ぎの予防にも効果があるとのことです。
途中で紹介した、おかずファーストの記事にも触れていますが、以前NHKの『ガッテン』でも、やはり【5分】がポイントと紹介していました。
まとめ
・糖尿病予備軍の人は約1000万人もいる。
・内臓脂肪を増やす脂が糖尿病の1つの原因
・早食いも糖尿病の原因
・筋肉不足も糖尿病の原因
・よく噛んで、おかずを先に食べることが大事
などが、この記事のまとめです。
どれも、そのままダイエットにも当てはまります。
↓番組の公式サイトで、この日の放送分のページです。
https://hicbc.com/tv/genki/archive/201108/
最後に、効率良く痩せてリバウンドしないために、どうすれば良いのかをお伝えします。
まず食事改善も運動も【一時的にだけ】やっても、その後にやめれば無意味です。
一時的に体重が減っても、リバウンドして元に戻るだけです。
もし断食や炭水化物カットなど極端なダイエットをすると、【筋肉が減る】ので、リバウンドした時に同じ体重に戻ったとしても、以前より体脂肪が増えていることにもなります。
ダイエットは習慣化されなければ意味がありません。
リバウンドしないためには、食事の内容、量、タイミング、運動、日常の活動、睡眠、ストレス管理など、様々なことで、良い習慣を身につける必要があります。
大事な要素はいくつもあるので、次々と登場する「〇〇だけ」ダイエットで痩せないのは当然のことです。
この記事の中で、おかずファーストとよく噛んで食べることの習慣化が大事だと伝えましたが、ダイエットのためには、他にもいくつかの習慣を身につける必要があります。
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