昔のテレビ番組『筋肉番付』のサバイバル腕立て伏せの全国準優勝者が紹介します。
↓まず【普通の腕立て伏せが充分に出来る人】向けの【3種類の腕立て伏せ】の動画で、22秒です。
●↓この3種類の腕立て伏せを2回ずつやっています。
１ ジャンプ腕立て伏せ
２ 拍手腕立て伏せ
３ バック拍手腕立て伏せ
普通の腕立て伏せを20回くらい連続で出来る人は、
まず１のジャンプ腕立て伏せに挑戦してみてください。
これを20回くらい連続で出来るようになったら、
次は２の【拍手腕立て伏せ】に進む、
というように、段階を踏んで徐々にステップアップしていくと、
３のやり方も出来るようになります。
ちなみに動画ではやっていないですが、
拍手腕立て伏せで、一度のジャンプ中に拍手を2度やる、
というやり方もあります。
体の後ろで拍手をする【バック拍手腕立て伏せ】を初めてやる時は結構怖いので、
その前に、↑この2回拍手腕立て伏せを出来るようにするのが良いと思います。
プッシュアップバーでの腕立て伏せ
これもかなりお勧めで、私もよくやっています！
プッシュアップバーは、安い物なら
ダイソーで400円で買うことが出来ます。
↓やり方は、この箱の写真の通りで、簡単です。
このプッシュアップバーを使うと、
普通にやるよりも可動域を広く使うので、強度が高くなります。
その分きついですが、効果も高まります。
実は、上記の3つの腕立て伏せをやるよりも、
このプッシュアップバーでの腕立て伏せの方が怪我のリスクも少なく、効果も高いのでお勧めです。
3つの腕立て伏せは、パフォーマンス的な要素もありますね(^^;)
これを使って、しっかりと深く体を降ろして綺麗なフォームで20回くらい出来るようになったら、
上記の「ジャンプ腕立て伏せ」をこのプッシュアップバーを使ってやるのもお勧めです。
やり方は、【ジャンプしている時もバーは握ったまま】でやるのが良いですね！
片足スクワット
↓これは少し前に公開していた動画です。
『プリズナートレーニング』のスクワットの
ステップ１０【片足スクワット】の動画を撮ってみました。
わずか16秒です。
「プリズナートレーニング」を知らない方は、↓こちらをご覧ください。
先ほどの片足スクワットは、『プリズナートレーニング』のスクワットで
最も難しいとされる「ステップ10」になっていて
結構なレベルの難しさなので、これが出来ない人のための、
【一つ前のステップのやり方の動画】
も撮ってあります↓
片足スクワットの一つ前のステップのやり方
これは『プリズナートレーニング』の本に載っている
ステップ8や9よりも良いやり方だと思います。
長さは44秒です。
※怪我をしないように、ウォーミングアップをしっかりやってから行いましょう。
※出来るだけ反動をつけないでやりましょう。
そして無理しないでやりましょう^^
まずは普通の椅子でやってみて、
座る時も立つ時も極力反動をつけずに１５回を連続で出来るかどうかが、最初のステップです。
これが出来たら、徐々に低い高さのものでやっていきます。
このやり方で、かなり低い高さからでも10回以上を連続で簡単に出来るようになったら、
最初の動画の通常の片足スクワットが出来るようになっています。
片手懸垂
ちなみに↓こちらは、片手懸垂の動画！ 長さは21秒です。
自宅トレーニングだけで細マッチョや腹筋女子になれる！
今回紹介したような適切なトレーニングを行えば、
自宅トレーニングだけでも細マッチョやくびれ女子になることは充分に可能です！
紹介した３つの腕立て伏せで、
3の【バック拍手腕立て伏せ】が出来ないなら、
ジムでベンチプレスをやる必要は無いですね(^^;)
自宅トレーニングで充分です。
はっきり言って、ジムに通う時間とお金の無駄です( ´∀｀ )
ジムに通う時間を使って、自宅で腕立て伏せをしましょう。
そしてダイエットが目的なら、むしろトレーニングよりも毎日の食事の方がずっと重要です！
春～夏までに理想の身体になりたい人は、
そろそろスタートしないと間に合わないですよ(^^)
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