一汁一菜ダイエットで痩せるポイントやレシピは?

【元ライザップのトレーナーが解説】

日本では昔から、栄養バランスを良くするためのキーワードで「一汁三菜」という言葉がありました。

確かに栄養的には素晴らしいですが、手間がかかることもあり、近年は「一汁一菜」も注目されています。

「一汁」が具沢山であれば、「一汁一菜」でもダイエットは可能です。

でも具沢山でないと、逆に太る恐れもあります。

↓私の経歴です。

一汁三菜とは?

最初に一汁三菜について紹介しておきます。

ウィキペディアから引用すると、↓このようなことです。

「一汁三菜(いちじゅうさんさい)は、日本料理の献立およびメニューの1つ。一汁は汁物を1品、三菜は料理を3品という意味である。」

外食の際のイメージとしては、「ラーメンや丼物ではなく、おかずの種類が多い定食を食べましょう」ということです。

↓NHK Eテレの『高校講座 家庭総合』で、わかりやすく紹介していました。

主菜でタンパク質の物を摂り、副菜でビタミン、ミネラル、食物繊維などが多いおかずを摂りましょう、ということですね。

また2022年6月6日のNHK『あさイチ』でも、一汁三菜を紹介していました。

↓「コンビニでも一汁三菜が可能である」とのことです。

ダイエットでは「栄養バランスを良くすること」が重要なので、そのために「一汁三菜」を意識したメニューにするのはお勧めです。

↓関連記事です。

ただ現代は忙しい人が多いので、近年は「一汁一菜」も注目されています。

↓一汁一菜に関する本も、いくつもあります。

もちろん「一汁一菜」の内容が大切なので、「どんな一汁一菜でも構わない」ということではありません。

痩せるための一汁一菜のポイントは?

もし一汁一菜の「汁物」と「一菜」の両方で、食材の種類や量が少なすぎると、痩せることには繋がりません。

量が少ない場合は、痩せるというよりも筋肉量も減って、やつれることになる恐れがあります。

また食材の量が少ないと、栄養バランスが崩れて、食欲が増してしまうことに繋がります。

その際にお菓子やジャンクフードを食べていたら、痩せるどころか逆に太ってしまいます。

一汁一菜で大切なことは、食材の種類を増やすことです。

次に、実際の私の食事を、いくつか紹介します。

一汁一菜の「具沢山汁物」の実例

↓これは豚肉やサバ缶でタンパク質があり、様々な緑黄色野菜やキノコもあり、ボリュームもたっぷりある一汁ですね。


↓これもタンパク質源で肉、魚、豆腐、卵があり、他には野菜、キノコだけでなく、ワカメも入れています。


↓これは、ひじきやミックスビーンズの缶詰を活用して、手抜きをしています。


私は料理が得意ではないですが、汁物は簡単なので頻繁に作っています。

1人の時は、↓このように鍋に満杯に作り、4~6食くらいに分けて食べることもあります。

そして汁物の具材で意識していることは、「まごわやさしい」の食品です。

まごわやさしいとは?

食べ物を複数の食品群に分けて、その頭文字を繋げたものが「まごわやさしい」という語呂合わせです。

詳しくは↓こちらの通りです。

ま:まめ 豆製品…大豆・小豆・味噌・豆腐・納豆など

ご:ごま ごまなどの種実類…ごま、ナッツなど

わ:わかめ 海藻類…わかめ、ひじき、海苔・もずくなど

や:やさい 野菜類…色が濃い緑黄色野菜だと理想的

さ:さかな 魚類…切り身の他、小魚や貝類など丸ごと食べられるものなども

し:しいたけ きのこ類…しいたけ、舞茸、マッシュルームなど

い:いも イモ類…山芋、ジャガイモ、サトイモなど


これらの食品群を万遍なく食べると、自然と栄養バランスが良くなります。

現代の日本人は特に、【わ:海藻類】、【や:野菜】【さ:魚類】、【し:きのこ類】などが不足しがちですが、これらはダイエットや健康のためにも大切です。


汁物でもこれらの食材を意識しています。

海藻類は、冷凍保存していた塩蔵ワカメや海苔などよく活用しています。

野菜は、人参、ゴボウ、小松菜辺りは、毎回入れています。

旬の野菜を意識して入れると、より良いですね。

魚は缶詰を活用していて、↓「栄養バランスのため & 飽きないため」に、様々な種類を常備しています。


キノコも汁物だと用いやすいですね!

ちなみに1度に沢山作る場合は、味が飽きないように、キムチやゴマ、カレー系などのスパイス、などを活用しています。

まとめ

・一汁三菜は、栄養バランスが理想的

・一汁一菜は、料理が苦手な人や忙しい人にお勧め

・ただ一汁一菜は、食材の種類が多いことが大切

・食材が少ないと筋肉が減ったり、太ったりする恐れがある

・具材は「まごわやさしい」を意識するのがお勧め

などが、この記事のまとめです。


最後に、健康的に痩せてリバウンドしないために大事な【習慣化】についてお伝えします。

食事改善も運動も【一時的にだけ】やっても、その後にやめれば無意味です。

ダイエットは、習慣化されなければ意味がありません。

リバウンドしないためには、食事の内容、量、タイミング、運動、日常の活動、睡眠、ストレス管理など、様々なことで、良い習慣を身につける必要があります。

この記事の中で、「まごわやさしい」で栄養バランスを良くすることなどを紹介しましたが、ダイエットのために大切な習慣は他にも色々あります。

↓この記事をじっくり読んで実践するだけで、痩せる習慣を身につけることが可能です。

また、もしライザップやパーソナルジムなどを検討している場合は、オンラインダイエットがお勧めです。

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