【元ライザップのトレーナーが解説】

2020年9月3日放送の『美と若さの新常識』は、

【わかってきた!”いい肥満”の正体】というテーマで、

最新研究を紹介していました。↓


しかし先に結論を言えば、

・【いい肥満】の日本人は1割くらいだけ

・【いい肥満】の人も油断すると【悪い肥満】になる

となります。


↓私の経歴です。

BMIや体重だけで肥満の判定は出来ない

まず肥満の定義は、これまでは統計結果から、

【BMIが25以上を肥満】としていました。↓


しかし実際には個人差があり、BMIが高くても健康な人もいます。


確かに、↓これらを見るとBMIや体重だけで判定するのは、無理があることがわかります。


以前、『林先生が驚く初耳学』という番組でも、【BMIは金儲けの陰謀】

と紹介していたことがあります。↓

いい肥満は、内臓脂肪が少ないこと

脂肪は、↓この2種類があります。

・内臓脂肪

・皮下脂肪


↓【欧米人1万2千人の肥満者のうち、24%が良い肥満】という調査があります。

↑同じウエストでも、中身の脂肪の種類が全く違うこともあるのですね。


いい肥満は、BMIが高くても、

・将来生活習慣病になるリスクが低い

・内臓脂肪の量や割合が少ない

・血液検査の数値が悪く無い

などの条件に当てはまるものを指します。


しかし、後からも出てきますが、

欧米人では24%ですが、【日本人だと1割程度】しかいないそうです。

なぜ内臓脂肪が多いと良くないのか?

理由は、

内臓脂肪は炎症し、悪いホルモンが出るからです。↓


「TNFーα」などの悪いホルモンは、生活習慣病のリスクを高めます。↑


逆に、痩せている脂肪細胞からは、アディポネクチンという、

生活習慣病を防ぐ、良いホルモンを出します。


このアディポネクチンも、また後から出てきます。

皮下脂肪の容量を超えると内臓脂肪に!

脂肪は、たまる順番があり、最初に皮下脂肪にたまります。


そして、【皮下脂肪にためられる許容量】を越えると、

内臓脂肪が増えてきます。↓


この許容量は、欧米人は多く、アジア系の人は少ないそうです。

そのため日本人は、内臓脂肪がたまりやすいとのことです。


先ほども書きましたが、

いい肥満の人の割合が、欧米人は24%で、日本人は1割程度という差があります。↓


また、女性の方が「皮下脂肪の許容量が大きい」傾向があるようです。↓


確かに男性で、お腹だけがポッコリしている人が多いですが、

これは、皮下脂肪の許容量が少ないことから起こる現象ということですね。


また適度な運動や、物事を前向きにとらえる、ということも、

「悪い肥満になりにくい要素」とのことです↓

皮下脂肪の許容量を増やすには?

マウスの実験では、

遺伝子改変によって、内臓脂肪型から皮下脂肪型へ変わるそうです。


しかし今の所、人間では、これは出来ないとのことです。


では「どうすれば良いか?」のキーワードは、酸化ストレスです。↑

酸化ストレスの抑制方法は?

①リラックスした食事

②運動

③女性ホルモンを高める

の3つとのことです。


③の女性ホルモンを高めるには、

恋などのトキメキや、ペットと触れ合うことも良いとのことです。↓


確かに昔から、女性は「恋をすると綺麗になる」とも言われますよね。


ちなみに、男性ホルモンの力が強い人は、女性ホルモンも多い、とのことです。↓


また、肌トラブルが多くなってきたら危険信号、だそうです。↑

内臓脂肪が多くても、いい肥満の人もいる?

先ほども出てきた「アディポネクチン」が多いと、

内臓脂肪が多くても、「いい肥満」と言えるそうです。↓


善玉コレステロールとアディポネクチンの量は、相関関係があるようです。↑

アディポネクチンを増やすには?

食事内容を良質な物にすると、アディポネクチンが増えて、

いい肥満に、むすびつくとのことです。↓


いい肥満から、更に進めば、肥満が解消されるということですね。


今回の食事改善のポイントは4つです。

①果物を1日に最低2種類摂取

②野菜は両手のひらで1日2杯以上

③主食は玄米や全粒穀物にする

④良質なアブラを1日1回摂取


①について、番組では触れていませんでしたが、

【果物は太る】と思っている人も多いと思います。


しかし【果物そのものを適量に】食べる分には、太る心配はありません。


太るのは、ジュースやお菓子に多く含まれている【果糖ぶどう糖液糖】のような物です。↓


↓参考の記事です。


なお市販の野菜ジュースや、フルーツジュース、酵素ドリンクなどは、良い物ではありません。

食物繊維も重要

今回の食事改善では、食物繊維を多くとるようにしていました。


食物繊維をたくさん摂ると、腸管が荒れず、内臓脂肪の炎症も起こらなくなります。↓


良い食物繊維が多いものは、特に根菜類、海藻類、キノコ類などです。↑


ダイエットに食物繊維が重要なのは、以前から言われていることですね。↓

体質改善は1年~2年かけてやる

食事改善による数値の変化は、↓こちらです。


アディポネクチンは、3.7から3.8に増えました。


しかし先生は、このくらいの増加は【誤差の範囲内】で、

【1週間では大して変わらない】と話していました。↑


でも中性脂肪と尿酸値は、早速、下がっていました。↓


そして今回の最重要ポイントは、

【体質改善なので、1年~2年くらいかけて取り組むのが良い】

ということです。


よくある、テレビのダイエット企画だと、

【短期間で、体重の数値を減らすこと】だけに重点を置く、

全くもって無意味なものが多いですが、今回は違っていて好感が持てますね。


↓悪い番組の例です。

いい肥満の人も油断すると悪い肥満に!

いい肥満の人でも、数年たつと3割くらいの人は、悪い肥満になるそうです。↓


この記事の冒頭に、結論として

・【いい肥満】の人も油断すると【悪い肥満】になる

と書いたのは、こういうことです。


これまでの内容をまとめると、悪い肥満になる人は誰でも

標準体型 → いい肥満 → 悪い肥満


という順番で進む、ということですね。


【皮下脂肪の許容量内】に体脂肪を貯蔵できてる間は【いい肥満】、ということです。


また、いい肥満は、

「内臓の病気のリスクは高くない」という面では良いのですが、

「ひざや心肺機能などでの病気や怪我のリスクは高い」と、番組で伝えていました。

きつくなく、肥満から標準体型になる方法は?

既に紹介した通り、日本人で「いい肥満」なのは、

肥満者のうち1割程度とのことです。


悪い肥満にならないように、【ずっと「いい肥満」の状態でいる人生】

を選ぶのも、一つの選択ではありますね。


しかし日々、より健康で活発的に過ごし、

歳を重ねても、ずっと元気でいたいのなら、

「いい肥満」よりも、【常に標準体型を保っている】方が良いと思います。


もちろん標準体型を保つために、

【つらい食事制限】が必須なら、話は別です。


でも正しい知識を身につけて、良い習慣に変えれば、

つらい食事制限をせずに、標準体型になることは可能です。


良い習慣はいくつもありますが、特に↓これらが大事です。

①質が良い食事をすること(今回の番組でも紹介していたこと+α)

②よく噛んで、しっかり味わって食べる。

③食べる順番は、おかずファースト、カーボ(糖質)ラスト

④夕食は早い時間で軽めにし、朝食をしっかり摂る

⑤睡眠、ストレス、水分補給を適切に行う


詳しくは、↓この記事をじっくり読んでみてください。実践することが大事です。


今回の番組で、

【体質改善なので、1年~2年くらいかけて取り組むのが良い】

と紹介していた通りで、

ダイエットは、1ヵ月~2ヵ月など短期間だけやっても意味がありません。


確かに、【短期間だけなら】食事制限を頑張れるでしょうけど、

高確率でリバウンドします。↓


ダイエットは、一生続く生活習慣です。


もし短期的で体重を減らしたいと思っても、

断食や炭水化物カットなど【極端なダイエット】をしてはいけません。


これらは【筋肉が減る】ので、

リバウンドして、同じ体重に戻ったとしても、

以前より、体脂肪が増えることにもなります。


無理なく体質改善をするためには、

最初から、【1年や2年以上にわたって続けられること】だけをするのが良いです。


【痩せたままでいるための良い習慣】は、いくつもあるので、

次々と登場する「〇〇だけ」ダイエットで痩せないのは、当然のことです。


まとめ

・BMIや体重だけで肥満の判定は出来ない

・いい肥満は、内臓脂肪が少ないこと

・いい肥満の人でも、油断すると悪い肥満になる

・悪い肥満→いい肥満→標準 となるために重要なのは食事改善

・体質改善は、1年~2年など長期的におこなう

・正しい知識を身につければ、つらくなく標準体型を保てる

などが、この記事のまとめです。


なお、この記事では、今回の番組の全ての情報を紹介したわけではないので、

もっと詳しく知りたい方は、↓こちらの公式ページをご覧ください。

https://www.nhk.or.jp/beautyscience-blog/2020/183/435225.html


また、もしライザップや、フィットネスジムに通うことを検討していたり、

シックスパッドなどのダイエットグッズなど、費用をかけてでも痩せたい、という場合は、


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