【元ライザップのトレーナーが解説】

日本人でBMIが30以上の人は、3.7%しかいません。

日本人なら基本的には、

【昔から&一般的に】よく言われていることをしていれば太りません。

また現在太っている人なら痩せます。


極端(&邪道)なダイエットをすると、

筋肉が減り代謝も減って、リバウンドして逆に太ります。


また、昔からよく言われていることでも、

「摂取カロリー < 消費カロリー なら痩せる」など、

間違っている事柄もあるので、注意が必要です。


本当に痩せる王道のダイエット法は、↓これらです。

・よく噛んで食べる

・朝食を抜かず、3食たべる。(夕食は軽め)

・腹八分目

・バランスよく食べる(まごわやさしい)


↓私の経歴です。

厚生労働省や食育で推奨している食事をすれば痩せる

日本は、世界有数の痩せ大国です。


ジャンクフードやお菓子など食の欧米化で、肥満や生活習慣病が増えましたが、

日本では、国として肥満などにならないような食事の指標を示しています。


その成果も出ていて、

日本人でBMIが30以上の人は、3.7%だけです。↓


国の指標を、ある程度守るだけでも、基本的には太ることはありません。

よく噛んで食べる&おかずファースト

現在、標準体型より体重が多い人は、

よく噛むことを実践するだけで、ほとんどの人が痩せます。


厚生労働省のサイトにも、

「よく噛んで食べることが肥満対策として期待されている」

と書いています。↓

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/teeth/h-10-002.html


『この差って何』や『美と若さの新常識』などのテレビ番組でも、

よく噛んで食べることの重要性を紹介しています。↓


藤田ニコルさんや郷ひろみさんなど、健康意識が高い芸能人も、

よく噛むことを大事にしていると言っています。↓


そして食べる順番も大事です。

単なる「野菜(ベジ)ファースト」だけでは不充分で、

↓5分以上かけて、よく噛んで食べることが大事です。

NHK『ガッテン』より

また最近は、タンパク質を野菜より先に食べる方が良い、という説もあります。

おかずが先で、炭水化物が後から、というのは同じですけどね。


私のライザップ勤務や、オンラインのダイエット指導の経験からも、

よく噛むことと肥満解消の関連は、とても高いと実感しています。


↓関連記事です。

朝食を抜かず、3食たべる(夕食は軽め)

朝食抜きだと、血糖値の乱高下して、体脂肪を蓄えやすくなります。


また必要なタンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維などが不足しやすくなり、

栄養バランスが崩れて、筋肉減少や肥満に繋がります。


朝食抜きになる最大の原因は、

夕食が遅い時間で、量が多いことです。


↓これらに気を付けて、朝食をたべる習慣を身につけると痩せます。

・夕食を就寝の3時間~4時間前には終える

・夕食の量を少なめにする

・早寝早起き


最近は小学校でも、食育の授業で、

朝食を食べることの大切さを教わっているようですね。↓


↓関連記事です。

腹八分目までにする

これも昔からよく言われていることですね。


既に紹介したように、よく噛んで食べると、早く腹八分目になり、

結果的に食べる量も減って、痩せやすくなります。


また夕食に関しては、

腹六分目~腹八分目くらいを目安にするのが良いですね。

遅い時間になるほど、量を少なくしましょう。

バランスよく食べる(まごわやさしい)

「よく噛む」の時に紹介した、「おかずファースト」と関連しますが、

現代人は、そもそも【おかずが無い食事】の人も多いです。


・朝はパンや、グラノーラ、シリアルだけ。

・お昼は、おにぎりとカップラーメン、又はパスタ、うどんだけ。


などという食事では、カロリーだけ充分あるけど、

タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが不足します。


このような食事だと、現代型栄養失調になり、

食欲が増して、病気や肥満のリスクが高まります。


↓関連記事です。


栄養バランスを整えるためにお勧めなのは、

「まごわやさしい」という考え方です。


ま:豆類、ご:ゴマ類、わ:ワカメなど海藻類、

や:野菜、さ:魚介類、し:しいたけなどキノコ類、い:芋類

というように、

様々な食材の頭文字をとった語呂合わせが、「まごわやさしい」です。


これらの食材を幅広く食べることで、栄養バランスが良い食事になります。


昔から良いと言われている和食や、一汁三菜という考え方も、王道と言えますね。


↓詳しくは、こちらをご覧ください。

実はダイエットの王道ではないものとは?

世間的には、ダイエットに良いと思われていても、

実際にはそうではない、という事柄を紹介します。

「摂取カロリー < 消費カロリー なら痩せる」は嘘

既に、現代型栄養失調のところで紹介したように、

ダイエットにおいてカロリーだけを見るのは無意味です。


大事なのは、栄養バランスです。

↓この図を見れば、一目瞭然ですね。


同じカロリーでも、痩せるか太るかは、全く違います。


栄養バランスが悪い食事をしていると、

代謝が下がり、筋肉も減り、太りやすい体質になっていきます。

↓関連記事です。

筋肉をつけて基礎代謝を上げて太りにくい身体にする

1キロの筋肉を付けると、増える1日の基礎代謝量は

【13キロカロリー ~ 30キロカロリー】と言われています。

様々な研究結果があり、正確な数値はまだわかっていません。


これによって、1年間に増える消費カロリーは、↓こちらです。

・13×365=4745kcal

・30×365=10950kcal


体脂肪1kgを減らすには、7200kcalの消費が必要なので、

1年間で、多くても1.5kgほどの減少ということです。


10年なら15kg減なので、実は凄いことですけどね。


ただ多くの人が、ちゃんと理解していないのが、

・一旦筋肉をつけても、運動をやめれば筋肉はまた減る

・筋肉を維持するには、運動を継続しなければならない

ということです。


多くの人は、1ヵ月や2ヵ月など短期間だけなら

運動や食事制限が出来ますが、長期間続けることは苦手です。


また「今日は運動したから、食事が多くてもいいや」という意識も働きます。

これらの理由で、長年ジムに通っていても思うように痩せない、という人が多いのです。


正しい知識は、↓これらです。

・運動はコツコツ続けてやらなければ、あまり意味が無い

・運動だけで痩せることは難しい

・まずは日常生活で、階段使用や歩行を増やすのが良い


↓関連記事です。

やってはいけない邪道のダイエットとは?

一発逆転の裏技のダイエット方法はありません。


スクエア最新図説化学(六訂版)という学校の副教材にも、

・「多くのダイエット法はニセ科学」

・「テレビや雑誌で見た」というのを信じるのは危険」

などということが、書かれています。↓


↓これらのダイエットもどきは、「楽でお手軽」などと宣伝していますが、王道のダイエットに反していて危険です。

・月曜断食

・金森式断糖高脂質食

・16時間ダイエット

・1日1食


↑これらは、一発逆転を狙っていて、

朝食抜きや、タンパク質不足、糖質不足など、

国の指針である、健康増進法や食育基本法に反しています。


健康増進法は、近年レストランや施設での喫煙が厳しくなった根拠ですが、

食事にも関連しています。


もし、これらをやって一時的に体重が減っても、

栄養不足で体調不良になりやすく、結局リバウンドするだけです。


しかも、これらは食事制限がキツイです。

踏んだり蹴ったりで、良いことが一切ない、

間違ったダイエット(もどき)です。



まとめ

↓これらが本当に痩せる、王道のダイエット方法です。

・よく噛んで食べる

・朝食を抜かず、3食たべる。(夕食は軽め)

・腹八分目

・バランスよく食べる(まごわやさしい)


これらを出来るところから実践し、習慣化していきましょう。


ダイエット方法が、合う合わないは個人差があるので、

毎朝、同じ条件で体重を測定し、体調も観察しながら、

各自にあった、より良い食事や生活習慣にしていくことが重要です。


↓参考の記事です。


最後に、効率良く痩せてリバウンドしないために、

どうすれば良いのかをお伝えします。


ダイエットは、習慣化されなければ意味がありません。


そしてリバウンドしないためには、

食事の内容、量、タイミング、運動、日常の活動、睡眠、ストレス管理など、

様々なことで、良い習慣を身につける必要があります。


大事な要素はいくつもあるので、

次々と登場する「〇〇だけ」ダイエットで痩せないのは当然のことです。



この記事の中で、よく噛んで食べることの習慣化などが大事だと伝えましたが、

ダイエットのためには、他にもいくつかの習慣を身につける必要があります。


↓この記事をじっくり読んで実践するだけで、95%以上の人は無理なく、きくつなく痩せる習慣を身につけることが可能だと思います。


また、もしライザップやフィットネスジムに通うことを検討していたり、

シックスパッドなどのダイエットグッズなど、費用をかけてでも痩せたい、という場合は、


オンラインダイエットを検討することがお勧めです。


↓私のオンライン指導だけで痩せた方のビフォア・アフターです。


大手パーソナルジムの1割~2割程度の費用で、結果が出ます。


大手ジムの広告よりも、減量のペースは遅いですが、

リバウンドがしにくく、きつくなくて、習慣化もされやすいと思います。


↓詳細は、こちらをご覧ください。


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