【世界一周を3回している元ライザップのトレーナーが解説】
自重トレーニングのやり方や、その辺にある物を活用しての筋トレ、そして正しい食事の知識があれば、
長期旅行でも太らず、筋肉をしっかりと鍛えることも可能です。
私は普段からジムには行かず、自宅での自重トレーニングや、ランニングしかしていません。
↓2019年1月にグアムで撮った私の写真です。
↓私の経歴です。
旅行中のお勧め筋トレ1：腕立て伏せ
腕立て伏せは、道具の必要が無く、いつでもどこでも出来て、
しかも工夫次第で、負荷を高めることも可能です。
各自の筋力に見合ったやり方の腕立て伏せをすると、運動効果も高まります。
↓10種類の腕立て伏せを紹介している9分13秒の動画です。
↓このブログで解説をしています。
旅行中のお勧め筋トレ2：懸垂
多くの街に公園があり、鉄棒やウンテイの器具で懸垂が出来ます。
公園や鉄棒が無くても、街の中や建物に、ぶら下がることが出来る場所があれば懸垂が可能です。
↓これはヨルダンの世界遺産ペトラ遺跡内で、ぶら下がれる場所を見つけて、懸垂をしているところです。
懸垂が出来ない体力レベルの人は、↓こちらの【背中を器具無しで鍛えるトレーニング】がお勧めです。
また応用編として、電車に乗る時につり革で懸垂をする、というのも（空いている電車なら）お勧めです。
懸垂ではなく、ぶら下がるだけでも良いですね。
実際のところ私は「ほぼぶら下がっているけど足を完全に浮かせず、つま先が床についている状態を保つ」ということを時々しています。
これだと、はたから見てトレーニングをしているようには見えません（笑）
↓ちなみにこの画像は、スリランカの電車の中で撮った写真です。
旅行中のお勧め筋トレ3：スクワット
普段ジムでバーベルなどで負荷をかけている人でも、片足スクワットなど工夫すれば、充分な強度でトレーニングが出来ます。
これも各自の体力レベルに見合ったやり方でおこなうと、効果が高まります。
↓10段階のレベル別のスクワットを紹介している9分5秒の動画です。
↓ブログでも解説をしています。
旅行中のお勧め有酸素運動1：歩行＆自転車
2020年の秋にGoToトラベルで、沖縄の慶良間諸島（渡嘉敷島、座間味島、阿嘉島）などをメインで旅をしてきて、出来る範囲で歩行や自転車を利用してきました。
旅先で、車、バイク、電車、バスなどだけでなく、歩きや自転車を使うことは様々なメリットがあります。
・体力がつく
・カロリーを消費する
・細かい景色を見る事が出来る
などですね。
慶良間諸島の島は坂道が多く、歩いたり自転車での移動だけでも、とても良い運動になりました。
↓参考記事です。
また【不定期のジムより、毎日の階段の方が痩せる】という研究結果もあります。
↓関連記事です。
旅行中のお勧め有酸素運動2：ランニング
先ほどの歩行とメリットが重なりますが、旅先を走るのも、体力向上や肥満防止だけでなく、観光という意味でも非常にお勧めです。
ちなみに今回、沖縄ではまだ泳げる時期だったので、ケラマブルーの綺麗な海で何度も泳いで、かなり良い運動になりました。
でも実は、運動だけで体脂肪を減らすのは、かなり難しいことです。↓
運動で汗をかけば、体重は一時的には減りますが、体脂肪は大して減りません。
痩せる（体脂肪を減らすこと）のに最重要なのは、食事改善です。
太らない為には食事改善が最重要
『ダイエットには運動1割、食事9割』というほど、食事改善は運動よりもずっと重要です。↓
ただ単に食事を減らす食事制限ではなく、正しく食べることが食事改善です。
↓参考の記事です。
短期旅行はチートデイにする
せっかくの旅行であれば、旅先の名物料理を食べるでしょうから、食事内容を気にしすぎる必要はありません。
短期旅行であれば、もし2～3kgくらいの体重が増えても、旅行後に日常の食事に戻せば、1週間くらいで元の体重に戻ります。
それなのでチートデイとして、罪悪感無しで食事を楽しむのがお勧めです。
↓参考記事です。
おかずファーストでよく噛んで食べる
またチートデイでも一応、食べる順番は、先におかずを食べて、
炭水化物や糖質が多い食材を後から食べるようにするのが良いですね。
そして、よく噛んで、しっかりと味わって食べることも重要です。
このことを習慣化するだけで、痩せやすくなります。
「食事はその内容だけでなく感謝の心で頂くことが大切である」
という言葉を今回、座間味島で泊まった宿の日めくりカレンダーで見ました。
しっかりと味わって食べるということは、↑このこととも関連しますね。
↓参考記事です。
まとめ
・いつでもどこでも出来る自重トレーニングがお勧め。
・腕立て伏せ、懸垂、スクワットなどを適切な負荷でおこなう。
・歩行、自転車、ランニングは、観光の面でもお勧め。
・太らないためには食事改善が最重要
・チートデイとおかずファースト、よく噛んで食べることも大事
などが、この記事のまとめです。
最後に、日常生活で、効率良く痩せてリバウンドしないために、どうすれば良いのかをお伝えします。
まず食事改善も運動も【一時的にだけ】やっても、その後にやめれば無意味です。
一時的に体重が減っても、リバウンドして元に戻るだけです。
逆に、旅行中に一時的に体重が増えても、日常生活に戻れば、体重もまた減る、とこの記事の中でも伝えた通りです。
ただ断食や炭水化物カットなど極端なダイエットをすると、【筋肉が減る】ので、
リバウンドした時に同じ体重に戻ったとしても、以前より体脂肪が増えていることにもなります。
ダイエットは、習慣化されなければ意味がありません。
リバウンドしないためには、食事の内容、量、タイミング、運動、日常の活動、睡眠、ストレス管理など、様々なことで、良い習慣を身につける必要があります。
大事な要素はいくつもあるので、次々と登場する「〇〇だけ」ダイエットで痩せないのは当然のことです。
この記事の中で、おかずファーストとよく噛んで食べることの習慣化が大事だと伝えましたが、ダイエットのためには、他にもいくつかの習慣を身につける必要があります。
↓この記事をじっくり読んで実践するだけで、痩せる習慣を身につけることが可能です。
また、もしライザップやフィットネスジムに通うことを検討している場合は、オンラインダイエットがお勧めです。
↓私のオンライン指導だけで痩せた方のビフォア・アフターです。
費用は、大手パーソナルジムの1割～2割程度です。
大手ジムの広告よりも、減量のペースは遅いですが、リバウンドがしにくく、きつくなくて、習慣化もされやすいと思います。
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