低糖質ダイエットは一時のブームを越えて、すっかり定着しましたが、それでも表面的なことしか知らないため間違ったやり方をして、結局リバウンドしている人がまだまだ多いのが現状です。
今回は、元ライザップのトレーナーが、失敗しない低糖質ダイエットの【タンパク質編】について解説していきます。
●ポイントは、↓こちらです。
・そもそもタンパク質とは？
・タンパク質が不足するとどうなる？
・主な食品のタンパク質含有量は？
・1日や、1食で必要なタンパク質量は？
・サプリメントのプロテインは必要か？
・ダイエットのために、ササミしか食べない？
・コンビニで手に入る、タンパク質が多い食品は？
自己紹介
まず簡単に私の経歴を紹介します。
私はライザップが有名になる前の2013年に入社し、六本木店やシンガポール店などで約3年間勤務しました。
シンガポールには、立ち上げメンバーとして8ヵ月間ほど駐在しました。
↓こちらは、転職情報サイト・リクナビの、ライザップの求人広告に私が載った時の画像です。
またアームレスリング（腕相撲）を競技として、10年以上やっていて【体重別】の日本一になったこともあります。
それなので、効果的で健康的なダイエット方法を、自分自身でも長年に渡りやってきました。
●現在は、↓これらの活動をしています。
・オンラインダイエットの指導
・豪華客船の中にあるフィットネスジムでの船上トレーナー
・法人・自治体・団体向けのダイエット・健康セミナー＆トレーニング体験
・仙台で出張パーソナルトレーニング
その他の詳しい経歴は、↓こちらの記事をどうぞ。
元警察官で、元ライザップ、今は豪華客船のトレーナー。世界一周を３回している「オンラインダイエット指導者」 増戸 聡司（ましと さとし）の経歴・自己紹介
このあと本題に入ります。
低糖質の食事の基本情報
前回の記事で書いた、まず最も大事な【低糖質ダイエットの基本情報】については、↓こちらを見てみてください。
そもそもタンパク質とは？
人間に必要な三大栄養素の一つです。
あとの2つは、糖質と脂質ですね。
筋肉、皮膚、髪の毛や爪、臓器、そしてホルモンや免疫体など、カラダの大部分はタンパク質によってできています。
ひと言でいえば、タンパク質は【身体の材料】になる大切なものです。
参考情報ですが、タンパク質は英語だとプロテインと言います。
プロテインと聞くと日本では、たんぱく質を摂取するサプリメントとして認識されていることが多いですが、そもそもはタンパク質そのものを指します。
そしてプロテインの語源は、古代ギリシャの言葉「プロテイオス」で、
意味は「最も大事なもの」や「第一となるもの」です。
タンパク質が含まれている食品は？
タンパク質は多くの食品に含まれていますが、特に多く含まれているのは
肉、魚介類、卵、大豆製品、乳製品 です。
タンパク質が不足するとどうなる？
よくある間違った低糖質ダイエットで、
「糖質だけでなく、タンパク質も減らしてしまう」
ということがあり、特に女性に多いですね。
肉も避けて、サラダばかり食べるという感じですね。
でも、タンパク質が不足すると、健康にもダイエットにも様々な悪影響があります。
特に困るのが、大事な筋肉が減り基礎代謝量も減ってしまうことです。
代謝量が減ると、毎日の消費カロリーが減るので、
同じ食事をしていても、太りやすく・痩せにくい体になってしまいます。
その他にも、↓これらようなデメリットがあります。
・爪がもろくなる
・抜け毛が多くなる
・お肌のツヤやハリが無くなる
・トレーニングを頑張っても効果が出にくい
・体内に水が溜まりむくみやすくなる
・貧血
・免疫力低下
・疲れやすくなる
特に女性は、【お肌のツヤやハリが無くなる】 というのは嫌ですよね？
そして多くの女性は、「ただ細くなりたい」 というよりも、
「引き締まった身体・メリハリがある体型になりたい」 と話しています。
そのような人は、タンパク質もしっかりと摂取することが大事です。
主な食品のタンパク質含有量は？
↓こちらは、可食部100g当たりのタンパク質量です。（「五訂増補 日本 食品標準成分表」より）
牛肩ロース 13.8
ローストビーフ 21.7
豚肩ロース 17.1
ベーコン 16.5
鶏むね肉 19.5
鶏ささみ 23.0
さば（生） 20.7
あじ（生） 20.7
木綿豆腐 6.6
卵（全卵） 12.3（1個だと6g～7gです）
納豆 16.5（1パックではないですよ）
牛乳 3.3
プロセスチーズ 22.7
これを見るとわかる通り、肉や魚は、種類や部位によってタンパク質量が違ってきますが、
ざっくりと、【1人前・約100gあたりを食べると、タンパク質が約20g摂取できる】
と覚えておくので良いですね！
完璧を求めたり細かいことまで気にしすぎると、長続きしにくくなって、リバウンドの恐れが高くなってしまいますからね。
1日や、1食で必要なタンパク質量は？
医者やトレーナー、様々な業界団体によって、摂取量に多少の差がありますが、
現在私は、↓このように伝えています。
1日の摂取目標は 【体重 × 0.8g ～ 1.5g】が目安
※ちなみにライザップでは 【体重 × 1g ～ 2g】 と言っていますが、
私も資格を持っている NESTA（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）では
【体重× 0.8g ～ 1.5g】 を推奨しています。
幅があるのは、当日や前日の運動量に応じて、必要なタンパク質量が変わるからです。
全く運動しない日でも、少なくても【体重 × 0.8g 】 は摂ることが大切です。
しかし例えば男性で、体重が80kg以上で、体脂肪率が30%以上、
女性なら体重が60kg以上で、体脂肪率が35%以上
くらいの人だと、【体重 × 1g】 でもタンパク質量は、ちょっと多いと思います。
1食あたりでは30gまで！
また、【1食あたりのタンパク質量は、多くても30gくらいまで】
というのもあります。
もちろん体格や消化吸収能力などで個人差がありますけどね。
1食で30g以上のタンパク質を摂取すると、過剰な分が体脂肪になってしまう恐れがあると言われています。
これも人によっては40gだったり、50gまでだったりして、専門家の中でも意見が分かれるところですが。
ちなみに時々、
「低糖質ダイエットでは、肉や魚などは低糖質なので、【いくら食べても良い】」
などと言ってる専門家？（医者やトレーナー）もいますが、これは極端なのでお勧めしません。
同じ食事量なら、1日2食よりも3食の方がやせる？
1日の摂取カロリーが同じ場合、2回よりも３回に分けて食べたほうが痩せやすいと言われています。
理由は、食事の回数が多ければ血糖値の上昇が抑えられてインスリンの分泌量が減少し、脂肪合成が少なくなるためです。
また食事回数を減らすと空腹時間が長くなるため、脂肪が蓄積されやすい体になります。
人間の体は、体内で使用できるエネルギー量が少なくなると、少ないエネルギー量でも生きていけるように省エネモードになります。
飢餓状態(栄養不足の状態)でも生命を維持しようと、消費カロリーが抑えられ、
更に、食べたカロリーを少しでも多く体に蓄えようとするので、太りやすい体質になってしまいます。
またダイエットをして摂取カロリーも減り、食事回数が少ないと、
【筋肉が分解されてエネルギーを作り出す】という恐れもあります。
こうならないために、ボディビルダーやアスリートでは、
3時間おきくらいにタンパク質の物を食べて、1日に5～6食以上の食事をしている人も多いです。
当然のことですが、【お菓子】を3時間おきとか、常にダラダラ食べても太るだけです（笑）
特に、朝にタンパク質を摂ることが大事！
1日2食の場合、朝食を摂らない人が多いですが、これまで書いてきた理由によりお勧めしません。
また起床後から最初の食事を摂るまで、筋肉の分解が進むので、
起床後は30分以内などなるべく早くタンパク質を摂取すると良い、という説もあります。
朝にタンパク質を摂取すると、代謝が活性化されるスイッチが入るとも言われています。
起きて30分以内に食事の準備をすることが難しい場合は、まず手軽なもので軽めにタンパク質を摂取するだけでも良いですね。
例えば、豆乳、チーズ、牛乳、ヨーグルト、ゆで卵、などは手軽で便利ですね。
サプリメントのプロテインは必要か？
ダイエット目的の一般の人であれば、
1日に必要なタンパク質量が食事から摂れていれば、サプリメントのプロテインは必要無いと思います。
サプリのプロテインを活用するのは、↓この3つの場合のみで良いと思います。
・食が細い人で、1日のタンパク質量の摂取が難しい場合
・外出時や忙しい時などで、食事でタンパク質をちゃんと摂取出来ない場合
・アスリートやコンテストに出場したくて体を大きくしたい人
日本では、【プロテインを飲めば運動しなくても筋肉がつく】 などと誤った印象を持っている人が未だにいますが、
プロテインは筋肉増強剤ではなく、単なるタンパク質です。
筋量アップ用プロテイン？
ダイエットビジネスで、プロテインも【減量用】とか【筋量アップ用】などターゲット別の物も販売されています。
例えば【筋量アップ用】の栄養成分を見ると、タンパク質の含有率がかなり少なくて、糖質量が多いです。
これも、よっぽど食が細い人や、アスリートでもない限り、全く必要無いですね。
筋肉を付けたい人は適切なトレーニングをするのを前提として、
糖質は普通に、ご飯、パン、麺、フルーツなどから摂取するので充分で、
わざわざサプリのプロテインから摂る必要は無いですね。
置き換えダイエットはどうか？
ダイエット目的で、3食のうちの1食をプロテインドリンク（又はプロテインにビタミンや食物繊維などが追加されたもの）に置き換えるのは、
よほど忙しい人には一応OKです。
元から結構な体重・体脂肪率がある人がやれば、体重が減ってくるのは当然のことです。
でも健康やダイエットの基本は、サプリではなく食事そのものなので、
出来れば3食それぞれで、サプリや加工食品ではなくちゃんとした食事から栄養を摂るのがお勧めです。
ダイエットのために、ササミしか食べない？
これは、よく聞かれる質問ですね。
もしササミが大好物ならそれでも構わないですが、そんな人はレアですよね？
お勧めは、鶏肉、豚肉、牛肉などを、バランスよく食べることです。
その日によって変えるなども良いですね。
理由は、特定の物ばかり食べていると栄養バランスが偏るからです。
例えば、ビタミンB1は豚肉に豊富とか、
ビタミンB2は牛肉に多いとか
ビタミンDは、レバー、マグロ、イワシ、カツオ などに多いとか、
タンパク質以外の栄養成分も、肉の種類や部位によって違ってきます。
栄養バランスが偏らないようにするためにも、
そして食事が飽きないようにして、リバウンドを防ぐためにも、
ササミなど、特定の物だけからタンパク質を摂るのはお勧めしません。
動物性タンパク質と食物性タンパク質
また時々、
「動物性タンパク質よりも、大豆などの食物性タンパク質が良い！」とか、
これと逆のことを言ってる人もいますが、
前述のように、栄養バランスの偏りを防ぐために、
両方とも食べるのが良いですね。
避けるべきタンパク質は？
もし避けるとすれば、
ハム、ウインナー、ベーコンなどの加工食品ですね。
これらは、添加物や保存料など、身体に良くない物が多く含まれている製品もあるからです。
出来るだけ自然の形のままの物を選ぶと良いですね。
これはタンパク質に限ったことではないですけどね。
また極端な低糖質制限をしている人で、
練り物系の食品を避けている人もいますが、
練り物系にはタンパク質があるし、糖質量もたかが知れているので、
そこまで気にしすぎなくても良いと思います。
コンビニで手に入る、タンパク質が多い食品は？
2019年5月17日の 「めざましテレビ」で、プロテイン特集をしていて、
コンビニでのプロテイン製品が、65種類もあったと紹介していました。
ここにカウントされていない物でも、タンパク質を摂取出来るものは、コンビニにまだまだありますよね！
例えば、低糖質制限をしてる人たちの間では、もう定番のサラダチキンは、
私がライザップに入社した2013年頃には、一部のコンビニでしか販売していなかったし、
また今と違って、様々な味の種類も無かったですね。
そして他にも、豆乳や、ゆで卵、
ヨーグルトやチーズなどの乳製品、
お総菜コーナーにも、魚系の物、豆腐系、おつまみ系、乾物系、など、よく見るといくらでもあります(^^)
ちょっと意外？な所では、ローソンのブランパンも種類によっては結構なタンパク質量ですね。
もちろんファミマとライザップのコラボ商品も、一般のものよりも高タンパク質ですね。
以上で、糖質制限時でのタンパク質に関する解説を終わります！
全国どこでも出来る【オンラインダイエット】とは？
私が提供している、↓こちらのオンラインダイエットでは、低糖質ダイエットを実践しながら身につけることが出来ます。
【ライザッ●の内容の８割のことを、ライザッ●の２割の費用で出来る方法】とは？
オンラインのダイエットの成果は？
私が指導した、オンライダイエットで痩せた方のビフォア・アフターの画像が↓こちらです。
オンライン指導の内容は？
毎日、食べたものを全てLINEなどメールで報告してもらい、それに対して私が返信をしています。
これにより１～３ヶ月後には、自分自身で適切な食事の管理が出来るようになります。
またジムに行かなくても自宅で短時間で出来る、効果的なトレーニングの方法もお伝えしています。
先ほどのビフォア・アフターの画像のモニターの方も、自宅でのトレーニングのみで結果を出しています。
その他の詳細や、具体的な費用、申込み方法などは、↓こちらの記事をご覧ください。
