低糖質ダイエットは一時のブームを越えて、すっかり定着しましたが、
それでも表面的なことしか知らないため間違ったやり方をして、
結局リバウンドしている人が多いのが現状です。
今回は、元ライザップのトレーナーが、
失敗しない低糖質ダイエットの【タンパク質編】
について解説していきます。
私の詳しい経歴は、↓こちらの記事をどうぞ。
元警察官で、元ライザップ、今は豪華客船のトレーナー。世界一周を３回している「オンラインダイエット指導者」 増戸 聡司（ましと さとし）の経歴・自己紹介
低糖質の食事の基本情報
前回の記事で書いた、まず最も大事な
【低糖質ダイエットの基本情報】については、
↓こちらを見てみてください。
低糖質ダイエットの注意点とは？ GL値、超加工食品、果糖ぶどう糖液糖とは？
そもそもタンパク質とは？
人間に必要な三大栄養素の一つです。
あとの2つは、糖質と脂質ですね。
筋肉、皮膚、髪の毛や爪、臓器、そしてホルモンや免疫体など、
身体の大部分はタンパク質で出来ています。
ひと言でいえば、タンパク質は
【身体の材料】になる大切なものです。
参考情報ですが、
タンパク質は英語だとプロテインと言います。
未だに間違った認識で、
筋肉増強剤だと思っている人もいますが、違います。
そしてプロテインの語源は、
古代ギリシャの言葉「プロテイオス」で、
意味は、「最も大事なもの」や「第一となるもの」です。
タンパク質が含まれている食品は？
タンパク質は多くの食品に含まれていますが、
特に多く含まれているのは
肉、魚介類、卵、大豆製品、乳製品 の5つの食品群です。
タンパク質が不足するとどうなる？
よくある間違った低糖質ダイエットで、
「糖質だけでなく、タンパク質も減らしてしまう」
ということがあり、特に女性に多いですね。
肉も避けて、サラダばかり食べるという感じですね。
でも、タンパク質が不足すると、
健康にもダイエットにも様々な悪影響があります。
特に困るのが、大事な筋肉が減り基礎代謝量も減ってしまうことです。
代謝量が減ると、毎日の消費カロリーが減るので、
同じ食事をしていても、太りやすく・痩せにくい体になってしまいます。
その他にも、↓これらのデメリットがあります。
・爪がもろくなる
・抜け毛が多くなる
・お肌のツヤやハリが無くなる
・トレーニングを頑張っても効果が出にくい
・体内に水が溜まりむくみやすくなる
・貧血
・免疫力低下
・疲れやすくなる
特に女性は、【お肌のツヤやハリが無くなる】
というのは嫌ですよね？
そして多くの女性は、「ただ細くなりたい」 というよりも、
「引き締まった身体・メリハリがある体型になりたい」
と話しています。
そのような人は、タンパク質もしっかりと摂取することが大事です。
主な食品のタンパク質含有量は？
↓こちらは、可食部100g当たりのタンパク質量です。（「五訂増補 日本 食品標準成分表」より）
牛肩ロース 13.8
ローストビーフ 21.7
豚肩ロース 17.1
ベーコン 16.5
鶏むね肉 19.5
鶏ささみ 23.0
さば（生） 20.7
あじ（生） 20.7
木綿豆腐 6.6
卵（全卵） 12.3（1個だと6g～7gです）
納豆 16.5（1パックではないですよ）
牛乳 3.3
プロセスチーズ 22.7
これを見るとわかる通り、肉や魚は、
種類や部位によってタンパク質量が違ってきますが、
ざっくりと、
【1人前・約100gあたりを食べると、タンパク質が約20g摂取できる】
と覚えておくので良いですね。
完璧を求めたり細かいことまで気にしすぎると、
長続きしにくくなって、
リバウンドの恐れが高くなってしまいますからね。
1日や、1食で必要なタンパク質量は？
厚生労働省の【日本人の食事摂取基準】（2020年版）では、
1日のタンパク質 推奨量を、年齢ごとに定めています。
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_09411.html
代表的な年齢と量は、↓こちらです。
・男性 15歳～64歳は65g
・女性 18歳以上は50g
あくまでこれは目安で、体格や日々の活動量によって必要量を調節する必要があります。
医者やトレーナー、様々な業界団体によって、
目標摂取量に多少の差がありますが、
現在私は、↓このように伝えています。
1日の摂取目標は 【体重 × 0.8g ～ 1.5g】が目安
※ちなみにライザップでは 【体重 × 1g ～ 2g】 と言っています。
私も資格を持っている NESTA（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）では
【体重× 0.8g ～ 1.5g】 を推奨しています。
幅があるのは、当日や前日の運動量に応じて、
必要なタンパク質量が変わるからです。
全く運動しない日でも、
少なくても【体重 × 0.8g 】 は摂ることが大切です。
【体重 × 1g】を推奨する人も多いですが、
例えば男性で、体重が80kg以上で、体脂肪率が30%以上、
女性なら体重が60kg以上で、体脂肪率が35%以上
くらいで、活動量も低い人だと、
【体重 × 1g】 ではタンパク質量は、ちょっと多いと思います。
●1食あたりでは30gまで！？
また、【1食あたりのタンパク質量は、多くても30gくらいまで】
というのもあります。
もちろん体格や消化吸収能力などで個人差があります。
1食で30g以上のタンパク質を摂取すると、
過剰な分が体脂肪になってしまう恐れがあると言われています。
これも人によっては40gだったり、50gまでだったりして、
専門家の中でも意見が分かれるところですね。
ちなみに時々、
「低糖質ダイエットでは、肉や魚は低糖質なので【いくら食べても良い】」
などと言ってる専門家？（医者やトレーナー）もいますが、
これは極端なのでお勧めしません。
同じ食事量なら、1日2食よりも3食の方がやせる
1日の摂取カロリーが同じ場合、
2回よりも３回に分けて食べた方が痩せやすい、
と言われています。
理由は、食事の回数が多ければ、
血糖値の上昇が抑えられてインスリンの分泌量が減少し、
脂肪合成が少なくなるためです。
また食事回数を減らすと空腹時間が長くなるため、
脂肪が蓄積されやすい体になります。
人間の体は、体内で使用できるエネルギー量が少なくなると、
少ないエネルギー量でも生きていけるように、
省エネモードになります。
飢餓状態(栄養不足の状態)でも生命を維持しようと、
消費カロリーが抑えられ、
更に、食べたカロリーを少しでも多く体に蓄えようとするので、
太りやすい体質になってしまいます。
またダイエットをして摂取カロリーも減り、
食事回数が少ないと、
【筋肉が分解されてエネルギーを作り出す】
という恐れもあります。
こうならないために、ボディビルダーやアスリートでは、
3時間おきくらいにタンパク質の物を食べて、
1日に5～6食以上の食事をしている人も多いです。
当然のことですが、【お菓子】を3時間おきとか、
常にダラダラ食べても太るだけです（笑）
朝にタンパク質を摂ることが大事！
1日2食の場合、朝食を摂らない人が多いですが、
これまで書いてきた理由によりお勧めしません。
また起床後から最初の食事を摂るまで、筋肉の分解が進むので、
起床後は30分以内などなるべく早く、
タンパク質を摂取するのが良いです。
2020年9月20日に再放送された『名医とつながる！たけしの家庭の医学』でも、
【朝にタンパク質をしっかり摂ることが重要】と紹介していました。
番組では、タンパク質に含まれるアミノ酸の一種「ロイシン」が大事と紹介していましたが、
ざっくりと【タンパク質】と考えるので構いません。↓
筋肉は、常に合成と分解を繰り返しています。
朝のタンパク質摂取が足りないと、【分解】の状態が続きます。↓
これが毎朝続くと、筋肉量が著しく減少してしまいます。↑
1日3食とることが大事で、日本人は特に朝食がおろそかになりやすいので、注意が必要ですね。
番組では、牛乳が手軽で良いと勧めていました。↑
もちろん牛乳にこだわる必要はないですけどね。
また朝にタンパク質を摂取すると、
代謝が活性化されるスイッチが入るとも言われています。
起きて30分以内に食事の準備をすることが難しい場合は、
まず手軽なもので、タンパク質を摂取するだけでも良いですね。
例えば、豆乳、チーズ、牛乳、ヨーグルト、ゆで卵、
などは手軽で便利ですね。
サプリメントのプロテインは必要か？
ダイエット目的の一般の人で、
1日に必要なタンパク質量が、食事から摂れていれば、
プロテインは必要無いと思います。
プロテインを活用するのは、↓この3つのどれかに当てはまる場合だけで良いと思います。
・食が細い人で、1日のタンパク質量の摂取が難しい場合
・外出時や忙しい時などで、食事でタンパク質をちゃんと摂取出来ない場合
・アスリートやコンテストに出場したくて体を大きくしたい人
↓プロテインを選ぶ際の参考になる記事です。
プロテインひろこさんがお勧めするプロテインとは？『マツコの知らない世界』その1
●筋量アップ用プロテイン？
ダイエットビジネスで、プロテインも【減量用】とか
【筋量アップ用】などターゲット別の物も販売されています。
例えば【筋量アップ用】の栄養成分を見ると、
タンパク質の含有率がかなり少なくて、糖質量が多いです。
これも、よっぽど食が細い人や、アスリートでもない限り、
全く必要無いですね。
筋肉を付けたい人は、適切なトレーニングをするのを前提として、
糖質は普通に、ご飯、パン、麺、フルーツなどから摂取するので充分で、
わざわざサプリのプロテインから摂る必要は無いです。
●置き換えダイエットはどうか？
ダイエット目的で、3食のうちの1食を
プロテインドリンク（又はプロテインにビタミンや食物繊維などが追加されたもの）に置き換えるのは、
よほど忙しい人には一応OKです。
元から結構な体重・体脂肪率がある人がやれば、
体重が減ってくるのは当然のことです。
でも健康やダイエットの基本は、サプリではなく食事そのものなので、
出来れば3食それぞれで、サプリや加工食品ではなく、
ちゃんとした食事から栄養を摂るのがお勧めです。
●ダイエットのために、ササミしか食べない？
もしササミが大好物ならそれでも構わないですが、
そんな人はレアですよね？
お勧めは、鶏肉、豚肉、牛肉などを、
バランスよく食べることです。
その日によって変えるなども良いですね。
理由は、特定の物ばかり食べていると栄養バランスが偏るからです。
例えば、ビタミンB1は豚肉に豊富とか、
ビタミンB2は牛肉に多いとか
ビタミンDは、レバー、マグロ、イワシ、カツオ などに多いとか、
タンパク質以外の栄養成分も、肉の種類や部位によって違ってきます。
栄養バランスが偏らないようにするためにも、
そして食事が飽きないようにして、リバウンドを防ぐためにも、
ササミなど、特定の物だけからタンパク質を摂るのはお勧めしません。
↓関連記事です。
ささみをダイエットのために食べるのが間違いである理由とは？
●動物性タンパク質と食物性タンパク質
また時々、
「動物性タンパク質よりも、大豆などの食物性タンパク質が良い！」とか、
これと逆のことを言ってる人もいますが、
前述のように、栄養バランスの偏りを防ぐために、
両方とも食べるのが良いですね。
●避けるべきタンパク質は？
もし避けるとすれば、
ハム、ウインナー、ベーコンなどの加工食品ですね。
これらは、添加物や保存料など、
身体に良くない物が多く含まれている製品もあるからです。
出来るだけ自然の形のままの物を選ぶと良いですね。
これはタンパク質に限ったことではないですけどね。
また極端な低糖質制限をしている人で、
練り物系の食品を避けている人もいますが、
練り物系にはタンパク質があるし、糖質量もたかが知れているので、
そこまで気にしすぎなくても良いと思います。
コンビニで手に入る、タンパク質が多い食品は？
2019年5月17日の「めざましテレビ」で、プロテイン特集をしていて、
コンビニでのプロテイン製品が、65種類もあったと紹介していました。
ここにカウントされていない物でも、
タンパク質を摂取出来るものは、コンビニにまだまだありますよね！
例えば、低糖質制限をしてる人たちの間では、もう定番のサラダチキンは、
私がライザップに入社した2013年頃には、一部のコンビニでしか販売していなかったし、
また今と違って、様々な味の種類も無かったですね。
そして他にも、豆乳や、ゆで卵、
ヨーグルトやチーズなどの乳製品、
お総菜コーナーにも、魚系の物、豆腐系、おつまみ系、乾物系、
など、よく見るといくらでもあります(^^)
ちょっと意外？な所では、ローソンのブランパンも
種類によっては結構なタンパク質量ですね。
もちろんファミマとライザップのコラボ商品も、
一般のものよりも高タンパク質ですね。
全国どこでも出来る【オンラインダイエット】とは？
私が提供しているオンラインダイエットでは、
低糖質ダイエットを実践しながら、身につけることが出来ます。
私が指導した、オンライダイエットで痩せた方の
ビフォア・アフターの画像が、↓こちらです。
●オンライン指導の内容は？
毎日、食べたものを全てLINEなどメールで報告してもらい、それに対して私が返信をしています。
これにより１～３ヶ月後には、自分自身で適切な食事の管理が出来るようになります。
またジムに行かなくても自宅で短時間で出来る、効果的なトレーニングの方法もお伝えしています。
先ほどのビフォア・アフターの画像のモニターの方も、自宅でのトレーニングのみで結果を出しています。
その他の詳細や、具体的な費用、申込み方法などは、↓こちらの記事をご覧ください。
世界中どこでも出来るオンラインダイエット！【ライザップの1割の費用でこの結果】とは？
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