朝食抜きダイエットは逆に太る。痩せる朝食のメニューとは?

【元ライザップのトレーナーが解説】

「ダイエットのために朝ごはんを食べない」という人も多いですが、この記事を読むと「食べる方が良いこと」がわかります。

朝ごはんを食べないと、一時的に体重が減ることもありますが、長期的に見ると筋肉や代謝量、活動エネルギーが減り、将来、高確率で太りやすく、病気にもなりやすいです。

2021年4月18日放送の『健康カプセル!ゲンキの時間』では、
・「ダイエットにおいて、やめて欲しい行動は朝食抜き」
「朝食を抜くと脂肪が燃えにくくなる」
などと紹介していました。(冒頭の画像)

↓私の経歴です。

朝食抜きのデメリット

2019年5月に発行された「人生を変える最強の食事習慣」という本があります。

副題は、【『時間栄養学』で「健康」「成功」を手に入れる】です。

私がライザップでトレーナーをしていた時にも、朝食が重要なことや、遅い時間の夕食が良くないこと、などを伝えていましたが、

本ではこれらのことを、様々なエビデンスと伴に紹介しています。

主な2つのデメリットを紹介します。

肥満だけでなく様々な病気のリスク増加

まず3例を紹介します。

・朝食抜きの人達は、肥満や循環器疾患のリスクが高い。
(スペインの社会人4052人を調べた研究)

・朝食抜きだと、肥満者の割合が54%、糖尿病が16%、脂質異常症が22%高い。
(2018年の中国での6万5千件のケース事例、38万人のデータについて解析した研究。)

・夜9時半以降に夕飯を食べる人達は、乳がんのリスクが1.5倍、前立腺がんのリスクが2.2倍に上昇。
(フランスで昼間に仕事についている4万人以上の成人について、1日の食事パターンと乳がん、前立腺がんの関係を調べた研究)

夕食が遅いことと、朝ごはんを食べないことには、強い関連がありますね。



日本人20歳~75歳の男女約6万人について、城西大学の研究グループが中心となって行った調査もあります。↓

・朝食抜き&夕食が遅い人達は、肥満、メタボ、たんぱく尿(腎機能低下)、のリスクが高い。

詳細なデータを知りたい方は、本を読んでみてください。

人生を変える最強の食事習慣―『時間栄養学』で「健康」「成功」を手に入れる―

●朝食抜きが良くない最大の理由は、血糖値の乱高下です。

乱高下によって体脂肪が増えやすくなったり、血管を傷つけたりするという現象が起きてしまいます。

「糖尿病ネットワーク」に、わかりやすいグラフが載っています。

学生は成績が、社会人は収入が低くなる

まず学生・生徒・児童が、朝ごはんを食べないことのデメリットを箇条書きで紹介します。

・毎日、朝ごはんを食べている児童・生徒の方が、学力テストの成績が明らかに良い
・朝食習慣だけでなく、規則正しい生活リズムも重要である。
・学力テストだけでなく、体力テストも同様の結果である。
・朝ごはんを食べると、注意力が高く、ミスが少なく、記憶力も良い。
・朝食習慣がある方が志望大学に入っている割合が高い。
・朝ごはんを食べていないと、やる気が起こらない頻度が高く、体のだるさや疲れやすさを感じることも多く、イライラする頻度が高い。


社会人の方には、ここからが大事です。

社会人の年収別に、小学生から現在までの朝食摂取習慣を調べた研究によると、

・年収が高いグループになるほど、朝食をほぼ毎日食べていた人の割合が高い。
・成長した後に身についた朝食習慣でも効果がある。

・・・とのことです。

これまで朝ごはんを食べる習慣が無かった人も、これからの行動次第で健康はもちろんのこと、高収入にも出来る可能性があるということですね。


↓国でも朝ごはんを食べることを推奨しています。
文部科学省の「早寝早起き朝ごはん」国民運動の推進について

なお、世帯収入が高いほど、朝食や教育にもお金をかけるから、という影響も少なからずはあるでしょうけどね。

2020年3月3日に放送された「名医とつながる!たけしの家庭の医学」でも【朝食の品数が多いほど学力が高い】と紹介していました。

100歳以上の100人で朝食抜きは2%だけ

100歳以上の方100人に、普段から摂取している食事・おやつの回数を尋ねたところ、なんと98%の方がしっかり朝食を食べているそうです。

朝食を食べない人は、たったの2%で、驚きの結果ですよね。

↓情報元です。
【健康長寿の秘訣を探る “100歳100人実態調査” 2017】

健康情報では「サンプル数1問題」と言って、例えば、

「うちのお爺さんは、ヘビースモーカーだったけど90歳まで生きた」とか
「私の友達は、ギャル曽根のように大食いだけど、痩せている」

などというのは、サンプル数が少なすぎて、全く無意味な例ということです。

しかし先ほどの結果は100人の調査なので、信憑性が高いですよね。

そして肥満の人は、平均寿命が明らかに短いという統計データもあります。↓

↓もちろん、痩せすぎも良くないですけどね。

ダイエットや健康に関しては、医者の中でも意見が分かれることも多く、朝食抜きや1日一食を勧める医者もいます。

しかし、たった2%の方をやりたいと思いますか?

最近、一部?で流行っている16時間ダイエットでも、単なる朝食抜きになっている人も多いです。

浅はかな知識でダイエット目的の断食をしている人も同じですが、これらも高確率で寿命を縮める行為と言えるでしょうね。

他にも、

・各種の医学会が朝食抜きのデメリットを警鐘している
・国が朝ごはんを食べることを推奨している

などの情報も、↓こちらの記事で紹介しています。

ダイエットに良い朝食の内容は?

朝ごはんは【何でも良いから食べれば良い】というわけではありません。

朝はパンだけとか、シリアルだけなどだと太りやすく、成績も収入も上がらず健康にもなりません。

昔「朝バナナダイエット」が流行りましたが、もしバナナだけだと良い朝食とは言えません。

先ほど、朝食の品数が多いほど学力が高いということを紹介しましたが、品数が増えると、自然と栄養バランスが良くなることがポイントです。

●もう一つ大事なのが、タンパク質を摂ることです。

朝にタンパク質を摂取すると、筋肉の減少を抑えたり、睡眠の質を高めたりすると言われています。

運動習慣がない人は、30歳以降は毎年1%ずつ筋肉が減っていく、と言われています。

筋肉が減るということは、寝たきり生活が近づく、ということです。

ということは先程紹介した通り、やはり寿命が短くなることにも繋がるでしょうね。

そうならないために、もちろん運動も大事ですが、朝食の内容が重要です。

タンパク質を多く含む主な食品群は、「肉、魚、卵、乳製品、大豆製品」の5つです。


特にお勧めなのは、魚です。

魚に多く含まれる良質な脂質オメガ3には、中性脂肪を抑える効果がありますが、

夜よりも朝に摂取する方が、この効果が高いことが産総研とマルハニチロの共同研究によってわかっています。

また納豆やチーズ、ヨーグルトなどの発酵食品もお勧めです。

納豆や魚がある朝食だと、昔ながらの日本人が食べていた朝食メニューそのものですね。

メンタリストDaiGoさんの朝食不要論は陰謀?

YouTubeや執筆で大人気のメンタリストDaigoさんは、朝食不要派です。

『企業の陰謀!朝食を抜くと太る説』という動画をYouTubeに投稿しています。

でもここで話している内容は、「あくまで、こういう考え方もある」という話です。

確かに動画で話している、コーンフレークの会社ケロッグなどがスポンサーで、会社に都合が良いように実験結果を活用している?ということは、ありえると思います。

でもコーンフレーク自体が、ダイエットには良くないですけどね。


また、3つのグループに分けて、朝食抜きグループが16週間で1kg痩せた、という実験の話は、徐脂肪体重の変化が大事なので、体重変化だけでは何とも言えないですね。

元々3食をたべていた人が朝食を抜いて、昼と夜を変えなければ体重が減るのは自然なことです。

でも筋肉が大きく減ったら、将来的にリバウンドする可能性が高いです。

ポイントは【夜遅い時間に食べる&夕食の量が多いせい】で朝食抜きになっている人は、かなり太りやすいということです。

夕食を改善して、朝に空腹感がでるのが痩せて健康になる好循環です。

また【1日のトータル量が同じなら体重や体型は同じになる】という話も間違っていますね。

同じ物でも、朝に食べる方が太りにくいこともわかっています。


そしてDaiGoさんの考えとしては、世間の少数派の意見を言う方が注目を浴びるので、朝食抜き派に有利な情報を集めて話している、

というDaigoさんの狙い(陰謀?)もあると思いました(笑)

DaGoさんは人の考えを操るプロなので、もしDaiGoさんが【朝食を摂る方が良い派】に有利な情報を集めて動画を投稿したら、

DaiGoさんの影響で朝食不要派になった多くの人は、すぐに意見をひっくり返すと思います。

朝に食欲がないのは夕食が原因

夕食の時間が遅いと太りやすいので、就寝4時間前までに夕食を終えるのが理想的です。

遅くても3時間前には終えましょう。

朝に食欲が無いのは大抵、夕食が遅いことや、夕食の量が多い・内容がヘビーなことが原因です。

このような生活スタイルだと、寝ている間も胃腸が休まらないので、睡眠の質も下がってしまいます。

↓朝食をしっかり噛んで食べることは、良い睡眠にも繋がります。

睡眠とダイエットには強い関連があるので、夕食を改善し良い朝食を摂ることは、痩せて健康になる好循環を生み出します。

理想の3食のボリュームは?

私がライザップでトレーナーをしていた時は、 昼 > 朝 > 夜 のバランスを勧めていて、

具体的には 朝3:昼5:夜2 と言っていました。

でも 朝4:昼4:夜2 でも大丈夫です。

また間食を含めて考えると、↓このくらいが目安ですね。

・朝3:昼4:間食1:夜2 
・朝3:間食1:昼3:間食1:夜2 

※ポイントは、夕食を最も少なくすることです。

夕食の時間が遅くなければ、朝3:昼4:夜3 でも良いですね。

必ずしも毎日これらのようにする必要はなくて、イベントごとなどがある時は、夕食の割合が多くなってもOKです。

まとめ

・朝食を抜くと脂肪が燃えにくくなる
・朝食抜きは、肥満だけでなく様々な病気のリスクが増加する
・朝食抜きだと、学生は成績が、社会人は収入が低くなる
・100歳以上の100人で朝食抜きは2%だけ
・朝食は品数を増やすことやタンパク質を摂ることが大事
・夕食が遅いことや量が多いせいで、朝食抜きになっている人が多い
・夕食を改善して、朝に空腹感がでるのが、痩せて健康になる好循環

などが、この記事のまとめです。

最後に、健康的に痩せてリバウンドしないために大事な【習慣化】についてお伝えします。

食事改善も運動も、【一時的にだけ】やっても、その後にやめれば無意味です。

ダイエットは、習慣化されなければ意味がありません。

リバウンドしないためには、食事の内容、量、タイミング、運動、日常の活動、睡眠、ストレス管理など、様々なことで、良い習慣を身につける必要があります。

この記事の中で、朝食をたべる習慣が大事だと伝えましたが、ダイエットのためには、他にもいくつかの習慣を身につける必要があります。

↓この記事をじっくり読んで実践するだけで、痩せる習慣を身につけることが可能です。

また、もしライザップやパーソナルジムなどを検討している場合は、オンラインダイエットがお勧めです。

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