【元ライザップのトレーナーが解説】
ダイエットは結局「消費カロリーが摂取カロリーより多ければ痩せる」という考えは間違いです。
1日に同じカロリーを摂取しても【内容、時間、食べ方】などで、太りやすさは全く違ってきます。
↓この画像を見れば、【カロリーだけを見るのは無意味】ということがわかりますよね？
キーワードは、↓この3点です。
①質とNCレート
②時間栄養学
③よく噛んで食べること
更に「食品のカロリー表記は±20％の誤差が認められている」ということも関連しています。
私の経歴は、↓こちらをご覧ください。
カロリーだけでなく、質とNCレートが大事
NCレートとは、ニュートリション・栄養（Nutrition）とカロリー（Calorie）のレート（割合）のことです。
↓冒頭で紹介したこの画像で、左は【高NCレート】で、右は【低NCレート】の食事と言えます。
NCレートは、【食べ物の総カロリーに対して、ビタミンやミネラルなどの栄養素がどのくらい含まれるか】という指標です。
カロリーの数値だけを見るのは、あまり意味がありません。
大事なのは【ビタミンやミネラル、その他の栄養素がどのくらい含まれているか？】ということです。
カロリーがあるのは、三大栄養素（糖質、タンパク質、脂質）だけなのですが、これらをエネルギーとして使う時に、ビタミンやミネラルなどが消費されます。↓
ビタミンやミネラルなどが足りないと、エネルギーを上手く燃やせなくなり、代謝も悪化します。
すると、↓このように太りやすい悪循環になります。
●カロリーの質・中身が大事！
例えば、同じ【糖質100g】だとしても、甘いジュースで【糖質100g分】と、玄米で【糖質100g分】とでは、太りやすさは全く違いますよね？
また砂糖と肉を、それぞれ同じ100kcal分を食べた時の太りやすさや健康効果も、全く違います。
カロリーの数値だけを見ても無意味、ということです。
2014年に公開された 『あまくない砂糖の話』（原題：THAT SUGAR FILM）という映画で、
・砂糖の摂り過ぎがいかに不健康か
・企業がヘルシーだと思わせている食品の不都合な真実
などを紹介しています。
この映画の中でも、「同じカロリーでも中身が大事」ということを紹介しています。↓
↓写真を見る順番は、左上 → 右上 → 左下 → 右下 です。
↑同じ2300kcalでも、「健康的な脂肪から、糖分の高い食品」に変えたところ、依然よりだいぶ太って、更に不健康になっていました。
【ただカロリー制限をするだけでは、意味がない】ということは明らかですよね。
↓ちなみにアマゾンプライム会員だと無料で見れます。
カロリーだけでなく、3食の比率と時間が大事
2019年5月に発行された『人生を変える最強の食事習慣』という本があります。
副題は、【『時間栄養学』で「健康」「成功」を手に入れる】 です。
1日に同じものを食べても、【食べる時間帯や、3食の割合】によって、太るか痩せるかが違います。
・Aさんは毎日、夕食の1回のみで、寝る前にドカ食いする。
・Bさんは、3食を規則正しく食べて、夕食が少なめで早い時間に食べ終える。
↑どちらも、もし1日に同じカロリーで同じ物を食べたとしても、明らかにAさんの方が不健康で太りやすいですよね？
1日1食だと、血糖値の乱高下によって血管を傷つけたり、体脂肪をため込んだりするし、筋肉も分解されやすくなります。
↓参考のグラフです。
また朝食後と夕食後のインスリンの働きには、明らかな差があります↓
2020年4月16日にNHKのBSプレミアムで放送された『美と若さの新常識』は、【体内時計】というテーマでした。
夜はインスリンの分泌量が遅く、量も少ないので、同じ物を食べるにしても、夕食の方が太りやすいということです。↑
2020年2月25日にTBS系列で放送された『この差って何ですか？』では、
「夜8時以降の食事をやめたら、どれくらい痩せるか？」という実験をしていました。
時間が違うだけで、食べる量は同じです。
夜遅い時間の食事は、睡眠の質も下げ、便秘になったり脂肪をため込みやすくなったりもします。
これらを見ると、【カロリーだけを見るのは無意味】ということが、よくわかります。
カロリーだけでなく、よく噛むこと&食べる順番が大事
同じ物を同じ量で食べても、よく噛んでいるかどうかや、食べる順番で、太りやすさが違ってきます。
先ほど紹介した 『美と若さの新常識』では、「よく噛んで食べると、インスリンの働きや血糖値に良い変化がある」と実験で明らかにしていました。↓
2019年12月11日に放送されたNHK『ガッテン！』では、
ベジ（野菜）ファーストは、【5分以上かけて、よく噛んで食べることが大事】と紹介していました。↓
また野菜だけでなく、肉や魚も先に食べるのが良いとのことです。
おかずを先に食べると、肉や魚に含まれるタンパク質や脂質が、【インクレチン】というホルモンの分泌をうながし、糖の吸収が遅くなります。
同じ物を食べても、よく噛むことと、噛む順番とで変化が出るし、
また、よく噛まないと満足感が得られなくて、追加で食べてしまうことにも繋がりますね。
カロリー表記は±20％の誤差がある
そもそも食品に表示されている栄養成分の数値は、食品表示法で±20％の誤差が認められているので、正確な摂取カロリーを計算することは出来ません。
あくまで目安として活用するのが良いですね。
同様に、消費カロリーも正確に測ることは困難です。
カロリー収支が計算通りにいく保障は無いので、結局は日々の体重・体脂肪率・徐脂肪量などの推移を見ることでしか、ダイエットが順調に進んでいるかは分かりません。
まとめ、解決方法
3つの理由から「カロリー制限」をするダイエットは効果が無いことを解説してきました。
キーワードは冒頭で書いた通り、↓この3点です。
①NCレート
②時間栄養学
③よく噛んで食べること
この3点をそれぞれ、痩せる行動に変えることが、解決方法です。
●高NCレートで、栄養バランスが良い食事にするためには、『まごわやさしい』の食材を食べるのがお勧めです。
『まごわやさしい』は、食べ物を複数の食品群に分けて、頭文字を繋げた語呂合わせです↓
・ま：まめ 豆製品…大豆・小豆・味噌・豆腐・納豆など
・ご：ごま ごまなどの種実類…ごま、ナッツなど
・わ：わかめ 海藻類…わかめ、ひじき、海苔・もずくなど
・や：やさい 野菜類…色が濃い緑黄色野菜だと理想的
・さ：さかな 魚類…切り身の他、小魚や貝類など丸ごと食べられるものなども
・し：しいたけ きのこ類…しいたけ、舞茸、マッシュルームなど
・い：いも イモ類…山芋、ジャガイモ、サトイモなど
詳しくは、↓こちらの記事をご覧ください。
●食べる時間と3食の割合に関しては、
【1日に食べる量が同じなら、回数を多く分けるほど痩せる】という法則を覚えておき、1日に最低でも3食を食べるようにしましょう。
そして、↓この3点も大事なことです。
・朝食抜きは太る。
・夕食は就寝の3～4時間前までに終える。
・間食は良いものであれば、する方が良い。
詳しくは、↓こちらの記事をご覧ください。
●「よく噛まないと太る」ことの解決策は、↓この2点です。
・よく噛んで食べる。
・おかずファーストで食べる。
よく噛むことは、「いかに習慣化するか」が大事ですね。
詳しくは、↓こちらの記事をご覧ください。
今回の話題と関連する記事は、↓こちらです。
リバウンドせずに健康的に痩せるには、今回の記事でお伝えしたように、正しい情報を知ることが重要です。
そして本当のダイエットは、【一時的にだけ頑張って体重を減らすこと】ではなく、【太っている生活習慣】を【痩せたままでいる生活習慣】に変えることです。
そのためには、↓こちらの『7週間ダイエット』がお勧めです。
あまり手間をかけずに、個別に教わりたいという方には、オンラインダイエットがお勧めです。
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