【元ライザップのトレーナーが解説】ダイエットのために朝ごはんを食べない、

という人も多いですが、

この記事を読むと、食べる方が良いことがわかります。


朝ごはんを食べないと、

太りやすく、病気にもなりやすいし、

筋肉も減り、活動エネルギーが減ります。


学生なら成績が下がり、社会人なら年収も下がる、

という研究結果もあります。


2020年3月3日に放送された

「名医とつながる!たけしの家庭の医学」でも

【朝食の品数が多いほど学力が高い】

と紹介していました↓


これは、学力だけでなく、

健康、ダイエット、体調、収入

などとも関係があります。



●自己紹介

ライザップの元トレーナーで、六本木店や

シンガポール店(立ち上げメンバーで8ヵ月間の駐在)などで、

約3年間勤務しました。


●現在は、↓これらの活動をしています。

・オンラインダイエットの指導

・豪華客船の中にあるフィットネスジムでのトレーナー

・ダイエット・健康セミナーの講師


●また↓これらの経歴があります。

・筋肉番付の腕立て伏せ全国大会で準優勝。記録は1055回。

・アームレスリング(腕相撲)の体重別の全日本大会で優勝。

・フルマラソンを3度完走し、自己ベストは3時間14分。

・『世界版SASUKE』こと、Netflixの『アルティメットビーストマスター』に日本代表メンバーとして出場。


↓こちらは、2019年1月にグアムで撮ったものです。


ちなみに私は42歳ですが、人生で、

朝ごはんを食べなかった日は、合計で5日以下だと思います。


その他の詳しい経歴は、↓こちらの記事をどうぞ。

朝食抜きのデメリット

2019年5月に発行された

「人生を変える最強の食事習慣」という本があります。

副題は、

『時間栄養学』で「健康」「成功」を手に入れる

です。


私がライザップでトレーナーをしていた時にも、

朝食が重要なことや、

遅い時間の夕食が良くないこと、

などを伝えていましたが、


本では、これらのことを、

様々な研究結果のエビデンスと一緒に紹介しています。

デメリット1 肥満だけでなく様々な病気のリスクが上がる

まず3例を紹介します。

・朝食抜きの人達は、肥満や循環器疾患のリスクが低い。

(スペインの社会人4052人を調べた研究。)


・朝食抜きだと、肥満者の割合が54%、糖尿病が16%、脂質異常症が22%高い。

(2018年の中国での6万5千件のケース事例、38万人のデータについて解析した研究。)


・夜9時半以降に夕飯を食べる人達は、乳がんのリスクが1.5倍、前立腺がんのリスクが2.2倍に上昇。

(フランスで昼間に仕事についている4万人以上の成人について、1日の食事パターンと乳がん、前立腺がんの関係を調べた研究)


夕食が遅いことと、朝ごはんを食べないことには、

強い関連がありますね。



日本人対象の調査も紹介します。


日本人20歳~75歳の男女約6万人について、

城西大学の研究グループが中心となって行った調査です↓


・朝食抜き&夕食が遅い人達は、

肥満、メタボ、たんぱく尿(腎機能低下)、のリスクが高い。



詳細なデータを知りたい方は、

是非、本を読んでみてください。

人生を変える最強の食事習慣―『時間栄養学』で「健康」「成功」を手に入れる―



●朝食抜きが良くない最大の理由は

血糖値の乱高下です。


乱高下によって

体脂肪が増えやすくなったり、血管を傷つけたり

という現象が起きてしまいます。


「糖尿病ネットワーク」に、わかりやすいグラフが載っています。

デメリット2 学生なら成績が、社会人なら収入が低くなる

まず学生・生徒・児童が、

朝ごはんを食べないことのデメリット

を箇条書きで紹介します。


・毎日、朝ごはんを食べている児童・生徒の方が、学力テストの成績が明らかに良い

・朝食習慣だけでなく、規則正しい生活リズムも重要である。

・学力テストだけでなく、体力テストも同様の結果である。

・朝ごはんを食べると、注意力が高く、ミスが少なく、記憶力も良い。


・朝ごはんを食べていないと、やる気が起こらない頻度が高く、

体のだるさや疲れやすさを感じることも多く、イライラする頻度が高い。


・朝食習慣がある方が志望大学に入っている割合が高い。



社会人の方には、ここからが大事です。


社会人の年収別に、

小学生から現在までの朝食摂取習慣を調べた研究によると、


・年収が高いグループになるほど、

朝食をほぼ毎日食べていた人の割合が高い。


・成長した後に身についた朝食習慣でも効果がある。


・・・とのことです。


これまで朝ごはんを食べる習慣が無かった人も、

これからの行動次第で、健康はもちろんのこと、


高収入にも出来る可能性がある、

ということですね。


↓国でも朝ごはんを食べることを推奨しています。


文部科学省の「早寝早起き朝ごはん」国民運動の推進について

https://www.mext.go.jp/a_menu/shougai/asagohan/

お勧めの朝食の内容は?

朝ごはんは、【何でも良いから食べれば良い】

というわけではありません。


朝はパンだけとか、

コーンフレークだけとか、


では、成績も収入も上がらず、健康にもなりません。


冒頭で、朝食の品数が多いほど学力が高い

ということを紹介しましたが、

品数が増えると、

自然と栄養バランスが良くなることがポイントです。



●もう一つ大事なことは、

タンパク質を摂ることです。


朝にタンパク質を摂取すると

筋肉の減少を抑えることが出来ます。


運動習慣がない人は、

30歳以降は毎年1%ずつ、筋肉が減っていく

と言われています。


筋肉が減るということは、寝たきり生活が近づく、

ということです。


そうならないために、もちろん運動も大事ですが、

朝食の内容が非常に大事です。


タンパク質を多く含む主な食品群は、↓この5つですね。

肉、魚、卵、乳製品、大豆製品



特にお勧めなのは、魚です。

魚に多く含まれる良質な脂質オメガ3には、

中性脂肪を抑える効果がありますが、


夜よりも、朝に摂取する方が、この効果が高いことが

産総研とマルハニチロの共同研究によってわかっています。



また、これまで朝食を食べる習慣が無かった人や、年配の方は、

胃の働きが低下しており、

消化酵素が充分に分泌されていない人が多いので、

発酵食品が吸収しやすくてお勧めです。


具体的には、納豆やチーズ、ヨーグルトなどですね。


納豆や魚がある朝食だと、

昔ながらの日本人が食べていた朝食メニューそのものですね。

間食を摂ると良い理由は?

理由は、筋肉量を減らさないためです。


一般的な生活スタイルの人だと、

昼食が12時頃からで、

夕食が19時や20時などという人も多いですね。


このように7時間や8時間も空くと

朝食抜きと同じように

筋肉が分解されてしまう恐れがあるので、

午後3時~4時頃に、間食を摂るのがお勧めです。


具体的には、

【食事の時間が5~6時間くらい】空くようであれば、

間食をするので良いですね。


しかし、

夕食から朝食までに関しては、

【8時間以上は空けるのが良い】

というのもあります。

8時間以上空けないと、便秘になりやすくなる

というデメリットがあります。


また就寝4時間前までに、夕食を終えるのが理想的です。

遅くても3時間前に終えることを目指しましょう。


詳しくは、↓こちらの記事をご覧ください。


朝に食欲が無い、

という人は、

夕食が遅かったり、夕食の量が多いこと、

が原因です。


そのような生活スタイルだと、益々、

不健康になっていき、太りやすくなります。

3食のボリュームは?

私がライザップでトレーナーをしていた時は、

昼 > 朝 > 夜 

のバランスを勧めていて、


具体的には 

朝3:昼5:夜2 と言っていました。


でも 朝4:昼4:夜2 でも大丈夫です。


また間食を含めて考えると、↓このくらいが目安ですね。

・朝3:昼4:間食1:夜2  

・朝3:間食1:昼3:間食1:夜2 


※ポイントは、夕食を最も少なくすることです。

夕食の時間が遅くなければ、

朝3:昼4:夜3 

でも良いですね。


必ずしも毎日これらのようにする必要はなくて、

イベントごとなどがある時は、

夕食の割合が多くなってもOKです。

お勧めの間食は?

「間食」 と言っても、

お菓子、おやつ、スイーツという意識ではなく、

通常の食事の一部、という意識を持つと良いですね。


そういう意味では、

出来れば低糖質のもので、

ある程度のタンパク質があれば、良いですね。


例えば、

豆乳、ナッツ、ヨーグルト、ローソンのブランパン、チーズ、

コンビニにもあるザバスのプロテイン、プロテインバー、

などというのも良いですね。


豆乳やロカボナッツなどもお勧めです。


↓私のブログでも低糖質で、間食に向いている物を紹介しています。




世界中どこでも出来るオンラインダイエット

私は、現在、

オンラインダイエットの指導をしています。


↓こちらは、私のオンライン指導だけで痩せた方のビフォア・アフターです。


ダイエットでは、食べる時間や内容だけでなく

食べ方、メンタル管理なども

適切に行うと、より効果が高まります。


これらを身につけることは、

ライザップなどの

パーソナルトレーニングのジムに通っても

出来ますが、


20万円~40万円など、

高額な費用のところが多いですね。


しかし、私が提供しているオンラインダイエットでは、

大手パーソナルジムの1割~2割の費用で、


これらの正しい知識を

実践しながら身につけることが出来ます。


詳細や、具体的な費用、申込み方法などは、

↓こちらの記事をご覧ください。