【スポーツジムに長年通っているけど、体重は長年変わっていない】という人って、多いですよね。


だからこそ、そのような人達が、

ライザップなどのパーソナルトレーニングジムに通うことで結果が出ているので、


パーソナルジムが急速に広まりましたね。

(リバウンドが課題ですが、後半で触れます。)


なぜ、

【ジムで運動をしてるのに体重が変わらない】

という人が多いのでしょうか?

それは、

【ダイエットのためには、運動よりも食事を変えることの方がずっと重要だから】

です。


このことを知らないため、食事にはまったく気を付けずに

【運動だけすればやせる】

と思っている人がいまだに多いですね。

私は元ライザップのトレーナーで、シンガポール店や六本木店で勤務していましたが、


今は、

普通の人が、「痩せたい、細マッチョになりたい、くびれ女子になりたい」


というような場合であれば、

「ジムに行く必要は全くない」

と言っています。

ダイエットは運動1割、食事9割

『ダイエットは運動1割、食事9割』

というタイトルの本がベストセラーになっています。



更には、 ”図解版” や ”実践ノート” などシリーズ本も発売されています。



私がライザップで約3年、トレーナーをしていた経験から見ても、

ダイエットのためには、

【運動1割、食事9割】 というのは正しいと断言できます。。

体脂肪を1kg減らすには、フルマラソンを何回走ればいいか?

体重が60kgの人であれば、計算上は

【フルマラソンの距離を3回】走ると、

体脂肪が1kg減ります。


※これは消費されるエネルギーが、

もし体脂肪から100%使われた場合の計算なので、

実際にはフルマラソンを5回~6回分くらいの距離を走る必要があります。


具体的な計算の数値は、のちほど紹介します。

1000kcalを運動で消費するのと、1000kcalを食事で摂取するのと、どちらが簡単?

・1000kcalを運動で消費するには?

例えば体重60kgの人であれば、約17kmを走る必要があります。(歩くのでもOKです。)

皆さんは17kmを走ったり、歩いたりするのに、どのくらいの時間がかかりますか?

私はフルマラソンの記録が3時間14分ですが、私でも17kmを走るには1時間強はかかります。

普段からランニングをしていない人だったら、1時間半~2時間以上はかかると思います。

というよりも、17kmを走ることが出来ない人の方が多いと思います。

また歩くなら、早歩きでも3時間以上はかかりますね。


・1000kcalを食事で摂取するには?

量が多い食事なら、1食で1000kcalを越えることもありますね。

そして急いで食べれば、1000kcal分の食事を

5分~10分もあれば、食べることが出来ますよね?



もちろん将来の健康のためには、運動も大切です。

また、カロリー計算が全て正しいわけでもありません。

しかし、これらの例を見ると、

「運動よりも毎日の食事をコントロールする方が、ずっと簡単だ」


ということが容易にイメージできると思います。

運動だけで体重を落とすには?

「食事を変えずに運動だけで1ヵ月で3kgを落としたいが、どのような運動をどのくらいすれば良いか?」

という質問を、最近受けたので、

その時に答えた内容を載せておきます。

1ヵ月で3kgを落とすには?

食事を変えずに運動だけで達成することは、

一般的な人には、なかなか難しいです。


結論から言うと、↓この2つをお勧めします。


・食事で糖質を減らしたり、食べ方を工夫する

・目標の期限をもっと長くする


もちろん、その人の体力がどのくらいか?

運動に毎日どのくらいの時間をとれるか?

などの状況によります。


なぜハードルが高いのか?

まず体脂肪1kgを燃焼させるには、

【7200kcal】を消費する必要があります。


ウォーキングやランニングでの消費カロリーの計算式は、

【消費カロリー = 体重 × 距離】

です。

例えば、体重60kgの人が10kmのウォーキングをすると、

600kcalを消費できるということです。

これは歩いても走っても、同じ計算式です。

もし歩く速さの2倍の速度で走れば、

半分の時間で、同じカロリーが消費される、

ということです。


もし仮にウォーキングやランニングだけで3kgを落とすとなると、

7200 × 3 = 21,600kcal 

を消費する必要があります。


体重が60kgの人で、距離を計算すると、

21,600 ÷ 60  =  360km  


つまり体重が60kgの人は、

【1ヵ月で360㎞】のウォーキングやランニングをすると、

3kgの体脂肪を落とせる、という計算です。


360kmということは、

フルマラソンを8回+ハーフマラソン1回分の距離ですね(^^;)


●一日あたりだと?

360kmを30日で割ると、毎日12kmとなります。

12kmを歩くには、早歩きでも2時間以上はかかりますね。


●運動の種類は?

ちなみに運動の種目は筋トレに限らず、球技でもダンスでも水泳でも何でも良くて、

それぞれの人が好きなものや、過去にやっていたものなどから選んでもらって構わないです。

日々、継続できるかどうかが重要ですね。

60kgの人が12kmを歩く分のカロリーは720kcalで、

これを筋トレで消費するには、やはり1時間~2時間くらいはかかります。

(無酸素運動の場合は、運動後にもカロリーが燃焼されますが。)

毎日2時間の運動をすることは、ほとんどの社会人には難しいと思います。


そして毎日このくらいの運動をするとなると、

ある程度は摂取カロリーも増やすことになります。


それなので結論は、最初に書いた通り、

運動だけでなく、食事で糖質やカロリーを減らすことと、

目標の期限をもっと長くする、

というようになります。


※しかもこれは、【消費したエネルギーが全て体脂肪だった場合】です。


実際にはそんなことはなくて、糖質もエネルギーとして使われます。

そして体脂肪との割合は半々くらいです。

ということは、体脂肪3kg落とすには、

上記の2倍の運動量が必要ということですね。


そして大事なことは、↓この2点です。

1 落とした体重を維持するためには、この生活をずっと続ける必要があります。

2 目標体重に達したからと言って、運動をやめたら、元の体重に戻っていきます。

1ヵ月で減らす目標体重は、何キロくらいが良いのか?

私もパーソナルトレーナーの資格を持っている

NESTA(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会)では、

安全に痩せるためには


【1週間に0.5kg〜1kg】

の体重減少を勧めています。

【1ヶ月(4週間)だと2kg~4kg】

となります。

大切な筋肉を減らさずに、

出来るだけ体脂肪だけを減らすためには、

1ヵ月に2kg減くらいまでの方が良いと、私は思います。

1ヶ月で5%?

ネットでは、

【1ヶ月で落とす体重は最大でも体重の5%までにしましょう】

と書かれている記事が多いです。

しかし、もし60kgの人が、1ヶ月で5%の3kg減となると、

1ヶ月~2ヵ月の短期間だけなら頑張れても、

その生活をずっと続けることは、難しいと思います。


【1ヶ月で体重の5%減】というのは、

個人的にはお勧めしません。

1ヵ月で2kg減らすには?

1ヵ月で2kg減らすには、1週間に0.5kgずつということです。

0.5kgを減らすには、 7200kcal ÷ 2 =3600kcal 


3600 ÷ 7日 = 514kcal

1日あたり約500kcalを余分に消費する必要がある、ということですね。


そして筋肉量を落ち過ぎないようにするためには、

半分の250kカロリーを食事で、

半分の250kカロリーを運動で消費するのが

理想的だと言われています。


250kcalを運動で消費するには、

60kgの人なら、4㎞のランニングかウォーキングですね。


目標達成後も毎日(平均して)やるとなると、

これでも難しい人も多そうですね(^^;)

ちなみに食事の場合は、

我慢して食べる量を減らさなくても、ちょっと工夫すれば

250kcal分くらいを毎日、減らすことは容易に出来ます。


それは、↓この方法です。

食事で、よく噛むなど、簡単な方法だけでやせる方法は?

↓この3点をするだけで、無理なく痩せることが出来ます。

1 よく噛んで食べる
2 ストレス管理
3 食事と体重の記録


詳しいやり方は、↓こちらをご覧ください。

よく噛むなど簡単な3点だけで痩せるダイエット方法を紹介!食事制限や運動、サプリも不要!



ダイエットのためには、

運動よりも食事を調節する方がずっと効率的

ということが、わかってきたと思います。


しかし運動も大切であることは間違いありません。

運動は毎日でなくても良いので、コツコツと継続することが大切です。

不定期のジムよりも毎日の階段の方が、健康維持にも減量にも効果がある



「不定期のジムよりも毎日の階段の方が、健康維持にも減量にも効果がある」


とユタ大学の最新研究で明らかにしたと、

2018年2月に放送された『林先生の今でしょ講座』でも紹介していました。

また普段よく車を使う人は、車を使う頻度を減らして、

歩いたり自転車を使うようにすることも効果的です。


あとは普段から腹式呼吸を意識するとか、

猫背の人は、姿勢を気を付けるということも、

積み重なると大きな違いが出てきますね。

「ジムに行くのは時間とお金の無駄!?」

これまで書いてきたように、痩せるためには

運動よりも食事管理の方がずっと重要です。


また日常生活で、よく歩くようにしたり階段を使うようにすることの方が、

不定期にジムに通うよりも効果があります。

【気が向いた時にだけジムに車で通って、あまり効果が無い運動をダラダラと続ける】

という人が多いですが、

これはジムに通っていても成果が出ていない人の典型的な例ですね。

ジムに通うのにかかる時間を、自宅でのトレーニングに充てる方がよっぽど効果的だし、

運動を習慣化しやすいし、もちろん無駄な出費も減らすことが出来ます。

自宅でのトレーニングの効果は?

適切に行えば、一般的なジムに長年通っている人よりも高い成果を出すことが可能です。


一例として私が書いた、↓こちらの記事を是非見てみてください。

『プリズナートレーニング』をライザップの元トレーナーが解説! 究極の自重トレ? キャリステニクスとは? 効果、感想、評価、口コミ、片手懸垂&片足スクワットの実践動画!


記事の中にも書いていますが、

例えば体操の内村航平選手も


「ジムでの筋トレはしていない」

と様々なテレビ番組で公言しています。



↑こちらは、2017年12月22日に放送された『アナザースカイ』での一コマです。




↓またこちらの写真は、日本のテレビ番組『SASUKE』のアメリカ版とも言える、

Netflixの『アルティメットビーストマスター』という番組に、

私も日本代表メンバーとしてアメリカに行った時のものです。(2016年)


↑右から2番目が私ですが、

当時ジムには全く通わずに自宅でのトレーニングしか行っていません。
(自宅にぶら下がり健康器があり、懸垂はしています。)

ジムに行くのは時間とお金の無駄!?

25年以上になる私の長い筋トレ人生の中でも、

ジムに通って鍛えていたのはわずか1割~2割程度の期間しかありません。


ジムで働いていた私が言うのも、おかしなことかもしれないですが、


多くの人が、なりたい体型である

【細マッチョ】や【くびれ女子】になるためであれば、

自宅でのトレーニングだけで充分です。

ジムに行く必要があるのは、

ボディビル系の大会に出たい人やアスリートだけ、

と言っても過言ではありません。

2017年12月7日に片手懸垂の動画を撮ってみたので、載せておきます↓  長さは21秒です。


まだ完全な片手懸垂ではないですが、

ジムに通っている人でも、

この片手懸垂を出来る人は1000人に1人もいないと思います。

また↓こちらは、片足スクワットの動画で、長さは16秒です。


また、↓こちらはプッシュアップバーという器具を使って、効果的な腕立て伏せを解説している動画で、長さは3分です。


このように自宅でのトレーニングだけでも、

工夫すれば充分な強度のトレーニングをすることが出来ます。


もしジムに行くにしても、

せめてプッシュアップバーでの腕立て伏せや、

片足スクワットくらいは出来るようになってからで充分です。

ジムに通う数分~数十分間を自宅でのトレーニングに充てる方が、

現代の忙しいビジネスマンにとって有益だし、

また運動を習慣化しやすいというメリットもあります。


また子育て中の母親も、

自宅での数分間だけで効果が高いトレーニングをすることが出来ます。

更には、金銭的に余裕がない若い人達や、

もしくは引きこもりの人達でも、自宅トレーニングと食事管理だけで、


余分なお金をかけずに誰でも

【細マッチョ】や【くびれ女子】になることが可能です。

パーソナルトレーニングのジムでは、なぜリバウンドする人が多いのか?

パーソナルトレーニングは、一般のジムと違って効果が高いことは間違いありません。

ただパーソナルジムでは、体重を短期間で落とし過ぎる人が多いので、

その分リバウンドする人も多いことが問題です(^^;)

もちろん金銭的に余裕がある方であれば、

パーソナルジムに永続的に通うことが可能ですが、

ほとんどの人にとっては、現実的ではありません。

なぜリバウンドするのか?

短期間で急激に減量しすぎることの他にも、

下記のような理由で、リバウンドをする人が続出しています。

・間違った糖質制限やカロリーコントロールで筋肉量も減ってしまう。
・厳しすぎる食事管理でストレスがたまり、反動で沢山食べてしまう。

トレーナーが未熟?

トレーナーの経験が浅くて、

トレーニングや減量の経験が少ないために教えることが出来ない、

ということもあります。


スポーツジム側の本音としては、お客さんに長い間ずっと通ってもらうことが理想です。

トレーナーにとっても、会社からの評価や、

給料アップに繋がる、ということもあります。


それなのでジムによっては、

お客さん自身で出来るリバウンド防止の方法を、

あまり積極的には、伝えないようにしている所もあるように思います。

リバウンドを防ぐ方法は?

老子の言葉で、↓このようなものがあります。

【人に魚をあげれば彼は一日食べさせられるが、釣り方を教えれば一生食べさせられる】


この考え方は、リバウンド防止にも関係します。

トレーナーに言われたことを実践するだけでも、

確かに痩せることは可能です。


しかし、痩せる仕組みや理論を理解せずに受け身の状態のままだと、

ジム通いを辞めた途端に、リバウンドする恐れが高くなってしまいます。


そもそもダイエットとは、

【一時的なものではなく一生続く生活習慣】です。

その人が自らの力で、自己管理出来るようになることが重要です。


食事を自己管理できる能力は、一生涯にかけて役立つ技術であり、

同時に財産でもあります。


安い費用で、しかもジム通い無しで、

自分自身で食事管理が出来るようになりリバウンドもしない


ということに興味がある方は、

↓こちらのオンラインダイエットの比較記事をご覧ください。


実際にオンラインのダイエット指導で痩せた方のビフォアアフターです。