【元ライザップのトレーナーが解説】
日本は世界有数の痩せ大国で、日本人でBMIが30以上の人は3.7％しかいません。
日本人なら基本的には【昔からよく言われていること】をしていれば太りません。
また現在太っている人なら痩せます。
極端（＆邪道）なダイエットをすると、筋肉が減り代謝も減って、リバウンドして逆に太ります。
また【昔からよく言われていること】でも、
「摂取カロリー ＜ 消費カロリー なら痩せる」
など、間違っている事柄もあるので、注意が必要です。
本当に痩せる王道のダイエット法は、↓これらです。
・よく噛んで食べる
・朝食を抜かず、3食たべる。（夕食は軽め）
・腹八分目
・バランスよく食べる（まごわやさしい）
↓私の経歴です。
厚生労働省や食育で推奨している食事をすれば痩せる
ジャンクフードやお菓子など食の欧米化で、日本でも肥満や生活習慣病が増えました。
日本では、生活習慣病や肥満の人が増えないように、国として食事の指標を示しています。
その成果も出ていて、日本人でBMIが30以上の人は3.7％だけです。↓
↑肥満の人の割合は、アメリカやメキシコの10分の1以下ですね。
ほとんどの肥満の人は、国の指標をある程度守るだけでも、自然と標準体重になっていきます。
よく噛んで食べる＆おかずファースト
現在、標準体型より体重が多い人は、よく噛むことを実践するだけで多くの人が痩せます。
[厚生労働省のサイトにも、
「よく噛んで食べることが肥満対策として期待されている」と書いています。↓
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/teeth/h-10-002.html
『この差って何』や『美と若さの新常識』などのテレビ番組でも、よく噛んで食べることの重要性を紹介しています。↓
藤田ニコルさんや郷ひろみさんなど、健康意識が高い芸能人も、よく噛むことを大事にしていると言っています。↓
そして食べる順番も大事です。
単なる「野菜（ベジ）ファースト」だけでは不充分で、↓5分以上かけて、よく噛んで食べることが大事です。
また最近は、タンパク質を野菜より先に食べる方が良い、という説もあります。
おかずが先で、炭水化物が後から、というのは同じですけどね。
私のライザップ勤務や、オンラインのダイエット指導の経験からも、
よく噛むことと肥満解消の関連は、とても高いと実感しています。
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朝食を抜かず、3食たべる（夕食は軽め）
朝食抜きだと、血糖値の乱高下して、体脂肪を蓄えやすくなります。
また必要なタンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維などが不足しやすくなり、
栄養バランスが崩れて、筋肉減少や肥満に繋がります。
朝に食欲がなく、朝食抜きになる最大の原因は、夕食の時間が遅い・量が多い・内容がヘビー・よく噛まない、などです。
↓これらに気を付けて、朝食をたべる習慣を身につけると痩せます。
・夕食を就寝の3時間～4時間前には終える
・夕食の量を少なめにする
・早寝早起き
最近は小学校でも、食育の授業で、朝食を食べることの大切さを教わっているようですね。↓
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また【朝は時間が無い】という場合は、睡眠の質を高めたり早寝するなど、睡眠に改善の余地があるかもしれないですね。
腹八分目までにする。harahachibuが英語に？
これも昔からよく言われていることですね。
最近では、アメリカでもharahachibu（腹八分）という言葉が広まって来ているとボストン在住の方から聞きました。
↓インスタグラムで、#harahachibu と検索すると、確かに海外の方が使っています。
既に紹介したように、よく噛んで食べると満腹感が早く出て、結果的に食べる量も減って痩せやすくなります。
また夕食に関しては、腹六分目～腹八分目くらいを目安にするのが良いですね。
夕食のボリュームが多いと睡眠の質も下がって太りやすいので、遅い時間になるほど量を少なくするのがお勧めです。
例えば仕事の都合で、夕食が22時で24時には寝るというような人であれば、腹四分目～腹五分目くらいが良いと思います。
可能であれば更に、昼食～夕食の間に、間食も摂っておけると良いですね。
バランスよく食べる（まごわやさしい）
「よく噛む」の時に紹介した、「おかずファースト」と関連しますが、
現代人は、そもそも【おかずが無い食事】の人も多いです。
・朝はパンや、グラノーラ、シリアルだけ。
・お昼は、おにぎりとカップラーメン、又はパスタ、うどんだけ。
などという食事では、カロリーだけ充分あっても、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが不足します。
このような食事だと、現代型栄養失調になり、食欲が増して、病気や肥満のリスクが高まります。
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[栄養バランスを整えるためにお勧めなのは、「まごわやさしい」という考え方です。
ま：豆類、ご：ゴマ類、わ：ワカメなど海藻類、
や：野菜、さ：魚介類、し：しいたけなどキノコ類、い：芋類
というように、様々な食材の頭文字をとった語呂合わせが「まごわやさしい」です。
これらの食材を幅広く食べることで、栄養バランスが良い食事になります。
[昔から良いと言われている和食や、一汁三菜という考え方も、王道と言えますね。
↓詳しくは、こちらをご覧ください。
実はダイエットの王道ではないものとは？
世間的には、ダイエットに良いと思われていても、実際にはそうではない、という事柄を紹介します。
「摂取カロリー ＜ 消費カロリー なら痩せる」は嘘
既に、現代型栄養失調のところで紹介したように、ダイエットにおいてカロリーだけを見るのは無意味です。
大事なのは、栄養バランスです。
↓この図を見れば、一目瞭然ですね。
同じカロリーでも、痩せるか太るかは、全く違います。
栄養バランスが悪い食事をしていると、代謝が下がり、筋肉も減り、太りやすい体質になっていきます。
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筋肉をつけて基礎代謝を上げて太りにくい身体にする
1キロの筋肉を付けると、増える1日の基礎代謝量は
【13キロカロリー ～ 30キロカロリー】と言われています。
様々な研究結果があり、正確な数値はまだわかっていません。
これによって、1年間に増える消費カロリーは、↓こちらです。
・13×365＝4745kcal
・30×365＝10950kcal
体脂肪1kgを減らすには、7200kcalの消費が必要なので、1年間で多くても1.5kgほどの減少ということです。
10年なら15kg減なので、実は凄いことですけどね。
ただ多くの人が、ちゃんと理解していないのが、
・一旦筋肉をつけても、運動をやめれば筋肉はまた減る
・筋肉を維持するには、運動を継続しなければならない
ということです。
多くの人は、1ヵ月や2ヵ月など短期間だけなら運動や食事制限が出来ますが、長期間続けることは苦手です。
また「今日は運動したから、食事が多くてもいいや」という意識も働きます。
これらの理由で、長年ジムに通っていても思うように痩せない、という人が多いのです。
正しい知識は、↓これらです。
・運動はコツコツ続けてやらなければ、あまり意味が無い
・運動だけで痩せることは難しい
・まずは日常生活で、階段使用や歩行を増やすのが良い
↓関連記事です。
やってはいけない邪道のダイエットとは？
一発逆転の裏技のダイエット方法はありません。
スクエア最新図説化学（六訂版）という学校の副教材にも、
・「多くのダイエット法はニセ科学」
・「テレビや雑誌で見た」というのを信じるのは危険」
などということが、書かれています。↓
↓これらのダイエットもどきは、「楽でお手軽」などと宣伝していますが、王道のダイエットに反していて危険です。
・月曜断食
・金森式断糖高脂質食
・16時間ダイエット
・1日1食
↑これらは、朝食抜きや、タンパク質不足、糖質不足など、国の指針である、健康増進法や食育基本法に反しています。
健康増進法は、近年レストランや施設での喫煙が厳しくなった根拠ですが、食事にも関連しています。
もし、これらをやって一時的に体重が減っても、栄養不足で体調不良や代謝＆筋肉が減り、結局リバウンドするだけです。
しかも、これらは食事制限がキツイです。
踏んだり蹴ったりで、良いことが一切ない、間違ったダイエット（もどき）です。
まとめ
↓これらが本当に痩せる、王道のダイエット方法です。
・よく噛んで食べる
・朝食を抜かず、3食たべる。（夕食は軽め）
・腹八分目
・バランスよく食べる（まごわやさしい）
これらを、無理なく出来ることから実践し、習慣化していきましょう。
ダイエット方法が合う合わないは個人差があるので、毎朝、同じ条件で体重を測定し、
体調も観察しながら、各自にあった、より良い食事や生活習慣にしていくことが重要です。
↓参考の記事です。
最後に、効率良く痩せてリバウンドしないために、どうすれば良いのかをお伝えします。
ダイエットは、習慣化されなければ意味がありません。
そしてリバウンドしないためには、食事の内容、量、タイミング、運動、日常の活動、睡眠、ストレス管理など、様々なことで、良い習慣を身につける必要があります。
大事な要素はいくつもあるので、次々と登場する「〇〇だけ」ダイエットで痩せないのは当然のことです。
この記事の中で、よく噛んで食べることの習慣化などが大事だと伝えましたが、ダイエットのためには、他にもいくつかの習慣を身につける必要があります。
↓この記事をじっくり読んで実践するだけで、95％以上の人は無理なく、きくつなく痩せる習慣を身につけることが可能だと思います。
また、もしライザップやフィットネスジムに通うことを検討している場合は、オンラインダイエットがお勧めです。
↓私のオンライン指導だけで痩せた方のビフォア・アフターです。
費用は、大手パーソナルジムの1割～2割程度の費用です。
大手ジムの広告よりも、減量のペースは遅いですが、リバウンドがしにくく、きつくなくて、習慣化もされやすいと思います。
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