ライザップ元トレーナーが低糖質ダイエット(タンパク質編)を解説

低糖質ダイエットは一時のブームを越えてすっかり定着しましたが、それでも表面的なことしか知らないため間違ったやり方をして、結局リバウンドしている人が多いのが現状です。

今回は元ライザップのトレーナーが、失敗しない低糖質ダイエットの【タンパク質編】について解説していきます。

前回の記事で書いた、まず最も大事な【低糖質ダイエットの基本情報】については、↓こちらを見てみてください。

低糖質ダイエットの注意点とは? GL値、超加工食品、果糖ぶどう糖液糖とは?

私の詳しい経歴は、↓こちらの記事をどうぞ。

ダイエットポリス(元警察官&元ライザップ)豪華客船でトレーナー。世界一周×3回。増戸 聡司の経歴

そもそもタンパク質とは?

人間に必要な三大栄養素の一つで、あとの2つは糖質と脂質ですね。

筋肉、皮膚、髪の毛や爪、臓器、そしてホルモンや免疫体など、身体の大部分はタンパク質で出来ています。

ひと言でいえば、タンパク質は【身体の材料】になる大切なものです。

参考情報ですが、タンパク質は英語だとプロテインと言います。

未だに間違った認識で、筋肉増強剤だと思っている人もいますが違います。

そしてプロテインの語源は、古代ギリシャの言葉「プロテイオス」で、意味は「最も大事なもの」や「第一となるもの」です。

●タンパク質が含まれている食品は?

タンパク質は多くの食品に含まれていますが、特に多く含まれているのは肉、魚介類、卵、大豆製品、乳製品 の5つの食品群です。

タンパク質が不足するとどうなる?

よくある間違った低糖質ダイエットで「糖質だけでなく、タンパク質も減らしてしまう」ということがあり、特に女性に多いですね。

肉も避けて、サラダばかり食べるという感じですね。

でもタンパク質が不足すると、健康にもダイエットにも様々な悪影響があります。

特に困るのが、大事な筋肉が減り基礎代謝量も減ってしまうことです。

代謝量が減ると毎日の消費カロリーが減るので、同じ食事をしていても、太りやすく痩せにくい体になってしまいます。

その他にも、↓これらのデメリットがあります。

・爪がもろくなる
・抜け毛が多くなる
・お肌のツヤやハリが無くなる
・トレーニングを頑張っても効果が出にくい
・体内に水が溜まりむくみやすくなる
・貧血
・免疫力低下
・疲れやすくなる

特に女性は【お肌のツヤやハリが無くなる】というのは嫌ですよね?

そして多くの女性は「ただ細くなりたい」というよりも、「引き締まった身体・メリハリがある体型になりたい」と話しています。

そのような人は、タンパク質もしっかりと摂取することが大事です。

主な食品のタンパク質含有量は?

↓こちらは、可食部100g当たりのタンパク質量です。(「五訂増補 日本 食品標準成分表」より)

牛肩ロース  13.8
ローストビーフ 21.7
豚肩ロース  17.1
ベーコン   16.5
鶏むね肉  19.5
鶏ささみ   23.0
さば(生)  20.7
あじ(生)  20.7
木綿豆腐  6.6
卵(全卵) 12.3(1個だと6g~7gです)
納豆    16.5(1パックではないですよ)
牛乳    3.3
プロセスチーズ 22.7

これを見るとわかる通り、肉や魚は種類や部位によってタンパク質量が違ってきますが、
ざっくりと【1人前・約100gあたりを食べると、タンパク質が約20g摂取できる】と覚えておくので良いですね。

完璧を求めたり細かいことまで気にしすぎると、長続きしにくくなってリバウンドの恐れが高くなってしまいますからね。

1日や、1食で必要なタンパク質量は?

厚生労働省の【日本人の食事摂取基準】(2020年版)では、1日のタンパク質 推奨量を、年齢ごとに定めています。
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_09411.html

代表的な年齢と量は、↓こちらです。

・男性 15歳~64歳は65g
・女性 18歳以上は50g

あくまでこれは目安で、体格や日々の活動量によって必要量を調節する必要があります。

医者やトレーナー、様々な業界団体によって目標摂取量に多少の差がありますが、現在私は、↓このように伝えています。

・1日の摂取目標は 【体重 × 0.8g ~ 1.5g】が目安

※ちなみにライザップでは 【体重 × 1g ~ 2g】と言っています。

私も資格を持っている NESTA(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会)では【体重× 0.8g ~ 1.5g】 を推奨しています。

幅があるのは、当日や前日の運動量に応じて、必要なタンパク質量が変わるからです。

全く運動しない日でも、少なくても【体重 × 0.8g 】 は摂ることが大切です。

【体重 × 1g】を推奨する人も多いですが、例えば、
・男性で、体重が80kg以上で、体脂肪率が30%以上
・女性なら体重が60kg以上で、体脂肪率が35%以上
くらいで、活動量も低い人だと、
【体重 × 1g】 ではタンパク質量は、ちょっと多いと思います。



●1食あたりでは30gまで!?

また【1食あたりのタンパク質量は、多くても30gくらいまで】というのもあります。

もちろん体格や消化吸収能力などで個人差があります。

1食で30g以上のタンパク質を摂取すると、過剰な分が体脂肪になってしまう恐れがあると言われています。

これも人によっては40gだったり、50gまでだったりして、専門家の中でも意見が分かれるところですね。

ちなみに時々「低糖質ダイエットでは、肉や魚は低糖質なので【いくら食べても良い】などと言ってる専門家?(医者やトレーナー)もいますが、これは極端なのでお勧めしません。

同じ食事量なら、1日2食よりも3食の方がやせる

1日の摂取カロリーが同じ場合、2回よりも3回に分けて食べた方が痩せやすい、と言われています。

理由は、食事の回数が多ければ、血糖値の上昇が抑えられてインスリンの分泌量が減少し、脂肪合成が少なくなるためです。

また食事回数を減らすと空腹時間が長くなるため、脂肪が蓄積されやすい体になります。

人間の体は、体内で使用できるエネルギー量が少なくなると、少ないエネルギー量でも生きていけるように、省エネモードになります。

飢餓状態(栄養不足の状態)でも生命を維持しようと、消費カロリーが抑えられ、更に食べたカロリーを少しでも多く体に蓄えようとするので、太りやすい体質になってしまいます。

またダイエットをして摂取カロリーも減り、食事回数が少ないと、【筋肉が分解されてエネルギーを作り出す】という恐れもあります。

こうならないために、ボディビルダーやアスリートでは、3時間おきくらいにタンパク質の物を食べて、1日に5~6食以上の食事をしている人も多いです。

当然のことですが【お菓子】を3時間おきとか、常にダラダラ食べたら太るだけです(笑)

朝にタンパク質を摂ることが大事!

1日2食の場合、朝食を摂らない人が多いですが、これまで書いてきた理由によりお勧めしません。

また起床後から最初の食事を摂るまで、筋肉の分解が進むので、起床後は30分以内などなるべく早く、タンパク質を摂取するのが良いです。

2020年9月20日に再放送された『名医とつながる!たけしの家庭の医学』でも、【朝にタンパク質をしっかり摂ることが重要】と紹介していました。

番組では、タンパク質に含まれるアミノ酸の一種「ロイシン」が大事と紹介していましたが、ざっくりと【タンパク質】と考えるので構いません。↓

筋肉は、常に合成と分解を繰り返しています。

朝のタンパク質摂取が足りないと、【分解】の状態が続きます。↓

これが毎朝続くと、筋肉量が著しく減少してしまいます。↑

1日3食とることが大事で、日本人は特に朝食がおろそかになりやすいので、注意が必要ですね。

番組では、牛乳が手軽で良いと勧めていました。↑

もちろん牛乳にこだわる必要はないですけどね。

また朝にタンパク質を摂取すると、代謝が活性化されるスイッチが入るとも言われています。

起きて30分以内に食事の準備をすることが難しい場合は、まず手軽なものでタンパク質を摂取するだけでも良いですね。

例えば、豆乳、チーズ、牛乳、ヨーグルト、ゆで卵、などは手軽で便利ですね。

サプリメントのプロテインは必要か?

ダイエット目的の一般の人で、1日に必要なタンパク質量が、食事から摂れていれば、プロテインは必要無いと思います。

プロテインを活用するのは、↓この3つのどれかに当てはまる場合だけで良いと思います。

・食が細い人で、1日のタンパク質量の摂取が難しい場合
・外出時や忙しい時などで、食事でタンパク質をちゃんと摂取出来ない場合
・アスリートやコンテストに出場したくて体を大きくしたい人

↓プロテインを選ぶ際の参考になる記事です。

プロテインひろこさんがお勧めするプロテインとは?『マツコの知らない世界』その1



●筋量アップ用プロテイン?

ダイエットビジネスで、プロテインも【減量用】とか【筋量アップ用】などターゲット別の物も販売されています。

例えば【筋量アップ用】の栄養成分を見ると、タンパク質の含有率がかなり少なくて、糖質量が多いです。

これも、よっぽど食が細い人や、アスリートでもない限り、全く必要無いですね。

筋肉を付けたい人は、適切なトレーニングをするのを前提として、糖質は普通にご飯、パン、麺、フルーツなどから摂取するので充分で、わざわざサプリのプロテインから摂る必要は無いです。



●置き換えダイエットはどうか?

ダイエット目的で、3食のうちの1食をプロテインに置き換えるのは、基本的にはお勧めしません。

よほど忙しい人なら、一食抜くよりはずっと良いですけどね。

元から結構な体重・体脂肪率がある人がやれば、体重が減ってくるのは当然のことです。

でも健康やダイエットの基本は、サプリではなく食事そのものなので、出来るだけ3食それぞれで食事そのものから栄養を摂るのがお勧めです。



●ダイエットのために、ササミしか食べない?

もしササミが大好物ならそれでも構わないですが、そんな人はレアですよね?

お勧めは、鶏肉、豚肉、牛肉などを、バランスよく食べることです。

その日によって変えるなども良いですね。

理由は、特定の物ばかり食べていると栄養バランスが偏るからです。

例えば、ビタミンB1は豚肉に豊富とか、ビタミンB2は牛肉に多いとかビタミンDは、レバー、マグロ、イワシ、カツオ などに多いとか、タンパク質以外の栄養成分も、肉の種類や部位によって違ってきます。

栄養バランスが偏らないようにするためにも、そして食事が飽きないようにしてリバウンドを防ぐためにも、ササミなど特定の物だけからタンパク質を摂るのはお勧めしません。

↓関連記事です。

ささみダイエットは痩せる効果が低い理由とは?



●動物性タンパク質と食物性タンパク質

また時々「動物性タンパク質よりも、大豆などの食物性タンパク質が良い!」とか、
これと逆のことを言ってる人もいますが、前述のように栄養バランスの偏りを防ぐために両方とも食べるのが良いですね。


●避けるべきタンパク質は?

もし避けるとすれば、ハム、ウインナー、ベーコンなどの加工食品ですね。

これらは、添加物や保存料など、身体に良くない物が多く含まれている製品もあるからです。

出来るだけ、自然の形のままの食品を選ぶと良いですね。

これはタンパク質に限ったことではないですけどね。

また極端な低糖質制限をしている人で、練り物系の食品を避けている人もいますが、
練り物系にはタンパク質があるし、糖質量もたかが知れているので、そこまで気にしすぎなくても良いと思います。

コンビニで手に入る、タンパク質が多い食品は?

2019年5月17日の「めざましテレビ」でプロテイン特集をしていて、コンビニでのプロテイン製品が65種類もあったと紹介していました。

ここにカウントされていない物でも、タンパク質を摂取出来るものは、コンビニにまだまだありますよね。

例えば、低糖質制限をしてる人たちの間では、もう定番のサラダチキンは、私がライザップに入社した2013年頃には、一部のコンビニでしか販売していなかったし、また今と違って、様々な味の種類も無かったですね。

そして他にも、豆乳や、ゆで卵、ヨーグルトやチーズなどの乳製品、お総菜コーナーにも、魚系の物、豆腐系、おつまみ系、乾物系、など、よく見るといくらでもあります。

ちょっと意外?な所では、ローソンのブランパンも種類によっては結構なタンパク質量ですね。

もちろんファミマとライザップのコラボ商品も、一般のものよりも高タンパク質ですね。

まとめ

・タンパク質が含まれている主な食品群は、肉、魚介類、卵、大豆製品、乳製品 の5つ。
・肉や魚の1人前(100g)辺りのタンパク質量は、ざっくりと20gほど。
・1日の摂取目標は 【体重 × 0.8g ~ 1.5g】が目安
・1食あたりのタンパク質量は、多くても30gくらいまで
・1日に3回以上は、タンパク質が含まれている物を食べる
・プロテインよりも、食事からタンパク質を摂るのが優先。
・プロテインは、食が細い人、忙しい人、筋肉を増やしたい人などが活用するのは良い

などが、この記事のまとめです。



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