カロリー制限ダイエットで痩せない3つの理由とは?

【元ライザップのトレーナーが解説】

ダイエットは結局「消費カロリーが摂取カロリーより多ければ痩せる」という考えは間違いです。

1日に同じカロリーを摂取しても【内容、時間、食べ方】などで、太りやすさは全く違ってきます。

↓この画像を見れば、【カロリーだけを見るのは無意味】ということがわかりますよね?

キーワードは、↓この3点です。

①質とNCレート
②時間栄養学
③よく噛んで食べること

私の経歴は、↓こちらをご覧ください。

カロリーだけでなく、質とNCレートが大事

NCレートとは、ニュートリション・栄養(Nutrition)カロリー(Calorie)レート(割合)のことです。

↓冒頭で紹介したこの画像で、左は【高NCレート】で、右は【低NCレート】の食事と言えます。

NCレートは、【食べ物の総カロリーに対して、ビタミンやミネラルなどの栄養素がどのくらい含まれるか】という指標です。

カロリーの数値だけを見るのは、あまり意味がありません。

大事なのは【ビタミンやミネラル、その他の栄養素がどのくらい含まれているか?】ということです。

カロリーがあるのは、三大栄養素(糖質、タンパク質、脂質)だけなのですが、これらをエネルギーとして使う時に、ビタミンやミネラルなどが消費されます。


ビタミンやミネラルなどが足りないと、エネルギーを上手く燃やせなくなり、代謝も悪化します。

すると、↓このように太りやすい悪循環になります。



●カロリーの質・中身が大事!

例えば、同じ【糖質100g】だとしても、甘いジュースで【糖質100g分】と、玄米で【糖質100g分】とでは、太りやすさは全く違いますよね?

また砂糖と肉を、それぞれ同じ100kcal分を食べた時の太りやすさや健康効果も、全く違います。

カロリーの数値だけを見ても無意味、ということです。

2014年に公開された 『あまくない砂糖の話』(原題:THAT SUGAR FILM)という映画で、
・砂糖の摂り過ぎがいかに不健康か
・企業がヘルシーだと思わせている食品の不都合な真実
などを紹介しています。

この映画の中でも、「同じカロリーでも中身が大事」ということを紹介しています。↓

↓写真を見る順番は、左上 → 右上 → 左下 → 右下 です。

↑同じ2300kcalでも、「健康的な脂肪から、糖分の高い食品」に変えたところ、依然よりだいぶ太って、更に不健康になっていました。

【ただカロリー制限をするだけでは、意味がない】ということは明らかですよね。

↓ちなみにアマゾンプライム会員だと無料で見れます。

カロリーだけでなく、3食の比率と時間が大事

2019年5月に発行された『人生を変える最強の食事習慣』という本があります。

副題は、【『時間栄養学』で「健康」「成功」を手に入れる】 です。

1日に同じものを食べても、【食べる時間帯や、3食の割合】によって、太るか痩せるかが違います。

・Aさんは毎日、夕食の1回のみで、寝る前にドカ食いする。
・Bさんは、3食を規則正しく食べて、夕食が少なめで早い時間に食べ終える。

↑どちらも、もし1日に同じカロリーで同じ物を食べたとしても、明らかにAさんの方が不健康で太りやすいですよね?

1日1食だと、血糖値の乱高下によって血管を傷つけたり、体脂肪をため込んだりするし、筋肉も分解されやすくなります。

↓参考のグラフです。

また朝食後と夕食後のインスリンの働きには、明らかな差があります↓

2020年4月16日にNHKのBSプレミアムで放送された『美と若さの新常識』は、【体内時計】というテーマでした。

夜はインスリンの分泌量が遅く、量も少ないので、同じ物を食べるにしても、夕食の方が太りやすいということです。↑

2020年2月25日にTBS系列で放送された『この差って何ですか?』では、
「夜8時以降の食事をやめたら、どれくらい痩せるか?」という実験をしていました。

時間が違うだけで、食べる量は同じです。

夜遅い時間の食事は、睡眠の質も下げ、便秘になったり脂肪をため込みやすくなったりもします。

これらを見ると、【カロリーだけを見るのは無意味】ということが、よくわかります。

カロリーだけでなく、よく噛むこと&食べる順番が大事

同じ物を同じ量で食べても、よく噛んでいるかどうかや、食べる順番で、太りやすさが違ってきます。

先ほど紹介した 『美と若さの新常識』では、「よく噛んで食べると、インスリンの働きや血糖値に良い変化がある」と実験で明らかにしていました。↓

2019年12月11日に放送されたNHK『ガッテン!』では、
ベジ(野菜)ファーストは、【5分以上かけて、よく噛んで食べることが大事】と紹介していました。↓

また野菜だけでなく、肉や魚も先に食べるのが良いとのことです。

おかずを先に食べると、肉や魚に含まれるタンパク質や脂質が、【インクレチン】というホルモンの分泌をうながし、糖の吸収が遅くなります。

同じ物を食べても、よく噛むことと、噛む順番とで変化が出るし、
また、よく噛まないと満足感が得られなくて、追加で食べてしまうことにも繋がりますね。

まとめ、解決方法

3つの理由から「カロリー制限」をするダイエットは効果が無いことを解説してきました。

キーワードは冒頭で書いた通り、↓この3点です。
①NCレート
②時間栄養学
③よく噛んで食べること

この3点をそれぞれ、痩せる行動に変えることが、解決方法です。



●高NCレートで、栄養バランスが良い食事にするためには、『まごわやさしい』の食材を食べるのがお勧めです。

『まごわやさしい』は、食べ物を複数の食品群に分けて、頭文字を繋げた語呂合わせです↓

・ま:まめ   豆製品…大豆・小豆・味噌・豆腐・納豆など
・ご:ごま   ごまなどの種実類…ごま、ナッツなど
・わ:わかめ  海藻類…わかめ、ひじき、海苔・もずくなど
・や:やさい  野菜類…色が濃い緑黄色野菜だと理想的
・さ:さかな  魚類…切り身の他、小魚や貝類など丸ごと食べられるものなども
・し:しいたけ きのこ類…しいたけ、舞茸、マッシュルームなど
・い:いも   イモ類…山芋、ジャガイモ、サトイモなど

詳しくは、↓こちらの記事をご覧ください。



●食べる時間と3食の割合に関しては、
【1日に食べる量が同じなら、回数を多く分けるほど痩せる】という法則を覚えておき、1日に最低でも3食を食べるようにしましょう。

そして、↓この3点も大事なことです。

・朝食抜きは太る。
・夕食は就寝の3~4時間前までに終える。
・間食は良いものであれば、する方が良い。

詳しくは、↓こちらの記事をご覧ください。



●「よく噛まないと太る」ことの解決策は、↓この2点です。

・よく噛んで食べる。
・おかずファーストで食べる。

よく噛むことは、「いかに習慣化するか」が大事ですね。

詳しくは、↓こちらの記事をご覧ください。


今回の話題と関連する記事は、↓こちらです。

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