【元ライザップのトレーナーが解説】
2020年9月3日放送の『美と若さの新常識』は、【わかってきた！”いい肥満”の正体】というテーマで、最新研究を紹介していました。
先に結論を書くと、
・【いい肥満】の日本人は1割くらいだけ
・【いい肥満】の人も油断すると【悪い肥満】になる
・内臓脂肪を減らす＆アディポネクチンを増やす食事のポイントは、野菜、果物、全粒穀物、良質な脂質、食物繊維など
となります。
↓私の経歴です。
BMIや体重だけで肥満の判定は出来ない
まず肥満の定義は、これまでは統計結果から【BMIが25以上を肥満】としていました。↓
しかし実際には個人差があり、BMIが高くても健康な人もいます。
確かに、↓これらを見るとBMIや体重だけで判定するのは、無理があることがわかります。
以前、『林先生が驚く初耳学』の番組でも【BMIは金儲けの陰謀】と紹介していたことがあります。↓
いい肥満は、内臓脂肪が少ないこと
脂肪は、↓この2種類があります。
・内臓脂肪
・皮下脂肪
↓【欧米人1万2千人の肥満者のうち、24％が良い肥満】という調査があります。
↑同じウエストでも、中身の脂肪の種類が全く違うこともあるのですね。
【いい肥満】とは、BMIが高くても、
・将来生活習慣病になるリスクが低い
・内臓脂肪の量や割合が少ない
・血液検査の数値が悪く無い
などの条件に当てはまるものを指します。
しかし、後からも出てきますが、欧米人では24％ですが【日本人だと1割程度】しかいないそうです。
なぜ内臓脂肪が多いと良くないのか？
理由は、内臓脂肪は炎症し、悪いホルモンが出るからです。↓
「TNFーα」などの悪いホルモンは、生活習慣病のリスクを高めます。↑
逆に、痩せている脂肪細胞からはアディポネクチンは、生活習慣病を防ぐ良いホルモンを出します。
このアディポネクチンも、また後から出てきます。
皮下脂肪の容量を超えると内臓脂肪に
脂肪は、たまる順番があり、最初に皮下脂肪にたまります。
そして【皮下脂肪にためられる許容量】を越えると、内臓脂肪が増えてきます。↓
この許容量は、欧米人は多く、アジア系の人は少ないそうで、日本人は内臓脂肪がたまりやすいとのことです。
先ほども書きましたが、いい肥満の人の割合が、欧米人は24％で日本人は1割程度という差があります。↓
また、女性の方が「皮下脂肪の許容量が大きい」傾向があるようです。↓
確かに男性で、お腹だけがポッコリしている人が多いですが、これは皮下脂肪の許容量が少ないことから起こる現象ということですね。
また適度な運動や、物事を前向きにとらえるということも「悪い肥満になりにくい要素」とのことです↓
皮下脂肪の許容量を増やすには？
マウスの実験では、遺伝子改変によって、内臓脂肪型から皮下脂肪型へ変わるそうです。
しかし今のところ、人間では出来ないとのことです。
では「どうすれば良いか？」のキーワードは、酸化ストレスです。↑
酸化ストレスの抑制方法は？
①リラックスした食事
②運動
③女性ホルモンを高める
の3つとのことです。
③の女性ホルモンを高めるには、恋などのトキメキや、ペットと触れ合うことも良いそうです。↓
確かに昔から、女性は「恋をすると綺麗になる」とも言われますよね。
ちなみに、男性ホルモンの力が強い人は、女性ホルモンも多い、とのことです。↓
また、肌トラブルが多くなってきたら危険信号だそうです。↑
内臓脂肪が多くても、いい肥満の人もいる？
先ほども出てきた「アディポネクチン」が多いと、内臓脂肪が多くても「いい肥満」と言えるそうです。↓
善玉コレステロールとアディポネクチンの量は、相関関係があるようです。↑
内臓脂肪を減らしアディポネクチンを増やす食事
食事内容を良質にすると、アディポネクチンが増えて、いい肥満にむすびつくとのことです。↓
いい肥満から更に進めば、肥満が解消されるということですね。
今回の食事改善のポイントは4つです。
①果物を1日に最低2種類摂取
②野菜は両手のひらで1日2杯以上
③主食は玄米や全粒穀物にする
④良質なアブラを1日1回摂取
①について、番組では触れていませんでしたが、【果物は太る】と思っている人も多いと思います。
しかし【果物そのものを適量に】食べる分には、太る心配はありません。
太る原因は、ジュースやお菓子に多く含まれている【果糖ぶどう糖液糖】です。↓
↓参考の記事です。
なお市販の野菜ジュースや、フルーツジュース、酵素ドリンクなどは、良い物ではありません。
食物繊維も重要
今回の食事改善では、食物繊維を多く摂るようにしていました。
食物繊維をたくさん摂ると腸管が荒れず、内臓脂肪の炎症も起こらなくなります。↓
良い食物繊維が多いものは特に、根菜類、海藻類、キノコ類などです。↑
ダイエットに食物繊維が重要なのは、以前から言われていることですね。↓
体質改善は1年～2年かけてやる
食事改善による数値の変化は、↓こちらです。
アディポネクチンは、3.7から3.8に増えました。
しかし先生は、このくらいの増加は【誤差の範囲内】で、【1週間では大して変わらない】と話していました。↑
でも中性脂肪と尿酸値は、早速、下がっていました。↓
そして今回の最重要ポイントは、【体質改善なので、1年～2年くらいかけて取り組むのが良い】ということです。
よくある、テレビのダイエット企画だと、
【短期間で、体重の数値を減らすこと】だけに重点を置く、ほとんど無意味なものが多いですが、今回は違っていて好感が持てますね。
↓悪い番組の例です。
いい肥満の人も油断すると悪い肥満に！
いい肥満の人でも、数年たつと3割くらいの人は、悪い肥満になるそうです。↓
この記事の冒頭に、結論として
・【いい肥満】の人も油断すると【悪い肥満】になる
と書いたのは、こういうことです。
これまでの内容をまとめると、悪い肥満になる人は誰でも
「標準体型 → いい肥満 → 悪い肥満」
という順番で進む、ということですね。
【皮下脂肪の許容量内】に体脂肪を貯蔵できてる間は【いい肥満】ということです。
また、いい肥満は「内臓の病気のリスクは高くない」という面では良いのですが、
「ひざや心肺機能などでの病気や怪我のリスクは高い」と、番組で伝えていました。
きつくなく肥満から標準体型になる方法
既に紹介した通り、日本人で「いい肥満」なのは、肥満者のうち1割程度とのことです。
悪い肥満にならないように、【ずっと”いい肥満”の状態でいる人生】を選ぶのも、一つの選択ではありますね。
しかし日々、より健康で活発的に過ごし、歳を重ねてもずっと元気でいたいのなら、
「いい肥満」よりも【常に標準体型を保っている】方が良いと思います。
ただ標準体型を保つために【つらい食事制限】が必須なら、話は別です。
でも正しい知識を身につけて、良い習慣に変えれば、つらい食事制限をせずに、標準体型になることは可能です。
良い習慣はいくつもありますが、特に↓これらが大事です。
①質が良い食事をすること（今回の番組でも紹介していたこと＋α）
②よく噛んで、しっかり味わって食べる。
③食べる順番は、おかずファースト、カーボ（糖質）ラスト
④夕食は早い時間で軽めにし、朝食をしっかり摂る
⑤睡眠、ストレス、水分補給を適切に行う
詳しくは、↓この記事をじっくり読んでみてください。実践することが大事です。
今回の番組で【体質改善なので、1年～2年くらいかけて取り組むのが良い】と紹介していた通りで、
ダイエットは、1ヵ月～2ヵ月など短期間だけやっても意味がありません。
確かに【短期間だけなら】食事制限を頑張れるでしょうけど、高確率でリバウンドします。↓
ダイエットは、一生続く生活習慣です。
もし短期的で体重を減らしたいと思っても、断食や炭水化物カットなど【極端なダイエット】をしてはいけません。
これらは【筋肉が減る】ので、リバウンドして同じ体重に戻ったとしても、以前より体脂肪が増えることにもなります。
無理なく体質改善をするためには、最初から【1年や2年以上にわたって続けられること】だけをするのが良いです。
【痩せたままでいるための良い習慣】は、いくつもあるので次々と登場する「〇〇だけ」ダイエットで痩せないのは、当然のことです。
まとめ
・BMIや体重だけで肥満の判定は出来ない
・いい肥満は、内臓脂肪が少ないこと
・いい肥満の人でも、油断すると悪い肥満になる
・悪い肥満→いい肥満→標準 となるために重要なのは食事改善
・体質改善は、1年～2年など長期的におこなう
・正しい知識を身につければ、つらくなく標準体型を保てる
などが、この記事のまとめです。
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