ライザップの元トレーナーが低糖質ダイエットの注意点を解説【タンパク質編】

低糖質ダイエットは一時のブームを越えて、すっかり定着しましたが、

それでも表面的なことしか知らないため間違ったやり方をして、

結局リバウンドしている人が多いのが現状です。

今回は、元ライザップのトレーナーが、

失敗しない低糖質ダイエットの【タンパク質編】

について解説していきます。


私の詳しい経歴は、↓こちらの記事をどうぞ。

元警察官で、元ライザップ、今は豪華客船のトレーナー。世界一周×３回。「オンラインダイエット指導者」 増戸　聡司（マシト　サトシ）の経歴・自己紹介

低糖質の食事の基本情報

前回の記事で書いた、まず最も大事な

【低糖質ダイエットの基本情報】については、

↓こちらを見てみてください。

低糖質ダイエットの注意点とは？ GL値、超加工食品、果糖ぶどう糖液糖とは？

そもそもタンパク質とは？

人間に必要な三大栄養素の一つです。

あとの2つは、糖質と脂質ですね。

筋肉、皮膚、髪の毛や爪、臓器、そしてホルモンや免疫体など、

身体の大部分はタンパク質で出来ています。

ひと言でいえば、タンパク質は

【身体の材料】になる大切なものです。

参考情報ですが、

タンパク質は英語だとプロテインと言います。

未だに間違った認識で、

筋肉増強剤だと思っている人もいますが、違います。


そしてプロテインの語源は、

古代ギリシャの言葉「プロテイオス」で、

意味は、「最も大事なもの」や「第一となるもの」です。

タンパク質が含まれている食品は？

タンパク質は多くの食品に含まれていますが、

特に多く含まれているのは

肉、魚介類、卵、大豆製品、乳製品　の5つの食品群です。

タンパク質が不足するとどうなる？

よくある間違った低糖質ダイエットで、

「糖質だけでなく、タンパク質も減らしてしまう」

ということがあり、特に女性に多いですね。

肉も避けて、サラダばかり食べるという感じですね。

でも、タンパク質が不足すると、

健康にもダイエットにも様々な悪影響があります。

特に困るのが、大事な筋肉が減り基礎代謝量も減ってしまうことです。

代謝量が減ると、毎日の消費カロリーが減るので、

同じ食事をしていても、太りやすく・痩せにくい体になってしまいます。

その他にも、↓これらのデメリットがあります。

・爪がもろくなる
・抜け毛が多くなる
・お肌のツヤやハリが無くなる
・トレーニングを頑張っても効果が出にくい
・体内に水が溜まりむくみやすくなる
・貧血
・免疫力低下
・疲れやすくなる

特に女性は、【お肌のツヤやハリが無くなる】

というのは嫌ですよね？

そして多くの女性は、「ただ細くなりたい」　というよりも、

「引き締まった身体・メリハリがある体型になりたい」

と話しています。

そのような人は、タンパク質もしっかりと摂取することが大事です。

主な食品のタンパク質含有量は？

↓こちらは、可食部100g当たりのタンパク質量です。（「五訂増補　日本 食品標準成分表」より）

牛肩ロース　　13.8
ローストビーフ　21.7
豚肩ロース　　17.1
ベーコン　　　16.5
鶏むね肉　　19.5
鶏ささみ　　　23.0
さば（生）　　20.7
あじ（生）　　20.7
木綿豆腐　　6.6
卵（全卵）　12.3（1個だと6g～7gです）
納豆　　　　16.5（1パックではないですよ）
牛乳　　　　3.3
プロセスチーズ　22.7

これを見るとわかる通り、肉や魚は、

種類や部位によってタンパク質量が違ってきますが、

ざっくりと、

【1人前・約100gあたりを食べると、タンパク質が約20g摂取できる】

と覚えておくので良いですね。

完璧を求めたり細かいことまで気にしすぎると、

長続きしにくくなって、

リバウンドの恐れが高くなってしまいますからね。

1日や、1食で必要なタンパク質量は？

厚生労働省の【日本人の食事摂取基準】（2020年版）では、

1日のタンパク質 推奨量を、年齢ごとに定めています。

https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_09411.html


代表的な年齢と量は、↓こちらです。

・男性　15歳～64歳は65g

・女性　18歳以上は50g


あくまでこれは目安で、体格や日々の活動量によって必要量を調節する必要があります。


医者やトレーナー、様々な業界団体によって、

目標摂取量に多少の差がありますが、

現在私は、↓このように伝えています。

1日の摂取目標は 【体重 × 0.8g ～ 1.5g】が目安

※ちなみにライザップでは　【体重 × 1g ～ 2g】　と言っています。

私も資格を持っている NESTA（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）では

【体重× 0.8g ～ 1.5g】 を推奨しています。


幅があるのは、当日や前日の運動量に応じて、

必要なタンパク質量が変わるからです。

全く運動しない日でも、

少なくても【体重 × 0.8g 】 は摂ることが大切です。


【体重 × 1g】を推奨する人も多いですが、

例えば男性で、体重が80kg以上で、体脂肪率が30%以上、

女性なら体重が60kg以上で、体脂肪率が35%以上

くらいで、活動量も低い人だと、

【体重 × 1g】 ではタンパク質量は、ちょっと多いと思います。


●1食あたりでは30gまで！？

また、【1食あたりのタンパク質量は、多くても30gくらいまで】

というのもあります。

もちろん体格や消化吸収能力などで個人差があります。

1食で30g以上のタンパク質を摂取すると、

過剰な分が体脂肪になってしまう恐れがあると言われています。

これも人によっては40gだったり、50gまでだったりして、

専門家の中でも意見が分かれるところですね。

ちなみに時々、

「低糖質ダイエットでは、肉や魚は低糖質なので【いくら食べても良い】」


などと言ってる専門家？（医者やトレーナー）もいますが、

これは極端なのでお勧めしません。

同じ食事量なら、1日2食よりも3食の方がやせる

1日の摂取カロリーが同じ場合、

2回よりも３回に分けて食べた方が痩せやすい、

と言われています。


理由は、食事の回数が多ければ、

血糖値の上昇が抑えられてインスリンの分泌量が減少し、

脂肪合成が少なくなるためです。

また食事回数を減らすと空腹時間が長くなるため、

脂肪が蓄積されやすい体になります。


人間の体は、体内で使用できるエネルギー量が少なくなると、

少ないエネルギー量でも生きていけるように、

省エネモードになります。

飢餓状態(栄養不足の状態)でも生命を維持しようと、

消費カロリーが抑えられ、

更に、食べたカロリーを少しでも多く体に蓄えようとするので、

太りやすい体質になってしまいます。

またダイエットをして摂取カロリーも減り、

食事回数が少ないと、

【筋肉が分解されてエネルギーを作り出す】

という恐れもあります。

こうならないために、ボディビルダーやアスリートでは、

3時間おきくらいにタンパク質の物を食べて、

1日に5～6食以上の食事をしている人も多いです。

当然のことですが、【お菓子】を3時間おきとか、

常にダラダラ食べても太るだけです（笑）

朝にタンパク質を摂ることが大事！

1日2食の場合、朝食を摂らない人が多いですが、

これまで書いてきた理由によりお勧めしません。

また起床後から最初の食事を摂るまで、筋肉の分解が進むので、

起床後は30分以内などなるべく早く、

タンパク質を摂取するのが良いです。


2020年9月20日に再放送された『名医とつながる！たけしの家庭の医学』でも、

【朝にタンパク質をしっかり摂ることが重要】と紹介していました。


番組では、タンパク質に含まれるアミノ酸の一種「ロイシン」が大事と紹介していましたが、

ざっくりと【タンパク質】と考えるので構いません。↓


筋肉は、常に合成と分解を繰り返しています。

朝のタンパク質摂取が足りないと、【分解】の状態が続きます。↓


これが毎朝続くと、筋肉量が著しく減少してしまいます。↑


1日3食とることが大事で、日本人は特に朝食がおろそかになりやすいので、注意が必要ですね。


番組では、牛乳が手軽で良いと勧めていました。↑

もちろん牛乳にこだわる必要はないですけどね。


また朝にタンパク質を摂取すると、

代謝が活性化されるスイッチが入るとも言われています。

起きて30分以内に食事の準備をすることが難しい場合は、

まず手軽なもので、タンパク質を摂取するだけでも良いですね。

例えば、豆乳、チーズ、牛乳、ヨーグルト、ゆで卵、

などは手軽で便利ですね。

サプリメントのプロテインは必要か？

ダイエット目的の一般の人で、

1日に必要なタンパク質量が、食事から摂れていれば、

プロテインは必要無いと思います。

プロテインを活用するのは、↓この3つのどれかに当てはまる場合だけで良いと思います。

・食が細い人で、1日のタンパク質量の摂取が難しい場合
・外出時や忙しい時などで、食事でタンパク質をちゃんと摂取出来ない場合
・アスリートやコンテストに出場したくて体を大きくしたい人


↓プロテインを選ぶ際の参考になる記事です。

プロテインひろこさんがお勧めするプロテインとは？『マツコの知らない世界』その1



●筋量アップ用プロテイン？

ダイエットビジネスで、プロテインも【減量用】とか

【筋量アップ用】などターゲット別の物も販売されています。

例えば【筋量アップ用】の栄養成分を見ると、

タンパク質の含有率がかなり少なくて、糖質量が多いです。

これも、よっぽど食が細い人や、アスリートでもない限り、

全く必要無いですね。

筋肉を付けたい人は、適切なトレーニングをするのを前提として、

糖質は普通に、ご飯、パン、麺、フルーツなどから摂取するので充分で、

わざわざサプリのプロテインから摂る必要は無いです。


●置き換えダイエットはどうか？

ダイエット目的で、3食のうちの1食を

プロテインドリンク（又はプロテインにビタミンや食物繊維などが追加されたもの）に置き換えるのは、

よほど忙しい人には一応OKです。

元から結構な体重・体脂肪率がある人がやれば、

体重が減ってくるのは当然のことです。

でも健康やダイエットの基本は、サプリではなく食事そのものなので、

出来れば3食それぞれで、サプリや加工食品ではなく、

ちゃんとした食事から栄養を摂るのがお勧めです。


●ダイエットのために、ササミしか食べない？

もしササミが大好物ならそれでも構わないですが、

そんな人はレアですよね？

お勧めは、鶏肉、豚肉、牛肉などを、

バランスよく食べることです。

その日によって変えるなども良いですね。

理由は、特定の物ばかり食べていると栄養バランスが偏るからです。

例えば、ビタミンB1は豚肉に豊富とか、

ビタミンB2は牛肉に多いとか

ビタミンDは、レバー、マグロ、イワシ、カツオ　などに多いとか、

タンパク質以外の栄養成分も、肉の種類や部位によって違ってきます。

栄養バランスが偏らないようにするためにも、

そして食事が飽きないようにして、リバウンドを防ぐためにも、

ササミなど、特定の物だけからタンパク質を摂るのはお勧めしません。

↓関連記事です。

ささみをダイエットのために食べるのが間違いである理由とは？



●動物性タンパク質と食物性タンパク質

また時々、

「動物性タンパク質よりも、大豆などの食物性タンパク質が良い！」とか、

これと逆のことを言ってる人もいますが、

前述のように、栄養バランスの偏りを防ぐために、

両方とも食べるのが良いですね。


●避けるべきタンパク質は？

もし避けるとすれば、

ハム、ウインナー、ベーコンなどの加工食品ですね。

これらは、添加物や保存料など、

身体に良くない物が多く含まれている製品もあるからです。

出来るだけ自然の形のままの物を選ぶと良いですね。



これはタンパク質に限ったことではないですけどね。

また極端な低糖質制限をしている人で、

練り物系の食品を避けている人もいますが、

練り物系にはタンパク質があるし、糖質量もたかが知れているので、

そこまで気にしすぎなくても良いと思います。

コンビニで手に入る、タンパク質が多い食品は？

2019年5月17日の「めざましテレビ」で、プロテイン特集をしていて、

コンビニでのプロテイン製品が、65種類もあったと紹介していました。



ここにカウントされていない物でも、

タンパク質を摂取出来るものは、コンビニにまだまだありますよね！

例えば、低糖質制限をしてる人たちの間では、もう定番のサラダチキンは、

私がライザップに入社した2013年頃には、一部のコンビニでしか販売していなかったし、

また今と違って、様々な味の種類も無かったですね。

そして他にも、豆乳や、ゆで卵、

ヨーグルトやチーズなどの乳製品、

お総菜コーナーにも、魚系の物、豆腐系、おつまみ系、乾物系、

など、よく見るといくらでもあります(^^)

ちょっと意外？な所では、ローソンのブランパンも

種類によっては結構なタンパク質量ですね。

もちろんファミマとライザップのコラボ商品も、

一般のものよりも高タンパク質ですね。

全国どこでも出来る【オンラインダイエット】とは？

私が提供しているオンラインダイエットでは、

低糖質ダイエットを実践しながら、身につけることが出来ます。

私が指導した、オンライダイエットで痩せた方の

ビフォア・アフターの画像が、↓こちらです。


●オンライン指導の内容は？

毎日、食べたものを全てLINEなどメールで報告してもらい、それに対して私が返信をしています。

これにより１～３ヶ月後には、自分自身で適切な食事の管理が出来るようになります。

またジムに行かなくても自宅で短時間で出来る、効果的なトレーニングの方法もお伝えしています。

先ほどのビフォア・アフターの画像のモニターの方も、自宅でのトレーニングのみで結果を出しています。

その他の詳細や、具体的な費用、申込み方法などは、↓こちらの記事をご覧ください。

世界中どこでも出来るオンラインダイエット！【ライザップの1割の費用でこの結果】とは？


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